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  1. #1251
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich geh' sogar einen Schritt weiter und behaupte, dass du, wenn du den 1. Km auf 4:56 - 4:58 anläufst und danach nach Gefühl weiterläufst, sogar schon im Training als TDL unter 50min laufen könntest.

    23:1x / 5k deutet schon - passendes Training vorausgesetzt - auf 48:mittel / 10k hin... nur nicht so bescheiden.
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  2. #1252
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    Ja, ich will nicht künstlich bescheiden sein. Habe gestern auf Basis der neuen 5er-Zeit meinen Trainingsplan aktualisiert. Der gibt jetzt als Zielzeit für Ende Mai 48:09 vor.

    Andererseits hab ich mich letzten Herbst fitter gefühlt als jetzt und bin beim Staffelmarathon auf einer 12km-Strecke 51:51 gebraucht. Also, vielleicht ist es vor allem eine psychologische Hürde, aber die muss ich dann halt überspringen. Vielleicht ist ein harter Trainingslauf echt eine gute Idee. Oder ich nutze wirklich einen 10er vier Wochen vor dem eigtl. als Testlauf mit Deiner Taktik.

  3. #1253
    Avatar von Bewapo
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    So, will mich hier auch mal wieder zu Wort melden, da Sub 50 bei mir auch ein Thema ist/war! Nachdem meine diesjährigen 10'er Testläufe krankheits-bedingt ausgefallen sind bzw. vor zwei Wochen vom Winde verweht wurden, stand im Rahmen meiner Marathon-Vorbereitung (nach Steffny, Sub4 Plan) der 10'er Testlauf in Woche 5 auf dem Programm. Die im Plan angestrebte Zielzeit waren 51:00 min, geworden sind es dann (netto) 49:47, also PB und das erste Jahresziel erreicht. Letztendlich ohne wirklich spezifisches 10'er Training in den 5 Wochen und eben sehr Umfang-orientiert, was die Renntatze hier ja auch schon mal als einen möglichen Weg angebracht hatte!

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Dude_CL (24.03.2019), Durchbeißerin (24.03.2019), FaRoRa (24.03.2019)

  5. #1254
    Avatar von TerraP
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    Glückwunsch!

    Als wie schnell empfindest du die Strecke in Rodenkirchen eigentlich? Kollege von mir sagt: eher langsam.

  6. #1255
    Avatar von Bewapo
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    DANKE! War erst mein 2. Zehner, also hab ich nicht sooo viele Vergleiche! Die ersten beiden Kilometer haben aber schon gebremst, danach ging es dann ganz gut! Wir war denn dein Einduck?

  7. #1256
    Avatar von TerraP
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    Ich denke, der Untergrund ist halt nicht superschnell, ansonsten haben mich die Kurven nicht gestört (fand ich nicht zu eng). Denke nur, im Startbereich wird es leicht eng, aber das war beim 5er zumindest dort, wo ich stand, kein Problem. Also wahrscheinlich keine "Rennstrecke" aber auch nicht besonders langsam, denke ich.

  8. #1257

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Du brauchst ja nicht auf 4:20 anlaufen

    Entweder du läufst auf 4:55 an und schaust ob du das Tempo gleichmäßlig durchlaufen kannst.
    Oder 4:50-4:52 in der Hoffnung in der ersten Hälfte ein Polster aufbauen zu können, dass du dann im 2. Teil nutzen kannst.
    Oder einfach ohne auf die Uhr zu schauen nach Gefühl laufen und am Ende gucken wo du rauskommst.
    Polster aufbauen klappt nie .
    4:58 und einfach versuchen zu halten und wenn mehr geht ab km5-6 halt zulegen ist generell deutlich sinnvoller.

  9. #1258
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Polster aufbauen klappt nie .
    4:58 und einfach versuchen zu halten und wenn mehr geht ab km5-6 halt zulegen ist generell deutlich sinnvoller.
    Bei mir hat bisher immer nur Poster aufbauen funktioniert. Umgekehrt hingegen noch nie.

    Unentschieden

    Wobei, btw. 4:50 und 5:00 komplett unterschiedliche Welten sind, wir reden hier von 48:20 vs. 50:00.

    Man kann auch schon mit 4:55 ein Polster aufbauen aus dem man dann ab km5 Luft ablassen kann. das ist m.E. psychologisch ein Vorteil.

  10. #1259

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    Am Ende musst du wissen welche Herangehensweise dir am ehesten liegt. Ich bin meine 10 km und HM Bestzeit mit einem positiven Split gelaufen, die 5 km Bestzeit eher negativer Split (erster km schnell, km 2-4 langsamer, km 5 wieder schneller). Psychologisch finde ich positive Splits besser. Lieber frage ich mich, ob am Ende noch ein bißchen mehr drin gewesen wäre als im Rennen einzubrechen. Was am Ende wirklich schneller ist, keine Ahnung.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  11. #1260

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    Man kann auch gezielt "unrhythmische" Rennen durch Fahrtspiel und Tempowechsel trainieren. Insgesamt ist bei sub 50 bei den meisten wohl so viel Luft, dass es nicht auf 2-5 sec/km ankommen sollte. Bzw. ist das bei einem nicht brettflachen Straßenlauf auch ganz normal, wenn es Steigungen gibt, wird es noch größere Unterschiede geben.

    @Dude CL: Ich glaube du verwendest positiv und negativer split genau umgekehrt wie üblich. Ich war da auch lange unsicher, aber "positiver split" bedeutet zweite Hälfte langsamer, "negativer split" zweite Hälfte schneller. (also ob t(H2) - t(H1) größer/kleiner als Null ist.)
    Auf den Langstrecken herrscht weitgehend die Ansicht, dass für BL möglichst gleichmäßig gelaufen werden sollte, evtl. ein leicht negativer split beim Marathon. Aus taktischen Gründen hat man in der Praxis selbst bei eher gleichmäßigen Bahnrennen oft einen schnelleren ersten und letzten Kilometer. 400-1000m sollte man dagegen mit positivem Split laufen (für die optimale Nutzung der unterschiedlichen Energiequellen).
    Mein Schulweg war zu kurz...

  12. #1261

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    @mountaineer Danke für den Hinweis! Da war ich beim Schreiben wohl geistig nicht auf der Höhe.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  13. #1262

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    Ich finde die Bezeichnungen selber verwirrend und habe relativ lange gebraucht, bis ich mir merken konnte, was nun was ist. Wenn man in zeitl. Dauer denkt, ergibt "positiv/negativ" sofort Sinn. Wenn man in pace denkt, ist es kontraintuitiv, da umgekehrt ("positiv" = langsamer?!).
    Mein Schulweg war zu kurz...

  14. #1263
    Avatar von TerraP
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Bei mir hat bisher immer nur Poster aufbauen funktioniert. Umgekehrt hingegen noch nie.

    Unentschieden

    Wobei, btw. 4:50 und 5:00 komplett unterschiedliche Welten sind, wir reden hier von 48:20 vs. 50:00.

    Man kann auch schon mit 4:55 ein Polster aufbauen aus dem man dann ab km5 Luft ablassen kann. das ist m.E. psychologisch ein Vorteil.
    Also, ich finde momentan auch Joels Herangehensweise am wenigsten furchteinflößend. ;-) Ich komme ja von knapp 49 vor vier Jahren, die ich seither aus verschiedenen Gründen aber nie auch nur ansatzweise wieder gesehen habe. Deshalb passt das mit den unterschiedlichen Welten voll...

    Und wenn es nach mir geht, ist 2019 das Jahr, in dem ich das Laufen zum ersten Mal vernünftig angehe. Und ich habe hoffentlich noch Zeit, um irgendwann deutlich sub 50 zu laufen. Deshalb fände ich 4:58-4:55 und dann mal schauen schon sehr sympathisch.

    Bei 5km wusste ich halt, dass ich keinesfalls so überziehen würde, dass ich völlig eingehe. Bei 10km hab ich weniger Vertrauen in mein Gespür - auch wenn die 4:50 vermutlich die beste Chance auf neue PB und nicht unvernünftig sind. Aber etwas Angst machen sie mir doch.

    Na ja, erst mal Testwettkampf. Mit negativem Split, wie ich jetzt gelernt habe. ;-)

  15. #1264
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Also ich bin bei meinen ersten Sub50 auf 4:50/km angelaufen und am Ende mit 49:46 angekommen. Ob das optimal war oder es vielleicht besser gewesen wäre mit 4:55-4:58/km anzugehen, sei mal dahin gestellt. Im Zweifel würde ich aber auch empfehlen lieber etwas langsamer anzugehen anstatt am Ende einzugehen, wie es mir auch schon ein paar Mal passiert ist.

    Negativen Split (also 2. Hälfte schneller) hab' ich bislang noch nie hinbekommen.

    Denke aber auch, dass dies jeder selbst für sich rausfinden muss, was ihm/ihr am besten liegt.
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  16. #1265

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    Ich für meinen Teil muss erst in den Lauf rein kommen. Ich kann in der 2. Hälfte meist noch zulegen und beim HM geht das so ab km 7-8 los.
    Ich finde grundsätzlich die ersten km immer etwas anstrengend, muss wohl immer erst warmlaufen

  17. #1266
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Laufralle Beitrag anzeigen
    Ich finde grundsätzlich die ersten km immer etwas anstrengend, muss wohl immer erst warmlaufen
    Das mach ich vor dem Lauf

  18. #1267

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    Passend zum Thema bin am Donnerstag 48:59 Im WK gelaufen. PB für mich. habe mich auch extra warm gemacht

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Laufralle:

    emel (31.03.2019)

  20. #1268
    Avatar von FaRoRa
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    So, bei mir ist es so, dass ich momentan auf dem VDOT 37 Plateau verharre. Runalyze pegelt sich gerade darauf ein. Somit wären auf dem Papier eine sub54 drin! Allerdings glaube ich das selber schonmal garnicht, denn meine Marathon Shape ist nur 23%. Und es ist so, dass ich gerade mal 5km in 5:40 durchhalte (und danach 3 Tage Pause brauche).

    Ich denke, dass eine sub50 nur möglich ist, wenn man sich gut vorbereitet. Ich kann leider nicht das Volumen erhöhen, 45km sind momentan bedingt durch diverse Verplichtungen im familiären Umfeld nicht möglich.

    Wenn jemand eine Vorschlag hat, wie man die sub50 mit max 30-35km schaffen kann (Alter meinerseits 50), dann würde ich mich freuen.

    Bis denne.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  21. #1269
    Avatar von Bewapo
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    Hallo FaRoRa,

    zunächst einmal würde ich mich von der Runalyze-Prognose nicht verrückt machen lassen, denn: "Entscheidend ist auf'm Platz!". Meine Runalyze-Prognose lag z.B. am letzten Samstag bei 54:irgendwas (ich war also 5 Minuten über Prognose) und jetzt steht sie auch wieder bei 52:02. Wobei ich mir auch nicht sicher bin, ob ich hier die für mich richtigen Einstellungen gewählt habe.

    Ich persönlich brauche immer ein möglichst konkretes Ziel bzw. hier einen Zieltermin, auf den ich mich dann vorbereiten kann! Daher würde ich mir einen 10'er Lauf in ca. 3-4 Monaten raussuchen und das Training entsprechend aufbauen. Bei der Trainingsplanung kämen dann 2 Herangehensweisen in Frage:

    Ich suche mir einen etwas längeren Sub 50 Plan raus der dann über 12 Wochen geht. Das könnte dann der von Runnersworld mit 3-4 Einheiten sein oder der 10'K Plan von Lauftipps.ch mit drei Einheiten.

    Oder ich mache erst noch mal gut 8 Wochen Aufbau bzw. Grundlagentraining, zB. mit dem Brückenplan von Lauftipps.ch, dann einen Testwettkampf, um zu sehen wo ich in etwa stehe und im Anschluss den 6-Wochen Sub49 Steffny-Plan.

    Eine weitere Möglichkeit wäre natürlich sich einem Verein oder Lauftreff anzuschließen. Vielleicht wäre auch ein adaptives und geführtes Training wie z.B. über Running.Coach etwas für dich?!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (31.03.2019 um 11:38 Uhr)

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    FaRoRa (31.03.2019)

  23. #1270

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    Warum brauchst Du drei Tage Pause? Muskeln, Gelenke, allg. Erschöpfung?

    Ansonsten schaffen natürlich manche sub 50 mit 30 km/Woche. Andere vielleicht nicht. Im Gegensatz zum kategorischen Imperativ ist Training sehr individuell ;)
    Es ist nicht allein der Umfang, sondern auch die Kontinuität. Du musst erstmal dahin kommen, dass 5:40 auf 5km überhaupt kein Problem ist. Wenn Du den Umfang nicht steigern kannst, musst Du die Intensität entsprechend steigern. Frelich ebenso wie bei Umfangssteigerungen allmählich und kontinuierlich. Umfang steigern ist halt konzeptuell sehr einfach, sofern man es zeitlich machen kann und körperlich aushält. Der Erfolg kann kaum ausbleiben, weil auf unseren Niveau nahezu jede Umfangssteigerung was bringt. Intensität steigern, weil Umfangssteigerung nicht möglich, ist schwieriger, weil man sich leichter überfordern und überlasten kann. Mein umstrittener Tip ist nach wie vor: Bei geringem Umfang normale DL eher schneller laufen. Ganz grob etwa in der Mitte zwischen der üblichen Empfehlung für DL-pace und Schwellentempo (also bei ca. 80% HF, dem angeblichen "Niemandsland") bzw. fängt man den Lauf langsamer (ca. 1-1,5km Einlaufen im "üblichen DL-tempo" sollten reichen) an und steigert sich auf dieses Tempo ggf. kann man es auch fahrtspielmäßig machen, nur sollte nach der Einlaufphase das Durchschnittstempo ungefähr dort liegen. Anhand des Daniels-Rechners mit Steuerzeit 54:00/10km läge dieses Tempo bei ca. 6:00-6:15 (statt 6:40 für normale DL).

    Und möglichst einmal pro Woche einen "Schwellenlauf". Ich kann dafür keine Begründung außer anekdotischer Erfahrung geben. Und der Binsenweisheit, dass wenn man Umfang nicht steigern kann, man die Intensität steigern muss (woran soll man sonst drehen?) Und auf diesenm bescheidenen Niveau ist es m.E. eine sinvollere Intensitätsteigerung die häufigen Einheiten etwas härter zu machen, statt eine harte Einheit pro Woche noch härter (was vermutlich eh nicht geht, weil man diese Intensität einfach noch nicht schafft)
    Eine "Polarisierung" mit sehr wenigen hochintensiven und sehr vielen nicht-intensiven Einheiten funktioniert m.E. bei sehr geringen Umfängen nicht, weil erstens die Gesamtintensität einfach zu gering bleibt und (hauptsächlich) zweitens der Vorteil der umfangreichen extensiven Einheiten nicht erreicht wird, weil davon einfach zu wenig gemacht wird.

    Und auch wenn es zeitlich/organisatorisch noch schwieriger sein mag, würde ich mit mehr und kürzeren Einheiten experimentieren. Klar, man kommt leichter auf Umfang mit einem 15km-Lauf. Aber bei knapp 7 min Tempo für so einen Langen ist man über 100min unterwegs. Evtl. ist das einfach eine zu starke Belastung. Ich laufe jetzt fast ein Jahr und bin noch nichts längeres als ca. 1 Stunde am Stück gelaufen, meistens sind es zwischen 35 und 45 min. Aber schon seit Monaten praktisch nichts langsamer als 6:00 pace (außer Trabpausen), DL fast immer näher an 5:00 als 6:00.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    FaRoRa (31.03.2019)

  25. #1271
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    Danke ihr beiden! In der Tat, ich werde mehr Schwellenläufe machen und nicht zu langsam rumschlurfen. Normaler Dauerlauf max 9km und in Richtung ~6:15. Die langen langsamen Dinger machen zu sehr Müde. 1km IV knackig etwas schneller als Renntempo.

    Ich schaue mal, ob ich einen 10km WK finde, der in ca. 2-3 Wochen ist. Standortbestimmung wäre mal gut.
    Zuletzt überarbeitet von FaRoRa (31.03.2019 um 20:29 Uhr)
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  26. #1272

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    Ich würde einfach ein bißchen mit der Pace experimentieren, sehen, was sich wie hart anfühlt.

    Meine typischen Läufe sind nach wie vor ca. 7km. Davon laufe ich den ersten km in ca. 5:40-6:00. Danach werde ich nahezu automatisch schneller, wobei ich nicht/kaum bewusst beschleunige, sondern nur an zwei recht sanften Steigungen darauf achte, nicht nachzulassen, was dann irgendwie zu einer pace um 5:10-15 führt. Eigentlich deutlich zu schnell (mein mutmaßliches DL Tempo sollten eher die anfänglichen ca. 5:40-50 sein). Je nachdem, wie ich mich fühle, lasse ich dann auf dem letzten Drittel (ca. 2-2,5 km) etwas lockerer ausklingen oder ich drücke ein bißchen, d.h. pace bleibt dann so um 5:00-10. Oder ich laufe eben bewusst etwas schneller, d.h. zwischendurch (also die "mittleren 3-4km" der 7km-Strecke) pace knapp unter 5, das betrachte ich dann als "Schwellenlauf".

    Bei längeren Läufen (bei mir typischerweise ca. 9 km) liegt die durchschnittl. pace eher um 5:30 (also immer noch etwas zu schnell).
    Ich kann natürlich nicht sagen, wie erfolgreich das ist, da ich momentan noch keine WK gelaufen bin und aus dem Spätherbst zu wenige Daten habe, um gut vergleichen zu können. Ich fühle mich aber recht gut dabei, kann 4-6mal pro Woche laufen. Mit besserem Wetter wird es wohl etwas differenzierter werden, mit deutlich schnelleren Bahneinheiten, daher vielleicht die DL wieder etwas lockerer.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    FaRoRa (31.03.2019)

  28. #1273
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    FaRoRa: 45 WKM im Vergleich zu 35 WKM sind in Zeit ungefähr eine Stunde mehr Umfang pro Woche... ist das wirklich nicht einzurichten?

    10km lebt nunmal auch vom Umfang und ohne die passenden Grundlagenläufe wird auch (vermutlich) in der Geschwindigkeit intensiviertes Training am Ende nicht besonders gut anschlagen.

    Bei begrenzter zeitlicher Möglichkeit würde ich eher versuchen Tempo und Umfang zu kombinieren. Wie soll der Körper in der Lage sein 10km im WK-Tempo zu laufen, wenn er nicht gewohnt ist überhaupt so lange zu laufen?

    Wenn die langen langsamen Dinger müde machen, zeigt das primär, dass die Grundlagen fehlen. Wenn die aerobe Energiegewinnung nicht ausgebildet ist, zwingt intensives Training schneller in die Knie, als es einem lieb ist.

    Bei 35 WKM würde ich dann versuchen im wöchentlichen Wechsel in 3 und 4 Einheiten aufzuteilen, z.B. mit den Umfängen je Einheit:

    12/11/12 bzw. 9/7/8/11.

    Wie könnten dann die kombinierten Einheiten beispielsweise aussehen?

    - 8km locker + 5x 30-45 Sekunden schnell mit 90 Sekunden lockerer TP + locker 2-3km
    - 2km locker + 2km zügig + 2km locker + 2km zügig + 2km locker
    - 1km Einlaufen, 10min Lauf-ABC, 4-5km TDL, 10min auslockern, 3x (30" steigern auf deutlich schneller als 5k-Pace, 30" Tempo halten, 30" Tempo reduzieren, 30" locker), 1km Auslaufen
    - 2km locker + 7-8x 500m / 500m zügig / locker + 2km locker
    - 2km locker + 2x (5x 200m / 200m schnell / locker) mit 1000m locker Serienpause
    - 5km locker + 5-6x 30" schnell an Steigung (z.B. Brücke - TP = gaaanz locker zurück) + 3-4km locker
    - 2km locker + 3x (10" schnell / 50" locker / 20" schnell / 40" locker / 30" s / 30" l / 40" s / 20" l / 50" s / 10" l / 60" s) mit 1km locker als Serienpause + 2km locker
    ...

    Dem "Argument", dass Einheiten (zu) kompliziert erscheinen, möchte ich etwas entgegenwirken, dass zum Laufen meiner Meinung auch der Kopf dazugehört. Klar, man kann auch einfach nur laufen. Ich finde aber auch, dass sehr abwechslungsreiche Einheiten mental fit halten, wenn man auch bei gewisser Anstrengung noch darüber nachdenken muss, was man tut.

    Ich würde die lockeren Läufe nicht komplett aus dem Plan streichen. Eine Einheit locker mit 8-12km pro Woche sollte mindestens dabei sein.
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    Hallo,
    Habe lange nichts mehr geschrieben.
    Ich bin jetzt nach langen Beschwerden am Knie, wo nicht viel gegangen ist, dabei die Umfänge sehr vorsichtig zu erhöhen. Im Moment fühlt es sich sehr gut an.
    Ich bin erst bei 20km pro Woche und mache überhaupt kein Tempo, laufe die Dauerläufe aber mit ca 5:35 Wohlfühltempo ohne mich besonders anstrengen zu müssen. Eigentlich sollte dann einiges gehen sobald ich bissl sicherer bin dass ich nichts kaputt mache wenn ich auch mal Gas gebe.

    Gruß
    Tobi

  31. #1275

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    Zitat Zitat von Bockwuchst Beitrag anzeigen
    Hallo,
    Habe lange nichts mehr geschrieben.
    Ich bin jetzt nach langen Beschwerden am Knie, wo nicht viel gegangen ist, dabei die Umfänge sehr vorsichtig zu erhöhen. Im Moment fühlt es sich sehr gut an.
    Ich bin erst bei 20km pro Woche und mache überhaupt kein Tempo, laufe die Dauerläufe aber mit ca 5:35 Wohlfühltempo ohne mich besonders anstrengen zu müssen. Eigentlich sollte dann einiges gehen sobald ich bissl sicherer bin dass ich nichts kaputt mache wenn ich auch mal Gas gebe.

    Gruß
    Tobi
    Dann sollte die sub50 sehr einfach zu realisieren sein

    Ich laufe meine Dauerläufe mit 6-6:20 (hügelig allerdings) und bin mir ziemlich sicher die sub50 auch beim nächsten Lauf knacken zu können.

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