Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1276
    Avatar von Bockwuchst
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    Ich bin viel geschwommen und geradelt und so bissl gelaufen, was halt so immer ging. Das hält auch fit, bin sogar schneller geworden, deutlich.
    Ich hoffe, dass ich die Knie-Geschichte jetzt endlich auskuriert habe. Im Mai hab ich noch´n Triathlon im Kalender, danach such ich mir nen gemütlichen 10er. Ich glaube davor wird´s nichts.

  2. #1277

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    Zitat Zitat von Bockwuchst Beitrag anzeigen
    Ich bin viel geschwommen und geradelt und so bissl gelaufen, was halt so immer ging. Das hält auch fit, bin sogar schneller geworden, deutlich.
    Ich hoffe, dass ich die Knie-Geschichte jetzt endlich auskuriert habe. Im Mai hab ich noch´n Triathlon im Kalender, danach such ich mir nen gemütlichen 10er. Ich glaube davor wird´s nichts.
    Bis dahin kannst die sub45 anpeilen ;)

  3. #1278
    Avatar von FaRoRa
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    FaRoRa: 45 WKM im Vergleich zu 35 WKM sind in Zeit ungefähr eine Stunde mehr Umfang pro Woche... ist das wirklich nicht einzurichten?
    Danke auch Dir für Deine Tips. In der Tat, 10km ~ 1:05 Std scheinen nicht viel, aber das drumherum kommt halt auch dazu, brutto sind es dann 2h die man beschäftigt war (incl. Duschen). Wiegesagt, moment etwas schwierig alles unter eine Hut zu bekommen, das wird sich aber wieder ändern.

    Ja, die Grundlagen fehlen definitiv ... Letzen Sommer bin ich HM in ~2:02 gelaufen, da sah es ganz anders aus.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  4. #1279
    Avatar von TerraP
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    Ich trainiere gerade nach den 10km Plan von lauftipps.ch, mit einer Zielzeit von gut 48 Minuten. Der sieht in der Spitze 37 WKM vor, und ich bin mir nach den ersten 5 Wochen relativ sicher, dass dieser Umfang (für mich zumindest) auch ausreicht.

    Andererseits hab ich halt auch nach einem Plan gesucht, der mit 3x wöchentlich auskommt, was gar nicht einfach war. ;-) Für mich ist es aber auch schon ne Herausforderung mich 3x wöchentlich fürs Laufen frei zu machen, insofern kann ich das gut nachvollziehen.

  5. #1280

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    Heut 5,6km in 4:38 geschafft. Nicht ganz flach zudem. Der nächste 10er bringt dann wohl die sub50 ziemlich sicher.

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Nestol:

    emel (23.04.2019)

  7. #1281

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    So, melde mich nach Rennrad-Urlaub in Spanien und anschließender Schonung (die Beine waren doch etwas beleidigt) hier zurück. Schön, von den ganzen Fortschritten zu lesen. Glückwunsch vor allem an die, die die sub50 bereits geknackt haben!
    Zum Wiedereinstieg werde ich mich locker am Steffny-Plan sub54 orientieren, mal gucken wie das mit den geplanten 2 Rad-Einheiten zusammenpasst. Erster ernstzunehmender Lauf war gestern 8 KM @ 6:00 bei 80 % HfMax.

    Endlich spielt auch das Wetter wieder mit. Bei -10 Grad im Dezember laufe ich gerne. 4 Grad im April haben mich einfach nur noch genervt.

  8. #1282
    Avatar von Bockwuchst
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    Mal exemplarisch mein Training von letzter Woche:
    Mo: 1.5 km Schwimmen
    Di: 1h Spinnig-Kurs im Fitness (anstrengend), direkt im Anschluss auf´s Laufband 3,5 km in 20 min (5:43 min/km)
    Mi: DL 7,6 km in 44:06 (5:47 min/km) mit Lauf-Kinderwagen
    Do: 1h Schwimmen mit Trainer, ca. 1,7 km (viel Technik)
    Fr: DL 5,2 km in 30 min (5:43 min/km)
    Sa: Ruhetag
    So: Koppeltraining 37,5 km Radfahren in 90 min, Schuhe wechseln und gleich 30 min Laufen 5km (6 min/km)

    Hat nicht viel mit 10km Training zu tun (habe auch noch keinen Termin). Längere Läufe fehlen, traue ich mich noch nicht. Für die Grundlagen wahrscheinlich nicht schlecht.
    Sorge macht mir, dass ich am Montag zum ersten Mal seit langem wieder diese unspezifischen Beschwerden in der Kniekehle hatte
    Zuletzt überarbeitet von Bockwuchst (17.04.2019 um 08:35 Uhr)

  9. #1283
    Avatar von TerraP
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    Liest sich aber aus der Ferne, als könntest Du auch mal nen etwas langsameren Lauf über ne Stunde einstreuen, testweise. Wie locker läufst Du denn diese 5:40er-Paces?₩

  10. #1284
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Bockwuchst Beitrag anzeigen
    Hat nicht viel mit 10km Training zu tun (habe auch noch keinen Termin).
    Wie wahr.
    Aber eine gute Vorbereitung auf einen Sprint- Tri


    Längere Läufe fehlen, traue ich mich noch nicht.
    Warum nicht?
    Warst Du verletzt?


    Für die Grundlagen wahrscheinlich nicht schlecht.
    Zu wenig km sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad.
    Wenn´s mit dem langen Laufen (noch) nicht klappt, dehne halt die Radtouren auf 60- 70km 2x/ Woche aus.

  11. #1285
    Avatar von FaRoRa
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    Mit mir gingen heute die Pferde durch. Geplant waren 9-10km ruhig, geworden sind es 16km langsam (@7:05, 75%). Das Wetter war einfach zu schön. 20km wären auch drin gewesen. Von Müdigkeit kein Spur mehr.

    Jetzt wird es auch angenehmer, mal zwischendurch noch einen Lauf recht früh morgens einzustreuen um auf mehr km zu kommen. So sollte es mir gelingen, auf 45km pro Woche zu kommen.

    VDOT laut runalyze aktuell knapp 37.

    Allen ein angenehmes Osterwochenende.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  12. #1286
    Avatar von TerraP
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    Dir - und allen - auch ein schönes Osterwochenende!

    Bei mir stehen Montag 10 km beim Lenneper Osterlauf an. War eigentlich als Test ohne großen Stress in schöner gedacht, aber jetzt hab ich den Eindruck, das Profil ist so hügelig, dass ich mir alle Rückschlüsse auf nen normalen Lauf hier im flachen Köln eher abschminken kann.

    Aber wird bestimmt trotzdem schön, übe ich halt bergauf und bergab laufen.

  13. #1287

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    Zitat Zitat von FaRoRa Beitrag anzeigen
    Mit mir gingen heute die Pferde durch. Geplant waren 9-10km ruhig, geworden sind es 16km langsam (@7:05, 75%). Das Wetter war einfach zu schön. 20km wären auch drin gewesen. Von Müdigkeit kein Spur mehr.

    Jetzt wird es auch angenehmer, mal zwischendurch noch einen Lauf recht früh morgens einzustreuen um auf mehr km zu kommen. So sollte es mir gelingen, auf 45km pro Woche zu kommen.

    VDOT laut runalyze aktuell knapp 37.

    Allen ein angenehmes Osterwochenende.
    So ist das, wenn man besser wird. Dann fällt nicht mehr jeder km schwer.
    Glückwunsch

    Fehlen nur noch 3 Punkte dann für die sub50

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Nestol:

    FaRoRa (20.04.2019)

  15. #1288
    Avatar von TerraP
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Fehlen nur noch 3 Punkte dann für die sub50
    Wobei ich mich nicht am Runalyze-VDOT orientieren würde. Der ist zumindest bei mir (okay, optische Pulsmessung) extrem unpräzise und wäre leicht zu manipulieren durch mehr TDL statt langsame Läufe oder konsequenten Verzicht auf Höhenmeter und Lauf-ABC. Also kontraproduktive Verhaltensweisen. Ich bemühe mich deshalb den Wert weit gehend zu ignorieren.

    Ergebnis jedenfalls: Runalyze prognostiziert mich für 5k auf 25:16, obwohl ich vor einem Monat 23:12 gelaufen bin - und für 10k auf 52:49.

  16. #1289

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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    Wobei ich mich nicht am Runalyze-VDOT orientieren würde. Der ist zumindest bei mir (okay, optische Pulsmessung) extrem unpräzise und wäre leicht zu manipulieren durch mehr TDL statt langsame Läufe oder konsequenten Verzicht auf Höhenmeter und Lauf-ABC. Also kontraproduktive Verhaltensweisen. Ich bemühe mich deshalb den Wert weit gehend zu ignorieren.

    Ergebnis jedenfalls: Runalyze prognostiziert mich für 5k auf 25:16, obwohl ich vor einem Monat 23:12 gelaufen bin - und für 10k auf 52:49.
    Hast du den "elevation corrector" drin? Passt es zumindest etwas an.

  17. #1290
    Avatar von TerraP
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    Ist standardmäßig aktiviert, und ich weiß leider nicht mal, wie ich es ausschalten sollte. Gibt aber in der Regel auch keine großen Abweichungen zwischen meinem Garmin-Output und der Korrektur von Runalyze.

    Ich könnte theoretisch ja auch alle möglichen Läufe ausschließen für die Berechnung des VDOT. Aber das halte ich auch für nicht besonders sinnvoll. Also extrapoliere ich einfach mit den anderen Prognosetools bei Runalyze von meinem letzten "Wettkampf", und betrachte Runalyze vor allem als nette Spielerei mit einem gewissen Informationsgehalt. Ich nehme an, sinnvoll ist der VDOT vor allem, wenb man über längere Zeit ähnlich trainiert und eine Entwicklung verfolgen will. Da bin ich halt noch nicht. ;-)

  18. #1291
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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    Aber wird bestimmt trotzdem schön, übe ich halt bergauf und bergab laufen.
    50:48 am Ende, bei rund 180 Höhenmetern. Runalyze gönnt mir dafür aber keinen so großen Bonus wie ich verdient fände. ;-)

    Ernsthaft sub 50 will ich am 1. Juniwochenende laufen, aber welche Schlüsse ich dafür ziehen soll, weiß ich nicht. Fühlte sich jedenfalls körperlich gut an, und ich hatte das Gefühl, ich bin ganz vernünftig an meine Grenze gekommen. Im Mittel 166 Puls, sagt meine optische Messung, 91 % HFmax.

  19. #1292

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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    50:48 am Ende, bei rund 180 Höhenmetern. Runalyze gönnt mir dafür aber keinen so großen Bonus wie ich verdient fände. ;-)

    Ernsthaft sub 50 will ich am 1. Juniwochenende laufen, aber welche Schlüsse ich dafür ziehen soll, weiß ich nicht. Fühlte sich jedenfalls körperlich gut an, und ich hatte das Gefühl, ich bin ganz vernünftig an meine Grenze gekommen. Im Mittel 166 Puls, sagt meine optische Messung, 91 % HFmax.
    Bei 180hm wird es ja nur noch ne Frage der Zeit sein bis sie faellt .

  20. #1293
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Mit der Zeit solltest du locker von sub50 im Flachen ausgehen können... je nachdem wie die 180Hm verteilt waren und wenn die Rahmenbedingungen (Wetter) stimmen eher Richtung 48:30 (u.U sogar besser).
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  21. #1294
    Avatar von FaRoRa
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    Der Ordnung wegen: Habe mir eine üble Erkältung eingefangen und huste mir die Lunge raus . Ärgerlich, nachdem es jetzt wieder super lief. Das schmeisst mich wieder zurück, aber es ist wurscht, denn es geht ja um wirklich garnix

    Glückwunsch TerraP zur sehr guten Zeit, läuft bei Dir!
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  22. #1295
    Avatar von TerraP
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    Zitat Zitat von FaRoRa Beitrag anzeigen
    Der Ordnung wegen: Habe mir eine üble Erkältung eingefangen und huste mir die Lunge raus . Ärgerlich, nachdem es jetzt wieder super lief. Das schmeisst mich wieder zurück, aber es ist wurscht, denn es geht ja um wirklich garnix
    Mist - ich drücke die Daumen, dass es schnell vorbei geht und nur als kurze Regenerationsphase durchgeht. :-)

    Und danke!

  23. #1296
    es läuft Avatar von TomRun
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    Auch von mir ein kurzer Stand.
    Nach dem Desaster beim Hallenlauf im Januar in Senftenberg (60:34) und Anfang Februar in Antalya (58:21) lief es gestern
    im Spreewald unerwartet besser.
    Nach dem Start von sehr weit hinten ging es gemütlich in 5:41 für den ersten km los, danach wurde jeder folgende schneller.
    Die letzten beiden in 5:07 und 5:01.
    Mein Ziel für dieses Jahr bleiben die Sub50 und als Mitnahme auch die Sub 2 über die HM-Strecke (Anfang April in Berlin 2:07).

    Bis jetzt habe ich nur jeden Tag stur meinen Streak von mindesten 4,8km abgerissen, am Wochenende immer 2x 9,1km.
    Ich denke, wenn ich jetzt anfange Tempoläufe zu integrieren, sollten die Sub50 schnell fallen.

    Wünsche Euch gutes Gelingen bei Euren Vorsätzen..
    Gruß von TomRun


  24. #1297
    Avatar von TerraP
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    Klingt doch super, dass Du da hinten raus noch so viele Reserven hattest. Schon konkrete Pläne für einen Lauftermin?

  25. #1298
    es läuft Avatar von TomRun
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    kurzes Planungs-Update

    05.01 Pankower Pfannkuchenlauf 2,3km - 11:56min
    27.01 Hallenlauf Senftenberg 10km - 1:00:33
    10.02. Plänterwaldlauf Berlin 5km - 28:55min
    03.03. RunAtolia (Türkei) 10km - 0:58:20
    07.04. Berliner Halbmarathon - 2:07:48
    27.-28.4. Spreewald 10km - 0:53:40
    ----------------------------------------------------------------------------------------------------
    02.06. Schlösserlauf Potsdam - 10km - Hotel - gemeldet
    06.07. Schweriner FünfSeenLauf 10km - Hotel - gemeldet
    03.08. City Nacht Berlin 5km - gemeldet
    17.08. Mauerweglauf 10+-Staffel - gemeldet
    31.08. 24 Stunden von Bernau (4er über 12 Stunden?) Anmeldung ab 10.1.2019 - noch melden
    22.09. Intersport Olympia Lauf Berlin-Steglitz - 10km - noch melden
    05.10. Bierpaarlauf gemeldet Start-Nr. 1
    13.10 The Bridgestone Great 10k Berlin - gemeldet - Gutschein von Astrid&Chris = Start-Nr. 1234
    19.10. Rügenbrückenlauf HM - Hotel - gemeldet
    26.10 22. Internationaler Sondershäuser Kristalllauf 10km Untertage - Hotel - noch melden

    Oranke Open Triathlon
    Gruß von TomRun


  26. #1299
    Avatar von TerraP
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    Ich habe ein paar unzusammenhängende Fragen zur Trainingsplanung:

    - Ich trainiere (nach der ersten Sportverletzung meines Lebens) seit Anfang März nach dem 10km-Flex-Plan von lauftipps.ch. Der besteht aus drei Einheiten/Woche, einer langen, einem IV-Training und einem kürzeren langsamen Lauf mit ABC oder einem Fahrtspiel. Was mache ich nun, wenn ich mal in einer Woche Lust auf eine vierte Einheit habe, aber im Kopf behalten möchte, dass ich sehr kontrolliert die Belastung steigern will? Momentaner Plan: Übermorgen eine zusätzliche 8-km-Fahrtspiel-Einheit, dafür den langsamen und den längeren Lauf etwas kürzer. Ca. 34 statt geplanten 29 WKM. Doof? Einen zusätzlichen langsamen, kurzen Lauf mag ich nicht.

    - Daran anschließend: Es muss doch auch prinzipiell halbwegs sinnvoll möglich sein, mit einem Wechsel von 3 und 4 Einheiten pro Woche zu trainieren. Oder bin ich da auf dem Holzweg?

    - Was ich nach Lektüre verschiedener Lauf- und Fitnessbücher nicht richtig verstanden habe: Wie wirken leichtere Einheiten, die keinen überschwelligen Reiz auslösen und keine Superkompensation in Gang setzen? Nur aktive Regeneration kann das ja auch nicht sein. Verlangsamen die sozusagen den Fitnessverfall?

    - Was passiert mit meiner Fitness, wenn ich im Juli und August von 35-38 WKM und teils harten Einheiten auf drei Einheiten mit <30 WKM gehe? Sinkt einfach das Niveau ein bisschen und ich werde frischer?

    - Spricht etwas dagegen, auch in dieser Zeit, die ich für etwas Regeneration einplane die WKM über einen stetig länger werdenden Lauf am Wochenende etwas zu erhöhen?

    - Wenn ich mir die Steffny-Pläne anschaue, sehe ich keine großen Unterschiede hinsichtlich der WKM zwischen 10 km (49 min), HM (1,49 h) und M (3:59). Die WKM steigen, meine ich von 49 im Peak auf 61. Und die Zahl der Einheiten bleibt gleich bei vier. Ist das so richtig? Dann ist der Unterschied ja gar nicht so riesig wie ich dachte.

    Sorry für die Fragensammlung. Wusste nicht, wohin damit.

  27. #1300

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    5km sub22 check
    Lief unfassbar gut. Vor 2 Wochen noch mit Ach und Krach sub25 geschafft und jetzt auf einmal sowas rausgehauen🤷*♂️. Lief iwie einfach
    Das andere ist dann echt nur noch ne Frage bis ich das nächste Mal 10km laufen werde

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Nestol:

    frank2015 (19.05.2019)

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