10 km Sub-50 will nicht klappen

Ja, mit mental meinte ich, dass man eben weiß, man muss nicht nur zwei Minuten beißen (wie die zweite Hälfte eines 1000m-IVs), dann gibt es etwas Entspannung, sondern man muss 15, 20 oder 30 min durchhalten. Das ist jetzt etwas verkürzt und pauschal, aber IV sind v.a. sinnvoll, wenn ein Tempo zu schnell und die Zielstrecke zu kurz für längere Tempoläufe ist, also v.a. Mittelstrecke, aber auch noch 3k/5k. Wenn ich 2km im 3k-Renntempo laufe bin ich so platt, dass ich eine längere Pause brauche. Mit kürzeren IV kann ich vielleicht doppelt so viel Trainingszeit (zB 10x400m) in diesem Tempo laufen. (und man hat natürlich noch die Anpassung in der Pause, unvollständige Erholung usw.). Nix gegen Intervalle. Aber gerade für ein Ziel wie 10km unter 50 scheinen mir Tempo-DL besser.

TDLs und IVs ergänzen sich i.d.R. innerhalb eines Trainingsplans. Wenn TDLs - wie bei mir auch - Angsteinheiten sind und ausreichend Disziplin vorhanden ist, kann man TDLs auch durch einen nicht voll gelaufenen Wettkampf aus dem Training heraus ersetzen, z.B. einen 7-8km WK.

Wenn eine gleichmäßig gelaufene IV-Einheit am Ende leicht fällt, passt normalerweise irgendwas nicht.

Beim IV hängt soviel von der richtigen Zusammensetzung aus IV-Länge, Wiederholungen, Pausen etc. ab, dass kleine Veränderungen einen völlig anderen Effekt haben würden.
Daher such' ich gerade den Rahmen in dem ich die 3x 5x 400m vorgeschlage(n) habe(n soll), finde aber nichts dazu. Die Einheit wäre auf jeden Fall eher auf Schnelligkeit (sub5k) ausgelegt, kurze Pausen innerhalb der Serie (unvollständige Erholung) und ausreichende Serienpause.

Muss irgendwo hier gewesen sein. Nicht all zu lange her. Ich fand die Einheit so interessant, dass ich sie gleich als Training in Garmin Connect gebaut habe. Das habe ich am 20.11.18 getan.
Ich habe ja noch etwas Zeit bis zu den Intervallen. Am Wochenende stehen erst mal 60 Minuten locker und 95 Minuten langsam auf dem Programm. Danach entscheide ich, welche Intervalle am Dienstag gemacht werden.
Edit: Beitrag #1067 hier im Faden, allerdings habe ich das Falsch im Kopf gehabt. Dein Vorschlag waren 5 x 3 Minuten mit 1 Min. TP, davon 3 Blöcke. Zwischen den Blöcken 3 Minuten Erholung.

Das wäre ja noch mehr. 3min sind ja 600 bei 5:00 pace D.h. 9km im 5km-Tempo?! + Trabpausen. Mit 400m wären es auch immer noch 6km, aber das ist eher machbar. Wäre mir dennoch zu kompliziert. Und ich glaube nicht, dass es leichter ist als ein etwas langsamerer 5-6km Tempo-DL.
Bitte nicht falsch verstehen, aber auf um 50 min 10km Niveau scheint mir das mit Haubitzen auf Spatzen geschossen. ;)

Mit Intervallen kann man die Belastung sehr vielfältig differenzieren: Pace, IV-Länge, Pausenlänge, Pausengestaltung, Blockpause. Das ist sicher oft sinnvoll und gerade für die Mittelstrecken und kurzen Bahnlangstrecken auch fast unvermeidlich. Weil wie gesagt das Tempo dort so hoch ist, dass man die Pausen braucht, um das Zieltempo eine angemessene Zeit überhaupt laufen zu können.
Dagegen ist Tempo-DL "primitiv". Gerade beim relativen Anfänger bin ich für keep it simple. Aber de gustibus. Vielleicht ist es als Trick tatsächlich eine gute Idee, wenn man die Tempo-DL zu hart empfindet. Ich habe als Teenager fast nur intervallähnlich (eher Wiederholungen mit längeren Pausen) als QE trainiert und habe sicher nichts gegen diese Trainingsform.

Also, die 3x 5x 3min waren mit 1' TP und 3' SP angesetzt bei Pace 5:15-5:20/km ausgehend von einem Leistungsniveau von ca. 55min auf 10k mit dem Ziel 50min/10k, also 30sek/km schneller.

Was ist das Ziel der Einheit? Den Anwender relativ sanft an ein schnelleres Tempo heranzuführen und gleichzeitig in einem höheren Umfang zu trainieren. Ja, der Gesamtumfang am Tempo gemessen ist höher als das die eigentliche Strecke, durch die (zwar unvollständige) Erholung innerhalb der Serien und die längere Serienpause soll ja gerade ermöglicht werden hohe Umfänge im Tempo zu laufen und durch den Mix eine erhöhte Superkompensation herbeizuführen.

Im Zweifel kann man ja auch einfach mit einer Pace von ca. 5s/km schneller als aktuelles 10k-RT starten und dann schauen wie es läuft. Isses zu lasch, beim nächsten Mal Tempo erhöhen oder eine 4. Serie anhängen.

Alternative für TDL, was ich auch hin und wieder mache sind Langintervalle, z.B. 3x 2000m in etwas schneller als 10k-RT.

Ich kann nur für mich sprechen, aber für mich ist 10km eine Strecke bei der - gerade in hiesigen Leistungsbereichen - einiger Fortschritt über die Umfänge kommt. Man muss keine 4:20er-IV ballern um 50min/10k zu laufen. Daher würde ich z.B. eher 8x 1000m in 4:50/km laufen lassen als 5x 1000m in 4:40/km.

Mein alternativer Vorschlag war ja auch nicht schnellere 1000m-IV, sondern Tempo-DL möglichst nahe am Renntempo. Deinen 3x2000m Vorschlag fände ich auch einschlägiger als die 400er.

War ja auch nicht auf dich bezogen sondern allgemein gemeint.

Vielen Dank an euch beide. Sehr erhellend. Ich nehme für meinen bescheidenen Zustand mal mit, dass ich mehr auf TDL als auf scharfe Intervalle setzen sollte. Je mehr ich drüber nachdenke, desto besser gefällt mir der Gedanke an 3 x 2000 in 4:50. 600 Meter TP. Hat dann ja so ein bisschen was von beidem.
Als TDL 2 Tage später dann 7 KM in 5:15. Würde das so passen eurer Ansicht nach?

Die Einheiten scheinen mir beide gut. Aber ich würde eher keine zwei relativ harte Tempoeinheiten mit so kurzem Abstand machen. Du wirst ja vermutlich auch noch jeweils ein paar Minuten ein/auslaufen, also nochmal ca. 2 lockere km. Aber ich habe jetzt nicht genau gelesen, was Du sonst läufst. Wenn man nur dreimal pro Woche läuft, können auch alle Einheiten hochwertig sein.

Intervalle vs. Tempo-DL ist wohl auch ein bißchen Geschmackssache. Ich habe ja auch erst vor 8 Monaten wieder angefangen und erst seit Spätsommer etwas systematischere Versuche gemacht. Mein altes Training liegt zu lange zurück, da weiß ich vieles nicht mehr. Um sich an ein noch als sehr schnell empfundenes Tempo zu gewöhnen sind Intervalle sicher besser. (Und Mittelstrecken muss man halt so scheißschnell laufen, da geht es nicht anders.)

Aber zur Vorbereitung auf ein Renntempo einer Langstrecke finde ich Tempodauerlauf "realistischer". Oder halt möglichst lange Intervalle wie diese 2000er. Ich persönlich tendiere momentan noch, Intervalle eher zu schnell zu laufen, muss dann Pausen verlängern oder schaffe nicht alle Wdh. Einen Tempolauf kann ich als Steigerung mit Einlaufen und zunehmendem Beschleunigen gestalten, das klappt besser. Mein Nahziel vermutlich in gut drei Wochen ist unter 23, idealerweise unter 22:30 über 5km. Wenn das klappt, erwäge ich im Frühjahr vielleicht einen 10km.

Über mein eigenes bisher eher unsystematisches Training schreibe ich manchmal ein bißchen in diesem Thread:

forum/threads/124974-Grundlagentraining ... cht/page14

Fast_Walker hat geschrieben:Vielen Dank an euch beide. Sehr erhellend. Ich nehme für meinen bescheidenen Zustand mal mit, dass ich mehr auf TDL als auf scharfe Intervalle setzen sollte. Je mehr ich drüber nachdenke, desto besser gefällt mir der Gedanke an 3 x 2000 in 4:50. 600 Meter TP. Hat dann ja so ein bisschen was von beidem.
Als TDL 2 Tage später dann 7 KM in 5:15. Würde das so passen eurer Ansicht nach?

Ich würde eher sagen, du solltest auf eine gesunde Mischung achten. TP für die 2000m darf auch ruhig etwas länger sein. 800-1000m wären auch ok.

Wie gesagt, ich sehe einen Vorteil des TDL beim Trainieren eines Renntempos, das man auf kürzeren Distanzen schon ganz gut beherrscht und einen Vorteil von IV beim Einüben eines noch sehr schnell empfundenen Tempos, das von einem realistischen Renntempo noch einiges entfernt ist und für VO2max. (Denn, s.o. VO2max pace ist die, die man ca. 10-12 min durchhalten kann. 5 min davon am Stück ist schon sehr anstrengend, d.h. man muss einfach kleiner aufspalten, um möglichst viel Trainingszeit in dem Bereich verbringen zu können)

Entsprechend würde ich die "Mischung" vornehmen. Wobei relativ lange (ab 1500m oder so) IV ein bißchen dazwischen liegen. Was auch ein bißchen ambivalent ist: Soll man gerade das trainieren, was einem eher schwer fällt oder soll man "Angsteinheiten" lieber durch solche mit ähnlicher Wirkung, die irgendwie leichter fallen, ersetzen. Muss man vermutlich ausprobieren. Idealerweise hat man für so etwas Trainingspartner.

Wie schnell ist 4:50 für Dich, FastWalker? Hast Du mal versucht 1000m "volle Pulle" zu laufen?

@ Mointaineer

4:50 konnte ich im Dezember ziemlich locker in 5x1000 laufen. Sogar leicht schneller.
Danke für den Link. Ich liebe diese Art von Diskussionen und Erfahrungsberichten.

@ MikeStar

Am Dienstag sind die 3 x 2000 geplant. Werde dann auf 800 Meter TP setzen und gucken, wie es geht.

Allgemein habe ich gerade das erste mal seit langem das Gefühl, dass es richtig vorwärts geht. Nach dem enttäuschenden Silversterlauf und dem harten TDL von Mittwoch habe ich heute 11 KM in 6er Pace @ 76% absolviert. Damit lag ich 10 Schläge bei der Herzfrequenz niedriger gegenüber vergleichbarer Leistung vor 4 Wochen. Meine niedrigste Frequenz, die ich jemals bei 6er Pace gelaufen bin.
Gestern noch Spinning. Jetzt Müde aber absolut entspannt. Freue mich schon auf den Lala am Sonntag.

Da ist er, der Boden der Tatsachen. Hart und unerbittlich.
Waren es am Sonntag noch 18,5 KM / 6:30 @ 73 Prozent, absolut entspannt. So sollten es heute 3 x 2000 Meter in 4:50 werden. Ich habe schon bei den 10 Minuten einlaufen gemerkt, dass es nicht gut gehen wird. Die ersten 2000 gingen bis 1800 mit hängen und würgen, dann war nix mehr. Die restlichen 4 KM habe ich nach kurzer Erholung als „TDL“ um 5:30 gelaufen.

Ich werde jetzt erst mal versuchen, 40 plus x KM in der Woche zu etablieren. Schnelles Laufen nach Gefühl. Und dann nur als TDL um 5:15. Und Gewicht verlieren. Ab März dann mal gucken, ob ich mir einen Plan suche.

Ich melde mich hier von Zeit zu Zeit. Danke für eure Hilfe bis hier hin! Ich lese weiter im Schwesterthread von Mountaineer und MikeStar mit und versuche weiter zu lernen.

Es ist eigentlich nicht zwingend, dass das Gewicht (wieviel zuviel ist es denn?) bei einer kürzeren schnellen Einheit mehr stört als bei 18 km (so lange bin ich, glaube ich, noch nie gelaufen...). Es kann aber gut sein, dass, auch abhängig vom Wetter, schnellere Sachen momentan einfach nicht "gehen". Ich hatte da in den letzten Wochen auch keine Neigung dazu, dafür wurden die DL dann schneller, anscheinend fehlt es mir irgendwie doch ;)

Keine Panik, bei diesem Wetter jagt mein eh keinen Hund vor die Tür, ich schaue gerade aus dem Fenster und meine Motivation ist im Keller. Aber : Der Lauf am Sonntag mit fast HM Distanz steckte Dir natürlich in den Beinen und jetzt signalisiert Dir Dein Körper, dass Du Erholung brauchst. Lauf doch mal am Donnerstag oder Freitag einfach einen ruhigen DL als Regenerationslauf, so 5-7km. Aber dann wirklich langsam.

Ich möchte hier nicht reinpreschen und die Diskussion IV vs. TDL crashen. Vielmehr möchte ich noch einen weiteren Blickwinkel aufzeigen.
Meine persönliche Erfahrung ist eine andere als hier beschrieben. Natürlich ist das rein subjektiv und sicher nicht auf jeden übertragbar.
Und auch wenn ich nicht um Sub50 kämpfe...ich bin weit weg von richtig schnellen Läufern.

Es ist richtig, dass es natürlich auf die persönlichen Stärken und Schwächen ankommt. Dass ich von Natur aus die mentale Härte besitze, ein bestimmtes Tempo z.B. über die 10km zu bringen, würde ich eigentlich nicht behaupten. Ich kann mich beim Laufen quälen, aber jetzt nicht unbedingt mehr als andere, würde ich sagen.
Ich bin Mitte und Ende Oktober jeweils einen 10km Wettkampf gelaufen, ohne vorher auch nur einen einzigen TDL gelaufen zu sein.

In den vier Wochen vor dem ersten 10er Wettkampf bin ich folgende IVs gelaufen:

2x3000m (Schwelle) / 1000m TP

3x5x300m (5k RT) / 100m TP / 500m Serien TP

12x400m (10k RT) / 400m TP (recht zügig = DL-Tempo)

3x2000m (10k RT) / 1000m TP (ca. 30 Sek/km langsamer als DL-Tempo)

2x3000m (Schwelle) / 1000m TP (recht zügig = DL-Tempo = bei ist das ca. 1 Min/km langsamer als Schwellentempo)

4x1600m-1700m (Schwelle) / ca. 600m TP

Erläuterungen zu den oben aufgelisteten IVs:
Schwellen-IVs:
Die einzelnen IVs waren recht lang (1600m-3000m), demenstrechend haben diese sicherlich auch meine mentale Härte verbessert. Tempo war immmer ein bisschen langsamer als 10k RT.
Die Pausen waren für meine Verhältnisse eher zügig, d.h. eher im DL-Tempo bzw leicht langsamer gelaufen.

5k/10RT IVs:
entweder recht kurze TPs und/oder auch hier wieder relativ zügige TPs.
Bei z.B. 12x400m komme ich immerhin auf knapp 5km im 10er RT, dazu noch die zügigen TPs und ich bin bei einer Gesamtlänge von knapp 10km. Die Ausdauer sollte da shcon ordentlich trainiert werden. Und auch die mentale Härte kommt hier nciht zu kurz. man muss ja auch in den TPs zusehen, dass man nicht von Runde zu Runde langamer wird. Ohne gegenzusteuern würde das nämlich automatisch passieren.


Ein paar IVs bin ich dazu noch gelaufen (ein paar wenige Bergaufläufe, Rasenrunden im Stadion mit Hürden, aber nichts mehr weltbewegendes)
Dazu natürlich noch eine ordentliche Portion an Dauerläufen. Meist locker, ab und an waren auch ein paar mittlere DLs dabei.


Da ich allgemein bislang nur wenige TDLs absolviert habe, möchte ich hiermit natürlich nicht sagen, dass diese "Quatsch" sind.
Es ist lediglich ein Hinweis, dass es noch mehr als 8x400m oder 5x1000m als IV-Möglichkeit gibt.
Besonders 1000er Intervalle finde ich persönlich "gefährlich"im Sinne von "kann man recht gut überziehen". Ca. 4 Minuten kann man sich halt gut über die Zeit retten, wenn man am ende immer ein bisschen "drückt".
Ab 1200m wird das schon schwieriger und bei spätestens 1600er IVs ist das dann nicht mehr so gut möglich. Dementsprechend wird da dann meistens schon die richtige Intensität im Training angesprochen, die einen für den Wettkampf weiterbringt.

Ich hoffe, dass ich diesen wirklich guten Thread noch ein bisschen bereichern konnte :-)

RunSim hat geschrieben: Da ich allgemein bislang nur wenige TDLs absolviert habe, möchte ich hiermit natürlich nicht sagen, dass diese "Quatsch" sind.
Es ist lediglich ein Hinweis, dass es noch mehr als 8x400m oder 5x1000m als IV-Möglichkeit gibt.
Besonders 1000er Intervalle finde ich persönlich "gefährlich"im Sinne von "kann man recht gut überziehen". Ca. 4 Minuten kann man sich halt gut über die Zeit retten, wenn man am ende immer ein bisschen "drückt".
Ab 1200m wird das schon schwieriger und bei spätestens 1600er IVs ist das dann nicht mehr so gut möglich. Dementsprechend wird da dann meistens schon die richtige Intensität im Training angesprochen, die einen für den Wettkampf weiterbringt.

Ich hoffe, dass ich diesen wirklich guten Thread noch ein bisschen bereichern konnte :-)

M.E. machen TDLs eher im Bereich HM einen Sinn. Ich habe vor meinem letzten HM zwei 8km TDLs im Bereich des HMRTs gemacht um mich Mental auf die Strecke vor zu bereiten. Der TDL ist m.E. dem IV in diesem Bereich überlegen. Bei einer IV-Einheit kann man sich in der Tat ins Ziel retten und gerade im Bereich > 10k ist der RT so niedrig, dass man durch die Pause - bei der man sich auch noch gut selbst betrügen kann - locker 8*1000m / 5*2000m Wiederholungen schafft. Aber die sagen eben nur sehr wenig aus, es sei denn man ist hier schon am Anschlag, dann hat man beim HM ein Problem. Aber beim 8km TDL kann man weder bei der Pause "bescheißen" noch sich in diese retten. Da gibt es nur entweder man schafft es oder man scheitert. Da gibt es keine Ausreden.

Dagegen spielen die TDLs bis 10k m.E. keine große Rolle, da tun es auch 3*2000m oder 2 * 3000m, denn der TDL soll ja nicht länger werden als der Wettkampf, des Weiteren ist das Tempo hier schon deutlich näher am absoluten Limit, als bei einem HM, da kann man auch mal richtig bolzen.

Meine Meinung zu diesem Thema.

Ich glaube, dass es eben auch Typunterschiede gibt, dem einen liegt das andere einfach näher. Intervalle sind wie schon gesagt flexibler und präziser, weil man an viel mehr Parametern drehen kann. Und man kann sich besser an sehr schnelle Tempi herantasten, wie bei Mittelstrecken, wo man keine TDL machen kann.
Noch ein Punkt ist, dass für einen langsamen Anfänger, der um sub 50 kämpft, das 10km-Renntempo sehr nahe am Schwellentempo ist. Für RunSim mit 37 min 10k-BL ist Schwellentempo eher 15-16-km-Tempo und somit ein ganzes Stück langsamer als 10km-Renntempo.
Theoretisch müssten damit Schwellen-Läufe für den Anfänger im Verhältnis härter sein. (Das kann man natürlich als pro oder contra Punkt sehen.)

TDL und Fahrtspiel sind zwar nie so präzise abstimmbar wie IV, aber für viele mental etwas einfacher. Man kann zuerst DL mit Endbeschleunigung oder Fahrtspielementen machen, es bleibt etwas unverbindlicher als n mal 1000 oder 2000m mit soundsoviel Pause.

Und natürlich ähneln sich TDL und IV je länger die IV und je kürzer die Pausen sind.

Wirklich relevant wird vieles m.E. erst, wenn man schon einige Jahre trainiert hat, die Umfänge nicht mehr steigern kann/will und man daher präzisere Trainingsreize benötigt. Aber selbst auf sehr hohem Niveau führen viele Wege zum Ziel. Der 5000m-Olympiasieger von 1964, Bob Schul, hat angeblich nahezu reines IV-Training gemacht, der Silbermedaillengewinner, Norpoth, wurde von Van Aaken beraten, der für 95% aerobe Trainingsanteile eintrat.

mountaineer hat geschrieben: Noch ein Punkt ist, dass für einen langsamen Anfänger, der um sub 50 kämpft, das 10km-Renntempo sehr nahe am Schwellentempo ist. Für RunSim mit 37 min 10k-BL ist Schwellentempo eher 15-16-km-Tempo und somit ein ganzes Stück langsamer als 10km-Renntempo.
Theoretisch müssten damit Schwellen-Läufe für den Anfänger im Verhältnis härter sein. (Das kann man natürlich als pro oder contra Punkt sehen.)

Schwellentempo ist in den meisten Fällen ja sowieso ein Wert, den wir nicht genau kennen, sondern "mal so annehmen/berechnen" (Höchstens durch Leistungstests könnte man die Schwelle genauer bestimmen, aber das ist ein anderes thema und tut in diesem Fall auch eigentlich nichts zur Sache :-))
In meinem konkreten Fall ist 3:45=10er RT und die von mir sogenannten "Schwellenläufe" bin ich in 3:52-3:55 gelaufen.
Wenn wir mal die allgemeine Defintion der Schwelle ignorieren, dann kann man pauschal einfach 5-10 Sek/km auf das 10er RT draufschlagen und dann entsprechende Intervall-Programme mit längeren Einzel-IVs laufen.

mountaineer hat geschrieben:TDL [..] sind [..] für viele mental etwas einfacher.

Interessant. Wie macht man das? Wie kann ein 8km TDL HMRT leichter fallen, als an ein 4*2000 IV gleichen Tempos?

Ich selbst bin bisher die paar Mal, die ich IV gelaufen bin, die immer deutlich schneller gelaufen als TDL. Daher kann ich das so direkt nicht vergleichen. In deinen Beispiel sieht die IV-Einheit natürlich leichter aus.

Für mich ist IV im Kopf verbunden mit "schnell und hart". Das liegt vermutlich an meinem Training in der Jugend als IV Mittelstreckentempo waren, also oft richtig schnell mit relativ langen Pausen.
DL waren dagegen eher lockere Einheiten. Für mich ist IV Training daher immer noch mit "ernstem, hartem Training" verbunden. DL ist für mich verbunden mit nicht so hart und flexibel.
Dann sehe ich eben noch das Graduelle. Einen TDL kann ich bruchlos aus dem Einlaufen beginnen. Schließlich ist es für mich auch etwas einfacher einen TDL durchzuziehen, während ich bei IV mehr Disziplin brauche, das letzte nicht wegzulassen, wenn ich schon so kaputt bin.

Na ja, wenn man vergleichend schreibt, dann sollte man auch ähnliches vergleichen, sonst macht es wenig Sinn.

Ich laufe tendenziell wenig TDLs, aber bei mir sind IVs immer schnell in Richtung VO2max. 1k Intervalle (6-8, 2:30min TrabPause) ~5k-RT (oder drunter, wenn ich meine 5k PB anschaue). 2k Intervalle (3-4, 3:30min TrabPause) in <10k-RT und selbst 3k Intervalle bin ich in <10k-RT gelaufen (als ich in 2018 wirklich fit war).
8k TDL würde ich dann wohl auch eher auf HMRT ansiedeln, zumindest aber langsamer als 10k RT.
Ist aber vermutlich Auslegungssache/Zielfrage. Man findet ja auch immer wieder Schwellenintervalle und da wäre man auch >10k-RT. Da es aktuell nicht so flutscht wie gewünscht/erhofft bin ich auch am überlegen da mal anderes zu probieren, wobei ich da die TWL Variante ganz nett finde. In die Richtung bin ich im November mal und hatte das Gefühl davon durchaus zu profitieren.

Ich hätte gedacht, dass es wegen der Pausen eben keine ganz gleichwertigen Einheiten sind. Sondern man dann ein Intervall mehr machen müsste o.ä. Dass exakt die gleiche Intensität und Dauer gesplittet und mit Pausen eher leichter ist, ist ja klar.

So war es übrigens auch bei den von FastWalker in #1104 erwogenen Einheiten: IV @4:50 vs. TDL @5:15 oder so.

Insofern nicht ganz abwegig, dass ich bei Intervallen an schnelleres im 5k-Tempo oder schneller gedacht habe.

5x1000m IVs und 3x2000m IVs bei gleichem Tempo sind aber imho noch ziemlich unterschiedlich. Erstere bekommt man vielleicht gut hin (wie lang sind da die pausen bzw. wie schnell sind die TP im Schnitt gelaufen?). Vom mitlesen her scheint FastWalker da schon recht an der Grenze zu sein, denn das wäre bei Ziel sub50 deutlich unter 10k Tempo. Für ein Lang-Intervall schon recht sportlich.
Vermutlich sollte er da tatsächlich auf maximal 10k Tempo einstellen, das wäre erstens ein gutes Training fürs Tempogefühl und auf der anderen Seite wohl auch eher schaffbar.

TDL @ 5:15 ist dann auch schon eher zügig, aber vermutlich besser machbar bei 7km Länge.
Man könnte natürlich auch den TDL in 2x4km aufteilen (also ca. 2x20min) plus genügend Pause (5min), falls es immer noch zu anspruchsvoll sein sollte. Wurde mir auch empfohlen.


Die beiden Einheiten innerhalb von 3 Tagen bei doch noch recht wenigen Einheiten/WKM könnten (zumindest wenn längerfristig so ausgeführt) irgendwann zu Problemen führen, zumindest aber zu einiger Ermüdung. Man kann ja einen Rekomm-/easy DL Lauf dazwischensetzen und die 2. QE dann auf den nächsten Trainingstermin, wenn man denn 2 QE in einer Woche unterbringen will. Muss man dann natürlich auf 4 Einheiten/ Woche, wenn man auch noch nen langen Lauf unterbringen will (ist aber sicher kein Nachteil).

Am Ende führen viele Wege nach Rom, man muss nur schauen, dass man sie auch schafft und ansonsten die Pace/Strecke eben nachjustieren. Im Winter/Grundlagen-Fred gibt's ja auch ein paar gute Anregungen.

Ich kämpfe immer noch mit Knie, deshalb ist an ein strukturiertes Training immer noch nicht zu denken. Ich versuche 3x in der Woche zu laufen, klappt auch so gut wie immer. Ich merke, ich bin eigentlich gut in Form, kann auch mal richtig Gas geben, traue mich an schnelle Sachen und auch ganz lange aber nicht so ran. Deshalb wird es meist 3x Dauerlauf mit paar Steigerungen.
Da ich meinem Bewegungsdrang so nicht Herr werde, mache ich wieder verstärkt anderen Sport: 2x in der Woche 1 Stunde schwimmen, davon 1x mit Trainer + immer Dienstags vor der Arbeit Spinning-Kurs im Fitnessstudio, meistens noch 1x 45 - 60 min Ergometer + 1x Kraft. Hab mir jetzt auch nen Neo zugelegt, damit ich so früh wie möglich in´s Freiwasser gehen kann.
Werde also nächstes Jahr auch wieder verstärkt in Richtung Triathlon gehen, obwohl ich mich auf´s Laufen konzentrieren wollte.

Am Sonntag war ich beim Dreikönigslauf am Start (trotz lädiertem Knie).
8,2 km in 45:18
Es war eine hügelige Strecke mit 102 Höhenmeter laut Garmin, mit 1 ziemlich steilen Stück und mehreren weniger Steilen. Zudem auf unbefestigten, matschigen, schneebedeckten Waldwegen, auf dem der Fuß bei jedem Schritt so ein bisschen nach hinten gerutscht ist. Von daher lässt sich die Zeit schlecht einordnen. Auf einem flachen, geteerten Kurs wäre es sicher schneller gegangen, aber schwer zu quantifizieren.

Danke für all die Hinweise. In der Tat ist bei mir eine Ermüdung spürbar, die letzten 6 Monate bin ich mit meinem Übergewicht (88 kg bei 1,71m) so viel gelaufen, wie seit 20 Jahren nicht mehr. Das scheitern an den 3x2000 ist daher eine Mischung aus Gewicht, Ermüdung, Wetter und so weiter.
Ich werde es daher auf die schon oft propagierte Methode weiter treiben: regelmäßig laufen, bei dem „Niveau“ wird das von alleine für die sub50 reichen.

Gestern habe ich es quasi nicht geschafft, auf über 82 % hfmax zu kommen. Für mich ein klares Zeichen von guter Grundlage (für meine Verhältnisse!) und mangelnder Kraft.

Ich bleibe dran und Berichte weiter!

Hat es sich denn auch nach ' keine Kraft' angefühlt oder hat doch die Pumpe ordentlich gerackert? Was war deine bisher nachweislich erreichte %HFmax und bei welcher Gelegenheit war das?

Wenn Du auf Normalgewicht kommst, läufst Du ohne sonst was zu ändern vermutlich sub 45. Das willst Du aber vielleicht nicht hören

@ Spaceman_t
Es fühlte sich von Beginn an schlecht an. Wie schon vermutet, wären 5x1000 vermutlich gegangen. 2000 waren an dem Tag einfach zu schnell bzw. zu lang.
Genauer kann ich es nicht beschreiben. Da fehlt mir wohl noch massiv Erfahrung.

Die hfmax habe ich vor 4 Jahren bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Damals 174, ich vermute jetzt etwas weniger.

@ Mointaineer
Wahrscheinlich verhindert das Alter und oder die Knochen das. Und ja, ich weiß das mit dem Gewicht. Und nein, ich will es nicht hören. :-))

Morgen werde ich mal einen lockeren Lauf probieren. Eventuell mit Endbeschleunigung. Am Wochenende dann die weiteren etwas längeren Läufe. Dann mal weiter gucken.

@Faster_Walker: Warum nicht einfach mal den Steffny Plan so wie vorgegeben "durchtrainieren". Diese Pläne sind meiner Meinung nach genau richtig für solche "Fettsäcke" wie Du und ich und wohlüberlegt und durchdacht von jemandem der immerhin NY Marathon Dritter war (und viele andere nationale und internationale Erfolge mehr).

Ich schrieb bereits oben dass Dich der 18,5km in 6:30 und eventuell abgeschossen hat, auch wenn der Puls im Rahmen war (Herr Steffny verlangt für sub50 6:35 und 70%).

Ich halte von den ganzen Empfehlungen der "Hobbytrainer" (ich auch bin) hier im Forum nicht viel. Sogesehen müsste ich mein Post nun eigentlich verwerfen, da ich aber keine konkreten Einheiten "off the record" eines Plans empfehle, lasse ich es nochmal so stehen.

Grüße, FaRoRa

Die "Hobbytrainer" haben vielleicht den Vorteil gegenüber einem Standardplan, dass sie oft nur ein wenig schneller laufen als FastWalker und sich noch gut erinnern, wie sie selbst etwas in diesem Bereich, evtl. auch mit Übergewicht, unterwegs waren.

Als Hobbytrainer (eigentlich nur von mir selbst) sag ich zB mal, dass 18,5 km in einem 10km sub 50 Plan, selbst wenn langsam gelaufen, "schieß mich ab" als Etikett drankleben hat, zumal wenn der Läufer da fast zwei Stunden lang noch 17 kg zuviel mitgeschleppt hat.

Oder sucht euch einen Verein, denn jeder noch so kleine Dorfverein ist besser als Bücher oder die Tipps der Foren-Onkel und Hobbytrainer

MikeStar hat geschrieben:Oder sucht euch einen Verein, denn jeder noch so kleine Dorfverein ist besser als Bücher oder die Tipps der Foren-Onkel und Hobbytrainer 

Hast Du Kinder? Es gibt kaum noch Vereine die Mitglieder aufnehmen. Dir Zeiten sind vorbei.

nur weil jemand eine TE nicht wie vorgesehen geschafft hat soll er sich abgeschossen haben

So sollten es heute 3 x 2000 Meter in 4:50 werden.

Dies aufgrund von Diskussionen in diesem Thread einfach mal so eingebaut, ohne eine konkreten Plan einfach weil es gerade so gefallen hat. Zusätzlich 2 Tage vorher eine für die Verhältnisse langen Lauf. Klar kann so eine Einheit in die Hose gehen da sich ja schon beim Einlaufen es nicht gut ging.

Unabhängig von der Sinnhaftigkeit des Vorgehens kann auch bei einem strukturierten individuellen Plan mal eine Einheit komplett daneben gehen.

Aber dies alles verstehe ich nicht unter abschießen sondern maximal als momentane Schwäche. Abschießen verbinde ich mit Verletzung Übertraining aber nicht mit Abbruch einer fordernden Einheit aus welchen Gründen auch immer.

Noch ein Hinweis über Hobbytrainer - einen Trainingsplan zu erstellen besteht nicht aus unstrukturiertem Aneinanderreihen von irgendwelchen Trainingseinheiten. Dies ist ein Prozess an dem erst mal Ziele festgelegt werden lang-, mittel und kurzfristig /versuche mal in kurzform ohne Anspuch auf Vollständigkeit es zusammenzufassen). Dann Zyklen (makro und mikro) mit Schwerpunkten festgelegt werden und dann darauf aufsetzend erst die einzelnen Einheiten mit ihren Inhalten aufeinander abgestimmt erfolgen.
(für Leute die sich auskennen bitte jetzt nicht ich weiß, das ist nicht umfassend).

LG Uwe

Ich finde alle Hinweise gut. Danke dafür. Nochmal. Sonst würde ich hier nicht schreiben.
Verein ist für mich keine Option. Aus diversen Gründen. Der wichtigste Grund: ich will es locker angehen lassen. Die sub50 sind ein sportliches Ziel. Ohne dieses würde ich nix machen. Ob und wann ich es erreiche, ist außer für mich Latte.
Macht euch nicht zu viele Sorgen um mich. Ich experimentiere gerade. Von abgeschossen kann keine Rede sein. Trotz 17 KG zu viel ( ich gehe eher von 10 aus, bin vom Fußball früher eher mit Muskeln ausgestattet) habe ich den 2-Stunden-Lauf gut überstanden. Nur die 3x2000 gingen halt nicht. Alles gut.

@ FaRoRa

Der Hinweis mit Steffny ist auch berechtigt. In Woche 2, in der ich gerade wäre, hätten 6 x 400 angestanden. Statt 3 x 2000. Die 400er hätte ich im Schlaf geschafft. Kann man als Beleg sehen, dass er weiß, was er da sagt.
Allerdings glaube ich das auch bei vielen der Hobbytrainer hier.

Nochmal: ich wollte es so, weil ich es mir eigentlich zugetraut habe. Jetzt hat der alte fette Sack es verkackt. Macht nix. Gewinne ich halt weiterhin die AK BMI30. Leider ist die nicht offiziell. Aber in meinem Kopf gibt es die.

Heute stünde TDL in 5:25 an (6 KM). Mal sehen, wie ich mich fühle. Gestern schon eher müde, liegt aber auch am Stress auf Arbeit und zu wenig Schlaf deswegen.

Fast_Walker hat geschrieben: Verein ist für mich keine Option. Aus diversen Gründen. Der wichtigste Grund: ich will es locker angehen lassen.

Laufverein ist nicht wie Fussball. Auch wenn man gemeinsam laufen geht, ist es dennoch ein Individualsport. Lauftreff bedeutet zunächst Mal nur gemeinsam ein Tempo laufen, dabei finden sich dann verschiedene Gruppen die verschiedene Tempi laufen. Und selbst wenn Fahrtspiel oder IVs auf dem Plan stehen, dann macht das jeder wie er will bzw. kann. Da geht es vor allem eher um das miteinander damit man nicht stundenlang alleine Unterwegs sein muss. Aber die Ziele und das Leistungsspektrum sind so mannigfaltig wie es Läufer sind. Das baut m.E. keinen Druck auf, im Gegenteil, es baut diesen ab, denn gemeinsam läuft es sich einfach leichter. Man kann sich gegenseitig viel besser ablenken, gerade wenn es Mal nicht so richtig gehen will. Dann wird die Gesellschaft zum Motivationsfaktor

Zum Einen würde ich jetzt wegen einer Einheit den Kopf nicht hängen lassen und alles in Frage stellen.

Zum Anderen muß man aber sagen, dass 18,5km (~50% Wochenumfang?) bei 73%HFmax (im Mittel?) sehr heftig sind, wenn man bei Intervallen dann gerade mal auf 82%HFmax (Mittel oder Peak?) kommt.

Letzteres kann ich irgendwie schon fast nicht glauben (optisch oder Gurt?).

Wenn das ein Steffny Plan ist und er 400er vorgesehen hat, dann vielleicht jetzt nochmal überlegen ob man vielleicht zu dem Plan zurückkehrt. Neben dem physiologischen Reiz halte ich die psychologische Komponente für nicht unwichtig. Eigentlich muß man das ja nicht sagen, aber eine erfolgreich absolvierte Einheit motiviert halt anders als eine abgebrochene Einheit.

Zudem es ja um das Bewältigen des Gesamtplans geht und nicht nur um das Bewältigen einer Einheit (frei nach "Schlacht gewonnen, Krieg verloren").

Viel Erfolg weiter.

Dirk_H hat geschrieben:. Eigentlich muß man das ja nicht sagen, aber eine erfolgreich absolvierte Einheit motiviert halt anders als eine abgebrochene Einheit.

Das kann ich unterschreiben. Eine nach Plan mit Spass absolvierte Einheit macht eben Lust auf mehr.

Ich kann auch nur Dirk zustimmen. Bedenken sollte man auch, dass 3 x 2000m mit 4:50/km für jemanden, der noch keine sub50 auf 10 gelaufen ist, seht hart ist. 4:50/km ist das 5km WK Tempo, wenn man die sub50 auf 10km schon drauf hat.

Dass diese 3x2000 Einheit hart würde, war zwar klar. Aber andererseits war FastWalker lt. weiter oben #1083 5x1000m alle unter 4:50 gelaufen, was sich "gut anfühlte". Anhand dessen war es keine offensichtlich überharte Einheit, sondern eine naheliegende Steigerung.

Das mag ja sein, beim WK ist er dann jedoch nur um die sub55 gelaufen. Daran würde ich mich orientieren.

Die Frage ist halt immer ob einen das weiter bringt. Meine persönliche Erfahrung: Nein. Ich bin 2018 auch 4x2k in 10kRT-10s/km gelaufen. Die Einheiten sind Grenzgänge. Fühlt sich super an, wenn man es schafft und mies, wenn nicht. Und Letzteres obwohl man eigentlich weiß, dass schon heftige Anforderungen sind.
Meine 10k Bestzet ist deshalb trotzdem nicht wirklich besser geworden. Vermutlich auch, weil das Einheiten im Bereich Trainingsweltmeisterschaft sind. Die kosten unter Umständen mehr als sie bringen.

Besagte 5x1000 Einheit stand aber doch anscheinend in seinem Plan, oder? Und die war anscheinend ja problemlos umzusetzen. Angesichts der bisherigen BL von 53 ist das auch schon ganz schön schnell.
Ich müsste dann 3x2000 in einer pace von ca. 4:35 laufen. Vielleicht probiere ich das demnächst mal, ist aber jedenfalls auch etwas, vor dem mir mulmig wäre. Vor etwa einem Monat bin ich 3km als Tempolauf etwa in diesem Tempo gelaufen. Die doppelte Strecke wäre ungeachtet der Pausen sicher sehr hart.

mountaineer hat geschrieben:Besagte 5x1000 Einheit stand aber doch anscheinend in seinem Plan, oder? Und die war anscheinend ja problemlos umzusetzen. Angesichts der bisherigen BL von 53 ist das auch schon ganz schön schnell..

Kann man auch nicht so losgelöst betrachten. Im Steffny Plan stehen zwar die besagten 5 x 1000m jedoch in einem langsameren Tempo 4:54/km und in der 5. Woche des Plans. In der 6 war dann der Wettkampf. Jetzt will er in der ersten oder zweiten sein, also neu Anfang.
Mein Problem mit den Steffny Plänen war immer die Reizdichte, Intervalle, Tempodauerlauf und langer Lauf in einer Woche waren mir zu viel. Die Intervalle sind oft die Schiss Einheit, da die anderen sich auf dem Papier locker anlesen. So versucht man (also ich) bei den Intervallen zu glänzen und bekommt die anderen entweder nicht hin oder sie fallen aus anderen Gründen aus. Das hat dann den Effekt, dass man zwar Woche für Woche in den Intervallen besser wird (in sie auch relativ erholt geht), alles andere jedoch leidet. Das bisschen Leistungsverbesserung ist dann auch ziemlich schnell wieder weg, wenn der WK vorbei ist. Auch wenn sich damit etwas Form zuspitz (von Formaufbau in 6 Wochen kann man nicht reden) lange halten konnte ich zu eine Form nicht (wenn ich mich wirklich versuche an die Pläne zu halten, bin ich nach 6 Wochen ehr kurzatmig als Leistungsstark, sobald eine kurze Pause kommt schaltet der Körper auf Regeneration und könnte dann 3 Woche später selbe Leistung in den Intervallen nicht mehr bringen)

Sanfterer Aufbau hält bei mir länger und dann nicht nur bei den Intervallen.

In so einem Falle würde ich vermuten, dass die Grundlage für den Plan noch nicht ganz da war.

Klar Grundlage, nur kann ich mit solchen Plänen keine Grundlage aufbauen (also wenn ich solche Pläne aneinander Reihe). Einmal die Woche Tempo (egal ob Intervall oder Tempodauerlauf) und ein langer Lauf (als Schlüsseleinheiten + ein paar leichte Läufe) funktionieren da besser um eine gute Grundlage aufzubauen, das braucht aber länger als 6 Wochen. Wenn die Grundlage dann da ist, braucht es jedoch auch keinen Steffny Plan mehr zum Zuspitzen, das bekommt ich dann auch alleine hin. Das Zuspitzen ist doch nur die Kirsche auf dem Sahnehäubchen, warum sollte ich da den Ruhm einem Steffny überlassen

Catch-22 hat geschrieben:Klar Grundlage, nur kann ich mit solchen Plänen keine Grundlage aufbauen (also wenn ich solche Pläne aneinander Reihe). Einmal die Woche Tempo (egal ob Intervall oder Tempodauerlauf) und ein langer Lauf funktionieren da besser um eine gute Grundlage aufzubauen, das braucht aber länger als 6 Wochen. Wenn die Grundlage dann da ist, braucht es jedoch auch keinen Steffny Plan mehr zum Zuspitzen, das bekommt ich dann auch alleine hin. Das Zuspitzen ist doch nur die Kirsche auf dem Sahnehäubchen, warum sollte ich da den Ruhm einem Steffny überlassen

Naja laufen muss man ja dann aber doch noch selber, das macht Herr Steffny nicht für dich.
Gleiches rät er aber auch, also erst Grundlage mit weniger Tempo-Anteilen (nur einmal in der Woche) und die 6 Wochen bzw. 10 Wochen bei M dann als Zuspitzung! Seine Ratgeberseite finde ich auch ziemlich gut!