10 km Sub-50 will nicht klappen

[Turbito]

Hallo zusammen,

ich versuche mich z.Zt. ziemlich erfolglos an Sub-50 für 10K. In diesem Monat habe ich hier im Umkreis an drei flachen vermessenen 10ern teilgenommen. Dreimal mit ca. 5:00/km angegangen, dreimal mehr oder weniger wegen Entkräftung eingebrochen.

04.08.12: 10K, 15 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,5% maxHF
12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF
25.08.12: 10K, 42 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,0% maxHF

In Steffny's "Großem Laufbuch", 6-Wochen-TP für 10K in 49 min. sind die Tempoeinheiten wie folgt:

4x1000 m in 4:54
6 km TDL in 5:25/km, 85% maxHF

Beides schaffe ich mit links.

Meine Tempoeinheiten (Beispiele):

5x1000 m in 4:30 (kühl) oder 4:45 (warm) bei bis zu 86% maxHF im Schnitt bei der letzten Wdh.
10 km TDL in 55:11 bei 76% maxHF

Ich trainiere allerdings nur so 35-45 km an 4 Tagen/Woche und der lange Lauf (15-18 km mal in 6:30, mal in 6:00) muß in der Hochsaison oft einem WK weichen. Ich bin eher Vielstarter mit 20-25 Wk/Jahr, aber nur 5-10 km, ab und zu 15 km. Liegt es nur an den wenigen LaLa oder den wenigen Wo-km, daß ich Sub-50 z.Zt. nicht schaffe? Oder sind es die hohen Temperaturen? Aber wenn ja, warum schaffe ich denn dann die Trainingsleistungen? Sollte ich den WK vielleicht langsamer angehen und versuchen, erst auf der zweiten Hälfte anzugreifen, um den einkalkulierten Zeitverlust wieder aufzuholen?

Für einen guten Rat wäre ich dankbar.

Gruß
Ralf

[benjohnson]

Beim Marathon sagen "sie" als grobe Faustregel das jedes Grad über 18 Grad Temperatur auf die Gesamtstrecke 2 Minuten kostet. Also z.B wenn es 28 Grad sind kostet das angeblich 20 Minuten. Wird allerdings wohl eine grobe Regel sein und lässt sich für den 10-er nicht einfach "durch 4" rechnen. Aber Zeit kostet das sicher. Bei mir ab 25 Grad würde ich jeweils so 30 - 60 Sekunden kalkulieren welche durch die Hitze drauf gehen (beim 10-er)

So gesehen wärst du am 12.08 wohl bei 16 Grad wohl unter 50 gelaufen (wenn diese Rechnung für alle aufgehen würde....aber irgendwie macht sich die Hitze bemerkbar in Sekunden; Umfang ist sicher individuell).

Ich habe lange an der Sub 50 rumgedoktert und es erst neulich knapp geschafft. War für mich auch sehr eine mentale Frage (10 x mit einer 4:xx laufen....uiiii brutal). Das kann auch abschrecken mental weil von einer 5 auf eine 4 vorne dran irgendwie happig tönt...auch wenn es dann nur 1-2 Sekunden schneller ist...

Ich würde so weitertrainieren und im Herbst wenns etwas kühler ist nochmal probieren. Den WK würde ich versuchen gleichförmig zu laufen so wie du das eigentlich machst mit 5:00 beginnend...keine Reserven versuchen rauszuholen aber auch nicht zu langsam laufen sonst sind die 50 schnell weg. Versuchen ein KM nach dem anderen mit einer 4:59 Zeit zu laufen.

Wenn du schreibst "Entkräftung": vielleicht hilft dir eine Trainingseinheit ab und zu "Trailmässig" mit leichten Steigungen wo du gezielt versucht schnell raufzulaufen um Kraft zuzulegen?

[Michi_MUC]

Intervalle und TDL mit 10 Sekunden schnellerer Pace laufen. Und 5 x 1.000. Das sollte die Lösung sein.

[D-Bus]

12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF

Meine Tempoeinheiten (Beispiele):

5x1000 m in 4:30 (kühl) oder 4:45 (warm) bei bis zu 86% maxHF im Schnitt bei der letzten Wdh.
10 km TDL in 55:11 bei 76% maxHF

Für einen guten Rat wäre ich dankbar.

Moin Ralf. Für die sub-50 sieht es bei normalem Wetter doch gut aus, wie benjohnson schon sagte. Du selbst merkst einen Unterschied von 15 sek/km im Intervalltraining zwischen "kühl" und "warm", und schaffst bei Hitze eine 5:03 pace über 10 km.

Oder anders gerechnet:
Wer 5x1000 m in 4:30 schafft, schafft auch einen 5er WK in 4:40 min/km (=> 23:20) und einen 10er in 4:50 - 4:55 min/km (48:20 - 49:10, je nach Ausdauer/Tempohärte).

Rat 1: auf einen flachen 10er bei < 20 Grad warten, in 4:55 angehen und durchziehen.
Rat 2: im Training vernünftige TDLs laufen, 5 - 8 km in 4:55 - 5:10 min/km (bei 88 - 90% der HFmax).
Rat 3: im Training beim IV abwechseln, zB 8x 1000 m in 4:50 min/km oder 4x 2000 m in 4:55 min/km.

Was du TDL ("bei 76% maxHF") nennst, nennen die meisten Läufer GA1...

[aghamemnun]

Was du TDL ("bei 76% maxHF") nennst, nennen die meisten Läufer GA1...

Da scheint mir der Hase im Pfeffer zu liegen. Lassen wir mal dahingestellt, ob der als Hfmax angenommene Wert realistisch ist. Er dürfte in Wirklichkeit eher höher liegen. Auf jeden Fall sind die Durchschnittswerte nicht nur für die Trainingseinheiten, sondern vor allem für die Wettkämpfe ziemlich niedrig. Ein voll gelaufener Zehner wird bei klar über 90% absolviert - jedenfalls wenn man ein ambitioniertes Zeitziel hat. Also, Turbito: Du läufst noch längst nicht am Anschlag. Da geht noch jede Menge. Das heißt nicht, daß Du jetzt Deine 5x1000m in 4:00 anstatt in 4:30 laufen sollst. Aber mach doch einfach mehr: 8x1000m und/oder 4x2000m, jeweils in 4:45/km mit Pausenzeiten von ca. 50-90% der Belastungszeit. Und wenn Du dann immer noch nicht über 93-95% Hfmax landest, verkürzt Du die Pausen eben ein wenig. Dann müßte es klappen.

Außerdem haben wir bald Herbst. Dann hat sich das Problem mit den Temperaturen sowieso erledigt, und es werden auch wieder mehr Läufe ausgetragen. Du dürftest die 50 Minuten also sehr bald knacken.

[moser69]

Wenn Du wirklich nicht über 90% Max.HF kommst – bist vielleicht übertrainiert … ???
Ich kann es auch nicht nachvollziehen dass Du die Tempointervalle mit 4:30 läufst und beim 10-er nicht unter 5:00 kommst.
Ich würde sagen dass es Dir entweder die „Frischheit“ fehlt oder ist es reine Kopfsache.

[nniillss]

@Turbito: ich könnte mir vorstellen, dass Du wegen der zu vielen Wettkämpfe mental nicht mehr in der Lage bist, die Leistung abzurufen, wenn Du sie brauchst. Mir ging es, glaube ich, etwas ähnlich, als ich vor ein paar Jahren versucht habe, die 45 Minuten auf 10 km zu unterbieten. Damals bin ich 4 10km-Wettkämpfe in 4 Wochen gelaufen und hatte schon ab dem zweiten Wettkampf eigentlich nach 3 km keine rechte Lust mehr. Die Zeiten waren so etwa 46:10, 45:30, 45:50. Erfreulicherweise habe ich beim vierten Versuch dann 44:55 geschafft; ansonsten hätte ich das Projekt erst mal aufgeben müssen. Danach kamen dann etwa 2 Monate Wettkampfpause und die Vorbereitung auf den Versuch, den HM unter 1:40 zu laufen. Dieser Lauf war einer der schönsten meines Lebens - fast wie Schweben - und eine Punktlandung: 1:39:40.

An Deiner Stelle würde ich erstmal den Druck rausnehmen und sozusagen mentale Energie aufsparen. Also lange Läufe (ruhig auch 15 km oder mehr) langsam, d.h. keinesfalls schneller als 6 min/km, laufen sowie moderat schnelle Intervalle, wie von den anderen vorgeschlagen. Am Wettkampftag weisst Du dann, dass du die 10 km unter 50 min drauf hast, und streichst Wörter wie "Entkräftung" aus Deinem Vokabular.

Viel Erfolg!

Nils

[christoph70]

auch hier mein senf um dich vollenendes zu verwirren mit dem was du so machen kannst um u50 zu kommen.

ich würde, nen6-8km lauf machen den ersten km auf 5,40 min anlaufen ,dann km2 10 sek. schneller also 5.30min dann 5,20, 5.10, 5.00,4.50,4.40.4.30 so startest du deinen trainingslauf moderat, hast die ersten km gut erreichbare ziele, bist zur tempoanziehung gut durchgewärmt und es sollte machbar sein, wenn auch hart.

selbst wenn du nur die letzten 2km etwas unter 5. schaffen solltest, so wäre das ein klares zeichen, das es kondi mässig paßt und die schwierigkeit woanders zu suchen ist.

auch gut für speedaufbau wäre, wenn du dir einen berg, hügel suchst und ihn runterrennst, hintergrund ist der, das du deutlich schneller läufst als sonst möglich UND dadurch ein körpergefühl bekommst wie es sich anfühlt in deiner relation richtig schnell zu laufen von der schrittfrequenz etc. her.
lauf wenn der hügel zuende ist solange und hart weiter bis du platt bist, dann trotte den hügel wieder raus, es sei denn du bist gleich die 10km durchgelaufen und wiederhole es noch mal.

ich bin sehr sicher das die sub. 50 bald fallen.

lg.

chris

[Zwangsläufer]

... Beides schaffe ich mit links. ...

Hallo Ralf,

offensichtlich spielen wir beide in der gleichen Alterklasse, in der gleichen Gewichtsliga und haben beide das Problem, die Grundschnelligkeit nicht auf längere Strecken umsetzen zu können. Zudem beißen wir uns an ähnlichen Zeitzielen die Zähne aus, auch wenn meine Ausgangslage etwas anders ist (habe nach vielen Jahren Laufen nach zwei Jahren Verletzungspause letztes Jahr im Juli wieder bei Null angefangen und bin immer noch dabei, meine Wochenkilometer in unendlich kleinen Dosen zu steigern).

Die Vorschreiber haben alle Recht, das augenblickliche Training, speziell das tempoorientierte, bringt Dich nicht mehr weiter.

Mir fällt dazu (noch) ein:

An einem guten Tag haust Du die sub50 ohne Mühe raus. 45 WK und ein abwechslungsreiches Training sollten ausreichend sein.

Ich würde Dir auch eher zu einem TDL im Stile von Christoph raten, z.B. auch ein 10-km-Lauf, in dem erst 5, dann 6, dann 7, dann 8 km mit einer Pace knapp unter 5:00 min/km enthalten sind. Du kannst auch jede Woche zwischen TDL und Intervall-Training wechseln, Intervall-Training tendenziell mit längeren Intervallen. Kann es sein, dass Du gerne Intervalle läufst, aber weniger gerne einen harten TDL? Falls ja, trainiere das, was Dir weniger Spaß macht .

Wenn Du den LDL in 6:30 läufst, ist das Dein Wohlfühltempo oder läufst Du ihn extralangsam, weil Steffny das so sagt ? Ich würde ihn auf keinen Fall gezwungen unter Wohlfühltempo laufen.

Noch eine Gemeinsamkeit: Du magst Wettkämpfe, wahrscheinlich auch das Drumherum, die Wurst danach . Vielleicht wäre es doch eine Idee, einmal 8 - 10 Wochen zu investieren und Dich gezielt auf einen bestzeitenfähigen 10-km-Wettkampf nach Plan vorzubereiten. Wenn Dich Steffny nicht weiterbringt, nimm einen anderen. Im Allgemeinen ist da auch ein 5-km-Vorbereitungswettkampf beinhaltet, wären also immer doch zwei WK-Teilnahmen in zwei Monaten.

Gruß Zwangsläufer

[Turbito]

Vielen Dank für eure zahlreichen Antworten. Da waren ja einige Erklärungsansätze und Ideen dabei.

@benjohnson: Die Temperaturen spielen ganz sicher eine wichtige Rolle. Im Moment wäre ich auch nicht in der Lage, 5x1000 in 4:30 zu laufen. Wenn es mal wieder kühler wird, hoffentlich schon. Bei dem gleichmäßigen Laufen im WK habe ich so meine Zweifel. Seit ich das versuche, geht alles schief (s.u.). Berge laufe ich auch schon mal zwischendurch, als gebürtiger Sauerländer möchte ich im nächsten Jahr auch an profilierten Landschaftsläufen in meiner Heimat teilnehmen. Deshalb trainiere ich gelegentlich auch auf Strecken von 10-15 km mit 200-300 Hm.

@Michi_MUC: Wenn ich die Intervalle schneller laufen könnte, hätte ich das bestimmt auch schon getan.

@D-Bus: Deine Rechnung von Intervallen zu 5er WK kommt bei mir hin. Über 5K habe ich im Mai 4:43 und im Juli 4:44 geschafft. Aber auf 10K fehlt mir hintenheraus das Stehvermögen, jedenfalls, wenn ich auf das errechnete Zieltempo angehe.

Was den 76%-TDL angeht, war der nicht als solcher geplant, eher als GA2-Lauf und selbst da hat mich die niedrige Belastung hinterher überrascht. ich habe ihn aber einfach mal TDL genannt, weil eine ähnliche Einheit in dem Steffny-TP als TDL vorkommt (6 km in 5:25).

@aghamemnun: Einen 10er bei über 90% (im Schnitt) zu laufen ist für mich unvorstellbar. Ich habe kürzlich bei den Intervallen bei Hitze die zweite 1000er Wdh. mit 4:30 überzogen, da hatte ich 92% und die ganze Einheit war im Eimer. Ich bin danach bis auf 5:00 abgesackt.

@moser69: Übertraining? Daran habe ich auch schon gedacht, aber bei 35-45 km/Woche kann ich daran nicht wirklich glauben. Ich laufe ja auch immerhin schon so 15 Monate und hatte schon Umfänge von 45-55 km, bekam danach aber orthopädische Probleme und habe wieder reduziert. Frischheit bzw. Kopfsache könnte natürlich sein.

@nniillss: Die Häufigkeit der 10er-Wk in diesem Monat war für mich auch grenzwertig, vor allen Dingen, weil seit meiner 50:16-PB vom Mai, die für mich völlig überraschend kam, der Sub-50-Druck einfach bei jedem 10er da ist. Ich will das ja auch selbst. Ich lasse keinen flachen vermessenen 10er mehr aus. Es hat sich auch auf meine Rennstrategie ausgewirkt und das nicht unbedingt positiv (s.u.).

@christoph70: Den Steigerungslauf, den du vorschlägst, werde ich gerne mal machen, weil mir sowas gut liegt. Langsam starten und hintenheraus Tempo machen (s.u.). Bin mal gespannt, wie weit ich da komme.

@Zwangsläufer: Ich bin schon guter Dinge, weil ich bei gleichem Tempo in den drei Wk immer später eingebrochen bin, beim letzten dafür am heftigsten. Bei meiner Wk-Häufigkeit muß ich auch mit meinen Tempoeinheiten haushalten, damit die Gesamtbelastung nicht zu hoch wird. Ich laufe die Intervalle beim Bahntraining einmal pro Woche im Verein. Wenn ich das nicht wahnehmen kann (wg. Beruf z.B.), mache ich einen TDL. Ja, ich habe Spaß an Wettkämpfen, für mich ist Training=Pflicht und Wettkampf=Kür. 8-10 Wochen ohne Wk? Im Winter vielleicht, aber nicht in der Saison. Aber das ist ja nicht das, was du meintest. Nein, dann möchte ich lieber länger auf Sub-50 warten. Ich laufe 6:30 nur, wenn ich zuvor orthopädische Probleme beim LDL hatte. Sonst ist 6:00-6:15 schon Wohlfühltempo.

Ich habe diese Woche eine Regenerationswoche eingelegt und habe jetzt erstmal ein Wk-freies Wochenende. Es ergibt ja keinen Sinn, es immer wieder auf die gleiche Weise zu versuchen und immer wieder das gleiche Ergebnis zu bekommen. Ich tendiere dazu, beim nächsten Mal eher wieder langsamer zu starten und die verbleibende Kraft dann in die zweite Hälfte zu investieren. Das habe ich früher so gemacht und hatte dabei bessere Ergebnisse als im Moment.

[Michi_MUC]

Du hast doch geschrieben, dass Du die Intervalle "mit links" schaffst. Das verstehe ich so, dass da noch was gehen würde. Oder wie hattest Du das gemeint?

[Turbito]

"Mit links" schaffe ich die Intervalle aus dem Steffny-TP (4x1000 in 4:54), ich laufe die 1000er aber schon seit einiger Zeit um die 4:30, wenn das Wetter günstig ist. Das deckt sich auch etwa mit meiner I-pace nach Daniels. Noch schneller geht aber momentan nicht.

[Michi_MUC]

"Mit links" schaffe ich die Intervalle aus dem Steffny-TP (4x1000 in 4:54), ich laufe die 1000er aber schon seit einiger Zeit um die 4:30, wenn das Wetter günstig ist. Das deckt sich auch etwa mit meiner I-pace nach Daniels. Noch schneller geht aber momentan nicht.

Ah, ok. Jetzt habe auch ICH es verstanden. Ich habe auch eine gefühlte Ewigkeit (5 Monate) gebraucht, um von 52 kommend es unter die 50 zu schaffen. Aber dann, bei idealen Wetterbedingungen (tiefer Winter), habe ich die Nuss geknackt. War ein super Gefühl. Und jetzt, nach einer Pause, darf ich wieder daran arbeiten.

Es war eine stete Steigerung über die Monate hinweg und das Training waren ca. 80 km die Woche mit je einer Intervall (4 x 1.600 @ 4:40) / TDL-Einheit (2 Km zum Einlaufen, 6 km TDL @ 4:50, 2 Km zum Auslaufen).

[speedskater-do]

Also auch ich bin der Meinung Du kannst eine Zeit unter 50 Minuten schaffen, aber anstrengen mußt Du Dich da schon etwas mehr. Meinen ersten 10er bin ich Anfang letzten Jahres gelaufen mit 47.00, da hatte ich aber auch einen Durchschnittspuls von 90 %, in der Spitze 94% bei 25 Grad Außentemperatur. Den zweiten bin ich im Herbst gelaufen mit 44.29 hier war mein Durchschnittspuls bei 91 % und
in der Spitze auch 94 % bei ca. 10 Grad Außentemperatur. Einmal die Woche bin ich Intervalle wie 5 x 1000 m, oder 3 x 2000 m gelaufen und einen TL über 5 bis 6 km. Ich trainiere übrigens auch in Dortmund bei den Viermärkern und Du kannst ja gerne mal in einer der 10 verschiedenen Gruppen mitlaufen oder am Tempotraining bzw. Langen Lauf mitmachen. Viel Glück Dir weiterhin.

[Dude77]

@Turbito:
wenn du die 4x1km in 4:30 laufen kannst, sollten die 10 unter 50 absolut kein Problem sein.
Ich laufe die Intervalle auch nicht schneller und bei meinem letzten Halbmarathon hatte ich auf den letzten 10km weniger als 48min gebraucht.
Ich würde aber an deiner Stelle lieber 5 oder 6x1km machen und dafür etwas langsamer. Oder 3x2km knapp unter 10min.

Am besten du legst die Latte gleich ein bisschen höher und nimmst die 48min in Angriff!

VG
Christian

[Turbito]

Gestern bin ich bei ca. 30-31°C im Schatten (Meßwert lt. wetter-online.de) die (vermessenen) 10 km ziemlich auf Biegen und Brechen in 53:35 gelaufen. Strecke zur Hälfte in der prallen Sonne und auf Asphalt. OK, das waren extreme Bedingungen, mein HF-Schnitt lag bei 88,6% und im Ziel bin ich mit Kreislaufschwäche zusammengebrochen. Mehr ging wirklich nicht, glaubt es mir bitte! Mein Maximalpuls war gestern 187, mein höchter je gemessener und als maxHF angenommener Puls ist 193, kann also auch nicht so ganz verkehrt sein. Ich war 11. von 36 in der M50, normalerweise bin ich da gerade mal im hinteren Mittelfeld, also ist die Zeit wohl auch nicht so schlecht. Aber >90% im Schnitt halte ich für mich für unmöglich, vom Körpergefühl der letzten Hitze-Wk her zu urteilen. Und bei kühlen Temperaturen ist der HF-Schnitt noch niedriger. Ich bin langsam echt ratlos.

Gibt es irgendeine denkbare Ursache, die nichts mit der HF zu tun hat? Meine Pumpe schafft das alles definitiv, aber die fehlende Kraft hintenheraus macht mir immer einen Strich durch die Rechnung.

@Speedskater: Danke für das Angebot bei den Viermärkern. Ich bin aber Mitglied im TriTeam in Witten und laufe dort in der Laufgruppe mit.

[Turbito]

@Dude77: Ich laufe ja schon 5x1000 und meistens auch kürzere, schnellere Wiederholungen zwischendurch. Ist halt Vereinstraining, da wird gemacht, was der Trainer sagt. Ich halte das ja auch für sinnvoll. 4:30 auf 1000 und 4:40 auf 1600 sind kein Problem für mich. Auf 5K im Wk schaffe ich auch 4:43/km. Aber an den 5:00/km über 10K beiße ich mir die Zähne aus, was aber wohl hauptsächlich an den Temperaturen liegt, wie ich denke. Bei <15°C und ausgeruht glaube ich schon, daß ich unter 50 min. komme. Dann aber wohl wieder so bei 85% HF. Das genau verstehe ich nicht.

Außerdem ist mir ebenfalls ein Rätsel, warum meine 5K-Zeiten immer nach den gängigen Umrechnungsformeln und -tabellen besser sind als meine 10K-Zeiten.

[Franco13]

Außerdem ist mir ebenfalls ein Rätsel, warum meine 5K-Zeiten immer nach den gängigen Umrechnungsformeln und -tabellen besser sind als meine 10K-Zeiten.

Nun ja, das zeigt eigentlich, das du nicht genügend Ausdauer für mehr als 5 km hast. Ganz schlimm ist es bei 15 km, die solltest du nach Daniels in 1:15:24 schaffen und du hast als PB dort fast 10 Minuten mehr...

Berechnungen nach Jack Daniels

Wenn ich alles was du so schreibts lese, dann habe ich den Eindruck das du immer und gerne (zu) schnell läufst. Aber mind. 70% der gelaufenen Kilometer sollten in GA1 gelaufen werden, was bei dir so bei 6:15 liegen sollte.

Ausserdem wirst du über die Saison, wo du bedingt durch die vielen WK die langen Läufe gerne ausfallen lässt, immer langsamer über 10 km. Also, wenn du am WE Wettkämpfe hast, dann sind das deine schnellen Läufe, dann ist es ungünstig die langsamen und langen zu streichen. Und nach den langsamen langen Läufen muss es sich so anfühlen, als könntest du noch locker so weiter laufen, sonst war der Lauf zu schnell oder zu lang.

z.B. der 10 km TDL in 55:11 - was soll der bringen? Ist zu schnell für GA1 und zu langsam und zu lang für Tempo Training, also entweder 10-12 km in 6:15-6:30 oder 4km in 5:00 mit 10 Minuten locker ein und auslaufen.

[Dude77]

Naja, die Hitze mag ein Erklärungsgrund sein. Aber wenn du die Intervalle wirklich in dem von dir geschriebenem Tempo läufst, kann es am fehlenden Tempo nicht liegen.
Dein Training scheint anscheinend wirklich falsch zu sein. Mach mal einmal in der Woche einen lauf von mindestens 90min in sehr gemütlichem Tempo (wie Franco13 geschrieben hat). Ob jetzt mit 6:15/km oder noch ein bisschen langsamer ist egal. Hauptsache dein Puls ist auf den ersten 10km nicht über GA1-Wert (aus dem Kopf würde ich sagen, das sind 75% von der HFmax).
Tempodauerläufe über 10km sind auch Quatsch. Das kannst du vielleicht einmal alle paar Monate machen. Bzw. wenn du regelmäßig 10km Wettkämpfe bestreitest, kannst du dir das komplett schenken.
Mache lieber 5km in knapp über 5min/km Tempoläufe mit 2km Ein- und Auslaufen. Die kannst du dann bis max. 8km ausbauen.

Und wie Franco13 gesagt hat: die langen Läufe müssen immer so locker sein, dass du zur Not auch bei jedem Lauf noch 3-4 schnelle km dranhängen könntest (was aber nur kurz vor dem Wettkampf Sinn machen würde).
Ich laufe eher Halbmarathon und Marathon und verkrampfe des öfteren mal auf 10km. Das könnte bei dir auch der Fall sein. Obwohl deine durchschnittliche HF bei dem 10km Wettkampf nicht dafür spricht.Mehr als 90% der HFmax packe ich z.B. nur in den 1km Intervallen.Und das auch nicht beim ersten.

[leyv]

Du und praktisch alle anderen hier schreiben ja nur wie lange die Belastung dauert bei (d)einem I-Training, ich finde die Pausen dazwischen ja genauso wichtig. Lauf die 5x1k mal mit 2min TP. Und nur 5 Wiederholungen finde ich etwas wenig für 10km, versuch mal 8x1000 oder 6x1200 oder so, dafür dann mit 3min TP.

[Hennes]

04.08.12: 10K, 15 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,5% maxHF
12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF
25.08.12: 10K, 42 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,0% maxHF

Habe jetzt nicht alles nachgelesen hier, aber was soll das sein? Verschärftes jogging? Ein 10er WK läuft man mit deutlich über 90% Richtung 92, 93%!

Stimmt die HFmax - oder ist die nach der patentierten Formel?


Wenns warm war kocht der Körper noch schneller noch mehr - da müßten die Werte bei richtiger Anstrengung noch höher sein.



gruss hennes

[Turbito]

@Franco: Das mit der fehlenden Ausdauer ist sicher richtig, ebenfalls deine Vermutung, daß ich gerne und oft schnell laufe. Meine GA1-Läufe liegen in letzter Zeit eher so bei 5:55 bis 6:00/km, da liege ich dann meistens so bei 74-75% maxHF. Es gibt aber auch Tage, da kommt dann sowas wie der 10 km-Lauf in 55:11 heraus. Der war als 7,5 km-GA2-Lauf mit 80% geplant und trotz des Tempos bin ich drunter geblieben und habe dann noch spontan die 2,5 km drangehängt, um wenigstens auf 35 Wochen-km zu kommen, weil es gerade so gut lief. Ich hatte nie und nimmer beabsichtigt, den in 55 min. zu laufen, aber an dem Tag hat halt alles gepaßt. Ich hatte auch schon mal 7 km in 5:23/km bei 75%.

Zur 15 km-PB muß ich sagen, daß ich die Distanz bisher nur ein einziges Mal im Wk gelaufen bin und den Lauf viel zu vorsichtig angegangen bin. Da wären noch ein paar Minuten schneller problemlos drin gewesen. Aber 1:15:24 mit Sicherheit nicht, auch nicht annähernd. Höchstens ca. 1:21 oder 1:22, aus dem Bauch heraus geschätzt.

Bei meinen langen langsamen Läufen (14-18 km so in 6:20 bis 6:30/km bei ca. 70%) ist meist mein Bewegungsapparat der Flaschenhals. Wenn ich über 15 km hinausgegangen bin, bekam ich schleichend Schmerzen im Knie oder in der Leiste, die sich dann über Wochen hinzogen. Ich bin ja auch nicht mehr der Jüngste und habe im zarten Alter von 49 überhaupt erst mit sowas wie Sport begonnen. Das Knie ist inzwischen wieder beschwerdefrei, nur die Leiste zickt noch ab und zu. Vom HKS oder der Kraft her hätte ich die alle noch weiterlaufen können.

Wenn der lange Lauf aber wirklich so wichtig ist, dann muß ich halt versuchen, den notfalls irgendwo unter der Woche unterzubringen. Das wird nur schwierig werden, wenn die dunkle Jahreszeit wieder kommt.

@Dude: Wie schon @Franco gesagt, die 10 km in 55:11 lagen bei 76% und waren als GA2 und nicht als TDL geplant. Ich habe sie nur so genannt, weil ich im Training so gut wie nie so schnell laufe und um sie mit den Einheiten aus dem Steffny-49 min-TP zu vergleichen. Da sieht ja ein TDL etwa so ähnlich aus.

@Leyv: Die Pausen bestehen aus 200 m Gehen in 2:30 bis 2:45 min. Am Ende liegt die HF dann so um die 65%. Vielleicht ist das ja auch zu viel Pause. Wie gesagt, ich absolviere das Bahntraining im Verein und bin da noch in der Anfängergruppe. Da gehöre ich zwar inzwischen nach einem halben Jahr zu den schnelleren, aber das Training ist eben auf alle zugeschnitten.

@Hennes: Meine maxHF ist gemessen, nicht berechnet. Ich habe zwei Messungen vom FR305, die einmal 192, einmal 193 betragen, jeweils beim Zielsprint eines 10er Wk aufgezeichnet. Daher habe ich 193 für mich als maxHF angenommen. Ob die Werte wirklich stimmen, weiß ich auch nicht, aber sie sind zumindest im Kurvenverlauf nicht als Ausreißer zu erkennen. Es ist mir bekannt und es wurde hier im Thread auch schon mehrfach erwähnt, daß man einen ambitionierten 10er mit über 90% laufen soll. Das würde ich ja auch gerne tun, wenn ich könnte. Meine 86-88%-Wk fühlen sich nicht wie verschärftes Jogging an, sondern wie meine Leistungsgrenze. Mir ist klar, daß ich Defizite habe, aber es sieht für mich absolut nicht danach aus, daß ich einfach nur im Wk nicht genug in den roten Bereich gehe.

[Dude77]

@Turbito: an den Intervallen kann es meiner Meinung nach wirklich nicht liegen. Die Pausen scheinen auch kurz genug zu sein. Eventuell könntest du statt zu gehen, langsam joggen. Bei mir geht der Puls in den Pausen nie unter 70% der HFmax - aber ob das nun besser ist, bezweifle ich.
Du solltest eher deine Wochenumfänge steigern und Zeit in die langen GA1-Läufe stecken.
Schmerzen in den Leisten kenne ich auch. Mir hat da Lauf ABC und dehnen nach dem Laufen gut geholfen. Außerdem habe ich 4 Paar verschiedene Schuhe im Moment in Gebrauch und minimiere somit auch die Verletzungsgefahr.
Ich bin übrigens kein Experte (was man auch an meinen Zeiten sieht). Ich kann mir n ur beim besten willen nicht vorstellen, wie man bei deinen Werten die 10km nicht unter 50min packt. Du müsstest sie recht locker in unter 48min laufen...
Wenn ich unter 6min/km laufe bin ich in der Regel schon in GA2. Also hast du auch in dem Tempo-Bereich keine Probleme.
Wie hoch ist denn dein Puls in den schnellen 1km Abschnitten der Intervallläufe?

[speedskater-do]

Hallo Turbito, ich habe am Sonntag bei diesen 30 Grad auch an dem Lauf teilgenommen. Habe mich aber vorsichtshalber für die 5 km entschieden. War ganz unsicher wie ich den bestreiten sollte, da es der erste Wettkampf in diesem Jahr war. Wollte nach der ersten Runde mal sehen wie es so läuft und hatte mich so auf eine 23 er Zeit eingestellt. Mir war klar das ich bei diesen Bedingungen keine Bestzeit laufen kann und wollte mich auch nicht überfordern. Der erste km war mit 4:03 viel zu schnell, ich habe dann extrem gebremst und merkte auch kurze Zeit die Anstrengung. Es wurde natürlich immer härter und so kam eine hohe 22er Zeit raus. Mein Durchschnittspuls lag bei 92 % und das war für den 5er auch ok. Ich hatte keine Schnappatmung auch sonst ging es gut aber wie gesagt es war sehr hart.
Man sollte auch nicht vergessen das man bei anderen Temperaturen doch um einiges schneller ist. Außerdem war die Strecke nicht so schnell aufgrund von den zahlreichen Kurven und dem Kopfsteinplaster. Mein Garmin zeigte mir auch hinterher 5160 m, aber ok eine gewisse Abweichung ist immer da.

Was mich noch sehr irritiert hat war Deine Zei von 55:11 über 10 km bei 76 %. Wenn ich das bei Daniels eingebe, dann kommt eine Wettkampfzeit von 44..... über 10 km raus. Bei mir stimmen diese Werte eigentlich immer sehr gut über ein. Ich bin einen Tag vor meinem Wettkampf ganz locker 5 km gelaufen mit einem Puls von ca. 72 %. Wenn ich diesen Wert dann bei Daniels eingegeben habe, kam eine hohe 21.er Zeit raus. Auch sonst kann ich immer gut erkennen wie gut ich trainiert bin. Ich weiß nicht was andere da für Erfahrungen gesammelt haben.

Ich setzte nur behutsam die Tempoläufe ein. Mehr als 6 km mache ich so gut wie nie. Eher mal Intervalle von 5 x 1000 m, aber auch nicht mehr. Pausen so ca. 2 1/2 bis 3 Minuten, vielleicht die ersten Meter gehen und dann locker weiter traben. Ich schaffe es aber auch nicht die langen Läufe wesentlich langsamer als 6 Min für km zu laufen. Meistens liege ich so bei 5.50. Die anderen Läufe dann im Bereich von 75-80 Prozent.

Also mach weiter, Du schaffst es schon. Aus unserem Verein hatten am Sonntag auch viele andere extreme Probleme und waren zum Teil 4 Minuten über 10 km langsamer als sonst.

[Dude77]

@Turbito: ich sehe gerade, dass du den letzten Intervall mit max 86% der HFmax läufst. Das ist ziemlich wenig. Vielleicht stimmt wirklich deine HFmax nicht. Das würde so ziemlich alles erklären...
Bei den Intervallen solltest du beim letzten schon um die 90% oder darüber liegen. Wenn da die 86% schon alles sind, dann wirst du auf 10km kaum höhere Pulswerte laufen können. An die SB muss ich mich immer noch gewöhnen - ich verkrampfe da regelmäßig bei der Atmung.