10 km Sub-50 will nicht klappen

[Bewapo]

1. TDL / Fartlek:
klassisch: EL + 4-6km in 10k-RT + AL, EL + 7-12km in HMRT-MRT + AL
kombiniert: EL + 2x 3km in 10k-RT mit 5' locker + AL
Fartlek: EL + 15' in 5k-RT + 5' locker + 20x 30"/30" schnell/locker + 5' locker + 15' HMRT, AL
Tempo: EL + 2km in 5k-RT + 5' locker + 10x 200m @ 90% mit 200m TP + AL
Reines Fartlek: EL, 60' Dauerlauf mit 20" Stride sobald man ein Insekt sieht (oder ne Hübsche Frau, oder nen Gully... oder...), AL

2. Intervall:

Klassisch: EL + 6-8x 800m in 10k-RT mit 400m TP + AL, EL + 6-8x 5' in 10k-RT mit 2-3' TP + AL
Langintervalle: EL + 3x 3km in 10k-HMRT mit 1km TP + AL
Pyramide: EL + (2' + 4' + 6' + 8 + 6' + 4' + 2' in 10k-RT mit TP = (x/2)' + AL
Umfang: EL + 13-15x 500m in HMRT mit 500m locker, TP + AL
Tempo: EL + 15-20x 400m @ 5k-RT mit 200m TP + AL

...komplizierter geht es für einen aktuell 20/km die Woche Läufer fast nicht mehr, oder?!

[MikeStar]

...komplizierter geht es nicht, oder?!

'Tschuldigung... hab's wieder gelöscht... wußte nicht, dass man hier nur 08/15-Tipps geben darf.

[Bewapo]

'Tschuldigung... hab's wieder gelöscht... wußte nicht, dass man hier nur 08/15-Tipps geben darf.

Du kannst machen was du willst... ist ja ein öffentliches Forum!!

[MikeStar]

Ob 20km/Woche oder 12-20km/Einheit geht für mich nicht hervor... daher schrub ich auch "wenn 12-20km für jede Einheit".

Mit 20km/Woche würde ich bestenfalls Rolli-style und einfach Gewicht runter und Tempo bolzen vorschlagen. Ob das zielführend ist, lass ich mal dahingestellt.

[Henrito19]

Hallo in die Runde,

bin hier im Forum ganz neu dabei weil ich auf diesen Thread gestoßen bin und für den kommenden Silvesterlauf bei uns im Ort auch die sub50 als großes Ziel habe.
Beim letztjährigen Silvesterlauf bin ich die 10km in 55:04 gelaufen. Aktuell würde ich das vermutlich nicht schaffen und läge wohl etwas darüber...
Die 5km lief ich letzte Woche allerdings in 25:44. Das lässt wohl vermuten, dass es mir an Tempohärte fehlt oder?

Nun sind es noch knappe 4 Monate bis zum Silvesterlauf. Meine grobe "Planung" sieht vor, dass ich die 5km sub 25 irgendwann im Oktober mitnehme und mit dieser 5er-Pace dann die Strecke auf 10km allmälich ausbaue. Oder wie würdet ihr das angehen?

IdR trainiere ich 3x die Woche. Meist ein schneller Lauf über 5km, Einen Berglauf ~7km, und einen langen Lauf mit 10-15km.

[JoelH]

IdR trainiere ich 3x die Woche. Meist ein schneller Lauf über 5km, Einen Berglauf ~7km, und einen langen Lauf mit 10-15km.

Wie schnell?

[Henrito19]

Der schnelle Lauf ist mal ein TDL, mal eine Art Leistungstest, mal ein Fahrtspiel --> von 5:06 bis 05:30
Der mittlere Lauf, idR, mit 200 Höhenmeter in Summe --> +-06:30
Der lange Lauf --> ebenfalls +-06:30

[Bewapo]

Sind die 3 Trainingstage "gesetzt" oder wäre ein auch vierter Lauf möglich?!

[Henrito19]

Sind die 3 Trainingstage "gesetzt" oder wäre ein auch vierter Lauf möglich?!

Könnte mir vorstellen, dass ich eine 4. Einheit in der heißen Phase dazu nehme. Allerdings finde ich keine Zeite um sie standardmäßig einzuplanen

[JoelH]

Der schnelle Lauf ist mal ein TDL, mal eine Art Leistungstest, mal ein Fahrtspiel --> von 5:06 bis 05:30
Der mittlere Lauf, idR, mit 200 Höhenmeter in Summe --> +-06:30
Der lange Lauf --> ebenfalls +-06:30

Wie willst du sub 50 laufen, wenn du im Training diese Pace nie läufst?

[Henrito19]

Wie willst du sub 50 laufen, wenn du im Training diese Pace nie läufst?

Da hast du natürlich Recht. Allerdings Taste ich mich ja gerade ran.
Die geschreibenen Zeiten sind aber die Durchscnittspace, das hätte ich vielleicht dazuschreiben sollen.
Habe mich auch schon mal and Intervalle gewagt 7x500m mit 250m Erholungspausen (traben), Einlaufen und Auslaufen jeweils 1km. Diese Intervalle bin ich in 04:40 bis 04:55 gelaufen

[JoelH]

Habe mich auch schon mal and Intervalle gewagt 7x500m mit 250m Erholungspausen (traben), Einlaufen und Auslaufen jeweils 1km. Diese Intervalle bin ich in 04:40 bis 04:55 gelaufen

Okay, das ergibt dann schon mehr Sinn. Anstatt TDLs würde ich zunächst auf Intervalle bzw. Fahrtspiele setzen. Anfangen mit 6*200m (oder 1 Min.) im Zieltempo bzw. knapp darüber, also max 4:55 und dann jede Woche die intensive Strecke etwas erweitern. Also 400er, 600er, 800er, da kann man auch gut mit Pyramiden arbeiten, also 200, 400, 600, 400, 200 z.B. oder eben 1, 2, 3, 2, 1 Minuten Belastung im Zieltempo. Die Pausen nutzen um den Puls zu reduzieren, aber möglichst nicht vollständig, denn das Ziel ist es ja die BElastung irgendwann 10km lang zu halten und nicht nur 1-2. Final sollte das dann ausgebaut werden, dass du "locker" 6-8 x 1000m im Zieltempo schaffst, oder gerne auch 4*2000m. Den Rest erledigt der Wettkampfadrenalinkick.

[Bewapo]

... die Tipps von Joel bezüglich Tempo-Training sind schon sehr wertvoll. Bei deinem DL bzw, Berglauf dann am Ende ggf. noch ein paar Steigerungen einbauen. Den langen langsamen Lauf würde ich weiter bis auf 2 h ausbauen. Regelmäßig alle 4 Wochen eine ruhige Woche einbauen. Es gibt auch einige Pläne an denen du dich orientieren kannst, zB. hier! Ich würde begleitend noch etwas Gymnastik/Yoga und Athletik-Training machen.

[Henrito19]

Danke euch beiden für die wertvollen Tips!
Ich sehe schon, der Schlüssel liegt natürlich in den schnelleren Einheiten. An Intervalle habe ich mich noch nie konsequent herangewagt, das werde ich wohl etwas mehr forcieren

[Bewapo]

Die Mischung macht's - ohne vernünftige Ausdauer nützt dir auch das Speedtraining nichts. Ein vierte, lockere Einheit würde dir daher auch extrem nutzen!

[MikeStar]

Tempohärte fehlt?... was ist denn Tempohärte genau?

Wie wir ja vom Experten gelernt haben, wird man nicht durch schnelles, sondern durch langsames Laufen schneller.

[Bewapo]

...bei mir hat es zumindest im letzten Jahr gereicht um die Sub 50 zu "knacken": Während der M-Vorbereitung gab es 4 Läufe in der Woche. Davon waren drei langsame bzw. lockere DL - die vierte Einheit war dann entweder ein flotter Dauerlauf (max. 5-7 KM @5:45/km) oder ein IV-Training (3 bzw. 4 x 1.000@5:00/km). Nach 5 Wochen gab es dann den 10K Test, bei dem ich 49:47 gelaufen bin! Die schnelleren Läufe waren also in der Tat "überschaubar"!

Im Frühjahr werde ich dann mal ein spezifisches 10'er Training machen. Dann gibt es pro Woche jeweils ein IV-Training. ein TDL und zwei langsamere bzw. lockere DL! Bin mal gespannt was dabei herauskommt!

[Bantonio]

Tempohärte fehlt?... was ist denn Tempohärte genau?

Wie wir ja vom Experten gelernt haben, wird man nicht durch schnelles, sondern durch langsames Laufen schneller.

Was ja an anderer Stelle im Forum gerade heiß diskutiert wurde.

"Schneller" durch "langsamer" kann halt nur in Kombination mit "mehr" Laufen funktionieren.

[Henrito19]

Davon bin ich jetzt auch erst mal ausgegangen. Wenn ich schneller werden will, dann muss ich auch schneller laufen.
Ein Bodybuilder trainiert ja auch nicht mit Wattebäuschen an der Hantelstange um Masse zu generieren

[JoelH]

Das ist die richtige Einstellung 👍🏼 eine Tempoeinheit die Woche hilft

[MikeStar]

War ja eher ironisch gemeint von mir... von nix kommt halt nix.

Hab' grad mal geschaut wie meine Tempoeinheiten so bei vor sub50 aussahen. Einheiten um das Zieltempo 5:00min/km bin ich eigentlich kaum gelaufen. Dafür Intervalle 500-1500m zwischen 4:00/km und 4:50/km, 100-200m Intervalle 3:30-3:50/km, TDLs so um die 5:10-5:20/km nur ganz selten, eher lockere längere Läufe ab 5:40/km (flach, kurz (6-9km)) bis 6:20/km (HM Distanz) und viele Bergläufe.
Funktioniert hat's, ob's das Gelbe vom Ei war, lasse ich mal dahingestellt.

Bin ja ein Freund davon auch zwischendurch sehr kurz, dafür sehr schnell zu laufen. Einfach mal ordentlich aufwärmen 100m in lockerem, sauberem(!) schnellen Tempo, 200m Trabpause und das ganze so oft wie es locker geht und dann mal schauen wie die Zeiten aussehen... und wenn's nur 4:30/km ist, man bekommt ein anderes Tempogefühl und bessere Grundschnelligkeit.

5km in 5:09min/km ist ja zumindest mal ein guter Ansatz zum Aufbauen.

Bei 4 Einheiten würde ich vielleicht 2/1/1 probieren... 2x locker dafür länger, 1x mittel/mittel und 1x schnell. Bei 3 Einheiten vielleicht sogar Wechselwochen schnell / mittel / locker+lang im 3-Wochen-Zyklus, 1/1/1, 2/0/1, 1/0/2, dann eine Erholungswoche.

Vielleicht einfach auch mal ein bissl' experimentieren.

[frank2015]

Was bisher bei Henrietta untergegangen war ist wenn man
Zuerst auf 5km trainiert sollte man eher 23:30 - 24:00 min anpeilen.

Für genaue Zahlen gibt es Rechner.

[Henrito19]

Danke für den Hinweis Franka :-)
Sub25 versuche ich Ende des Monats oder Anfang Oktober noch zu reißen, wäre u.U. im Wettkampf schon drinnen.
23:45 ergibt rechnerisch die Vergleichszeit zu sub50, das ist schon ne Hausnummer...immerhin 2min schneller

[Henrito19]

Gestern, nach langer Zeit, mal wieder Intervalle "gebolzt"
7*500m mit 250m Erholungspausen dazwischen. Habe die Intervalle gerade so mit 4:55 im Schnitt geschafft. Wie soll ich jemals 10km im 5er-Schnitt laufen
Allerdings steckte mir die Einheit vom Sonntag noch in den Knochen mit einem 14km langen Dauerlauf mit 400m Höhenunterschied in der Summe

[JoelH]

Habe die Intervalle gerade so mit 4:55 im Schnitt geschafft. Wie soll ich jemals 10km im 5er-Schnitt laufen

Diese Gedanken sind normal. Einfach dran bleiben, das wird schon. Des Weiteren. Es müssen nur 4:59 sein, mit 4:55 schrammste schon an der 49 Minuten Marke entlang, bist also deutlich zu schnell.