10 km Sub-50 will nicht klappen

Heut stand wieder der 6km TDL auf dem Trainingsplan. Owohl gleiche Ausführung (Pace 5:55, Tageszeit, vorab EL 2km), fühlte der sich härter an als die Woche davor. Das AL musste ich von 3km auf 1km reduzieren. Was war passiert?

Der Plan fordert mich! Am Sonntag waren es nämlich 15km DL, am Di 6x400 IV, insges. 9km.

Glaube aber, dass ich jetzt ganz gut drin bin im Plan. Es gibt am Sonntag einen 17km DL und dann Di 3x1000 und Do immer der 6km TDL.

Mehr würde ich momentan nicht verkraften.

Wie war denn dein Puls heute, im Vergleich zur letzten Woche ? War die Strecke glatt ? Mein heutiger Tempolauf wurde durch anhaltenden Schneefall (auf Asphalt) zunehmend behindert, auch wenn noch schwache Form sowieso dazu kam.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie war denn dein Puls heute, im Vergleich zur letzten Woche ? War die Strecke glatt ? Mein heutiger Tempolauf wurde durch anhaltenden Schneefall (auf Asphalt) zunehmend behindert, auch wenn noch schwache Form sowieso dazu kam.

Der Puls war minimal höher. 87% zu 88%. Immer noch zu hoch, Steffny fordert 85%. Denke aber, das wir sich noch einpendeln.

Glat war es nicht. Bedingungen gar nicht so schlecht. Ja, kalt (-1) schon.

FaRoRa hat geschrieben:Der Puls war minimal höher. 87% zu 88%. Immer noch zu hoch, Steffny fordert 85%. Denke aber, das wir sich noch einpendeln.

Glat war es nicht. Bedingungen gar nicht so schlecht. Ja, kalt (-1) schon.

....das (87/88) würde ich jetzt ehrlich gesagt auch nicht so eng sehen, zumal bei Kälte der Puls tendenziell ja auch eh etwas höher ist?! Ansonsten lauf doch mal den TDL mit 6:00 /km, dafür die 1.000 IV etwas schneller (5:20/km statt 5:24/km) - die Planvariante stammt aus Steffnys Buch "Optimales Lauftraining"

FaRoRa hat geschrieben:....Glaube aber, dass ich jetzt ganz gut drin bin im Plan. Es gibt am Sonntag einen 17km DL und dann Di 3x1000 und Do immer der 6km TDL. ....

...den 9 km ruhigen Dauerlauf am Samstag lässt du aus?

Bewapo hat geschrieben:....das (87/88) würde ich jetzt ehrlich gesagt auch nicht so eng sehen, zumal bei Kälte der Puls tendenziell ja auch eh etwas höher ist?! Ansonsten lauf doch mal den TDL mit 6:00 /km, dafür die 1.000 IV etwas schneller (5:20/km statt 5:24/km) - die Planvariante stammt aus Steffnys Buch "Optimales Lauftraining"

...den 9 km ruhigen Dauerlauf am Samstag lässt du aus?

Es is sogar so, dass ich genaugenommen den TDL leicht schneller laufe (5:52/5:53). Bezgl. des Puls' mach ich mir auch überhaupt keine Sorgen. Bei den IV am Di werde ich erstmal schauen wie's so läuft.

Der Sa 9km ist verlegt auf heute. Ich versuche diese Einheit immer irgendwie so unterzubringen oder nachzuholen. Z.B. Freitags 5km und dann am Montag noch 5km. Mir ist es wichtig, die Di, Do. und So Einheiten so wie im Plan durchzuziehen. Da Sa hat ja seinen Sinn, Vorermüdung für den LaLa. Auf der anderen Seite macht mich der Plan jetzt schon müde , egal ob ich Fr oder Sa laufe.

FaRoRa hat geschrieben:Der Puls war minimal höher. 87% zu 88%. Immer noch zu hoch, Steffny fordert 85%. Denke aber, das wir sich noch einpendeln.

Glat war es nicht. Bedingungen gar nicht so schlecht. Ja, kalt (-1) schon.

85, 87, 88% die Unterschiede sind so minimal, dass ich darüber nicht mal nachdenken würde. Wenn das ganze noch optisch gemessen wurde noch viel weniger, da das dann komplett unter Messungenauigkeit fällt. Da habe ich bei ähnlichen Läufen, noch ganz andere Abweichungen von Tag zu Tag, mit unterschiedlichsten Ursachen.

Uwe

Wem die Pläne von Beck/Steffny nicht liegen, der kann mal hier lauftipps.ch einen Blick darauf werfen.

Die Pläne von Beck/Steffny und Co. sind für den Durchschnittsläufer geeignet, wer kein Durchschnittsläufer ist, der ist damit über- oder unterfordert.

runningcoach.me erstellt automatisiert individuelle Pläne.

Renntatze hat geschrieben:Wem die Pläne von Beck/Steffny nicht liegen, der kann mal hier lauftipps.ch einen Blick darauf werfen.

Die Pläne von Beck/Steffny und Co. sind für den Durchschnittsläufer geeignet, wer kein Durchschnittsläufer ist, der ist damit über- oder unterfordert.

runningcoach.me erstellt automatisiert individuelle Pläne.

Der nicht-Durchnittsläufer, der unterfordert ist, kann den nächst schnelleren Plan nehmen.
Der nicht-Durchnittsläufer, der überfordert ist, kann den nächst langsameren Plan nehmen.
Zwischen den Plänen kann man entsprechend noch interpolieren.

FaRoRa hat geschrieben:Der nicht-Durchnittsläufer, der unterfordert ist, kann den nächst schnelleren Plan nehmen.
Der nicht-Durchnittsläufer, der überfordert ist, kann den nächst langsameren Plan nehmen.
Zwischen den Plänen kann man entsprechend noch interpolieren.

Das kann man natürlich so sehen :-)
Steigerungen in 6 Wochen auf 54 Min, 6 Wo. weiter auf 49 und weitere 6 Wochen auf 45 sind nicht realistisch.
Und die Gefahr die ich dabei sehe, dass man sich als Laufanfänger/Wieder-Einsteiger zu sehr an einem Plan hält, um die Vorgaben einzuhalten und dabei zu ambitioniert ist und sich u. U. dann verletzt.
Wenn du bei 50 oder 51 Min. bist, wirst du nicht unbedingt den 49 Min. Plan nehmen, sondern evtl. den mit 45 Min.

Ich sehe daher die 6-Wochen Pläne sehr kritisch.
Die 6 Wochen-Pläne sollten eigentlich nur der letzte Schliff sein, um ein Ziel zu erreichen.
Hier werden sie aber als Lösung für den Weg dorthin beschrieben.
Ein 12-Wo.-Plan wäre in meinen Augen hier stimmiger. Daher auch die Empfehlung lieber dynamische Pläne wie die von runningcoach zu nehmen, die einem langfristig auf die pers. Wünsche und im Einklang mit der aktuellen Form bringen.

Renntatze hat geschrieben:Das kann man natürlich so sehen :-)
Steigerungen in 6 Wochen auf 54 Min, 6 Wo. weiter auf 49 und weitere 6 Wochen auf 45 sind nicht realistisch.
Und die Gefahr die ich dabei sehe, dass man sich als Laufanfänger/Wieder-Einsteiger zu sehr an einem Plan hält, um die Vorgaben einzuhalten und dabei zu ambitioniert ist und sich u. U. dann verletzt.

Für einen Anfänger mit einem gewissen Talent sind solche Sprünge in kurzer Zeit, in diesem doch noch recht langsamen Bereich, sicherlich sehr gut möglich. Ab Sub 45 Minuten geht es dann natürlich irgendwann nicht mehr so schnell voran.

Aber was den durchschnittlichen Läufer angeht, hast du auf jeden Fall recht. Generell würde ich da auch sagen, dass 6 Wochen Pläne vlt. etwas knapp bemessen sind, aber 10 Wochen sollten durchaus ausreichend sein. An dieser Stelle kann ich die Pläne von Hubert Beck sehr empfehlen!

V-Runner hat geschrieben:Für einen Anfänger mit einem gewissen Talent sind solche Sprünge in kurzer Zeit, in diesem doch noch recht langsamen Bereich, sicherlich sehr gut möglich. Ab Sub 45 Minuten geht es dann natürlich irgendwann nicht mehr so schnell voran.

Aber was den durchschnittlichen Läufer angeht, hast du auf jeden Fall recht. Generell würde ich da auch sagen, dass 6 Wochen Pläne vlt. etwas knapp bemessen sind, aber 10 Wochen sollten durchaus ausreichend sein. An dieser Stelle kann ich die Pläne von Hubert Beck sehr empfehlen!

Ein ähnliche Fragestellung wurde auf seiner Site mal im Bezug auf die Länge der M-Pläne gestellt? 8-10 oder 12 Wochen?

http://herbertsteffny.de/ratgeber/marplan.htm

Es kommt drauf an, was man vorher trainiert hat!

Hier geht es doch primär auch gar nicht darum, sein Heil in 6-Wochen Plänen zu suchen und einen 10'er Plan nach dem anderen abzuarbeiten? Er bereitet sich auf einen 10'er zur Standortbestimmung vor. Die Sub 50 sollen halt irgendwann im Laufe des Jahres fallen. Und um einen validen Anhaltspunkt zu haben, wo man steht macht ein voll gelaufener Wettkampf ja durchaus Sinn! Was davor bzw. zwischen dem nächsten Plan trainiert werden kann und wann man in welchen Plan geht, sollte jedem aufmerksamen Steffny-Leser auch bekannt sein. Meister Beck geht ja in seinen Jahresperiodisierungen noch weiter und lässt tatsächlich einen Plan nach dem anderen abarbeiten!

Bewapo hat geschrieben:Hier geht es doch primär auch gar nicht darum, sein Heil in 6-Wochen Plänen zu suchen und einen 10'er Plan nach dem anderen abzuarbeiten? Er bereitet sich auf einen 10'er zur Standortbestimmung vor. Die Sub 50 sollen halt irgendwann im Laufe des Jahres fallen. Und um einen validen Anhaltspunkt zu haben, wo man steht macht ein voll gelaufener Wettkampf ja durchaus Sinn! Was davor bzw. zwischen dem nächsten Plan trainiert werden kann und wann man in welchen Plan geht, sollte jedem aufmerksamen Steffny-Leser auch bekannt sein. Meister Beck geht ja in seinen Jahresperiodisierungen noch weiter und lässt tatsächlich einen Plan nach dem anderen abarbeiten!

Yep. Man tastet sich so ran. Niemand arbeitet stur eine Plan nach dem anderen ab und landet dann irgendwann beim sub40. Das geht garnicht (und wird hier ja auch nicht unterstellt). Es ist ein auf und ab. Mal kommt ein Infekt dazwischen, und man startet wieder quasi von vorne. Jedenfalls ist bei mir der langfristige Plan der, dass ich mich langsam zum sub50 Plan "vorarbeite". Könnte sein dass ich dazwischen nochmal einen HM einschiebe. Ich war ja letztes Jahr schon kurz davor, die sub2 zu packen und auf bestem Wege, zumindest Richtung 50:xx zu gehen. Aber dann waren halt andere Faktoren, die mich abschmieren liessen. So what.

Da ich nach längerer Zwangslaufpause ab Januar erst wieder reinkommen musste, war Sub50 eine schöne Marke um zu sehen inwiefern Training voranschreitet und mein Körper mitmacht.

Habe bewusst Pulsmessung beiseite gelassen und bin nur nach Gefühl gelaufen. Für Temposteigerung bieten sich dann für mich Strava Segmente an, die ich immer wieder mal recht motivierend finde und einen Lauf auflockern.

Jetzt nach bald 4 Wochen kenne ich meinen Körper wieder besser und kann einschätzen was mich wann beim Lauf bremst. Die Sub50 sind dabei heute entspannt und recht deutlich (wieder) gefallen.

Ich arbeite ab und zu mit Patienten an derartigen Zielen. Ist eher ein Nebenprodukt der Behandlung und nicht Schwerpunkt. Aktuell auch mit einem an sub50 und der entscheidende Punkt ist dabei, meiner Erfahrung nach, mit Lauftechnikschulung zu beginnen.

Von dem Punkt ausgehend dann einen der vielen hier geposteten Trainingspläne. Technik sollte immer am Anfang stehen und bisher konnte ich bei jedem der dieses Ziel noch nicht erreicht hatte klare technische Defizite herausarbeiten. Da ich schwerpunktmäßig aus anderen Sportarten komme wundere ich mich immer über die Einstellung vieler Läufer (Forenmitglieder sind da sicher weitaus reflektierter) die davon ausgehen dass das schon irgendwie kommt. Würde einem bei Sportarten wie Tennis, Fallschirmspringen, Boxen.....etc ja auch nicht einfallen. Laufen ist sehr technisch.

Von daher mein Tipp an die Leute welche Sub50 anpeilen, sich eventuell mal von einem Lauftrainer anschauen zu lassen und die eigene Lauftechnik zu optimieren (sofern noch nicht gemacht). Ist imo ein sehr gutes Investment.

viel Erfolg allen Sub50 Planern

Ihr habt wirklich viele hervorragende Trainingsanleitungen und Tipps in diesem Thread geschrieben.

Da hast du vollkommen Recht, je nachdem wo man steht, kann man allein mit kleinen Veränderungen wie Oberkörperneigung, höhere Schrittzahl bzw. kleinere Schritte schon viel erreichen.
Mein Bericht zu einem Lauftechnikkurs, den ich mal besucht habe, wenn jemand einen Eindruck davon haben möchte.

Erwähnenswert ist vielleicht noch, dass es nicht die eine Lauftechnik gibt, sondern ein paar Varianten, daher wird auch unterschiedlich gelehrt wie z. B. Laufcampus um ein Beispiel zu nennen.
Sprich: Den Lauftechnikkurs, den man besuchen möchte, der sollte auch zu einem passen.

Sehr cooler Feed! Danke

@ FaRoRa

Sieht doch erst mal gut aus. Jetzt dran bleiben und den Februar überstehen, dann wird das schon.

Der Hinweis mit dem Techniktraining hat sicherlich seine Berechtigung. Ich für meinen Teil lasse das aber erst mal. Mir geht es in erster Linie darum, regelmäßig zu laufen. Die sub50 sind Mittel zum Zweck. Nur wegen dieses Ziels ist mir regelmäßig Laufen überhaupt möglich. Stichwort Motivation. Das ich immer wieder scheiter, liegt hauptsächlich am Gewicht. Das habe ich jetzt endgültig verstanden.
Jetzt nach 14 Tagen Pause wegen Gürtelrose tue ich mich wieder sehr schwer, rein zu finden.
Ich werde jden Februar zu Ende bringen mit 3 Läufen/Woche. Dabei versuchen, den kurzen Lauf als TDL wieder Richtung 5:20 zu bringen. Intervalle mache ich erst ab März wieder.
Steffny habe ich erst mal an die Seite gelegt. Ist mir momentan zu (über)fordernd.

Renntatze hat geschrieben: Erwähnenswert ist vielleicht noch, dass es nicht die eine Lauftechnik gibt, sondern ein paar Varianten, daher wird auch unterschiedlich gelehrt wie z. B. Laufcampus um ein Beispiel zu nennen.
Sprich: Den Lauftechnikkurs, den man besuchen möchte, der sollte auch zu einem passen.

Dein Bericht ist sehr informativ danke. Klingt nach einem guten Kurs. Da alles für den jeweiligen Läufer auch individuell passen muss bin ich ein Freund von Einzelcoaching ergänzend zu solchen Kursen. Gut investiertes Geld wenn der Trainer passt. Interessant übrigens dein Bericht zu den Free Iso 2. Habe da etwas andere Erfahrungen gemacht und werde mir einen Vorrat vom Vorgängermodell besorgen. Imo verändert Saucony entscheidend die Charakteristik des Schuhs mit dem Nachfolger aber das gehört nicht in diesen Thread.

Fast_Walker hat geschrieben: Steffny habe ich erst mal an die Seite gelegt. Ist mir momentan zu (über)fordernd.

Nichts für ungut, aber dann ist der Plan einfach zu schnell für dich. Letztlich sind das ja "Finisherpläne", man muss schon die Grundlage mitbringen das Zieltempo annähernd stemmen zu können. Der Plan ist nicht dazu da das Zieltempo Y zu erlernen, sondern am Tag X die Fähigkeit herzustellen das Tempo Y gehen zu können. Wenn der Plan also zu hart ist, dann bist du noch (viel) zu weit von der Zielzeit entfernt.

Ja JoelH. Das wird so sein. Deckt sich komplett mit meinem Eindruck. Vor allem, dass die 2 Wochen weniger laufen mich so weit zurück geworfen haben vom Speed, hätte ich nicht erwartet. Aber ich weiß ja, woran es liegt. Wenn ich 7 KG runter bekomme und weiter 30 KM und mehr die Woche laufe, wird es schon klappen.

Fast_Walker hat geschrieben:und weiter 30 KM und mehr die Woche laufe, wird es schon klappen.

Die Erfahrung habe ich damals auch gemacht, den Wochenumfang sukzessiv erhöht in der Vorbereitung auf Marathon und Trail und plötzlich waren die 50 Min. da, ganz ohne IV, nur durch den höheren Wochenumfang und vermutlich Hügel-Läufe.

Ich denke, wer mit Normalgewicht unterwegs ist, eine Kontinuität im Training aufweist, idealerweise 4x/Woche laufen geht, ca. 40-50 km läuft, der bekommt die 50 Min. stressfrei "geschenkt".
Idealerweise ist dabei ein Lauf mit Fahrtspiel, TDL oder IV und natürlich der Lange, der Rest wird sozusagen aufgefüllt.

Für <50 und erst Recht <45, muss man u. U. spezifischer trainieren.

Ich würde mir die Trainingseinheiten in einer Tabellenkalkulation notieren, damit man einen Überblick über die Wochenumfänge hat, für einen kontinuierlichen Aufbau oder z. B. eine Kontrolle mit runalyze.de

Am Sonnatg 17km DL gut überstanden (in 2:05h).

Heute waren dann 3x1000 dran: 5:10 / 5:19 / 5:15. Passt! Insgesamt 7km. Morgen werden ich wohl noch etwas auffüllen, 5km regenerativ.

Am Do dann wieder Angsteinheit: TDL 6km @5:55.

Nach harten IV und LL würde ich jeweils einen Tag Pause oder alternativ Training machen.
Di. IV/TDL/FS
Do. DL
Fr. DL
So. LL
So hast du vor und nach den anspruchsvollen Einheiten jeweils einen Ruhetag und kommst trotzdem auf 4x/Laufen. :-)

IV und TDL in einer Woche würde ich nicht machen, von mehr Wo.-Umfang hast du in meinen Augen mehr.
Aufbauen kann man nur, wenn der Körper sich erholt. ;-)
Wenn du ausgeruht den Heizer-Tag machst und du dich dafür mehr anstrengen kannst, hast du mehr davon.

Renntatze hat geschrieben: IV und TDL in einer Woche würde ich nicht machen, von mehr Wo.-Umfang hast du in meinen Augen mehr.
Aufbauen kann man nur, wenn der Körper sich erholt. ;-)

Ich bin Sklave des Plans, und der verlangt das so von mir. Der Planersteller wird sich dabei schon etwas gedacht haben.

Bei 40-50Wkm und 4 Einheiten / Woche kann man locker zwei Qualitätseinheiten einbauen. Hängt natürlich auch von einem selbst und den Umständen ab ob man das will bzw. verträgt.

Beispielsweise:

SO: lockerer langer Lauf (13-17km)
DI: FS oder TDL (4-7km + je 1.5km EL/AL)
DO: Lockerer DL (8-11km)
FR: IV oder FS (8-15km inkl. EL/AL)

Den langen Lauf kann man z.B. auch mal durch profiliertes längeres Radtraining ersetzen.

Ich hab viel z.B. davon profitiert sowohl lockere Läufe als auch Radeinheiten an den Berg zu verlegen. Hier kann man durch kleine Kniffe auch innerhalb lockerer Läufe sehr viel variieren. Nicht zwingen aufs Tempo schauen, sondern auch mal nach Gefühl laufen. Selbst heute (als ca. 46min/10k) noch stehen bei mir einiger Läufe mit 'ner Pace über 6min/km im Plan einfach weil z.B. mal einige Km Trails oder sandige Trampelpfade gelaufen werden, Hauptsache in Bewegung.

MikeStar hat geschrieben:Bei 40-50Wkm und 4 Einheiten / Woche kann man locker zwei Qualitätseinheiten einbauen. Hängt natürlich auch von einem selbst und den Umständen ab ob man das will bzw. verträgt.

Beispielsweise:

SO: lockerer langer Lauf (13-17km)
DI: FS oder TDL (4-7km + je 1.5km EL/AL)
DO: Lockerer DL (8-11km)
FR: IV oder FS (8-15km inkl. EL/AL)

...das ist ja in etwa das "Steffny"-Schema, nein Strickmuster in seinen 6-Wochenplänen - nur verteilt er die Läufe etwas anders: Di. IV / Do. TDL / Sa. DL und So. Langer Lauf. Du hast also nach den Q-Einheiten und dem langen Lauf jeweils ein Tag zur Erholung - das passt eigentlich auch ganz gut!

VG

Ich werde den sub54 Plan abbrechen und locker weiter trainieren. Den 10er im März lass ich sausen lassen und verschiebe auf April. Nicht immer einfach, Termine unter einen Hut zu bringen.

Zum Plan selbst: Bisher war er gerade so noch machbar für mich. Die 4 Einheiten mit teilweise bis 47km / Woche sind schon nicht ohne. Bin froh, dass ich jetzt erstmal noch etwas Zeit habe, Kilometer zu sammeln.

Schau doch einfach das du im 4-Tage Schema bleibst, aber nur einmal die Woche Tempo machst. Also DL / TDL oder IV / DL und langer Lauf (90- 120 Min). Oder eben (und wenn Du "Sklave eines Plans" bleiben möchtest) den "Brückenplan" von lauftipps.ch nehmen.

Bewapo hat geschrieben:Schau doch einfach das du im 4-Tage Schema bleibst, aber nur einmal die Woche Tempo machst. Also DL / TDL oder IV / DL und langer Lauf (90- 120 Min). Oder eben (und wenn Du "Sklave eines Plans" bleiben möchtest) den "Brückenplan" von lauftipps.ch nehmen.

Sehe ich genauso, wenn etwas nicht funktioniert, dann sollte man offen für Alternativen sein.

Selber kochen sieht so z. B. aus :-)
Wenn du 1x / Woche einen TDL / IV Trainingsreiz setzt und einmal 1x / LL Trainingsreiz setzt, dann machst du schon viel richtig.
Wenn dann noch die schnellen Läufe schnell gelaufen und der Lange gemütlich, dann machst du ebenfalls viel richtig.
Jetzt noch 2 "Füll"-Läufe und du bist stressfrei fertig.
Für TDL / IV und LL würde ich mit festen Tagen arbeiten, so dass danach immer ein Ruhetag ist, einen Tag vor diesen spezifischen Einheiten entweder Ruhetag oder nur ein kleiner, lockerer Lauf.

Jetzt die Einheiten noch schriftlich festhalten, so dass du z. B. kontinuierlich den Wo.-Umfang oder den LL erhöhst ohne es dabei zu übertreiben.
Beim TDL / IV kannst du jede Woche was anderes machen, 4x 1000 etwas über einer 5 km Bestzeit oder z. B. warm up, dann 2 km etwas langsamer als dein 10 km WK-Tempo und dann cool down.

Fertiggericht
Du suchst dir einen anderen Plan und versuchst mit deinen Worten wieder "ein Sklave des Plans" zu sein. ;-)

Die einen mögen "selber kochen", die anderen stehen mehr auf Fertiggerichte, beides ist legitim und beide kann zum Erfolg führen. :-)

Langsam tut sich was. Gestern 10km @6:27 bei 77%. Ein herrlicher Lauf bei 13° nur in T-Shirt/Shorts. Insgesamt letzte Woche 36km mit 3x1000 IV.

Nächste Woche gehe ich den sub54 Plan nochmal von vorne an. Diesmal bin ich besser vorbereitet.

Will auch mal wieder ein paar Zeilen schreiben.
Habe heute meinen 216.Streaktag.

Habe jetzt doch mit einer Diät 11kg Lebendgewicht abgeworfen, das Ganze in 4 Wochen.
Erhole mich gerade etwas davon und erhöhe meinen Wochenumfang auf 50-55km.
In 13 Tagen ist mein Lieblings-HM in Antalya (8.Teilnahme), naja, vlt. auch nur mein Zweitliebster.

Einen 5er bin ich auch mal wieder gelaufen, aber durch die Diät fehlten mir auf den letzten 2 km die Kraft um das Anfangstempo zu halten.
Geworden ist es eine 28 tief.

Ansonsten geht es mir gut, ich fahre viel Ergometer (4-5 x 1h / Woche), Sauna und mehr Rückentraining
halten mich in Trapp.
Nach Antalya will ich noch mal 4kg loswerden und dann geht es mit einem einfachen Trainingsplan erstmal Richtung Sub25 auf 5km.

Heute sprudelte ich gerade so vor Energie. Mangels Zeit sollten es nur 5km werden. Dann bin ich beim letzten km (eine schöne Gerade) 4x rauf bis auf knapp 3:10! Das kann ich nur 10m halten aber es fühlt sich an als wäre Usain Bolt in mir.

Respekt vor den Läufern, die eine 3:10 auf 10km halten können. Alter, das ist echt krass!

FaRoRa hat geschrieben:Heute sprudelte ich gerade so vor Energie. Mangels Zeit sollten es nur 5km werden. Dann bin ich beim letzten km (eine schöne Gerade) 4x rauf bis auf knapp 3:10! Das kann ich nur 10m halten aber es fühlt sich an als wäre Usain Bolt in mir.

Respekt vor den Läufern, die eine 3:10 auf 10km halten können. Alter, das ist echt krass!

Und dann gibt es noch Eliud Kipchoge der die 42 km in einem Schnitt von unter 2:55/km läuft

V-Runner hat geschrieben:Und dann gibt es noch Eliud Kipchoge der die 42 km in einem Schnitt von unter 2:55/km läuft

Ja genau, das ist sowas von krass, also krasser als krass. Da gibt es ja so ein Video wo eine Läuferin in Berlin auf dem Bürgersteig neben Kipchoge versucht mal so 200m mitzuhalten. Abgefahren ...

Es gab nach dem Rekord mal so etwas wie "Run with Kipchoge". Wie lange man mitkäme. Als ich vor dreißig Jahren als Schüler gelaufen bin, lag der Marathon-WR bei 2:06 irgendwas, ziemlich genau 3:00 pace. Damals hätte ich einen km mitlaufen können.

Noch deutlicher wird es aber, wenn man sich überlegt, wie lange Profis mitlaufen könnten:
Alina Reh etwa 3000m
Sifan Hassan oder Obiri (also mit die besten Frauen momentan) etwa 5000m
Bis gut 10km kämen in Deutschland noch die fünf besten Männer mit
Richard Ringer etwa bis 15km
Vermutlich kein Mann in Deutschland, aber Julien Wanders noch bis Halbmarathon oder ein bißchen weiter
Und irgendwo kurz vor km 30 müssten auch fast alle der nächstbesten Marathonläufer abreißen lassen und der Rest nur wenig später.

Bei den Frauen könnte Ayana wohl noch etwas länger mithalten als die anderen. Beim Marathon ist Kipchoge die ersten 10 km in 29:01 gelaufen und da war 2018 nur ein einziger Deutscher knapp schneller (28:54), also in einem 10 km Straßenrennen. Und auf der zweiten Hälfte hat Kipchoge ja sogar noch mal aufgedreht.

In den nächsten Jahren wird wohl erstmal nur, wenn überhaupt, Kipchoge diese Zeit unterbieten können, aber ein Rekord für die Ewigkeit würde das dann wahrscheinlich auch nicht werden.

So, bin in der zweiten Woche des sub54 10km Steffny Plans. Soweit läuft es ganz gut, die 6x400 @2:07 gingen spielend über die Bühne. Heute musste ich den TDL abbrechen da mich eine Art "Schwächeanfall" überkam. Hatte ich so noch nie. Davor aber fast nichts gefrühstückt, eine Scheibe Toast und am Abend davor auch eher so "Fasten" mit ein paar Chips und 0,25l Rotwein ... Naja

Laut runalyze ist mein VDOT nun bei 36, also geht es in Richtung 54:xx. Allerdings traue ich mir aktuell nicht zu, eine 5:30 über 10km durchzuhalten. Da fehlt einfach noch die Puste hinten raus. Aber ich hab ja noch Zeit, WK im April oder Mai, dazwischen vielleicht ein Trainings 5km als Formüberprüfung auf der Bahn!

Ich mach auch mal mit.
Bin 25:05 auf 5km letzten Sonntag gelaufen.
Das "grosse" Ziel ist ein HM am 1. Juni aber das eher auf ankommen iwie sub 2h ausgerichtet, weil ich noch nicht so viele km sammeln kann, weil ich "wieder neu dabei bin" und mich nicht verletzen will.
Der erste Zwischenschritt waere aber die 10km mit ner 4x:xx beenden zu koennen.
Naechste Woche laufe ich den ersten Zehner, ist nicht flach, sub50 sollte illusorisch sein. Tendiere trotzdem irgendwie dazu 4:59 loszulaufen und zu schauen ab wann ich sterbe .

Ich verfolge keinen Trainingsplan oder ähnliches, sondern versuche einfach die Umfänge langsam zu steigern. 10% pro monat ungefähr, damit mein Körper es gut verkraften kann.

Nestol hat geschrieben:I
Naechste Woche laufe ich den ersten Zehner, ist nicht flach, sub50 sollte illusorisch sein. Tendiere trotzdem irgendwie dazu 4:59 loszulaufen und zu schauen ab wann ich sterbe .

Ich verfolge keinen Trainingsplan oder ähnliches, sondern versuche einfach die Umfänge langsam zu steigern. 10% pro monat ungefähr, damit mein Körper es gut verkraften kann.

Also das große Event findet dann dieses Wochenende statt?

Ich jogge so rum. Tendenz geht Richtung "vermeide Diabetes und der eklige fette Bauch könnte auch netter aussehen".

FaRoRa hat geschrieben:Also das große Event findet dann dieses Wochenende statt?

Ich jogge so rum. Tendenz geht Richtung "vermeide Diabetes und der eklige fette Bauch könnte auch netter aussehen".

Mal schaun. Das Wetter hier ist grausam im Moment und für morgen siehst auxh noch nicht besser aus. Dann dreh ich als Schönwetterläufer doch lieber ne Runde im Wald mit meinem Hund als mich bei strömendem Regen und Wind bei nem Hobbywettkampf zu quälen und eventuell noch zu erkälten wegen Anreise, Abreise etc.

Das Problem hab ich auch . Hilft halt nur Kalroienzählen halt ne

@ FaRoRa

Was ist passiert? Du warst doch ganz gut in deinem Plan?

Bei mir hat sich seit der Gürtelrose Ende Januar nicht viel getan. Februar mit 80 KM wieder deutlich unter dem Niveau der letzten Monate. Der März wird so bei 70 KM enden, da ich in der letzten Woche des März in Spanien zum Rennradfahren bin.

Daher bei mit auch planlos. Heute mal wieder 10 KM @ 5:45 gelaufen. Es bleibt dabei: bis 5:30 geht es einigermaßen. Jede 5 Sekunden schneller lassen mich eingehen.

Egal, ich baue weiter meine Grundlagenausdauer aus. Und hoffe durch die neueste Ergänzung EMS-Training meine Stabilität zu erhöhen und mein Kampfgewicht zu reduzieren.

Mal sehen, wann ich Richtung sub50 Schielen kann. Momentan steht es in den Sternen.

Nestol hat geschrieben:Tendiere trotzdem irgendwie dazu 4:59 loszulaufen und zu schauen ab wann ich sterbe .

Die Renntaktik merke ich mir für die nächsten Wochen.

Ich mische dann hier auch mal mit, wenn ich darf. Zu meinem Stand:

Meine 10k-PB ist eine hohe 48, aber 4 Jahre her. Seither war ich abwechselnd unmotiviert oder unpässlich. Nun komme ich aus 8 Wochen Verletzungspause und trainiere mit nem Plan von lauftipps.ch für einen 10km-Lauf Ende Mai. Offizielle Zielzeit: 52.40. Mein Ziel: sub50. ;-)

Ist mein erstes Training nach Plan, ich werde aber den einen oder anderen Volkslauf einstreuen. Den ersten am kommenden Wochenende (Rodenkirchen läuft in Köln, 5km). Da wären 25 Minuten cool, aber ich habe Zweifel. Runalyze taxiert mich auf >26 Minuten.

Bin doch gelaufen. 51:08
Bin sehr überrascht, hab nur 4h geschlafen gehabt und gestern 4 Bier und 1 Shot noch getrunken. Dazu Wind und Regen.
Klappt dann iwann bald wohl mit der sub50, wenn Samstags keine Fete ansteht
Meine Splits sind auch 5:30, 5:19, 5:26, 5:14, 4:46, 5:00, 5:12, 5:09, 4:40, 4:38
Ich hatte Bauchschmerzen zu Beginn vom Alkohol wohl . Ging dann immer besser desto laenger es ging. 4:46 war runter, 5:12 und 5:09 war berghoch.

TerraP hat geschrieben:Die Renntaktik merke ich mir für die nächsten Wochen.

Ich mische dann hier auch mal mit, wenn ich darf. Zu meinem Stand:

Meine 10k-PB ist eine hohe 48, aber 4 Jahre her. Seither war ich abwechselnd unmotiviert oder unpässlich. Nun komme ich aus 8 Wochen Verletzungspause und trainiere mit nem Plan von lauftipps.ch für einen 10km-Lauf Ende Mai. Offizielle Zielzeit: 52.40. Mein Ziel: sub50. ;-)

Ist mein erstes Training nach Plan, ich werde aber den einen oder anderen Volkslauf einstreuen. Den ersten am kommenden Wochenende (Rodenkirchen läuft in Köln, 5km). Da wären 25 Minuten cool, aber ich habe Zweifel. Runalyze taxiert mich auf >26 Minuten.

Wenn du Wiedereinsteiger bist, sollte es docg einigermaßen schnell gehen.

Kann nicht mehr editieren, kA wieso

Wenn du glaubst 25 ist drin, lauf es halt einfach an. Das Schlimmste was passieren kann ist du stirbst 10min ab km3

Mache ich. Das Schöne am 5er: Man stirbt nicht zu langsam.

Und Deine Zeit liest sich doch gut unter den Umständen, besonders die letzten Splits sehen deutlich nach sub50 aus...

Nestol hat geschrieben:Bin doch gelaufen. 51:08
Bin sehr überrascht, hab nur 4h geschlafen gehabt und gestern 4 Bier und 1 Shot noch getrunken. Dazu Wind und Regen.
Klappt dann iwann bald wohl mit der sub50, wenn Samstags keine Fete ansteht

Würde empfehlen nicht ans Limit zu gehen wenn der Abend davor recht alkohollastig war. Die Leber fällt weg als Energieliferant, Mangelsituation an Elektrolyten und gestörter zellulärer Flüssigkeitshaushalt führen zu einem Körper der auch am Morgen noch im Reparaturmodus ist und durch belastenden Sport weiter geschwächt / beschädigt werden kann. Lieber einen lockeren kurzen Lauf machen und einen Tag später einen anstrengenden Lauf angehen.

listrahtes hat geschrieben:Würde empfehlen nicht ans Limit zu gehen wenn der Abend davor recht alkohollastig war. Die Leber fällt weg als Energieliferant, Mangelsituation an Elektrolyten und gestörter zellulärer Flüssigkeitshaushalt führen zu einem Körper der auch am Morgen noch im Reparaturmodus ist und durch belastenden Sport weiter geschwächt / beschädigt werden kann. Lieber einen lockeren kurzen Lauf machen und einen Tag später einen anstrengenden Lauf angehen.

Das war eig auxh der Plan, aber irgendwie wollte ich doch dann zum Schluss hin noch ein laar Läufer überholen, wie das so ist.
Und der Alkohol war ja jetzt auch nicht in einer Menge wo man sagen würde, Gott gehts noch. (Bin 193 gross und noch 90kg schwer, das heisst sollte schon okish verarbeitet werden).

Aber ja generell stimme ich dir zu. Optimal ist es sicher nicht. Aber ich wollte halt Samdtag abends nicht nach Hause, aber auch Sonntag laufen

@Faster_Walker: Ist eher so ambitioniertes Gesundheitsjogging aktuell. Kein WK geplant, aber ich versuche die Wampe zu reduzieren und den sub54 Plan zumindest was die QTEs betrifft durchzuziehen. 4x1000 @5:00 (gefordert 5:24) haben anfang der Woche erstaunlich gut geklappt. Auch die TDL gehen recht gut. Hier merke ich jetzt wirklich das kontinuierliche Training.

Leider fehlt mir Volumen. Ich komme pro Woche gerademal auf 30km, es sollte aber schon in Richtung 45km gehen, damit mir bei einem 10er hinten raus nicht die Puste ausgeht.

Auf jedenfall muss ich noch am Gewicht arbeiten!

FaRoRa hat geschrieben:@Faster_Walker: Ist eher so ambitioniertes Gesundheitsjogging aktuell. Kein WK geplant, aber ich versuche die Wampe zu reduzieren und den sub54 Plan zumindest was die QTEs betrifft durchzuziehen. 4x1000 @5:00 (gefordert 5:24) haben anfang der Woche erstaunlich gut geklappt. Auch die TDL gehen recht gut. Hier merke ich jetzt wirklich das kontinuierliche Training.

Leider fehlt mir Volumen. Ich komme pro Woche gerademal auf 30km, es sollte aber schon in Richtung 45km gehen, damit mir bei einem 10er hinten raus nicht die Puste ausgeht.

Auf jedenfall muss ich noch am Gewicht arbeiten!

Ich find eigentlich, dass so 35 WKM fuer 10km ausreichen, nein?
Klar vielleicht nicht bis auf die letzte Skundr das Maximum, aber um mehr oder weniger ne gute Zeit im Vergleich zur 5km Zeit laufen zu koennen.