10 km Sub-50 will nicht klappen

[frank2015]

Na dann schon mal gutes Gelingen für den nächsten Wettkampf. Wie kann man denn eher zufällig ne 49er Zeit laufen?

Ich war eine Woche zuvor einenWK in 51:40 gelaufen.

Die 49:05 war im Rahmen einesStundenlaufes meines Vereins.
Da wird nocheine Stunde gelaufen. Jede Runde wird von Helfern
am Rand gestoppt. Dabei wird auch die 10 km Zeit gemessen.

Ich konnte die 400m Runden ziemlich gleichmässig laufen.
Nach 23 Runden konnteich abschätzen die 49 minzu knacken.
Daher habe ich noch etwas angezogen.

Allerdings musste ich dann noch 10min weiterlaufen.
Das war heftig. ich konnte dann aber noch die 12020m voll machen.

BTW meinAvatarzeigt den Track von dem Lauf

Das war aber vorletztes Jahr...

[Sebbo]

@frank2015
Da das für mich ähnlich offiziell ist wie ein WK hast du in diesem Thread eigentlich gar nichts mehr zu suchen
Aber Glückwunsch zu dieser Leistung!!

[frank2015]

Ich dachte ich kann unter
"Will dieses Jahr nicht klappen."
Mitmachen.

[Bockwuchst]

Nachdem ich das erste Halbjahr 2018 mit Knie zu kämpfen hatte und deshalb seit Dezember letzten Jahres bisschen auf Triathlon umgesattelt bin, hab ich das Knie jetzt wieder besser im Griff und will mich wieder auf´s Laufen konzentrieren.
Erstes Ziel sind 10km sub 50. Anfang Juni bin ich im Rahmen von nem Sprint-Triathlon 4,6 km in 24 min gelaufen. Hier ist die Vorbelastung durch das immer noch ungewohnte Schwimmen und Radeln zu berücksichtigen.
Ich hab jetzt mal ohne konkreten Plan angefangen, das sieht folgendermaßen aus:

1 x die Woche ne knappe Stunde locker mit (kleinen) Hügeln

1 x die Woche LaLa langsam ausbauen. Letzte Woche waren es 75 min / 12km, das wird schrittweise auf 2h? ausgebaut.

1x die Woche Tempo. Hier im wöchentlichen Wechsel TDL (aktuell 6km mit 5:25 - 5:30 min/km + je 10 min EL und AL; sowohl Tempo als auch Strecke ausbauen, wahrscheinlich zuerst Strecke) und IV (aktuell 4x1000 in 4:55 min/km; ausbauen auf 6 x 1000 oder so). Ist aktuell gut machbar ohne zu verenden.

Dazu mache ich noch 1 -2 x (eher 1x) Kraft / Athletik. Würde gerne noch 1x die Woche Rennrad einbauen oder auch mal Schwimmen, bin da mit dem Triathlon echt auf den Geschmack gekommen. Wird wahrscheinlich aber nicht jede Woche klappen

Was meint ihr? Passt das so? 3x pro Woche zu wenig?
in meiner Selbsteinschätzung bin ich von den sub50 gar nicht so weit entfernt, kann natürlich täuschen

Grüße,
Tobi

[FaRoRa]

Im Prinzip wird das ein Steffny sub50 Plan, wenn Du 6 Wochen vor dem WK den TDL und IV jede Woche machst, z.B. Di IV und Do TDL. Der TDL ist immer meine "Angsteinheit", der fordert schon ganz ordentlich, zumal zwei Tage davor ja die IV waren. In der letzten Woche könntest Du auch noch 8x400 für den Feinschliff machen. Langsame Läufe sollten eigentlich bis 15km ausrreichen.

[19Markus66]

Erstes Ziel sind 10km sub 50. Anfang Juni bin ich im Rahmen von nem Sprint-Triathlon 4,6 km in 24 min gelaufen. Hier ist die Vorbelastung durch das immer noch ungewohnte Schwimmen und Radeln zu berücksichtigen.
Ich hab jetzt mal ohne konkreten Plan angefangen, das sieht folgendermaßen aus:

1 x die Woche ne knappe Stunde locker mit (kleinen) Hügeln

1 x die Woche LaLa langsam ausbauen. Letzte Woche waren es 75 min / 12km, das wird schrittweise auf 2h? ausgebaut.

So weit so gut.

1x die Woche Tempo. Hier im wöchentlichen Wechsel TDL (aktuell 6km mit 5:25 - 5:30 min/km + je 10 min EL und AL; sowohl Tempo als auch Strecke ausbauen, wahrscheinlich zuerst Strecke)

Dehne den TDL nicht auf 8km etc. aus.
Mach stattdessen lieber 3x (3km) in 5:30 oder schneller. Trabpause 2- 5min.

und IV (aktuell 4x1000 in 4:55 min/km; ausbauen auf 6 x 1000 oder so). Ist aktuell gut machbar ohne zu verenden.

Auch hier Abwechslung rein bringen statt immer das selbe: 10x 400; 5x 800; 400/ 800/ 1000/ 800/ 400; usw.

Würde gerne noch 1x die Woche Rennrad einbauen oder auch mal Schwimmen, bin da mit dem Triathlon echt auf den Geschmack gekommen. Wird wahrscheinlich aber nicht jede Woche klappen

Ist schön, bringt aber für das Laufen eher wenig.

[Bockwuchst]

TDLs fallen mir meistens schwerer als Intervalle. Gerade deswegen sollte ich sie wahrscheinlich trainieren.

So weit so gut.
Dehne den TDL nicht auf 8km etc. aus.
Mach stattdessen lieber 3x (3km) in 5:30 oder schneller. Trabpause 2- 5min.
.

Ist nicht der Sinn eines TDL gerade, eine längere Strecke schnell zu laufen und so auch Dinge wie Laktattoleranz zu tranieren? Finde die außerdem für den Kopf wichtig. So dürfte das ein bisschen anderer Trainigsreiz sein, oder?

Verschieden lange IV variieren, auch mal Pyramiden, ist sicher sinnvoll.

Ich hab mir 2 10er in der Nähe ausgesucht, einen schon am 20. Juli, den anderen Ende September. Am liebsten würd ich dann Mitte Oktober noch nen HM laufen und werde wahrscheinlich auch deswegen den Langen schon frühzeitig Richtung 2h ausdehnen.

[JoelH]

Ich würde auch an den TDLs festhalten. Sie sind auch vom psychologischen Standpunkt aus m.E. deutlich fordernder als Intervalle. Denn da kann man sich von Pause zu Pause hangeln, beim TDL geht das nicht, entweder man hat es drauf oder eben nicht. Und bei 10k-Training kann man schon 8km TDL einbauen, warum nicht? Letztlich muss die Zeit (und besser) auch mal über 10k gebracht werden, da sind 8km ein guter Anfang.

[mountaineer]

Ja, der TDL ist auch mental hart und daher wichtig. Wenn man nicht sehr langsam veranlagt oder nicht schon bei sehr schnellen Renn-paces angekommen ist, bin ich immer dafür, dass im Training Läufe, die schneller als das Renntempo sind, vorkommen sollten, als IV oder relativ kurze TDL.
Ich würde im TDL erst das Tempo steigern, dann die Distanz. 5:30 ist doch recht weit von 4:59. Daniels gibt für 1000m-IV und ca. 4km TDL etwa dieselbe Pace und zwar das Tempo, dass man etwa eine Stunde durchhalten kann (für 50:00 auf 10 sind das bei ihm 5:05). Wenn Du also 1000m IV schon knapp unter 5 läufst, solltest Du den TDL auch in diese Richtung entwickeln. Und ja, es ist wahrscheinlich härter als die IV, daher erstmal etwas langsamer, aber nicht so weit von der Zielpace. Also lieber erst mal 3-4km in 5:05 schaffen (natürlich bei 5:25 oder was auch immer der gegenwärtige Stand ist beginnen) als 7km in 5:25. Dann die Distanz des TDL steigern und dabei ist dann auch so ein split wie von Markus vorgeschlagen, also zB 2x3k sinnvoll, also quasi ein Mix zwischen IV und TDL.
Es ist ja deine einzige Tempoeinheit, die darf und sollte auch merklich schneller sein als die anderen Einheiten.

[MikeStar]

TDLs auf jeden Fall beibehalten. Notfalls die Pace so anpassen, dass man den TDL auch wirklich durchhält. Lieber anfangs z.B. 6-7km in 5:12/km als nach 4km in 5:05/km aufgeben zu müssen.

Wenn's nicht klappt aber nicht den Kopf in den Sand stecken. Ich hab' z.B. im Training Probleme TDLs im/um das 10k Tempo zu machen.
8km TDL, wie von Joel vorgeschlagen, nur annähernd am 10k Tempo sind im Training für mich fast unmöglich. Im Wettkampf klappts trotzdem, daher nehme ich z.B. Wettkämpfe als Ersatz für TDLs.

Zum Thema Radfahren widerspreche ich Markus... Radeinheiten bringen sehr wohl etwas für's Laufen wenn sie vernünftig eingesteuert sind. Muskulatur und Atmung werden durchaus trainiert oder Radeinheiten können auch zur aktiven Regeneration eingesetzt werden.

Ich mache z.B. wenn möglich 2-3 Einheiten / Monat auf dem MTB... viele Höhenmeter, lange moderate Anstiege im Wechsel mit kurzen Abfahrten, bringen die Pumpe schön auf Trab ohne Gelenke und Sehen allzusehr zu belasten.

[TomRun]

Ich krame diese Thread mal wieder hervor
Bin gestern das erste mal 10km in 58min gelaufen und jetzt heißt mein langfristiges Ziel natürlich sub50.
Wer ist mit von der Partie? Hier war ja früher wesentlich mehr los

Passt gerade bei mir, wäre dabei.
Streake z.Z. - jeden Tag 2-4,8km seit 116 Tagen.
Gestern zum ersten mal wieder Tempoläufe über 6x 500m in 2:25min mit 100m Gehpause absolviert.

Entwicklung 2018: März 1:16 auf 10km (ohne Training), Mai 1:06, Ende Sep. 0:58min, Ziel Dez. 0:55.
Nächstes Jahr im Mai möchte ich gerne wieder Sub52 laufen.

[Fast_Walker]

Ich musste erst mal den Begriff Streaken googeln. Das könnte ich schon mal aus diversen Gründen nicht jeden Tag. Respekt!
Ich wäre dabei, den nächsten angriff auf sub 50 anzugehen. Verbunden bei mir mit einem Angriff auf sub 85 KG.
Ich was hier vor einem Jahr auch mit dabei. Und bin dann bei Steffny‘s Plan kläglich gescheitert. Die Gründe waren einfach: zu schlecht vorbereitet, zu fett und zu wenig auf Signale geachtet.
Jetzt trainiere ich nach einem 20-Wochen Plan von Laufszene Duisburg. Eher locker, bin seit 2 Monaten in den ersten beiden Wochen. Seit Juni laufe ich aber wieder regelmäßig und will es nun ganz behutsam aufbauen.
Aktueller Leistungsstand irgendwas um 57 Minuten, heute z.B. 11 km in 64 Minuten. Ohne am Limit gewesen zu sein.
Also auch von mir: wer ist mit dabei? Freuen würde ich mich vor allem über die Ratschläge von Mikestar und Turbito. Das wäre alles so hilfreich gewesen, wenn ich mal drauf gehört hätte.

[TomRun]

Ach, das mit dem täglich Laufen ist gar nicht so schwer.
Fällt mir bis jetzt leichter als einen reinen Trainingsplan mit 4x wöchentlich 5-15km durch zuziehen.
Laufe nicht weiter als 5km täglich, seit gestern kommt 1 Stunde Ergometer dazu.
So werde ich hoffentlich im Wiegebereich dieses Jahr wieder zweistellig.
Anfang des Jahres wog ich noch 108kg. Bei 92kg will ich mich wieder einpendeln.

Samstag steht in Berlin ein HM an.
Da möchte ich mal wieder unter 2:10h laufen.
Ziel für 2019 natürlich Sub120.

[Catch-22]

Ich werde hier sicher auch ein wenig mitlesen.

Letzter 10er im September ging in 54:31. In 10 Tage steht ein HM an, sollte eigentlich eine 1:55h werden, ich bin jedoch seit Samstag erkältet. Ich werde zwar wieder gesund, werde jedoch Zeitziel anpassen müssen.
Im Dezember fängt meine Marathonvorbereitung (für Ende April) an, ein 10er ist in der Zeit nicht geplant. Kann aber spontan dazu kommen, wenn eine sehr gute Zeit in Aussicht sein sollte. Ich hoffe ein bisschen darauf, dass mich die Vorbereitung ähnlich voran bringt wie schon diesen Frühjahr. Die sub50 ist dann hoffentlich ein Selbstläufer. Viel beitragen werde ich also nicht können, da ich kein spezielles 10er Training geplant habe.

[Kerkermeister]

Im Dezember fängt meine Marathonvorbereitung (für Ende April) an, ein 10er ist in der Zeit nicht geplant.

Kriegst du hin Catch
2-3 Wochen nach dem M ...sollte easy klappen mit neuer 10er PB

[FaRoRa]

Lese hier ja auch noch mit. Aktuell ist die Form bei mir komplett am A.sch. 10km @7:10 ergeben einen durschnittlichen Puls von 83% oder schlimmer. Auch bin ich in den letzten 7-8 Wochen etwas aus dem Leim gegangen. Nach dem HM Ende August war die Luft raus.

Plan ist jetzt erstmal, nach 80/20 Regel (4 gemütliche Läufe gefolgt von einem Lauf/IV mit hoher Intesität) die Form über den Winter langsam wieder aufzubauen. Anfang März 10km Formüberprüfung mit ZZ 52:59 um dann im Laufe des Jahres 2019 die Sub50 zum wiederholten Male in Angriff nehmen. Meine 10km PB aus diesem Jahr ist 53min.

Grüße, FaRoRa

[emel]

Passt gerade bei mir, wäre dabei.
Streake z.Z. - jeden Tag 2-4,8km seit 116 Tagen.
Gestern zum ersten mal wieder Tempoläufe über 6x 500m in 2:25min mit 100m Gehpause absolviert.

Entwicklung 2018: März 1:16 auf 10km (ohne Training), Mai 1:06, Ende Sep. 0:58min, Ziel Dez. 0:55.
Nächstes Jahr im Mai möchte ich gerne wieder Sub52 laufen.

Wenn ich mir deine Vorgeschichte im Profil so ansehe bin ich mir sicher, dass du recht schnell wieder bei Sub50 sein wirst
Und direkt danach erwarten wir dich im Sub 47:30 Faden...

[Catch-22]

Kriegst du hin Catch
2-3 Wochen nach dem M ...sollte easy klappen mit neuer 10er PB

Das hoffe ich doch sehr, PB müsste vermutlich auch jetzt drin sein, ob sub50 werden wir dann sehen.
(aktuell ist jetzt jedoch auch ein HM 5 Wochen nach dem M im Gespräch. Ich werde im Frühjahr entscheiden ob dann noch ein 10er reinpasst)

btw, ich finde den Thread Titel etwas unglücklich. "Will nicht klappen" ist so negativ, vermutlich schläft der Thread deswegen immer wieder ein. Bei dauerhaftem Aufenthalt hier, hätte ich ja angst, dass die negative Haltung auf meine Einstellung abfärbt.

[Fast_Walker]

Für meine Begriffe ist der Threadtitel genau richtig gewählt. Es gab ja immer mal "Überflieger", die sich hier her verirrt haben und dann aber nach kurzer Zeit weiter gezogen sind in den schon benannten 47:30-Thread.
Ich persönlich bschäftige mich jetzt schon seit über 4 JAhren mit dieser für mich magischen Grenze. Also passt es für mich ganz hervorragend.

OK, etwas negativ hört er sich an. Aber ich habe selten mehr gelernt im Forum als in diesem Thread. Nur habe ich manchmal vergessen, das gelernte auch anzuwenden.

Daher: Gerne mehr Input. Freue mich schon auf einen regen Austausch mit den Mitkämpfern und natürlich auch den Ratgebern.

[FaRoRa]

Ja, der Titel denke ich passt schon. Genau richtig für so Jammerlappen und Versager wie mich. Ich fühle mich hier gut aufgehoben.

[Catch-22]

Ach so... ich habe, glaube ich, verstanden. Das ist also der Thread der Jojo-Läufer, also jener die sich zwar innerhalb kurzer Zeit an die sub50 nähern können, dann aber doch lieber einem ausschweifendem Leben frönen.

[TomRun]

Ach so... ich habe, glaube ich, verstanden. Das ist also der Thread der Jojo-Läufer, also jener die sich zwar innerhalb kurzer Zeit an die sub50 nähern können, dann aber doch lieber einem ausschweifendem Leben frönen.

Haha, das passt ...

[Bockwuchst]

Wow, hier ist ja wieder richtig was los.
Jojo-Läufer beschriebt mich ziemlich gut. Meine Form ist immer noch ähnlich wie in meinen letzten Posts hier im Faden vom Juni. Ich musste wegen diverser Wehwehchen (Knie, Hüfte) die Wettkämpfe, die ich über den Sommer geplant hatte, sein lassen, noch dazu war zeitweise familiär bedingt wenig Zeit zum trainieren.
Ich fühle mich jetzt wieder recht fit, die Beine machen aktuell mit, wenn ich sie ein bisschen pflege. Sub50 fühlt sich subjektiv nicht so weit weg an, ist aber kein Selbstläufer.
Ich laufe aktuell viel auf dem Laufband, das fällt mir organisatorisch leichter, habe hier im Haus wo ich arbeite ein Fitnessstudio, da kann ich in der Pause oder kurz vor der Arbeit noch schnell hin. Abends ist zeitlich immer schwierig, ich brauche ne gute Stunde für den Heimweg und dann ist da noch mein 4 Monate alter Sohn, der auch noch Aufmerksamkeit von mir will.

Bin jetzt eben vorhin in der Mittagspause Intervalle gelaufen 4x1km in je 5:00 (auf dem Laufband). War anstrengend, aber OK. ich finde es auf dem Band allgemein deutlich anstrengender als draußen (vllt wegen der schlechteren Luft).

[Fast_Walker]

JoJo-Läufer, Janmerlappen und Versager. Keiner kennt mich, alle haben mich trotzdem erkannt.
Also bin ich ja hier richtig...:-))
@ Bockwurst
Einhellige Meinung hier ist, das Laufband nicht zählt. Ich sehe es aber durchaus als Alternative an. Glückwunsch zum Nachwuchs. Da können die Prios schon mal anders aussehen für 1-23 Jahre.

[Bockwuchst]

Ja, ich weiß schon, dass Laufband nicht so beliebt ist. Mir macht's draußen auch mehr Spaß und ich bin draußen sogar leistungsfähiger, aber mit ein bisschen Disziplin kann man da schon auch gute Trainigseinheiten machen. Ich genieße dann auch dwn längeren Lauf, den Ich am Wochenende an der frischen Luft mache, umso mehr.
Ich nehm das Laufband im Moment in Kauf weil ich so zeitsparend ein paar Trainings unterkriege, die sonst nicht klappen würden und zusätzlich mach ich im Studio bisschen Krafttraining und nutze sehr gern ab und zu das Schwimmbecken, das es da gibt .