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  1. #1051

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    Heute standen 7 KM TDL an. Geplant waren 5:25. geworden sind es 5:22. Hart wie immer, diese TDL. Aber schön gleichmäßig und mit Puls bei 83 Prozent von hfmax bin ich gut zufrieden. Das erste mal seit einem Jahr merke ich, dass die Form stark ansteigend ist. Der langsame Aufbau seit Juni lohnt sich. Ich könnte gleich wieder los laufen.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Fast_Walker:

    TomRun (18.11.2018)

  3. #1052
    es läuft Avatar von TomRun
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    Bei mir ist es ähnlich.
    Dachte ich kann Bäume ausreißen ...
    .. und habe dann gestern einen HM bei km 15 abgebrochen.

    Ein guter Freund hatte mich bis km10 gezogen, 58:30min war für mich vlt. ein Tick zu schnell.
    Aber aufgehört habe ich wegen Lustlosigkeit.
    Nach 11km, ich hatte meinen "Hasen" alleine nach vorne entlassen, machte ich ohne Grund eine Gehpause.
    Dann wurde mir kalt (3°C), lief noch mal 2km in 6:10, wanderte dann wieder und gab auf.

    Ich werde mich jetzt mehr auf 5 und 10km-Wettkämpfe konzentrieren, das liegt mir z.Z. mit meinem Gewicht (102kg) und meiner
    inneren Einstellung mehr.
    Gruß von TomRun


  4. #1053

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    Kann ich nachvollziehen, bei deinen früheren Leistungen. Kopf hoch, dran bleiben. Gewicht ist bei mir auch ein Faktor. 89 KG auf 1,71 ist auch nicht soooo ideal. Ich arbeite daran.
    Heute hätte ich auch keinen Bock auf Wettkampf gehabt. Aber 0 Grad um 11 Uhr, da habe ich die laut Plan geforderten 6 KM auf 11 KM erweitert. Ganz esntspannter Lauf. Herrlich.

  5. #1054
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Wie sehen eure Trainingswochen denn aktuell so aus?
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  6. #1055

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    Ich habe ab Juni 3 mal die Woche nach Lust und Laune um die 25 KM/ Woche gelaufen. Seit einigen Wochen laufe ich nach Laufszene-Duisburg sub50-Plan. Aber auch nicht ganz exakt. Der Plan gefällt mir, weil er über 20 Wochen sehr langsam steigernd ist. Viele Pläne fordern direkt in der ersten Woche Läufe, die ich nicht bringen kann. Ich muss wegen Gewicht und infektgefahr mit Überlastungen aufpassen.

    http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-10-km/10-km-in-50-min/

    Ab Dienstag steht Woche 3 an.

  7. #1056
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Also mit dem Plan tu' ich mir ehrlicherweise schwer. Ich finde, da ist zu wenig Abwechslung, zu wenig Forderndes und viele Läufe in zu langsamer Pace drin.

    20 Wochen ließen sich meiner Meinung nach deutlich effektiver nutzen, aber dazu reicht es nicht, nur einige Einheiten aus dem Plan auszutauschen oder zu ändern, insofern, wenn du in den Plan vertrauen hast... weitermachen.
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  8. #1057

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Also mit dem Plan tu' ich mir ehrlicherweise schwer. Ich finde, da ist zu wenig Abwechslung, zu wenig Forderndes und viele Läufe in zu langsamer Pace drin.
    Da stimme ich Mike zu. 10km in 8min/km?

    So langsam war ich noch nicht einmal unterwegs als ich die 60min auf 10km noch nicht geschafft hatte. Ich kann das jetzt nicht richtig belegen, habe aber schon oft gelesen, dass zu langsames Laufen nicht gut für den Laufstil ist. Bevor ich langsamer als 7min /km laufe würde ich lieber die Einheit auf das Rad oder ins Schwimmbecken verlagern. Ich würde das so interpretieren, dass die Einheit für die Ausdauer gedacht ist.

    Intervalle brauchts nicht unbedingt für 50 auf 10. 20 Wochen gezielte Vorbereitung für nen 10er, muss auch nicht ungebdingt sein.
    Das sind dann eher persönliche Vorlieben. Es gitb ja viele Pläne online, sei es jetzt Steffny, lauftipps.ch, ....
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  9. #1058
    Avatar von Bockwuchst
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    Gestern abend noch um 20:30 bei beginnendem Schneetreiben zu einem etwas "längeren" Lauf aufgebrochen. Sind dann 13,1 km in 81 Minuten geworden. Bisschen kalt, aber hat voll Spaß gemacht. Locker gejoggt. Heut allerdings bisschen schwere Beine, hatte ich lange nicht mehr.
    Ich laufe im Moment nicht nach Plan, weil ich immer noch Rücksicht auf mein Knie nehmen muss und kurzfristig entscheide, was geht und was nicht, und baue auch die Umfänge noch aus, vor allem Läufe deutlich über eine Stunde habe ich mich jetzt länger nicht getraut und auch keine harten Intervalle.
    Meistens wird es etwas in der Art:
    1x locker 40 -50 min
    1x entweder TDL so 6km oder IV 4x 1000, taste mich hier wie gesagt erst wieder ran.
    1x längerer Lauf, werde jetzt dann von 1:20 h auf 1:30 h erhöhen.

    Dazu noch 1x - 2x (meistens 1x) Ganzkörperkrafttraining und so jeden 2. Tag paar Kraftübungen für die Beine. Alle paar Wochen mal Schwimmen.

  10. #1059

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    @ Mike und emel

    ja, die langsamen Einheiten laufe ich so auch nicht. Bisher standen nur 7er-Einheiten an und die laufe ich schneller (Gestern z.B. 11 KM in 6:18, langsamster KM bei 6:36). Die 8 Minuten könnte ich gar nicht laufen, wie ich damit umgehe, weiss ich noch nicht.

    20 Wochen ist natürlich auch unsinnig, wenn man einen bestimmten Termin hat. Zumindest für ambitionierte Läufer. Für mich ist es deswegen ideal, wei es eben am Anfang nicht so fordernd ist. DIe beiden letzten Versuche habe ich mich mit dem Steffny-Plan jeweils in Woche 3 aus dem Plan geschossen, weil ich vorher zu wenig Grundlagen hatte.

    Insgeheim kämpfe ich gerade mit mir, ob ich wieder zu Steffny wechsel, dann würde es genau zu Silvester passen. Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich den schon wieder vertrage. Oder habt ihr noch andere Ideen?

    @ Bockwurst
    Respekt, loslaufen bei Schneetreiben und im dunkeln. Da hätte mein Schweinehund aber locker 2:0 gewonnen gegen mich....

  11. #1060
    Avatar von FaRoRa
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    Zitat Zitat von Fast_Walker Beitrag anzeigen
    Insgeheim kämpfe ich gerade mit mir, ob ich wieder zu Steffny wechsel, dann würde es genau zu Silvester passen. Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich den schon wieder vertrage. Oder habt ihr noch andere Ideen?
    Bevor ich in einen Steffny Plan einsteige, traniere ich testweise mal nach der 1. Planwoche und schau, ob ich die geforderten TDL und DL im Rahmen der geforderten Intensitäten schaffe. Wenn ich z.B.merke, dass mich ein normaler DL schon auf über 80% der geforderten durchschn. HF bringt, dann ist der Plan wohl noch zu fordernd. Dann interpoliere ich zum nächsten langsameren Plan. Da muss man sich ein bisschen reinfuchsen.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  12. #1061
    Avatar von Bockwuchst
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    Zitat Zitat von Fast_Walker Beitrag anzeigen
    @ Mike und emel

    ja, die langsamen Einheiten laufe ich so auch nicht. Bisher standen nur 7er-Einheiten an und die laufe ich schneller (Gestern z.B. 11 KM in 6:18, langsamster KM bei 6:36). Die 8 Minuten könnte ich gar nicht laufen, wie ich damit umgehe, weiss ich noch nicht.

    20 Wochen ist natürlich auch unsinnig, wenn man einen bestimmten Termin hat. Zumindest für ambitionierte Läufer. Für mich ist es deswegen ideal, wei es eben am Anfang nicht so fordernd ist. DIe beiden letzten Versuche habe ich mich mit dem Steffny-Plan jeweils in Woche 3 aus dem Plan geschossen, weil ich vorher zu wenig Grundlagen hatte.

    Insgeheim kämpfe ich gerade mit mir, ob ich wieder zu Steffny wechsel, dann würde es genau zu Silvester passen. Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich den schon wieder vertrage. Oder habt ihr noch andere Ideen?

    @ Bockwurst
    Respekt, loslaufen bei Schneetreiben und im dunkeln. Da hätte mein Schweinehund aber locker 2:0 gewonnen gegen mich....
    Ich hab mir den Plan jetzt nicht im Detail angeschaut aber 20 Wochen Plan für nen 10er wär auch nicht meins. Dann sind die ersten Wochen bestimmt auch zu lasch.

    Ich überlege, ob ich mich für die Münchner Winterlaufserie anmelde. Da wäre der 10er dann schon am 8.12. Bin nicht sicher, ob ich da schon so weit bin. Die anderen Läufe wären dann 15 km im Januar und 20 km in Februar. Ich mag die langen Dinger eigentlich lieber, con daher hätte ich da Bock drauf, wenn die Orthopädie mitmacht. Andererseits hätte ich dann wahrscheinlich erstmal nur den einen Versuch für sub50 auf 10.

  13. #1062

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    @ Bockwuchst (sorry für die falsche Ansprache im vorigen Post)
    der 8.12. ist nicht mehr weit. Wäre für mich viel zu früh. Aber du hast ja nichts zu verlieren. Sonst bliebe immer noch ein Silvesterlauf

    @ FaRoRa
    die Idee mit der 1. Woche hatte ich auch schon. Wobei ich die Vorgaben schon erfülle, das passt. Bin gerade 7 KM TDL bei 5:25 in 83 % gelaufen. Bin aber wie gesagt in den letzten beiden Jahren erbärmlich an dem Steffny-sub-50 gescheitert. Allerdings war ich auch beide mal nicht so weit wie dieses Mal.

    Ich werde es probieren... Scheizz drauf. Abbrechen kann ich immer. Wenn es nicht klappt, kann ich den jetzigen Stand über den Januar retten und dann neu angreifen. Diese Woche wir zwar noch schwierig, wegen eines kleinen medizinischen Eingriffs wird wohl eine Einheit entfallen müssen.

    Wie sieht es denn bei Dir aktuell aus? Keine Ambitionen? Eigentlich ist es ja auch eine Schnapsidee, für Silvester so einen Versuch zu starten... Egal, ist ja nur für mich.

    Ich werde weiter berichten.

  14. #1063
    Avatar von Bockwuchst
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    Ja, der 8.12. ist wirklich schon sehr bald, aber mir gefällt das Konzept mit der Laufserie eigentlich recht gut und sonst weiß ich von keinem 10er in nächster Zeit bei mir in der Gegend.

    Was mir gerade noch einfällt: Runalyze prognositziert mir 50:08 auf 10 km anhand meiner Daten. hat jemand Erfahrung, wie gut die Prognosen hinkommen? Die HFmax hat einen großen Einfluss auf die Prognose, und die habe ich nicht so wahnsinnig genau bestimmt. Ich nutze Runalyze eigentlich mehr als Tagebuch.

  15. #1064
    Avatar von spaceman_t
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    Der runalyze Wert ist meist recht optimistisch. Vor allem, wenn die Marathon-Form recht niedrig ist, heisst, man eher kurz als lang gelaufen ist.

    Habe das selbst erfahren. Die 5km Prognosen habe ich bis zu 1min unterboten, die 10km Prognose dafür um 2.5-3min verfehlt. Liegt bei mir aber daran, dass ich viel zu wenige lange Läufe in meiner bisherigen kurzen Läuferkarriere hatte.

    Bei jemandem, der schon lange viel Umfang und lange Läufe trainiert und dann Richtung 10km an der Schnelligkeitsverbesserung arbeitet, sieht das evtl. genau andersrum aus.

  16. #1065
    Avatar von FaRoRa
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    @Faster_Walker: Aktuell schlurfe ich mit 7:00/km durch die Gegend. Schaffe damit immerhin wieder 10km am Stück und Puls bei 76%. Also von einer sub50 meilenweit entfernt. Ich mache jetzt bis Januar nur Grundlagen mit ab und zu mal einem IV oder TDL. Plan ist Anfang März ein 10km WK zu machen. Dann wird man sehen ob die sub50 ein realistisches Ziel für Mai/Juni sind.

    Bei mir haben die Steffny Plänen immer gut funktioniert. Im Sommer HM nach 1:59 trainiert und bei 2:01 rausgekommen. Mir haben ein paar lange Läufe gefehlt, ausserdem war das Wetter extrem heiss. Daher glaube ich, dass wenn man die Pläne genau befolgt und wirklich die DL so langsam läuft wie im Plan vorgesehen und die wöchentlichen Gesamtkilometer nicht unterschreitet, dann hat man damit Erfolg.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  17. #1066
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Bockwuchst Beitrag anzeigen
    hat jemand Erfahrung, wie gut die Prognosen hinkommen?
    M.E. steht und fällt das vor allem damit was du trainierst. Solltest du auf HM trainieren, dann sollte die Prognose dafür auch passen. Trainierst du aber nur auf 5k dann ist die HM-Prognose sehr optimistisch da dir sehr wahrscheinlich die Ausdauereinheiten fehlen um die Prognose auf die Distanz zu bringen. Aber wenn du darauf hin trainiert hast und die Werte einigermaßen eingestellt sind, dann haut auch oft die Prognose hin.
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  18. #1067
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich finde einen 20-Wochen-Plan nicht zwangsläufig unsinnig. Je nachdem wie groß der angestrebte Leistungssprung ist oder wie es danach weitergehen soll, muss es nicht zwingend so lang sein.

    Läufe in 8:00/km gehen aus meiner Sicht aber für sub50 gar nicht. Es sei denn als Krafteinheit am Berg mit 1000 HM auf 5km Strecke

    Ich bin der Meinung, dass man für 10km von längeren Einheiten sehr viel profitiert. Ich würde daher versuchen auf eine Mischung aus Umfang und Tempo zu setzen.

    Bei 4-5 Einheiten / Woche und 20 Wochen ausgehend von 55-56:00/10km:

    6-8 Wochen: Grundlagen aufbauen
    - 1x MLR 12-17km (W1 = 12km => W7 = 16-17km) locker
    - 1-2x lockerer DL 60-80min @ 6:00-6:30/km
    - 1x Tempo mittlere Intensität, hoher Umfang (z.B. 20min locker + 3x 5x 3min in 5:15-5:20/km mit 1' TP und 3' SP + 20min locker)
    - 1x Tempo hohe Intensität, geringer Umfang (z.B. 30min Warm-Up inkl. Lauf-ABC, 10x 400m @ 5:00/km, 2' TP, 20min Auslaufen
    - Alternativ 1x Radfahren oder Schwimmen statt lockerer DL

    1 Woche Regenerativ

    4 Wochen: Tempoausdauer extensiv
    - 1x MLR 13-16km locker
    - 1x lockerer DL 60-80min @ 6:00-6:15/km
    - 1-2x Tempo mittlere Intensität, hoher Umfang (z.B. 5x 1000m @ 5:10-5:15/km, 400m TP oder 60min DL inkl. 5-6km TDL @ 5:20/km
    - 1x Tempo intensiv (z.B. 4x 800m @ 5:00/km mit 300m TP + 3x 1200m @ 5:00-5:05/km mit 400m TP + 1x 1600m @ 5:05-5:10/km, je 5' SP)

    Danach 1 Woche locker + Test-Wettkampf 5-10km

    Auf Basis des Test-WK, dann die nächsten 8 Wochen planen.

    FaRoRa: Wie sieht's denn aus, wenn du mit 6:30/km oder 6:00/km losläufst...? Was ist der limitierende Faktor, dass du so "langsam" läufst?
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  19. #1068

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    Danke für den Plan, Mike. Ich glaube alles zu verstehen. Bis auf diesen Teil:
    1x Tempo mittlere Intensität, hoher Umfang (z.B. 20min locker + 3x 5x 3min in 5:15-5:20/km mit 1' TP und 3' SP + 20min locker)
    Kannst du den etwas näher erläutern?

    Wo ich insgesamt am meisten Respekt vor habe: Dein Plan, und auch der von Steffny, sehen 40 WKM und mehr vor. Mal gucken, ob ich das wirklich vertrage.

    Wobei ich auch genau da mein Problem sehe... mal sehen, was die nächsten Tage bringen.

    @FaRoRa
    Genau so habe ich im Juni auch wieder begonnen. Von den 7er Zeiten bist du schnell wieder bei 6:15. War zumindest bei mir so. Danach muss ich um jede 5-Sekunden-Verbesserung hart kämpfen.

  20. #1069
    Avatar von FaRoRa
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    FaRoRa: Wie sieht's denn aus, wenn du mit 6:30/km oder 6:00/km losläufst...? Was ist der limitierende Faktor, dass du so "langsam" läufst?
    6:30 wäre aktuell bei meiner Form ein GA2 Lauf. 6:00 schon Richtung TDL. Solche Läufe streue ich auch ein, allerdings sind 80% der Läufe aktuell im 7:00 Bereich um langsam wieder aufzubauen.

    Gut Ding will eben Weile habe! Es steht in den nächsten 12 Wochen auch kein WK an.
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  21. #1070
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Fast_Walker Beitrag anzeigen
    [..]20min locker + 3x 5x 3min in 5:15-5:20/km mit 1' TP und 3' SP + 20min locker[..]

    Kannst du den etwas näher erläutern?
    Die Einheit bedeutet 5 * 3 Minuten mit einer Pace von 5:15-5:20 mit jeweils einer Trabpause von 1 Minute. Und das ganze 3 Mal. Zwischen diesen Sessions jeweils eine Pause von 3 Minuten.

    Du läufst also insgesamt 15 * 3 Minuten. Nach jeweils fünf dieser Intervalle machst du anstatt einer Minute 3 Minuten Pause.
    Davor und danach jeweils 20 Minuten locker Ein- und Auslaufen.
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  22. #1071
    Avatar von Bockwuchst
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    Wollte heute vor der Arbeit ca. 45 min laufen, hab aber nach ca 20 min abgebrochen. Ich war gestern Abend schon total fertig und hatte eigentlich vor noch nen Tag Pause zu machen. Später hab ich mich aber doch nochmal besser gefühlt und den früheren Wecker gestellt.
    Beim Loslaufen hat sich schon alles holzig angefühlt und ich war einfach KO. Der Schlafmangel macht sich bemerkbar, zudem läuft meine Nase etwas und die Augen tränen. Vielleicht ist einfach was im Anflug. Zu allem Überfluss fängt mein Knie wieder an zu knacken. Bin gerade etwas frustriert.

  23. #1072
    es läuft Avatar von TomRun
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    Ich laufe noch planlos.
    Da ich seit 130 Tagen streake (2-5km täglich), wird meine Ausdauer immer besser.
    Seit 2 Wochen habe ich Tempoläufe eingebaut.
    1x die Woche z.Z. 6x 500 in 2:20.
    Das möchte ich ab Januar auf 5x 1000 ausbauen.

    Ich muss mich da immer ein wenig bremsen.
    Dieses Jahr bin ich auf 10km von 1:16 --> 1:06 bei 0:58 angekommen.
    Die 56:30 sollten noch im Dezember fallen.
    Aber ich muß mein Gewicht im Auge behalten.
    Anfang des Jahres hatte ich noch 108kg, jetzt sind es 102kg.
    Das Tempo wird bei mir natürlich schneller mit weniger Gewicht, also bei
    gleichen Trainingsumfang bei 92kg sollten die Sub50 fallen.
    Ich fahre jetzt zusätzlich jeden Tag 1 Stunde mit dem Ergometer, um
    mir belastende Diäten zu sparen.

    Ich habe vor 5-6 Jahren bei Jens Karrass (jk-running) mittrainiert.
    War da schnell wieder bei 47min auf 10km, 22:30 auf 5km und HM in 1:50.
    Das tat mir aber nicht gut, da mich dann die Achillessehne geärgert hat und gleich
    danach ein Fersensporn mich für 1 Jahr pausieren lies.
    Also bin ich jetzt vorsichtiger, höre mehr auf meinen Körper ...
    Gruß von TomRun


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    Laufschlaffi (25.11.2018)

  25. #1073

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    Die Woche mit Magen-Darm-Spiegelung ist rum. 3 Tage war an Training nicht zu denken. Der erste 10er bei niedrigem Puls tat dennoch gut. Gestern dann 6 KM TDL 5:21 @ 83% hfmax. Geile Einheit, hat Spaß gemacht bei 2 Grad und Nieselregen.
    Habe mich dazu entschlossen, den Steffny-Plan bis Silvester durchzuziehen. Mal sehen, wie es weiter geht. Ich bin jetzt eine Woche auf Dienstreise. Da hoffe ich auf 2 Einheiten, dann wäre ich voll im Plan.
    Wenn ich wie auch immer aus dem Plan kippen sollte, werde ich Mikes Plan als Grundlage für die Zeit bis Ende Februar probieren. Bin gespannt, wie es weiter geht. Ich habe noch nie um diese Jahreszeit versucht, strukturiert zu trainieren.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Fast_Walker:

    FaRoRa (29.11.2018)

  27. #1074
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    Meine Form ist weiterhin katastrophal. Meine Pläne für die Teilnahme an den Senioren Weltmeisterschaften muss ich wohl begraben. Die Hoffnung stirbt zuletzt. Aktuell schlurfe ich in 7:10 bei 80% hfmax 8,5km wie ein Zombie in der Gegend rum. Ich geb dem Fett die Schuld. Es müssen noch 2kg runter.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  28. #1075

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    Kopf hoch, RoadRacer! Das wird schon wieder. Läifst du regelmäßig zur Zeit? Die 2 KG können doch nicht der Grund sein, dass du über 7 min/km läufst.

    Ich habe jetzt Woche 3 des Steffny-Plan mehr oder weniger abgeschlossen. Für die langen Läufe reicht es momentan nicht. Die Tempoeinheiten passen aber. An Silvester will ich mal gucken, wo ich stehe. Eine 51:x traue ich mir zu. Bis dahin hangele ich mich an Steffny-Plan durch. Im neuen Jahr sollte ich dann eine gute Grundlage für den großen Angriff auf die 50 Minuten haben.

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