10 km Sub-50 will nicht klappen

[FaRoRa]

Langsam tut sich was. Gestern 10km @6:27 bei 77%. Ein herrlicher Lauf bei 13° nur in T-Shirt/Shorts. Insgesamt letzte Woche 36km mit 3x1000 IV.

Nächste Woche gehe ich den sub54 Plan nochmal von vorne an. Diesmal bin ich besser vorbereitet.

[TomRun]

Will auch mal wieder ein paar Zeilen schreiben.
Habe heute meinen 216.Streaktag.

Habe jetzt doch mit einer Diät 11kg Lebendgewicht abgeworfen, das Ganze in 4 Wochen.
Erhole mich gerade etwas davon und erhöhe meinen Wochenumfang auf 50-55km.
In 13 Tagen ist mein Lieblings-HM in Antalya (8.Teilnahme), naja, vlt. auch nur mein Zweitliebster.

Einen 5er bin ich auch mal wieder gelaufen, aber durch die Diät fehlten mir auf den letzten 2 km die Kraft um das Anfangstempo zu halten.
Geworden ist es eine 28 tief.

Ansonsten geht es mir gut, ich fahre viel Ergometer (4-5 x 1h / Woche), Sauna und mehr Rückentraining
halten mich in Trapp.
Nach Antalya will ich noch mal 4kg loswerden und dann geht es mit einem einfachen Trainingsplan erstmal Richtung Sub25 auf 5km.

[FaRoRa]

Heute sprudelte ich gerade so vor Energie. Mangels Zeit sollten es nur 5km werden. Dann bin ich beim letzten km (eine schöne Gerade) 4x rauf bis auf knapp 3:10! Das kann ich nur 10m halten aber es fühlt sich an als wäre Usain Bolt in mir.

Respekt vor den Läufern, die eine 3:10 auf 10km halten können. Alter, das ist echt krass!

[V-Runner]

Heute sprudelte ich gerade so vor Energie. Mangels Zeit sollten es nur 5km werden. Dann bin ich beim letzten km (eine schöne Gerade) 4x rauf bis auf knapp 3:10! Das kann ich nur 10m halten aber es fühlt sich an als wäre Usain Bolt in mir.

Respekt vor den Läufern, die eine 3:10 auf 10km halten können. Alter, das ist echt krass!

Und dann gibt es noch Eliud Kipchoge der die 42 km in einem Schnitt von unter 2:55/km läuft

[FaRoRa]

Und dann gibt es noch Eliud Kipchoge der die 42 km in einem Schnitt von unter 2:55/km läuft

Ja genau, das ist sowas von krass, also krasser als krass. Da gibt es ja so ein Video wo eine Läuferin in Berlin auf dem Bürgersteig neben Kipchoge versucht mal so 200m mitzuhalten. Abgefahren ...

[mountaineer]

Es gab nach dem Rekord mal so etwas wie "Run with Kipchoge". Wie lange man mitkäme. Als ich vor dreißig Jahren als Schüler gelaufen bin, lag der Marathon-WR bei 2:06 irgendwas, ziemlich genau 3:00 pace. Damals hätte ich einen km mitlaufen können.

Noch deutlicher wird es aber, wenn man sich überlegt, wie lange Profis mitlaufen könnten:
Alina Reh etwa 3000m
Sifan Hassan oder Obiri (also mit die besten Frauen momentan) etwa 5000m
Bis gut 10km kämen in Deutschland noch die fünf besten Männer mit
Richard Ringer etwa bis 15km
Vermutlich kein Mann in Deutschland, aber Julien Wanders noch bis Halbmarathon oder ein bißchen weiter
Und irgendwo kurz vor km 30 müssten auch fast alle der nächstbesten Marathonläufer abreißen lassen und der Rest nur wenig später.

[V-Runner]

Bei den Frauen könnte Ayana wohl noch etwas länger mithalten als die anderen. Beim Marathon ist Kipchoge die ersten 10 km in 29:01 gelaufen und da war 2018 nur ein einziger Deutscher knapp schneller (28:54), also in einem 10 km Straßenrennen. Und auf der zweiten Hälfte hat Kipchoge ja sogar noch mal aufgedreht.

In den nächsten Jahren wird wohl erstmal nur, wenn überhaupt, Kipchoge diese Zeit unterbieten können, aber ein Rekord für die Ewigkeit würde das dann wahrscheinlich auch nicht werden.

[FaRoRa]

So, bin in der zweiten Woche des sub54 10km Steffny Plans. Soweit läuft es ganz gut, die 6x400 @2:07 gingen spielend über die Bühne. Heute musste ich den TDL abbrechen da mich eine Art "Schwächeanfall" überkam. Hatte ich so noch nie. Davor aber fast nichts gefrühstückt, eine Scheibe Toast und am Abend davor auch eher so "Fasten" mit ein paar Chips und 0,25l Rotwein ... Naja

Laut runalyze ist mein VDOT nun bei 36, also geht es in Richtung 54:xx. Allerdings traue ich mir aktuell nicht zu, eine 5:30 über 10km durchzuhalten. Da fehlt einfach noch die Puste hinten raus. Aber ich hab ja noch Zeit, WK im April oder Mai, dazwischen vielleicht ein Trainings 5km als Formüberprüfung auf der Bahn!

[Nestol]

Ich mach auch mal mit.
Bin 25:05 auf 5km letzten Sonntag gelaufen.
Das "grosse" Ziel ist ein HM am 1. Juni aber das eher auf ankommen iwie sub 2h ausgerichtet, weil ich noch nicht so viele km sammeln kann, weil ich "wieder neu dabei bin" und mich nicht verletzen will.
Der erste Zwischenschritt waere aber die 10km mit ner 4x:xx beenden zu koennen.
Naechste Woche laufe ich den ersten Zehner, ist nicht flach, sub50 sollte illusorisch sein. Tendiere trotzdem irgendwie dazu 4:59 loszulaufen und zu schauen ab wann ich sterbe .

Ich verfolge keinen Trainingsplan oder ähnliches, sondern versuche einfach die Umfänge langsam zu steigern. 10% pro monat ungefähr, damit mein Körper es gut verkraften kann.

[FaRoRa]

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Naechste Woche laufe ich den ersten Zehner, ist nicht flach, sub50 sollte illusorisch sein. Tendiere trotzdem irgendwie dazu 4:59 loszulaufen und zu schauen ab wann ich sterbe .

Ich verfolge keinen Trainingsplan oder ähnliches, sondern versuche einfach die Umfänge langsam zu steigern. 10% pro monat ungefähr, damit mein Körper es gut verkraften kann.

Also das große Event findet dann dieses Wochenende statt?

Ich jogge so rum. Tendenz geht Richtung "vermeide Diabetes und der eklige fette Bauch könnte auch netter aussehen".

[Fast_Walker]

@ FaRoRa

Was ist passiert? Du warst doch ganz gut in deinem Plan?

Bei mir hat sich seit der Gürtelrose Ende Januar nicht viel getan. Februar mit 80 KM wieder deutlich unter dem Niveau der letzten Monate. Der März wird so bei 70 KM enden, da ich in der letzten Woche des März in Spanien zum Rennradfahren bin.

Daher bei mit auch planlos. Heute mal wieder 10 KM @ 5:45 gelaufen. Es bleibt dabei: bis 5:30 geht es einigermaßen. Jede 5 Sekunden schneller lassen mich eingehen.

Egal, ich baue weiter meine Grundlagenausdauer aus. Und hoffe durch die neueste Ergänzung EMS-Training meine Stabilität zu erhöhen und mein Kampfgewicht zu reduzieren.

Mal sehen, wann ich Richtung sub50 Schielen kann. Momentan steht es in den Sternen.

[TerraP]

Tendiere trotzdem irgendwie dazu 4:59 loszulaufen und zu schauen ab wann ich sterbe .

Die Renntaktik merke ich mir für die nächsten Wochen.

Ich mische dann hier auch mal mit, wenn ich darf. Zu meinem Stand:

Meine 10k-PB ist eine hohe 48, aber 4 Jahre her. Seither war ich abwechselnd unmotiviert oder unpässlich. Nun komme ich aus 8 Wochen Verletzungspause und trainiere mit nem Plan von lauftipps.ch für einen 10km-Lauf Ende Mai. Offizielle Zielzeit: 52.40. Mein Ziel: sub50. ;-)

Ist mein erstes Training nach Plan, ich werde aber den einen oder anderen Volkslauf einstreuen. Den ersten am kommenden Wochenende (Rodenkirchen läuft in Köln, 5km). Da wären 25 Minuten cool, aber ich habe Zweifel. Runalyze taxiert mich auf >26 Minuten.

[Nestol]

Bin doch gelaufen. 51:08
Bin sehr überrascht, hab nur 4h geschlafen gehabt und gestern 4 Bier und 1 Shot noch getrunken. Dazu Wind und Regen.
Klappt dann iwann bald wohl mit der sub50, wenn Samstags keine Fete ansteht
Meine Splits sind auch 5:30, 5:19, 5:26, 5:14, 4:46, 5:00, 5:12, 5:09, 4:40, 4:38
Ich hatte Bauchschmerzen zu Beginn vom Alkohol wohl . Ging dann immer besser desto laenger es ging. 4:46 war runter, 5:12 und 5:09 war berghoch.

[Nestol]

Kann nicht mehr editieren, kA wieso

Wenn du glaubst 25 ist drin, lauf es halt einfach an. Das Schlimmste was passieren kann ist du stirbst 10min ab km3

[TerraP]

Mache ich. Das Schöne am 5er: Man stirbt nicht zu langsam.

Und Deine Zeit liest sich doch gut unter den Umständen, besonders die letzten Splits sehen deutlich nach sub50 aus...

[listrahtes]

Bin doch gelaufen. 51:08
Bin sehr überrascht, hab nur 4h geschlafen gehabt und gestern 4 Bier und 1 Shot noch getrunken. Dazu Wind und Regen.
Klappt dann iwann bald wohl mit der sub50, wenn Samstags keine Fete ansteht

Würde empfehlen nicht ans Limit zu gehen wenn der Abend davor recht alkohollastig war. Die Leber fällt weg als Energieliferant, Mangelsituation an Elektrolyten und gestörter zellulärer Flüssigkeitshaushalt führen zu einem Körper der auch am Morgen noch im Reparaturmodus ist und durch belastenden Sport weiter geschwächt / beschädigt werden kann. Lieber einen lockeren kurzen Lauf machen und einen Tag später einen anstrengenden Lauf angehen.

[Nestol]

Würde empfehlen nicht ans Limit zu gehen wenn der Abend davor recht alkohollastig war. Die Leber fällt weg als Energieliferant, Mangelsituation an Elektrolyten und gestörter zellulärer Flüssigkeitshaushalt führen zu einem Körper der auch am Morgen noch im Reparaturmodus ist und durch belastenden Sport weiter geschwächt / beschädigt werden kann. Lieber einen lockeren kurzen Lauf machen und einen Tag später einen anstrengenden Lauf angehen.

Das war eig auxh der Plan, aber irgendwie wollte ich doch dann zum Schluss hin noch ein laar Läufer überholen, wie das so ist.
Und der Alkohol war ja jetzt auch nicht in einer Menge wo man sagen würde, Gott gehts noch. (Bin 193 gross und noch 90kg schwer, das heisst sollte schon okish verarbeitet werden).

Aber ja generell stimme ich dir zu. Optimal ist es sicher nicht. Aber ich wollte halt Samdtag abends nicht nach Hause, aber auch Sonntag laufen

[FaRoRa]

@Faster_Walker: Ist eher so ambitioniertes Gesundheitsjogging aktuell. Kein WK geplant, aber ich versuche die Wampe zu reduzieren und den sub54 Plan zumindest was die QTEs betrifft durchzuziehen. 4x1000 @5:00 (gefordert 5:24) haben anfang der Woche erstaunlich gut geklappt. Auch die TDL gehen recht gut. Hier merke ich jetzt wirklich das kontinuierliche Training.

Leider fehlt mir Volumen. Ich komme pro Woche gerademal auf 30km, es sollte aber schon in Richtung 45km gehen, damit mir bei einem 10er hinten raus nicht die Puste ausgeht.

Auf jedenfall muss ich noch am Gewicht arbeiten!

[Nestol]

@Faster_Walker: Ist eher so ambitioniertes Gesundheitsjogging aktuell. Kein WK geplant, aber ich versuche die Wampe zu reduzieren und den sub54 Plan zumindest was die QTEs betrifft durchzuziehen. 4x1000 @5:00 (gefordert 5:24) haben anfang der Woche erstaunlich gut geklappt. Auch die TDL gehen recht gut. Hier merke ich jetzt wirklich das kontinuierliche Training.

Leider fehlt mir Volumen. Ich komme pro Woche gerademal auf 30km, es sollte aber schon in Richtung 45km gehen, damit mir bei einem 10er hinten raus nicht die Puste ausgeht.

Auf jedenfall muss ich noch am Gewicht arbeiten!

Ich find eigentlich, dass so 35 WKM fuer 10km ausreichen, nein?
Klar vielleicht nicht bis auf die letzte Skundr das Maximum, aber um mehr oder weniger ne gute Zeit im Vergleich zur 5km Zeit laufen zu koennen.

[FaRoRa]

Ich find eigentlich, dass so 35 WKM fuer 10km ausreichen, nein?
Klar vielleicht nicht bis auf die letzte Skundr das Maximum, aber um mehr oder weniger ne gute Zeit im Vergleich zur 5km Zeit laufen zu koennen.

Ich denke eigentlich auch. Ich mache aktuell zwei Einheiten kurz und knackig, mit El/AL maximal 6km, der Rest is rumgejogge bei 70-75%.

[TerraP]

Mache ich. Das Schöne am 5er: Man stirbt nicht zu langsam.

So. Bin gelaufen. Runalyze muss sich jetzt bei mir entschuldigen.

Hab mich am Start einfach mitreißen lassen, 4:20er Pace auf den ersten 500 Metern, dann eingependelt um 4:45. Mit 23:12 netto im Ziel. Nicht gestorben. Das war schon ziemlich cool.

[MikeStar]

So. Bin gelaufen. Runalyze muss sich jetzt bei mir entschuldigen.

Hab mich am Start einfach mitreißen lassen, 4:20er Pace auf den ersten 500 Metern, dann eingependelt um 4:45. Mit 23:12 netto im Ziel. Nicht gestorben. Das war schon ziemlich cool.

Damit sollte doch auch sub50 schon drin sein.

[TerraP]

Ich hoffe. Wahrscheinlich probiere ich es in 4 Wochen mal. Aber auf 10km schnell anzulaufen erfordert bei mir irgendwie deutlich mehr Überwindung...

[MikeStar]

Du brauchst ja nicht auf 4:20 anlaufen

Entweder du läufst auf 4:55 an und schaust ob du das Tempo gleichmäßlig durchlaufen kannst.
Oder 4:50-4:52 in der Hoffnung in der ersten Hälfte ein Polster aufbauen zu können, dass du dann im 2. Teil nutzen kannst.
Oder einfach ohne auf die Uhr zu schauen nach Gefühl laufen und am Ende gucken wo du rauskommst.

[TerraP]

Nee, besser nicht. ;-) Tatsächlich hab ich auch an die beiden Möglichkeiten gedacht, bevorzuge die erste.

Ich fürchte, "einfach nach Gefühl" führt dazu, dass ich mich nicht genug quäle. Aber, hmm, ich hab ja noch Zeit zu überlegen.