10 km Sub-50 will nicht klappen

[Nestol]

...jo und das Schlüssel-Alt im Ziel war ziemlich lecker!

Im Ziel erst? Schwach.

Ich hab bei km17 nen Schluck genommen

[Bewapo]

Auch nicht schlecht! Das hatte ich beim diesjährigen HM in Bonn gegen Ende auch!
Auf der Strecke gab es heute aber nur Wasser - weniger zum trinken und mehr zum kühlen!

[TerraP]

Cool, Alt im Ziel wünsche ich mir als zugezogener Zwangs-Kölschtrinker ja auch öfter. Und heute gab es nur Fassbrause.

Glückwunsch jedenfalls zum Finish und zum Spaß beim Hitzelauf (ist ja fast noch wichtiger - ich habe heute leider auch einen jungen Mann kollabieren sehen), Bewapo!

Bei mir lief es erstaunlich gut - und ich habe jetzt eine neue PB von 48:46. Außerdem habe ich mir geschworen, diesen Sommer nicht mehr schnell zu laufen. Mal sehen, wie lange der Vorsatz hält...

Ich bin jedenfalls den ersten Kilometer mit 4:43 gelaufen, etwas schneller als geplant. Dann habe ich mich langsam der 5-Minuten-Schwelle genähert. 5-km-Durchgangszeit waren 23:55, wenn ich mich nicht verrechnet habe. Km 5 und km 6 waren mit 5:01 bzw. 5:10 die langsamsten. Als am Ende von km 7 wieder eine 4:53 stand, wusste ich, dass ich es wohl gut ins Ziel bringen könnte. Es folgten nur noch leichte Übelkeit, Taubheitsgefühl erst in der linken, dann in der rechten Wade und dann ein Pakt mit mir selbst, dass ich bei einer Zeit unter 49 Minuten drei Tage am Stück zwei Gläser Rotwein trinken darf.

Und dann war ich im Ziel. Ich komme offenbar gut mit Hitze klar, aber tatsächlich führte ein Großteil des Kurses durch den Kölner Stadtwald, was schon schön war.

[Bewapo]

Herzlichen Glückwunsch zur PB! Und am Nachmittag war es ja sogar noch heißer, Habe auf der der Terasse in der Sonne gesessen und lecker Kölsch getrunken (ist ja auch auch "obergärig")! War ziemlich froh, daß ich nicht mehr laufen musste! Und btw.: Den Vorsatz kenne ich - nach dem 3. verkackten Lauf nehme ich diesen jetzt aber auch mal Nernst

[dicke_Wade]

Im Ziel erst? Schwach.

Ich hab bei km17 nen Schluck genommen

Wieso nur nen Schluck?

[Bewapo]

Wieso nur nen Schluck?

...war ja “nur” ein Halbmarathon

[Nestol]

Geil Terra!! Gratz, vor allen bei der Hitze. Sub 47 safe erreichbar in naher Zukunft.

@dickeWade: waere ich 2min vorher da gewesen haette ich das ganze trinken koennen, aber musste ja weited um die sub2h noch reizumurksen

[dicke_Wade]

...war ja “nur” ein Halbmarathon

Also vor vier Jahren beim Hannover Halbmarathon hab ich nen halben Liter auf Ex gesoffen Stand da halt rum und die Studenten, die da ausschenkten, feuerten mich an. Da konnte ich ja nicht absetzen

Übrigens, falls du das mal planst, also nen Ultra, so sieht dort die korrekte Pausenverpflegung aus:


Gruss Tommi

[dicke_Wade]

@dickeWade: waere ich 2min vorher da gewesen haette ich das ganze trinken koennen, aber musste ja weited um die sub2h noch reizumurksen

Wenn man ein Ziel hat, dann ist das natürlich was anderes

Glückwunsch übrigens auch von mir zur PB

Gruss Tommi

[MikeStar]

Geil Terra!! Gratz, vor allen bei der Hitze. Sub 47 safe erreichbar in naher Zukunft.

@dickeWade: waere ich 2min vorher da gewesen haette ich das ganze trinken koennen, aber musste ja weited um die sub2h noch reizumurksen

Nestol: dann solltest du deine Technik optimieren Du könntest z.B. beim Intervalltraining dir direkt am Anfang der TP die Flasche reichen lassen und trinken... zuerst gemächlich und mit fortschreitendem Training "auf Ex" ...

[TerraP]

Übrigens, falls du das mal planst, also nen Ultra, so sieht dort die korrekte Pausenverpflegung aus:


Gruss Tommi

Haha, ich glaube, ich bin doch geborener Ultraläufer.

[Nestol]

Wenn man ein Ziel hat, dann ist das natürlich was anderes

Glückwunsch übrigens auch von mir zur PB

Gruss Tommi

Neenee, die PB ist nur wenige 22min entfernt .

@Star: das klingt perfekt . Wenn ich iwann wieder schneller bin, dann mach ich mal bei ner Biermeile mit glaub ich

[dicke_Wade]

Neenee, die PB ist nur wenige 22min entfernt .

Ah, sorry, aber irgendwer hatte hier doch ne Bestzeit Dann soll sich der angesprochen fühlen

Gruss Tommi

[TerraP]

Äh, ja, danke, auch an Bewapo und Nestol.

Glaube, ich werde sub 47.30 aber erst im Herbst in Angriff nehmen, falls der Job es dann zulässt.

Ich hatte jetzt drei gute Monate ohne Krankheiten oder gar Verletzungen, und am Ende waren die Umstände dann doch so, dass es nur 10 Sekunden Verbesserung (okay und >3 Minuten ggü. 2018) wurden. Also, kein Selbstläufer, schätze ich, auch wenn man eine Zeit eigentlich drin hat.

Hoffe, das klingt nicht frustig, ich bin schon sehr happy mit dem Lauf heute, aber iwie hab ich auch Lust auf einen entspannten Sommer.

[Nestol]

So tot hier :O

49:09 und damit Tschüß

164 Hoehenmeter hatte der Lauf zudem und ich war alles andere als ausgeruht.

So langsam gehts vorwärts

[TerraP]

So tot hier :O

49:09 und damit Tschüß

164 Hoehenmeter hatte der Lauf zudem und ich war alles andere als ausgeruht.

So langsam gehts vorwärts

Ja, wenn alle Erfolgreichen sofort gehen, ist das auch kein Wunder. 😝

Glückwunsch jedenfalls! Und ich bin gespannt, was bei Dir geht, wenn Du auf den Punkt vorbereitet auf einer schnellen Strecke an den Start gehst.

[Nestol]

Ja, wenn alle Erfolgreichen sofort gehen, ist das auch kein Wunder. 😝

Glückwunsch jedenfalls! Und ich bin gespannt, was bei Dir geht, wenn Du auf den Punkt vorbereitet auf einer schnellen Strecke an den Start gehst.

Kein Wunder, wenn wir alle bald sub40 laufen ;) ich werd aber obv reinschauen und manchmal auch hoffentlich was schreiben.

Jo mal schaun, eventuell nehm ich nen schnellen im November mit, gibt hier nur sehr wenige schnelle Strecken. Eigentlich nur 2 10km Läufe im Jahr. 2014 oder so bei meinem ersten Läuferleben bin ich aber mal 42:xx gelaufen, bis ich in die Nähe komm, sind mir die "Bestzeiten" eh nicht soooo wichtig.

[TomRun]

So tot hier :O

49:09 und damit Tschüß ...

Also ich wäre noch hier

Eine 53:32 über 10km und eine 1:01 über 11km letzte Woche lassen mich hoffen, dieses Jahr noch die Ziele
Sub24, Sub50 und Sub2h zu erreichen.

[Tus_kak]

So,

dann melde ich mich auch mal hier. Nachdem ich lange Zeit zur Gewichtsabnahme und Steigerung der Fitness gejoggt bin, sehe ich mich jetzt als Läufer, sprich: Das Tempo zieht an.

Ich nutze zur Zeit noch kein Standardwerk wie den Steffny, weil ich das ganze trotz allem mit Spaß angehen möchte- das allein war auch mein Grund, seit 3 Wochen nun auf Zeit zu trainieren: Die immer ähnlichen Longruns, nur ab und an unterbrochen von kürzeren Strecken, in immer ähnlichem Tempo um 6:30-7:30 als Jogger langweilten irgendwann, zumal es keine Ziele mehr gab: Ich konnte deutlich über eine Stunde am Stück laufen, ich hatte zuerst 10km, dann einen Halbmarathon geschafft. Also auf zu neuen Herausforderungen, zumal ich nun, nach meinem Studium, auch weniger Zeit für stundenlange Läufe an jedem zweiten Tag habe.

10km sollen es sein, seit drei Wochen also: Ich nutze dafür, nachdem ich zahlreiche andere Apps probiert habe, nun die NRC App von Nike: Sie kombiniert Longruns mit Tempo- und Intervalleinheiten, passt den Trainingsplan dynamisch an den eigenen Fortschritt an und bietet auch Trainingseinheiten zu Stärkung der eigenen Muskulatur. Pulsmesser lehne ich ab, ich höre auf meinen Körper

Vorige Woche dann spontan für einen guten Zweck 10km gelaufen in 58:39: Ich weiss, dass das nicht sensationell ist, man muss aber mehrere Dinge bedenken: ich laufe sonst morgens, es herrschten 30 Grad und vor allem hatte ich von einem fiesen Wadenkrampf aus vorigem TDL noch Muskelkater. Überhaupt war die ganze Einzelne als Longrun in lockerem Tempo im Plan, dementsprechend hart das Training die Tage vorher.

Werde hier immer mal wieder posten, wie sich das Training, die Zeiten und mein Körper entwickeln

[TerraP]

Das klingt doch alles ganz gut. Würde gar nicht so sehr auf die 58:39 schauen, angesichts der Umstände. Alleine das Wetter könnte für 3+ Minuten gut sein. Dann kommt noch die offensichtliche Überlastung vorher, und schon bist Du fast bei 50. ;-)

Die Nike App kenne ich nicht, aber auf Basis der spärlichen Infos, die Du gepostet hast, würde ich sagen, es wirkt vernünftig. Wie oft sollst Du denn pro Woche laufen und wie viele Wochenkilometer?

Das Steffny-Buch fand ich übrigens unterhaltsam und lehrreich. Würde nicht sagen, dass man es unbedingt braucht, aber den Spaß hat es mir auch auf keinen Fall verdorben.

Ach so, und als letztes: Hast Du schon ein konkretes Ziel, auf das Du hintrainierst? Ein 10k im Herbst wäre doch gut...

[Tus_kak]

Mein Ziel ist momentan recht niedrig gesetzt: Bis zu meinem Geburtstag Ende September möglichst nah an die 50 rankommen, nächstes Jahr dann einige Wettkämpfe und dann wirklich die 50 knacken.

Laufpensum ist unterschiedlich, zur Zeit sind im plan 25 bis 35km/Woche, wobei die langsamen Abschnitte der Intervalle nicht mitgerechnet werden.

[TerraP]

Um hier mal wieder was zu schreiben: Ich habe beschlossen, am 3. August die 10 km von Dürwiß zu laufen, um dann bei hoffentlich erträglichen Temperaturen zu meiner Lieblingslaufzeit eine Zeit unter 48 Minuten anzupeilen.

Richtig darauf vorbereiten werde ich mich nicht, aber ich hab jetzt immerhin mal 5 Monate mit ununterbrochenem Laufen (Juni: 145 km) hinter mir, nur eben seit Anfang Juni eher unstrukturiert und nicht mehr 10k-spezifisch.

Aktuell gehen 2 meiner normalerweise drei Einheiten pro Woche für Schnelligkeitstraining drauf, weil ich bei der #RW10 00meterjuli Challenge mitmache und darüber hinaus nicht zu viel, weil mein Knie nach dem für mich hohen Volumen im Juni leicht gemoppert hat.

Diese Woche war also:

Mi: 8 x 200 Meter @3:50/km, gesamt 6,5 km
Sa: 200-400-400-600-400-200 @3:50-3:56/km, gesamt 6,5 km
So: 12 km ruhig @6:04

So ähnlich werde ich weiter machen - mit härter werdenden Intervallen nächste und übernächste Woche, einem etwas längeren, hügeligen Lauf am Wochenende und evtl. schnellen 5k mit ausgiebigem Ein- und Auslaufen eine Woche vorm Rennen. Dann nur noch tapern und hoffentlich frisch sein.

Was meint ihr, in welcher Form trete ich mit dem Programm da an?

[Nestol]

Ich mag auch lieber 2m Intervalle, aber fuer 10km sind laengere Intervalle schon wichtig. 800-1600m in dee Richtung.

Ich lauf sie aber selbst nie . Hab aber auch kein spezifisches Laufziel, aused kontinuierlich verbessern.

Gesundheit ist das wichtigste, lieber mal rausnehmen, als danach verletzt zu sein.

Ich schmeiss meine Schuhe zB weg nach 500km oft schon, weil ich merk ok ich spuere die Belastung etwas mehr und ich will kein Risiko eingehen.

[TerraP]

Ich bin noch nie so kurze Intervalle gelaufen. Ich leide da furchtbar. Ich bin aber auch leider extrem langsam auf 1.000 Meter. Da dachte ich, diese RW-Challenge passt ganz gut. Aber ja, leider gar keine passende Einheit für 10k. Ich frage mich jetzt natürlich, was gerade so in meinem Körper passiert. Immerhin bin ich dieses Jahr so viel 5k/10k gelaufen, mit ständigen Intervallen im Renntempo, das hält ja auch noch etwas vor, oder?

[Nestol]

Ich kenn nicht genug davon das genau erklaeren zu koennen😣.
Im Endeffekt, werden die 50' ja eh fallen ;)