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  1. #1
    Avatar von RennFuchs
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    Standard 10K 6 Wochen Pläne aus Großem Laufbuch

    hat jemand Erfahrung mit der Erfolgreichen Absolvierung einer der Pläne?

    Ich habe die Vermutung, dass hier eine erhebliche GA1 Basis einfach vorausgesetzt wird (Daniels und andere englischsprachige Autoren empfeheln meist 10-12 Wochen Pläne mit vorausgehender Aufbauphase)

    Denn anderenfalls ist für mich nicht zu erklären, dass ich zwar die Zeit des "nächstlangsameren" Plans schaffe (in meinem Fall der sub 44min), für den 39er Plan aber deshalb noch lange nicht gerüstet bin. Allein die min/km Vorgabe des ersten Tempolaufs im Plan ist für mich schon ein harter Schwellenlauf.

    habe kürzlich eine Ergospiometrie gemacht die mir eine sehr schlechte GA1 bescheinigt hat - habe ich auch immer vernachlässigt (daher meine oben genannte Vermutung)

    klar könnte ich die Zeiten der Pläne jetzt interpolieren und meinen Fähigkeiten anpassen, aber mir gehts hier zunächst darum, ob jemand ähnliche Erfahrungen gemacht hat!

  2. #2
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Standard

    Die Trainingspläne verhalten sich nicht zueinander wie die Jahrgangsstufen in einer Schule oder die Level bei einem Computerspiel. Mit anderen Worten: Wenn Du die 44 Minuten geschafft hast, bedeutet das nicht, daß Du Dich gleich als nächstes zum nächsten Trainingsplan vorrücken kannst. Zwischen 44 und 39 liegen schon noch ein paar Welten mit jeder Menge Training. Das muß auch nichts mit mangelnden Grundlagen zu tun haben. Du schreibst ja selbst, daß gerade die Tempoeinheiten Dir große Probleme bereiten.

    Klar ist auf jeden Fall, daß man die Zielzeit, für die der Plan vorbereiten will, schon fast draufhaben muß. Sonst ist kaum zu erwarten, daß man innerhalb von gerade einmal 6 Wochen auf das entsprechende Niveau kommt. Und eine Leistungssteigerung von 5 Minuten ist schon gar nicht im 6-Wochen-Schnellschußverfahren zu haben.

    Am besten trainierst Du weiter abwechslungsreich, erhöhst in den nächsten Monaten nach und nach Deine Trainingseinheiten um weitere 1-2, Deine Wochen-km auf ca. 70 und läufst ab und zu mal einen Wettkampf. Dann wirst Du merken, wie Deine Leistung sich steigert, und irgendwann bist Du dann vielleicht auch bei 39 Minuten. Das kann aber dauern, und ob es tatsächlich klappt, kann Dir auch niemand versprechen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  3. #3
    Avatar von RennFuchs
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    danke für die schnelle und vorallem Exakte Beantwortung meiner Frage!

    Das mit den Jahrgangsstufen ist ein schöner Vergleich. Dachte mir schon daß diese Schlußvolgerung blauäugig war.

    Ich bin als Jugendlicher Fußballer praktisch ohne spezisches Lauftraining 42min auf 10 gelaufen. Vermutlich hat mich das "arogant" auf die umfangreichen, Zeitaufwendigen Trainingspläne blicken lassen, nach dem Motto: "für mich gilt das doch nicht - ich schaff das auch schneller". Tja - Stoppuhr, Straße und Tartanbahn (und jetzt auch Du) haben mich eines besseren belehrt!


    Würdest Du denn generell bei einem "GA1 Defizit" auch Läufe deutlich über 120 min empfehlen (denn ausmachen tun mir die langen Läufe weniger als ich dachte) Bin die letzten vier Wochen je einen 100er gelaufen.

    Gruß

  4. #4
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    Würdest Du denn generell bei einem "GA1 Defizit" auch Läufe deutlich über 120 min empfehlen (denn ausmachen tun mir die langen Läufe weniger als ich dachte) Bin die letzten vier Wochen je einen 100er gelaufen.
    Sogar Steffny, der gemeinhin durchaus nicht als Leuteschinder gilt, hat in seinen Plänen Läufe von 20 oder 22 km. Auf die solltest Du auch nicht verzichten. Aber sie sollten nicht mehr als 30% Deines Wochenumfangs ausmachen, und es gibt auch eigentlich keinen Grund, sie ganz langsam zu laufen. Wenn Du z.B. für 10 km in 42 min trainierst, könntest Du langsam anfangen und zusehen, daß Du nach 4-5 km irgendwo bei 5:30/km angekommen bist. Dann werde langsam schneller, und die letzten ca. 8 km läufst Du dann in 5:05/km. Die Tempodauerläufe kannst Du ruhig schneller absolvieren. Für 42 min. irgendwo zwischen 4:35 und 4:40/km. Das wäre das äquivalente Halbmarathontempo.

    Damit solltest Du aber nicht von jetzt auf gleich anfangen, sondern Dich allmählich an das insgesamt höhere Trainingstempo gewöhnen, um einer Verletzung vorzubeugen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  5. #5
    Avatar von nniillss
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    @Rennfuchs: wenn Dir lange Läufe Spaß machen, dann laufe ruhig auch gelegentlich 20-25 km. Deutlich über 120 Minuten solltest Du nur in der Marathon-Vorbereitung gehen (bzw. als reiner Spaßläufer). Für die 10km-Zeit sind vermutlich Läufe bis 15km am nutzbringendsten.

    Auch die HM-Pläne von Steffny haben ja recht große Abstände bei den Zielzeiten. Ich habe bisher auch hier interpoliert (d.h. die Geschwindigkeiten angepasst). Im Zweifelsfall sollte man wohl eher vom schnelleren Plan ausgehen, also den größeren Umfang nehmen.

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