“Reliving old dreams and past glory”

Hi Jens

Nach meiner letzten harten Trainingswoche kann ich nun gut Deine Stimmung zwischen Deinen Zeilen erkennen. Mein Tipp: lauf gemächlich an –*jetzt noch so kurz vor dem Wettkampf etwas ernsthaftes einzufangen darf nicht sein!

Ich wünsche Dir einen guten und verletzungsfreien Endspurt.
LG Blub

Über die letzte Woche gibt es nur eines zu berichten:

Alles Scheiße!

Deine Emma

Emma findet so schnell keiner mehr und wenn mein innerer Schweinehund so weiter macht, dann werde ich mit Ihm mal hinters Haus gehen müssen.....
Den gesamten Winter über, hat mein innerer Schweinehund kaum gemault wenn es morgens um 5 - 5:30 Uhr bei Saukälte raus ging, doch nun wo die Temperaturen angenehm, ja fast warm morgens sind, bekomme ich Ihn nicht mehr gebändigt Durch den von mir zu niedrig gewählten WochenKM-Peak in Daniels MarathonPlan A, ergab sich in den vergangenen 2 Wochen, dass sich die Laufeinheiten quasi nur auf die vorgegebenen Q-Einheiten beschränkten.

So sehen die Wochen nicht unbedingt umfangreich aus, was ich durchaus als sehr angenehm empfand nach den 5 1/2 vorrangegangenen Monaten.

Woche 4:
So(Q1): 21,4 KM = 3,5 KM @5:08 + 14 KM @4:30 + 3,9 KM @5:53
Do(Q2): 20 KM @ ø4:43; 20 Min @5:05 + 20 Min @4:05; Rest Fartlek
Fr: 16,8 KM @ 5:05

So wichtig wie ich die Q1 für meinen Kopf eingestuft hatte so wenig motiviert war ich sie überhaupt zu laufen.
Am Samstag abend kam mir jedoch Kommisar Zufall zur Hilfe und bescherte mir einen Laufpartner, für den mein MRT eine Recom-Einheit darstellte.
Das war am Ende der Motivationschub den ich dringenst gebraucht habe.
Dummerweise hatte ich morgens auf die Schnelle noch gefrühstückt, was prompt ab KM 12 mit Magenkrämpfen bestraft wurde

Die Q2 stand auch nicht wirklich unter einem guten Stern. Erst nicht aus dem Quark gekommen (danke, innerer Schweinehund), dann Lampe vergessen, dann funktionierte mal wieder die Uhrenbeleuchtung nicht und somit waren die ersten 20 Min T-Pace deutlich zu schnell. Wobei ich sagen muss, dass sich das recht locker anfühlte.
Der Abschuss kam dann bei KM 10 als der GPS Sensor mangels Akkuladung endgültig den Geist auf gab. Somit wurden die letzten 10 KM zum Fartlek umfunktioniert.

Woche 5:
So (Q1): 19,5 KM; 3KM @ 4:52 + 20 Min @4:14 + 12 Min @4:03 + 40 Min @5:10
Do (Q2): 29,13 KM; 2x(40Min (@ 5:00/5:00) + 20 Min (@4:08/4:06)) + 3,8 KM @ 6:08

Wer lesen kann ist klar im Vorteil, was bei mir mal wieder nicht der Fall war. Denn als ich Sonntags in der neu erstandenen Wettkampfbux den Ruwerradweg runterstürmte, war ich felsenfest der Überzeugung die Einheit sähe 2x15-20Min T-Pace vor.
Allerdings finde ich immer noch keine Erklärung weshalb ich beim zweiten Mal T-Pace so flott war, wohl aber warum das nur 12 Min gehalten werden konnte
Gestern dann stand die letzte "harte" Einheit an, die mir mein Schweinehund Mittwochmorgen noch vermasselt hatte.
Die letzten beiden KM T-Pace waren zwar tough, aber ich war froh, dass es so gut lief.

Obwohl Daniels die letzte Woche ja durchgetacktet hat, werde ich davon etwas abweichen und 3 Ruhetage einschieben.
Mein Plan sieht wie folgt aus:

So: ca. 17 KM
Mo: nix
Di: ca.12 KM (Mit 4x6Min T-Pace) morgens
X KM abends (Training mit Firmenkollegen)
Mi: ca. 10 KM
Do: nix
Fr: ca. 6 KM
Sa: nix
So: 42,195 KM + vllt. noch ein paar zum Ein- und Auslaufen

Cheers
Jens

4 Wochen liegt nun der Marathon in Düsseldorf zurück und nach einem erholsamen Urlaub unter südlicher Sonne, hieß es zunächstmal wieder in die eine gewisse Trainingsroutine zu kommen.
Im Urlaub hatte ich mir Gedanken gemacht, mit welchem Plan ich mich auf den anstehenden Berlin Marathon vorbereiten würde und auch an welchen Stellschrauben ich drehen wollte um meine Leistung zu verbessern.
Nachdem ich endlich mal Pete Pfizingers "Advanced Marathoning" zu Ende lesen konnte, entschied ich mich jedoch nochmals den Marathon Plan A von Jack Daniels, stark verkürzter (nur 2 Wochen) Phase I, durchzuziehen, da ich damit in der Vorbereitung auf Düsseldorf von viel Spass gehabt hatte.

Ganz klar wollte ich diesmal jedoch mit einem deutlich erhöhten Peak den Plan bestreiten. So setzte ich mir 110 KM als Maximum, wobei ich ein unbestreitbares Wagniss damit eingehen würde, eine Solche KM-Anzahl noch nie bisher in einer Woche gelaufen zu sein. Die bisherige Maximalleistung lag bei knapp 94 KM.
Weitere Stellschrauben an denen ich drehen will sind:
- mein Gewicht von derzeit ca. 80 KG bei 187cm auf max. 73 KG zu reduzieren (mehr darf ich nicht )
- eine Umstellung der Ernährung, zusammen mit meiner Frau, welche eine Abkehr von Getreide- und Milchprodukten beinhaltet
- und schliesslich eine deutliche Erhöhung der Core-Stabi und Laufkraft

So nahm ich am 13.5. das erste Mal wieder mein Standart "Guten-Morgen-Runde" vor der Arbeit unter die Füße.
Zum Einstieg sollten es in der Woche dann rund 73KM werden. Für die Darauffolgende hatte ich eigentlich geplant, entgegen jeder Lehre zur Anhebung der WochenKM-Leistung, den angesetzte Peak von 110KM zu schaffen.
Dummerweise kam am Pfingstsonntag abend ein auf eine Stormleitung gestürzter Baum diesem Plan in die Quere. Der 2 stündige Feuerwehreinsatz hierbei bescherte mir eine saftige Blase an der Ferse, so dass Montags und Dienstags nicht an Laufen zu denken war.
Immerhin kamen dann trotzdem noch 81 KM zusammen, wobei ich feststellen durfte, dass sich meine Pulswerte, im Vergleich zu äquivalenten Einheiten zuvor, deutliche verbessert hatten.

Nun heisst es also die kommenden 18 Wochen wieder, dem innerern Schweinehund morgens die Stirn zu bieten und vor der Arbeit meine Einheiten zu laufen.
Am Donnerstag steht dann die Aufnahme des IST-Zustands in Form des 10KM Laufs beim 22. Int. Oberweiser Volkslauf an.

Also dann, stay tuned and keep on running

Cheers
Jens

Dann bestell mal schönes Wetter für Oberweis, letztes Jahr kam vor dem 10er ein dicker Schauer runter und dann wurde es schwül, zumindest das 2. ist für diesese Jahr wohl ausgeschlossen :-(

Jens, der Kilometer-Fresser!

Wenn Du Dein Vorhaben durchziehst, dann erwarte ich eine SUB 3! Sonst gibt es Haue!

naja, so stellt sich klein Jens das derzeit zumindest vor.....
ob es klappt weiss ich nicht, aber versuch macht kluch!

Eine sub3 wird es in Berlin, nach aktuellem Stand, nicht werden. Erst will die 3:10h deutlich geknackt werden und dann reden wir über die sub3.

Degu, Regen würde mir eher weniger ausmachen. Der sorgt eher dafür dass ich schneller laufe, damit ich nicht so nass werde!!!
Aber der Jahreszeit angemessenes konstantes Wetter wäre langsam echt mal nett.

Der Wettergott schien ein Einsehen mit den Läufern beim 22. Int. Volks- & Straßenlauf in Oberweis bei Bitburg gehabt zu haben und beglückte uns mit Sonne und optimalen Temperaturen am gestrigen Tag.
Leider hatte der Verkehrsgott anscheinend etwas gegen mich, denn bei meiner Anreise kam es mir erst nach 15 KM auf einer Bundestrasse spanisch vor, dass ich immer noch nicht in Oberweis angekommen war.
Mein super-duper-tolles-neues Smartphone mit Googlemaps war als Hilfsmittel ein vollkommener Totalausfall, da die Karte nicht aufgelöst angezeigt wurde......
Entsprechend gestresst, genervt und schlecht gelaunt fand ich dann schließlich doch noch meinen Weg nach Oberweis und hielt rechtzeitig, nach kurzem Anstehen, meine Startnummer in der Hand, wodurch ich sichtlich entspannter wurde und meine Laune sich deutlich verbesserte.

Nach kurzem Hin- und Hertraben entlang des Campingplatzes postierte ich mich schonmal im Startkanal und wartete mit den anderen Läufern auf den Start des 10 KM Hauptlaufes.
Pünklichst um 18:30 Uhr rasten die ersten Reihen mit den bekannten und verflucht schnellen Lokalmatadoren los und die restliche Meute incl. mir hinterher.
Zunächst ging es eine kurze Rampe vom Campingplatz am Schwimmbad hinauf und im 45° Winkel links rum auf eine ca. 200 m lange Gerade. Nach einer weiteren Linkskurve befanden wir uns auch schon auf der abfallenden und durch die Kameraden der FFW Oberweis halbseitig abgesperrte Hauptstraße. An der alten Tankstelle hieß es wieder Linksrum und schon war Oberweis verlassen und es ging am Flüsschen Prüm entlang in Richtung Bettingen. Hoppla, 3:49 für KM 1 war viel zu schnell. Eine Hohe 40, wenn überhaupt hatte ich als Gesamtzeit im Sinn. Also erstmal zurückschalten....
Denkste Puppe, denn KM 2 drückte ich auch wieder in 3:49 ab. So wird das nicht gut gehen, dachte ich mir und siehe da meine Bemühungen mich zu Bremsen wurden bei KM 3 mit einer 4:07 "belohnt".
So ging es dann durch Bettingen, wo sich einige Anwohner zum Applaudieren an der Strecke eingefunden hatten.
Bei etwa KM 4 (4:00) kam uns auch schon der spätere Sieger Roger Königs (31:57 Min) mit deutlichem Abstand auf seine Verfolger wieder entgegen.
Der Wendepunkt der Strecke bei KM 5, kurz vor Wettlingen, wurde dann auch schon wieder mit 3:56 abgedrückt. Nur um bei KM 6 dann wieder eine 4:01 auf der Uhr stehen zu sehen.
Ab jetzt war ich auf mich allein gestellt, denn mein bisheriger Mitstreiter liess abreissen. Auf der anderen Seite lief ich nun auf andere Läufer auf und konnte KM 7 wieder mit 3:56 abhaken.
Mein Plan sah vor, je nach Lage der Kräfte ab jetzt Gas zu geben. Allerdings wollte ich hierzu noch die Gertränkestation auf halbem Weg zwischen KM 7 und 8 abwarten. Die Aufnahme des Wasser erwieß sich als äusserst suboptimal, was mit für KM 8 eine 4:02 bescherte.
Jetzt aber, redete ich auf mich ein, Gas, Gas, Gas!!!!!!!!
Kurz vor dem Ortschild kam dann KM 9 und zu meinem Erstaunen zeigte meine Uhr 3:45 an.
Jetzt wollte ich es wissen, kassierte noch zwei vor mir liegende Läufer und flog die Hauptstraße hoch. Rechts rum auf die Gerade zum Schwimmbad. Gleich wars geschafft und ich mobilisierte nochmal die letzten Reserven, Nochmal Rechts und dann mit riesigen Schritten die Rampe runter. "Na hoffentlich lege ich mich nicht jetzt noch auf die Schnauze", dachte ich nur.
Aus dem Augenwinkel erhaschte ich noch einen Blick auf die Uhr und wollte es kaum glauben........da stand doch tatsächlich 39 irgendwas!!!!
Den ganzen Lauf über hatte ich es vermieden einen Blick auf die Gesamtzeit auf meiner Uhr zuschauen, weshalb ich mehr als glücklich war in den Daten dann eine gestoppte 39:07 Min zu erblicken. Der Letzte KM war sogar nochmal fast 10 Sek. schneller als zuvor und endete nach 3:34.
In der offiziellen Ergbenissliste steht sogar eine 39:05, was jedoch leider nur zu blechernen Medallie in der AK M30 gelangt hat.
Aber sei es drum, mit dem Hochgefühl im Bauch meine alte Bestzeit um fast 3 1/2 Minuten unterboten zu haben begab ich mich auf den Heimweg.


Achso, fast hätte ichs vergessen, die erste Woche der Phase II hab ich nebenbei ja auch noch gemacht

So: 18 KM @ 5:05
Mo: (AM) 11,6 KM @ 5:08
(PM) Q2: 5x1000m Bahn (3:49/3:43/3:49/3:52/3:53) mit je 600m Trabpause und knapp 3KM Ein- & Auslaufen
Di: 16,8 KM @ 5:08 (+Abends noch 6*2 Min Wiederholungsläufe am Berg)
Mi: 14,3 KM @ 5:10
Do: 10 KM in 39:05 (Wettkampf)
Fr: 11,6 KM @ 5:03

Gesamt: 92,3 KM (ein bissel übers Ziel von 88 KM hinausgeschossen)

Jens, herzlichen Glückwunsch zur neuen Bestzeit! Super gemacht!

Irre, Jens!

Ab jetzt werde ich täglich an Deine Leistung denken

Evtl. werde ich diesen Sommer auch die Möglichkeit bekommen, die Sub 4 zu knacken.

LG aus Bern
Blub

Und schon wieder ist eine Trainingswoche (Woche 2 Phase II) rum. Nur noch 16 Wochen bis Berlin!!!!

Hier erstmal die Ergebnisse:
SO: 27,2 KM Crescendo (14,8 @5:18; 6,9 @4:55; 4,0 @4:33; 1,5 @5:19)
MO: (Q1) 14,2 KM (20min @4:53 + 20min @4:02 + 26min @5:03)
DI: 14,74 KM @5:10 (darin 5KM in 20:15) - im Rahmen des Firmenlaufkurses
MI: 14,28 KM @5:01
DO: (Q2) 10,26 KM @4:49 (geplant waren 6x1200m, Abbruch zu Beginn des 3. IV, da kein Saft mehr in den Beinen) SELBST SCHULD DRAN!!!!
FR: 11,6 KM @4:45

Gesamt: 92,2 KM

Das die Q2 nicht geklappt hat, ist im nachhinein betrachtet kein Wunder....
Alles in allem empfand ich die Woche als ziemlich gelungen.

Auch bin ich dem Arzt, dem ich die Wiederaufnahme meiner Lauferei vor einem Jahr verdanke, wieder über die Füsse gelaufen.
Es ging wieder im die selbe Arbeitsschutzuntersuchung, bei der ich letztes mal als untauglich eingestufft wurde.
Tja.....diesmal hatte der Doc keine Probleme damit mir die Tauglichkeit auszustellen.

Die dritte Woche in der Phase II des Marathon Plan A ist rum und um ehrlich zu sein musste ich doch etwas zusammenreißen, dass ich nicht wieder über die "vorgegebenen" WKM komme, zumal diese Woche eine "Erholungswoche" war.
Mein Biorythmus hat sich nun wieder vollständig an das frühe Aufstehen zwischen 0430 und 0500 gewöhnt, so dass Tage an denen ich nicht laufe und länger schlafen kann, grundsätzlich zum Verschlafen führen.

Wie schon erwähnt, war diese Woche mit knapp über 77 KM eine "Erholungswoche".

So: nix
Mo (Q1): 24,3 KM (3KM @5:21min/KM + 5x6min @4:00; 3:57; 3:55; 3:58; 4:02 (je 1 min TP) + 1:09h @5:19)
Di: 19,17 KM @5:45 (mit dem Firmenlaufkurs)
Mi: 16,9 KM @4:55
Do (Q2): 16,9 KM (darin 6x1000 wie unten beschrieben) @4:41
Fr: nix
Sa: nix

Den Sonntag hatte ich mir bewusst frei genommen, da ich Samstags als Zuschauer beim ING Marathon in Luxemburg war und dort versucht habe unseren lieben Moengel so of t wie möglich vor die Linse meiner Kamera zu bekommen, was wir letztendlich 4 Mal gelang.
Durch Zufall lief ich dabei Thomas Dold von run2sky in die Arme, was mir eine kurze aber sehr nette Begegnung mit Lisa Hahner einbrachte.
Die Beiden liefen zusammen mit Herbert Steffny und Pol Mellina beim Team Run Wettbewerb mit.

Die Q-Einheiten liefen soweit sehr zufriedenstellend, wobei die von Donnerstag zwei kleine Schönheitsmakel hat.
6x1000 mit 3min TP eingebettet in knapp 17 KM waren angesagt.
Im 2. IV hiess es. die Eisenbahnbrücke in Konz zu erklimmen was einige Sekunden kostete und im 4. IV kam mir in voller Fahrt mit ordentlich "Bugwind" ein Güterzug entgegen:
3:39; 3:49; 3:39; 3:42; 3:38; 3:38
Nach dem letzten war ich dann aber auch gut bedient

Diese Woche stehen dann zum ersten mal 100 KM auf dem Plan. Ich bin mal gespannt wie gut ich die wegstecke.
Vor allem freue ich mich darauf, einige dieser KM um die Aussenalster in Hamburg laufen zu dürfen, wo es mich ab Mittwoch zu einem Seminar hinverschlägt.

Cheers
Jens

Da war sie nun die Premierenwoche (Woche 4 Phase II D Marathon Plan A - T-14 Wochen bis Berlin).
90% des Peaks sollten laut Plan gelaufen werden, also 99 KM.
Und mein innerer Schweinehund schien gut gelaunt zu sein und sagte mir zu, auch noch die 100 KM mit zu machen.
Am Ende machte er sogar noch mehr mit

Hier die Übersicht:

So (Q1): 30,77 KM @4:53
Mo: nix
Di: (AM) 11,6 KM @4:27 (Kopf aus und Beine machen lassen. Tat sehr gut) + (PM) 5,95 KM @6:25 (Firmenlaufkurs)
Mi (Q2): 14,2 KM (darin 5x1000 @ 3:35, 3:44, 3:36, 3:38, 3:35 mit je 3 Min TP)
Do: (AM) 16,7 KM @4:55 + (PM) 16,7 KM @5:08
Fr: 16,7 KM @5:03

Mittwochs wäre ich gerne 6x1000 gelaufen, aber die 23°C bei 93% Luftfeuchte die es morgens um kurz nach 6 Uhr bei uns schon hatte, haben mich beim 5. IV schon ziemlich an den Anschlag gebracht.
Nachmittags ging es dann nach Hamburg und ich konnte es kaum abwarten am Donnerstag morgen meine Laufschuhe zu schnüren.
Es ist erstaunlich, wie viele Läufer morgens um 05:30 Uhr bereits auf der Alsterrunde unterwegs sind. Aber um ehrlich zu sein, kann ich es allen sogar sehr gut nachempfinden, denn die Runde mit ihren nicht ganz 7,5 KM ist wirklich schön zu laufen.
Doch für 7,5 KM zieh ich die Klamotten nicht an, also musste die Runde immer 2 mal gelaufen werden.
Am Abend lief noch eine andere Seminarteilnehmerin mit mir die 1. Runde, welche mit 6:19 etwas gemütlicher ausfiel.
Die 2. Runde wollte sie dann nicht mehr mit laufen und so machte ich kurzerhand noch einen kleinen Tempolauf über 7,5 KM mit einem 4:07er Schnitt draus.
Mit einer erneuten Doppelrunde am Freitag Morgen ging es mit einem grandiosen Gefühl im Bauch wieder in die Heimat zurück.

Wie schonmal an anderer Stelle erwähnt, habe ich es vor nicht mal einem Jahr für mich nicht für möglich gehalten mehr als max. 40-50 KM die Woche zu laufen.
Tja und nun steht in meinem Trainingstagebuch die erste üHu-Woche mit ings.: 112,6 KM

Kommende Woche werde ich einen Ticken zurückschalten, um für den Trierer Stadtlauf fit zu sein.

Das mit dem Zurückschalten in der vergangenen Woche hatte ich mir eigentlich etwas anders vorgestellt, aber im Nachhinein betrachet, schien es so wie es war, doch besser gewesen zu sein.

Nach einem Langen am Sonntag, hieß es Montags morgens vor der Arbeit noch mal ebend ein Q-Einheit aus dem Plan abzuspulen:
2 MI Einlaufen, dann 2x12 Min in T-Pace (mit 2 Min Trabpause) und dann noch 1 Std E-Pace locker hinten dran gehängt.
Manchmal klappt es allerdings nicht so wie geplant. Mitte des zweiten 12 Min Sets merkte ich einen deutlichen Schmerz in der rechten Pomuskulatur.
Das Set bin ich noch zu Ende gelaufen, jedoch war danach an eine weitere Stunde Laufen nicht mehr zu denke. So humpelte ich noch 4 KM zum Auto.
Ich vermute mal dass die Belastung aus der Vorwoche, gepaart mit mehreren Stunden stehen beim Totoen Hosen Konzert am Sonntag die Muskulartur doch etwas überstapaziert hatten. Zumal die rechte Seite muskulär bei mir, durch einen leichten Beckenschiefstand, ohnehin etwas schwächer ist.
Nach einem Tag Pause, horchte ich Mittwochs sehr genau in mich hinein. Aber das muckte diesmal nix, worauf hin ich die Intervall-Einheit am Donnerstag ganz normal durchzog.
Zum Wochensoll fehlten allerdings noch einige KM und diesesmal siegte die Vernunft über den läuferischen Willen und ich beschloss ein Minitapering für den Stadtlauf am Sonntag einzulegen und es gut sein zu lassen.
So kamen nur 71 KM anstatt der geplanten 99 KM zustande, die im Detail wie folgt aussahen:

So: 27,43 KM @5:09
Mo(Q1): 10KM: 3KM @5:03 + 2x12 Min @4:02, 3:57; dann Abbruch mit Schmerzen in der rechten Hüfte (1h E-Pace fehlt)
Di: nix
Mi: 16,8 @4:54
Do (Q2): 16,8 KM: 2KM @5:04 + 6x1000 @3:39, 3:27, 3:40, 3:34, 3:38, 3:37 (mit je 3 Min TP) + 6 KM @5:21
Fr: nix
Sa: nix

Sonntags war dann der Trierer Stadtlauf angesagt.
Zunächst stand ein HM auf dem Plan, bei dem ich meine bisherige PB von 1:32 aus dem März deutlich nach unten korrigieren wollte. Eine hohe 1:26 hieß das Tagesziel.
Also am Start direkt hinter der lokalen Laufprominenz eingegreiht und mich schön mitreissen lassen. Direkt hinter mir lief eine Vierergruppe, mit dem Lauftrainer unseres Firmenlaufkurses, die ich nach knapp 6KM jedoch passieren lassen musste. Danach lief ich mit einem anderen Läufer, der es auf 1:25 abgesehen hatte bis etwa KM 16, wo dieser wiederum abreißen lassen musste.
Ab jetzt erwartete ich eigentlich minütlich auf den Einbruch, der jedoch ausblieb.
Stattdessen lief ich auf eine andere Vierergruppe auf, in der sich ein Läufer aus der ersten 4er Gruppe und auch die zweitplatzierte Frau befand. Kurz vor KM 18 hatte ich die Gruppe eingeholt und zog, nach späterer Aussage der jungen Dame, ziemlich locker, vorbei.
Jetzt sollte nicht mehr viel schief gehen und bei KM 20 hatte ich dann auch die nächsten 2 Läufer aus der ersten 4er-Gruppe wieder überholt.
Nur den Lauftrainer, den hab ich nicht mehr erwischt

Am Ende blieb die Uhr für mich bei 1:24:02 stehen!!!!!

Damit war mein Tagwerk jedoch noch nicht vollbracht.
Denn nun stand noch ein Firmenlauf über 5,4 KM an, zu dessen Teilnahme ich mich hatte breitschlagen lassen. Und ich wollte wissen, was ich noch drauf hatte nach dem HM.
Also einmal flott umziehen, Startnummern austauschen, was trinken und ab zur Startlinie, die Kollegen suchen.
Mit den flotteren Kollegen reihten wir uns weit vorne ein, wobei mein Job der des Hasen war.
Wie heisst es so schön: "Kein Angriffsplan, hält länger als bis das der erste Schuss gefallen ist!"
Und so auch diesesmal. Als wäre der Leibhaftige hinter mir her stürmte ich los. Bis ca. KM 3,5 blieb nur einer meiner Kollegen dran und wir hatten uns auf Platz 5 vorgearbeitet. Bei KM 4 hatte ich dann Platz 2 erobert. Doch ich wusste, viel ging bei mir nicht mehr.
Und so kam es dann auch, als es wieder in die Fußgängerzone ging zog der hinter mir liegende Läufer, der sich in meinem Windschatten ausgeruht hatte, mit langen Schritten an mir vorbei. Da konnte ich nicht mehr mithalten.
Allerdings ließ ich nicht nach, denn ich wusste nicht ob ich genug Vorsprung auf den nächsten Läufer hatte.
Am Ende reichte es und ich lief als Dritter in 20:05 Min über die Ziellinie.

Doch dann kam die große Ernüchterung!!!!!
Aus irgendeinem Grund wurde ich überhaupt nicht in der Ergebnisliste geführt.
Mein Chip funktionierte und ich bin definitiv sowohl über Start- als auch Zielmatte und eine Spendenmatte gelaufen.

Des Rätsels Lösung war ein banaler Eingabefehler bei meinen Läuferdaten, wo der Firmenname einfach nicht mit eingegeben wurde und ich somit für die Wertung quasi "unsichtbar" war.

Inzwischen sind die Ergebnisslisten korrigiert und wir haben nur hauchdünn (1 Sek. hinter dem Gewinnerteam) den 1. Platz in der Firmenwertung verpasst.

Herzlichen Glückwunsch, Jens! Eine sensationelle Zeit! Wenn du gesund bleibst, kann das in Berlin was richtig G##les werden, ich sag nur 2:5X:XX!

Hast du übrigens das TV-Video auf der "Volksfreund-Seite" gesehen? Schöne Bilder vom HM-Start mit dem laufenden Pumuckl in der 2. Reihe!

Gute Erholung & lG,
Anne

Danke Anne und Dir auch herzlichen Glückwunsch zu Deiner Zeit über die 10 KM.
Ja das Video haben wir uns direkt angesehen, als Rainer es gepostet hatte.
Ich muss mal noch einen neuen Avatar aus den Bildern raus suchen, die Frau Pumuckl von mir gemacht hat.

Die Prognose für Berlin wage ich erst nach dem HM im Rahmen des Saarschleife Marathon.
Davor versuch ich erstmal in Ralingen meine 10er Zeit noch weiter nach unten zu korrigieren.

Aber wenn die Entwicklung so weiter geht, dann Holla die Waldfee in Berlin!!!!

Gruß
Jens

IN EHRFURCHT:




Da hast Du ja ein krasses Doppel hingelegt!

Ich wüsche Dir gute Genesung
Blub

Jens, Wahnsinn! Herzlichen Glückwunsch und tiefen Respekt!

Danke Blub & Steffen!!

Die vergangene Woche stand ganz im Zeichen der beiden Wettkampfläufe von Sonntag, weswegen ich, auch bedingt durch einen bis Mittwoch andauernden Muskelkater in beiden Waden, auf die für Donnerstag vorgesehene Q-Einheit verzichtet habe.

Durch die klasse Zeit beim HM konnte ich meine VDOT nun auf 55 steigern, was auch eine entsprechende Anhebung der Trainingspaces zur folge hat. Die neue E-pace von unter 5 min/ KM fühlt sich auf jedenfall schon mal nicht schlecht an.

So: HM in 1:24:02 + 5,4 KM Firmenlauf in 20:06 (beides im Rahmen des 30. Int. Trierer Stadtlauf)
Mo: nix
Di: 14,29 KM @ 4:52
Mi: 14,27 KM @ 4:47
Do: 14:29 KM @ 4:47
Fr: 14,28 KM @ 4:38 (darin 4 KM in MRT zum "Anfühltest" )
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Mit dieser Woche endete auch die Phase II in JD's Marathon Plan A.
Insgesamt kamen knapp 530 KM, zwei neue pers. Bestzeiten (10KM und HM) und eine Erhöhung der VDOT von 53 auf 55 in den 6 Wochen zusammen.
Alles in Allem bin ich mehr als zufrieden und hoffe, dass die Entwicklung in den kommenden 12 Wochen, die noch bis zum Berlin Marathon verbleiben so weiter geht.

Nach dem Hoch folgte in der Woche vom 7-13.7. auch gleich ein Tief.

Der LL am Sonntag war der bis dato härtste den ich gelaufen bin. Dies war den 27°C im Ruwertal und der Tatsache geschuldet das 18:00 Uhr offensichtlich gar nicht mehr meine Laufzeit ist.
Leider ging es aber nicht anders, da ich morgens verschlafen hatte und nicht gehetzt noch den LL runtereißen wollte bevor meine Eltern zu ihrem Besuch eintrafen.
Dienstags nahm das Drama dann seinen Lauf. Schon seit der Vorwoche bemerkte ich ein Ziehen oberhalb der linken Kniekehle was bis Donnerstag immer stärker wurde und auch auf die Oberschenkelinnenseite ausstrahlte.
Bei der Q-Einheit am Donnerstag war dann im zweiten Set der OFen aus und ich brachte keinen Druck mehr auf den Asphalt. Nach einer Dehn- und Gehpause lief ich nochmal an in der Hoffnung mit verminderter Geschwindigkeit könnte ich die noch fehlenden 2 Sets zumindest in M-Pace machen. Doch leider wurde daraus nichts und ich trabte etwas gefrustet wieder zum Auto.
Die Entscheidung einen vorläufige Laufpause bis Dienatg einzulegen wurde dann am Freitag noch durch massive Durchfall- und Schüttelfrostattacken untermauert.
Als diese am Dienstag sich nur allmählig besserten, wurde kurzerhand die Pause bis Donnerstag verlängert. Freitags Morgen wurde, trotz aufbegehrenden inneren Schweinehunds, nur eine kurze Runde absolviert.
Die Kniekehle war still, doch der Vastus Medialis fand die Ertüchtigung gar nicht berauschend und meldete sich schmerzend zu Wort.
Inzwischen ist aber auch dieser wieder einigermassen beruhigt und ich gestern wieder voll ins Training eingestiegen.

Schauen wir mal wie der 10er Wettkampf am Samstag Abend läuft. Für Bestzeiten soll die Strecke zwar nicht geeignet sein, da zu verwinkelt, aber ich will es trotzdem drauf ankommen lassen, die 39 wird doch wohl zu knacken sein

Puh, da hast du ja allerhand "Gebrechen" durchlitten in den letzten 10 Tagen! Pass auf dich auf, damit dein Fahrwerk nicht zur Dauer-Zicke wird!

Der Ralinger Kurs sieht auf dem Streckenplan grauenhaft verwinkelt aus. Dazu noch die gewöhnungsbedürftige Uhrzeit und die suboptimale Beleuchtung. Immerhin sollen angeblich die düsteren Stellen besser ausgeleuchtet werden als im letzten Jahr - wir werden sehen ... oder eben nichts sehen! .

LG,
kobold

Ja, die Uhrzeit ist so gar nicht meine.....
Mal sehen was möglich ist, und um die Beleuchtung mache ich mir eher weniger Gedanken. Schliesslich laufen vor mir genug schneller Leute denen ich einfach nur hinterherhecheln muss.

Meine Zeit ist das auch nicht!

Wg. Verlaufen mach ich mir keine Sorgen, eher wg. kleinerer Hindernisse und Bodenunebenheiten, weil es mit meinem Dämmerungssehen nicht weit her ist, sprich: Ich bin total nachtblind. Bei meinem "Tempo" sollte das allerdings nicht so sehr ins Gewicht fallen!

Woche 3 der Phase III in Jack Daniels Marathon Plan A ist um (T-10 Wochen bis Berlin) und ich bin ziemlich zufrieden mit den Ergebnissen, auch wenn die Einheit am Donnerstag gegen Ende nicht so optimal lief, wie sie gedacht war.

In nackten Zahlen sah die Woche wie folgt aus:

So: 16,15 KM @4:56 (mit Jr. im Jogger)
Mo (Q1): 3 KM @4:50 + 20,33 KM @4:12 + 0,9KM@5:40
Di: AM 11,52 KM @4:46 - PM 11,12 KM @4:45 (darin 170 HM auf Waldrunde mit dem Verein)
Mi: NIX
Do (Q2): 3KM @4:41 + 2x20 Min @3:54 (je 3 Min TP) + 8:30 Min @4:17 +3KM @5:16
Fr: NIX
Sa. 26. Int. Ralinger Sauertal Lauf - 10KM in 38:06 Min

Gesamt: 93 KM

Der Lauf in Ralingen war trotz der Hitze, der verwinkelten Strecke, die pro Runde auch noch eine fast den ganzen Ort durchziehende Steigung mit sich brachte und der fortgeschrittenen Stunde (Startzeit war 22:00 Uhr) ein echt schöner Lauf.
Besonders die Beleuchtung der Strecke auf deutscher Seite mit Teelichtern gab eine ganz besondere Stimmung. Auf luxemburgischer Seite, man musste den Grenzfluss Sauer 3 Mal in beide Richtungen während des Laufes überqueren, war zumindest bei den holländischen und belgischen Feriengästen auf dem Campingplatz die Stimmung toll.
In der letzte der 3 zu absolvierenden Runden hatte auch wieder jmd seinen Gartenschlauch zur Läuferdusche umfunktioniert, was angesichts der Temperaturen sehr willkommen war.
Was soll ich groß sagen, ich war am Ende mehr als zu frieden und konnte meine pers. Bestzeit auf den 10KM erneut um fast 1 Minute nach unten korrigieren.
Dabei gelang es mir mitte der letzen Runde auch noch meinen vor mir laufenden AK-Konkurrenten, zu Beginn des erwähnten Anstiegs, zu kassieren und auf Distanz zu halten, was am Ende für hinter meinem Vereinkollegen Platz 2 in der AK bedeutete (Gesamt Platz 15).

Cheers
Jens

Wow - Respekt!

Bei Dir scheint ja alles wie am Schnürchen zu funktionieren.

LG Blub

Danke Blub, soweit kann ich mich nicht beklagen. Hoffe das geht bis Berlin so weiter.

Gruß
Jens

[INDENT]Woche 4 Phase III (T-8 Wochen bis zum Berlin Marathon) war soweit ganz in Ordnung.

So (Q1): 31,57KM @5:19
Di: 19,93KM @4:53
Mi(pm): Koordination- & Stabitraining (barfuss) im Verein
Do(Q2): 3KM @4:53 + 20Min @3:55 + 10Min @4:48 + 20Min @4:02 (scheiss Brücke) + 4,7KM @5:05
Fr: (AM)19,96KM @4:48
(PM) 8,19KM @5:49 (Reccom)
Sa: 12,59KM @4:42

Gesamt 112,16 KM

In Anbetracht, dass ich am Abend zuvor einen 10er in PB gelaufen bin, war der LL am Sonntag bewusst etwas langsamer. Ich war allerdings heilfroh, dass es am regnen war, denn bei der Hitze dieser Tage, hätte ich mir diese Back-to-Back nicht gegeben.
Dienstags kündigte sich wieder ein Problem in der Verdauung an, was mich dazu bewog abends das Vereinsbahntraining und am Mittwoch morgen meinen Guten-Morgen-Lauf ausfallen zu lassen.
Glücklicherweise, war dies nur eine kleine Magenverstimmung die sich schnell wieder verzog.

An der Gewichtsfront gibt es auch endlich Neuigkeiten. Trotz andauerndem Auf und Ab, hat sich mein Gewicht nun bei ca. 74 KG eingependelt. Ob ich tatsächlich auf die anvisierten 73 KG runter für Berlin runter gehe oder nicht, muss ich noch schauen aber grundsätzlich fühle ich mich aktuell nicht danach.
Jetzt muss ich nur noch mehr Stabi und Laufkraft hinbekommen, dann hab ich alle selbstgestellten Vorgaben für diese M-Vorbereitung erfüllt.

Kommenden Samstag werde ich dann eventuell meine neuen Adidas Adios 2 gleich mal im Wettkampf über 10KM testen.
Allerdings bin ich mir aktuell noch nicht 100% sicher ob ich den wirklich laufen soll.

[/INDENT]

Menschenskinners, die Wochen fliegen aktuell nur so an mir vorbei, was mir aber um ehrlich zu sein aktuell ziemlich recht ist.

Die 112 KM aus der Vorwoche waren diese Trainingswoche doch recht präsent und so entschied ich mich bereits nach dem ersten KM der zweiten Qualtiäts-Einheit des Plans diese besser sausen zu lassen und stattdessen den am Samstag geplanten 10 Km Wettkampf zu laufen (hierzu aber weiter unten mehr).
Ansonsten war die Woche ziemlich gut.
Der neue Schuh wurde gleich mal von Mittwoch an ordentlich belastet.
Alles in Allem muss ich sagen mit seinen 219 gr. (US Größe 9,5) ist der Adios2 ein schön leichter Schuh, der sich sehr angenehm um den Fuss schmiegt. Beim ersten Einsatz am Mittwoch empfand ich die Zehenbox noch als einen Tick zu eng, woraufhin ich ihn am Donnerstag etwas lockerer schnürte und mir direkt einen Blase auf einem Zeh lief. Aber alles halb so wild.
Woran ich mich noch etwas gewöhnen muss sind die 9mm Sprengung die der Schuh hat, da ich bisher nur Schuhe im Bereich bis 6 mm im Schrank habe.
Mal sehen wie er sich in den LL's macht.

Die Woche in naggelischen Zahlen sah bei mir wie folgt aus:

So (Q1): 32,18 KM = 3KM @5:03 + 2x12 Min @ 3:55 & 3:49 (+2 Min TP) + 80 Min @4:58 + 15 Min @3:55 + 2,45KM @6:0:peinlich:
Mo: NIX
Di: AM = 11,59 KM @4:40, PM= 11,57 KM @4:43
Mi: 14,31 KM @4:36
Do: 19,91 KM @4:50
Fr: NIX
Sa (Wettkampf): 2,44KM Einlaufen + 10 KM in 37:20 Min

Der Wettkampf am Samstag lief sehr gut. Bei sonnigem Wetter und knapp 22°C jagten wir zunächst die abfallende Hauptstraße in Pronsfeld hinunter. Zu meinem Entsetzten dürckte ich den ersten KM in 3:35 Min ab, was definitv für mich zu schnell war um es weitere 9 KM in dem Tempo durchzuhalten.
Bei KM 2 hatte ich meinen direkten AK-Konkurenten, der in einer 4er-Gruppe lief, eingeholt und zog an ihm vorbei. Meine KM-Zeiten pendelten sich nun bis KM 4 bei 3:40 Min ein. Glücklicherweise "saugte" ich mich dadurch förmlich von hinten an eine weitere 4er-Gruppe heran in der auf die führende Frau mitlief.
Ich fühlte mich richtig richtig gut und frisch und zog auch an dieser Gruppe vorbei. Allerdings war ich nun nicht mehr allein. Dies sollte auch in etwa bis zum Ende des Rennens so bleiben, wenn auch zwischenzeitlich mein Schatten wechselte.
Der KM 5 bis zum Wendepunkt, der ansich sonst als flach zu bezeichnenden Strecke, ging minimal bergauf, reichte allerdings um mich 6 Sek zu kosten, wobei das eher einem Atemfehler bei der suboptimalen Wasseraufnahme geschuldet war als der Strecke.
Zurück ging es nun, oh Wunder, den selben Radweg den wir gekommen waren. Das Schöne an Wendepunktstrecken finde ich im Wettkampf, dass man ungefähr seinen Vorsprung bzw. seinen Rückstand auf die Kontrahenten abschätzen kann.
So wurde ich gewahr, dass ich nicht nachlassen durfte, obwohl der Abstand zu meinem AK-Konkurenten durchaus als beruhigend, im Vergleich zum Lauf von vor 2 Wochen, zu bezeichen war.
Bis KM 7 konnte ich die Zeiten bei 3:41 halten und konnte mir im weitern Verlauf bei etwa 7,5 KM noch einen weiteren Läufer schnappen, welcher sich dann an mich ranhängte.
Nun aber wurde es dann etwas fieser, denn kaum vom Radweg runter bließ uns ein kräftiger Westwind entgegen und langsam aber sicher musste ich auch der Geschwindigkeit Tribut zollen.
KM 8 endete nach 3:44 und KM 9 sogar nur noch 3:45. Na das konnte ja heiter werden, denn der härteste Teil der Strecke lag noch vor uns.
Richtig, Eingangs des Rennens ging es knapp 500m bergab.
Diesen Anstieg mussten wir zum Ziel natürlich nun wieder rauf. Mein Schatten schien allerdings etwas mehr Probleme zu haben und durch das subjektive Empfinden auf 2 vor mir liegende Läufer aufzulaufen bestärkt, erhöhte ich nochmal die Schrittfrequenz und stürmte den Berg hinauf.
Im Zieldurchlauf noch flugs ein Blick auf die offizielle Uhr neben dem Zielbogen.....super....Klasse....schon wieder neue persönliche Bestzeit in 37:20 Min!!!!
Als 11. Läufer kam ich diesmal ins Ziel und konnte mir wieder hinter meinem Vereinskameraden den 2. Platz in der AK M30 sichern.
Aber der Abstand zu ihm wird kontinuierlich kleiner

Hi Pumi - herzlichen Glückwunsch zu Deiner bombastischen Zeit. Langsam bekomme ich Angst vor Dir... in Dir steckt wahrlich eine Turbomaschine (kannst Du mir bitte davon die Typenbezeichnung und den Kaufort nennen - ich auch haben wollen).



LG Blub

Die paar Sekunden, die dir zu den Top 10 fehlten, hättest du doch nun auch noch rausholen können bei deinem Sturm aufs Ziel!

Herzlichen Glückwunsch, lieber Jens ... auch mir wirst du so langsam unheimlich! Deine Einheit heute früh war ja auch schon wieder der Hammer!

Weiterhin viel Spaß - take care!
Anne

Danke Anne & Blub,

ich bekomm, um ehrlich zu sein, inzwischen vor mir selbst Angst.
Vor allem, da ich mich einfach kenne und weiss wie sehr ich zur Selbstüberschätzung neige. Ich hoffe mal das ich diese Woche etwas ruhiger laufen lasse, sind ja schließlich nur 77Km lt. Plan.

Und ja, die 3 Sek auf Platz 10 haben mich am Ende doch ein klitzekleines bisschen geärgert.
Aber egal, in Langsur steht erst der nächste 10er wieder an und bis dahin fließt noch viel Wasser die Mosel runter.
Nächster Milestone ist in 3 Wochen der HM im Rahmen des Saarschleife Marathons, der die endgültige Positionierung für Berlin darstellen soll.

@ Blub: für mich hat sich glaube ich eine Kombination aus Umfangssteigerung und Wetter bezahlt gemacht. Zweiteres bezieht sich darauf, dass ich die Einheiten, bis auf die eine recht frühe Woche, alle durchziehen konnte. Vor allem aber die komplette Tempophase (Phase 2 bei Daniels) hat hier richtig was gebracht.

@ Anne: ja heut früh war ich von mir selbst überrascht, dabei fand ich erst gar nicht ins Tempo.
Schickes trostpflaster hast Du dir da gegönnt

Mit dem heutigen Guten-Morgen-Lauf, erneut bei einem wunderschönen Sonnenaufgang an der Mosel, endete für mich die Phase III im Danielschen Marathon Plan A.
Meine Bestrebung micht diesmal pedantisch an die WochenKMvorgabe zu halten, habe ich, mal wieder, verfehlt .
Nichts desto trotz, empfand ich die Woche als sehr erholsam, in anbetracht der zwei vorangegangenen Wochen mit über 100 KM im Schnitt.

So: NIX
Mo (Q1): 29,27KM - 3,05KM @5:05 + 23,16KM @4:06 + 3,06KM @4:56
DI: NIX
MI: 16,66KM @4:42
Do (Q2): 19,99KM - 2KM @4:50 + 4x12 Min (+ 2Min TP) @3:46, 3:46, 3:46, 3:49 + 4,11KM @4:53
Fr: 14,29KM @4:33
Sa: NIX

Die Q1 am Montag entpuppte sich bei der Auswertung als kleines Überraschungsei, denn nachdem ich Anfangs so gar nicht Tempo fand und mein GPS Sensor machte was er wollte oder besser nicht machte was er sollte, wurde ich nach den ersten 10 KM, welche unter der Pacevorgabe von 4:06 lagen immer flotter und lief die letzten 5 KM sogar mir 3:54er Pace

Auch die Q2 lief richtig gut und ich verdanke nur dem fies langezogenen stadtseitigen Anstieg auf die Kaiser-Wilhelm-Brücke den Verlust der 3 Sek in der Durchschnittspace des letzte 12 Min Intervalls.

Jetzt heisst es kommende Woche nochmal eine harte Woche überstehen und dann ist das gröbste geschafft. Wobei sich die Härte der Woche nicht durch das Laufen formuliert, sondern durch einen dick fett gefüllten Terminkalender. Naja wird schon klappen.

Cheers
Jens

Puh, und was für eine harte Woche das war.
Wobei, wenn man relativiert nur die Lauferei betrachtet, die 110KM gar nicht mal so schlimm waren.
Was es am Ende so hart gemacht hat, war der nebenbei noch abendlich stattfindende, körperlich anstrengende, AGT-Lehrgang von der Feuerwehr, nach dessen Unterrichtseinheiten ich einfach nur noch in Bett gefallen bin.

Aber das Gute ist, ab jetzt sinken die Wochenumfänge kontinulierlich.

Insgesamt schlug diese Woche mit 110,42 KM zu Buche:

So (Q1): 36,46 KM (33,05 KM in 2,5h) @4:33
Mo: NIX
Di: 20,07KM @4:51
Mi: 16,76KM @4:48
Do (Q2): 20,03KM (2x20Min (@4:58; 4:48) + 10Min (3:51; 3:45) + 6,5KM @5:00)
Fr: 17,1KM @4:52

Frohen Mutes blicke ich nun auf den kommenden Sonntag, welcher den letzte Formtest vor Berlin für mich bereithalten wird. Je nach Ausgang des Halbmarathons werde ich meine Strategie und vor allem meine Zielzeit für Berlin festlegen.

Hoppla, da hab ich ja ganze drei Wochen nix geschrieben.
Nun gut, dann will ich euch diese natürlich nicht vorenthalten.

Woche 2 Phase IV
So (Q1): 34,85 KM; 3KM @4:53 + 4x6Min @3:55, 3:45, 3:44, 3:44 (je 1 Min TP) + 80Min @4:50 + 2 von 4x6Min @3:57, 4:07 und dann Abbruch + 5KM @5:46
Mo: NIX
DI: 16,87 KM @4:31
MI: NIX
DO(Q2): 24,89 KM; 1h @4:39 + 6x6Min @3:51, 3:45, 3:45, 3:44, 3:45, 3:45 + 8Min @5:10
FR: 14,24 KM @4:30
SA: nix

Woche 3 Phase IV
Diese Woche stand ganz im Zeichen des letzten Formtest für den Berlin Marathon in Form des HM beim Saarschleife Marathon in Merzig.
Dieser Wettkampf ersetzte dann auch die für diese Wochen vorgesehene Tempoeinheit.
Tja, was soll ich sagen.....ich bin mit dem Ergebniss mehr als zufrieden

So (Wettkampf = Q2): HM @3:49 =1:20:23
Mo: 16,23 KM @4:44
Di: NIX
Mi: 14,14 KM @4:38
Do (Q1): 32,22 KM (31,11 KM in 2,5h @4:49 + 1 KM @4:59)
Fr: NIX
Sa: NIX

Rennbericht:
Am 1.9. fand dann mein finaler Formtest für Berlin in Form des HM welcher im Rahmen des 16. Int. Saarschleife Marathon statt fand.
Diesmal wollte ich wissen was geht und stellt mich in die erste Reihe.
Sofort setzte sich eine Dreiergruppe an die Spitze und stürmt davon während ich mich erstmal an die erste Frau ran hing, nur um nach dem ersten KM (genauer 1095m) festzustellen, dass 4:05 definitiv zu langsam waren um am Ende eine 1:22 h zu laufen.
Da war die 3er Gruppe aber schon 250m weg gezogen und ich ärgerte mich über den taktischen Fehler nicht mit gegangen zu sein.
Ich zog also das Tempo an und versuchte auf die Drei aufzulaufen. Doch nach dem nächsten KM gab ich es auf, denn der Abstand hatte sich bereits um weitere 100m vergrößert.
Somit war ich wieder mal als Einzelkämpfer unterwegs und spulte KM um KM ab.
Bei KM 16 machte sich ein alt bekanntes Gefühl in meinem Magen bemerkbar......das Frühstück wollte raus......Sch....im wahrsten Sinne des Wortes. Bis KM 17 konnte ich es zurückhalten, dann musste ich mich in die Büsche schlagen.
Das Anlaufen danach fiel etwas schwer, aber also kurz vor KM 19 die führende Frau des Marathons vor mir auftauchte war mein Ehrgeiz wieder geweckt....die wollte ich noch abfangen.
Von der Dreiergruppe war nichts zu sehen......
Als ich in den Zielkanal einlief traute ich meinen Augen nicht.....auf der offiziellen Uhr stand doch tatsächlich 1:20 und irgendwas.

Zwar reichte diese Zeit am Ende nur für Gesamtplatz 4 und somit Blech, aber immerhin noch für den 1. Platz in der AK.
Und der vermeintlichen taktischen Fehler, war am Ende sogar die richtige Entscheidung. Denn die Dreiergruppe kamen alle in 1:16h rein und mir wurde klar, dass ich bei dem Tempo mit Pauken und Trompeten eingegangen wäre.

Woche 4 Phase IV
Diese Woche wollte ich umfangstechnisch bereits von 70% auf 60% runterschrauben, doch irgendwie hat das nicht so ganz funktioniert.
Die letzte MRT Einheit lief Sonntags dann jedoch mit der Vorwoche im Gepäck nicht so wie ich es vorgesehen hatte.
Die ersten 9 KM mit einer Sub4er Pace anzugehen hat sich hinten raus massivst gerächt und anstatt der geplanten 28 KM in MRT war nach 21 KM Schluss.
In der Q2 habe ich dann die Tempoanteile um 50% kürzen müssen, da ich mich an dem Tag nicht gut gefühlt hatte und die Beine sich sehr schwer anfühlten.

So (Q1): 30,89 KM (1KM @4:31 + 21KM @4:05 + 8,89KM @5:30)
Mo: nix
Di: nix
Mi: 12,5KM @4:23
Do (Q2): 18,35KM = 2x(20Min @4:35; 5:00 + 10Min @3:42; 3:48) + 4,5KM @5:04
Fr: 12,5KM @4:26

Es folgen nun noch 2 Wochen, in denen zunächst nur der Umfang sinkt und dann auch in der letzten Woche vor Berlin schliesslich die Qualität.

Die letzte Einheit vor Berlin ist gelaufen und so langsam aber sicher fange ich an nervös zu werden.....
Auf jeden Fall bin ich froh, dass es nun endlich los geht.

Die Woche 5 der Phase IV lief nicht ungedingt so berauschend, was hauptsächlich an einem diecken fetten Motivationstief lag. Auf gut Deutsch hatte ich richtig Probleme meinen A.... morgens aus dem Bett zu bekommen um zu trainieren.
Dazu hab ich dann auch gemeint zwei knackige Einheiten innerhalb von 3 Tagen hinlegen zu wollen, um dann länger für die Regeneration zu haben..... mit entsprechendem Resultat.

So: Nix
Mo (Q1): 19,8 KM (3KM @4:39 + 2x15Min @3:44, 3:41 + 45Min @5:19 )
Di: nix
Mi (Q2): 24,36 KM (geplant: 2x(40Min E + 20 T)+2MI E) tatsächlich: 40Min @4:37 + 20Min @4:08 + 55Min @5:08
Do: nix
Fr: nix
Sa: 12,5 KM @4:43

Die 45 Min am Ende der Q1 sollte eigentlich schneller sein, aber ein netter Plausch mit einem 2:20h-Marathoni, der erst an mir vorbei lief und dann doch umdrehte um mit mir zu laufen, weil er an dem Morgen keinen Bock auf Tempo hatte, hat irgendwie die Pace zerrissen.
Das die Q2 Mittwochs zu früh angesetzt war, hatte ich ja schon erwähnt, aber das es am Ende so desaströs sein würde hatte ich nicht erwartet.
Bewusst hatte ich mich bereits im Vorfeld dazu entschlossen anstatt mit T-Pace (ca. 3:45) mit MRT zu laufen.
Doch nach dem ersten Satz 20 Min MRT hatte ich das Gefühl, jemand hätte mir 10KG Blei an jedes Bein gehängt. Daher erfolgt der Entschluss auch die Streckenlänge etwas zu kürzen. Ein Versuch nach ca. 30 Min lockerem Laufen nochmal auf MRT zu beschleuningen hab ich nach ca. 300m als aussichtslos abgebrochen.
Danach war motivationstechnisch nicht mehr viel los mit mir. Denn auch zu der Einheit am Samstag Morgen musste ich mich richtig gehend zwingen.

So brach dann die letzte Woche an und einem lockeren 18KM Lauf @4:42 am Sonntag folgte gestern dann die letzte Einheit vor Berlin mit 11,6KM in die ich anstatt der geplanten 4x1000m @3:45 lieber 2x2KM @4:00 & 3:51 eingebaut habe, was zwar etwas schneller als das geplante MRT ist aber sich dabei sehr gut anfühlte.

BERLIN KANN KOMMEN !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

laufenderPumuckl hat geschrieben:BERLIN KANN KOMMEN !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

So, mach es nicht unnötig spannend!
Wie war's?

Und so ward es, dass der kleine Pumuckl bereits Freitagsmorgens in Berlin einflog.....
Ach was, ich will euch nicht groß langweilen und auf die Folter spannen:

MISSION ACCOMPLISHED!!!!!!!

Danke eines kurzen Endspurts, welchen ich beim Blick auf die Uhr ca. 200-300m vor dem Ziel in Berlin hinlegen musste, habe ich mein selbstgestecktes Ziel, quasi mit einer Punktlandung, erreicht:
2:54:58 liegt ab jetzt die Messlatte hoch, oder vielleicht doch tief, wenn ich meine Marathonbestzeit künftig unterbieten will.

Auch wenn ich bereits um 0300 Uhr morgens hell wach war , um 06:30 zu den ersten bibbernden Gestalten im Startbereich gehörte , ab etwa KM 17 darauf wartete, dass meine rechte Wade vollends verkrampfen würde , ich eine bewusste Dixieklopause eingelegt habe, die, so blöd es klingen mag, psychisch mehr Erleichterung verschaffte als physisch und am Ende bei KM 40 der liebe Moengel meinte, mich noch mit einer unbeschreiblichen Leichtigkeit überholen zu müssen (von wegen Sightseeing-Tour durch Berlin..... ), die mich an meinem geistigen Zustand zweifeln ließ , so war es ein grandios schöner Tag.

Doch nach dem Marathon ist vor dem Marathon, heisst es so schön und drum geht es direkt ab Mittwoch kommender Woche wieder rund, damit ich auch in Frankfurt in 3 Wochen wieder ein ordentliches Ergebnis laufen kann.

laufenderPumuckl hat geschrieben:
MISSION ACCOMPLISHED!!!!!!!

OK, das mit dem Trainingswiedereinstieg am Mittwoch nach Berlin war dann doch etwas zu optimistisch.
Selbst Freitags hab ich auf meiner Guten-Morgen-Runde vor der Arbeit, ab KM 10 meine Beine noch gut gespürt.
Aber was solls, bis Frankfurt waren es ja noch gut 3 Wochen.

Noch immer berauscht vom Abschneiden in Berlin ging ich also in die erste richtige Trainingswoche und konnte mich mal so GAR NICHT bremsen....

So (6.10.): 10,46 KM @4:45 (profilierte Waldwege)
Mo (7.10.): 19,79 KM @4:36
Di (8.10.): 16,87 KM @4:33
Mi (9.10.): NIX
Do (10.10.): 20 KM @4:02 (2KM @4:33 + 10KM @3:48 + 5KM @4:03 + 3KM @4:27)
Fr (11.10.): 14,15 KM @4:44
Sa (12.10.) NIX

Gesamt: ~81KM
Die Einheit am Donnerstag sollte eigentlich nur 10 KM MRT beinhalten, aber das HMRT fühlte sich so gut an, dass ich einfach laufen ließ und dann doch bewusst nach 10KM das Tempo auf MRT -3sec gedrosselt hab.
Ich muss sagen, die Einheit hat richtig Laune gemacht.


So ( 13.10.): NIX
Mo (14.10.):Q1: 19,86KM (3KM @4:41 + 2x15 Min @3:48; 3:45 (3 Min TP) + 40 Min @4:50)
Di (15.10.): 14,1 KM @4:46
Mi (16.10.):NIX
Do (17.10.): 14,14 KM @4:48
Fr (18.10.): NIX
Sa (19.10.):NIX

Gesamt: ~48 KM

So heftig ich in der Vorwoche gebolzt habe, so demotiviert war ich in dieser Woche.
Die Q-Einheit Montags ging noch richtig gut, dich die für Donnerstag geplante Q-Einheit über 20 KM war ein motivationstechnisches Deasaster.
Noch bevor ich die Laufschuhe angezogen hatte, stand der Entschluss auf keinen Fall das Tempo zu laufen. Als es dann losging fürhlten sich die Beine so schwer an, dass ich jede Hoffnung begrub überhaupt die geplanten 20 KM zu laufen. Als ich auf den Punkt zulief, an dem ich entscheiden konnte die 17er oder die 14er Runde zu laufen war ich auf dem Tiefpunkt und zog das kürzere Übel vor.

So hab ich dann auch bis einschliesslich Dienstag dieser Woche die Beine hochgelegt:

Di (22.10.): 14,32 KM @4:51
Mi (23.10.): 11,5 KM (2,3 KM @4:35 + 2x2,5 KM @3:58 & 4:00 (4 Min TP) + 3,1 KM @4:46)


Ob ich Samstag morgen bei meinen Eltern noch mal eine halbe Std. gemütlich joggen gehe, weiss ich noch nicht.
Für Frankfurt habe ich mir vorgenommen, wie in Berlin auf 2:55h anzulaufen und zu sehen wie lange dies gut geht.
Ich habe mir fest vorgenommen, diese Lauf ganz ohne Druck einfach zu genießen, denn mein Saisonziel habe ich ja bereits erreicht.
Mal sehen ob das so klappt.

Grandios verkackt....
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1596445

Die Nachwehen vom Frankfurt Marathon waren physchisch schnell verdaut. Dienstags gönnte ich meinen Beinchen eine wohlverdiente Massage und habe dann auch weiter den Rest der Woche die Beine still halten können.
Woche 2 nach Frankfurt sollte dann wieder lockere Läufe beinhalten. Allerdings hielt sich meine Motivation ziemlich in Grenzen, weswegen ich mich nicht dazu durchringen konnte verschieden lange Strecken zu laufen, sondern 4 mal stupide eine 11,6 KM Runde die Mosel rauf und runter drehte.
Eine Neuerung gab es hierbei jedoch. Ich versuchte erstmals meinem Drang zu widerstehen ständig die Pace mittels Blick auf die Uhr zu kontrollieren, sondern versuchte nach Gefühl zu laufen. Denke daran muss ich noch etwas üben, denn die vermeintlich lockeren Läufe waren dann doch nicht so locker.

Mit dem 22. DEULUX-Lauf in Langsur über 10 KM habe ich meine Saison für dieses Jahr nun abgeschlossen.
Ursprünglich hatte ich vorgesehen, bei dieses Rennen alles auf eine Karte zu setzten und rauszuholen was möglich wäre und damit eine neue Bestzeit zu laufen oder elendig bei dem Versuch auf der Strecke einzugehen.
Wie heisst es jedoch so schön: Nichts ist so beständig wie die Lageänderung!

Beim Umziehen bat mich mein Vereinschef, nach Möglichkeit in der Nähe unserer schnellsten Läuferin zu bleiben und diese zu pacen.
Da das Feld, wie jedes Jahr, wieder mit sehr vielen schnellen Läufern gespikt war, hatte ich ohnehin, im Gegensatz zu meiner Vereinkollegin, keine Chance auch nur einen Blumetopf zu gewinnen.
Ich startete etwas versetzte zu Ihr, konnte aber direkt aufschließen und setzte mich mit den Worten "häng dich rein" vor sie.
Der erste KM war nach nicht mal 3 1/2 (3:28)Minuten bereits zurück gelegt. Die weiteren KM liefen relativ rund, wobei ich mich immer wieder umschaute um sicher zu gehen, dass sie noch dran war. Bei KM 4 merkte ich, dass sie langsamer wurde und ging etwas vom Gas. Daraufhin meinte sie ich solle mein Ding laufen, was ich jedoch verneinte. Ihre Platzierung im Lauf-Cup sei wichtiger als mein Ego erwiderte ich ihr.
So ging es nach Überquerung der Sauer, über die provisorisch verstärkte Holzbrücke, nun auf luxemburger Seite wieder zurück nach Langsur.
Ab KM 8 bekam meine Vereinskollegin anscheinend nochmal eine zweite Luft und am Ende fehlten uns nur wenige Sekunden zu einer 36er Zeit.
Die fehlenden Sekunden ärgerten mich nicht die Bohne, denn ich hatte den gesamten Lauf immer das Gefühl noch locker eine Schippe drauf legen zu können. So konnte ich die Tempoarbeit und damit den Lauf regelrecht genießen.
Und so ganz habe ich mein ursprüngliches Ziel nun auch wieder nicht verfehlt.
Denn mit 37:02 Min konnte ich meine letzte 10er Bestzeit aus dem August wieder etwas verbessern.

Die 36 heb ich mir halt für die kommende Saison auf
Auf der anschliessenden Läuferparty wurde dann der Saisonabschluss noch entsprechend gefeiert.

Jetzt werde ich allerdings, so ich überhaupt dazu in der Lage bin, die kommenden 2-3 Wochen komplett rausnehmen.
In dieser Zeit werde ich mich auf Kraftübungen und Dehnen konzentrieren bevor es in die Marathon Vorbereitung für Düsseldorf geht.