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  1. #1
    Avatar von McAwesome
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    Standard Trainingsplan Rennsteig-SM?

    Hallo!

    Ich bin im Moment ein wenig am Planen des nächsten Laufjahres und dabei kam mir der reizvolle Gedanke, doch mal einen Ultralauf zu absolvieren. Bislang habe ich keine Erfahrung mit solchen Veranstaltungen. Marathons bin ich allerdings schon einige gelaufen (Bestzeit 2:59). Der Rennsteiglauf erschien mir auf den ersten Blick sehr attraktiv aufgrund des Profils etc. Wahrscheinlich wird es nötig sein, hohe Umfänge in welligem Terrain durchzuführen, was ich wohl hinkriegen könnte, da bei mir der Taunus um die Ecke ist. Hat jemand Tipps, wie man sein Training am besten strukturiert? Wahrscheinlich müssten viele eher langsame Kilometer gesammelt werden, weniger Tempoläufe, dafür mehr Steigungen mit dabei etc. Gibt es konkret Trainingspläne für den Rennsteig oder ähnliche Distanzen?

    Wäre klasse, wenn mir da jemand von euch weiter helfen könnte!

    Meine Trainingspläne für Marathon gingen bislang bis ca. 110Wkm in der Spitze, zusätzlich mache ich 2-3x/Woche Krafttraining für Beine und Oberkörper. Das nur als Info, falls es irgendwie von Belang sein sollte

    Viele Grüße!

  2. #2
    JensR
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    Standard

    Hi und Gratulation zum Vorhaben,

    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Wahrscheinlich wird es nötig sein, hohe Umfänge in welligem Terrain durchzuführen, was ich wohl hinkriegen könnte, da bei mir der Taunus um die Ecke ist.
    schaden kann es nicht

    Wahrscheinlich müssten viele eher langsame Kilometer gesammelt werden, weniger Tempoläufe
    was hast du vor? Wandern oder Laufen? Du wirst ja selber wissen, dass du umso schneller locker laufen kannst, umso grösser deine DL-Reserve ist. Wenn dein Marathonniveau also bei 2:59 ist zum Zeitpunkt des Startes, wirst du auch beim Rennsteig schneller sein, als mit einer Grundlage von 3:15. Du bist mit dir selber ja sehr gut vergleichbar Nur die letzten 2-4 Minuten, die machen es dann eher nicht mehr.

    Gibt es konkret Trainingspläne für den Rennsteig oder ähnliche Distanzen?
    Auf Laufreport gibt es Pläne für Biel, die halte ich aber nicht für gut. 100k sind auch nicht gleich 73..


    Meine Trainingspläne für Marathon gingen bislang bis ca. 110Wkm in der Spitze, zusätzlich mache ich 2-3x/Woche Krafttraining für Beine und Oberkörper. Das nur als Info, falls es irgendwie von Belang sein sollte!
    das reicht als Grundlage auch für den Rennsteig. Die langen Läufe einfach etwas länger machen mit 40-50k, mehr Aufwand würde ich da gar nicht reinstecken, damit solltest du eine gute Zeit mit deiner Marathonvorleistung laufen können. Lange Läufe würde ich dabei versuchen im Wettkampftempo (und zwar unter Berücksichtigung der Höhenmeter) zu machen.

    Gruss,
    Jens

  3. #3
    Avatar von Aubrey
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    Standard

    Deine Überlegungen gehen in die richtige Richtung. Ich persönlich habe gute Erfahrungen gemacht in die Vorbereitung einen 6h-Lauf einzubauen (insbesonders wenn du noch keine Ultraerfahrung hast) und im April ein oder zwei Marathons mit ähnlichem Profil wie am Rennsteig zu laufen (siehe meine Signatur).

    Gruß Aubrey
    Laufkalender 2014

    15.03.14 6h-Lauf Nürnberg
    12.04.14 Bleilochlauf 46 km
    26.04.14 Harzquerung 51 km
    17.05.14 Rennsteigsupermarathon 72,7 km
    13.06.14 Biel 100 km
    05.07.14 Thüringenultra 100 km ?
    23.08.14 Müritz-Lauf 75 km
    28.09.14 Berlin Marathon

  4. #4
    Avatar von McAwesome
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    Danke schon mal für eure Tipps!

    Lange Vorbereitungswettkämpfe ist ne gute Idee.

    Gibt es denn irgendwo Trainingspläne für solche und ähnliche Distanzen oder seid ihr eure Ultraläufe mit komplette eigener Vorbereitung gelaufen? Da ich keine Erfahrung habe, würde ich gerne einfach mal aus Neugier oder um Sicherheit in der Trainingsgestaltung zu haben (damit das auch sinnvoll ist, was ich da trainiere ;)) auf einen guten Plan schauen. Ich muss den ja dann nicht 100%ig durchführen, aber als Orientierung wäre das mal nicht schlecht. Auch um zu wissen, wie viele längere Läufe über 40km man machen muss usw. Vielleicht bin ich auch einfach ein wenig unsicher, weil mir die Strecke doch sehr sehr lang vorkommt und ich nichts falsch machen möchte...

  5. #5

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    Hallo!

    Also ich kenne 2 Trainingspläne die genau auf den Rennsteig SM ausgerichtet sind. Schick mir eine PN mit deiner perönlichen Mail AD und ich werde dir die Pläne zukommen lassen.
    Einer der Pläne ist im Buch von Thomas Prochnow "Die Lauffibel" und den zweiten habe ich mir irgendwo runtergeladen, hab jetzt aber kein Lust zu suchen.

    LG

    Kraxi

  6. #6
    Back on the trail!
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    Es gibt einen vom Laufladen Erfurt, mit dem ich mich nicht an den Rennsteig getraut haette, fuer meinen Geschmack viel zu wenig. Auf der DUV Seite findet sich der Rennsteigplan von Andreas Butz (http://www.d-u-v.org/_dateien/_servi..._Rennsteig.pdf), der hat es schon in sich. Etwas weniger reicht auch. 1-2 Trainigsmarathons sind in der Tat sehr nuetzlich. Ueber die Notwendigkeit von sehr langen Laeufen im Ultratraining gibt es endlose threads - Doppelpacks tun es auch und sind oft orthopaedisch besser zu verkraften - und auch fuer das Umfeld leichter zu tolerieren .
    Gruesse, Anke

  7. #7
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Schau mal in diesen Thread: http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post1091326

    Ansonsten ist beim Ultratraining viel Ausprobieren dabei, deshalb machen standardisierte Trainingspläne noch weniger Sinn als für andere Strecken.
    Es ist auch immer wieder ein Grenzgang, was der Körper mitmacht, wobei Tempo mehr kaputt macht als Kilometer.
    Ein sehr erfahrener Ultraläufer hat mir einmal gesagt, die Grundlagen legt man in der Vorsaison, was m.E. stimmt. Trainingspläne für die letzten 12 Wochen sind nur noch der leckere Belag auf der sättigenden Brotscheibe.
    Wie Aubry habe ich mich an die 72 km auch über 6 h - Läufe und den Röntgenlauf (Ende Oktober) über 63 km herangearbeitet.
    Im Frühjahr vor dem Rennsteig laufe ich meist einen kleinen Ultra und einen Marathon. manchmal auch noch einen mehr. Ansonsten lohnt es sich hat laufspezifisch zu trainieren, also Kilometer sammeln und Berge. Tempotraining spielt eine untergeordnete Rolle, schließlich läufst du den Rennsteig ca. 1 min/km langsamer als einen Marathon. Dieses Tempo mußt du nicht trainieren sondern über die Strecke auf der Ebene halten.

    Beim ersten mal ist es ohnehin nicht ungefährlich sich auf dem Rennsteig ein Zeitziel vorzunehmen, da gab es schon viele Enttäuschungen. Besser ist es die ersten 25 km mit 800 Hm bis zum Inselsberg bewußt gemütlich zu laufen und dann das Tempo anzuziehen.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  8. #8
    JensR
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    Zitat Zitat von 19joerg61 Beitrag anzeigen
    Tempotraining spielt eine untergeordnete Rolle, schließlich läufst du den Rennsteig ca. 1 min/km langsamer als einen Marathon.
    ja im Schnitt.. 4:15-->5:15=6:30 inkl Verpflegungspausen bei "konstanten" Tempo ist eine normale Umsetzung der Unterdistanzzeit. Das heisst dann aber auch, dass man normales Longkog-Tempo von 4:45 bis 5:00 in der Ebene läuft. Und natürlich spielt Tempo eine Rolle im Training, weil du auch so deine DL-Geschwindigkeit steigerst. Bis Strecken zu 100km zieht das Argument absolut nicht.

    Zitat Zitat von 19joerg61 Beitrag anzeigen
    Beim ersten mal ist es ohnehin nicht ungefährlich sich auf dem Rennsteig ein Zeitziel vorzunehmen, da gab es schon viele Enttäuschungen.
    das eine hat ja mit dem anderen nichts zu tun. Es läuft sich ja viel entspannter eine 7:00 beim ersten mal, wenn man eigentlich eine 6:30 drauf hat.

    Gruss,
    Jens

  9. #9
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    Hui da ist ja schon ne ganze Menge dabei. Werde mich die Tage mal reinlesen.
    Wahrscheinlich ist es Unsinn, jetzt schon danach zu fragen, aber ich machs einfach mal trotzdem: Bei meinen Vorleistungen, was könnte ich mir denn in Etwa realistischerweise ausrechnen am Ende? Wenn ich engagiert trainiere und verletzungsfrei bleibe... würde ich doch ganz gerne in Richtung 6:10h gehen... oder isses ähnlich wie bei nem Marathon-Neuling, dem immer auf die Nase gebunden wird, er solle sich fürs erste Mal kein Zeitziel setzen. Ich hatte eins und habs auch durchgezogen damals... von daher Naja, eigentlich wurscht im Moment. Die Anfangsphase des Kurses hört sich auch schon ziemlich knochig an und Bergauflaufen bin ich nicht gewohnt. Von daher halte ich wohl lieber meine Klappe.

  10. #10
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    Ich habe gute Erfahrungen mit dem Triple: Kyffhäuser-Harzquerung-Rennsteig gemacht. Und wenn man verwegen ist, dann schlägt man sich noch als Krönung eine Nacht in Biel um die Ohren In manchen Jahren passt es terminlich hervorragend, manchmal eher weniger. Und die Harzquerung ist ja so genial.

    Gruß Conni

  11. #11
    amplitude
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Die Anfangsphase des Kurses hört sich auch schon ziemlich knochig an und Bergauflaufen bin ich nicht gewohnt.
    Vorsicht ..... da haben sich schon einige die A-Sehne bei geschreddert.
    Fang jetzt schon ganz langsam mit Hoehenmeter an, weil bei den Umfaengen + Hoehenmeter wirds dann schon grenzwertig.

    Sehen uns beim SM, werde Sub 8h anpeilen.

    @ Joerg bis zum 16.02. mit Fahrradhelm und Laterne

  12. #12
    Avatar von MatthiasR
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Hui da ist ja schon ne ganze Menge dabei. Werde mich die Tage mal reinlesen.
    Wahrscheinlich ist es Unsinn, jetzt schon danach zu fragen, aber ich machs einfach mal trotzdem: Bei meinen Vorleistungen, was könnte ich mir denn in Etwa realistischerweise ausrechnen am Ende? .
    Siehe das direkt vorangehende Post von JensR.

    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Wenn ich engagiert trainiere und verletzungsfrei bleibe... würde ich doch ganz gerne in Richtung 6:10h gehen....
    Ich bin den Rennsteig 2006 in 6:09:55 gelaufen. Sieben Wochen vorher bin ich Marathon in 2:48:01 gelaufen (damals Bestzeit). Ich denke die 6:10 sind etwas überoptimistisch für dich, es sei denn du kannst auch deine Unterdistanzleistung bis dahin noch deutlich steigern.

    Gruß Matthias
    Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

  13. #13
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Wenn ich engagiert trainiere und verletzungsfrei bleibe... würde ich doch ganz gerne in Richtung 6:10h gehen... oder isses ähnlich wie bei nem Marathon-Neuling, dem immer auf die Nase gebunden wird, er solle sich fürs erste Mal kein Zeitziel setzen.

    Die Anfangsphase des Kurses hört sich auch schon ziemlich knochig an und Bergauflaufen bin ich nicht gewohnt.
    Das ist es, was ich meine. Nach ein bißchen rumrechnen, könnte optimal irgendwas bei 6:30 oder knapp drunter rauskommen.
    Ich halte es jedoch für kaum möglich, beim ersten mal auf dieser Strecke und noch dazu ohne viel Ultraerfahrung genau auf den Punkt zu laufen. Eigentlich alle, die dies versuchten (und die ich kenne) haben sich auf den ersten 25 km abgeschossen und dann auf dem letzten Drittel in das Ziel gequält, Gerade auf dem ersten Drittel mit den wechselnden Anstiegen nutzen die keine Vorhaben für Kilometersplits etwas.

    Aber das ist eher eine Frage der Renntaktik - vorher mußt du noch trainieren ;-)

  14. #14
    Chri.S
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    Für mich wäre ohne Sturz etwa eine 6:30 "relativ" locker drin gewesen, so habe ich etwa 10 min beim Sani und etliches durch angstvolles laufen verloren und bin 6:55 bei meinem ersten Ultra-/Berglauf überhaupt gelaufen. Bestzeit damals war 2:51 im Marathon. Also ich schätze, mit einer sub 3 kann man bequem auf sub7 angehen, mit Ambitionen auf 6:30 - aber da muss schon alles passen!

  15. #15
    JensR
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Also ich schätze, mit einer sub 3 kann man bequem auf sub7 angehen, mit Ambitionen auf 6:30 - aber da muss schon alles passen!
    denke ich auch... meine 6:29 2006 bin ich mit einer Muskelverletzung nach 30km zu Ende gelaufen, vllt 10-15min verloren, aber ansonsten sehr gut trainiert für die Distanz. Und damals hatte ich nen Level von 2:55 im Marathon.

    6:10 kann man mit knapp sub3 nicht laufen nach meiner Meinung, zumal wenn man Höhenmeter nicht gewohnt ist. Den Rennsteig macht ja auch das wellige Profil anspruchsvoll, d.h. ich verliere vergleichsweise immer bergab am meisten Zeit..

  16. #16
    Rennsteig nonstopper Avatar von schrambo
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    Beim 1. Mal wäre ein ambitioniertes Zeitziel schade, weil man den Lauf dann nicht so sehr genießen kann.
    Danach jagt man immer irgendwelchen Zeiten hinterher und wird den Genuss nicht mehr haben.

    Meine 6:11 h aus 2010 bin ich mit einer 2:50er-Form (und einer anstrengenden Autofahrt am Vortag) gelaufen, hatte da aber schon ausreichend Ultraerfahrung und es war mein 3. SM.

  17. #17
    Avatar von hofnarr74
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    Ich werde mich im kommenden Jahr nach 10 Jahren auch wieder auf die lange Strecke wagen.
    Bei der Suche nach Trainingsplänen zum Rennsteiglauf bin ich u.a. auf folgenden Plan gestossen: Trail von 70-80 km - Share the Experience - Raidlight
    Besonders interessant hier die langen Läufe mit anschließendem Radfahren. Sich orthopädisch sinnvoll, aber auch sinnvoll aus läuferischer Sicht? Was haltet ihr davon?
    "Pain is nothing compared to the emptiness of quitting"

  18. #18
    Rennsteig nonstopper Avatar von schrambo
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    Mir gefällt der Plan nicht so richtig, die Mischung ist aber schon interessant und führt zu langen Belastungen, was man nur mit Laufen so nur schwer schafft.

  19. #19
    Avatar von badflat
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    @kraxi

    Prochnow hatte mal tolle seiten im net mit trainigsplänen. Jetzt hat er wohl ein buch geschrieben und es ist von ihm aus nichts mehr zu finden. Schade. Scheiss kapitalismus :-).

    Seine pläne waren aber zum teil recht knackig. Bei dem 100 km plan wäre für mich die herausforderung den plan umzusetzen. Das zu schaffen wäre schon so klasse das der eigentliche 100 km lauf am ende schon fast zweitrangig wäre.

    Du musst immer davon ausgehen das die laufleistungen die du so und das auch sehr kurzfristig gebracht hast schon sehr aussergewöhnlich waren.

  20. #20
    Rennsteig nonstopper Avatar von schrambo
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    Zitat Zitat von badflat Beitrag anzeigen
    @kraxi

    Prochnow hatte mal tolle seiten im net mit trainigsplänen. Jetzt hat er wohl ein buch geschrieben und es ist von ihm aus nichts mehr zu finden. Schade. Scheiss kapitalismus :-).

    Seine pläne waren aber zum teil recht knackig. Bei dem 100 km plan wäre für mich die herausforderung den plan umzusetzen. Das zu schaffen wäre schon so klasse das der eigentliche 100 km lauf am ende schon fast zweitrangig wäre.

    Du musst immer davon ausgehen das die laufleistungen die du so und das auch sehr kurzfristig gebracht hast schon sehr aussergewöhnlich waren.
    Ich habe den Prochnow-Plan für 100 km noch abgespeichert.
    Im Durchschnitt lässt er über 170 km die Woche laufen, wenig Tempo, Sa und So jeweils um die 4 Stunden.
    Letzteres passt bei mir familiär nicht, zumindest nicht über 12 Wochen.

  21. #21
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    [QUOTE=schrambo;1496366
    Im Durchschnitt lässt er über 170 km die Woche laufen,[/QUOTE]

    Ich mag ja bekloppt sein, aber das ist NOCH bekloppter...
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  22. #22
    Avatar von SANTANA1980
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    schön, am Rennsteig war ich 2012 auch schon, zum Zuschauen, arschkalt wars, 2Grad :-)
    aber schon kraß, wieviel unterschiedliche Läufer dort am Start waren, und, wie breit sich dann das Feld zog!

    Zu einem 100km-Lauf darf man sich doch erst nach drei Ultras anmelden, oder?

  23. #23
    JensR
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    Zitat Zitat von SANTANA1980 Beitrag anzeigen
    Zu einem 100km-Lauf darf man sich doch erst nach drei Ultras anmelden, oder?
    wo hast denn sowas her? Nee.. ausserdem gibs beim Rennsteig keinen 100er. Aber das Training für den Rennsteig SM ist halt ähnlich wie für einen 100er, daher bietet es sich an, einen Trainingsplan von dort zu nehmen. Nen umfangreicher Marathonplan tut es aber auch.

  24. #24
    Avatar von SANTANA1980
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    Standard

    irgendjemand hatte Biel erwähnt,... du, oder?

    hat mir mein Freund damals erzählt, muß aber ja nicht stimmen, oder, ich habs falsch verstanden ;-) ich würde in Biel nicht mal die 100km Fahrradbegleitung schaffen, die er mir damals angeboten hat *lach*

  25. #25
    JensR
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    Standard

    Nö ich hab das nicht erwähnt, sondern die Lachmöwe und nein in Biel kann sich jeder "Dödel" anmelden, kann auch der erste Wettkampf überhaupt sein. Quali braucht man bei diversen Trailevents (UTMB bspw) oder für sehr lange oder harte Läufe wie Spartathlon und Badwater.

    Ich hab mal beim Müritzlauf (etwa 74k) 2003 Radbegleitung gemacht und bin den 2009 dann auch endlich mal gelaufen. Irgendwie fand ich die Radbegleitung schwieriger

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