Erster Marathon am Sonntag - Welche Taktik?

Hallo zusammen!
Ich laufe am So. meinen ersten Marathon, am schönen Bodensee. Ich mache eigentlich schon immer Wettkampfsport (Ballsport), allerdings hab ich jetzt erstmalig auf einen Lauf hin trainiert, so mit Traingsplan usw...
Jetzt bin ich etwas verunsichert bzgl. der richtigen Taktik. Klar ist: Ich will irgendwie ankommen, möchte aber auch was riskieren. Nur Ankommen reicht mir nicht.
Ich habe nach einer Kombination aus Dieter Baumann und Runnersworld- Plänen auf die Zielzeit 3:30 trainiert.

Jetzt zu meinen Daten: Alter 37, HFMax: 190, Bestzeiten jeweils aus dem Training heraus bei sehr bergigen Rennen: HM:1:36, 10km 42:30. Puls war beim HM im Schnitt 169.
Beim Marathon wollte ich so mit Puls 160-165 laufen.
Gestern 5km im Marathon-Tempo mit 4:18/km, Puls im Schnitt 158 (auf der Laufbahn).

Jetzt lese ich immer zum ersten Marathon: Eigentlich nur durchlaufen, die Zeit ist egal.
Bei anderen Sportarten konnte ich immer darauf vertrauen, durchzuhalten, wenn der Puls 165 nicht übersteigt und die Versorgung mit Trinken (evt. auch Bananen) gewährleistet ist.

Ist das beim Marathon anders als z.B. beim Skilanglauf/Radmarathon???

Vorab Danke für eure Tipps!

Pinball Wizard hat geschrieben:Hallo zusammen!
Ich laufe am So. meinen ersten Marathon, am schönen Bodensee. Ich mache eigentlich schon immer Wettkampfsport (Ballsport), allerdings hab ich jetzt erstmalig auf einen Lauf hin trainiert, so mit Traingsplan usw...
Jetzt bin ich etwas verunsichert bzgl. der richtigen Taktik. Klar ist: Ich will irgendwie ankommen, möchte aber auch was riskieren. Nur Ankommen reicht mir nicht.
Ich habe nach einer Kombination aus Dieter Baumann und Runnersworld- Plänen auf die Zielzeit 3:30 trainiert.

Jetzt zu meinen Daten: Alter 37, HFMax: 190, Bestzeiten jeweils aus dem Training heraus bei sehr bergigen Rennen: HM:1:36, 10km 42:30. Puls war beim HM im Schnitt 169.
Beim Marathon wollte ich so mit Puls 160-165 laufen.
Gestern 5km im Marathon-Tempo mit 4:18/km, Puls im Schnitt 158 (auf der Laufbahn).

im Forum

Ich glaube da solltest Du nochmals nachrechen 4:18 min/km und Zielzeit 3:30 und letzteres könnte beim "ersten" auch noch etwas zu optimistisch sein - aber 4:18 wirst Du sicher nicht ins Ziel bringen!

Jetzt lese ich immer zum ersten Marathon: Eigentlich nur durchlaufen, die Zeit ist egal.

so isset


gruss hennes

Hennes hat geschrieben: im Forum

Ich glaube da solltest Du nochmals nachrechen 4:18 min/km und Zielzeit 3:30 und letzteres könnte beim "ersten" auch noch etwas zu optimistisch sein - aber 4:18 wirst Du sicher nicht ins Ziel bringen!



so isset


gruss hennes

Ja, danke. Rechnen kann ich schon. :-)
Ich habe nicht von der Zielzeit 3:30 gesprochen, sondern davon, dass der Trainingsplan darauf ausgerichtet war. Ich frage mich halt nur, wie weit unterhalb der aeroben Schwelle ich starten soll. Diese ist bei mir bei etwa 165...

Pinball Wizard hat geschrieben:Ich habe nach einer Kombination aus Dieter Baumann und Runnersworld- Plänen auf die Zielzeit 3:30 trainiert.

HFMax: 190,
Beim Marathon wollte ich so mit Puls 160-165 laufen.
Gestern 5km im Marathon-Tempo mit 4:18/km, Puls im Schnitt 158 (auf der Laufbahn).

Wenn du richtig trainiert hättest, wäre dein Pulsplan auch vernünftig. Aber hast du das? Wer trainiert denn mit einem 3:30-Plan, wenn er bei 4:18 min/km einen Puls von 83% hat?

In 3:30-Plänen dürften die Tempodauerläufe (je nach Länge) zwischen 4:45 und 4:55 liegen, d.h. bei dir deutlich unter 80%. Da hättest du recht schnell merken müssen, wie sehr der Plan dich unterfordert.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du richtig trainiert hättest, wäre dein Pulsplan auch vernünftig. Aber hast du das? Wer trainiert denn mit einem 3:30-Plan, wenn er bei 4:18 min/km einen Puls von 83% hat?

In 3:30-Plänen dürften die Tempodauerläufe (je nach Länge) zwischen 4:45 und 4:55 liegen, d.h. bei dir deutlich unter 80%. Da hättest du recht schnell merken müssen, wie sehr der Plan dich unterfordert.

Naja, das ist das erste Mal, dass ich nach nem Plan trainiere und von den Umfängen her hatte ich auch nicht groß mehr Zeit, auf einen anderen Plan zu gehen. Außerdem ist das ja auch eigentlich nicht schlimm, schneller zu sein, als der Plan vorgibt...
Und die 4:18/km habe ich ja auch erst jetzt, am Ende des Trainings, vorher war mein Tempo schon so bei 4:50, aber das hat sich entwickelt...
Letztendlich helfen mir also die Zeitangaben nicht weiter. Dann ist es wohl am Besten, mich am Puls zu orientieren, oder?

Pinball Wizard hat geschrieben:Naja, das ist das erste Mal, dass ich nach nem Plan trainiere und von den Umfängen her hatte ich auch nicht groß mehr Zeit, auf einen anderen Plan zu gehen. Außerdem ist das ja auch eigentlich nicht schlimm, schneller zu sein, als der Plan vorgibt...
Und die 4:18/km habe ich ja auch erst jetzt, am Ende des Trainings, vorher war mein Tempo schon so bei 4:50, aber das hat sich entwickelt...
Letztendlich helfen mir also die Zeitangaben nicht weiter. Dann ist es wohl am Besten, mich am Puls zu orientieren, oder?

Also wenn der Plan zu leicht ist, unterfordert man sich oder aber man ignoriert die Tempovorhaben des Plan. Bei dir scheint es das letztere zu sein, wenn du letztens als MRT 4:18 min/km gelaufen bist.

Sich am Puls zu orientieren, ist riskant. Ich schlage vor, eine Pace zu wählen, meinetwegen 4:30 min/km, und die bis ca. 30 km nicht zu überschreiten, auch wenn es sich leicht anfühlt. Das erscheint mir als sinnvoller Kompromiss zwischen geringer Lauferfahrung und derzeitigem Können (was auf etwa 4:15 min/km als MRT hinweist).

D-Bus hat geschrieben:Also wenn der Plan zu leicht ist, unterfordert man sich oder aber man ignoriert die Tempovorhaben des Plan. Bei dir scheint es das letztere zu sein, wenn du letztens als MRT 4:18 min/km gelaufen bist.

Sich am Puls zu orientieren, ist riskant. Ich schlage vor, eine Pace zu wählen, meinetwegen 4:30 min/km, und die bis ca. 30 km nicht zu überschreiten, auch wenn es sich leicht anfühlt. Das erscheint mir als sinnvoller Kompromiss zwischen geringer Lauferfahrung und derzeitigem Können (was auf etwa 4:15 min/km als MRT hinweist).

Danke für den Tipp, der hört sich gut an.
Eine Frage hab ich allerdings: warum ist es riskant nach Puls zu laufen? Bisher hab ich mich immer am Puls orientiert: wenn der unter 165 war und die Energiezufuhr stimmt, war alles gut. Egal ob beim Läufen, Radfahren oder Skilanglauf.

hi pinball wizard.

was willst du hören?
einen tip?!
mein tip ist es den ich toternst meine für deinen ersten, laß alle vorhaben und zeiten sein, die du im kopf hast.
jegiliche taktischen spiele solltest du dir auch verkneifen.

der erste marathon dient vorsätzlich dazu, zu lernen, wie sich sowas anfühlt.
beim zweiten, kannst du dann ne standortbestimmung machen.

beim ersten ist einfach zu vieles noch unklar was deinen körper, deine mentale stärke etc. angeht, da solltest du nicht noch zusätzlich für dich druck aufbauen, auch wenn ich sonst gerne mit druck in einen wk. gehe.

genieß den lauf, schau wie es sich anfühlt, nehme dann alles mit im positiven wie im negativen sinne und mache beim zweiten dir dann ernsthafte gedanken über zeiten.

lg.

chris

@Chris - Sehr gutes Posting!

@Pinball Wizard - Auch ich komme vom Ballsport, laufe seit Anfang des Jahres ein wenig ambitionierter und habe Anfang Juni meinen ersten Marathon absolviert.

Genieß einfach den Lauf! Versuch am Anfang nicht zu schnell zu laufen (denke die 04:30 sind schon ok). Wenn du dich hinten raus noch gut fühlst, kannst du die Pace immer noch anziehen.

Wie kommst du auf 4:18/km MRT wenn
PB 10 = 4:15/km
PB HM = 4:33/km
auch wenn die Laeufe bergig gewesen sind?

Bzgl. HF% Marathon
1. Haelfte 80%
2. Haelfte 82-83%

Deine HM Pace liegt bei 4:32 und du willst einen Marathon, der auch noch dein Erster ist, mit 4:18 laufen

Das nenne ich mutig. Normalerweise läuft man einen Marathon doch deutlich langsamer als einen halben

Pinball Wizard hat geschrieben:Ja, danke. Rechnen kann ich schon. :-)
Ich frage mich halt nur, wie weit unterhalb der aeroben Schwelle ich starten soll. Diese ist bei mir bei etwa 165...

Wenn Du bisher auf eine bestimmte Zeit hin trainiert hast, solltest Du im Wettkampf auch nicht wesentlich davon abgehen. Ganz egal, ob Du Dich jetzt unterfordert hast oder nicht - Du hast Deinen Körper für ein ganz bestimmtes Tempo trainiert, bei dem er (so weit sich das bei einem Marathon überhaupt prognostizieren läßt) einigermaßen souverän ins Ziel finden wird. Wenn Du jetzt ganz anders läufst als Du trainiert hast, weiß niemand, was dabei herauskommt.

Eine Tempowahl nach Puls solltest Du ganz schleunigst wieder vergessen. Vor allem, weil es Dein erster Marathon ist. Wer weiß, wie Du Dich am Start fühlst, was Nervosität, Adrenalin und all die anderen Unwägbarkeiten mit Deinem Puls anstellen. Das hast Du doch überhaupt nicht in der Hand, also laß Dich auch lieber nicht darauf ein. Entscheide Dich für ein realistisches Tempo, und solange es Dir nicht hundsmiserabel geht, solltest Du auch erst nach dem Marathon wieder auf den Pulswert schielen.

D-Bus hat geschrieben:Wer trainiert denn mit einem 3:30-Plan, wenn er bei 4:18 min/km einen Puls von 83% hat?

Wahrscheinlich so mancher, der sich darüber im Klaren ist, daß es nach einem TDL von, sagen wir mal, 20 km wohl kaum bei einem Durschnittspuls von 83% geblieben wäre.

In 3:30-Plänen dürften die Tempodauerläufe (je nach Länge) zwischen 4:45 und 4:55 liegen, d.h. bei dir deutlich unter 80%. Da hättest du recht schnell merken müssen, wie sehr der Plan dich unterfordert.

Da muß ich allerdings auch sagen, daß es dem TE gut bekommen wäre, anhand der Pulswerte das Zeitziel bei Bedarf beizeiten anzupassen und zum nächstschnelleren Plan (der vorliegende entstammt ja vermutlich einer Serie von Plänen für unterschiedliche Zielzeiten) zu wechseln.

Pinball Wizard hat geschrieben:Eine Frage hab ich allerdings: warum ist es riskant nach Puls zu laufen?

Siehe oben. Außerdem ist der Puls längst nicht der einzige Indikator für Deinen momentanen Erhaltungszustand während eines Wettkampfes. Beim Marathon erhofft man sich von diesem Wert Auskunft über die Anteile der verschiedenen Energieträger an der Energiebereitstellung. Dabei wird die Bedeutung eines guten Fettstoffwechsels häufig überschätzt. Dem Mann mit dem Hammer läßt sich ggf. durch Energiezufuhr während des Laufs vorbeugen. Orthopädische Probleme (Muskelermüdung, Schmerzen an Sehnen, Bändern und Gelenken usw.) und mentaler Leerlauf sind aber eine mindestens genauso reale Bedrohung, und die bekommt man mit Gels & Co. oder mit dem Blick auf den Puls nicht in den Griff.

D-Bus hat geschrieben:und derzeitigem Können (was auf etwa 4:15 min/km als MRT hinweist).

Wie kommst Du darauf, insbesondere, wenn man sich nicht zu krass am Puls orientieren sollte? 4:15 wäre eine Marathonzeit von 3:00h und das bei Vorgaben von 1:36h auf HM und 42:30 auf 10KM.

Einen 3:30-Plan zu nehmen, und den dann mit einem deutlich schnelleren Tempi durchzuziehen und zu hoffen, dass es beim Debüt (!) schon irgendwie 15sec pro KM schneller als über die HM-Distanz geht, halte ich nicht für sinnvoll. Schon nur, weil ein 3:30er-Plan grundsätzlich massiv tiefere Umfänge hätte als ein 3:00-Plan. Den Unterschie, um von 3:30 auf 3:00 zu kommen machen nicht nur höhere Intensitäten raus, sondern insbesondere auch höhere Umfänge.

Ich habe bei der Premiere überhaupt nicht nach Plan trainiert und bin dann einfach mal 15sec pro KM langsamer los als beim HM. Ging gut ^^

Also ich kann mich ja entweder an den Pulsvorgaben oder den Tempiangaben der Pläne orientieren. Da ich seit den Testrennen wesentlich leichter und schneller geworden von, geht eigentlich nur der Puls. Wenn der durch Aufregung zu hoch ist, mach ich langsamer... Ist ja kein Problem.

aghamemnun hat geschrieben:Wahrscheinlich so mancher, der sich darüber im Klaren ist, daß es nach einem TDL von, sagen wir mal, 20 km wohl kaum bei einem Durschnittspuls von 83% geblieben wäre.

Das sehe ich nicht so pessimistisch. Dass der Puls hoch ginge, ist klar, aber das heißt doch nicht, dass 4:55 ein besseres MRT ist als 4:15. Beispiele bringe ich weiter unten in diesem Beitrag.

Stützredli hat geschrieben:Wie kommst Du darauf, insbesondere, wenn man sich nicht zu krass am Puls orientieren sollte? 4:15 wäre eine Marathonzeit von 3:00h und das bei Vorgaben von 1:36h auf HM und 42:30 auf 10KM.

Die Vorgaben sind wenig relevant, da alt und bergig. Allerdings, selbst wenn der HM flach und aktuell gewesen wäre, wäre ein 3:30-Plan (2x HM + 18 min) zu langsam).

Nach 5 km bei 4:18 min/km einen Durchschnittspuls von 83% zu haben, deutet halt auf ein gewisses MRT hin. Ob das nu 4:15 oder 4:20 ist, hängt von der Person ab.

Klar könnte das viel schneller sein, wenn beispielsweise die 83% bei Hitze oder in den Bergen zustande gekommen sein sollten. Oder langsamer, wenn die 4:18 bergab mit Rückenwind gelaufen wurden. War aber Bahn, also kann höchstens das Wetter schlecht gewesen sein. (Die Abschätzung von amplitude, etwa 80% nach 21 km, ist viel zu defensiv.)

Beispiele aus den jeweils am besten gelaufen "MRT"-Läufen von mir (ich hatte auch z. T. deutlich höhere Pulswerte):
Aktuell: nach 5 km @4:17 Pulsschnitt 85% -> Marathon @4:22 (in strahlender Sonne auf dem 43. Breitengrad, Höhe Barcelona, hinten raus zu langsam geworden)
Davor: nach 5 km @4:20 Pulsschnitt 86% -> Marathon @4:26 (in strahlender Sonne auf dem 43. Breitengrad, Höhe Barcelona, hinten raus zu langsam geworden)

Daraus schätze ich ab, dass ich (bei Toppbedingungen) als MRT etwa das Tempo laufen kann, bei dem ich im Training nach 5 km einen Durchschnittspuls von 84 - 85% habe. Das könnt Ihr natürlich alle gerne anders sehen.

Und aufgrund der (ebenfalls vermutlich) geringeren Lebenslaufkilometer des TE habe ich bei ihm 15 sek/km draufgeschlagen.

P.S. Ach ja, bei der 10er Zeit von 42:30 würde selbst der sanfte Steffny den 3:15-Plan empfehlen, und hier kommt wie gehabt dazu, dass der 10er bergig war und sich der TE seitdem verbessert hat.

D-Bus hat geschrieben:Beispiele

Hätte ich auch. Z.B. vor zehn Tagen: 30 km, davon erst 6 km mit Steigerung von 5:25/k bis auf 4:36/k, dann 23 km MRT bei 4:01/k, 1 km auslaufen. Die MRT-Kilometer bin ich mit durchschnittlich 82% gelaufen.

Zu Beginn des MRT war ich bei 76%, nach 5 km MRT bei ca. 81%, Schnitt der ersten 5 km MRT: 80%. Für die letzten 5 km MRT kam ich dann aber schon auf einen Schnitt von 84%. Und von dort wären es immer noch 19 km bis ins Ziel gewesen. OK, davor kamen noch 6 km Warmlaufen, die auch schon mal den Puls ein wenig hochtreiben und im Wettkampf entfallen. Beim letzten Marathon hatte ich aber auf den ersten 5 km im Schnitt 78 %, von km 35 bis km 40 waren es dann - leider ohne adäquate Temposteigerungen - bereits 87%.

Man muß also damit rechnen, daß die Pulswerte im Verlauf des Rennens ziemlich in die Höhe gehen. Unter solchen Umständen jemandem einen geeigneten Einstiegspuls oder ein Renntempo auf der Grundlage von 5 km MRT zu empfehlen, liegt jenseits meiner Möglichkeiten.

aghamemnun hat geschrieben:Hätte ich auch.

Danke, sehr informativ! Deine Pulskurve scheint deutlich steiler als die meine zu sein, was natürlich dann Vorhersagen noch unsicherer macht.

O.k. Dann korrigiere ich mal des TEs geschätzte MRT auf 4:15 - 4:25 min/km, je nach Typ, plus 15 sek/km Aufschlag wegen geringer Erfahrung, also 4:30 - 4:40 min/km.

Ich sehe schon, danke für die Ausführungen. Mich hat nur wunder genommen, wie Du darauf kommst. Denn ich bin trotz sehr tiefem Trainingsalter und mit einer aktuellen 10er Debüt-Zeit von 39:18 verbal fast verprügelt worden, schon nur an einen 3:00 Plan zu denken (bei M-Debüt im April von 3:29 ohne richtiges Training und HM aus dem Juni von 1:33). Da ich HM und 10er inzwischen nochmals gut runtergedrückt habe, werde ich es aber versuchen.

- Die Krux liegt wohl darin, was unter "sehr bergig" zu verstehen ist. Dass 10er "bergig" sein können, ist mir neu. Bei Halbmarathons gibts das (jedenfalls bei mir) hingegen schön öfter. Dann sinds aber jeweils 1000+ HM und da wäre man mit 1:36 schon auf dem Treppchen.
- Meine Pulskurve ist ähnlich wie die von aghamemnun. Ich könnte niemals aus kurzen Distanzen irgendwie ein M-Tempo ableiten.
- Hauptproblem würde ich in den mangelnden Umfängen sehen. Tempo ist da, der Rest eher weniger.

Wenn ich jetzt orakeln müsste, finde ich um 4:40 herum gar nicht so schlecht. Bin wie gesagt selbst noch Novize und frage oft einfach aus Neugier nach

Vielen Dank für die vielen Tipps!

Aber warum wird über so ein Thema eigentlich so emotional diskutiert?
Ich meine, jeder Läufer ist ja individuell sehr verschieden und die Zeiten, die bei 10 Leuten, welche alle nach dem gleichen Plan trainiert haben, herauskommen, können sehr unterschiedlich sein!

Und diese Sprüche, den ersten ohne Zeitziel zu laufen, sind ja auch individuell nicht hilfreich. Das muss ja wohl jeder selbst wissen. Wenn ich aus dem Training heraus in 3 Stunden 35km gelaufen bin, mit Puls im Schnitt 142, und körperlich weiß, dass ich dieses Tempo locker noch 7,195 km hätte gehen können, sind die 42 km nur zu schaffen ja nicht das unmöglichste und die Zielzeit von 3:30 auch nicht. Ich laufe ja auch nicht Harikirimäßig auf 3 Stunden zu, sondern will langsam anfangen mit 4:30/km dann später in Richtung 4:20/km und die Pulsuhr benutze ich ja um mich zu bremsen, nicht um möglichst dicht an der Schwelle zu laufen. Da bleibe ich auch dabei, bei allem was ich gelesen habe und selbst erlebt habe: Der Puls ist ein entscheidenter Parameter. Wenn der zu früh zu hoch wird, kommt das dicke Ende!
Wenn ich später langsamer werde oder wenn ich nicht durchkommen würde, wäre das ja auch kein Weltuntergang. Letzteres wird aber nicht passieren, da bin ich sicher:-)

@Stützredli: Mit deiner 10km Zeit kannst du bei einem entsprechenden Plan die 3 Stunden natürlich schaffen. Bei mir wäre vor meinem Traingsplan die 10km- Zeit vielleicht so 47 Min. geworden. Nach 7 Wochen war ich aus dem Training heraus trotz der Höhenmeter auf 42:30. Wenn ich am So. einen 10er laufen würde, wäre ich irgendwo zwischen 38 und 40 Minuten, das kann ich sicher aus den Intervallzeiten ableiten. Innerhalb so eines Trainings ändern sich ja alle Zeiten etwas, ´falls man nicht vorher schon so viel trainiert hat...

Du kannst nicht im ersten Posting schreiben:

Pinball Wizard hat geschrieben: Ich habe nach einer Kombination aus Dieter Baumann und Runnersworld- Plänen auf die Zielzeit 3:30 trainiert.

und Dich nachher beschweren:

Pinball Wizard hat geschrieben: Und diese Sprüche, den ersten ohne Zeitziel zu laufen, sind ja auch individuell nicht hilfreich. Das muss ja wohl jeder selbst wissen. Wenn ich aus dem Training heraus in 3 Stunden 35km gelaufen bin, mit Puls im Schnitt 142, und körperlich weiß, dass ich dieses Tempo locker noch 7,195 km hätte gehen können, sind die 42 km nur zu schaffen ja nicht das unmöglichste und die Zielzeit von 3:30 auch nicht.

....dass die Leute dann den Rest von Deinem "`Plan" (bzw. Umsetzung selbigens, der also keiner war) nicht verstehen!


gruss hennes

Pinball Wizard hat geschrieben: Ich meine, jeder Läufer ist ja individuell sehr verschieden und die Zeiten, die bei 10 Leuten, welche alle nach dem gleichen Plan trainiert haben, herauskommen, können sehr unterschiedlich sein!

Und diese Sprüche, den ersten ohne Zeitziel zu laufen, sind ja auch individuell nicht hilfreich.

Meine bescheidene Ansicht - es gibt zwei "Normalfälle"
- eher unsportliche Anfänger, die möglichst schnell 42.2 hinter sich bringen wollem, um sich selbst und dem Umfeld etwas zu beweisen (das ist nicht negativ gemeint, m.E. völlig ok). Hier gehts naheliegenderweise um Durchkommen.
- Läufer, die wie aus Steffny's Laufbuch angefangen haben (3mal joggen pro woche, volksläufchen zum schnuppern, 5k, mal 10k, irgendwann HM und zur Krönung M). Die dürften in der Regel nicht mehr wahnsinnige Fortschritte innert kürzester Zeit machen, weil es eine stetige Entwicklung über Jahre war. Jedenfalls für einen 12-Wochen-Plan kann man von ungefähr gleichmässigem Tempo ausgehen.

Alles andere fällt durch das Raster. Mein allererster "echter" WK war ein HM nach einem halben Jahr joggen, das zweite bereits der M, ohne je einen Trainingsplan gsehen zu haben und ohne "normale" Umfänge für einen M zu laufen. Auf den Jungfrau-Marathon dieses Jahr ging es mir ähnlich wie Dir jetzt. Habe basierend auf dem ersten Marathon anhand der Vorgaben eines 3:30-Plans angefangen zu trainieren und das kontinuierlich runterkorrigieren müssen, weil die Fortschritte sehr schnell kamen (was sich neben Wettkämpfen auf kürzere Distanz eben auch am Puls zeigte - daher messe ich ihm auch grössere Bedeutung zu, als die meisten hier). Genau nach Plan bin ich aber nicht gelaufen, da es ja noch 1830HM zu bewältigen gab und ich Berglaufen forcierte. Das Rennen selbst ging dann in die Hose (enttäuschende 4:58h...), nachdem ich die ersten flachen 27km für meine Verhältnisse im Schlafwagen gefahren bin (wobei ein deutlich erfahreneres Mitglied hier überzeugend darlegte, dass es für das krasse Ende eben doch zu schnell war). Das Hauptproblem lag m.E. in den fehlenden Umfängen, weshalb ich in meinen Postings do darauf rumgeritten bin. Speed war da, mit 30-40wkm fehlte die Ausdauer, es durchzuhalten. Wie es in einem flachen Marathon ausgesehen hätte, kann ich kaum beurteilen.
Inzwischen kommen die Fortschritte nicht mehr dermassen schnell, weshalb ich mich für Wien 2013 das erste Mal an einen eigentlichen Plan halten werde (und die Tempi dann so durchziehe).

Pinball Wizard hat geschrieben:Wenn ich aus dem Training heraus in 3 Stunden 35km gelaufen bin, mit Puls im Schnitt 142, und körperlich weiß, dass ich dieses Tempo locker noch 7,195 km hätte gehen können, sind die 42 km nur zu schaffen ja nicht das unmöglichste und die Zielzeit von 3:30 auch nicht.

DAS im ersten Posting zu erwähnen hätte sicher nicht geschadet 3.30 sollte damit kein Problem sein, falls 190Hfmax tatsächlich stimmen.

Dann würde ich wie von D-Bus nach Korrektur vorgeschlagen mit 4:40 los, damit Du nicht schon am Anfang zu viele der wertvollen Kohlenhydrätchen verpulverst und regelmässig z.B. Gel nachwerfen, damit Dir die Dinger nicht ausgehen. Wenn Du Dich jenseits der 32-35 wirklich noch gut fühlst, anziehen und dann hast Du eine gute Ausgangslage für #2.

1830 Höhenmeter sind ja quasi ein zweiter Marathon! Wahnsinn!

So! Der erste Marathon ist rum. Und meine Fragen haben sich eigentlich selbst beantwortet!
Ihr habt Recht, der Puls ist nur ein Parameter unter vielen anderen. 3 Stunden Dauerregen machen die Muskeln kalt und die Beine schwer, dann wird's am Ende trotz moderaten Pulswerten hart. Krämpfe drohen zu kommen, man sieht viele andere Läufer die Pausen machen müssen. Nach 3.15 war ich im Ziel und ich bin mir nicht sicher, ob ich hätte 500m weiter laufen können! Also vielen Dank für die Tipps!

Pinball Wizard hat geschrieben: Nach 3.15 war ich im Ziel und ich bin mir nicht sicher, ob ich hätte 500m weiter laufen können! Also vielen Dank für die Tipps!

du bist bei deinem Marathondebut eine 3:15 gelaufen das hätte ich dir NIE zugetraut da meine Bestzeiten im HM identisch sind wie deine und auch ich mich ebenfalls mit einem 3.30h Trainingsplan auf den gestrigen Sparkassenmarathon vorbereitet habe (war mein dritter Marathon). Ich bin dann gestern brav dem 3:30 Pacemaker nachgelaufen und bei km 32 km kam dann wieder die Wand schlussendlich bin ich frustriert mit 3:48 ins Ziel eingelaufen.
Im Ziel war ich ziemlich enttäuscht über meine Leistung da ich mich wirklich sehr konsequent auf genau diesen Marathon mit Zielzeit sub 3:30h vorbereitet habe. Ich kann mir immer noch nicht erklären an was es gelegen hat (sicherlich nicht am strömenden Regen), da ich den Trainingsplan zu 90% eingehalten habe und alle langen Läufe konsequent absolviert habe. Meine Marathon PB vom Frühsommer mit 3:45 und diversen positive vorbereitungs Wettkämpfen mit 21-26 km Länge haben mich positiv gestimmt eine sub 3:30 im Herbst laufen zu können.
Du kannst stolz auf deine Leistung sein, ich hoffe die sub 3:30 nächsten Jahr knacken zu können.

Gruss aus der Ostschweiz

Der Schweizer hat geschrieben:und alle langen Läufe konsequent absolviert habe

...die da wären?


gruss hennes

Der Schweizer hat geschrieben: Ich bin dann gestern brav dem 3:30 Pacemaker nachgelaufen und bei km 32 km kam dann wieder die Wand schlussendlich bin ich frustriert mit 3:48 ins Ziel eingelaufen.
Im Ziel war ich ziemlich enttäuscht über meine Leistung da ich mich wirklich sehr konsequent auf genau diesen Marathon mit Zielzeit sub 3:30h vorbereitet habe. Ich kann mir immer noch nicht erklären an was es gelegen hat (sicherlich nicht am strömenden Regen), da ich den Trainingsplan zu 90% eingehalten habe und alle langen Läufe konsequent absolviert habe. Meine Marathon PB vom Frühsommer mit 3:45 und diversen positive vorbereitungs Wettkämpfen mit 21-26 km Länge haben mich positiv gestimmt eine sub 3:30 im Herbst laufen zu können.
Du kannst stolz auf deine Leistung sein, ich hoffe die sub 3:30 nächsten Jahr knacken zu können.

Gruss aus der Ostschweiz

Ich habe ganz viele, richtig fitte Läufer gesehen, die nach km 32 Probleme bekamen. Der 2. Teil war schon deutlich schwieriger, als der erste. Und die Muskeln kühlen dann schon etwas aus. Ich bin bis km 30 die 10km Einheiten konstant in 45 Min. gelaufen und ab km 30 bis zum Schluss 5min/km im Schnitt und habe trotzdem am Schluss viele Leute überholt... Also das Wetter war da schon ein großes Thema!

Hennes hat geschrieben:...die da wären?


gruss hennes

Seit September
7 x 25km
3 x 32 km

bei den 25 km hab ich 2 Stück im "Berg" absolviert Laufzeit jeweils 3:15h. Laufleistung 2012 bis zum gestrigen Marathon 1200 km.

Der Schweizer hat geschrieben:Seit September
7 x 25km
3 x 32 km

25er kannste vergessen - das ist nicht lang!

3x32, da weißte dann auch direkt warum dann der Ofen aus ist. 3:30 sind damit sicher nicht drin!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben: 3x32, da weißte dann auch direkt warum dann der Ofen aus ist. 3:30 sind damit sicher nicht drin!

daran muss es wohl gelegen haben, wundere mich aber wieso der Trainingsplan nur 4 Läufe über 30 km vorgesehen hat ( Trainingsplan = runnincoach.ch) wieviele Läufe über 30 km sind dann deiner Meinung nach Pflicht um die 3:30 zu unterbieten? Was meinst du zur Laufleistung von 1200km

Gruss Der Schweizer

Der Schweizer hat geschrieben:daran muss es wohl gelegen haben, wundere mich aber wieso der Trainingsplan nur 4 Läufe über 30 km vorgesehen hat ( Trainingsplan = runnincoach.ch) wieviele Läufe über 30 km sind dann deiner Meinung nach Pflicht um die 3:30 zu unterbieten? Was meinst du zur Laufleistung von 1200km

Pauschal kann man das nicht sagen. Ich bin auch 3:26 mit einem Steffnyplan für sub 3:30 gelaufen. Ich kenne Pläne von erfahrenen Trainern für schnellere Zeiten mit ähnlich vielen Läufen > 30 km und vielen Läufen zwischen 20-30 km und viel Wochenkilometern. Auch mit 8 Läufen zu 35 km mit Endbeschleunigungen kann man hintenraus eingehen und ist man auch schon eingegangen. Es hängt auch damit zusammen, wie schnell man die langen gemacht hat, wieviel WKm zusammengekommen sind, was man vorher gemacht hat, wie ambitioniert das Zeitziel ist und ob man ein realistisches Marathontempo für den Tag gewählt hat.

Für eine Manöverkritik gehört das alles auf den Tisch und dann kann man beim nächsten Mal was ändern. Dabei ist die Anzahl der langen Läufe zu erhöhen sicherlich eine wichtige Möglichkeit. Das heisst aber nicht, dass es dann besser werden muss.

LG
Stormy

PS: Gerade nachgeschaut: Ich bin mit 4x >30km (30, 30, 31, 33 km) Marathon-PB in 3:06 gelaufen. Sonst 3-4 Läufe um die 24 km (waren HM-Wettkämpfe inkl. WU/CD)

Hennes hat geschrieben:25er kannste vergessen - das ist nicht lang!

3x32, da weißte dann auch direkt warum dann der Ofen aus ist. 3:30 sind damit sicher nicht drin!


gruss hennes

Das würde ich so nicht unterschreiben. 25km sind schon ne lange Einheit. Allerdings sind 3 Läufe über 30km etwas wenig. Wichtig finde ich dabei auch die Entwicklung jenseits der 30km. Kann man das Tempo halten oder nicht.

Stormbringer hat geschrieben:Pauschal kann man das nicht sagen.

Richtig, da gehören unendlich viele Fakten zu ...

PS: Gerade nachgeschaut: Ich bin mit 4x >30km (30, 30, 31, 33 km) Marathon-PB in 3:06 gelaufen. Sonst 3-4 Läufe um die 24 km (waren HM-Wettkämpfe inkl. WU/CD)

Das kann man eben nicht verallgemeiner und bei Dir kommt zumindest unendlich viele Lebenslaufkilometer auf der positven Zeit dazu. Außerdem rechnet GREIF einen voll gelaufenen HM als 35er! Damit hättest Du dann 7-8 mit "30+"

Der Schweizer hat geschrieben:daran muss es wohl gelegen haben, wundere mich aber wieso der Trainingsplan nur 4 Läufe über 30 km vorgesehen hat

Trainingspläne wo von vorne herein 6 oder 8 (oder mehr ) drin ständen, hätten wahrscheinlich wenig Freu(n)de!

( Trainingsplan = runnincoach.ch) wieviele Läufe über 30 km sind dann deiner Meinung nach Pflicht um die 3:30 zu unterbieten? Was meinst du zur Laufleistung von 1200km

1200km in diesem Jahr bis jetzt?

Antwort: - dann kannst Du im Marathon ja nix zuzusetzen haben, wenn die LALAs nicht ausreichen.


Andere Frage: wie ist Dein Gewicht (Größe ist relativ egal) ?


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Das kann man eben nicht verallgemeiner und bei Dir kommt zumindest unendlich viele Lebenslaufkilometer auf der positven Zeit dazu. Außerdem rechnet GREIF einen voll gelaufenen HM als 35er! Damit hättest Du dann 7-8 mit "30+"

Soviel Lebenslaufkilometer waren das damals noch nicht und die 3:26 war meine Premiere.

Voll gelaufen heisst aber: vorher tapern, nachher regenieren. Zumindest bei mir. Daher wenig Wochenkilometer damals bei mir. Und Du weisst ja auch nicht, wie schnell die 25er waren, die der TE gelaufen ist. Wie hoch ist seine Lebenskilometerzahl. Die 25er schnell gelaufen mit vielen WKm ist dann vielleicht schon einmal ähnlich zu bewerten wie ein Training mit weniger WKm und nur 35ern. Und Greif sagt: Es müssen unbedingt 35 km sein. 30 sind zu wenig.

Und last but not least: Ich bin mit den 0 mal 35 km 3:06 und nicht 3:29 gelaufen. Der Einbruch muss beim TE also nicht daran liegen. Mehr will ich ja gar nicht sagen und dokumentieren, weil ich ihn und sein Training nicht kenne.

PS: Und sagt Greif nicht, dass man vorher und nochher noch einige Kilometer machen sollte: Einlaufen und Auslaufen => ca. 28 km? Mein ich mal gelesen zu haben.

Stormbringer hat geschrieben: Es hängt auch damit zusammen, wie schnell man die langen gemacht hat, wieviel WKm zusammengekommen sind, was man vorher gemacht hat, wie ambitioniert das Zeitziel ist und ob man ein realistisches Marathontempo für den Tag gewählt hat.

. WU/CD)

Alle meine Langen Läufe zwischen 25-32 km waren mit einer Pace von 5:20 vorgeschrieben und durchgeführt worden mit anschliessenden 2-5 Steigerungsläufen. Die angegebene Pace erscheint mir jedoch hinsichtlich der Zielsetzung von 3:30 eher etwas langsam da ich für die sub 3:30 konstant eine Pace unter 5 laufen müsste…. macht für mich macht im Nachhingen die 5:20 Pace nicht wirklich Sinn.

Der Schweizer hat geschrieben:Alle meine Langen Läufe zwischen 25-32 km waren mit einer Pace von 5:20 vorgeschrieben und durchgeführt worden mit anschliessenden 2-5 Steigerungsläufen. Die angegebene Pace erscheint mir jedoch hinsichtlich der Zielsetzung von 3:30 eher etwas langsam da ich für die sub 3:30 konstant eine Pace unter 5 laufen müsste…. macht für mich macht im Nachhingen die 5:20 Pace nicht wirklich Sinn.

Also MRT + 21s ist für lange Läufe schon eine relativ schnelle Vorgabe.

Stormbringer hat geschrieben:Also MRT + 21s ist für lange Läufe schon eine relativ schnelle Vorgabe.

Sehe ich genau so - eher zu schnell, da sonst ja nicht viele kmchenin den Beinchen.... also vor dem Start schon erschossen (kenn/kann ich auch) .teufel:

gruss hennes

Hi,

prinzipiell ist runningCoach.ch nicht schlecht, benutze es auch seit ein paar Monaten.
Was ich aber geändert habe sind die langen Läufe der Form, das ich in der Wettkampfvorbereitung jede Woche einen 35er laufe mi steigender Endbeschleunigung.

Stefan

Pinball Wizard hat geschrieben:So! Der erste Marathon ist rum. Nach 3.15 war ich im Ziel

Pinball Wizard hat geschrieben: Ich bin bis km 30 die 10km Einheiten konstant in 45 Min. gelaufen und ab km 30 bis zum Schluss 5min/km im Schnitt und habe trotzdem am Schluss viele Leute überholt... Also das Wetter war da schon ein großes Thema!

Na ist doch Klasse, freut mich für dich!

Hennes hat geschrieben:3x32, da weißte dann auch direkt warum dann der Ofen aus ist. 3:30 sind damit sicher nicht drin!

Also mich stören ja die nur 30 km pro Woche des Schweizers viel mehr...

Stormbringer hat geschrieben:Also MRT + 21s ist für lange Läufe schon eine relativ schnelle Vorgabe.

Ja, das hört sich schnell an, aber andererseits war sein HMRT ja immerhin ca. 4:32 min/km. HMRT + 48 sec/km ist u.a. bei Greif ja Standard, so dass ich das Tempo für gut halte.

Auf der anderen Seite würde ich bei gemittelten nur 30 km/Woche weder 32 km an einem Stück im Training noch 42,195 km im WK laufen - aber jeder so, wie er es mag.

D-Bus hat geschrieben:Also mich stören ja die nur 30 km pro Woche des Schweizers viel mehr...

Ja, das hört sich schnell an, aber andererseits war sein HMRT ja immerhin ca. 4:32 min/km. HMRT + 48 sec/km ist u.a. bei Greif ja Standard, so dass ich das Tempo für gut halte.

Auf der anderen Seite würde ich bei gemittelten nur 30 km/Woche weder 32 km an einem Stück im Training noch 42,195 km im WK laufen - aber jeder so, wie er es mag.

Wenn die 1200 km wirklich als Jahreskilometer und nicht als Umfang in den x Wochen der direkten M-Vorbereitung (12-16 Wochen) gemeint war. Hat er was dazu geschrieben? Kann ich mir bei einem kommerziellen Trainingsplan eigentlich nicht vorstellen.

Trainingstempo der langen Läufe wollte ich auch gar nicht bewerten. Für mich ist eine mögliche Alternative für die 7-8 30+Läufe, etwas weniger richtig Lange zu machen, dafür aber Marathonspezifischer (lange Läufe näher an MRT) und dafür mehr Wochenkilometer. Und x 30+ Läufe bringen ja auch nur was, wenn neue Trainingsreize wie etwas längere Läufe oder schneller (crescendo oder EB) dabei sind.

LG Stormy

Stormbringer hat geschrieben:Wenn die 1200 km wirklich als Jahreskilometer und nicht als Umfang in den x Wochen der direkten M-Vorbereitung (12-16 Wochen) gemeint war. Hat er was dazu geschrieben? Kann ich mir bei einem kommerziellen Trainingsplan eigentlich nicht vorstellen.

Jawoll.

Der Schweizer hat geschrieben:Laufleistung 2012 bis zum gestrigen Marathon 1200 km.

Stormbringer hat geschrieben:Trainingstempo der langen Läufe wollte ich auch gar nicht bewerten. Für mich ist eine mögliche Alternative für die 7-8 30+Läufe, etwas weniger richtig Lange zu machen, dafür aber Marathonspezifischer (lange Läufe näher an MRT) und dafür mehr Wochenkilometer. Und x 30+ Läufe bringen ja auch nur was, wenn neue Trainingsreize wie etwas längere Läufe oder schneller (crescendo oder EB) dabei sind.

Vollste Zustimmung!

Hennes hat geschrieben:R

Andere Frage: wie ist Dein Gewicht (Größe ist relativ egal) ?


gruss hennes

79 kg bei 180 cm / Alter 41. Die 1200 km sind seit Januar 2012. Wie erwähnt habe ich mich zu 90% an die Vorgaben des Trainingsplans gehalten. Der Runningcoach hat mir sogar, basierend auf meine HM Zeit, Schwellenwert der Leistungsdiagnostik, und diverse zusätzliche Angaben wir Alter, Gewicht, Laufjahre, etc. eine M Zeit von 3.22 prognostiziert!!!! Dass diese Zeit für mich jenseits meiner Träume ist war für mich schon im voraus klar......, dass sie jedoch so arg von der realistischen Zeit von 3:48 entfernt ist, ist mir schleierhaft. Entweder ist der Trainingsplan von Runningcoach nichts Wert, oder ich bin einfach noch nicht so weit um nach 32 km das ding durchzuziehen !

Pinball Wizard hat geschrieben:So! Der erste Marathon ist rum. Und meine Fragen haben sich eigentlich selbst beantwortet!
Ihr habt Recht, der Puls ist nur ein Parameter unter vielen anderen. 3 Stunden Dauerregen machen die Muskeln kalt und die Beine schwer, dann wird's am Ende trotz moderaten Pulswerten hart. Krämpfe drohen zu kommen, man sieht viele andere Läufer die Pausen machen müssen. Nach 3.15 war ich im Ziel und ich bin mir nicht sicher, ob ich hätte 500m weiter laufen können! Also vielen Dank für die Tipps!

Ganz stark, herzliche Gratulation! da sind die 4:40/km ja praktisch hingekommen

Wie hast Du es mit den Kohlenhydrätchen unterwegs gehalten?

Der Schweizer hat geschrieben:79 kg bei 180 cm / Alter 41. Die 1200 km sind seit Januar 2012. Wie erwähnt habe ich mich zu 90% an die Vorgaben des Trainingsplans gehalten. Der Runningcoach hat mir sogar, basierend auf meine HM Zeit, Schwellenwert der Leistungsdiagnostik, und diverse zusätzliche Angaben wir Alter, Gewicht, Laufjahre, etc. eine M Zeit von 3.22 prognostiziert!!!! Dass diese Zeit für mich jenseits meiner Träume ist war für mich schon im voraus klar......, dass sie jedoch so arg von der realistischen Zeit von 3:48 entfernt ist, ist mir schleierhaft. Entweder ist der Trainingsplan von Runningcoach nichts Wert, oder ich bin einfach noch nicht so weit um nach 32 km das ding durchzuziehen !

Ehrlich gesagt, blicke ich da nicht ganz durch.
Du trainierst mit RunningCoach für einen Marathon und mit 1200 kg soll der zumindest zu 90% erfüllt sein?? Ich trainiere auch seit Jänner mit RunningCoach, aber nur für WK bis 11,5 km. Mir hat RC bei 4 Trainings pro Woche bisher knapp über 1300 km vorgeschlagen, gelaufen bin ich gut 1200. Ich würde mich nie trauen mit so wenigen km einen Marathon zu laufen und kann mir schwer vorstellen, dass bei RC ungefähr gleich viele km für 11,5 km bzw Marathon gelaufen werden sollen. Wieviele Trainings pro Woche hast du vorgegeben?
Laut deinen Angaben hast du in den letzten etwa 5 Wochen 7x25 + 3x32 km nur als Long Jogs trainiert. Das sind schon zumindest 270 km und gehe davon aus, dass das nicht die einzigen Trainings waren - wie geht sich das mit den Jahreskilometern aus??
Würde mich interessieren, weil ich irgendwann (mit RC) auch einmal Richtung Marathon trainieren möchte.

Viele Grüße,
Christian

Stützredli hat geschrieben:Ganz stark, herzliche Gratulation! da sind die 4:40/km ja praktisch hingekommen

Wie hast Du es mit den Kohlenhydrätchen unterwegs gehalten?

Danke. Ich hab Bananen und Nussstückchen gegessen. Bis km 30 hatte ich 4:31 als Tempo, dann hatte ich langsam Krampfansätze in der rechten Wade. Hab dann das Tempo reduziert und die Frequenz leicht erhöht. Ich denke, das Wetter hat mit dazu beigetragen... Bin aber sehr froh mit der Zeit!

chris77 hat geschrieben:Ehrlich gesagt, blicke ich da nicht ganz durch.
Du trainierst mit RunningCoach für einen Marathon und mit 1200 kg soll der zumindest zu 90% erfüllt sein?? Ich trainiere auch seit Jänner mit RunningCoach, aber nur für WK bis 11,5 km. Mir hat RC bei 4 Trainings pro Woche bisher knapp über 1300 km vorgeschlagen, gelaufen bin ich gut 1200. Ich würde mich nie trauen mit so wenigen km einen Marathon zu laufen und kann mir schwer vorstellen, dass bei RC ungefähr gleich viele km für 11,5 km bzw Marathon gelaufen werden sollen. Wieviele Trainings pro Woche hast du vorgegeben?
Laut deinen Angaben hast du in den letzten etwa 5 Wochen 7x25 + 3x32 km nur als Long Jogs trainiert. Das sind schon zumindest 270 km und gehe davon aus, dass das nicht die einzigen Trainings waren - wie geht sich das mit den Jahreskilometern aus??
Würde mich interessieren, weil ich irgendwann (mit RC) auch einmal Richtung Marathon trainieren möchte.

Viele Grüße,
Christian

Hallo Christian

Sehr gute Frage.
Für mich macht der Vergleich zwischen deinem Trainingsplan basierend auf WK 11.5 km zu meinem Trainingsplan für M auch keinen Sinn.
Ich hab mir das alles mal genau angeschaut. Die vorgegebenen Kilometer von RC betragen bei mir von Januar bis zum Wettkampf von letzter Woche exakt 1420 km und das bei bei 5 Trainingseinheiten pro Woche. Mein IST weicht somit vom SOLL um ca. 15% ab. Die Anzahl Trainings hab ich jedoch eingehalten da ich im Winter einige Lauftrainings durch Langlaufen und im Sommer einige Trainings durch Rennradfahren ersetzt habe. Ich kann mir die fehlenden km nur durch die taperingphase und Erholungspausen vor und nach den 5 Wettkämpfe die ich dieses Jahr bereits bestritten habe erklären ( 1x 10km/3xHM/1xM). RC legt ja relativ lange Regenerationszeiten von bis zu 3 Wochen nach einem M ein, wenn man das so über 5 Wettkämpfe hochrechnet fallen einige Trainings geringer, respektive ganz aus. Ich schätze, dass dadurch bei mir so ca. 400 km auf der Strecke geblieben sind.
Mein Scheitern die 3:30 zu unterbieten ist sicherlich an den fehlenden km zuzuordnen, vor allem denke ich jedoch, dass es die fehlenden Longjogs über 32 km waren. Ich habe ja von diesen wirklich langen Läufen ja nur zwei absolviert. Ich werde mich auf meinen nächsten Marathon wie Stefan W vorbereiten und die Longjogs auf mindestens 32 km erhöhen. Wieso mir RC für letzten Sonntag jedoch die 3:22 prognostiziert hat ist mir immer noch ein Rätsel, für mich ist diese Zeit im Nachhinein absolut unrealistisch. Hätte er mir eine 3:40 prognostiziert hätte ich nie den Mut gehabt dem 3:30 Pacemaker nachzudackeln….. vielleicht hab ich mich einfach zu sehr auf die RC Prognose verlassen.
Egal, ich hab letztes Wochenende wieder seeehr viel gelernt. Nach der Enttäuschung und dem Muskelkater kommt jetzt langsam wieder die Motivation aus den Fehlern zu lernen. Mein nächstes Ziel ist der Zürich Marathon am 7. April. Die Zielsetzung ist komplett durchzulaufen und die 3:40 zu unterbieten (egal was RC prognostiziert). Die 3:30 werde ich dann basierend auf das Resultat in Zürich an einem Herbstmarathon 2013 knacken wollen.

Gruss, der Schweizer

Hallo Schweizer,
irgendetwas stimmt hier nicht. 1200km in 40 Wochen sind 30 km in der Woche. Dies bei 5 Einheiten sind 6km pro Einheit. Wenn du also einen langen Lauf >30km machst, ist der Rest der Wochen frei, oder wie machst du das?
Solltest du in der direkten Vorbereitung mehr gemacht haben, also z.B. 60km in der Woche, was hast du dann vorher gemacht, so von Januar bis zum Sommer?
Ich komm da irgendwie mit deinen Aussagen nicht klar!

Der Schweizer hat geschrieben:79 kg bei 180 cm / Alter 41. Die 1200 km sind seit Januar 2012. Wie erwähnt habe ich mich zu 90% an die Vorgaben des Trainingsplans gehalten. Der Runningcoach hat mir sogar, basierend auf meine HM Zeit, Schwellenwert der Leistungsdiagnostik, und diverse zusätzliche Angaben wir Alter, Gewicht, Laufjahre, etc. eine M Zeit von 3.22 prognostiziert!!!! Dass diese Zeit für mich jenseits meiner Träume ist war für mich schon im voraus klar......, dass sie jedoch so arg von der realistischen Zeit von 3:48 entfernt ist, ist mir schleierhaft. Entweder ist der Trainingsplan von Runningcoach nichts Wert, oder ich bin einfach noch nicht so weit um nach 32 km das ding durchzuziehen !

Ok, mit der Frage nach der Größe habe ich wissen wollen, ob Du sehr viel Gewicht (egal welche Größe) auf die Straße bringst. Ich denke dabei an 90 oder rmehr kilos, aber das scheint mit nicht besonders bei Dir zu sein, allerdings bist Du kein Spargeltarzan für den es einfach leichter wäre.

Was ist Dir immer noch schleierhaft?

Es wurde doch vorher schon eindeutig und mehrfach geschrieben:

1. im ganzen Zahr viel zu wenig gelaufen: 30 WKM = lächerlich für Marathon!
2. zu wenige lange Läufe (25er sind keine!)

peng aus - nix ist schleierhaft!


gruss hennes

Hi,

beim runningCoach Plan darf man nicht vergessen, das es ein automatisch erstellter Trainingsplan ist, bei dem niemand mehr schaut ob das auch Sinn macht was vorgeschlagen wird.
Das bedeutet man sollte die Grundlagen der Trainingslehre kennen, und den Plan nach eigener Erfahrung anpassen.
Ich habe mich auf einen Marathon am nächsten Sonntag auch damit vorbereitet, fühle mich aber nicht so gut in Form wie sonst.

Ich werde in Zukunft wohl den Plan für die Zeit zwischen den Wettkämpfen weiter benutzen, da finde ich das Training passend.
Vor dem Marathon werde ich aber wieder mit Greif trainieren, ist zwar härter hat mir aber mehr gebracht.

Stefan

19freddy63 hat geschrieben:Hallo Schweizer,
irgendetwas stimmt hier nicht. 1200km in 40 Wochen sind 30 km in der Woche. Dies bei 5 Einheiten sind 6km pro Einheit. Wenn du also einen langen Lauf >30km machst, ist der Rest der Wochen frei, oder wie machst du das?
Solltest du in der direkten Vorbereitung mehr gemacht haben, also z.B. 60km in der Woche, was hast du dann vorher gemacht, so von Januar bis zum Sommer?
Ich komm da irgendwie mit deinen Aussagen nicht klar!

Wenn runningcoach ein ähnlicher Plan wie damals Vicsystem ist, kann ich vielleicht aufklären:

Bei Vicsystem gab man verschiedene Dinge an, aus denen ein guter Trainingsplan berechnet wurde:
- Referenzzeit über ein 4km Testlauf, ggf. Laktatanalyseergebnis, Körpergröße, Gewicht, Ruhepuls, Maxpuls, ....
- Man definiert, was das Ziel des Trainings ist: 10km WK, HM, Marathons, "nur" Fitness oder spezifische Wettkämpfe, ...
- Vorgaben zum Trainingsplan: Wieviel Tage/Woche, ob und wann einen langen Lauf, wieviel Tempo, ...

Oben schrieb ich über Wettkämpfe, die man einträgt. Bei Vicsystem musste man diese klassifizieren:
Hauptwettkampf - das ist der Saisonhöhepunkt. Darauf wird trainiert und alles abgestellt.
Trainingswettkampf - bereitet einen auf den nächsten Hauptwettkampf vor
Funwettkampf - voll aus dem Training

Je nach Wettkampftyp wird das Training gestaltet. Basis ist immer der nächste Hauptwettkampf. Der übernächste Hauptwettkampf zählt "noch" nicht. Ist das ein Marathon, bekommst Du einen Marathonplan, ist das ein 10er wird es ein 10er Plan. Genauso ist es mit Tapern und Regeneration. Je nach Strecke ist diese Phase länger oder kürzer. Beim Marathon die von dem TE erwähnten 2-3 Wochen. Regeneration auch entsprechend des Wettkampfs. Bei Trainingswettkämpfen wird etwas weniger getapert/regeneriert, bei Fun gar nicht.

Wenn man jetzt hier nicht aufpasst, konnte bei Vicsystem ein ähnlicher Plan herauskommen, wie es dem TE anscheinend auch passiert ist. Ging mir zu Anfang auch so

Beispiel: In 16 Wochen kommt dein Marathon, 4 Wochen vorher machst Du einen Halbmarathon, 8 Wochen vorher einen 10er, 12 Wochen vorher einen 5er. Trägst Du alle als Hauptwettkampf ein, bekommst Du 4 Wochen lang einen 5k Trainingsplan mit vollem Tapering und Regeneration (bei 5k nur paar Tage), danach wechselt es auf 10k Trainingsplan, usw. Der eigentliche Marathonplan fängt dann erst 4 Wochen vor Marathon an und Du musst sofort ins Tapering. Mit den Wettkämpfen hat man in den 16 Wochen dann ca. 5-6 Wochen Tapering/Regeneration. Vicsystem hat genau davor gewarnt. Man solle maximal ein-zwei Hauptwettkämpfe pro Halbjahr eintragen. Man/Ich konnte es aber auch anders machen. Der 10er war halt z.B. eine Kreismeisterschaft in der Vorbereitung = wichtig. HM sollte PB fahlen = wichtig. Marathon war Ziel = wichtig. Das ist schnell passiert. Oder schlimmer: 6 Wochen vorher DER MEGAWICHTIGE 5 km-WK. Trägst Du den als Hauptwettkampf ein und alles anderen ausser Marathon als Fun, hast Du 10 Wochen 5k-Training mit anschließendem Tapering und folgenden 6 Wochen Marathontraining mit 2-3 Wochen Tapering. Also obwohl nur 2 Hauptwettkämpfe pro Halbjahr und relativ wenig Tapering dennoch kein Marathontraining.

Das sind jetzt krasse Beispiele und ich weiss nicht, ob runningcoach ähnlich funktioniert. Aber vom Prinzip her, könnte es so gewesen sein, zumal der TE mir bekannte Fakten nannte: viel Tapering, unerreichbare Marathonprognose. Bei Vicsystem war die auch zu optimistisch. Sie geht aber von einem optimalen Training ab den Zeitpunkt x bei optimalen Bedingungen aus.

@Der Schweizer: Klar sind 26 Minuten viel, aber das Training war anscheinend kein richtiges, spezifisches Marathontraining und wenn man zu schnell losläuft, verliert man sehr leicht auf jedem Kilometer vieeeel Zeit. Wenn man früh damit anfängt, Zeit einzubüssen, sind es schnell 10-15 Minuten.

LG
Stormy

Danke für die Aufklärung,

aber jeder der sich auf einen Marathon einlässt, prüft doch den Plan, sein Marathonziel zu erreichen, ab. Sprich man liest in Foren oder spricht mit anderen Läufern oder holt sich entsprechende Literatur. Solche Fehler in der Planung sollten schon beim Aufrufen des Planes auffallen. Und mit 30 Wochenkilometern über 40 Wochen einen Marathon mit Zielzeitvorgabe laufen zu wollen, ist schon sehr blauäugig.