Sammelthread ITBS

[Superfrauchen]

Hallo liebe Leidensgenossen. Da ITBS (Iliotibial-Band-Syndrom)zu den häufigsten Läufererkrankungen zählt, habe ich mir die Mühe gemacht und mal einige Informationen zusammen gesucht. Es soll zur Ersten Hilfe dienen und Maßnahmen aufzeigen, die die Heilung beschleunigen können oder das Problem erstgar nicht entstehen lassen. Zur Abklärung (Meniskusschaden usw.) ist einMediziner aufzusuchen.

Für alle, die nicht so viel lesen wollen, unten sind dieMaßnahmen, die man so Zuhause machen kann;-)

Mich selber hat es auch (mal wieder) erwischt. Und das nach10 Tagen Grippe-Pause ! Leider verschiebt sich mein Kreuz-Darmbein-Gelenk immer wieder, was zu einem Beckenschiefstand führt (übrigens ein häufiger Grund für ITBS) . Ich bin seit einer schweren ISG-Blockade vor 6 Jahren alle 4 Wochenbeim Chiropraktiker, um den Beckenstand wieder korrigieren zu lassen. Leider helfen weder Kräftigungsübungen noch das Vermeiden von einseitigem Tragen :-( Also falls dazu jemand einen Tipp hat, nehme ich alles gerne an.

In ein paar Tagen sollte meine Marathonvorbereitung für Düsseldorf 2013 starten, ich hoffe das Knieproblem läßt sich wieder schnelllösen.

Zurück zum ITBS

Die Fakten :
Das Läuferknie (iliotibiales Bandsyndrom, ITBS) ist beiLäufern das mit größter Häufigkeit auftretende Problem: Jeder 4. ist davon betroffen, wobei Frauen mit rund 28 Prozent etwas öfter vertreten sind als Männer mit 24 Prozent.
Auslöser der Beschwerden ist der sogenannte Tractusiliotibialis, eine Sehnenplatte, die vom Becken kommend an der Außenseite des Oberschenkels zum Schienbeinkopf verläuft. Entsprechend bezeichnet man das Läuferknie auch als Tractus-iliotibialis-Scheuersyndrom oder kurz als Tractussyndrom.
Führt das Knie Beuge- und Streckbewegungen aus, gleitet derTractus iliotibialis normalerweise am äußeren Kniegelenkspalt vorbei. Bei Menschen mit einem Läuferknie ist er jedoch meist verkürzt und scheuert deshalb über die Knochen, die das Kniegelenk bilden – besonders über die desOberschenkels. Dies verursacht eine Entzündung der strapazierten Gewebe – und es entsteht ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies oder unterhalb der Kniescheibe. Daraus können auch Schleimbeutelentzündungen (Bursitis) am Knie oder ein Gelenkerguss entstehen.
In der Beugebewegung ist der Schmerz am stärksten, was das heruntergehen einer Treppe zu einem Erlebnis machen kann. Beim Laufen tritt der Schmerz meist nicht von Anfang an auf, sondern steigert sich immer mehr, bis ein Weiterlaufen nicht mehr möglich ist. Dann ist aber auch das Gehen so gut wie nicht mehr möglich. Da hilft dann das Handy :-P Zuhause kann man auch noch mal einen weiteren Test machen,in dem man sich auf die Seite legt, das Aua-Bein oben, Beine angewinkelt. Wennman jetzt das obere Bein leicht anhebt und langsam streckt und wiederanwinkelt, löst die Schwerkraft den Schmerz aus.
Alle die, die sich jetzt sich jetzt wiedergefunden haben :Herzlichen Glückwunsch und willkommen im Club ! Um nicht viel Zeit zuverlieren, sollte schnell ein Arzttermin gemacht werden. Ein guter Sportmedizinerhat mit die 2 Handgriffen die Diagnose bestätigt.
Aber was können wir jetzt tun, wenn wir wieder Zuhause sind?
Wärmen oder Kühlen ?
Wärmen ist bei einer Entzündung immer falsch (glaube ich).Aber zu starkes Kühlen macht dem Körperteil auch Stress und die Entzündung verschlimmert sich. Also wenn überhaupt ein Kühlpad in ein Handtuch schlagen und max. 15 Min auf die Knieaußenseite legen. Ich bilde mir aber ein, daß nach dem Kühlen der Schmerz schlimmer ist. Wie ist es bei Euch ???
Dehnen oder nicht dehnen ?
Mein Physio sagt immer, in der akuten Phase niemals dehnen,weil das entzündete Band sonst (ab)reißen könnte. Wenn man schmerzfrei ist, ist Dehnen natürlich wichtig. Was jetzt aber in der Heilungsphase zu tun ist, kann ich nicht sagen. Freue mich schon auf Eure (professionellen) Meinungen.
Kinesio Taping ?
Finde ich immer gut. Damit kann man nichts falsch machen,wenn es richtig angelegt wird. In diesem Fall soll es besonders positiv wirken,weil die Spannung aus dem Muskel und den Sehnen genommen wird und somit das Gewebebesser heilen kann. Ich oute mich als Taping-Fan :-)
Salben oder Umschläge ?
Ich glaube, das hilft sowieso nicht, weil die Salbe nicht tief genug rein kommt. Ich mache nachts schon mal einen Umschlag mit Retterspitz, ob das wirklich hilft, kann ich aber nicht sagen.
Behandlungen mit Strom und / oder Akupunktur ?
Habe ich schon mal machen lassen. Ist super nervig, alle paar Tage beim Arzt zu sitzen und Nadeln im Knie zu haben. Hat aber geholfen. Auch die Reizstrombehandlung hat mir schon mal geholfen. Hat aber auch schon mal alles noch schlimmer gemacht. Hier kommt es auf die richtige Einstellung des Gerätes an. Wenn man dem Mädel sagt, daß man nix merkt und sie mal aufdrehen solle, kann das übel nach Hinten los gehen. Auch das heizt die Entzündung noch weiter an.
Wechselduschen und / oder Bürstenmassage des Knies ?
Ich schwöre auf beides ! Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die entzündlichen Stoffe schneller abtransportiert. Ich mache es täglich.
Schröpfen mit Schröpfglas ?
Macht der Physio oder der Chiro. Mit Unterdruck wird die Tiefendruchblutung angeregt. Ich bilde mir ein, daß es hilft.
Übungen zur Prophylaxe des ITB-Syndroms ?
Vorsicht mit tiefen Kniebeugen (womöglich mit Gewicht). Zu tiefe Kniebeugen dehnen das Knie zu weit! Ursache es ganzen Problems ist meist ein zu schwach ausgebildeter Gesäßmuskel, somit ist auch alles gut, was den Gluteus stärkt. Alles außer tiefe Kniebeugen . Übungen gibt es reichlich im Netz. Was sind Eure liebsten ?
Ich mache gerne Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts vom Stepbrett.
So, das soll erst mal reichen. Jetzt seid Ihr dran……

[martin_h]

Aber zu starkes Kühlen macht dem Körperteil auch Stress und die Entzündung verschlimmert sich. Also wenn überhaupt ein Kühlpad in ein Handtuch schlagen und max. 15 Min auf die Knieaußenseite legen.

15 Minuten kühlen ist ja auch starkes kühlen. Auch wenn das Physiotherapeuten noch immer gerne genau so machen, wie du es schreibst, die medizinische Literatur und auch bessere Webseiten des Bereichs der Physiotherapie empfehlen nahezu immer Eisabreibungen mit dem Eislolly. Das hat sowohl eine leichte Massagewirkung als auch eben kurzzeitige aber starke Kühlung. Eisabreibung ist direkter Kontakt von Eis und Haut (max. 1 Min.) aber eben intervallmäßig mit Pausen!

Übungen zur Prophylaxe des ITB-Syndroms ?

Einige Übungen habe ich hier auf Wunsch hin schon mal zusammengefasst. Die kommen zwar aus dem therapeutischen Bereich und dienen dem Muskelaufbau in der Schmerzphase, ist aber denke ich klar, das Therapie auch gleichzeitig Prävention bedeutet.

[Superfrauchen]

Boah, Deine Trainingsanleitung ist super ! Da hast Du Dir aber viel Arbeit gemacht. DANKE !!!

Die Idee mit dem Eislolly kenne ich vom Schienenbein. Ich habe direkt nach dem Lauf (akuter Schmerz) einen Eiswürfel auf die Stelle am Knie massiert. Danach hatte ich aber trotzdem das Gefühl, daß der Schmerz schlimmer geworden ist. Deswegen mache ich jetzt nichts mehr mit Kühlen. Ich hatte das Gefühl, daß sich das Kniegelenk durch das Eis "versteift" hat und sich gar nicht mehr beugen ließ. Kann das sein oder täuscht dieses Gefühl vielleicht ?

[Melonie]

Die Anleitungen sind wirklich sehr gut. Nun habe ich aber noch eine entscheidende Frage:

Wann macht ihr wovon wie viel?
Beispielsweise die Kräftigungsübungen: jeden Tag? Zweimal pro Woche?
etc.

LG, Melonie

[Passagier]

Ich habe damit vor ein paar Jahren heftig zu tun gehabt. Was hat mir geholfen? Als erstes Dehnen und massieren. Alle Dehnungsübungen, die die Aussenseite des Oberschenkels dehnen. Mal googeln, dazu gibt es eine Menge. Massieren: ein Handtuch zur Rolle wickeln und dann zwischen Oberschenkel und Boden, seitlich liegend auf und abrollen, die Seite des Oberschenkels schön durchwalken.
Selbst- oder Fremdmassage, auch wieder die Seite.
Wenn man schmerzfrei ist mit der Kräftigung beginnen: Ich hab es täglich gemacht, z.B. mit dem Rücken and die Wand stellen und langsam nach unten gehen, bis man eine sitzende Haltung hat (Oberschenkel-Unterschenkel 90 Grad Winkel). Heben des Beines in Seitlage, u.U. mit Theraband-Unterstützung. Einbeinige Kniebeugen (Soweit runter wie es geht und dann wieder hoch). Man muß halt selber ein wenig spüren, bei welchen Übungen die seitlichen Muskeln am Oberschenkel arbeiten.
Meine Überlegung: je dicker und kräftiger der Oberschenkel-Muskel umso weiter wird das Band vom Knorpel weggehalten. Kann falsch sein, hat bei mir aber geholfen. Viel Glück!

[da_greg]

Ich hatte letzter Jahr auch extreme Schmerzen durch das ITBS. Konnte teilweise keine Treppe mehr rauf und runter laufen. Bin damals auch von Orthopäde zu Orthopäde und von einer Krankengymnastikstunde zur nächste gelaufen. Leider war der Erfolg immer recht kurzfristig.

Mir wurde dann von einem wirklich gutem Orthopäden die Blackroll Orange Rolle (Blackroll Orange (Das Original) - Selbstmassagerolle - inkl. Übungs-DVD und Übungs-Poster: Amazon.de: Sport & Freizeit) zur Selbstmassage des ITB empfohlen. War am Anfang extrem Schmerzhaft, vor allem durch verklebte Muskelpartien im Oberschenkel. Mach das jetzt jeden Tag am Abend jeweils 3 Minuten pro Bein (Mobile Massage mit Selbstmassagerolle blackroll-orange - dr. paul koch also die zweite Übung) und hab seit dem keine Probleme mehr mit dem ITB.