Steuerung Ausdauertraining

Hi,

nachdem ich die letzten Tage durchaus etwas am grübeln bin, eröffne ich doch einfach mal einen separaten Thread.
Ich (M30 - inzwischen 79 statt 89kg) habe Ende Juni mit dem Laufen angefangen, erst mit einem Couch to 5K Plan, aktuell trainiere ich nach dem Laufbibel-5 auf 10km Plan den ich in 2 Wochen abgeschlossen habe.

Nun geht es mir darum wie ich das weitere Training sinnvoll gesteuert weiter gestalten kann.
Aktuell liege ich bei ca. 25-30 WK (ich laufe jeden zweiten Tag, also 3,5x pro Woche). Ich variiere eigentlich bei jedem Lauf die Strecke (in eine Richtung geht es total Flach maximal +15HM, in die anderen habe ich immer einen Berg am Ende +70 bis +140HM) und laufe lt. Laufbibel drei unterschiedliche Zeiten, aktuell 40, 30 und 70 Minuten.

Gesteuert wird in dem Plan nach HF, wobei ich das nicht nutze. Ich habe einen Pulsmesser, ich trage ihn auch, aber eher um mein Bauchgefühl mit einer Zahl zu verknüpfen.

Nun habe ich nach 3 Monaten (voher Nichtsportler) nicht wirklich eine "gute" Ausdauerleistung. Aber je mehr man liest um so mehr bin ich verunsichert.
Ich sehe für mich als Prio 1 auf jeden Fall die Ausdauer auszubauen - als Tipp sind hier lange Läufe im GA1-Bereich bekannt. Ebenso leuchtet mir die Devise Umfang vor Intensität durchaus ein - ich möchte auch bewusst mein Training so steuern, dass sich die Verletzungsgefahr in Grenzen hält.

Nun aber die Frage, wenn ich nun im GA2-Bereich laufen würde - habe ich dann einen geringeren Ausdauertrainingseffekt, oder geht es hier nur um eine akademische Diskussion?

Ich habe irgendwo gelesen, dass alles wozu man sich noch nicht zwingen muss eher GA1 ist (und/oder wenn man noch reden kann) - mit zusätzlicher Anstrengung (und/oder nur ein Satz am Stück reden) eher GA2. Nach dieser Unterteilung hätte ich schon eine Richtschnur und würde sagen, dass ich 50% meiner Läufe eher im GA2 Bereich verbringe.

Das führt mich dann zum zweiten Punkt - ich möchte Anfang Mai einen 10KM-Lauf absolvieren - sprich nach dem jetzigen "laschen" 10K-Plan wäre über den Winter Luft. Wie steuere ich das am besten? Mit einem anderen Plan oder einfach nur mit regelmäßiger Erweiterung des Umfangs und alle 3 oder 4 Wochen einer geringeren Belastung ... um dann im Frühjahr mit dem 10K-Training anzufangen? Hier wäre ich für einen Praxistipp auch dankbar.

mfg
Daniel

Zu viele Pläne. Zu viele Gedanken. Zu viele Zweifeln.

Nur laufen... laufen... laufen... alles locker und langsam, Hauptsache immer mehr.
Ab und zu schnell, 1x Woche. Egal wie lang und wie schnell. Dann, wenn Du Deine Leistung besser einschätzen kannst, versuche auf der Bahn das Tempo zu üben und zu kontrollieren.

Und Wettkampf kannst Du immer laufen, wenn Du die Strecke sicher beherrschst.

Gruß
Rolli

Hey,
ich kenn solche Gedanken auch, aber was Rolli schon sagt: Hauptsache am Laufen bleiben. Jeder zweite Tag hört sich doch sehr vernünftig an.
Wenn ich es richtig gelesen habe, hast Du zur Zeit drei unterchiedliche Läufe pro Woche: 30,40 und 70 min.
Ich würde den längsten Lauf schön langsm laufen, so dass Du Dich noch gut unterhalten kannst und er sich recht relaxt anfühlt. Den kannst Du dann jede Woche auch ein bisserl länger werden lassen....so jedesmal 5-10 min bis Du bei ca. 100min die Woche bist...
Den mittleren Lauf würde ich auch recht ruhig laufen (vielleicht einen Tick schneller als den langen)...so, dass Du ihn gut durchhältst und auch gut reden könntest...Den könntest Du auch noch ein bisserl steigern (vielleicht bis ca 60min)....
Den kurzen Lauf kannst Du nutzen für z.B. ein Fahrtspiel oder eine andere schnellere Einheit (so im GA2 Bereich)...
Damit hättest Du dann etwas mehr Struktur im Training...und schaden wird es bestimmt nicht ;-)

Danke für euer Feedback - eigentlich ist ja wirklich einfach.

Aber eigentlich ist tatsächlich ein blödes Wort. Bis vor 3 Wochen bin ich nur gelaufen und war happy ... dann habe ich mich mehr mit dem Thema beschäftigt und schon kommen Zweifel und unnötige Überlegungen.

Aber danke für die "einfachen" Tipps ... das ist mir deutlich lieber als Pläne, Pläne, Pläne.

chillie_ hat geschrieben:..... habe ich immer einen Berg am Ende +70 bis +140HM) ....

Na wunderbar......wenn der Weg nicht zu steil ist, kannst Du hin und wieder Bergläufe in Dein Training einbauen. Langsam und locker hin, ein paarmal zügig/schnell bergauf und langsam wieder zurück. Ein gutes Kraft-/Ausdauertraining.

[quote="rono"]

Mit den paar Höhenmetern? Klar, in Hannover! Aber schon im Harz ist das gar nichts.

@ TE: Deine Frage finde ich ja merkwürdig, da Du im nächsten Beitrag gestehst, daß Du keine Pläne magst. Denn für viele sind Pläne sehr motivierend und ein Training nach Pulsuhr kann auch sehr sinnvoll sein, wenn man sie richtig einsetzt.

chillie_ hat geschrieben: Nun habe ich nach 3 Monaten (voher Nichtsportler) nicht wirklich eine "gute" Ausdauerleistung.

Da gehts dir wie mir.
Ich werd das ab nächsten Monat bei mir umstellen. Montag und Mittwoch jeweils 2 Hügelläufe je 10km mit 160-200Hm, Donnerstags 5 Kilometer und Samstag dann mal was längeres und gemütlich mit 17Km. Ich spüre zwar eine Verbesserung aber die Ausdauer ist unter aller Kanone und zwischendurch immer wieder Gehpausen :|

Nur bitte dran denken, sich langsam und realistisch zu steigern...Das Herz-Kreislaufsystem und auch die Museklen stellen sich recgt schnell um, aber Sehen, Bänder und Gelenke brauchen Monate bis Jahre bis zur vollständigen Anpassung. Daher nicht mehr als 10% die WOche die Gesamtkilometer steigern...und auch alle drei, vier Wochen mal wieder eine Woche mit geringeren Umfängen einlegen. Wenn das nicht gemacht bitte nicht jammern, wenn es sonst irgendwo piekt, schmerzt oder auch der Koerper sich lahm und muede anfühlt ;)

@NordicNeuling

Das kannst Du ruhig merkwürdig finden - denn genau dieser Punkt ist doch das Problem für Anfänger. Anfangs läuft man einfach und ist zufrieden ... dann fängt man an sich einzulesen, sieht Pläne und alle möglichen Dinge die einen angeblich schneller machen ... und dann ist die Zufriedenheit weg und was bleibt ist jemand, der gerne Sport machen möchte aber verunsichert ist.
Pläne und HF-Training ... schön und gut ... aber mit meinem Erfahrungsstand sehe ich aktuell mehr Nachteile durch kleinteilige Planung.

Entsprechend der Tipps hier, werde ich - wenn ich wieder gesund bin - weg von den vorgegebenen Plänen eher in Richtung "Baukausten" gehen. Sprich ich bleibe bei meinen 3,5 Trainings pro Woche mit max. 10% Steigerung - mit einer intensiveren Einheit und einem gezielt langsameren langen Lauf.

NordicNeuling hat geschrieben:Mit den paar Höhenmetern? Klar, in Hannover! Aber schon im Harz ist das gar nichts.

Es geht nicht um Höhentraining oder die Bewältigung von kilometerlangen, steilen Anstiegen. Was meinst Du, was ich vor der Haustür ("über Hannover") für ein perfektes Trainingsgelände habe.

Leichtathletik Coaching-Academy

rono hat geschrieben:Es geht nicht um Höhentraining oder die Bewältigung von kilometerlangen, steilen Anstiegen.

Ich habe mich nur über das Wort "Berg"training amüsiert.

Ich glaube ich muss mal mein Leid klagen - zwar wird mir keiner helfen können, aber gerade als Anfänger dreht man ja noch keine so großen Dinger.

Trotz regelmässiger Steigerung bin ich dank mehrfacher Infekte/Erkältungen immer noch nicht bei konstant 30WKM angekommen.
Ich habe nach der Pausenwoche jeweils immer ohne Steigerung die letzte Trainingswoche wiederholt.

Wahrscheinlich liegt es sowohl daran als auch am Wetter, aber jetzt nach 2 Monaten habe ich teilweise das Gefühl, dass ich sogar langsamer geworden bin.

Darum stelle ich einfach mal die doofe Anfängerfrage: kann es für die Ausdauerleistung nachteiligt sein, wenn man mit "zu hoher" Intensität trainiert (GA1 und GA2 halte ich hier mal raus, da ich ja meine HFMax nicht kenne ... allerdings liegt der Durchschnitt meiner Läufe in der Nachbetrachtung immer irgendwo zwischen 155 und 160 Schlägen - zwischen schnellen und langsamen Einheiten liegt somit ein ziemlich geringer Intensitätsunterschied).

chillie_ hat geschrieben:Ich glaube ich muss mal mein Leid klagen - zwar wird mir keiner helfen können, aber gerade als Anfänger dreht man ja noch keine so großen Dinger.

Trotz regelmässiger Steigerung bin ich dank mehrfacher Infekte/Erkältungen immer noch nicht bei konstant 30WKM angekommen.
Ich habe nach der Pausenwoche jeweils immer ohne Steigerung die letzte Trainingswoche wiederholt.

Wahrscheinlich liegt es sowohl daran als auch am Wetter, aber jetzt nach 2 Monaten habe ich teilweise das Gefühl, dass ich sogar langsamer geworden bin.

Darum stelle ich einfach mal die doofe Anfängerfrage: kann es für die Ausdauerleistung nachteiligt sein, wenn man mit "zu hoher" Intensität trainiert (GA1 und GA2 halte ich hier mal raus, da ich ja meine HFMax nicht kenne ... allerdings liegt der Durchschnitt meiner Läufe in der Nachbetrachtung immer irgendwo zwischen 155 und 160 Schlägen - zwischen schnellen und langsamen Einheiten liegt somit ein ziemlich geringer Intensitätsunterschied).

hi daniel.

trainingslehre ist sowas wie eine glaubensfrage.
die basis ist für die meisten noch i.o.

doch dann splittet es sich schnell auf in steffny gläubige, in wessinghages, in baumgartners etc.
im grunde ist es so, lauf schnell und du wirst schnell.
lauf langsam und du bleibst langsam.

ähnlich wie diät, negative bilanz der kalos.

nur, da kommt wieder das große böse nur ins spiel.

wenn du schnell läufst und es nicht abkannst, bist du schnell aus dem spiel.

wenn du langsam läufst und versuchst das zu steigern, bringt es dir unterm strich auch nicht sooooo die vorteile, außer das du langsam und lange durch die gegend zuckelst.

wenn du ab und an speed reinbringst, um sog. trainingsreize zu setzte dann biste ein wenig besser dran als nur ga1 gesumpfe, aber auch nicht unbedingt richtig an deine persönliche maximale leistungsausbeute angelangt.

daher, ist mein tip für dich, mach wie du dich fühlst, lauf einfach, lauf so wie du es bisher getan hast, wenn du der meinung bist es war i.o.

mach dir den spaß und fordere dich beim laufen ab und an auch so, das du deutlich anders und schneller paar meter läufst als sonst, nennt sich dann fahrtspiel und soll spielerisch auch angegangen werden.

wenn du verletzungsfrei es bis zum frühjahr geschafft hast, dann suche dir ne 400m. bahn und gehe dann gezielt auf speed, wenigstenst 1 maö die woche.

das man im winter oft unmotiviert und gerne, oft unbewußt, durch die gegend schleicht ist vollk. normal.

gerade daher ist es in der nebensaison auch so gefährlich sich durch die berühmte im winter ist grundlagentraining angesagt formel, sich speedmässig vollkommen wieder in den keller zu laufen und im frühjahr wieder da anzufangen wo man letztes jahr auch war, also keine steigerung unterm strich.

besser ist es schleichend und beständig immer über ga1 bis tdl. die läufe zu absolvieren, bis die puls und leistungswerte sich auf einen neueren höheren level eingependelt haben zum frühjahr hin.

gutes gelingen.

ps:alles meine meinung und nichts aus den laufbüchern, unterm strich zähle ich, und das sollte für jeden läufer gelten, jeder ist anders und muß anders rangenommen werden, daher finde du für dich den richtigen weg.

lg.

chris

Na ja, ganz schön pauschal mit dem "nur schnell laufen macht schnell"...

Langsamer laufen macht schneller - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
Langsam laufen macht schnell: Das effektivste Lauftempo - RUNNER’S WORLD

PS: Wobei Du ja unten schreibst, dass es nur Deine Meinung ist....

Die Frage ist ja erst mal: Was genau willst du? Definiere dein Ziel.
Ausdauer ist sehr allgemein. Länge? Geschwindigkeit?
Da dir Zeiten nicht völlig egal sind, wäre vielleicht ein erstes Ziel, die 10 km unter 1 h zu laufen. Das wäre ein klar definiertes Ziel, für das man dann auch genauere Trainingsvorschläge machen kann.
Ansonsten: Was sind denn ein paar Wochen? Locker bleiben und einfach weitermachen ... es geht nicht immer nur aufwärts.

MarkInNeuss hat geschrieben:Na ja, ganz schön pauschal mit dem "nur schnell laufen macht schnell"...

Langsamer laufen macht schneller - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
Langsam laufen macht schnell: Das effektivste Lauftempo - RUNNER’S WORLD

PS: Wobei Du ja unten schreibst, dass es nur Deine Meinung ist....

Na, so sehr unterscheiden sich die von RW gemachten Vorschläge ja nicht von den hier genannten (in Sinne von meistens gemütlich, hier und da flott, selten aber regelmäßig auch mal schnell):
"Von den Profis lernen
Selbst Weltklasse-Läufer absolvieren einen Großteil ihres Trainings im aeroben Bereich. Und was für Profis gilt, sollten sich Freizeitläufer zum Vorbild nehmen. Laufen Sie am besten nach der Formel 71-21-8, dem Prinzip, nach dem die erfolgreichen Spanier trainiert haben. Das bedeutet für einen Läufer, der 100 Kilometer pro Woche trainiert, dass 71 davon in langsamen Dauerlauftempo (70 bis 75 Prozent der HFmax), 21 Kilometer im mittleren Intensitätsbereich (75 bis 85 Prozent der HFmax) und acht Kilometer pro Woche im intensiven Tempo absolviert werden."

chillie_ hat geschrieben: Ich sehe für mich als Prio 1 auf jeden Fall die Ausdauer auszubauen - als Tipp sind hier lange Läufe im GA1-Bereich bekannt.

Woher kommt der Tipp? Da wird gerne viel durcheinander gebracht. Die Ausdauer kannst du mit fast jeder Einheit ausbauen.-Insbesondere nützt eigentlich alles, was Langstreckler so an Tempotraining machen, der Ausdauer. Warum sollten Langstreckler, die die Ausdauer so nötig brauchen, denn TempoTraining machen, was direkt der Ausdauer schaden würde?

chillie_ hat geschrieben: Nun aber die Frage, wenn ich nun im GA2-Bereich laufen würde - habe ich dann einen geringeren Ausdauertrainingseffekt, oder geht es hier nur um eine akademische Diskussion?

Nein du hast einen GRÖSSEREN Ausdauereffekt, bezogen auf die einzelne Einheit. Wenn du allerdings 60km in der Woche Ga1 läufst, wirst du damit vermutlich mehr erreichen als durch 20km GA2. Es geht bei den ernstzunehmenden Ratschlägen, auch mal langsamer zu Laufen, meist um die Balance zwischen Intensität und Umfang.

chillie_ hat geschrieben: Ebenso leuchtet mir die Devise Umfang vor Intensität durchaus ein - ich möchte auch bewusst mein Training so steuern, dass sich die Verletzungsgefahr in Grenzen hält.

Ich vermute stark, dass ein erhöhtes Verletzungsrisko durch GA2 statt GA1 pro Lauf nicht nachweisbar ist. Zu hohes DL-Tempo wird nur problematisch, wenn dafür Umfang und/oder Erholung zu kurz kommen.

chillie_ hat geschrieben: Ich habe irgendwo gelesen, dass alles wozu man sich noch nicht zwingen muss eher GA1 ist

Ist subjektiv sehr unterschiedlich. Wenn ich 3,5 mal die Woche trainiere, muss ich mich zu GA2 z. B. eher nicht zwingen.

Am wichtigsten ist, regelmäßig zu reflektieren, das Training im Rückspiegel betrachten, immer wieder in sich hineinhorchen.

NordicNeuling hat geschrieben: Denn für viele sind Pläne sehr motivierend und ein Training nach Pulsuhr kann auch sehr sinnvoll sein, wenn man sie richtig einsetzt.

Erfahrungsgemäß kriegen die meisten Anfänger es nicht hin, die Pulsuhr vernünftig einzusetzen.

chillie_ hat geschrieben: Trotz regelmässiger Steigerung bin ich dank mehrfacher Infekte/Erkältungen immer noch nicht bei konstant 30WKM angekommen.

Bei leichten Erkältungen besser durch trainieren.

chillie_ hat geschrieben: Ich habe nach der Pausenwoche jeweils immer ohne Steigerung die letzte Trainingswoche wiederholt.

Mal etwas überspitzt: Entweder du warst richtig krank – dann kannst du nicht sofort eine normale Woche machen. Oder du warst nicht krank – dann hättest du durchtrainieren sollen. Ohne Überspitzung gibt es natürlich was dazwischen, aber wenn man bei jedem vermuteten eventuell kommenden Infekt das Training aussetzt, wird es schwierig mit der Kontinuität. Keine Ahnung ob das bei dir so ist, aber es gibt eine Menge LäuferInnen die eine Tendenz dazu haben, sich zu Tode zu schonen. Wenn es bei dir nicht so ist, fühl dich nicht angesprochen.

chillie_ hat geschrieben: Darum stelle ich einfach mal die doofe Anfängerfrage: kann es für die Ausdauerleistung nachteiligt sein, wenn man mit "zu hoher" Intensität trainiert

Bei deinen Umfängen im Normalfall nicht, siehe oben.

Gruß

C.

D-Bus hat geschrieben:Na, so sehr unterscheiden sich die von RW gemachten Vorschläge ja nicht von den hier genannten (in Sinne von meistens gemütlich, hier und da flott, selten aber regelmäßig auch mal schnell):
"Von den Profis lernen
Selbst Weltklasse-Läufer absolvieren einen Großteil ihres Trainings im aeroben Bereich. Und was für Profis gilt, sollten sich Freizeitläufer zum Vorbild nehmen. Laufen Sie am besten nach der Formel 71-21-8, dem Prinzip, nach dem die erfolgreichen Spanier trainiert haben. Das bedeutet für einen Läufer, der 100 Kilometer pro Woche trainiert, dass 71 davon in langsamen Dauerlauftempo (70 bis 75 Prozent der HFmax), 21 Kilometer im mittleren Intensitätsbereich (75 bis 85 Prozent der HFmax) und acht Kilometer pro Woche im intensiven Tempo absolviert werden."

Mal abgeshehen, dass man denn aeroben Bereich sehr gut auch so definieren kann, dass fast alle Mittel- und Langstreckler über 95% der Wochenkm drin sind: Man darf stark bezweifeln, dass eine solche Formel für jeden Wochenumfang und jeden Läufer gleich sein sollte. Bei 30km in der Woche halte ich das z. B. für viele für stark unterfordernd.

Wenn man da vernüftige Pi mal Daumen Empfehlungen geben würde, müssten die ein sehr viel breiteres Spektrum enthalten. Bei 3 Trainingseinheiten/Woche kann ein junger belastbarer Läufer z. B. durchaus dreimal Qualität laufen, so dass er vielleicht nur Ein und Auslaufen im langsamen bereich hat und vielleicht nur auf 20-30% langsam kommt.

Selbst wenn man es nicht so heftig haben will: mit einmal langsam, einmal zügig und einmal schnell ist man incl auslaufen bei 3 Einheiten auch eher bei z. B.
16km langsam (indl E+ A für Intensiv) 50%
9km zügig (30 %)
5km intensiv (20%)

Das ist sicher eher unterfordernd für viele LäuferInnen.

So ab 100km/Woche oder ab mind. 7 Einheiten/Woche kommt das vielleicht so langsam hin mit den 71% im Schnitt über alle Phasen, wobei man auch schnell über den 8% intensiv liegen kann, bei zwei Tempoeinheiten ist man schnell auf 20% und mehr im intensiven Bereich. Und selbst im Grundlagentraining würde ich mit GA2 nicht so sparsam umgehen.

Solche pauschalen Empfehlungen sind oft nicht besonders hilfreich für Läufer, die völlig andere Umfänge laufen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Solche pauschalen Empfehlungen sind oft nicht besonders hilfreich für Läufer, die völlig andere Umfänge laufen.

Ja nee, ist klar, darum ging's mir aber auch bei diesem Zitat nicht (sondern nur darum, dass selbst RW nicht nur langsames Laufen empfiehlt).

DerC hat geschrieben:Woher [...]Gruß
C.

Danke für den hilfreichen Beitrag, da steckten schon einige Antworten auf Dinge drin, die ich nicht mal gefragt hatte ... aber doch nützlich für mich sind!

Eingestiegen bin ich mit eher populärer Trainingsliteratur (Laufbibel für Einsteiger) - dort wird eindeutig dazu geraten mit geringen Intensitäten zu trainieren. Nun bleibt das zwar im Hinterkopf, daran gehalten habe ich mich aber auch nicht wirklich - zum einen ist als Anfänger meine Ausdauerbasis eben nicht super, und laufen in dem Bereich in dem ich mich wirklich 1 Stunde "unterhalten" könnte macht keinen Spaß (bzw. bekomme ich dann auch Schmerzen wenn ich zu langsam laufe) ... und außerdem sagte mit mein Körpergefühl hinterher, das alles prima ist.

Ich werde auf jeden Fall versuchen diesen "höhere Intesität = schlecht für Ausdauer" - Gedanken zu vermeiden.

Das Thema mit den Erkältungen bzw. Infekten ist für mich als Sportanfänger durchaus schwierig. I.d.R. gehen bei mir infekte auch schnell wieder vorbei - gelaufen bin ich eigentlich immer so lange, bis die Gliederschmerzen kamen. Ich gehe einfach davon aus, dass mir mein Körper damit etwas sagen möchte.

Im Nachhinein kann ich am Training eh nichts mehr ändern, ich bleibe weiter erst mal bei der gefühlmässigen Steuerung des Trainings - werde aber versuchen regelmäßiger mal eine vergleichbare Strecke im vergleichbaren Tempo zu laufen.
Witzigerweise habe ich nämlich gestern erst in einem Tempolauf auf 7,6km meine Pace von 6:10 auf 5:49 verbessert... so schlecht kann es somit nicht um mich stehen.
Irgendwie habe ich nur bei all denn vereisten Wegen, dauernd wechselnder Strecken und Erkältungspausen vergessen, dass man nicht jede Leistung direkt vergleichen kann.