Training Saison 2013

Hallo Ihr Läufer

mich hat die Motivation mal wieder gepackt und ich plane meine nächste Saison
Möchte nächste Saison einige 10km Läufe absolvieren und das Beste aus mir raus holen. Höchstes Ziel ist es im Laufe des nächstes Jahres die sub40 zu knacken.

Zu mir:
männlich, 22 Jahre alt, 188cm, 78kg
Bin eig ziemlich sportlich und wenn mich der Ehrgeiz packt auch mal schnell übermotiviert.

Dieses Jahr habe ich nach 6 Monaten "Trainingspause" Ende Juli das Laufen wieder angefangen und gleich 4 mal die Woche durchgestartet und 30 bis 35km gelaufen. Nach 6 Wochen konnte ich Tempoeinheiten wie 6km in 28min mit einem 170 Durchschnittspuls (bei ca 202 max) recht gut absolvieren.

Leider war das vermutlich ein zu harter Einstieg. Ich hab langsam Probleme mit dem Knie bekommen und konnte nach ein paar weiteren Wochen gar nicht mehr trainieren.
Jetzt habe ich nach 6 Wochen Pause, einem Orthopädenbesuch, einer Kniebandage und ein Paar Einlagen gegen meine diagnostizierte Fußfehlstellung wieder die Erlaubnis zum Laufen
Laut Doc soll ich mit Läufen von ca. 30 min anfangen und mich kontinuierlich steigern. Mit Einlagen und Bandage sollte es auch keine Probleme mehr geben

Mein Plan sieht nun folgendermaßen aus:

In den nächsten 10 Wochen 3 mal die Woche trainieren.
Beginnend mit Di 20min zügig, Do 30min ruhig und Sa 35min langsam
bis hin zu Di 55min locker, 55min ruhig und Sa 70min langsam

definiert wie in den Trainingsplänen von Runnersworld:
langsam 65-70%, ruhig 70-75%, locker 75-80%, zügig 85-88%

Danach dann 4 Wochen 4 mal die Woche um das Training auf ca 3,5 Stunden pro Woche zu steigern.

Um mir dann die Wettkampfhärte zu geben würde ich den Pulsorientierten Runnersworld Plan sub45 hernehmen:
Trainingsplan 10 km : 10 km unter 45 Minuten - RUNNER’S WORLD
und am 23.3. in Erlangen und am 21.4. in Leipzig die 10km pressen.


Was haltet ihr von meinem Vorhaben?

Ansonsten führe ich ein Trainingstagebuch mit polarpersonaltrainer.de und hab den Pulsmesser RCX3.

Über Kritik, Anregungen usw würde ich mich sehr freuen. Werde euch hier auch auf dem Laufenden halten.

Beste Grüße
jobu1301

Achja mein erstes Training heute ging Problemlos ohne Schmerzen

31min langsam: Waren 4,8km mit einem 134 Puls

Gut.

Gruß
Rolli

Hallo,

jede Woche werde ich einen kleinen Bericht zum aktuellen Training schreiben.
Wenn ihr Tipps habt wie ich etwas verbessern kann, dann nur raus damit

Meine erste Trainingswoche KW44:

Di: zügiger TL - 5min Einlaufen - 4,1km, 167 (84%) Puls, Pace 5:02) - 5min Auslaufen
Do: ruhiger DL - 5,0km, 147 (74%) Puls, Pace 6:58 (nüchtern)
Sa: langsamer DL -5,0km, 135 (68%) Puls, Pace 7:24

--> 1:43h, 15,6km

Auch wenn der Wochenumfang noch sehr sehr gering ist, freue ich mich sehr wieder ohne Schmerzen laufen zu können.

Gruß

Das Training in KW45 ist abgeschlossen:

Mo: zügiger TL - 6min Einlaufen - 4,6km, 166 (83%) Puls, Pace 4:48 - 6min Auslaufen
Mi: ruhiger DL - 5,25km, 146 (73%) Puls, Pace 6:40
Fr: langsamer DL - 5,9km, 137 (69%) Puls, Pace 6:44

Wenn man sich doch immer so steigern würde wie bei den ersten Trainingseinheiten

Hallo zusammen,

die Pace in Trainingswoche 3 hat sich wieder etwas gebessert

Mo: zügiger TL - 7min Einlaufen - 5,0km, 170 (85%) Puls, Pace 4:48 - 7min Aulaufen (war am Tag zuvor, 11.11. in Köln )
Mi: ruhiger DL - 6,6km, 144 (72%) Puls, Pace 6:03
Sa: langsamer DL - 6,9km, 136 (68%) Puls, Pace 6:31

--> 2:03h, 20,4km

Ich habe in den letzten beiden Wochen natürlich nicht gefaulenzt und meinen Trainingsumfang weiterhin etwas gesteigert.
Hier eine kurze Zusammenfassung und im Anschluss ein paar Fragen:

Trainingswoche 4:

Mo: zügiger TL - 9min Einlaufen - 5,3km mit 4:41 Puls, etwa 86% (Pulsmesser hat gesponnen) - 9min Auslaufen
Do: ruhiger DL - 7,2km, 143 (72%) Puls, Pace 6:15
Sa: langsamer DL - 7,6km, 136 (68%) Puls, Pace 6:35

--> 2:18h, 22,7km


Trainingswoche 5:

Mo: ruhiger DL - 7,5km, 143 (72%) Puls, Pace 6:00
Mi: zügiger TL - 13min Einlaufen - 5,3km, 170 (85%) Puls, Pace 4:43 - 12min Auslaufen
Sa: langsamer DL - 8,5km, 128 (64%) Puls, Pace 6:44 (sehr langsam, da mit Freundin )

--> 2:32h, 25,2km

Hier im Diagramm ist meine Entwicklung in den ersten 5 Wochen Training zu sehen. Die blau Kurve sind die langsamen DL, die rote sind die ruhigen und die unterste sind die zügigen TL. Auf Y-Achse ist die Pace aufgetragen und auf der X-Achse die Trainingswoche.
Im weiteren habe ich vor in den nächsten 8 Wochen mein WKm kontinuierlich auf 40 zu erhöhen um dann mit dem 12 Wochen Trainingsplan von runnersworld beginnen zu können. Das wären 10% Steigerung pro Woche und jede 4. Woche eine Regenerationswoche mit nur 50% WKm. Ist das so in Ordnung?

Außerdem würde ich gerne in Nürnberg die 10km an Silvester laufen. Aber diesen Lauf nur als eine Art aktuellen Stand sehen und weiterhin Priorität auf die nächste Saison legen. Wie würdet ihr dafür Trainieren? Was würdet ihr an meiner Stelle für eine Zeit anstreben? Mein Polar Runningindex sagt das sub45 realistisch ist. Ich zweifle aber noch ein bisschen...

Sorry das es schon wieder so viel Text geworden ist. Würde mich dennoch über ein paar Antworten freuen.

LG Jo

Da bin ich wieder

Hab mich jetzt für die 5km an Silvester entschieden, da die 10km schon ausgebucht sind :(
In den 3 Wochen davor habe ich je eine Einheit für die Schnelligkeit eingeplant.
Als Ziel peile ich die sub22 an.

Erstmal kurze Wochenzusammenfassungen:

Trainingswoche 6:

eig. wie Woche 5 gestaltet.
--> 2:30h, 24,4km


Trainingswoche 7:

erste Woche mit 4 Einheiten

Mo: ruhiger DL - 5,2km, 144 (72%) Puls, Pace 5:52

Mi: Intervalle: Das erste mal seit längerem wieder Intervalle gelaufen und mich gleich mal richtig verhaun. Bin am Kanal entlang gelaufen und habe mich vom Tempo und Zeit her völlig verschätzt.
15min Ein- und Auslaufen und dann 3x800m mit 400 TP
2:50, 3:04 und 3:13. Also viel zu schnell angeggangen. Werde versuchen das nächste mal 3 x 3:05 zu laufen. Realistisch?

Do: langsamer DL - 4,2km, 134 (67%) Puls, Pace 6:15

So: langsamer DL - 9,9km, 136 (68%) Puls, Pace 6:35

--> 2:48. 26,9km


In der letzten Woche vor dem Wettkampf werde ich ca 20km laufen und 3 Tage davor habe ich noch einmal 3x800m eingeplant.


Gruß Jo

Das Training vor dem 5km Silvesterlauf ist abgeschlossen

Trainingswoche 8:

Diese Woche ist ähnlich wie Woche 7 verlaufen. Den Trainingsumfang habe ich jedoch leicht gesteigert. Im Tempotraining habe ich mich wieder ziemlich gesteigert

Mi: zügiger TL - 15min Einlaufen - 4,5km, 172 (85%) Puls, Pace 4:26

--> 3:05h, 30,6km


Trainingswoche 9: letzte Woche vor 5km Wettkampf

Di: langsamer DL - 4,7km, 133 (67%) Puls, Pace 6:22

Do: langsamer DL - 4,7km, 136 (68%) Puls, Pace 6:27

Fr: Intervalle - 15min Ein- und Auslaufen und dann 3x800m mit 400 TP - 3:15 - 3:13 - 3:09

Samstag und Sonntag gönne ich mir eine Ruhepause für die 5km Silvesterlauf.

--> 1:44h, 16,7km


Am Montag werde ich euch mein erziehltes Ergebnis mitteilen

Beste Grüße

jobu1301 hat geschrieben:Das Training vor dem 5km Silvesterlauf ist abgeschlossen

Am Montag werde ich euch mein erziehltes Ergebnis mitteilen

Beste Grüße

So ein Test- Wk ist gut.

Er liefert eine gute Standortbestimmung, auf welche man aufbauen kann.

Wenn Du im März und April 10km in 4:30min/km laufen willst,bietet sich ein strukturiertes Training in mehreren Phasen zu je 4- 6 Wochen an.

Dazu gibt es z.B. vom amerikanischen Trainer Jack Daniels detailierte Vorschläge in seinem Buch "Die Laufformel" nach der hier auch viele Forenmitglieder trainieren und zu denen es auch mehrere Threads gibt (z.B. Training für 5- 15km).

Ich werde es genau so machen und den Sylvesterlauf nutzen, um anhand der WK- Leistung meinen aktuellen VDOT und somit die Tempi für die einzelnen Trainingseinheiten zu bestimmen.

Daniels schlägt abwechselnd Wochen mit 2 und 3 Q Einheiten (im Prinzip Tempotraining) vor.
Das Tempotraining baut aufeinander auf, die restlichen Wochen- Trainingstage sind für lange Läufe und ruhige Einheiten vorgesehen.

Ist auf jeden Fall besser, als pulsgesteuertes Training.

Hallo,

Plattfuss ich danke dir für die TippS! Hab schon einiges von dem Buch gehört, sollte dann auch in den nächsten Tagen bei mir eintreffen

Beim Silvesterlauf habe ich meine erwartungen deutlich übertroffen

Habe die 5km in 20:04 min gemeistert!

1. km 3:51
2. km 4:08
3. km 4:16 (Steigung vom Seeufer auf Brücke die den See überquert)
4. km 4:00
5. km 3:50
Für meinen ersten 5km WK, 2 Monate Training mit ziemlich genau 200km, also durchschnittlich nur 25 pro Woche ganz ok finde ich

Eine Frage habe ich aber gleich noch. Nach den individuellen Trainingsplänen von Runnersworld könnte ich in 12 Wochen auf eine 42min Zeit auf 10km trainieren. Hierbei soll ich meine langen und regenerativen Läufe mit einer Pace von rund 5:15 laufen. Bisher nach meinem pulsorientierten Training habe ich diese Läufe mit einem Puls von 65 bis 70% absolviert, was einer Pace von etwa 6:30 bei den langen Läufen entsprochen hat. Tempo jetzt so drastisch anziehen???

Naja werde dann sobald das Buch von Daniels hier ist mal etwas schmökern und weiter auf die 10km am 23.03. trainieren. Für Anmerkungen, Kritik und Tipps bin ich jederzeit offen.

Ich wünsch euch allen eine schöne Feier heute Abend und einen guten Rutsch!

Zunächst mal Glückwunsch zur erbrachten Leistung.

Deine WK- Leistung kannst Du in die untere Tabelle eingeben.

Berechnungen nach Jack Daniels

Ergibt für Dich einen VDOT von 49,6.

Dieser tabellarische Wert liefert Deine Trainingsgeschwindigkeiten (pace) in min/km:

L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50

M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20

S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17

I- Tempo = Intervalle:3:55

W- Tempo = Wiederholungsläufe (sind kürzer als 1000m): 88s/400m

Das ist im Prinizip die Essenz des ersten Teils aus dem Buch "Die Laufformel"
Jetzt wo Du deinen VDOT kennst, kannst Du die Trainingspläne im zweitenTeil des Buches nutzen:

Training für WK- Strecken von 5- 15km:

Der Plan umfaßt 4 Phasen mit je 6 Wochen.

Die erste Phase, in der nur L- Tempo gelaufen wird hast Du bereits hinter Dir.
Phase zwei legt den Schwerpunkt auf Läufe im W- Tempo
Phase drei legt den Schwerpunkt auf Intervalle.
Phase vier bereitet auf den WK vor.

Für Phase 2 gebe ich Dir unten die ersten drei Q Einheiten (= Tempoeinheiten) aus dem Plan vor:


Q1: 5- 6x (2x 200m W- Tempo) dazwischen 200m erholen. Zusätzlich 1x 400m W- Tempo, dann 400m locker.

Q2: 5- 6x (1600m S- Tempo) dazwischen 1min Pause.

Q3:1min joggen/ 1min I-Tempo. dann: 30s joggen/ 30s I Tempo; dann wieder 1min joggen usw. für eine Gesamtdistanz von ca. 8- 10km.

Die zweite Woche hat zwei Q- Einheiten, die dritte wieder 3 usw.

Ich poste rechtzeitig die Einheiten für die zweite Woche

An den übrigen Trainingstagen einer Woche wie oben beschrieben mindestens den Langen im LTempo laufen, ansonsten locker LTempo laufen.

Lege Deine angestrebten Wochen km fest.

Ist jetzt für jemand, der Daniels noch nicht gelesen hat ein bischen viel auf einmal, nach meiner Erfahrung aber allemal besser als pulsorientiertes Training etc.

Ferner empfehle ich die Lektüre und das Weiterposten in folgendem Thread:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/55224-jack-daniels-training-fuer-5-15-km.html

Früher oder später werden uns die hier aktiven "Spezialisten" unterstützen.

Plattfuß hat geschrieben:Ergibt für Dich einen VDOT von 49,6.

Dieser tabellarische Wert liefert Deine Trainingsgeschwindigkeiten (pace) in min/km:

L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50

M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20

S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17

Ferner empfehle ich die Lektüre

Genau. Dir auch, denn bei den Geschwindigkeiten hast du dich derbe vertan:

"L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50": gibt's bei Daniels nicht.

"M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20": ist 5:09, und keineswegs Marathontempo, und heißt E (easy) bei Daniels, L (locker) bei der deutschen Variante

"S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17": ist Schwellenlauf im Stundenrenntempo, T (threshold) bei Daniels, TDLs werden dann langsamer gelaufen, wenn sie länger als 20 min dauern

und M = Marathontempo ist 4:33 min/km.

jobu1301 hat geschrieben:Eine Frage habe ich aber gleich noch. Nach den individuellen Trainingsplänen von Runnersworld könnte ich in 12 Wochen auf eine 42min Zeit auf 10km trainieren. Hierbei soll ich meine langen und regenerativen Läufe mit einer Pace von rund 5:15 laufen. Bisher nach meinem pulsorientierten Training habe ich diese Läufe mit einem Puls von 65 bis 70% absolviert, was einer Pace von etwa 6:30 bei den langen Läufen entsprochen hat. Tempo jetzt so drastisch anziehen???

5:15 regenerativ, wo steht das denn? 5:15 min/km dürfte locker sein, nicht regenerativ. Auf der anderen Seite scheint mir 6:30 übertrieben langsam zu sein. Grob geschätzt passen eher 10k-RT + 2 min/km, also bei dir vielleicht 6:10 - 6:20 min/km.

Grundsätzlich bin ich eh der Meinung, dass regenerative Läufe Trainingszeitverschwendung sind, wenn man eh 3 - 4 volle Pausentage pro Woche hat.

Und einen Plan, der für die langen Läufe eine HF von nur 65% vorschlägt, habe ich noch nicht gesehen. Bei H. Steffny z. B. sind das 70%, bei dem hier genannten Daniels eher 75% (locker halt, anstatt extra langsam).

D-Bus hat geschrieben:Genau. Dir auch, denn bei den Geschwindigkeiten hast du dich derbe vertan:

"L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50": gibt's bei Daniels nicht.

"M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20": ist 5:09, und keineswegs Marathontempo, und heißt E (easy) bei Daniels, L (locker) bei der deutschen Variante

"S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17": ist Schwellenlauf im Stundenrenntempo, T (threshold) bei Daniels, TDLs werden dann langsamer gelaufen, wenn sie länger als 20 min dauern

und M = Marathontempo ist 4:33 min/km.

Besten Dank für die Richtigstellung:

L Tempo (Locker) = 5,09 oder langsamer

M Tempo (Marathontempo) = 4:33

S Tempo = 4:17 oder langsamer wenn der Lauf > 20min dauert.

I- Tempo (Intervalle) = 3:55

W- Tempo (Wiederholungsläufe) = 88s/400m

Vielen Dank, dass ihr einiges an Zeit für mich investiert habt

Plattfuß hat geschrieben: Training für WK- Strecken von 5- 15km:

Der Plan umfaßt 4 Phasen mit je 6 Wochen.

Die erste Phase, in der nur L- Tempo gelaufen wird hast Du bereits hinter Dir.
Phase zwei legt den Schwerpunkt auf Läufe im W- Tempo
Phase drei legt den Schwerpunkt auf Intervalle.
Phase vier bereitet auf den WK vor.

Hier habe ich leider ein Problem. Wenn ich mit Phase 2 anfange sind das noch 18 Wochen bis zum WK. Leider ist der angestrebte in Erlangen schon am 23.03. also in 11,5 Wochen. Wie vorgehen?
Eine Möglichkeit wäre: Am 5.5. werde ich in Salzburg einen HM laufen. Eigentlich wollte ich ja Priorität auf die 10km legen und beim darauf folgenden HM einfach mal das Beste versuchen. Wäre es jetzt vlt geschickt die 10km eher als Vorbereitung für den HM herzunehmen?

Plattfuß hat geschrieben: Für Phase 2 gebe ich Dir unten die ersten drei Q Einheiten (= Tempoeinheiten) aus dem Plan vor:


Q1: 5- 6x (2x 200m W- Tempo) dazwischen 200m erholen. Zusätzlich 1x 400m W- Tempo, dann 400m locker.

Q2: 5- 6x (1600m S- Tempo) dazwischen 1min Pause.

Q3:1min joggen/ 1min I-Tempo. dann: 30s joggen/ 30s I Tempo; dann wieder 1min joggen usw. für eine Gesamtdistanz von ca. 8- 10km.

Die zweite Woche hat zwei Q- Einheiten, die dritte wieder 3 usw.

Wie genau läuft die Q1 ab?

Ich nehme an ich laufe 10min ein und aus.
5 bis 6 mal 400m W-Tempo und dazwischen 200m Traben oder 5 bis 6 mal 200m W-Tempo, 200m Traben 200m W-Tempo und dann ne Pause?
Danach noch einmal 400m W-Tempo
Wieso dann nochmal 400m locker, kann ich dann nicht gleich auslaufen. Ist doch gleiches Tempo


Ist es dann bei der 2. Woche eig egal welche Q-Einheit ich weglasse? Jedes mal eine andere weglassen, oder wie geht man hier vor?

jobu1301 hat geschrieben:Hier habe ich leider ein Problem. Wenn ich mit Phase 2 anfange sind das noch 18 Wochen bis zum WK. Leider ist der angestrebte in Erlangen schon am 23.03. also in 11,5 Wochen. Wie vorgehen?

Nimm Erlangen doch als Test- WK für den HM oder einen anderen 10er.

Volksläufe gibt`s wie Sand am Meer.

jobu1301 hat geschrieben:Wie genau läuft die Q1 ab?

2x (200m W- Tempo, 200m locker)
Danach 400mW und 400m locker.
Dann wieder 2x (200W,200 locker)

Das ganze 5- 6mal.

Ist es dann bei der 2. Woche eig egal welche Q-Einheit ich weglasse? Jedes mal eine andere weglassen, oder wie geht man hier vor?

Die beiden Q Einheiten der 2ten Woche sind anders als die genannten Einheiten.
Die poste ich der Übersicht halber Ende dieser Woche.

Plattfuß hat geschrieben:
An den übrigen Trainingstagen einer Woche wie oben beschrieben mindestens den Langen im LTempo laufen, ansonsten locker LTempo laufen.

Lege Deine angestrebten Wochen km fest.

Bis jetzt habe ich meine WK langsam auf 30km gesteigert. Nach oben habe ich mir bisher noch keine Grenze gesetzt, will allerdings auf keinen Fall um mehr als 10% pro Woche steigern. Habe Angst, dass es wieder mit irgendwelchen Problemen losgeht.

Wenn ich bei jeder Q-Einheit 1,6km Ein- und Auslaufe und ich die wenigeren Wiederholungen wähle, haben diese wenn ich mich nicht vertue folgende Längen:
Q1 12 km
Q2 11,2 km
Q3 8km

Beim langen Lauf bin ich mittlerweile bei 11km und werde diesen jede Woche um weitere 5 min ausdehnen.

Wenn ich jetzt eine Woche mit 3 Q-Einheiten habe und dazu nur noch den einen langen Lauf mache, komme ich auf 42,2 Wkm. Diese wäre also erst in einigen Wochen möglich.

Ist es sinnvoll 3 Tempoeinheiten und nur einen weiteren anderen Lauf zu machen? Vor und nach dem Tag des langen Laufs soll man bei einer Trainingswoche mit 4 Einheiten ja 2 der 3 Ruhetage einbauen. D.h ich muss auf jeden Fall 2 Q-Einheiten auf 2 aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren. Bisher hatte ich nicht den Eindruck am Tag nach einem Tempotrainingstag wieder fit zu sein. Übertrainiere ich da nicht innerhalb kürzester Zeit?

Daniels gibt keine Wochen- km vor.

Bei langen Q- Einheiten empfielt er alternativ 8-10% des Wochenumfangs.

Im Zweifel immer die kürzere Variante wählen.

Du kannst relativ frei mit den Q- Einheiten spielen.

Wie das geht ist im genannten Faden (5- 15km) beschrieben.

jobu1301 hat geschrieben: Beim Silvesterlauf habe ich meine erwartungen deutlich übertroffen

Habe die 5km in 20:04 min gemeistert!

1. km 3:51
2. km 4:08
3. km 4:16 (Steigung vom Seeufer auf Brücke die den See überquert)
4. km 4:00
5. km 3:50

Sorry,
aber du bist keine 5km gelaufen.

Ich bin dieses Jahr zum zweitenmal beim Nürnberger Silvesterlauf (10km) am Start gewesen und kann dir versichern, dass dir ca. 150-200m fehlen.

Du hast trotzdem eine gute Zeit abgeliefert , solltest dich aber beim nächsten Wettkampf aber über die Zeit nicht wundern.

Morgen müsste das Buch bei mir eintreffen. Dann werde ich mich erst einmal belesen. Ansonsten steigere ich meinen Wochenumfang jetzt erstmal allmählich auf 40 bis 50 Wkm.

Rennsemmel84 hat geschrieben:Sorry,
aber du bist keine 5km gelaufen.

Ich bin dieses Jahr zum zweitenmal beim Nürnberger Silvesterlauf (10km) am Start gewesen und kann dir versichern, dass dir ca. 150-200m fehlen.

Du hast trotzdem eine gute Zeit abgeliefert , solltest dich aber beim nächsten Wettkampf aber über die Zeit nicht wundern.

Hab auch schon etwas gezweifelt. Mein Polar hat 4,92km bei einer Zeit von 20:04min gezählt. Das heißt ich rechne für mein weiteres Training mit einer 20:25 bis 20:30 Zeit auf 5km.

jobu1301 hat geschrieben:Morgen müsste das Buch bei mir eintreffen. Dann werde ich mich erst einmal belesen. Ansonsten steigere ich meinen Wochenumfang jetzt erstmal allmählich auf 40 bis 50 Wkm.

Hallo Jobu 1301,

Anbei die beiden Q- Einheiten für die nächste Woche:

Q1: 10- 12x (400m W- Tempo/ 400m locker)

Q2: 40min S- Tempo

wenn Du das Buch schon hast: Daniels: "Die Laufformel" Seite 264

Viel Erfolg

Habe bereits Q1 und Q2 für die erste Woche absolviert und finde das Training sehr anspruchsvoll.

Allemal besser als das ewige Joggen.

Auf das genaue Tempo brauche ich bei W- und S- Einheiten nicht achten: spätestens nach der zweiten Wiederholung pendelt sich das Tempo so ein, daß ich maximal 5 Wiederholungen schaffe.

jobu1301 hat geschrieben:Wenn ich jetzt eine Woche mit 3 Q-Einheiten habe und dazu nur noch den einen langen Lauf mache, komme ich auf 42,2 Wkm. Diese wäre also erst in einigen Wochen möglich.

3 Q-Einheiten bei 42 Km/W halte ich für sehr fragwürdig, umso mehr wenn du ohne Hintergrundwissen einfach die oben geposteten 10-12km W-Trainings übernimmst. Lies dir mal das Buch durch und dann sollten viele deiner hier gestellten Fragen geklärt sein.


Dein Ziel ist es ja dieses Jahr 10km in 40min zu laufen. Ich lief letztes Jahr 39:30 mit 35-40 Km/W und empfand das als äusserst mühsam. Im Herbst habe ich mich auf 70-75 Km/W gesteigert und heute (4 Monate nach dieser 10er PB) laufe ich 10km als S-Lauf in unter 40min. Ich empfehle dir deshalb die Wochenkilometer auf mindestens konstante 50 ober besser 60 Km zu bringen. Erst dann solltest du meiner Meinung nach über eine zweite oder sogar dritte Q Einheit nachdenken, mit weniger als 50km in der Woche macht das meiner Meinung nach keinen Sinn.

Viel Erfolg!

leyv hat geschrieben:..Ich empfehle dir deshalb die Wochenkilometer auf mindestens konstante 50 ober besser 60 Km zu bringen. Erst dann solltest du meiner Meinung nach über eine zweite oder sogar dritte Q Einheit nachdenken, mit weniger als 50km in der Woche macht das meiner Meinung nach keinen Sinn.Viel Erfolg!

Das mit den Wochen- km ist so eine Sache:

Habe vor ziemlich genau 1 Jahr viele km gemacht, aber wenig Q- Training.
Als Resultat kamen viele langsame WK heraus.

Diesmal mache ich weniger km/ Woche (maximal 45- 50)
Dafür mehr Q. In manchen Wochen ausschließlich Q- Einheiten.
Wer 5km in 20min laufen kann, der schaft auch 2-3 Q ohne sich zu überlasten.

40 Wochen- km sind nach meiner meinung für 10k WK genug.
Es bringt Nichts, einfach nur km abzuspulen.

leyv hat geschrieben:3 Q-Einheiten bei 42 Km/W halte ich für sehr fragwürdig, umso mehr wenn du ohne Hintergrundwissen einfach die oben geposteten 10-12km W-Trainings übernimmst. Lies dir mal das Buch durch und dann sollten viele deiner hier gestellten Fragen geklärt sein.


Dein Ziel ist es ja dieses Jahr 10km in 40min zu laufen. Ich lief letztes Jahr 39:30 mit 35-40 Km/W und empfand das als äusserst mühsam. Im Herbst habe ich mich auf 70-75 Km/W gesteigert und heute (4 Monate nach dieser 10er PB) laufe ich 10km als S-Lauf in unter 40min. Ich empfehle dir deshalb die Wochenkilometer auf mindestens konstante 50 ober besser 60 Km zu bringen. Erst dann solltest du meiner Meinung nach über eine zweite oder sogar dritte Q Einheit nachdenken, mit weniger als 50km in der Woche macht das meiner Meinung nach keinen Sinn.

Viel Erfolg!

Bin eigentlich ziemlich genau dieser Meinung. Will meinen Körper erst einmal an die Trainingskilometer gewöhnen. Habe bisher noch nicht über mehrere Monate hin konstant trainiert. Als ich Mitte letzten Jahres mit 40 km/W eingestiegen bin und das 2-3 Monate durchgezogen habe, konnte ich danach mein rechtes Knie kaum noch bewegen. Diese Überlastungsbeschwerden brauche ich nicht direkt wieder. Will mir langsam aber sicher ein gutes Fundament aufbauen, um langfristig gesehen ein solides Training und einige Wettkämpfe gut bewältigen zu können.

Plattfuß hat geschrieben: Wer 5km in 20min laufen kann, der schaft auch 2-3 Q ohne sich zu überlasten.

Bin mir da leider nicht so sicher. Hab nach den 5km am Montag bis Donnerstag Abend schwere Beine gehabt.

jobu1301 hat geschrieben:Bin mir da leider nicht so sicher. Hab nach den 5km am Montag bis Donnerstag Abend schwere Beine gehabt.

Laß Dich nicht irritieren und trainiere, wie Du es für richtig hältst.

Wenn Du erstmal km machen willst, dann laß dich nicht hetzen.

Ich habe mir die "Laufformel" mittlerweile mal reingezogen. Ein echt interessantes Buch . Konnte viel mitnehmen, muss allerdings so einiges für mich "runter schrauben". Hauptzielgruppe sind meiner Meinung nach erfahrene Wettkämpfer die mindestens 6 mal pro Woche trainieren und min. 80 km/W schrubben.

Um vernünftig mit den Trainingsplänen von Daniels arbeiten zu können, werde ich mein Wochenpensum bis Ende März auf 45km steigern. Nehme aber schon Geschwindigkeiten vom Daniels her.
Dann fange ich mit einer 22 wöchigen nach ihm beschriebener Trainingsphase an. Hier werde ich dann ab Phase II jede Woche 2 Q-Einheiten einbauen. Dazu kommt ein langer Lauf (ca. 30% des Wochenumfangs) und weitere 2 L-Einheiten um auf die angestrebten km zu kommen. Außerdem habe ich vor jede 4. Woche den Trainingsumfang auf 60% zu drosseln und die Q-Einheiten anzupassen. Von Regeneration hat der Jack der alte Schinder nichts geschrieben

Den Hacken an den Q-Einheiten, den Plattfuss übersehen hat liegt darin, dass man max 10% des Wochenpensums S, 8% I und 5% W-Einheiten absolvieren sollte.

Demnach kürze ich die Q-Einheiten etwas ab. Die erste W-Einheit in Phase II sieht nach Daniels so aus (Seite 264):

"5 bis 6 x (2 x 200m W-Tempo mit 200m Erholungsläufen + 1 x 400m W-Tempo mit 400m Joggen)"

Angenommen man macht 5 Sätze so würde man 5x (2x200 + 1x400) = 4km im W-Tempo zurücklegen. Wenn man die 5% Grenze beachtet dürfte man diese Einheit erst ab einem Wochenpensum von 80km laufen.

Wenn ich in einer Woche mit 45 km rechne, kann ich max. 2,25km im W-Tempo laufen. Daher baue ich mir die Einheit folgendermaßen um:

2 x (2 x 200 W mit je 200 L + 1 x 400 W mit 400 L)
+
2 x (2x 200 W mit 200 L)

= 2 km W Tempo

D.h. ich mache aus 10 x 200 und 5 x 400 einfach 6 x 200 und 2 x 400 W. Ähnlich gehe ich natürlich noch mit den anderen Q-Einheiten um. Haltet ihr das für sinnvoll? Oder soll ich diese Frage noch einmal im entsprechenden Thread stellen?


Die Woche nach Silvester diente der Erholung. Die gelaufenen Tempos sind aber schon an die von Daniels vorgeschlagenen angepasst.

Trainingswoche 7:

Mo: Wettkampf - 4,92km, 182 (91%) Puls, Pace 4:04

Mi: L-leicht: 4,4km, 149 (75%) Puls, Pace 5:13

Do: L-leicht: 4,4km, 148 (74%) Puls, Pace 5:18

Sa: LL-langer Lauf- 11,2km, 148 (74%) Puls, Pace 5:30

--> 2:08. 24,9km

Wieder sind zwei schöne Trainingswochen vorrüber:


Trainingswoche 11:

Mo: L - 4,8km, 145 (73%) Puls, Pace 5:15

Di: I - 2,4km Ein- und Auslaufen - 3x800m mit 400TP - 3:04 - 3:09 - 3:05

Fr: L - 4,8km, 149 (75%) Puls, Pace 5:24

Sa: LL - 12,0km, 150 (75%) Puls, Pace 5:24

--> 2:37h, 29,6km


Trainingswoche 12:

Di: L - 4,8km, 143 (72%) Puls, Pace 5:21

Mi: S - 1,6km Ein- und Auslaufen - 4,8km, 168 (84%) Puls, Pace 4:26

Do: L - 4,8km, 151 (76%) Puls, Pace 5:21 (war für mich ziemlich anstrengend, da 3. aufeinander folgender Tag Training, diese Woche leider nicht anders machbar, außerdem im Schneesturm)

So: LL - 12,8km, 150 (75%) Puls, Pace 5:24

--> 2:41, 30,4km


Ich habe mich so langsam an die deutlich höheren Geschwindigkeiten nach Daniels für die langsamen und langen Läufe gewöhnt, wenn es auch anfangs nicht ganz leicht war

Bin mit meinem Training und Fortschritt sehr zufrieden

Hi, ich gehe das ganze immer nicht so professionell an. Vor allen Dingen nicht bei 10km. Ich laufe einfach jeden oder jeden zweiten Tag 10 km und versuche diese immer schneller zu laufen. So einfach ist das bei mir Natürlich schreibe ich mir die Zeit auf und alles bzw. meine app.

jobu1301 hat geschrieben:Wieder sind zwei schöne Trainingswochen vorrüber:


--> 2:37h, 29,6km


Trainingswoche 12:


--> 2:41, 30,4km

Ich habe mich so langsam an die deutlich höheren Geschwindigkeiten nach Daniels für die langsamen und langen Läufe gewöhnt, wenn es auch anfangs nicht ganz leicht war :zwinker Bin mit meinem Training und Fortschritt sehr zufrieden

Sieht gut aus. Schlau, die 30km auf 4 Tage zu verteilen.

Ich komme mit dem Plan 5- 15km ganz gut zurecht, allerdings schaffe nicht jede Woche alle Q- Einheiten.
Komme auch so auf 30- 35 km in der Woche, allerdings nur an 3 Tagen, da ich noch Schwimme und Rad fahre.

Samstag ist ein 10km WK angesagt, den ich unter 55min finishen will.
Alles unter 53min wäre für mich bei dem Schneewetter ein Tolles Geschenk.

AriesBaldur hat geschrieben:Hi, ich gehe das ganze immer nicht so professionell an. Vor allen Dingen nicht bei 10km. Ich laufe einfach jeden oder jeden zweiten Tag 10 km und versuche diese immer schneller zu laufen. So einfach ist das bei mir Natürlich schreibe ich mir die Zeit auf und alles bzw. meine app.

Da wirst Du schnell an deine Grenzen stoßen.

Baue auch mal ruhigere Trainingseinheiten ein und auch solche, die länger als 10km sind.

AriesBaldur hat geschrieben:Hi, ich gehe das ganze immer nicht so professionell an. Vor allen Dingen nicht bei 10km. Ich laufe einfach jeden oder jeden zweiten Tag 10 km und versuche diese immer schneller zu laufen. So einfach ist das bei mir Natürlich schreibe ich mir die Zeit auf und alles bzw. meine app.

Ist mit Sicherheit besser als nichts zu machen. Bin nur immer ziemlich ehrgeizig und will aus dem was ich zeitlich aufwende das Maximum heraus holen. Außerdem will ich mich noch um einiges steigen, sowohl was Zeiten als auch Umfang betrifft. Da sollte man sich dann schon überlegen was man eigentlich tut

Plattfuß hat geschrieben: Ich komme mit dem Plan 5- 15km ganz gut zurecht, allerdings schaffe nicht jede Woche alle Q- Einheiten.
Komme auch so auf 30- 35 km in der Woche, allerdings nur an 3 Tagen, da ich noch Schwimme und Rad fahre.

Samstag ist ein 10km WK angesagt, den ich unter 55min finishen will.
Alles unter 53min wäre für mich bei dem Schneewetter ein Tolles Geschenk.
.

Bin auch auf dem Weg mich zum Daniels Training hinzuarbeiten
Deine Radeinheiten sich dann wahrscheinlich lockere bzw. lange Einheiten zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems. Somit kannst du dann auch die im Verhältnis vielen Q-Einheiten wegstecken.

Wie ist der WK so verlaufen? Ziele erreicht?



Trainingswoche 12: (Regeneration)

Di: L - 8,0km, 144 (72%) Puls, Pace 5:27

Do: L - 8,0km, 146 (73%) Puls, Pace 5:18

Sa: L - 8,5km, 147 (74%) Puls, Pace 5:30 (erste Hälfte 5:45 Pace, zweite Hälfte 5:15 Pace)

--> 2:13, 24,5km

Hey jobu,

wie schauts mit dem Training aus? Bist du noch dabei?

Hab die ganze Zeit deine Beiträge gespannt mitverfolgt, da auch ich jetzt wieder nach einer 6 monatigen Laufpause ins Geschäft einsteige

Bin aber in der Zwischenzeit 3 mal die Woche geschwommen, also Grundlage ist noch da .

Lg Johannes

Hey Leute, hey Speedy (freut mich, dass du hier regelmäßig mitliest )

selbstverständlich bin ich noch dabei. Nur die letzten Wochen nicht zum schreiben gekommen. Bericht kommt aber jetzt:

Trainingswoche 13:

Diese Woche ist Prüfungsbedingtund sonstigem Stress leiders ehr dürftig ausgefallen
Mo:L - 6,6km, 150 (75%) Puls, Pace 5:13
Sa: S - 1,6km in- und Auslaufen - 6,4km, 168 (84%) Puls, Pace 4:32

--> 1:21h, 16,2km


Trainingswoche 14:

Mo: LL - 15,0km, 155 (78%) Puls, Pace 5:33 (sollte eig ein 8km L werden, hab mich aber in der Dämmerung im Wald verlaufen )
Mi: I - 1,8km Ein- und Auslaufen - 4x800m mit 400m TP - 3:09 - 3:07 - 3:06 - 3:08
Fr: L - 7,0km, 153 (77%) Puls, Pace 5:24
S: LL - 14,4km, 146 (73%) Puls, Pace 5:13 (die Einheit ist mir im Vergleich zu den vorgherigen deutlich leichter gefallen. Da hat sich meine Form schlagartig verbessert, was sich die darauffolgenden Trainingseinheiten nicht geändert hat 9

--> 4:01h, 44,4km


Trainingswoche 15: (am Samstag steht ein 5km Wettkampf an)

Di: L - 8,0km, 146 (73%) Puls, Pace 5:12
Mi: I - 2,4km Ein- und Auslaufen - 3x800m mit 400m TP - 3:09 - 3:06 - 3:08
Do: Regeneration - 4,2km, 132 (66%) Puls, Pace 5:56

Sa: 5km-Seligenstadt-Crosslauf: Heute war es wiede mal an der Zeit meine Form zu testen. Ich bin trotz schlechtem Wetter bei 4°C und ströhmenden Regen bei der Winterlaufserie von Seligensad gestartet. Der Rundkurs war leicht wellig, aberd er Bodengrund war sehr matschig. Der Wettkampf war die reinste Schlammschlacht. Mir wurde vor dem Wettkampf schon klar, dass das eigentliche Ziel die Sub20 auf dieser Strecke für mich unmöglich sind. Ist dann aber nichtmal so schlecht gelaufen.

5,0km - 20:17min - 182 (91%) Puls - Pace 4:03
1.km 3:48
2.km 3:57
3.km 4:13
4.km 4:13
5.km 4:06
Bin laut Zeiten also deutlich zu schnell angegangen. Aber weiß nicht wie viel man drauf geben kann, da das Gelände die Zeiten echt stark beeinflusst hat. Bin im ganzen mit der Leistung mehr als zufrieden.

--> 2:07h, 25,2km


Trainingswoche 16:

Mo: Regeneration - 4,5km, 114 (57%) Puls, 7:24 Pace
Di: L - 8,0km, 146 (73%) Puls, 5:13 Pace
Do: S - 1,3km Ein- und Auslaufen - 6,4km, 161 (81%) Puls, 4:20 Pace
Sa: LL - 15,5km, 150 (75%) Puls, 5:21 Pace Meiner meinung der stärkste Dauerlauf den ich bisher abgeliefert hab
So: Regeneration - 6,1km, 115 (58%) Puls, 7:08 Pace

--> 4:07, 43,2km


Das die "Regenerationsläufe" nicht sonderlich viel bringen muss mir hier niemand sagen. Bin hier immer mit Freundin gelaufen und mich an ihr Tempo angepasst. Fand das Tempo so für zwischendurch aber nichteinmal schlecht. Hat mir die Muskulatur gut gelockert

Über die Planung der nächsten Wochen werde ich euch bald unterrichten!

Beste Grüße
jobu1301

Trainingswoche 17:

Mo: L - 7,5km, 144 (72%) Puls, 5:10 Pace
Mi: Regeneration - 7,0km (Walkng in Tiefschneee)
Sa: L - 8,0km, 153 (77%) Puls, 5:13 Pace
So: L - 8,0km, 150 (75%) Puls, 5:02 Pace ---- direkt im Anschluss Regeneration (Runde mit Freundin) - 6,1km, 128 (64%) Puls, 7:08 Pace

--> 3:47h, 36,6km

Hallo ihr Läufer,

für euch hier mal meine Planung der nächsten 3 Wochen

Am Samstag den 23.03. steht mein erster 10er dieses Jahr auf dem Programm. Da ich letztes Jahr nur einen unter starken Knieschmerzen geaufen bin, eig. der erste ernstzunehmende meiner noch kurzen Läuferkarrire
Mit dieser Woche habe ich also noch 3 Wochen Training vor mir:

3 weeks to go:
Di: 5x800m Intervalle
Mi: Regenerationslauf
Do: ca. 8km langsam mit harten 12min zwischenrein, zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Sa: Regenerationslauf
So: 15m langer Lauf
ca. 45 km/W

2 weeks to go:
Mi: 8km Tempodauerlauf
Sa: 15km langer Luf
Weitere 3 lansame bzw. Regenerationsläufe
ca. 40-45 km/W

last week before torture
Mo: 5km langsam
Di: 5km langsam
Mi: 5km Tempodauerlauf
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: 10km Wettkamf in sub42
ca. 28 km/W

Was haltet ihr von meinem Plan? Gibts Verbesserungsvorschläge oder ist das so ok?

Haltet ihr die Sub42 für realistisch?

Beste Grüße
jobu1301

Moin Jobu,

in der 2. Woche würde ich auf jedenfall nochmal Intervalltraining laufen. Z.b 5*1000m mit angestrebter 10km Zeit (4:05). In der letzten Woche würde ich in einen lockeren Lauf 5*80m Steigerungsläufe einbauen z.b am Montag. Ob der Tempodauerlauf mittwochs noch so klug ist, weiß ich nicht.

Lg Johannes

Hallo,

Trainingswoche 18: Dritte Woche vor dem 10er

Di: I - 2,0km Ein- und Auslaufen - 4x800m mit 400m TP - 3:06 - 3:06 - 3:06 - 3:06 - 3:04

Mi: Regeneration - 6,8km, 117 (61%) Puls, Pace 7:24

Do: Maximalpuls - heute habe ich einen Lauf zur Ermittlung meines Maximalpulses durchgeführt. Hierzu bin ich 2,5km (15min) Eingelaufen, danach 2,4km (10min) Tempodauerlauf und darauf dann 2min Vollgas. Nach ca. 90 Sekunden hat mein Mittagessen, welches ich ca. 3 Stunden zuvor gegesen hatte angeklopft. Hab mich aber ein paar weitere Sekunden am Limit gequält. Mich verblüfft es ein wenig, aber ich bin nur auf 192 Schläge gekommen. Wird allerdings durch meine 3 Wettkämpfe im vergangenen halben Jahr bestätigt. 10er im Oktober 12 max. 192, 5er an Silvester max 191, 5er im Februar 192. Wird der Wert also stimmen. Da sieht man wieder, dass die Formel 220-Lebensalter für die Tonne ist. Ergibt bei mir nämlich 220-23=197
Die Prozentangaben meines Pulses, die ich zukünftig liefern werde, können also nicht mit den vergangenen verglichen werden.

So: LL - 15,1km, 149 (78%) Puls, Pace 5:21

--> 3:54h, 41,0km


Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf habe ich jetztnochmal etwas umgestellt. Die Intervalle von Speedy sind berücksichtigt

Vorletzte Woche vor 10er
Mo: Ruhetag
Di: 6,4km TDL
Mi: Regenerationslauf
Do: 8km L
Fr: 5x1000 in unter 4:10min
Sa: Ruhetag
So: 15km LL


Letzte Woche vor 10er
Mo: Ruhetag
Di: 5km L
Mi: 3x800 Wettkampftempo (3:20)
Do: 5km Regenerationslauf
Fr: Ruhetag
Sa: 10km Wettkampf

Was sagt ihr dazu? Oder soll ich den Regenerationslauf am Do weglassen? Die 3x800 Wettkampftempo würde ich die Woche vorm Wettkampf eig gerne reinbringen um nochmal das Tempogefühl zu haben. Oder Schwächt mich daszu sehr? Gibts einen strategisch besseren Tag dafür?

Beste Grüße
jobu1301

Trainingswoche 19: Vorletzte Woche vor dem 10er

Di: S - 1,6km Ein- und Auslaufen - 6,4km, 162 (84%) Puls, Pace 4:18

Do: L - 8,0km, 148 (77%) Puls, Pace 5:05

Fr: I - 2,0km Ein- und Auslaufen - 5x1000m mit 400m TP: 3:59 - 4:04 - 4:03 - 4:03 - 4:02

Sa: Regeneration - 7,4km, 123 (64%) Puls, Pace 6:53

So: LL - 15,5km, 147 (77%) Puls, Pace 5:18

--> 4:34h, 50,9,0km (ist die trainingsintensivste Woche meiner bisherigen Läuferkarriere geworden )


Jetzt am Dienstag noch einen lockeren Lauf über etwa 5km und dann am Mittwoch 3x800m in Wettkampfdempo, bevor es dann am Samstag zum 10er geht

wie gingen die 1000er? wars gut zu schaffen?

Speedy93 hat geschrieben:wie gingen die 1000er? wars gut zu schaffen?

Ging recht gut. Im Schnitt 4:02. Würde mir fürs nächste mal auch einen 4:00 Schnitt zutrauen. Oder eben ein 6. Intervall.
Kannn ich daraus auf eine mögliche 10er Zeit schließen? Hab irgendwo mal eine Tabelle gesehen, finde diese aber nicht mehr.

Ansonsten wenn ich demnächst häufiger 1000er Interfalle laufe, wie viele?
Laut Daniels soll man das I Tempo maximal 8% des Wochenumfangs laufen. Bei meinen derzeitigen rund 40km wären das dann 3,2km. Also gerade mal 3 Intervalle???

Trainingswoche 20:

Di: L - 5km, 142 (74%) Puls, Pace 5:10

Do: L - 5km, 143 (74%) Puls, Pace 5:13

Sa: 10km Wettkampf Gestern bin ich dann bei dem Winterwaldlauf in Erlangen die 10km gelaufen. Wie zu erwarten war gabs eine neue PB. Die 50:45 vom Oktober habe ich in 5,5 Monaten auf eine 41:12 verbessert

10km, 41:12min, 179 (93%) Puls, Pace 4:07,2

Die einzelnen km Zeiten:
erste Runde: 1. 4:01 - 2. 4:10 - 3. 4:10 - 4. 4:08 - 5. 4:02 --> 20:31
zweite Runde: 6. 4:15 - 7. 4:15 - 8. 4:13 - 9. 4:09 - 10. 3:49 --> 20:41

Ich bin mit der Leistung sehr zufrieden

Hut ab! Auf schneebedeckter Strecke?

Speedy93 hat geschrieben:Hut ab! Auf schneebedeckter Strecke?

War mit rund 0 °C und einigem Wind nicht das beste Wetter, aber Schnee gabs zum Glück keinen. Alles auf Schotterautobahnen



Als nächstes steht am 5.5. der Halbmarathon in Salzburg an. Werde versuchen diesen so gut wie möglich in einen 24 Woche Jack Daniels Plan für 5-15km Strecken einzubauen. Zu meiner Jack Daniels Planung werde ich aber ein spezielles Thema aufmachen.

Nach dem ersten 10er dieser Saison habe ich jetzt mit Daniels Phase II begonnen. Ich habe vor 9 Wochen in Phase II, 6 Wochen in Phase III und weitere 9 Wochen in Phase IV zu trainieren. Somit sollte ich eine Topform zum Saisonhöhepunkt Mitte September haben.

Ich werde mit abwechselnd einer und zwei Qualitätseinheiten pro Woche beginnen, um zu sehen wie ich die Daniels Tempoeinheiten vertrage um mich dann auf konstante zwei Q-Trainings zu steigern.

1. Woche in Phase I
Mo: L - 8km, 146 (76%) Puls, Pace 5:21
Di: Regeneration - 8,7km, 121 (63%) Puls, Pace 6:40
Mi: LL - 16km, 147 (77%) Puls, Pace 5:15
Fr: W Das war der erste Wiederholungslauf meines Lebens. hat eigentlich recht gut geklappt: 10x400m mit 400m TP im Schnitt in 87,5s mit min. 84s und max. 88s
So: Regeneration - 12km, 117 (61%) Puls, Pace 6:27

--> 5:22h, 55,7km

jobu1301 hat geschrieben:Nach dem ersten 10er dieser Saison habe ich jetzt mit Daniels Phase II begonnen. Ich habe vor 9 Wochen in Phase II, 6 Wochen in Phase III und weitere 9 Wochen in Phase IV zu trainieren. Somit sollte ich eine Topform zum Saisonhöhepunkt Mitte September haben.

Ich werde mit abwechselnd einer und zwei Qualitätseinheiten pro Woche beginnen, um zu sehen wie ich die Daniels Tempoeinheiten vertrage um mich dann auf konstante zwei Q-Trainings zu steigern.

Was haltet ihr von der Alternative meine Trainingswoche auf 10 Tage zu verlängern und alle von Daniels genannten Einheiten zu absolvieren?
Sprich in 10 Tagen drei Q-Einheiten, einen langen Lauf und drei lockere Dauerläufe zu absolvieren?

z.B.
Tag 1: Ruhetag
Tag 2: Q1
Tag 3: L
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Q2
Tag 6: L
Tag 7: Q3
Tag 8: Ruhetag
Tag 9: L
Tag 10: LL

Die Wochen mit nur zwei Q-Einheiten könnten so aussehen:
Tag 1: Ruhetag
Tag 2: L
Tag 3: Q1
Tag 4: L
Tag 5: Ruhetag
Tag 6: L
Tag 7: Q2
Tag 8: Ruhetag
Tag 9: L
Tag 10: LL

Ich hab mich jetzt noch einmal intensiv mit "Der Laufformel" befasst und mir meinen Trainingsplan erstellt.
Habe meine Trainingswoche mit 7 TE auf 10 Tage verlängert. Das traue ich mir zu durchzuhalten.

In Phase I habe ich die Einheiten eingetragen, welche ich in diesem Zeitraum absolviert habe.

Der Plan soll jetzt erstmal ein Muster sein, welches ich je nach Befinden weiterhin optimieren werde, falls Veränderungsbedarf da ist.