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  1. #1
    Avatar von jobu1301
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    Rotes Gesicht Training Saison 2013

    Hallo Ihr Läufer

    mich hat die Motivation mal wieder gepackt und ich plane meine nächste Saison
    Möchte nächste Saison einige 10km Läufe absolvieren und das Beste aus mir raus holen. Höchstes Ziel ist es im Laufe des nächstes Jahres die sub40 zu knacken.

    Zu mir:
    männlich, 22 Jahre alt, 188cm, 78kg
    Bin eig ziemlich sportlich und wenn mich der Ehrgeiz packt auch mal schnell übermotiviert.

    Dieses Jahr habe ich nach 6 Monaten "Trainingspause" Ende Juli das Laufen wieder angefangen und gleich 4 mal die Woche durchgestartet und 30 bis 35km gelaufen. Nach 6 Wochen konnte ich Tempoeinheiten wie 6km in 28min mit einem 170 Durchschnittspuls (bei ca 202 max) recht gut absolvieren.

    Leider war das vermutlich ein zu harter Einstieg. Ich hab langsam Probleme mit dem Knie bekommen und konnte nach ein paar weiteren Wochen gar nicht mehr trainieren.
    Jetzt habe ich nach 6 Wochen Pause, einem Orthopädenbesuch, einer Kniebandage und ein Paar Einlagen gegen meine diagnostizierte Fußfehlstellung wieder die Erlaubnis zum Laufen
    Laut Doc soll ich mit Läufen von ca. 30 min anfangen und mich kontinuierlich steigern. Mit Einlagen und Bandage sollte es auch keine Probleme mehr geben

    Mein Plan sieht nun folgendermaßen aus:

    In den nächsten 10 Wochen 3 mal die Woche trainieren.
    Beginnend mit Di 20min zügig, Do 30min ruhig und Sa 35min langsam
    bis hin zu Di 55min locker, 55min ruhig und Sa 70min langsam

    definiert wie in den Trainingsplänen von Runnersworld:
    langsam 65-70%, ruhig 70-75%, locker 75-80%, zügig 85-88%

    Danach dann 4 Wochen 4 mal die Woche um das Training auf ca 3,5 Stunden pro Woche zu steigern.

    Um mir dann die Wettkampfhärte zu geben würde ich den Pulsorientierten Runnersworld Plan sub45 hernehmen:
    Trainingsplan 10 km : 10 km unter 45 Minuten - RUNNER’S WORLD
    und am 23.3. in Erlangen und am 21.4. in Leipzig die 10km pressen.


    Was haltet ihr von meinem Vorhaben?

    Ansonsten führe ich ein Trainingstagebuch mit polarpersonaltrainer.de und hab den Pulsmesser RCX3.

    Über Kritik, Anregungen usw würde ich mich sehr freuen. Werde euch hier auch auf dem Laufenden halten.

    Beste Grüße
    jobu1301

  2. #2
    Avatar von jobu1301
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    Achja mein erstes Training heute ging Problemlos ohne Schmerzen

    31min langsam: Waren 4,8km mit einem 134 Puls

  3. #3
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gut.

    Gruß
    Rolli
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  4. #4
    Avatar von jobu1301
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    Hallo,

    jede Woche werde ich einen kleinen Bericht zum aktuellen Training schreiben.
    Wenn ihr Tipps habt wie ich etwas verbessern kann, dann nur raus damit

    Meine erste Trainingswoche KW44:

    Di: zügiger TL - 5min Einlaufen - 4,1km, 167 (84%) Puls, Pace 5:02) - 5min Auslaufen
    Do: ruhiger DL - 5,0km, 147 (74%) Puls, Pace 6:58 (nüchtern)
    Sa: langsamer DL -5,0km, 135 (68%) Puls, Pace 7:24

    --> 1:43h, 15,6km

    Auch wenn der Wochenumfang noch sehr sehr gering ist, freue ich mich sehr wieder ohne Schmerzen laufen zu können.

    Gruß

  5. #5
    Avatar von jobu1301
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    Das Training in KW45 ist abgeschlossen:

    Mo: zügiger TL - 6min Einlaufen - 4,6km, 166 (83%) Puls, Pace 4:48 - 6min Auslaufen
    Mi: ruhiger DL - 5,25km, 146 (73%) Puls, Pace 6:40
    Fr: langsamer DL - 5,9km, 137 (69%) Puls, Pace 6:44

    Wenn man sich doch immer so steigern würde wie bei den ersten Trainingseinheiten

  6. #6
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    Hallo zusammen,

    die Pace in Trainingswoche 3 hat sich wieder etwas gebessert

    Mo: zügiger TL - 7min Einlaufen - 5,0km, 170 (85%) Puls, Pace 4:48 - 7min Aulaufen (war am Tag zuvor, 11.11. in Köln )
    Mi: ruhiger DL - 6,6km, 144 (72%) Puls, Pace 6:03
    Sa: langsamer DL - 6,9km, 136 (68%) Puls, Pace 6:31

    --> 2:03h, 20,4km

  7. #7
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    Ich habe in den letzten beiden Wochen natürlich nicht gefaulenzt und meinen Trainingsumfang weiterhin etwas gesteigert.
    Hier eine kurze Zusammenfassung und im Anschluss ein paar Fragen:

    Trainingswoche 4:

    Mo: zügiger TL - 9min Einlaufen - 5,3km mit 4:41 Puls, etwa 86% (Pulsmesser hat gesponnen) - 9min Auslaufen
    Do: ruhiger DL - 7,2km, 143 (72%) Puls, Pace 6:15
    Sa: langsamer DL - 7,6km, 136 (68%) Puls, Pace 6:35

    --> 2:18h, 22,7km


    Trainingswoche 5:

    Mo: ruhiger DL - 7,5km, 143 (72%) Puls, Pace 6:00
    Mi: zügiger TL - 13min Einlaufen - 5,3km, 170 (85%) Puls, Pace 4:43 - 12min Auslaufen
    Sa: langsamer DL - 8,5km, 128 (64%) Puls, Pace 6:44 (sehr langsam, da mit Freundin )

    --> 2:32h, 25,2km

    Hier im Diagramm ist meine Entwicklung in den ersten 5 Wochen Training zu sehen. Die blau Kurve sind die langsamen DL, die rote sind die ruhigen und die unterste sind die zügigen TL. Auf Y-Achse ist die Pace aufgetragen und auf der X-Achse die Trainingswoche.

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Im weiteren habe ich vor in den nächsten 8 Wochen mein WKm kontinuierlich auf 40 zu erhöhen um dann mit dem 12 Wochen Trainingsplan von runnersworld beginnen zu können. Das wären 10% Steigerung pro Woche und jede 4. Woche eine Regenerationswoche mit nur 50% WKm. Ist das so in Ordnung?

    Außerdem würde ich gerne in Nürnberg die 10km an Silvester laufen. Aber diesen Lauf nur als eine Art aktuellen Stand sehen und weiterhin Priorität auf die nächste Saison legen. Wie würdet ihr dafür Trainieren? Was würdet ihr an meiner Stelle für eine Zeit anstreben? Mein Polar Runningindex sagt das sub45 realistisch ist. Ich zweifle aber noch ein bisschen...

    Sorry das es schon wieder so viel Text geworden ist. Würde mich dennoch über ein paar Antworten freuen.

    LG Jo

  8. #8
    Avatar von jobu1301
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    Da bin ich wieder

    Hab mich jetzt für die 5km an Silvester entschieden, da die 10km schon ausgebucht sind :(
    In den 3 Wochen davor habe ich je eine Einheit für die Schnelligkeit eingeplant.
    Als Ziel peile ich die sub22 an.

    Erstmal kurze Wochenzusammenfassungen:

    Trainingswoche 6:

    eig. wie Woche 5 gestaltet.
    --> 2:30h, 24,4km


    Trainingswoche 7:

    erste Woche mit 4 Einheiten

    Mo: ruhiger DL - 5,2km, 144 (72%) Puls, Pace 5:52

    Mi: Intervalle: Das erste mal seit längerem wieder Intervalle gelaufen und mich gleich mal richtig verhaun. Bin am Kanal entlang gelaufen und habe mich vom Tempo und Zeit her völlig verschätzt.
    15min Ein- und Auslaufen und dann 3x800m mit 400 TP
    2:50, 3:04 und 3:13. Also viel zu schnell angeggangen. Werde versuchen das nächste mal 3 x 3:05 zu laufen. Realistisch?

    Do: langsamer DL - 4,2km, 134 (67%) Puls, Pace 6:15

    So: langsamer DL - 9,9km, 136 (68%) Puls, Pace 6:35

    --> 2:48. 26,9km


    In der letzten Woche vor dem Wettkampf werde ich ca 20km laufen und 3 Tage davor habe ich noch einmal 3x800m eingeplant.


    Gruß Jo

  9. #9
    Avatar von jobu1301
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    Das Training vor dem 5km Silvesterlauf ist abgeschlossen

    Trainingswoche 8:

    Diese Woche ist ähnlich wie Woche 7 verlaufen. Den Trainingsumfang habe ich jedoch leicht gesteigert. Im Tempotraining habe ich mich wieder ziemlich gesteigert

    Mi: zügiger TL - 15min Einlaufen - 4,5km, 172 (85%) Puls, Pace 4:26

    --> 3:05h, 30,6km


    Trainingswoche 9: letzte Woche vor 5km Wettkampf

    Di: langsamer DL - 4,7km, 133 (67%) Puls, Pace 6:22

    Do: langsamer DL - 4,7km, 136 (68%) Puls, Pace 6:27

    Fr: Intervalle - 15min Ein- und Auslaufen und dann 3x800m mit 400 TP - 3:15 - 3:13 - 3:09

    Samstag und Sonntag gönne ich mir eine Ruhepause für die 5km Silvesterlauf.

    --> 1:44h, 16,7km


    Am Montag werde ich euch mein erziehltes Ergebnis mitteilen

    Beste Grüße

  10. #10
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von jobu1301 Beitrag anzeigen
    Das Training vor dem 5km Silvesterlauf ist abgeschlossen

    Am Montag werde ich euch mein erziehltes Ergebnis mitteilen

    Beste Grüße
    So ein Test- Wk ist gut.

    Er liefert eine gute Standortbestimmung, auf welche man aufbauen kann.

    Wenn Du im März und April 10km in 4:30min/km laufen willst,bietet sich ein strukturiertes Training in mehreren Phasen zu je 4- 6 Wochen an.

    Dazu gibt es z.B. vom amerikanischen Trainer Jack Daniels detailierte Vorschläge in seinem Buch "Die Laufformel" nach der hier auch viele Forenmitglieder trainieren und zu denen es auch mehrere Threads gibt (z.B. Training für 5- 15km).

    Ich werde es genau so machen und den Sylvesterlauf nutzen, um anhand der WK- Leistung meinen aktuellen VDOT und somit die Tempi für die einzelnen Trainingseinheiten zu bestimmen.

    Daniels schlägt abwechselnd Wochen mit 2 und 3 Q Einheiten (im Prinzip Tempotraining) vor.
    Das Tempotraining baut aufeinander auf, die restlichen Wochen- Trainingstage sind für lange Läufe und ruhige Einheiten vorgesehen.

    Ist auf jeden Fall besser, als pulsgesteuertes Training.

  11. #11
    Avatar von jobu1301
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    Hallo,

    Plattfuss ich danke dir für die TippS! Hab schon einiges von dem Buch gehört, sollte dann auch in den nächsten Tagen bei mir eintreffen

    Beim Silvesterlauf habe ich meine erwartungen deutlich übertroffen

    Habe die 5km in 20:04 min gemeistert!

    1. km 3:51
    2. km 4:08
    3. km 4:16 (Steigung vom Seeufer auf Brücke die den See überquert)
    4. km 4:00
    5. km 3:50

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Für meinen ersten 5km WK, 2 Monate Training mit ziemlich genau 200km, also durchschnittlich nur 25 pro Woche ganz ok finde ich

    Eine Frage habe ich aber gleich noch. Nach den individuellen Trainingsplänen von Runnersworld könnte ich in 12 Wochen auf eine 42min Zeit auf 10km trainieren. Hierbei soll ich meine langen und regenerativen Läufe mit einer Pace von rund 5:15 laufen. Bisher nach meinem pulsorientierten Training habe ich diese Läufe mit einem Puls von 65 bis 70% absolviert, was einer Pace von etwa 6:30 bei den langen Läufen entsprochen hat. Tempo jetzt so drastisch anziehen???

    Naja werde dann sobald das Buch von Daniels hier ist mal etwas schmökern und weiter auf die 10km am 23.03. trainieren. Für Anmerkungen, Kritik und Tipps bin ich jederzeit offen.

    Ich wünsch euch allen eine schöne Feier heute Abend und einen guten Rutsch!
    Zuletzt überarbeitet von jobu1301 (31.12.2012 um 14:25 Uhr)

  12. #12
    Plattfuß
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    Zunächst mal Glückwunsch zur erbrachten Leistung.

    Deine WK- Leistung kannst Du in die untere Tabelle eingeben.

    Berechnungen nach Jack Daniels

    Ergibt für Dich einen VDOT von 49,6.

    Dieser tabellarische Wert liefert Deine Trainingsgeschwindigkeiten (pace) in min/km:

    L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50

    M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20

    S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17

    I- Tempo = Intervalle:3:55

    W- Tempo = Wiederholungsläufe (sind kürzer als 1000m): 88s/400m

    Das ist im Prinizip die Essenz des ersten Teils aus dem Buch "Die Laufformel"
    Jetzt wo Du deinen VDOT kennst, kannst Du die Trainingspläne im zweitenTeil des Buches nutzen:

    Training für WK- Strecken von 5- 15km:

    Der Plan umfaßt 4 Phasen mit je 6 Wochen.

    Die erste Phase, in der nur L- Tempo gelaufen wird hast Du bereits hinter Dir.
    Phase zwei legt den Schwerpunkt auf Läufe im W- Tempo
    Phase drei legt den Schwerpunkt auf Intervalle.
    Phase vier bereitet auf den WK vor.

    Für Phase 2 gebe ich Dir unten die ersten drei Q Einheiten (= Tempoeinheiten) aus dem Plan vor:


    Q1: 5- 6x (2x 200m W- Tempo) dazwischen 200m erholen. Zusätzlich 1x 400m W- Tempo, dann 400m locker.

    Q2: 5- 6x (1600m S- Tempo) dazwischen 1min Pause.

    Q3:1min joggen/ 1min I-Tempo. dann: 30s joggen/ 30s I Tempo; dann wieder 1min joggen usw. für eine Gesamtdistanz von ca. 8- 10km.

    Die zweite Woche hat zwei Q- Einheiten, die dritte wieder 3 usw.

    Ich poste rechtzeitig die Einheiten für die zweite Woche

    An den übrigen Trainingstagen einer Woche wie oben beschrieben mindestens den Langen im LTempo laufen, ansonsten locker LTempo laufen.

    Lege Deine angestrebten Wochen km fest.

    Ist jetzt für jemand, der Daniels noch nicht gelesen hat ein bischen viel auf einmal, nach meiner Erfahrung aber allemal besser als pulsorientiertes Training etc.

    Ferner empfehle ich die Lektüre und das Weiterposten in folgendem Thread:

    http://forum.runnersworld.de/forum/t...r-5-15-km.html

    Früher oder später werden uns die hier aktiven "Spezialisten" unterstützen.
    Zuletzt überarbeitet von Plattfuß (31.12.2012 um 17:31 Uhr)

  13. #13
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Ergibt für Dich einen VDOT von 49,6.

    Dieser tabellarische Wert liefert Deine Trainingsgeschwindigkeiten (pace) in min/km:

    L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50

    M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20

    S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17

    Ferner empfehle ich die Lektüre
    Genau. Dir auch, denn bei den Geschwindigkeiten hast du dich derbe vertan:

    "L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50": gibt's bei Daniels nicht.

    "M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20": ist 5:09, und keineswegs Marathontempo, und heißt E (easy) bei Daniels, L (locker) bei der deutschen Variante

    "S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17": ist Schwellenlauf im Stundenrenntempo, T (threshold) bei Daniels, TDLs werden dann langsamer gelaufen, wenn sie länger als 20 min dauern

    und M = Marathontempo ist 4:33 min/km.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  14. #14
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    Zitat Zitat von jobu1301 Beitrag anzeigen
    Eine Frage habe ich aber gleich noch. Nach den individuellen Trainingsplänen von Runnersworld könnte ich in 12 Wochen auf eine 42min Zeit auf 10km trainieren. Hierbei soll ich meine langen und regenerativen Läufe mit einer Pace von rund 5:15 laufen. Bisher nach meinem pulsorientierten Training habe ich diese Läufe mit einem Puls von 65 bis 70% absolviert, was einer Pace von etwa 6:30 bei den langen Läufen entsprochen hat. Tempo jetzt so drastisch anziehen???
    5:15 regenerativ, wo steht das denn? 5:15 min/km dürfte locker sein, nicht regenerativ. Auf der anderen Seite scheint mir 6:30 übertrieben langsam zu sein. Grob geschätzt passen eher 10k-RT + 2 min/km, also bei dir vielleicht 6:10 - 6:20 min/km.

    Grundsätzlich bin ich eh der Meinung, dass regenerative Läufe Trainingszeitverschwendung sind, wenn man eh 3 - 4 volle Pausentage pro Woche hat.

    Und einen Plan, der für die langen Läufe eine HF von nur 65% vorschlägt, habe ich noch nicht gesehen. Bei H. Steffny z. B. sind das 70%, bei dem hier genannten Daniels eher 75% (locker halt, anstatt extra langsam).
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  15. #15
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Genau. Dir auch, denn bei den Geschwindigkeiten hast du dich derbe vertan:

    "L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50": gibt's bei Daniels nicht.

    "M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20": ist 5:09, und keineswegs Marathontempo, und heißt E (easy) bei Daniels, L (locker) bei der deutschen Variante

    "S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17": ist Schwellenlauf im Stundenrenntempo, T (threshold) bei Daniels, TDLs werden dann langsamer gelaufen, wenn sie länger als 20 min dauern

    und M = Marathontempo ist 4:33 min/km.
    Besten Dank für die Richtigstellung:

    L Tempo (Locker) = 5,09 oder langsamer

    M Tempo (Marathontempo) = 4:33

    S Tempo = 4:17 oder langsamer wenn der Lauf > 20min dauert.

    I- Tempo (Intervalle) = 3:55

    W- Tempo (Wiederholungsläufe) = 88s/400m

  16. #16
    Avatar von jobu1301
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    Vielen Dank, dass ihr einiges an Zeit für mich investiert habt

    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Training für WK- Strecken von 5- 15km:

    Der Plan umfaßt 4 Phasen mit je 6 Wochen.

    Die erste Phase, in der nur L- Tempo gelaufen wird hast Du bereits hinter Dir.
    Phase zwei legt den Schwerpunkt auf Läufe im W- Tempo
    Phase drei legt den Schwerpunkt auf Intervalle.
    Phase vier bereitet auf den WK vor.
    Hier habe ich leider ein Problem. Wenn ich mit Phase 2 anfange sind das noch 18 Wochen bis zum WK. Leider ist der angestrebte in Erlangen schon am 23.03. also in 11,5 Wochen. Wie vorgehen?
    Eine Möglichkeit wäre: Am 5.5. werde ich in Salzburg einen HM laufen. Eigentlich wollte ich ja Priorität auf die 10km legen und beim darauf folgenden HM einfach mal das Beste versuchen. Wäre es jetzt vlt geschickt die 10km eher als Vorbereitung für den HM herzunehmen?

  17. #17
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    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Für Phase 2 gebe ich Dir unten die ersten drei Q Einheiten (= Tempoeinheiten) aus dem Plan vor:


    Q1: 5- 6x (2x 200m W- Tempo) dazwischen 200m erholen. Zusätzlich 1x 400m W- Tempo, dann 400m locker.

    Q2: 5- 6x (1600m S- Tempo) dazwischen 1min Pause.

    Q3:1min joggen/ 1min I-Tempo. dann: 30s joggen/ 30s I Tempo; dann wieder 1min joggen usw. für eine Gesamtdistanz von ca. 8- 10km.

    Die zweite Woche hat zwei Q- Einheiten, die dritte wieder 3 usw.

    Wie genau läuft die Q1 ab?

    Ich nehme an ich laufe 10min ein und aus.
    5 bis 6 mal 400m W-Tempo und dazwischen 200m Traben oder 5 bis 6 mal 200m W-Tempo, 200m Traben 200m W-Tempo und dann ne Pause?
    Danach noch einmal 400m W-Tempo
    Wieso dann nochmal 400m locker, kann ich dann nicht gleich auslaufen. Ist doch gleiches Tempo


    Ist es dann bei der 2. Woche eig egal welche Q-Einheit ich weglasse? Jedes mal eine andere weglassen, oder wie geht man hier vor?

  18. #18
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von jobu1301 Beitrag anzeigen
    Hier habe ich leider ein Problem. Wenn ich mit Phase 2 anfange sind das noch 18 Wochen bis zum WK. Leider ist der angestrebte in Erlangen schon am 23.03. also in 11,5 Wochen. Wie vorgehen?
    Nimm Erlangen doch als Test- WK für den HM oder einen anderen 10er.

    Volksläufe gibt`s wie Sand am Meer.

  19. #19
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von jobu1301 Beitrag anzeigen
    Wie genau läuft die Q1 ab?
    2x (200m W- Tempo, 200m locker)
    Danach 400mW und 400m locker.
    Dann wieder 2x (200W,200 locker)

    Das ganze 5- 6mal.

    Ist es dann bei der 2. Woche eig egal welche Q-Einheit ich weglasse? Jedes mal eine andere weglassen, oder wie geht man hier vor?
    Die beiden Q Einheiten der 2ten Woche sind anders als die genannten Einheiten.
    Die poste ich der Übersicht halber Ende dieser Woche.

  20. #20
    Avatar von jobu1301
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    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen

    An den übrigen Trainingstagen einer Woche wie oben beschrieben mindestens den Langen im LTempo laufen, ansonsten locker LTempo laufen.

    Lege Deine angestrebten Wochen km fest.
    Bis jetzt habe ich meine WK langsam auf 30km gesteigert. Nach oben habe ich mir bisher noch keine Grenze gesetzt, will allerdings auf keinen Fall um mehr als 10% pro Woche steigern. Habe Angst, dass es wieder mit irgendwelchen Problemen losgeht.

    Wenn ich bei jeder Q-Einheit 1,6km Ein- und Auslaufe und ich die wenigeren Wiederholungen wähle, haben diese wenn ich mich nicht vertue folgende Längen:
    Q1 12 km
    Q2 11,2 km
    Q3 8km

    Beim langen Lauf bin ich mittlerweile bei 11km und werde diesen jede Woche um weitere 5 min ausdehnen.

    Wenn ich jetzt eine Woche mit 3 Q-Einheiten habe und dazu nur noch den einen langen Lauf mache, komme ich auf 42,2 Wkm. Diese wäre also erst in einigen Wochen möglich.

    Ist es sinnvoll 3 Tempoeinheiten und nur einen weiteren anderen Lauf zu machen? Vor und nach dem Tag des langen Laufs soll man bei einer Trainingswoche mit 4 Einheiten ja 2 der 3 Ruhetage einbauen. D.h ich muss auf jeden Fall 2 Q-Einheiten auf 2 aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren. Bisher hatte ich nicht den Eindruck am Tag nach einem Tempotrainingstag wieder fit zu sein. Übertrainiere ich da nicht innerhalb kürzester Zeit?

  21. #21
    Plattfuß
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    Daniels gibt keine Wochen- km vor.

    Bei langen Q- Einheiten empfielt er alternativ 8-10% des Wochenumfangs.

    Im Zweifel immer die kürzere Variante wählen.

    Du kannst relativ frei mit den Q- Einheiten spielen.

    Wie das geht ist im genannten Faden (5- 15km) beschrieben.

  22. #22
    Avatar von Rennsemmel84
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    Zitat Zitat von jobu1301 Beitrag anzeigen
    Beim Silvesterlauf habe ich meine erwartungen deutlich übertroffen

    Habe die 5km in 20:04 min gemeistert!

    1. km 3:51
    2. km 4:08
    3. km 4:16 (Steigung vom Seeufer auf Brücke die den See überquert)
    4. km 4:00
    5. km 3:50
    Sorry,
    aber du bist keine 5km gelaufen.

    Ich bin dieses Jahr zum zweitenmal beim Nürnberger Silvesterlauf (10km) am Start gewesen und kann dir versichern, dass dir ca. 150-200m fehlen.

    Du hast trotzdem eine gute Zeit abgeliefert , solltest dich aber beim nächsten Wettkampf aber über die Zeit nicht wundern.
    Gruß Thorsten

  23. #23
    Avatar von jobu1301
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    Morgen müsste das Buch bei mir eintreffen. Dann werde ich mich erst einmal belesen. Ansonsten steigere ich meinen Wochenumfang jetzt erstmal allmählich auf 40 bis 50 Wkm.



    Zitat Zitat von Rennsemmel84 Beitrag anzeigen
    Sorry,
    aber du bist keine 5km gelaufen.

    Ich bin dieses Jahr zum zweitenmal beim Nürnberger Silvesterlauf (10km) am Start gewesen und kann dir versichern, dass dir ca. 150-200m fehlen.

    Du hast trotzdem eine gute Zeit abgeliefert , solltest dich aber beim nächsten Wettkampf aber über die Zeit nicht wundern.

    Hab auch schon etwas gezweifelt. Mein Polar hat 4,92km bei einer Zeit von 20:04min gezählt. Das heißt ich rechne für mein weiteres Training mit einer 20:25 bis 20:30 Zeit auf 5km.

  24. #24
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von jobu1301 Beitrag anzeigen
    Morgen müsste das Buch bei mir eintreffen. Dann werde ich mich erst einmal belesen. Ansonsten steigere ich meinen Wochenumfang jetzt erstmal allmählich auf 40 bis 50 Wkm.
    Hallo Jobu 1301,

    Anbei die beiden Q- Einheiten für die nächste Woche:

    Q1: 10- 12x (400m W- Tempo/ 400m locker)

    Q2: 40min S- Tempo

    wenn Du das Buch schon hast: Daniels: "Die Laufformel" Seite 264

    Viel Erfolg

    Habe bereits Q1 und Q2 für die erste Woche absolviert und finde das Training sehr anspruchsvoll.

    Allemal besser als das ewige Joggen.

    Auf das genaue Tempo brauche ich bei W- und S- Einheiten nicht achten: spätestens nach der zweiten Wiederholung pendelt sich das Tempo so ein, daß ich maximal 5 Wiederholungen schaffe.

  25. #25

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    Zitat Zitat von jobu1301 Beitrag anzeigen
    Wenn ich jetzt eine Woche mit 3 Q-Einheiten habe und dazu nur noch den einen langen Lauf mache, komme ich auf 42,2 Wkm. Diese wäre also erst in einigen Wochen möglich.
    3 Q-Einheiten bei 42 Km/W halte ich für sehr fragwürdig, umso mehr wenn du ohne Hintergrundwissen einfach die oben geposteten 10-12km W-Trainings übernimmst. Lies dir mal das Buch durch und dann sollten viele deiner hier gestellten Fragen geklärt sein.


    Dein Ziel ist es ja dieses Jahr 10km in 40min zu laufen. Ich lief letztes Jahr 39:30 mit 35-40 Km/W und empfand das als äusserst mühsam. Im Herbst habe ich mich auf 70-75 Km/W gesteigert und heute (4 Monate nach dieser 10er PB) laufe ich 10km als S-Lauf in unter 40min. Ich empfehle dir deshalb die Wochenkilometer auf mindestens konstante 50 ober besser 60 Km zu bringen. Erst dann solltest du meiner Meinung nach über eine zweite oder sogar dritte Q Einheit nachdenken, mit weniger als 50km in der Woche macht das meiner Meinung nach keinen Sinn.

    Viel Erfolg!

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