Marathon Training Ziel Unter 3 Stunden 2013

NilsHolger76 hat geschrieben:Also der Vorschlag wäre jeder teilt seinen Wettkampf 2013. Mit anvisierten Zielzeit. Ich stecke alles in eine Tabelle die hier regelmäßig erscheint. Dann wöchentlich die Trainingsergebnisse und zwischendurch kann gemeldet werden was passiert oder so. Zum Beispiel würde die ganze Sache für mich so aussehen, die Trainingsergebnisse von der letzten Woche:
Wöchentliche Resultate 05.11.2012 - 11.11.2012
05.11.2012 Vormittags 13.04 KM in 4'55'' Nachmittags 13.04 KM in 4'51''
06.11.2012 Vormittags 13.34 KM in 4'54'' Nachmittags 13.01 KM in 4'48''
07.11.2012 Vormittags 13.05 KM in 5'15'' Nachmittags 13.06 KM in 4'33''
08.11.2012 Vormittags 13.27 KM in 5'00'' Nachmittags 13.44 KM in 5'15''
09.11.2012 Vormittags 13.10 KM in 4'38'' Nachmittags 13.31 KM in 4'39''
10.11.2012 Vormittags 13.36 KM in 4'56'' Nachmittags 13.28 KM in 5'00''
11.11.2012 Vormittags 13.18 KM in 5'01'' Nachmittags Pause verdient :-)

Totaler Lauf 171.54 KM, Durchschnitt 4'54''/KM

Nächster Wettkampf in Vorbereitung: Marathon Hamburg am 21 April 2013 in 2:50.

12.11.2012 - Termin beim Orthopäden :-)

Alles andere wurde schon ausreichend dokumentiert.

Wie sind eure Pläne für den Winter? Da ich das halbe Jahr verletzt war komme ich gerade erst wieder in Tritt. Werde somit noch normal weiter trainieren und dann noch 1-2 Winterwettkämpfe starten. (SilvesterLauf 10km) Danach 1-2 Wochen geplante Pause um dann mit dem Training für
2013 durchzustarten.

Wie viel Qualität macht ihr im Winter? Ich mache immer mal wieder dazwischen ein Fahrtenspiel oder einen sehr zügigen Dauerlauf. (1-2 Einheiten pro Woche) Nur rumeiern ist mir auf Dauer zu langweilig und ich hab das Gefühl ich roste ein.

moonwalker99 hat geschrieben:12.11.2012 - Termin beim Orthopäden :-)

Warum Angst vorm Laufen haben? Zweimal am Tag 13km sind zwar öde, aber deshalb müssen sie noch lange kein Problem sein. Ich habe auch eine Weile häufig zweimal am Tag 11,5km gemacht: Arbeitsweg.

Gruß

Carsten

moonwalker99 hat geschrieben:Diese Strategie hab ich mir auch schon zu recht gelegt. Ich denke wenn man 2-3 Wochen hohe Umfänge macht sollte das reichen. Aufgrund meiner Verletzung dieses Jahr bin ich ebenfalls sehr vorsichtig geworden. Wie viel Tempoeinheiten hattest du in den zwei Wochen drin?

Im Anhang wirds ganz deutlich denke ich

CarstenS hat geschrieben:Warum Angst vorm Laufen haben? Zweimal am Tag 13km sind zwar öde, aber deshalb müssen sie noch lange kein Problem sein. Ich habe auch eine Weile häufig zweimal am Tag 11,5km gemacht: Arbeitsweg.

Gruß

Carsten

ich hab kein problem damit wenn jemand hohe Umfänge läuft, jedoch finde ich die Umfänge und gesteckten Ziele absolut unpassend und sehe in diesen einfach keinen Sinn. Ca. 13x13km sind ja schon derbe Umfänge. Auch die Steigerung ist ganz ordentlich, da macht man sich seine Gedanken. (wenn man mal die vergangenen Läufe betrachtet)

Arbeitsweg nutzen zu können ist perfekt, ich mach manchmal 20km nach der Arbeit nach Hause...

Im Grunde genommen sind dass 2 Stunden laufen pro Tag. 8% des Tages. 1 Stunde Morgens Laufen, 1 Stunde Abends laufen. Ist nicht so viel, da kommen gleich 170 bis 200 KM zusammen. Es heisst 2 Stunden pro Tag laufen wird ein guter Läufer. 3 Stunden wird ein sehr guter Läufer. 4 Stunden Laufen pro Tag wird absolute Weltklasse. Zur Referenz: Haile Gebrelassie läuft 3 Stunden pro Tag allerdings in der Höhe. Die besten Marathon Läufer der Welt laufen Hügel jeden Tag.

Also ich laufe momentan 5-6x Woche.( ca. 90km)+ Krafttraining.Zwar nach Lust und Laune, aber ich schau zu, dass ich 1xIV einen TDL und einen länger Lauf unterbringe.Der lockere Lauf geht mindest über 15km.Zwischendurch llaufe ich als Ersatz für IV oder TDl bzw. zur Formüberprüfung Wettkämpfe.Anfang Januar laufen ich einen HM und danach steige ich ins M-Training ein.

NilsHolger76 hat geschrieben:Es heisst 2 Stunden pro Tag laufen wird ein guter Läufer.

Völlig verfehlter Bezug. Oder warum bekomme ich weniger Geld für zwei Stunden Däumchendrehen als für zwei Stunden Erwerbsarbeit? Du schriebst doch selbst was von Quantität und Qualität. Worin siehst Du denn den Unterschied?

Überdies bist Du doch hier sattsam auf entscheidende taktische Fehler während Deiner Wettkämpfe hingewiesen worden. Hast Du das eigentlich zur Kenntnis genommen? Wenn ja, waren diese Hinweise völliger Unsinn? Und wenn sie kein Unsinn waren, glaubst Du wirklich, Du bekommst das Problem über die schieren Umfänge in den Griff?

Wie gesagt: Versuch mal so einen Pfitzinger-Plan. Aber vorsichtshalber lieber erstmal einen mit deutlich weniger Wochen-KM. Wenn Du nicht komplett untalentiert bist (wofür doch eigentlich gar nichts spricht), wird das für sub 3 in jedem Fall reichen. Und vor allem solltest Du bedeknen: Hohe Umfänge als solche hast Du zwar drauf, aber das heißt noch lange nicht, daß Du auch 170 km richtiges Training verkraftest.

NilsHolger76 hat geschrieben:Es heisst 2 Stunden pro Tag laufen wird ein guter Läufer. 3 Stunden wird ein sehr guter Läufer. 4 Stunden Laufen pro Tag wird absolute Weltklasse.

Das ist absolut richtig.
Allerdings ist Haile mit 3 h ein absolutes Weichei und Anfänger mit einem totalen Schonprogramm.
Die wirklichen Helden, Top-Läufer und absolut unschlagbar, sind die Läufer des Transeuropalaufes.
Die haben nämlich ein Programm von durchschnittlich 8 Stunden pro Tag absolviert, und das über 2 Monate.

Der beste davon, nämlich der langsamste, brachte es sogar auf sagenhafte 10,5 Stunden pro Tag.
Der ist nun absolut unschlagbar, der wird sämtliche denkbaren Rekorde laufen. Das werden Rekorde für die Ewigkeit sein. Von denen werden noch unsere Kinder und Kindeskinder berichten.

Nun hat sich mir endlich die tiefe Weisheit des biblischen Wortes erschlossen:
Die Letzten werden die Ersten sein.

Bernd

Dass Umfänge um die 170km pro Woche für eine sub3 völlig übertrieben sind, ist klar. Trotzdem würde mich der Effekt der reinen Unfangsteigerung auf die mögliche Marathonendzeit interessieren.
Vor Frankfurt bin ich die letzten 12 Wochen im Schnitt 90km pro Woche gelaufen (Tapering ausgenommen). Nur 5 Wochen davon bin über 100km gekommen. Herausgekommen ist aufgrund von taktischen Fehlern eine 3:00:29. Daher habe ich leider keine wirkliche Referenzzeit für das Training.
Interessant wäre der Einfluß einer Umfangssteigerung unter Beibehaltung der Trainingsgestaltung auf die Marathonzielzeit.
Leider läßt sich nie ein wirklicher Vergleichstest realisieren, da das Training nie (und schon gar nicht bei mir) zu 100% gleich verlaufen wird.

Wie würde es sich eurer Meinung nach auswirken, wenn ich die Wkm von 90 auf 100km oder 110km steigere?

Gruß,
Gero

Ethan hat geschrieben:Nunja. Wir haben aber auch nicht die Weisheit mit Löffeln gefressen, nur weil es gestern Buchstabensuppe gab...
Steffny plädiert ja auch für viele, lockere Trainingskilometer in den Wintermonaten und begründet das ua. wie folgt:

Schon klar. Es ist ja durchaus ein bewährtes Konzept, vom sanften + konservativen Steffny bis hin zum harten + modernen Canova (das gibt Haue), die höchsten Umfänge während der Grundlagenphase zu laufen. Auch würde ich nie jemandem pauschal sagen, dass er für sein Ziel zuviel trainiert, nur weil mein Nachbar oder ich mit weniger km schneller sind. Schließlich könnte dieses Ziel ja nur ein Zwischenziel sein, oder es könnte sich um einen Tiefstapler handeln (inzwischen redet er ja auch von 2:50), oder er könnte läuferisch besonders unbegabt sein.

Die Probleme hier liegen zum einen daran, dass die 170 km in der Saisonpause gelaufen wurden, und zum anderen, dass die Steigerung sehr abrupt erfolgte, und zum dritten, dass des TEs Marathonlauferfahrung noch sehr kurz ist.

gero hat geschrieben:Dass Umfänge um die 170km pro Woche für eine sub3 völlig übertrieben sind, ist klar. Trotzdem würde mich der Effekt der reinen Unfangsteigerung auf die mögliche Marathonendzeit interessieren.
Vor Frankfurt bin ich die letzten 12 Wochen im Schnitt 90km pro Woche gelaufen (Tapering ausgenommen). Nur 5 Wochen davon bin über 100km gekommen. Herausgekommen ist aufgrund von taktischen Fehlern eine 3:00:29. Daher habe ich leider keine wirkliche Referenzzeit für das Training.
Interessant wäre der Einfluß einer Umfangssteigerung unter Beibehaltung der Trainingsgestaltung auf die Marathonzielzeit.
Leider läßt sich nie ein wirklicher Vergleichstest realisieren, da das Training nie (und schon gar nicht bei mir) zu 100% gleich verlaufen wird.

Wie würde es sich eurer Meinung nach auswirken, wenn ich die Wkm von 90 auf 100km oder 110km steigere?

Gruß,
Gero

Ich schätze grob 1-2% Verbesserung. D.h. du kannst für die 30 Sekunden Verbesserung entweder deine taktischen Fehler abstellen oder 100 km/Woche laufen. ;-)

Hohe Trainingsumfänge sind ja auch nichts schlechtes ... Nur 14 Einheiten, die Woche in der gleichen Distanz mit nahezu gleichem Tempo abzuspulen, ist nichts weiter als Kilometersammeln.
Wer einen Marathon fix laufen will, muss auch TDL und Intervalle machen und die natürlich nur im Bereich von 10-15K, weil sonst die Belastung zu groß ist.
Wer das Tempo auch bis zum Schluss durchlaufen will, der muss lange laufen und das am Stück. Dies wären dann 3h und mehr am Stück, wobei das Tempo eher moderat ausfällt.
Was der TE hier macht ist das Fülltraining zwischen TDL, Intervallen und LongRun. Nur mit dem Fülltraining und massig Kilometern wird er aber weder schneller, noch das Tempo bis zu Schluss durchlaufen.

ThomasGrosche hat geschrieben:Wer einen Marathon fix laufen will, muss auch TDL und Intervalle machen und die natürlich nur im Bereich von 10-15K, weil sonst die Belastung zu groß ist.

Ist ja Saisonpause, da braucht man das noch nicht. ;-)

Ansonsten: "Nachmittags 13.06 KM in 4'33''" -> 2,5 km Einlaufen, 9 km @4:15, 2,56 km Auslaufen, oder aber knackiger Crescendolauf? würde doch ins Grundlagentraining so halbwegs passen. Am Morgen hat er sich mit 5:15 pace extra geschont, passt doch.

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten: "Nachmittags 13.06 KM in 4'33''" -> 2,5 km Einlaufen, 9 km @4:15, 2,56 km Auslaufen, oder aber knackiger Crescendolauf? würde doch ins Grundlagentraining so halbwegs passen.

Solange wir nichts Näheres wissen, ist das natürlich Spekulation. Da dem TE aber das Durchschnittstempo nicht nur für einzelne Trainingseinheiten, sondern sogar für eine ganze Trainingswoche so wichtig erscheint, daß er es eigens als Gesamtwert angibt, klingt es nicht danach, als würde er innerhalb einer Trainingseinheit auch noch größere Differenzierungen vornehmen. Bin mir also sehr unsicher, ob Du mit Deiner Überlegung richtig liegst.

Übrigens kann ich mir kaum vorstellen, daß jemand, der ausgerechnet in der zweiten Woche nach dem dritten Marathon einer Dreierserie 170 km läuft, während der Vorbereitung geringere Umfänge absolviert. So etwas halte ich für derart widersinnig, daß ich es eigentlich nicht mal dem TE zutraue - bei dem mich übrigens wundert, daß er erst einen Thread eröffnet, um eine Diskussion anzuregen, dann aber kaum auf die Überlegungen zu seinen Darlegungen eingeht. Aber die Diskussion ist ja auch ohne ihn ganz interessant.

aghamemnun hat geschrieben:Aber die Diskussion ist ja auch ohne ihn ganz interessant.

Ja, es lenkt von der Arbeit ab. Hmmm, ist das jetzt gut oder schlecht? Egal, ich geh jetzt erstmal 13,14 km laufen.

D-Bus hat geschrieben:"Nachmittags 13.06 KM in 4'33''" -> 2,5 km Einlaufen, 9 km @4:15, 2,56 km Auslaufen

Nächstes Mal benutze ich einen Rechner, wenn es zweistellig wird.

D-Bus hat geschrieben:Ist ja Saisonpause, da braucht man das noch nicht. ;-)

Ansonsten: "Nachmittags 13.06 KM in 4'33''" -> 2,5 km Einlaufen, 9 km @4:15, 2,56 km Auslaufen, oder aber knackiger Crescendolauf? würde doch ins Grundlagentraining so halbwegs passen. Am Morgen hat er sich mit 5:15 pace extra geschont, passt doch.

Ich schreibe ja nicht, dass ich das so mache, sondern meine nur das dass Training des TE weder zur Marathonvorbereitung taugt (ist ja auch lange hin) noch für die Grundlagenausdauer optimal ist.
Für mich ist erst mal slow angesagt, da ich Muskelzerrungen in Beinbeuger und Adduktor habe. Dann sieht mein Training für die nächsten 2 Monate aber auch eher Läufe zwischen 10K und 30K im Tempo von GA1, GA2 und Regeneration vor.
Ab Februar gibts dann TDL und Intervalle. Ich laufe aber dieses Jahr im Gegensatz zum TE keinen Frühjahrsmarathon, sondern 3 Herbstmarathone. 2012 war zu heftig mit 4 Marathons im April, Juni, September und Oktober, weil ich da ja permanent im Marathontraining war. Mein Plan daher im Frühjahr mit 10K und HM mehr Tempo bekommen und dann im Berlin in die vollen gehen. Trainiert wird dafür 10K=36min, HM=1:19h und M=2:40h und dann mal sehen obs aufgeht.

ThomasGrosche hat geschrieben:Trainiert wird dafür 10K=36min, HM=1:19h und M=2:40h und dann mal sehen obs aufgeht.

Deine Steigerungen sind allesamt recht ambitioniert, aber HM und M passen nicht zusammen. Da ist ja gerade mal 1 Minute pro HM drauf gepackt. Wenn du das hinbekommst, ziehe ich meinen Hut dreifach.

Bernd

Edit: M=2:49h muss es heissen

Danke burny

CarstenS hat geschrieben:Ich habe auch noch ein Beispiel dafür, wie man es nicht machen sollte:

5. 8. 2000: 10km in 36:52
20. 8. 2000: HM in 1:22:29
29. 10. 2000: M in 3:12:53

Nur so zur Belustigung, und um zu zeigen, dass beim Marathon nichts von alleine geht.

Gruß

Carsten

da kann ich auch was bieten:

06.09.2008 HM 1:22:28
27.09.2008 M 3:07:13


19.10.2008 M 1:19:54 (PB)
15.11.2008 5km 17:19 (PB)

totti1604 hat geschrieben:da kann ich auch was bieten:
19.10.2008 M 1:19:54 (PB)

Ich versteh nur nicht, wenn man 170km in der Woche trainiert, warum man dann so unsinnig trainiert. Wenn du jetzt noch kein TDL oder Intervalltraining machen willst, versteh ich ja, der Winter steht jetzt bevor. Aber keine Variation in der Streckenlänge. Warum nicht mal einen 30km Lauf, und dafür nur ein Training am Tag. Wenn du vernünftiger trainieren würdest, könntest du mit 120km in der Woche mindestens den gleichen Effekt errreichen wie jetzt mit deinen 170km, vor allem, wenn du für ein Marathon trainierst.

Und wenn Profis 4h oder mehr am Tag trainieren, dann auch nicht jeden Tag gleich. Wenn es an einem Tag 5-6 Stunden sind, dann sind es am nächsten Tag wieder 2-3 Stunden.

Noch ei´n Link zu einem Bericht über sinnlose km.Greif Newsletters-Archiv: Nutzlose km eliminieren!

[quote="D-Bus"]Schon klar. Es ist ja durchaus ein bewährtes Konzept, vom sanften + konservativen Steffny bis hin zum harten + modernen Canova (das gibt Haue), die höchsten Umfänge während der Grundlagenphase zu laufen. Auch würde ich nie jemandem pauschal sagen, dass er für sein Ziel zuviel trainiert, nur weil mein Nachbar oder ich mit weniger km schneller sind. Schließlich könnte dieses Ziel ja nur ein Zwischenziel sein, oder es könnte sich um einen Tiefstapler handeln (inzwischen redet er ja auch von 2:50), oder er könnte läuferisch besonders unbegabt sein.

Die Probleme hier liegen zum einen daran, dass die 170 km in der Saisonpause gelaufen wurden, und zum anderen, dass die Steigerung sehr abrupt erfolgte, und zum dritten, dass des TEs Marathonlauferfahrung noch sehr kurz ist.



Ich schätze grob 1-2% Verbesserung. D.h. du kannst für die 30 Sekunden Verbesserung entweder deine taktischen Fehler abstellen oder 100 km/Woche laufen. ;-)[/QUOTE


...oder die taktischen Fehler abstellen und 100+x km laufen.

ThomasGrosche hat geschrieben:M=2:49h muss es heissen

Ja, das klingt logischer. Das wird zwar immer noch ein gehöriges Stück Arbeit, aber es dürfte im Bereich des Machbaren sein.

Ansonsten bin ich zur Thread-Thematik der Meinung: Wer es mit 100 oder max. 120 km (als Durchschnitt innerhalb einer 12-Wochen-Vorbereitung) nicht unter 3 h schafft, wird es mit 170 oder gar noch mehr auch nicht schaffen.

Bernd

burny hat geschrieben:Ja, das klingt logischer. Das wird zwar immer noch ein gehöriges Stück Arbeit, aber es dürfte im Bereich des Machbaren sein.

Ansonsten bin ich zur Thread-Thematik der Meinung: Wer es mit 100 oder max. 120 km (als Durchschnitt innerhalb einer 12-Wochen-Vorbereitung) nicht unter 3 h schafft, wird es mit 170 oder gar noch mehr auch nicht schaffen.

Bernd

Er möchte aber wohl 2:50laufen, wenn ich das richtig gelesen habe.

Ethan hat geschrieben:Er möchte aber wohl 2:50laufen, wenn ich das richtig gelesen habe.

Er will ja auch keine 170 km pro Woche laufen. Und deshalb hat er gute Chancen, es zu schaffen.

Ethan hat geschrieben:Er möchte aber wohl 2:50laufen, wenn ich das richtig gelesen habe.

Ich weiß. Deswegen habe ich mich ja im ersten Absatz per Zitat auf Thomas bezogen und im zweiten Absatz auf den Thread-Titel, der von 3 h handelt. (Die Überleitung "ansonsten" schließt den ersten Absatz ab und deutet an, dass jetzt etwas Anderes kommt.)

Bernd

Was denkt ihr denn, was für einen Wochenumfang ein durchschnitt begabter Läufer braucht, um unter 3h zu laufen?

Der durchschnittlich begabte Läufer wird es nie schaffen. Das ergibt sich daraus, dass der untrainierte Durchschnittsmensch eine VO2max von 40 - 45 ml/kg/min hat, und diese durchschnittlich um 10 - 20% steigerbar ist (aus meiner Erinnerung, bin grad faul). Die Links dazu hatte Romawi mal in einem der sub-40-Fäden gebracht. 42,5 * 1,15 = 48,9, und man braucht wohl über 50, besser 55 für sub-3.

Das zeigt aber auch, dass man für sub-3 nicht besonders talentiert zu sein braucht. Halt nur etwas besser als Durchschnitt, da 45 * 1,2 = 54 reichen können.

burny hat geschrieben:Ansonsten bin ich zur Thread-Thematik der Meinung: Wer es mit 100 oder max. 120 km (als Durchschnitt innerhalb einer 12-Wochen-Vorbereitung) nicht unter 3 h schafft, wird es mit 170 oder gar noch mehr auch nicht schaffen.

Warum? Ist man mit 170 km/Woche nicht (etwas) schneller als mit 120?

Klick. Das sieht nach einer mehrprozentigen Steigerung aus. Wer also mit 120 (perfektes Training/Gewicht/Wetter/Kurs) bei einer 3:03 hängt, sollte doch mit 170 (perfektes Training/Gewicht/Wetter/Kurs) sogar halbwegs deutlich unter 3:00 kommen.

D-Bus hat geschrieben:Warum? Ist man mit 170 km/Woche nicht (etwas) schneller als mit 120?

Klick. Das sieht nach einer mehrprozentigen Steigerung aus. Wer also mit 120 (perfektes Training/Gewicht/Wetter/Kurs) bei einer 3:03 hängt, sollte doch mit 170 (perfektes Training/Gewicht/Wetter/Kurs) sogar halbwegs deutlich unter 3:00 kommen.

"chance of setback" - schöne Formulierung


Ansonsten denke ich, die Antwort ist: ~100, gute dann paar weniger, schlechtere (gute) 120+, manche gar nicht.

gruss hennes

burny hat geschrieben:Ich weiß. Deswegen habe ich mich ja im ersten Absatz per Zitat auf Thomas bezogen und im zweiten Absatz auf den Thread-Titel, der von 3 h handelt. (Die Überleitung "ansonsten" schließt den ersten Absatz ab und deutet an, dass jetzt etwas Anderes kommt.)

Bernd

Danke für die Lesehilfe. Ich habe deine Verallgemeinerung formal verstanden, inhaltlich stimme ich aber nicht zu.

D-Bus hat geschrieben: Ich schätze grob 1-2% Verbesserung. D.h. du kannst für die 30 Sekunden Verbesserung entweder deine taktischen Fehler abstellen oder 100 km/Woche laufen. ;-)

Ethan hat geschrieben: ...oder die taktischen Fehler abstellen und 100+x km laufen.

Das ist zur Zeit mein Plan Mal sehen, wohin er mich führt.

D-Bus hat geschrieben:Der durchschnittlich begabte Läufer wird es nie schaffen. Das ergibt sich daraus, dass der untrainierte Durchschnittsmensch eine VO2max von 40 - 45 ml/kg/min hat, und diese durchschnittlich um 10 - 20% steigerbar ist (aus meiner Erinnerung, bin grad faul). Die Links dazu hatte Romawi mal in einem der sub-40-Fäden gebracht. 42,5 * 1,15 = 48,9, und man braucht wohl über 50, besser 55 für sub-3.

Kann ich zumindest aus meiner eigenen Erfahrung nicht bestätigen. Als ich vor drei Jahren zum ersten Mal Intervalltraining (5x1k, 400m TP) machte, schaffte ich die Intervalle mit Rückenwind bergab in ca. 4:30. Heute mögen es um die 3:25 sein. 10 km bin ich damals knapp unter 50 Minuten gelaufen, heute sind es 13 Minuten weniger. Und damals lief ich schon seit einem Dreivierteljahr, war also ursprünglich sogar noch langsamer. Wenn ich mit diesen Werten einen Blick auf Daniels' Tabellen werfe, komme ich auf weit über 20% Und iIn diesem Forum lese ich auch immer wieder von Leuten, denen es ähnlich geht, die also weitaus höhere Leistungssteigerungen erfahren.

Dazu kommt wahrscheinlich auch noch, daß es schwer ist, das Potential untrainierter Leute verläßlich zu erfassen. Die dürften ja kaum in der Lage sein, sich auch nur annähernd auszubelasten. Man kann zwar ggf. Conconis Beobachtung folgend eine Leistungsspitze prognostizieren, aber das geht eben auch nur, wenn man schon mal so weit kommt, daß der Puls nicht mehr proportional zur Belastung ansteigt. Es kann also sein, daß die Entwicklungsfähigkeit der VO[SUB]2[/SUB]max durchschnittlich nur 10-20% beträgt. Das sagt aber noch nicht unbedingt etwas über die Ausbaufähigkeit der tatsächlichen Leistung. Was das betrifft, wäre ich optimistischer.

D-Bus hat geschrieben:Das sieht nach einer mehrprozentigen Steigerung aus. Wer also mit 120 (perfektes Training/Gewicht/Wetter/Kurs) bei einer 3:03 hängt, sollte doch mit 170 (perfektes Training/Gewicht/Wetter/Kurs) sogar halbwegs deutlich unter 3:00 kommen.

Bist Du ganz sicher, daß Du da nicht die Kurve für das gewonnene Potential mit der Kurve für die Verletzungswahrscheinlichkeit verwechselst? Gerade für die Umfangssteigerungen über 100k hinaus verheißt das Diagramm doch kaum noch Leistungssteigerungen, während die Gefahr einer Verletzung signifikant in die Höhe geht und solche Umfänge eher als tollkühnes Glücksspiel erscheinen läßt.

Wie man überall so lesen kann lässt sich die VO2max durch Steigerung der Wochenumfänge steigern. Dies hat ab bei ca. 100K sein Limit und ab dort sind andere Trainigsmethoden nötig, wie Intervalle, Bergläufe, Höhentraining oder auch Tempoläufe am Schwellenbereich. Also ist es unsinnig die Wochenkilometer endlos zu steigern und zu hoffen, dass man dadurch schneller wird. Die Profis trainieren zudem anders (sie haben auch Zeit dafür). Sie machen schon mal Überdistanzläufe mit 50K oder auch Intervalle mit wesentlich mehr Wiederholungen, sodass es nicht verwunderlich ist, dass die automatisch zu weitaus höheren Wochenkilometern führt.
Wir sind hier aber, so meine ich zumindest, keine Profis, weshalb 170 Wochenkilometer für das Ziel sub3 klar zu viel sind. Die wären wohl eher was für ein Ziel sub2:30, dann aber als strukturiertes Training und nicht immer die gleiche Runde.

Klingt jetzt vielleicht ein bisschen trollig, aber ich würde vielleicht auch mal überlegen an der Armtechnik zu arbeiten (das Foto erinnert mich ans WachBataillon - die Daumen müsstest Du dafür noch enger anlegen, aber sonst passt es) Und für'n Zielsprint (der diese Haltung gerade noch rechtfertigen würde) ist die Schrittlänge wiederum zu kurz.
Das ist durchaus konstruktiv gemeint! (und mein Avatar dient ganz sicher nicht als Beispiel wie man es besser/richtig macht)

RennFuchs hat geschrieben:Klingt jetzt vielleicht ein bisschen trollig, aber ich würde vielleicht auch mal überlegen an der Armtechnik zu arbeiten (das Foto erinnert mich ans WachBataillon - die Daumen müsstest Du dafür noch enger anlegen, aber sonst passt es) Und für'n Zielsprint (der diese Haltung gerade noch rechtfertigen würde) ist die Schrittlänge wiederum zu kurz.
Das ist durchaus konstruktiv gemeint! (und mein Avatar dient ganz sicher nicht als Beispiel wie man es besser/richtig macht)

Ich nehme mal an du meinst mich? Wenn du genau hinschaust, siehst du unten die Zielmatte und es ist eine Freudenpose, weil die 3 deutlich gefallen sind ... Meinen Zielsprint kannst du dir gerne auf den SCC-Seite anschauen (ist freigeschaltet), da sieht man, dass die Schrittlänge schon ok war...

ThomasGrosche hat geschrieben:Ich nehme mal an du meinst mich? Wenn du genau hinschaust, siehst du unten die Zielmatte und es ist eine Freudenpose, weil die 3 deutlich gefallen sind ... Meinen Zielsprint kannst du dir gerne auf den SCC-Seite anschauen (ist freigeschaltet), da sieht man, dass die Schrittlänge schon ok war...

nein, den TE!
Dass Du die Arme hochreißt erkennt glaube ich ein blinder (wenn das Deine normale Laufhaltung wäre, hättest Du dadurch über die Jahre Schultern wie Arnie bekommen)

aghamemnun hat geschrieben:Wenn ich mit diesen Werten einen Blick auf Daniels' Tabellen werfe, komme ich auf weit über 20% Und iIn diesem Forum lese ich auch immer wieder von Leuten, denen es ähnlich geht, die also weitaus höhere Leistungssteigerungen erfahren.

Richtig, da ging es um die durchschnittliche Trainierbarkeit. Gab auch Leute, die 60% erreichten, aber auch nur 5%.

aghamemnun hat geschrieben:Dazu kommt wahrscheinlich auch noch, daß es schwer ist, das Potential untrainierter Leute verläßlich zu erfassen. [...]

Mit deiner Skepsis bzgl. dieser Werte hast du natürlich Recht. Damals im 5h-Marathonfaden habe ich geschätzt, dass der (junge) Durchschnittsmann eine 3:10 schaffen kann. Wenn jetzt jemand diesen Wert auf 2:50 oder 3:30 legen will, kann ich da nicht widersprechen.

aghamemnun hat geschrieben:Bist Du ganz sicher, daß Du da nicht die Kurve für das gewonnene Potential mit der Kurve für die Verletzungswahrscheinlichkeit verwechselst? Gerade für die Umfangssteigerungen über 100k hinaus verheißt das Diagramm doch kaum noch Leistungssteigerungen, während die Gefahr einer Verletzung signifikant in die Höhe geht und solche Umfänge eher als tollkühnes Glücksspiel erscheinen läßt.

Ja, ganz sicher: erstere Kurve liegt bei knapp 90% bei gut 60 Meilen (vertikale Linie), weshalb ich von "einer mehrprozentigen Steigerung" sprach. Die Verletzungsgefahr liegt da noch unter 25%.

ThomasGrosche hat geschrieben:Wie man überall so lesen kann lässt sich die VO2max durch Steigerung der Wochenumfänge steigern. Dies hat ab bei ca. 100K sein Limit und ab dort sind andere Trainigsmethoden nötig, wie Intervalle, Bergläufe, Höhentraining oder auch Tempoläufe am Schwellenbereich. Also ist es unsinnig die Wochenkilometer endlos zu steigern und zu hoffen, dass man dadurch schneller wird. Die Profis trainieren zudem anders (sie haben auch Zeit dafür). Sie machen schon mal Überdistanzläufe mit 50K oder auch Intervalle mit wesentlich mehr Wiederholungen, sodass es nicht verwunderlich ist, dass die automatisch zu weitaus höheren Wochenkilometern führt.
Wir sind hier aber, so meine ich zumindest, keine Profis, weshalb 170 Wochenkilometer für das Ziel sub3 klar zu viel sind. Die wären wohl eher was für ein Ziel sub2:30, dann aber als strukturiertes Training und nicht immer die gleiche Runde.

"Dies hat ab bei ca. 100K sein Limit"

Da hätte ich gerne mal ne Quelle zu.

Gruß Jan

Ethan hat geschrieben:"Dies hat ab bei ca. 100K sein Limit"

Da hätte ich gerne mal ne Quelle zu.

Gruß Jan

Unter anderem schreibt die RunnersWorld so etwas...

Ethan hat geschrieben:"Dies hat ab bei ca. 100K sein Limit"

Da hätte ich gerne mal ne Quelle zu.

Gruß Jan

ich habs glaube ich auch damals in der RW gelesen, (allerdings 130km). Da ging es darum dass die Kurve (der VO2max Steigerung) dort abflacht und Aufwand und Nutzen sich nicht mehr entsprechen (an ein richtigen Limit wo sie stagniert kann ich mich jedoch nicht erinnern)

ThomasGrosche hat geschrieben:Wie man überall so lesen kann lässt sich die VO2max durch Steigerung der Wochenumfänge steigern. Dies hat ab bei ca. 100K sein Limit und ab dort sind andere Trainigsmethoden nötig, wie Intervalle, Bergläufe, Höhentraining oder auch Tempoläufe am Schwellenbereich.

Es geht ja nicht nur um die VO2max, auch wenn das natürlich eine Kerngröße ist. Schau mal z. B. hier:

What are the benefits of high mileage training?

Increased capacity to store glycogen (carbohydrate)

Improved ability to utilise fats

Increased capillary density in your muscles

More mitochondria in your muscles

Mental toughness

Die jeweiligen Erklärungen habe ich jetzt nicht mitkopiert, aber die kann man im obigen Link nachlesen.

Aus der gleichen Quelle kommt auch diese Warnung:

More is only better to a point, however. Everyone has their own individual current mileage limit which is dictated by your biomechanics, past training, injury history, shoes, running surface, diet, and various other life stressors. The challenge for those pursuing excellence is to find the mileage range that you can handle without breaking down.

Man beachte auch, dass Pfitzinger nicht die persönliche Zielzeit als Kriterium für das "individual current mileage limit" nennt.

RennFuchs hat geschrieben:ich habs glaube ich auch damals in der RW gelesen, (allerdings 130km). Da ging es darum dass die Kurve (der VO2max Steigerung) dort abflacht und Aufwand und Nutzen sich nicht mehr entsprechen (an ein richtigen Limit wo sie stagniert kann ich mich jedoch nicht erinnern)

"Aufwand und Nutzen sich nicht mehr entsprechen" ist ja immer so eine Sache. Wer gerne läuft, und die Zeit dazu hat, betreibt ja keinen negativen Aufwand. Wenn man dann so auch noch (unwesentlich) schneller wird, hat man doppelten Nutzen.

D-Bus hat geschrieben:Richtig, da ging es um die durchschnittliche Trainierbarkeit. Gab auch Leute, die 60% erreichten, aber auch nur 5%.

wiki gibt hier eine Zusammenfassung, inklusive Quellenangaben...

The average untrained healthy male will have a VO2 max of approximately 35-40 ml/kg/min.[4][5] The average untrained healthy female will score a VO2 max of approximately 27-31 ml/kg/min.[4] These scores can improve with training and decrease with age, though the degree of trainability also varies very widely: conditioning may double VO2max in some individuals, and will marginally improve it in others.[6][7]

totti1604 hat geschrieben:da kann ich auch was bieten:

19.10.2008 M 1:19:54 (PB)

Wie geil ist das denn? Und nirgendwo in der Fachpresse war davon zu lesen.

kueni hat geschrieben:Wie geil ist das denn? Und nirgendwo in der Fachpresse war davon zu lesen.

Die Strecke war nicht richtig vermessen


gruss hennes

D-Bus hat geschrieben:These scores can improve with training and decrease with age, though the degree of trainability also varies very widely: conditioning may double VO2max in some individuals, and will marginally improve it in others.

Das klingt für mich sehr vernünftig. "Durchschnittlich 10-20%" ist ja schon eine ziemlich erstaunliche Angabe. Durchschnittswerte lassen sich normalerweise exakt beziffern und schwanken nicht mal eben um 100%. Und wenn doch, müßte man zumindest angeben, welchen Perzentilbereich man bei solchen Angaben berücksichtigt hat.

Ob man eher zu denen gehört, bei denen sich die VO[SUB]2[/SUB]max verdoppeln läßt oder ob man nur zu einer marginalen Verbesserung in der Lage ist, weiß man normalerweise erst hinterher, d.h. es lohnt sich erst einmal, auf eine maximale Verbesserung hin zu trainieren. Mit bloßer Quantität ist das aber irgendwann kaum noch zu schaffen. Aber das ist hier ja auch schon mehrfach gesagt worden, und das sollte sich auch der TE (wo ist der eigentlich abgeblieben?) getrost zu Herzen nehmen.

kueni hat geschrieben:Wie geil ist das denn? Und nirgendwo in der Fachpresse war davon zu lesen.

da habe ich wohl das "H" unterschlagen vor dem "M" ;-)

Hennes hat geschrieben: Die Strecke war nicht richtig vermessen


gruss hennes

die Strecke war schon richtig vermessen, habe nur die zweite Schleife nicht mehr absolviert ;-)