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  1. #1
    Avatar von RennFuchs
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    Standard RunnerWorld 5km Plan. Geringes Volumen?

    Ich wollte im neuen Jahr (bis Ende März) meine 5K Zeit deutlich sub20 runter schrauben. Trainiere eigentlich nicht mit den Plänen die auf der RW Seite zur Verfügung stehen, aber habe diesen Sommer mal nen passenden rausgesucht 5 km unter 19 Minuten: und bin mittlerweile über das geringe Volumen erschrocken. Kann das überhaupt stimmen???
    was willste machen, nützt ja nichts

  2. #2
    CarstenS
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    Ja, es gibt bestimmt einen Läufer, der mit diesem 19 Minuten läuft.

  3. #3
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Ja, es gibt bestimmt einen Läufer, der mit diesem 19 Minuten läuft.
    ...wenn er vor Beginn des Plans bereits 19:00 läuft?

    Entnehme ich in Deiner Aussage etwa einen ironischen Unterton ,der vermitteln soll, dass dieser geringe Umfang eigentlich ein Witz ist (ich laufe irgendwas sub 21 und habe schon ein höheres Volumen)?
    was willste machen, nützt ja nichts

  4. #4
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Also erstmal: Ich bin allergisch gegen Lebenshilfe nach dem Motto "7x400m schnell". Schon allein aus diesem Grund hätte ich mir lieber den 18:15-Plan hergenommen und die Tempoangaben an meine Zielzeit angepaßt. Wobei auch der 18:15-Plan für meinen Geschmack deutlich zu wenig Umfang bietet. Ein Ruhetag pro Woche würde mir vollkommen reichen, also würde ich an den übrigen freien Tagen Regenerationseinheiten einschieben, vielleicht auch mal an bestimmten Tagen eine zweite Einheit laufen.

    Andere Möglichkeit: Such Dir einen passenden 10km-Plan (z.B. für sub40 oder so) und gönn Dir den flotten Fünfer nebenher als Beifang. Auch das müßte eigentlich funktionieren.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  5. #5
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Also erstmal: Ich bin allergisch gegen Lebenshilfe nach dem Motto "7x400m schnell". Schon allein aus diesem Grund hätte ich mir lieber den 18:15-Plan hergenommen und die Tempoangaben an meine Zielzeit angepaßt. Wobei auch der 18:15-Plan für meinen Geschmack deutlich zu wenig Umfang bietet. Ein Ruhetag pro Woche würde mir vollkommen reichen, also würde ich an den übrigen freien Tagen Regenerationseinheiten einschieben, vielleicht auch mal an bestimmten Tagen eine zweite Einheit laufen.
    ne, ich glaub ich lass die Finger ganz von den RW Plänen.
    Mir gings mehr um ne zweite Meinung zu meinem Eindruck. (und die Bestätigung von Dir und Carsten reicht mir da eigentlich schon)

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Andere Möglichkeit: Such Dir einen passenden 10km-Plan (z.B. für sub40 oder so) und gönn Dir den flotten Fünfer nebenher als Beifang. Auch das müßte eigentlich funktionieren.
    ...genau da mache ich momentan sogar, allerdings eher ein sub42 Plan. Nicht ganz, denn jede 2. Woche "ersetzte" ich die schnellen Einheiten durch Boxtraining (hoffe Superkompensation leidet nicht darunter, aber ich will halt Beides unter einen Hut bringen) Habe so auf jeden Fall nur max 2 Ruhetage)
    was willste machen, nützt ja nichts

  6. #6

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    Kann doch nicht so schwer sein, ist doch keine Langstrecke Also den Leuten die mich bisher gefragt haben, wie sie dieses Ziel erreichen, habe ich empfohlen, es im Training Ordentlich krachen zu lassen. Soll bedeuten, dass man sehr viel Intensivität in Form von Tempoläufen (um die 8KM) und Bergläufen (um die 5KM) ins Training bringen sollte. Ein langsamer Lauf am WE reicht und dieser muss auch nicht länger als 90 minuten dauern. Auf 5 zählt meiner Meinung nach die Kraft und die Schnelligkeit mehr als die Ausdauer. Man kann natürlich auch auf die Bahn und dort Intervalle bolzen. Das wichtige ist aber bei diesem Plan die Regeneration zu beachten.Da die Läufe fast alle im roten Bereich gelaufen werden, fordern sie einiges von einem ab.Was auch sehr wichtig ist, ist 100% erholt ins Rennen zu gehen.Vor dem Wettkampf ist ein gründliches Aufwärmen und Lauf ABC vor dem WK-dieser wird ja von Anfang an 100% im roten Bereich gelaufen.

  7. #7
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    jede 2. Woche "ersetzte" ich die schnellen Einheiten durch Boxtraining
    An Deiner Stelle würde ich eher einen der weniger langen Dauerläufe ersetzen. Die schnellen Einheiten sind ja gerade der wettkampfspezifische Teil des Trainings bzw. kommen der WK-Intensität relativ nah. Die wären mir zu wichtig, um sie durch was anderes zu ersetzen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  8. #8
    CarstenS
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    Ganz allgemein sind Pläne, die den Trainingsumfang von der Zielzeit abhängig machen, häufig wenig sinnvoll. Normalerweise sollte sich ergeben:

    die Zielzeit aus der bisherigen Leistungsentwicklung,
    das Trainingtempo primär aus der momentanen Leistungsfähigkeit und sekundär aus der Zielzeit,
    der Trainingsumfang aus dem bisherigen Trainingsumfang und daraus, wie dieser verkraftet wurde.

    Gruß

    Carsten

  9. #9
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    An Deiner Stelle würde ich eher einen der weniger langen Dauerläufe ersetzen. Die schnellen Einheiten sind ja gerade der wettkampfspezifische Teil des Trainings bzw. kommen der WK-Intensität relativ nah. Die wären mir zu wichtig, um sie durch was anderes zu ersetzen.
    ...habe ich zwei Wochen lang probiert, haut dann zu sehr rein. Hab sogar aus diesem Grund mal die Pulsuhr zum Boxrating angezogen (der Puls ist dort sogar viel niedriger als gefühlt, bin richtig ernüchtert gewesen weil ich dachte es würde hinsichtlich VO2max wesentlich mehr bringen) Trotzdem fordert das Boxen so schon (bei mir) mit dem Laufen nur grenzwertig vereinbare Belastungen. Wenn ich das z.B am Tag vor oder nach nem Tempolauf mache bringt das keinen Nutzen mehr (im Gegenteil).
    So bin zu meinem momentanen Kompromiss gekommen (der aber gewiss noch Modifizierung verträgt)

    PS: Beweisstück a)
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  10. #10

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    Du musst ein mehr in/an den roten Bereich-ist zwar hart, aber wirkt.

  11. #11
    Avatar von RennFuchs
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    wenn Du wüstest wie das Diagramm bei Intervall und Tempoläufen aussieht würdest Du das sicher nicht sagen.
    Beim Boxen ist (z.B. bei Einheiten wie 5x30sec Sandsack mit je 30sec Pause) die allgemeine Erschöpfung viel höher als beim Laufen. Auch wenn der Puls in den Pausen (werden Situps oder Skipping gemacht) wieder runter geht ist das mit einem Lauf-Intervalltrainig nicht zu vergleichen. Ich war ja auch über die läpischen Pulswerte verwundert. Ich denke man müsste (wie beim Radfahren) eine eigene HRmax fürs Boxen festlegen, die dieser Tatsache gerecht wird.
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  12. #12
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    wenn Du wüstest wie das Diagramm bei Intervall und Tempoläufen aussieht würdest Du das sicher nicht sagen.
    Wie sieht das denn aus? Beim TDL z. B. sollte der Puls relativ konstant deutlich über 85% liegen, d.h. bei dieser Darstellung im orangenen Bereich.

  13. #13
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Wie sieht das denn aus? Beim TDL z. B. sollte der Puls relativ konstant deutlich über 85% liegen, d.h. bei dieser Darstellung im orangenen Bereich.
    so ist es! Muss ich das jetzt mit einem weiteren Diagramm untermauern?
    (die ersten 15 und die letzten 10 Minuten waren übrigens warmup und cooldown auf dem Laufband, fals sich jemand fragt warum die so "flach" sind)
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  14. #14
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    so ist es! Muss ich das jetzt mit einem weiteren Diagramm untermauern?
    Nein. Aber dann siehst du doch selbst, dass das Boxtraining nicht mal von der Herz-Kreislauf-Belastung her nicht vergleichbar ist. Dass es so anstrengend ist, dass du besser weder am Tag vorher noch nachher einen Tempolauf machst, ist dann halt ein Problem, wie hier dargelegt:
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Die schnellen Einheiten sind ja gerade der wettkampfspezifische Teil des Trainings bzw. kommen der WK-Intensität relativ nah. Die wären mir zu wichtig, um sie durch was anderes zu ersetzen.
    Im Moment verstehe ich nicht ganz, wie du das aufziehst. Machst du eine Woche wie in einem normalen Laufplan (2x Tempo, 0x Boxen), und die darauf folgende Woche 2x Boxen anstelle von 2 Tempoeinheiten?

  15. #15

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    Tja, ich glaube hier muss man sich zwischen boxen und laufen entscheiden.Wenn du beides zusammen machen willst, wird es mit der Regeneration ziemlich eng.

  16. #16
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    ...Machst du eine Woche wie in einem normalen Laufplan (2x Tempo, 0x Boxen), und die darauf folgende Woche 2x Boxen anstelle von 2 Tempoeinheiten?
    Exakt (habe auch 1xTempo, 1xBoxen ausprobiert. Klingt zunächst logischer, komme mit der anderen Variante aber besser zurecht)!

    Aber den Plan werde ich zunehmend zu Gunsten des Lauftrainings ändern. Laufen hat also etwas höhere Priorität (zumal ich 2013 definitiv keine Boxkämpfe, aber sehr wohl Laufwettkämpfe bestreiten will)

    Ich betreibe das ganze aber erst recht kurz parallel. Eine Schulterverletzung im Frühjahr war der Grund warum ich überhaupt wieder mit "richtigen" Lauftraining begonnen habe. Im Spätsommer habe ich das Boxen dann allmählich wider mit rein genommen. Die letzten 8 Wochen dann in der beschriebenen Variante.

    PS: kann aber auch gut sein dass das Boxen momentan so "rein haut", da ich es über drei Monate aussetzen musste und ich den Rhythmus erst gerade wieder finde (Wunschdenken?)


    Zitat Zitat von Trilo Beitrag anzeigen
    ...Auf 5 zählt meiner Meinung nach die Kraft und die Schnelligkeit mehr als die Ausdauer...
    wenn du mit "5" 500m meinst stimme ich Dir zu.

    Zitat Zitat von Trilo Beitrag anzeigen
    ...Vor dem Wettkampf ist ein gründliches Aufwärmen und Lauf ABC vor dem WK-dieser wird ja von Anfang an 100% im roten Bereich gelaufen.
    also ich soll den 5K im 1500m Tempo laufen? Das wäre bei mir "im roten Bereich". Das halte ich dann wie lange durch, ..äh 1500m?
    Zuletzt überarbeitet von RennFuchs (16.11.2012 um 10:56 Uhr)
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  17. #17

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    Nein ich meine 5000mtr. Wenn du bei einem 5Km Wk. den Start versaust, wird es extrem schwer werden, wieder ins Rennen zu kommen.
    1500mtr. ist im DUNKEL ROTEN BEREICH Du musst halt nah an diesen Bereich,aber nicht voll rein-dafür brauchst du ein wenig Erfahrung,aber das wirst du schon noch hin bekommen. Genau aus diesem Grund gebe ich immer wieder den Ratschlag die eigenen Grenzen zu ertasten und nicht immer nach irgendwelchen Vorgaben zu laufen.

  18. #18
    Avatar von RennFuchs
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    @Trilo
    Wir reden aneinander vorbei (glaube auch Du hast meine ironische Unterstellungen nicht als solche verstanden)

    Du spricht vom sprichwörtlich "roten Bereich", ich vom tatsächlich "Roten Bereich", also dem überschreiten der anaeroben Schwelle oder >92% HRmax. (was bei mir im 5K, den ich möglichst gleichmäßig mit 4:15/km laufe, ca nach 1000m der Fall ist - also nicht direkt, deshalb mein 1500m Lauf Vergleich)

    Ich hoffe Du verstehst meine Differenzierung?
    was willste machen, nützt ja nichts

  19. #19

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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    @Trilo
    Wir reden aneinander vorbei (glaube auch Du hast meine ironische Unterstellungen nicht als solche verstanden)

    Du spricht vom sprichwörtlich "roten Bereich", ich vom tatsächlich "Roten Bereich", also dem überschreiten der anaeroben Schwelle oder >92% HRmax. (was bei mir im 5K, den ich möglichst gleichmäßig mit 4:15/km laufe, ca nach 1000m der Fall ist - also nicht direkt, deshalb mein 1500m Lauf Vergleich)

    Ich hoffe Du verstehst meine Differenzierung?
    Ok? Aber dann weißt du ja worauf beim 5er ankommt? Wie gesagt ich würde den Schwerpunkt auf Kraft + Schnelligkeit legen. Mach Intervalle,Endbeschleuingungs Läufe, Sprungläufe, Hüpfer, Bergauf Sprints und es wird dir schon gelingen. Ich denke ein langer Lauf am WE sollte ausreichen den Rest kannst du in die Schnelligkeit stecken. Mach dir keine Gedanken um den etwas geringeren Umfang du willst ja 5 und nicht 10 KM auf Zeit laufen.

  20. #20
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Trilo Beitrag anzeigen
    Ok? Aber dann weißt du ja worauf beim 5er ankommt? Wie gesagt ich würde den Schwerpunkt auf Kraft + Schnelligkeit legen. Mach Intervalle,Endbeschleuingungs Läufe, Sprungläufe, Hüpfer, Bergauf Sprints und es wird dir schon gelingen. Ich denke ein langer Lauf am WE sollte ausreichen den Rest kannst du in die Schnelligkeit stecken. Mach dir keine Gedanken um den etwas geringeren Umfang du willst ja 5 und nicht 10 KM auf Zeit laufen.
    Ich bin im vergangenen Sommer (bevor ich richtig in der Materie drin war) mit zu vielen (und teilweise viel zu schnellen) Tempoeinheiten ziemlich auf die Schnauze gefallen und werde das Training deshalb recht konservativ angehen. (Mein Problem war aber trotzdem nicht zu wenig Tempohärte, Kraft oder Grundschnelligkeit, sondern zu geringer Umfang um die Einheiten zu verkraften). Deshalb habe ich die Longruns seitdem sukzessive hochgeschraubt (von 90 auf 120min und anfangs bewusst "zu langsam" gelaufen) und auch die ruhigen Dauerläufe recht langsam aber dafür länger gestaltet, um ein Fundament für die GA2-Einheiten zu schaffen. Ich werde frühestens im neuen Jahr Dinge wie Kraft und Endbeschleunigung gezielt mit ins Training einbauen (wobei ich im Intervalltraining auch so teilweise Zielsprints mache, und Strides im Longrun durchführe).

    Bekannte (die im Verein laufen) haben mir auch Ähnliches wie Du geraten. Aber aufgrund meiner Erfahrungen (und Empfehlungen in der Literatur) werde ich nichts übers Knie brechen.
    was willste machen, nützt ja nichts

  21. #21

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    Achso, jetzt weiß ich wos klemmt Natürlich funktioniert ein gezieltes Training immer nur mit der entsprechenden Grundlage. Ich dachte bisher, die hättest du bereits. Wenn es so ist, wie du es beshreibst, empfehle ich dir dringend erstmal ein gewisses Fundament über den Winter zu erlaufen. Am besten machst du erstmal richtig lange Läufe, mit den 120KM liest sich schon mal sehr gut, wie weit sind diese? Wenn jemand ohne Grundlage in eine bestimmte Richtung trainiert, bricht das meistens zusammen. Aber wenn du jetzt über den Winter Grundlagen trainierst, werden die von deinem Körper gespeichert und du kannst nächstes Frühjahr gezielt auf die 5 laufen. Was immer gut kommt ist, im Winter ein paar Crossläufe zu laufen. Diese aber bitte nicht zu ernst nehmen es soll ja nur eine Tempospitze sein und Spaß machen. Die Crossläufe schulen auch die Beweglichkeit und das Verhalten im / vor / nach dem Wettkampf.

  22. #22
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Trilo Beitrag anzeigen
    ...Am besten machst du erstmal richtig lange Läufe, mit den 120KM liest sich schon mal sehr gut, wie weit sind diese? ...
    ca 120km

    ich habe mit 6:15/km angefangen und bin jetzt bei ca 5:45/km, die Strecke ist 20,5km (mit 110hm)
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  23. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    wenn Du wüstest wie das Diagramm bei Intervall und Tempoläufen aussieht würdest Du das sicher nicht sagen.
    Beim Boxen ist (z.B. bei Einheiten wie 5x30sec Sandsack mit je 30sec Pause) die allgemeine Erschöpfung viel höher als beim Laufen. Auch wenn der Puls in den Pausen (werden Situps oder Skipping gemacht) wieder runter geht ist das mit einem Lauf-Intervalltrainig nicht zu vergleichen. Ich war ja auch über die läpischen Pulswerte verwundert. Ich denke man müsste (wie beim Radfahren) eine eigene HRmax fürs Boxen festlegen, die dieser Tatsache gerecht wird.
    Hey! Ich glaube nicht, dass Du weißt, was 5x30s Einheit mit 30s Pause bedeutet. Du musst nur schnell genug laufen! Aber ich vermute, dass Dein Körper das schnelle Laufen noch gar nicht gelernt hatte. Versuche die Einheit als 5x200m in 34-35s mit 30s Pause. Wenn Du es dann schaffst noch das 6x überhaupt Dich an der Startlinie zu stellen, um das 6x zu versuchen, dann weißt Du wovon ich sprechen. Das es bei diesen Einheiten keine HF-Werte festlegen kann solltest man doch wissen, weil der Körper zu langsam auf die Belastungsdauer reagiert.

    Als Ergänzung: diese Einheit wird eine Woche vor 800-1500m Wettkampf gemacht, um Laktatentoleranz anzusprechen. 1-2x im Saison, weil es einfach zu anstrengend ist.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. #24
    CarstenS
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    5x200m in 34-35s mit 30s Pause.
    Wie machst Du das rein praktisch? Nach der Ziellinie ein paar Schritte austrudeln und die dann zurück joggen?

  25. #25
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Hey! Ich glaube nicht, dass Du weißt, was 5x30s Einheit mit 30s Pause bedeutet. Du musst nur schnell genug laufen! Aber ich vermute, dass Dein Körper das schnelle Laufen noch gar nicht gelernt hatte. Versuche die Einheit als 5x200m in 34-35s mit 30s Pause. Wenn Du es dann schaffst noch das 6x überhaupt Dich an der Startlinie zu stellen, um das 6x zu versuchen, dann weißt Du wovon ich sprechen. Das es bei diesen Einheiten keine HF-Werte festlegen kann solltest man doch wissen, weil der Körper zu langsam auf die Belastungsdauer reagiert.

    Als Ergänzung: diese Einheit wird eine Woche vor 800-1500m Wettkampf gemacht, um Laktatentoleranz anzusprechen. 1-2x im Saison, weil es einfach zu anstrengend ist.

    Gruß
    Rolli
    sei mir nicht böse wenn ich Deine Antwort als völlig aus dem Zusammenhang gerissen ansehe, oder besser als Äpfel mit Birnen Vergleich!

    Du schließt aus meiner subjektiv höher empfundenem Erschöpfung beim Boxtraining (wo man die Intervalle bereits vorermüdet durch zich andere Übungen, in einem "viel schlechteren Ausgangszustand" beginnt) auf mögliche Defizite bei Kurzstrecken-Intervallen?
    Und in den letzten Beiträgen habe ich ja zum Ausdruck gebracht wie viel Beachtung ich solchen Einheiten momentan schenke.

    (ohne es in den letzten 10 Jahren gemessen zu haben, laufe ich die die 200m sicherlich noch locker unter 30s. 5x in Folge mit so kurzen Pausen ist sicher hart. Aber was soll ich damit überhaupt, wenn selbst Mittelstreckler das nur 1-2x/Saison machen und ich mir gerade ein GA1 Fundament anlaufen will)


    PS:
    Das es bei diesen Einheiten keine HF-Werte festlegen kann solltest man doch wissen, weil der Körper zu langsam auf die Belastungsdauer reagiert
    um das Training danach zu steuern natürlich nicht - um es auszuwerten sehr wohl!
    Zuletzt überarbeitet von RennFuchs (17.11.2012 um 16:58 Uhr)
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