Viel hilft viel?!

Immer wieder taucht die Frage auf, wieviel Umfang man laufen sollte, um sein Potential auszuschöpfen. Ich bin ein Verfechter der "viel hilft viel"-Devise. Eine aktuelle Diskussion zu diesem Thema gibt es in diesem Thread:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... eiten.html

Um diese Frage ultimativ zu klären (in diesem Falle aber wohl nur für mich selber..) habe ich mich entschlossen, die Vorbereitung für den Hamburg Marathon 2013 anhands von Pete Pfitzingers Plan, der sich über 18 Wochen erstreckt und in der Spitze 170 Kilometer hat, vorzubereiten. Ich kenne die ganzen Gegenargumente, ich meine es gibt auch einige Pros für diese Umfänge. Ob ich mich hier in den Boden trainiere oder nachher eine tolle Zeit rausspringt, wir werden es sehen. Ich gönne jedem seine Schadenfreude und freue mich übers mitfiebern.

Kurz zu mir: 36 Jahre, Läufer seit 2006. Familienvater, 2 Kinder im Alter von genau 3 und 0,7 Jahren. 38,5 h Arbeit die Woche. Bisherige Wochenumfangsspitze 161 km in meiner Vorbereitung für Hamburg 2010 (Bestzeit von dort: 2:51). Gut verkraften kann ich Umfänge von 140, 150 km, allerdings nicht über einen Zeitraum von 18 Wochen. Ziel ist eine Zeit von klar unter 2:50, eigentlich müsste der gut für 2:45 sein - die Arbeit soll sich ja schon deutlich lohnen. An diesem Ziel möchte ich mich am 21.04.2013 messen lassen!

Näheres zu Struktur etc. folgt dann die nächsten Tage und Wochen.




Bezug zum anderen Thread:

Chri.S hat geschrieben:Da meine 24-Wochen Vorbereitung für den HH Marathon aus besonderen Umständen geplatzt ist, reiss ich jetzt einfach mal groß die Klappe auf und verkünde, hier ab dem 17.12 nach Pfitzingers Plan (der umfangreichste von der Stange den ich kenne) zu trainieren: nennt sich 18 Wochen Plan mit über 85 Meilen. Heisst im Klartext 142 km im Schnitt, ein langer und zwei mittellange plus eine Tempoeinheit oder Rennen die Woche. Dokumentieren werde ich dann hier im Forum in einem extra Thread. Gibt ja genug langweilige Threads hier (dieser hier ist in den letzten Monaten mal eine echte Delikatesse!), insofern kann man sich dann vielleicht extrem schadenfreuen, weil ich grandios scheitere, oder wir wissen endlich, ob Umfang etwas bringt.

Thread mit Lauf-Anamnese etc. folgt dann die Tage!

Wünsche dir viel Erfolg. Von solchen Umfängen kann ich als Anfänger nur in meinem kühnsten Träumen träumen...

Vielen Dank, werds brauchen!

Kurz noch zu Pfitzinger: eine typische Woche beinhaltet je einen langen Lauf von 27 bis 38 km, zwei mittelange Läufe von 18 bis 24 km sowie einer Tempoeinheit (erst Tempoläufe, später Rennen und 5k-Intervalle) sowie ein bis zweimal die Woche Steigerungen wie 10x100.
Seine Pläne lesen sich recht simpel und wenig eindrucksvoll, mir hat allerdings 2009 beim ersten mal unter 3h sehr viel Spaß bereitet.
Trainingserfahrung habe ich übrigens mit Lydiard, Greif, Hudson, Steffny. Viel probiert, oft gewechselt, untreue Läuferseele

Ich habe den Thread grade abonniert, da mich das Thema auch brennend interessiert und ich den anderen Thread bis jetzt als stiller Mitleser sehr aufmerksam verfolgt habe.
Ich steigere meine Umfänge grade selbst sehr stark (diese Woche 145km, nächste Woche 160km) und bin selbst mal gespannt wie ich das verkrafte. Wenn es läuft, dann werde ich so bei ~120 - 130km bleiben - vielleicht noch als Info: bin 24 Jahre alt.

Wünsche dir viel Erfolg, ich werde mich am Wochenende mal mit Pfitzinger beschäftigen.

VFLBorusse hat geschrieben:ich werde mich am Wochenende mal mit Pfitzinger beschäftigen.

Vielleicht interessiert Dich Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Lab Reports und Pete Pfitzinger: Was He Right or Wrong?

Chri.S hat geschrieben:Vielleicht interessiert Dich Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Lab Reports und Pete Pfitzinger: Was He Right or Wrong?

Vielen Dank, den ersten Link kenne ich - den zweiten noch nicht. Ich werde mir auch mal die Pläne aus seinem Buch angucken. Vielleicht laufe ich ja im Herbst auch meinen ersten Marathon, man weiß ja nie was kommt. ;-)

Chri.S hat geschrieben:Immer wieder taucht die Frage auf, wieviel Umfang man laufen sollte, um sein Potential auszuschöpfen. Ich bin ein Verfechter der "viel hilft viel"-Devise.

Dann drücke ich Dir die Daumen, dass es Dir dabei besser geht, als in diesem Herbst. Mir ging es ja ähnlich. Tolles Marathontraining - tolle Form - Erkältet am Tag X. Andere hatten am Tag X plötzlich unerwartet 25 Grad und 95 % Luftfeuchtigkeit. Aber das ist das Risiko eines Marathonläufers. Ich werde mich dem aber in Frühjahr 2013 auch wieder aussetzen. Irgendwann muss es ja mal passen.

Viel Glück, viel Spass und vor allem: Viel Erfolg!!!

LG
Stormy

Chris ! Verheiz Dich nicht !

Ich wünsch Dir viel Spaß bei der Umsetzung Deines Plans,auch wenn ich da so meine gewisse Zweifel habe, ob diese hohen Umfänge auch für Dich für Deine Zielsetztung richtig sind (ich hab da noch Dein(e) DNS im aus dem Herbst im Hinterkopf).Und jetzt willst Du noch einen draufpacken ?!? Wahnsinn ! Bin gespannt und werde es auf jeden Fall mit Interesse verfolgen.

Schöne Grüße

Sönke

Den ganzen guten Wünschen schließe ich mich an und werde Deinen Thread mit Neugier verfolgen. Eine Tempoeinheit pro Woche hört sich ja erstmal wenig an, aber der lange Lauf ist ja auch ein harter Tag und die mittellangen sind auch mehr als Erholungsläufe. Wie sah denn deine bisherige Wochenaufteilung aus?

Viel Erfolg!

Hey Chris,

ich bin gespannt und drücke alle Daumen, dass das klappt. Für mich sind solche Umfänge sowohl orthopädisch wie auch zeittechnisch utopisch.

Viele Grüße,
3fach

Hallo

also ich wünsche dir schon mal viel Erfolg und werde das hier verfolgen. Selbst kann ich von solchen Umfängen zur Zeit auch nur träumen ... aber das ist eben u. a. eine Frage von Zeit, Zeiteinteilung und Prioritäten ... körperlich könnte ich es wohl hinbekommen.

Grundsätzlich finde ich es eben Schade, dass nicht mehr dir größeren Umfänge versuchen.... aber wenigstens geht mal einer mit gutem Beispiel voran.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Grundsätzlich finde ich es eben Schade, dass nicht mehr dir größeren Umfänge versuchen.... aber wenigstens geht mal einer mit gutem Beispiel voran.

Das habe ich auch gedacht. Hier allerdings scheint die vorgenommene Steigerung doch etwas groß zu sein - vielleicht sollte Chri.S sich nächste Saison erstmal an solche Umfänge annähern, um die dann konsequent eine Saison später durchzuziehen.

D-Bus hat geschrieben:Das habe ich auch gedacht.

Ich dagegen sehe das als ein (möglicher) Fehler. Vor allem bei Chris, der schon mit überdurchschnittlichen Umfängen Erfahrung hat. Er sollte (vielleicht) sich ein Jahr lang auf Unterdistanzen konzentrieren und dann auf ganz anderem Niveau mit überschaubaren Umfangssteigerung
ins Marathontraining einsteigen.

Ich kann schon nachvollziehen, dass einige lieber Richtung MRT-Ultra schielen, trotzdem ist das nicht immer sinnig. Ich werde den Thread verfolgen und meine Einsichten eventuell korrigieren (müssen?)

Gruß
Rolli

Wow, soviel Resonanz, wie schön!

@Wattläufer: mein Problem im Herbst war schlicht eine Erkältung zum denkbar ungnädigsten Zeitpunkt.

@DerC: sieh an, hatte eher mit Kritik deinerseits gerechnet, danke für den Zuspruch. Allen anderen natürlich auch!

@Rolli: zu so einem Jahr Unterdistanzkrams muss man natülich auch einfach Bock haben. Umfang und Marathon reizt mich halt viel mehr und Motivation brauchts halt.

Bin gespannt Chris und drücke natürlich die Daumen. Werde das Frühjahr auch mit Pfitzinger vorbereiten, mal sehen zu welchem Plan die Zeit reicht

Gruss,
Jens

Ich bin von Deinen (geplanten und auch derzeitigen) Umfängen und Zeiten weit entfernt; trotzdem natürlich auch von mir: Daumen gedrückt. Das wird sehr interessant sein, die Sache zu verfolgen. Bin auch neugierig, wie Du Dich in dem Dreieck Arbeit - Familie - Training bewegen kannst.

Gruss
meissner

Hallo Chris,
ich bin ebenfalls gespannt, wie es abläuft und was hinterher heraus kommt. Ich wünsche dir vor allem, dass du es zunächst mal gut überstehst und das Training so durchziehen kannst, wie du es dir vornimmst.

Chri.S hat geschrieben:Ich gönne jedem seine Schadenfreude und freue mich übers mitfiebern.

Schadenfreude? Wieso Schadenfreude? Ich werde es ergebnisoffen verfolgen und drücke dir die Daumen, dass du am Ende für deinen Aufwand belohnt wirst.

Ich denke, wie auch immer das ausgeht: Zunächst mal ist das ein Einzelfall, der keine Verallgemeinerung zulässt. Dazu wären 10, besser 20 oder noch mehr Erfahrungen vonnöten, um (eventuell) einen Trend ableiten zu können. Es ist eine Erfahrung für dich, wie du damit klar kommst und was es am Ende für dich gebracht hat.

Ich glaube, da werden dir wohl alle die Daumen drücken für ein gutes Ergebnis.

Bernd

burny hat geschrieben:
Ich glaube, da werden dir wohl alle die Daumen drücken für ein gutes Ergebnis.

So ist es.

Auch ich drücke Dir die Daumen und werde Dein Tun und Ergehen mit Spannung verfolgen! Vor allem wird mich vergleichshalber interessieren, was an Fortschritten und ggf. Problemen und am Ende an wettkampfmäßiger Umsetzung dabei rumkommt. Denn wir gehen anscheinend mit relativ ähnlichen Voraussetzungen in die Vorbereitung, und ich selbst werde mir fast zeitgleich einen ähnlichen Plan antun, allerdings nur den bis 70 m/114 km. Vielleicht hier und da um den einen oder anderen regenerativen km aufgestockt und mit einem km mehr MRT-Anteil bei den schnelleren langen Läufen.

aghamemnun hat geschrieben:Auch ich drücke Dir die Daumen und werde Dein Tun und Ergehen mit Spannung verfolgen! Vor allem wird mich vergleichshalber interessieren, was an Fortschritten und ggf. Problemen und am Ende an wettkampfmäßiger Umsetzung dabei rumkommt. Denn wir gehen anscheinend mit relativ ähnlichen Voraussetzungen in die Vorbereitung, und ich selbst werde mir fast zeitgleich einen ähnlichen Plan antun, allerdings nur den bis 70 m/114 km. Vielleicht hier und da um den einen oder anderen regenerativen km aufgestockt und mit einem km mehr MRT-Anteil bei den schnelleren langen Läufen.

Hallo,
mit dem Plan hantiere ich jetzt auch schon seit zwei Jahren mit ordentlichem Erfolg.
Also rein zeitlich gesehen taugt der schon für 2:50.
Du bist ja nicht untalentiert...;-)
Gruß,
HEIKO

meissner hat geschrieben:. Bin auch neugierig, wie Du Dich in dem Dreieck Arbeit - Familie - Training bewegen kannst.

Was den Punkt Arbeit angeht, bin ich verwöhnt. Ich wohne (auf kürzestem Wege) 4,5 km von meinem Arbeitsort entfernt, kann aber problemlos 6 bis Ü30 km auf ebenen Radwegen und wenig befahrenen Landstraßen laufen. Am Arbeitsplatz steht mir ein geräumiger Spint und eine Dusche zur Verfügung, so dass ich eine Vielzahl der Kilometer auf dem Arbeitswege ableisten kann. Einzig der Arbeitsbeginn von i.d.R. 6:45 stellt dann in der dunklen Jahreszeit ein Problem dar, aber wozu gibts Stirnlampen und frühes zu Bett gehen...

Moin.

Ich finde es immer wieder interessant, wie unterschiedlich die Trainingskonzepte für ein Marathon sein können.

Nach den mir vorliegenden Plänen von Hubert Beck hättest du mit den angepeilten Wochenkilometerschnitt sogar Chancen auf 2:30h.

Teile des Trainingsprogramms auf dem Arbeitsweg zu absolvieren finde ich gut. Mache ich seit unserem Umzug vor ein paar Monaten genauso. Besonders, weil wir jetzt “auf dem Land“ wohnen und ich erst etliche Kilometer laufen muss, um Anschluss an die Öffis zu bekommen und dann von dort auch zur Arbeit zu kommen, wenn die Schicht ungünstig liegt. Duschen auf Arbeit ist echt praktisch.

Ich werde Deine Erlebnisse mit dem Training ebenfalls interessiert verfolgen. Gehöre wahrscheinlich auch eher zu den “viel hilft viel“ Verfechtern. *kopfkratz*

Grüße
Andreas

Albero hat geschrieben: Nach den mir vorliegenden Plänen von Hubert Beck hättest du mit den angepeilten Wochenkilometerschnitt sogar Chancen auf 2:30h.

Naja, für sub-Elite Zeiten braucht man meiner Meinung nach eben noch mehr als nur xxx Kilometer. Da bin ich anderer Meinung als Herr Beck, sicher nicht nur in dem Punkt Einen schmalen Körperbau mit relativ langen Beinen im Vergleich zu einem kurzen Oberkörper sind nicht die Sachen, die ich mitbringe. Bin knapp 1,80 und hab ein etwas breiteres Kreuz, außerdem neige ich zum schnellen Fettansatz. Das wird ein Knackpunkt. Und meine 15 Jahre Rauchen und allerhand vernebelnden Substanzen kann ich auch nicht leugnen, insofern gilt für mich eben xxx=xxx nicht. Aber ich will das Maximum geben, um das Optimum rauszuholen. Wäre Scheisse, wenn ich mit Ü40 denke: achja, damals wäre vielleicht 2:40 drin gewesen, wenn ich nur mehr investiert hätte, aber nun ist das zu spät.Dann lieber: ich habe zwar nur 2:43 erreicht, aber habe alles mögliche dafür getan.

Schöne Grüße,
Chris

So, erster trainingsrelevanter Eintrag und gleich eine Beichte: ich bin letzte Woche ultimative 6 km gejoggt, genauer bin ich von Mo bis Sa gar nicht gelaufen, weil mich eine Erkältung so stark beeinträchtigt hat, wie lange nicht. Aber nun ist alles wieder gut und ich steigere diese Woche ganz sachte wieder auf 100 km. Pfitzingers Plan steigt mit 130 km ein und steigert dann nicht abrupt auf 160, also bleibt Zeit, sich langsam dran zu gewöhnen.

Kurz etwas zur Änderung, die ich an Pfitzingers Plan vornehmen muss oder will: die in seinem Plan vorgesehen Wettkämpfe passen natürlich kalendarisch nicht zu den mir zur Verfügung stehenden Rennen. Derzeit geistern 2 Modelle in meinem Kopfe:

1:
10 Wochen vor Marathon ein Halbmarathon
5 Wochen vor Marathon ein 10 km Wettkampf
4 Wochen vor Marathon ein 30 km Wettkampf im Marathontempo
2 Wochen vor Marathon ein 5k Wettkampf

Da der Halbmarathon Ende Februar in Kiel gerne unter Wetterquerelen leidet, halte ich folgenden Wettkampfplan in der Hinterhand:


5 Wochen vor Marathon ein 5 km Wettkampf
4 Wochen vor Marathon ein Halbmarathon
2 Wochen vor Marathon ein 10k Wettkampf

Am Rande: Pfitzinger ließe in Woche 2, 4 und 6 vor dem Marathon je einen Wettkampf laufen.

Die Winterlaufserie im Januar (10,15, HM) lasse ich diese Jahr schweren Herzens ausfallen, aber ich schaffe es sicher nicht, diese ohne Ambitionen zu laufen, denn dafür ist diese viel zu gut besetzt und es gibt viele, die ich aus Prinzip nicht kampflos an mir vorbeiziehen lassen würde. Die 10 und 15k würden vielleicht noch reinpassen, aber der HM Anfang Februar dann würde den Rahmen sprengen. So trainiere ich alleine im stillen Kämmerlein (bzw. Wald) und zeige mich der Konkurrenz erste im Frühjahr.

Was mir an Pfitzingers Plänen missfällt, ist das wenige Marathontempo das er laufen lässt. Er sieht drei lange Läufe mit MRT vor, diese dazu noch recht früh im Plan. In einem Artikel hat er mal darüber gesprochen, was er anders machen würde. Er sagte, mittellange Läufe mit Marathontempo würde er noch mit einplanen. In diesem Sinne werde ich ab Woche 8 alle zwei Wochen einen seiner mittellangen Läufe in einen Lauf mit Marathontempo umfunktionieren.
Weiter fehlt mir in seinen Plänen ein für mich wichtiges Element, die Hügel! Ich werde daher in den 1 bis 8 einmal die Woche eine deutlich hügelige Runde einbauen.

Anregungen zur Umstrukturierung bzw. Verbesserungen sind herzlich willkommen!

Chri.S hat geschrieben:Um diese Frage ultimativ zu klären (in diesem Falle aber wohl nur für mich selber..) habe ich mich entschlossen, die Vorbereitung für den Hamburg Marathon 2013 anhands von Pete Pfitzingers Plan, der sich über 18 Wochen erstreckt und in der Spitze 170 Kilometer hat, vorzubereiten.

Ich habe hier nicht alles gelesen, entschuldige daher, falls die Information hier schon kam. Kannst Du mal den Kilometerumfang dieser 18 Wochen hier posten? Ich könnte wohl selber nachschauen, aber das ist ja wahrscheinlich auch für andere interessant.

Gruß

Carsten

Chri.S hat geschrieben:4 Wochen vor Marathon ein Halbmarathon(...)
Was mir an Pfitzingers Plänen missfällt, ist das wenige Marathontempo das er laufen lässt. Er sieht drei lange Läufe mit MRT vor, diese dazu noch recht früh im Plan. (...)In diesem Sinne werde ich ab Woche 8 alle zwei Wochen einen seiner mittellangen Läufe in einen Lauf mit Marathontempo umfunktionieren.
Weiter fehlt mir in seinen Plänen ein für mich wichtiges Element, die Hügel! Ich werde daher in den 1 bis 8 einmal die Woche eine deutlich hügelige Runde einbauen.

Leider habe ich den Pfitzinger gerade nicht zu Hand. Aber der 30k-Lauf soll ja wohl eigentlich als langer Lauf im MRT dienen. Da schafft ein HM nur bedingt Ersatz. Aber vielleicht wäre es ja möglich, vor dem HM ein paar km warmzulaufen, dann schon mal bis zum Start einige km MRT zu absolvieren und dann noch den HM im MRT - und schon hast Du Deine 30 km MRT beisammen.

Ob es eine gute Idee ist, mittellange Läufe im MRT zu absolvieren, weiß ich nicht. Kommt auf Deine Konstitution an. Wenn Du die Umfänge als solche gewohnt bist, kannst Du es bestimmt riskieren, indem Du erstmal klein anfängst (z.B. bei einem 16km-Lauf die letzten 9 km MRT und dann sehen, wie es am nächsten Tag so läuft).

In der Vorbereitung für Frankfurt habe ich zugesehen, daß ich pro Woche in mindestens einen mittellangen oder langen Lauf ein Quantum von mindestens 150 hm eingebaut habe auch die anderen Einheiten waren zum Glück nie ganz flach). Normalerweise am Anfang der Einheit, wo es noch keine große Rolle spielt, das Zieltempo möglichst exakt zu treffen. In der letzten, der flottesten Phase war es mir dann wichtig, ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu laufen. Da wären mir die Hügel im Wege gewesen. Aber etwas Auf und Ab auf den ersten 10 km - das fand ich sehr nützlich und kann es nur empfehlen.

Edit: Wenn ich mich recht erinnere, gibt es irgendwo in Advanced Marathoning eine gut versteckte Bemerkung, wo Pfitzinger empfiehlt, die langen Läufe dem Profil des Zielwettkampfes anzupassen. OK, bei dem typischen flachen Stadtmarathon hieße das: flacher langer Lauf. Aber grundsätzlich scheint Pfitzinger nichts gegen Höhenmeter zu haben. Und wenn schon - man muß sich ja nicht sklavisch danach richten.

aghamemnun hat geschrieben:L

Ob es eine gute Idee ist, mittellange Läufe im MRT zu absolvieren, weiß ich nicht. Kommt auf Deine Konstitution an. Wenn Du die Umfänge als solche gewohnt bist, kannst Du es bestimmt riskieren, indem Du erstmal klein anfängst (z.B. bei einem 16km-Lauf die letzten 9 km MRT und dann sehen, wie es am nächsten Tag so läuft).

Die mittellangen Läufe sind ja an sich, wenn ich sie wie von Pfitzinger vorgesehen laufe, auch nicht ohne: 8 km locker, 8 km MRT+20%, 8 km MRT+10% als Beispiel. Ich glaube, allzuviel gibt sich das nicht zu 20k mit bspw. 8k MRT in der Mitte o.ä.

@Carsten: siehe Jens Beitrag weiter unten. Im Schnitt sind es etwa 142 km über 18 Wochen.

129 135 141 148 153 133
161 165 167 139 174
138bis144 164 148bis155 162
125bis129 100 64

Im Vergleich ist das durchschnittliche Tempo höher als bspw bei Greif. Das macht es dann nochmal ein Stück anspruchsvoller.

Chri.S hat geschrieben:8 km locker, 8 km MRT+20%, 8 km MRT+10% als Beispiel.

Hatte ich auch mal gedacht. Dann habe ich aber nochmal nachgelesen. Da steht gar nichts von 8/8/8, sondern davon, daß man erstmal ein paar km langsam starten soll. Dann (so nach 5 km oder so ähnlich) sollte man dann bei MRT + 20% angekommen sein. Dann sukzessive das Tempo steigern und die letzten ca. 8-10 km MRT + 10 %. Wobei ich eigentlich immer das letzte Drittel, mindestens aber 7 km im Endtempo laufe.

Die Angaben in Advanced Marathoning und Road Racing For Serios Runners widersprechen sich übrigens ein wenig. Ist also wahrscheinlich nicht schlimm, wenn man zwar einigermaßen eng am Plan bleibt, aber letztlich sein eigenes Ding dreht.

aghamemnun hat geschrieben:Hatte ich auch mal gedacht. Dann habe ich aber nochmal nachgelesen. Da steht gar nichts von 8/8/8, sondern davon, daß man erstmal ein paar km langsam starten soll. Dann (so nach 5 km oder so ähnlich) sollte man dann bei MRT + 20% angekommen sein. Dann sukzessive das Tempo steigern und die letzten ca. 8-10 km MRT + 10 %. Wobei ich eigentlich immer das letzte Drittel, mindestens aber 7 km im Endtempo laufe.

Ja, ich weiß schon, wie das im Buch steht.Ich hab das letztlich immer aus praktischen Gründen gemacht, also den Lauf einfach gedrittelt. 1/3 locker, 2/3 werd ich eh automatisch schneller und das letzte Drittel dann schnell nach Hause. Meistens war ich hier sogar eh schneller als MRT+10%. Man muss natürlich auch gucken, wann ein solcher Lauf angesetzt sind. Nach einer harten Einheit bin ich die mittellangen immer einfach locker gelaufen.

Danke auch an Jens!

Chri.S hat geschrieben:Gut verkraften kann ich Umfänge von 140, 150 km, allerdings nicht über einen Zeitraum von 18 Wochen.

Dann frage ich mich, ob das, was Du vorhast, nicht zu viel ist. Warum meinst Du, das jetzt zu verkraften?

Gruß

Carsten

Chri.S hat geschrieben:In diesem Sinne werde ich ab Woche 8 alle zwei Wochen einen seiner mittellangen Läufe in einen Lauf mit Marathontempo umfunktionieren.

Was schwebt Dir da vor? Mittellang hieße für mich über 20km, Marathonrenntempo habe ich immer bis maximal 16km gemacht.

CarstenS hat geschrieben:Mittellang hieße für mich über 20km, Marathonrenntempo habe ich immer bis maximal 16km gemacht.

Als mittellang definiert Pfitzinger alles von 16-25 km. MRT läßt er in den meisten Plänen 4x laufen, und zwar 13, 16, 19 und 23 km, jeweils am Ende langer Läufe von ca. 26-30 km.

Chris,

kannst Du mal kurz klarstellen, was der / die zentralen Punkte in Pfitzingers Training sind? Und woher kommt diese hohe Messlatte von 85 miles plus? Oder ist der hohe Umfang schon wichtiger Punkt des Trainings?
Bei J. Daniels z.B. hatte ich für mich herausdestilliert, dass zwei (für ambitioniertere: auch mal drei) Qualitätseinheiten pro Woche gelaufen werden, wobei der Inhalt gut variiert werden kann. (Intervalle, Tempoläufe, lang). Wobei der lange Lauf auch nicht nur pur gelaufen wird, sondern mit Tempoverschärfungen kombiniert wird. Was sind denn die unverzichtbaren Einheiten in Deinem Pfitzinger-Plan?
(Ich finde Dein Vorhaben SEHR interessant und will das mitverfolgen - kann aber ohne Grundlage nicht einschätzen was gut order schlecht läuft).

Danke, Gruss
meissner

CarstenS hat geschrieben: Warum meinst Du, das jetzt zu verkraften?

Damit aus "meinen" "wissen" wird. ;-)

CarstenS hat geschrieben:Was schwebt Dir da vor? Mittellang hieße für mich über 20km, Marathonrenntempo habe ich immer bis maximal 16km gemacht.

Mittelange Läufe bei Pfitzinger erstrecken sich von 18 bis 24 km. Ich würde je nach Gefühl eine Art Endbeschleunigung einbauen oder aber 10 bis 15 km in der Mitte. So genau muss ich es ja jetzt noch nicht wissen.

meissner hat geschrieben:Chris,

kannst Du mal kurz klarstellen, was der / die zentralen Punkte in Pfitzingers Training sind? Und woher kommt diese hohe Messlatte von 85 miles plus? Oder ist der hohe Umfang schon wichtiger Punkt des Trainings?

Pfitzingers Training gestaltet sich recht simpel. Im Grunde kommt er aus der Lydiard Ecke, ist aber auch von Daniels beeinflusst, insbesondere dessen T-Pace (bei Pfitzinger 15k-HM Tempo). Es gibt einige wesentliche Elemente in Pfitzingers Training:

Lange und mittellange Läufe (davon in der Regel drei in der Woche). Diese werden nicht langsam oder flott gelaufen, sondern als Art Crescendo, wie weiter oben schon diskutiert. Heisst erst locker, dann moderat, am Ende hin Richtung Marathontempo. Einige seiner langen Läufe beinhalten auch Marathontempo.
Weiter gibt es alle zwei Wochen einen Tempolauf von 6 bis 11 km Länge bei etwa Halbmarathon-oder 15k Tempo. Im weiteren Trainingsverlauf kommen Intervalle bei 5k-Renntempo hinzu. Und in jeder Woche lässt Pfitzinger "strides" oder sprints laufen. Diese werden nicht wie bei uns oft üblich innerhalb des Laufes als Steigerungen absolviert, sondern am Ende einer normalen Grundlagen-oder Regenerationseinheit. Hier gibt es 8 bis 10x100 bis 150 sauber gelaufene sprints.

Es gibt in seinem Buch hingegen auch Trainingspläne für niedrigere Umfänge, jedoch denke ist Umfang ein sehr wichtiges Element bei Pfitzinger, genauso wie das recht lange Tapering von 3 Wochen, dass er empfiehlt.

Hier ist das ganze auf englisch von ihm selber dargestellt: Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Optimal Marathon Training
Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Developing an Effective Training Plan

Chri.S hat geschrieben:

Pfitzingers Training gestaltet sich recht simpel. Im Grunde kommt er aus der Lydiard Ecke, ist aber auch von Daniels beeinflusst, insbesondere dessen T-Pace (bei Pfitzinger 15k-HM Tempo). Es gibt einige wesentliche Elemente in Pfitzingers Training:
......

Sehr schön, danke.
Lange Läufe als Crescendo, oha.
Sprintübungen am Ende eines lockeren Laufes klingen interessant.

Gruss
meissner

Chri.S hat geschrieben:das recht lange Tapering von 3 Wochen, dass er empfiehlt.

Also, ich brauche diese drei Wochen, bevor ich wieder richtig Marathon rennen kann. Jedenfalls nach so einem Plan. Da ist ja nicht bloß das Training, das schlaucht. 18 Wochen sind eine lange Zeit, und da macht sich der Zielwettkampf auch mental ziemlich breit. Drei Wochen mit ein wenig Entspannung tun mir da schon ganz gut. Und es ist ja wahrhaftig nicht so, daß man sich in dieser Zeit auf die faule Haut legt.

Zu den langen Läufen:

Chri.S hat geschrieben: Diese werden nicht langsam oder flott gelaufen, sondern als Art Crescendo, wie weiter oben schon diskutiert. Heisst erst locker, dann moderat, am Ende hin Richtung Marathontempo.

Übrigens passt das dann sehr gut zu meiner Faustformel „35km in der Marathonzielzeit“. Das nur am Rande, ohne dass darin eine tiefere Erkenntnis versteckt wäre.

CarstenS hat geschrieben:Zu den langen Läufen:Übrigens passt das dann sehr gut zu meiner Faustformel „35km in der Marathonzielzeit“. Das nur am Rande, ohne dass darin eine tiefere Erkenntnis versteckt wäre.

Im August lief ich den 35er wie oben beschrieben recht locker in 2:43. Stimmt wohl leider nicht an allen Tagen, diese Faustformel (ansonsten wohl recht gut, bin immer so um 2:50 unterwegs).

Chri.S hat geschrieben:Im August lief ich den 35er wie oben beschrieben recht locker in 2:43. Stimmt wohl leider nicht an allen Tagen, diese Faustformel (ansonsten wohl recht gut, bin immer so um 2:50 unterwegs).

Bei Pfitzi gilt das seinen eigenen Worten nach für 22 - 23 Meilen (35,4 - 37 km), nicht 35 km. Somit passen deine 2:43 auch.

Im September lief ich 36,4 km in 2:57 - mein persönlicher Rekord, passt auch, so oder so.

Ich hätte wohl auch sagen sollen, wofür das eine Faustformal ist ;) Nämlich für einen zügigen, aber angemessenen langen Lauf. Wenn aber D-Bus schreibt, dass ich noch schneller laufen soll... Mal sehen, ob ich im Frühjahr wieder 36km in 2:50 gut hinbekomme.

aghamemnun hat geschrieben:Also, ich brauche diese drei Wochen, bevor ich wieder richtig Marathon rennen kann.

Ist grundsätzlich Standard in Nordamerika (s. Higdon, Galloway, Stanton).

CarstenS hat geschrieben:Ich hätte wohl auch sagen sollen, wofür das eine Faustformal ist ;) Nämlich für einen zügigen, aber angemessenen langen Lauf. Wenn aber D-Bus schreibt, dass ich noch schneller laufen soll... Mal sehen, ob ich im Frühjahr wieder 36km in 2:50 gut hinbekomme.

"Sollst" ja nur 400 Meter mehr in der M-Zielzeit schaffen - 1% schneller laufen. ;-)

Darfst aber auch 2000 Meter mehr schaffen - 6% schneller laufen.

P.S. Von der ersten zur zweiten Auflage wurde es übrigens härter: nu sollen die langen Läufe zwischen 74 und 84% der HFmax gelaufen werden (vorher: 73 - 83%).

D-Bus hat geschrieben:"P.S. Von der ersten zur zweiten Auflage wurde es übrigens härter: nu sollen die langen Läufe zwischen 74 und 84% der HFmax gelaufen werden (vorher: 73 - 83%).

Wie geil. Da wüsste ich ja mal gerne, wie diese Zahlen erwürfelt wurden.

CarstenS hat geschrieben:Wie geil. Da wüsste ich ja mal gerne, wie diese Zahlen erwürfelt wurden.

ich denke in der nächsten Ausgabe ist er bei 75-85, war wahrhscheinlich sowieso der Zielkorridor Mir ist btw bei einigen Amis (Pfitzinger, Fitzgerald, Hudson) aufgefallen, dass sie wenig MRT im Marathontraining laufen lassen.

D-Bus hat geschrieben:P.S. Von der ersten zur zweiten Auflage wurde es übrigens härter: nu sollen die langen Läufe zwischen 74 und 84% der HFmax gelaufen werden (vorher: 73 - 83%).

Ach was. Er schreibt bloß, daß dieses Tempo bei den meisten mit ca. 74-84% Hfmax korrespondiert. Also nix normativ, sondern rein deskriptiv. Finde ich ganz praktisch zur Orientierung. Wenn mir nach dem Lauf der Puls zu niedrig ist, mach ich beim nächsten Mal einfach etwas schneller.

CarstenS hat geschrieben:Wie geil. Da wüsste ich ja mal gerne, wie diese Zahlen erwürfelt wurden.

Er hat wohl gemerkt, dass nach seiner ersten Empfehlung die Leute nur 35 km in ihrer Marathonzielzeit schafften. Also flugs 1% drauf, und dann klappt es mit 22 Meilen.

aghamemnun hat geschrieben:Ach was. Er schreibt bloß, daß dieses Tempo bei den meisten mit ca. 74-84% Hfmax korrespondiert. Also nix normativ, sondern rein deskriptiv.

Er schrieb "should" in beiden Auflagen von Advanced Marathoning, nicht "corresponds to". Normativ, nicht deskriptiv, aber nur, wenn man eine Pulsuhr benutzt:
1. Auflage, S. 24: "If you use a heart rate monitor, you long run pace should be in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate, or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

2. Auflage, S. 15: "If you use a heart rate monitor, you long-run pace should be roughly in the range of 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

Nun gut, vielleicht hat er ja auch einen Rechenfehler bemerkt, denn die Angabe mit der "heart rate reserve" blieb unverändert. Diskussionswürdig ist auch die Verwendung des Bindestrichs, das Einfügen von "roughly", und das Weglassen des zweiten Kommas.

D-Bus hat geschrieben:Er schrieb "should" in beiden Auflagen von Advanced Marathoning, nicht "corresponds to". Normativ, nicht deskriptiv, aber nur, wenn man eine Pulsuhr benutzt:
1. Auflage, S. 24: "If you use a heart rate monitor, you long run pace should be in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate, or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

2. Auflage, S. 15: "If you use a heart rate monitor, you long-run pace should be roughly in the range of 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

Mag schon sein, daß das da steht. Leider habe ich das Buch zuhause, aber ich müßte mich schon ziemlich täuschen, wenn da nicht weiter hinten noch irgendwas in der Art "for most people this pace is within the range of 74 to 84 % of max heart rate" stünde. Man fällt bei Pfitzinger bisweilen ein wenig der Verwirrung anheim, wenn man verschiedene Äußerungen in Advanced Marathoning miteinander oder gar noch mit anderen Äußerungen in Road Racing For Serious Runners vergleicht. Das ist nicht immer so ganz kohärent.

D-Bus hat geschrieben: Diskussionswürdig ist auch die Verwendung des Bindestrichs, das Einfügen von "roughly", und das Weglassen des zweiten Kommas.

1% beim langen Lauf ... superwichtig.


Grüße,
3fach