Gewicht abnehmen - richtiges Tempo?

Hey Leute!

Ich hab vor kurzem nen neuen Trainingsplan mit Gewichtsabnahme als primaeres Ziel angefangen.
Moechte dabei Laufen zwecks Muskelerhalt mit Krafttraining kombinieren

4 Trainingseinheiten / Woche sind dabei Krafttraining (Dauer um die 40mins);
2 Trainingseinheiten / Woche Laufen (momentane Dauer 45 bis 55 mins bei ca. 10,2 km/h)
Puls ist dabei bei um die 145; mein individueller Trainingspuls ist bei 153 und die anaerobe Schwelle muesste so mehr oder weniger deutlich unterschritten bleiben


Mein Problem: Ich bin mir unschluessig ueber das zu laufende Tempo und die Dauer meiner Laufeinheiten...
Ich fuehle mich schon relativ platt danach und nach ca 30mins Lauf fangen die Muskeln an schwer zu werden
(koennte noch locker 40, 50mins dranhaengen aber es wuerde unangenehm werden)

Zu welchem Tempo bei welcher Zeit wuerdet ihr mir raten?
Einzig wichtiges Ziel im Moment ist mir wie gesagt wirklich eine moeglichst effektive Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Behalten der Muskeln...
Bin fuer jeden Ratschlag dankbar!
Mfg

Hi und .

Laufe 2 x in der Woche 55 Minuten mit einem Tempo von 5:55 Minuten per km - so lange, bis Du das sicher beherrschst.
Laufe 2 x in der Woche 55 Minuten mit einem Tempo von 5:50 Minuten per km - so lange, bis Du das sicher beherrschst.
Laufe 2 x in der Woche 55 Minuten mit einem Tempo von 5:45 Minuten per km - so lange, bis Du das sicher beherrschst.
usw.

Wenn es sich "irgendwann" für Dich nicht mehr lohnt, für 55 Minuten die Sportkleidung anzuziehen, zu duschen und all den "Krempel", dann laufe länger als 55 Minuten in dem Tempo, das Du dann gerade aktuell "drauf" hast.

Wenn Du Laufen irgendwann so geil findest, dass Du es beinahe nicht mehr abwarten kannst, bis es wieder "dran" ist, dann laufe 3 x in der Woche. Dann ist auch vielleicht der Moment gekommen, Strukur in Dein Lauftraining zu bringen.

Viel Spaß und möge es dort schrumpfen, wo Du es am dringlichsten nötig hast .

Knippi

MyArcady hat geschrieben:
Ich hab vor kurzem nen neuen Trainingsplan mit Gewichtsabnahme als primaeres Ziel angefangen.

Den such ich auch noch. Ich glaub die haben dich mit dem Plan übers Ohr gehauen.
Gewicht verliert man durch negative Energiebilanz und damit mit größeren Blick auf das was man in sich reinstopft. Sport kann das vielleicht zu 10 % unterstützen - aber nur alleine durch Sport nimmt man nicht ab. Und es gibt auch keinen Fettverbrennungspuls. Den gibts nur beim Hausfrauensport.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Wichtig: Fettverbrennungspuls beachten!


gruss hennes

MyArcady hat geschrieben:Ich fuehle mich schon relativ platt danach und nach ca 30mins Lauf fangen die Muskeln an schwer zu werden
(koennte noch locker 40, 50mins dranhaengen aber es wuerde unangenehm werden)

Mfg

Was denn nun, locker oder unangenehm? Oder etwa unangenehm locker?

Gruß
Schmelli

Ich kann dir sagen, wie ich die letzten 5 Wochen von 73 kg auf 70 kg (bzw. 1 Hosengröße) abgenommen habe. Wie schon erwähnt braucht man dafür eine negative Energiebilanz.
Ich fahre nun ca. 5x die Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit (50 min / Tag), laufe ca. 3x die Woche jeweils 60 min. und spiele 1,5 h Badminton pro Woche. Selbst unter Beibehaltung meiner gewohnten Essgewohnheiten hätte ich durch den Sport eine negative Energiebilanz. Aber ich achte nun auch noch darauf, weniger frittiertes und weniger Zucker zu essen. Wenn was süßes, dann möglichst Obst.

Es ist egal mit welcher Geschwindigkeit zu läufst. Wenn du abnehmen möchtest, gilt nur: so lange und so schnell laufen wie möglich, ohne die Gesundheit zu gefährden. Dann gibt es natürlich noch die Kleinigkeiten während des Alltags, mit denen man Energie verbrennen kann, wie z.B. Treppe statt Rolltreppe, Fahrrad statt Auto.

Negative Energiebilanz ist der Schlüssel und die geht hauptsächlich über die Ernährung ... Von Februar 2011 bis Mai 2011 habe ich z.B. von 89Kg auf 70 Kg abgenommen, im folgenden Monat noch bis 68Kg bei 178cm ...
Das ging so gut, weil ich für dies Zeit Kohlenhydrate weitestgehend aus den Ernährungsplan verbannt habe, das Fett nur im geringen Unfang konsumiert habe und das Eiweiß drastisch noch oben geschoben ...
Dies hat den Vorteil, dass man keinen Hunger hat, die Muskeln ausreichen Baustoffe haben und man automatisch im Kaloriendefizit landet.
Es gab Quark, Eisweißshakes mit Wasser angerührt, Eier und vor allem Fleisch und nochmals Fleisch immer schön mit Grünzeug angerichtet...
Dazu Krafttraining im Fitti und 6 mal die Woche laufen (Puls egal, weil wie erwähnt es gibt keinen Fettvebrennungspuls) ... Das Laufen wurde immer länger und immer schneller und als ich im Juni 2011 die Kohlenhydrate langsam wieder reingenommen habe, folgte ein Leistungssprung im Laufen, der mich zur Teilnahme an Wettkämpfen brachte --> Juli 2011 10K, August 2011 HM und schliesslich Oktober 2011 Marathon

Fazit: Abnehmen geht über die Nahrung

ThomasGrosche hat geschrieben: Dazu Krafttraining im Fitti und 6 mal die Woche laufen (Puls egal, weil wie erwähnt es gibt keinen Fettvebrennungspuls) ... Das Laufen wurde immer länger und immer schneller

und genau daher hast Du abgenommen - das ist ziemlich egal was Du ißt!

Ich hatte mit null Ernährungsumstellung und nur mit laufen: 31kg abgenommen über die Zeit

und als ich im Juni 2011 die Kohlenhydrate langsam wieder reingenommen habe, folgte ein Leistungssprung im Laufen,

soll heißen "als Du Dich wieder vernünftig ernährst hast, hattest Du auch wieder Kraft Dich zu bewegen!"

Fazit: Abnehmen geht über die Nahrung

Nö sicher nicht, aber wer gerne nur Grünzeugs und Wasser zu sich nimmt, wird auch abnehmen, ist aber für sonst nix gut - insbesondere nicht fürs restliche Leben!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:und genau daher hast Du abgenommen - das ist ziemlich egal was Du ißt!

Ich hatte mit null Ernährungsumstellung und nur mit laufen: 31kg abgenommen über die Zeit



soll heißen "als Du Dich wieder vernünftig ernährst hast, hattest Du auch wieder Kraft Dich zu bewegen!"



Nö sicher nicht, aber wer gerne nur Grünzeugs und Wasser zu sich nimmt, wird auch abnehmen, ist aber für sonst nix gut - insbesondere nicht fürs restliche Leben!


gruss hennes

Wie immer liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen.

Natürlich KANN man auch NUR durch das laufen abnehmen. ABER...

Das gelingt nur wenn man -in etwa- im Bereich seines täglichen Energiebedarfes liegt.
Brauche ich 2500Kcal/Tag und esse "normal", nehme ich durch das Laufen ab, wenn ich 300Kcal/Tag durch Laufen einspare.

Der Effekt ist ein Energiedefizit.

Allerdings haben die MEISTEN einen wesentlich höheren Tagesverbrauch an Energie. Daher kann ich durch eine Ernährungsumstellung wesentlich mehr Energie einsparen als mit Laufen. GERADE für übergewichtige Anfänger, dient das laufen NICHT dem Abnehmen.

Daher ist eine "grundsätzliche" Aussage ala "Mit Laufen nimmt man super ab", gerade für (übergewichtige)Anfänger, ein Irrglaube.

Auch die Aussage "Es ist egal was du isst" kann negative Folgen haben. Für DICH mag sie stimmen. Für die meisten ist sie falsch.

Es muss eine Bestandsaufnahme des Tagesbedarfes erfolgen.
Danach eine Kontrolle der tatsächlichen Aufnahme.
Anschließend erfolgt eine Nahrungsumstellung(wie immer die aussehen mag).
Am besten koppelt man dies mit sportlicher Aktivität, was der TE ja macht.

Wenn es bei dir also geklappt hat, ist es wirklich schön für dich. Dies kann man aber nicht verallgemeinern.

Diät-Mythen: Sport allein lässt keine Kilos purzeln | Wissen | ZEIT ONLINE
Mark Warnecke: "Durch Sport allein nimmt man nicht ab" - Alles rund um Marathon, Laufen, Joggen, Abnehmen, Ernährung

Fazit: Mit laufen KANN man abnehmen. Durch eine Analyse und Umstellung/Anpassung der Ernährung geht es aber schneller und gesünder.

Dazu kann es unter Umständen sein, das ich durch Sport sogar zunehme.

Eine Studie unter 538 Jugendlichen über einen Zeitraum von 18 Monaten ergab, dass die trainierenden Teilnehmer im Schnitt 100 Kalorien mehr zu sich nahmen, als sie zuvor beim Sport verbraucht hatten. Auf die Dauer macht sich das natürlich auch körperlich bemerkbar. Der Energieverbrauch beim Sport ist oft geringer als gedacht. Achten Sie beim After-Workout-Snack auf proteinhaltige Kost mit wenig Kohlenhydraten. So füttern Sie vor allem die Muckis und nicht die Fettspeicher.

Quelle
Abnehm-Bremsen: Warum Sport manchmal nicht wirkt | Lifestyle Fit & Gesund - Yahoo! Lifestyle! Deutschland

Doppelpost.

Sven K. hat geschrieben:http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Der Artikel ist echt gut und triffts eigentlich sehr genau auf den Punkt.
Hab am 3 August mit dem Laufen angefangen und seitdem 16 Kilo abgenommen. Aktuell, bin kurz vor dem 50zigsten laufe ich jeden 2 Tag ca. 11 Km. Dazwischen gehts wenn möglich zum Spinning und Situps ins Fitnesscenter. Ohne eine Ernährungsanpassung gehts aber nicht, das kann ich aus der Praxis so unterschreiben. Da ich sehr oft in Italien arbeite, sind aktuell auch Pizzen auf ein Minimum reduziert und mehr in Richtung Salate gepeilt.
Für mich selbst gilt beim Laufen auch, lieber lange Läufe, über 1 Stunde, mit nem Puls von 75 - 80% zum Maximalpuls, als kurze Läufe, von egal welchem Puls. Ich laufe aber auch nicht nach Puls, sondern nach meiner Atmung und halte dann eigentlich mit einem Pace von 6,35 relativ konstant die Geschwindigkeit. Den Puls nutze ich nur zur Kontrolle zwischendurch nach Steigungen.
Wenn ich sehe von welchen Werten ich gekommen bin und wo ich aktuell liege, bin ich mit mir eigentlich sehr zufrieden und fiebere jedem neuen Lauf nach meinem Ruhetag entgegen.
Wünsch dir von meiner Seite Erfolg bei deinen Bemühungen und das es dich auch so packt wie mich, vor allem wenn du siehst, daß es in die richtige Richtung geht.

Hennes hat geschrieben:und genau daher hast Du abgenommen - das ist ziemlich egal was Du ißt!

Ich hatte mit null Ernährungsumstellung und nur mit laufen: 31kg abgenommen über die Zeit



soll heißen "als Du Dich wieder vernünftig ernährst hast, hattest Du auch wieder Kraft Dich zu bewegen!"



Nö sicher nicht, aber wer gerne nur Grünzeugs und Wasser zu sich nimmt, wird auch abnehmen, ist aber für sonst nix gut - insbesondere nicht fürs restliche Leben!


gruss hennes

Da muss ich die enttäuschen Hennes ... Beim Fitti an den Gewichten verbrennt man pro 30min 200Kcal und laufen war ich seinerzeit auch unter 10K mit 5:30-6:00
damit schafft man das vielleicht in 1 Jahr aber nicht in 3 Monaten ...
Die Wahrheit ist die Ernährung, wo ich über die 3 Monate fast stetig unter 1000Kcal am Tag war ohne Hunger ...
Du kannst ja mal nachrechnen was wohl mehr bringt... Die Kombination aus Ernährung und Sport war natürlich der Boost, denn wenn man mit täglich mit 1000 bis 2000Kcal im Defizit ist geht das ratzfatz

Und was deinen Kommentar mit Grünzeug und Wasser betrifft ... echt toll aber nicht hilfreich, denn davon wird man nicht satt. Der Trick ist mit geänderter Ernährung ein Kaloriendefizit zu schaffen ohne zu hungern.