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10 km von 47:50 auf 45:00

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10 km von 47:50 auf 45:00

1 von billyray
Hallo zusammen,

habe vor gut 1,5 Jahren mit dem laufen und 13 kg Übergewicht begonnen, im Dezember letzten Jahres lag meine Bestzeit auf 10 km bei etwa 56 Minuten.

Mittlerweile laufe ich ca. 2 - 3 mal die Woche, pro Woche damit ca. 26 - 35 km, flache als auch hügelige Strecken.

Meine erste Zeit unter 50 Minuten bin im Juli diesen Jahres auf der Flachen Strecke des Brooks-Citylaufs in Münster gelaufen (48:15) mit totaler Verausgabung.

Vergangene Woche nun Bestzeit beim Christkindllauf in Wiedenbrück mit 47:51...

Eigentlich alles nicht soo schlecht, aber mir noch zu langsam da mein Ziel war dieses Jahr noch eine 45er Zeit zu laufen.

Habt Ihr noch Tipps für mich schneller zu werden ? Auf de hügligen Streecken laufen ich mehrere Intervallen an den Hügeln...

Zu meinen Daten, männlich 38 Jahre, 191 cm, 83 kg
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2 von M@rtin
billyray hat geschrieben:Eigentlich alles nicht soo schlecht, aber mir noch zu langsam da mein Ziel war dieses Jahr noch eine 45er Zeit zu laufen.
Soll das heißen, Du willst in den nächsten zwei Wochen von 47:50 auf 45 oder irgendwann?

Wenn in den nächsten 14 Tagen, dann sehe ich das eher negativ.

Wenn nächstes Jahr dann:

schneller, weiter, öfter.
Never argue with idiots. First they drag you down to their level and then beat you with experience.
PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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3 von myway
vielleicht passt dieser Trainingsplan für dich LINK
hier der unterste Punkt "Trainieren wie ein Champion: ausgehend vom Basistraining von 40-50 Wochenkilometern in 4 Wochen fit für den Wettkampf"

4 von leyv
Dieses Jahr unter 45min zu bleiben wird wohl unmöglich. Für nächstes Jahr solltest du versuchen langsam und vorsichtig deinen Umfang zu steigern. 30km im Schnitt sind nicht wirklich viel. Läufst du mehrere Monate verletzungsfrei 50 oder 60km in der Woche wirst du locker die 45min schaffen, auch ohne strukturiertes Training. Wenn du dein Training zusätzlich noch strukturieren willst, orientiere dich an einem der zahlreichen Pläne oder kauf dir ein Buch übers Laufen.


PS: Wieso läufst du die Intervalle an einem Hügel?

6 von Hennes
billyray hat geschrieben: bin beruflich eingespannt und habe 3 Kinder.
Mein Beileid zu diesem schrecklichen Schicksal!

....aber davon gibts hier übrigens viele, die aber deutlich mehr km schaffen. Dazu gibts hier Dutzende von Threads - wer nicht will, der hat schon :D

2mal am Wochenende laufen +plus 1mal in der Woche abends sollte eigentlich jeder hinbekommen. Ansonsten 1mal in der Woche morgens früher aufstehen für ein Extra-Läufchen. So lange du nicht 35er (km, nicht die 10er Zeit :hihi: ) machst, kostet Dich das 1h.


gruss hennes

7 von M@rtin
billyray hat geschrieben:mehr als 35 max 40 km werde ich nicht schaffen, bin beruflich eingespannt und habe 3 Kinder.
3 Einheiten sollten dann Pflicht sein. Möglichst oft 4x.

Mann kann natürlich auch mit 40km/Woche <45min laufen, aber das wird schwieriger und wird länger dauern, bist Du es schaffst.

Bei 3 Einheiten musst Du ja auch nicht wirklich regenerative (langsame) Läufe dabei haben.

2 Einheiten würde ich als Intervalle und TDLs laufen und 1 als längeren Lauf als normalen DL nicht zu langsam.

Trainingspläne gibt´s wie Sand am Meer. Die meisten haben halt mehr als 3 Einheiten. Da musst Du dann eben die weglassen, die qualitativ "am wenigsten bringen". Wobei man einfach sagen muss, dass mehr km es halt auch bringen.

Auch wenn ich selbst nicht viel schneller als 45min. gelaufen bin, ist 45min. ja auch kein Hexenwerk. Ich war 10kg schwerer als Du, als ich <45min gelaufen bin, dafür bin ich aber auch deutlich mehr km/Woche gelaufen.

Ich werde Dir jetzt nicht wie Hennes sagen, dass Du öfter laufen könntest, wenn Du es nur wolltest, aber Recht hat er natürlich :D
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PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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10 von Michi_MUC
Beruflich eingespannt und drei Kinder. Bin/hab ich auch. Und ich habe zwischen 5:00 und 7:00 Uhr Zeit und Ruhe, um Sport zu machen. Dafür gehts halt ohne doofes Fernsehen etc. etwas früher ins Bett. Wenn einem etwas wichtig ist, nimmt man sich die Zeit.

Ohne Steigerung der Umfänge und ambitionierte Trainings (Intervalle, TDLs etc.pp.) wirst Du nicht schneller.
Tretroller - Ich steh drauf! :D

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:idee:Ein neuer Weg ...:idee:

11 von billyray
dass ist mir definitiv zu früh, bin halt Langschläfer :zwinker5: ! Werde ab Anfang des Jahres meine Trainingskilometer etwas hochsetzen auf 45 km/ Woche, schauen wir mal.

Die 47:51 sind ja eigentlich auch schon ne gute Zeit, wäre evtl. auch etwas mehr drin gewesen, bin etwas zu langsam losgelaufen

1 . 2,5 km : 12:29
2 . 2.5 km : 12:11
3 . 2,5 km : 11:56
4 . 2.5 km : 11:15
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12 von M@rtin
billyray hat geschrieben:aber mir noch zu langsam
billyray hat geschrieben:Die 47:51 sind ja eigentlich auch schon ne gute Zeit
Ja, was denn jetzt? Zu langsam oder ´ne gute Zeit.

Ich find´ die Zeit nicht gut. Ich fand auch meine 44:35 nicht besonders dolle.

Früh aufstehen willst Du auch nicht. Klingt ein bisschen wie "Wasch mir den Pelz, aber mach´ mich nicht nass!"

Wenn Du mit wenig oder ohne Training schnell werden willst, musst Du halt noch deutlich mehr abspecken.
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PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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13 von Michi_MUC
Meine ersten Sub47 habe ich mit 70-80 Kilometern Training pro Woche hinbekommen. Allerdings ohne viel TDL oder Intervalle. War/bin nicht so wahnsinnig leidensfähig. Vielleicht geht es mit etwas mehr Leiden auch mit weniger Kilometern. Da bin ich gerade am Testen. Bisher allerdings -krankheitsbedingt- nicht sehr erfolgreich.

Wenn Du nicht früh aufstehen willst, dann geh' halt um 22 oder 23 Uhr zum Laufen. Entspannt wunderbar nach einem harten Arbeitstag und schlafen tut man meistens auch ganz gut danach.
Tretroller - Ich steh drauf! :D

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:idee:Ein neuer Weg ...:idee:

14 von Michi_MUC
Jetzt lese ich gerade, dass Du im Training eine Pace von 4:48 über 12 Kilometer hinbekommst. Da stimmt doch was nicht. :confused:

Du warst die letzten 30 Tage 110 Kilometer unterwegs mit einer Durchschnittspace von 5:13. :confused: :confused:
Tretroller - Ich steh drauf! :D

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:idee:Ein neuer Weg ...:idee:

16 von Sergej
billyray hat geschrieben: Habt Ihr noch Tipps für mich schneller zu werden ? Auf de hügligen Streecken laufen ich mehrere Intervallen an den Hügeln...
Es wäre nicht schlecht, bei solchen Fragen anzugeben, wie das Training bisher aussah.
Wie sah dein Training bisher aus?
Wie sahen deine Tempoeinheiten aus?
(bei de Intervallen bspw. Anzahl, Länge, Tempo)

Hier steht ein bisschen.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

22 von rono
billyray hat geschrieben:Hey da war es recht kalt, letztes Jahr Silvesterlauf :wink:
Wenn Du beim Wettkampf frierst, ist noch viel Luft nach oben.

26 von Hennes
Michi_MUC hat geschrieben: Du hättest doch jetzt Zeit, um mal eine Stunde zum Laufen zu gehen oder?
Nein, jetzt ist gerade nur zufällig die Zeit der Lieblingsitcoms - oder wie das Zeugs da heißt und wann immer es läuft :D

billyray hat geschrieben: Die 47:51 sind ja eigentlich auch schon ne gute Zeit, wäre evtl. auch etwas mehr drin gewesen, bin etwas zu langsam losgelaufen

1 . 2,5 km : 12:29
2 . 2.5 km : 12:11
3 . 2,5 km : 11:56
4 . 2.5 km : 11:15
Ja, eindeutig. Ich würde die Zeit um den berühmten dry-Faktor kürzen - am besten so 20%, das ist eher konservativ!

:daumen:

gruss hennes

32 von Hennes
VulcanBadGirl hat geschrieben:um 19:40 Uhr auf RTL

GL/SL
"gute" Läufer - schlechte Läufer

und davor um 19:05 Uhr

"Alles was rennt" :D

klaro, steckt ja schon im Namen: RTL


Richtig
Toughe
Läufer


gruss hennes

34 von CarstenS
billyray hat geschrieben:Die 47:51 sind ja eigentlich auch schon ne gute Zeit,
Super. Wenn Dir das reicht, ist ja alles in Ordnung.

35 von Hennes
CarstenS hat geschrieben:Super. Wenn Dir das reicht, ist ja alles in Ordnung.
Nä, komm, sach sowattt nisch! Ich find das nicht in Ordnung!


gruss hennes

39 von Hennes
VulcanBadGirl hat geschrieben:Hennes, immer auf die Rechtschreibung achten.
Das heisst "datt" und nicht das.

Soviel Zeit muss sein :wink:
Korinthenkacker.....in!
VulcanBadGirl hat geschrieben:um Schuhe von " Nike"
vermutlich! :prof:


gruss hennes

40 von Udoh
Tja was soll ich sagen, ich laufe noch kein ganzes Jahr und ich bin bei meinem ersten 10er überhaupt 45:47 gelaufen. Klar war das alles was drin war. Ich will aber keine Empfehlungen übers Training abgeben, da man mir hier im Forum eigentlich immer wieder empfiehlt das alles anders zu machen. Nur soviel: 45km/woche kommt sicher auch bei mir hin und wer im Wettkampf schnell sein will, sollte auch im Training nicht zu langsam sein, auch wenn man keine Intervalle läuft. Ich bin mal gespannt, ob ich die Zeit wiederholen kann.

Grüße
Udo
http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18018

41 von billyray
Udoh hat geschrieben:Tja was soll ich sagen, ich laufe noch kein ganzes Jahr und ich bin bei meinem ersten 10er überhaupt 45:47 gelaufen. Klar war das alles was drin war. Ich will aber keine Empfehlungen übers Training abgeben, da man mir hier im Forum eigentlich immer wieder empfiehlt das alles anders zu machen. Nur soviel: 45km/woche kommt sicher auch bei mir hin und wer im Wettkampf schnell sein will, sollte auch im Training nicht zu langsam sein, auch wenn man keine Intervalle läuft. Ich bin mal gespannt, ob ich die Zeit wiederholen kann.

Grüße
Udo
Respekt Udoh (ehrlich) :daumen:
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44 von AdAstra
billyray hat geschrieben:zur Info, bin am 13.01 in Bönen bei Rund um Flierich 46:07 gelaufen ! Jetzt kann es ja nicht mehr lange dauern ;)
Stark. Könntest du freundlicherweise posten wieviel TE/km du pro Woche läufst und welche paces du in welchen Läufen (langer DL, DL, TDL, Intervalle) läufst?

45 von DrProf
billyray hat geschrieben:Hey da war es recht kalt, letztes Jahr Silvesterlauf :wink:
Ja und,
mir kam vor 1ner Woche, 8cm Neuschnee Jemand mit Shirt aber langer Hosen um 8:00 entgegen,+ kalter Ostwind.

Also

Ich muss dazu sagen, da laufen auch Russen, mit 1nem hatte ich mal kurz gesprochen ob er denn nicht friert mit offener Trainingsjacke

" Ich kommen aus Sibirien"... auch so :hihi:

47 von Axxel
billyray hat geschrieben:mittlerweile laufe ich klar unter 45 , nächstes Ziel 43er Zeit
Glückwunsch!

Wie hast du es erreicht?
Mehr Zeit zum Training gehabt oder in deinem Training etwas geändert??

Der Thread ist ja schon alt.
Bin neugierig.
Antworten

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