Marathon sub 3:40h realistisch?

Hallo liebe Läufer/innen,

im Moment ist ja die Zeit fürs Pläneschmieden. Habe mich gerade für den Bonn-Marathon am 14.04.2013 angemeldet.
Mein Ziel ist es unter 3:40h zu bleiben und frage euch (und auch mich) ob das realistisch ist.
Zu meinen Daten: Bin 35 gesund, 186cm groß und wiege 80kg.

Bisherige Wettkampfbestzeiten: HM:1:45:xx dieses Jahr
M: 3:55:xx 2010

Den Halbmarathon dieses Jahr bin ich aus dem Marathontraining heraus gelaufen. Fühlte mich sehr gut und die 2. Hälfte war ca.8% schneller als die erste.
Den Marathon dieses Jahr habe ich dann verkackt. Die Zeit war 3:58h und ich hatte schon ab der Hälfte Probleme das Tempo zu halten. Ab km 35 dann Gehpausen; dieTagesform war nicht gut, es war ein Abendmarathon (was ich vorher gar nicht wusste und auch nicht trainiert habe) und die Anreise erfolgte am gleichen Tag.
Insgesamt bin ich bisher 4 Marathons gelaufen. Davon 2 sub 4h, einer mit 4:02h und der erste ohne Vorbereitung in 4:30h.

Nun will ich den recht großen Sprung auf unter 3:40h. Dazu würde ich 4-5mal die Woche Laufen und maximal 80km/Woche.
Ich habe verglichen zum letzten Marathon auch schon 4kg abgenommen und mit dem Training werden es bestimmt nochmal so 2-3kg.
1km Intervalle kann ich in 4:30min/km laufen.
Ich will nun vor allem wieder mehr laufen, d.h. statt wie im Moment 100km im Monat, jeden Monat so 30% draufpacken.
Da ich 12 Wochenpläne eh nicht durchstehe, werde ich erst Mitte Februar mit einem 8 Wochenplan ins eigentliche Marathontraining einsteigen.

Habt ihr Tipps? Bin ich zu optimistisch?

Schon einmal vielen Dank!

VG
Christian

Es gibt hier weitaus erfahrenere Leute mit mehr Ahnung als ich. Ich will daher nicht zu viel schreiben, was womöglich falsch ist.
Zwei Gedanken aber:

1. Umfänge von 100 km bedarf es für sub 03:40 IMHO nicht. Erst recht nicht noch weiter gesteigerte Umfänge
2. Wieso denkst du, einen 12-Wochen-Plan nicht durchzustehen, einen 8-Wochen-Plan aber ja?

Dafür das Du es generell schaffen kannst spricht Deine Halbmarathonzeit und Dein Alter/BMI.
Dagegen (momentan) spricht Deine geringe Wochenkilometerzahl. Von 25km zu 80km in der Woche innerhalb von 4-5 Monaten ist schon grenzwertig.

Kermit der Frosch hat geschrieben:Es gibt hier weitaus erfahrenere Leute mit mehr Ahnung als ich. Ich will daher nicht zu viel schreiben, was womöglich falsch ist.
Zwei Gedanken aber:

1. Umfänge von 100 km bedarf es für sub 03:40 IMHO nicht. Erst recht nicht noch weiter gesteigerte Umfänge
2. Wieso denkst du, einen 12-Wochen-Plan nicht durchzustehen, einen 8-Wochen-Plan aber ja?

Danke für die Anwort. Zu 1.: Im Moment laufe ich nur 100km im Monat, und will diesen Monat 130km laufen, im Januar dann so ca. 170km...zu 2. Bei den langen Plänen erreiche ich meine Bestform zu früh und lass das Training dann schleifen. Ist Kopfsache bei mir.

Die HM-Zeit spricht natürlich dafür, dass Du die MR-Zeit erreichen kannst. Dagegen spricht aber ganz deutlich der momentane Umfang von nur 100 km im Monat.

Du solltest also tatsächlich diesen Umfang kontinuierlich erhöhen um auf den angestrebten Umfang zu kommen und zwar möglichst schon 12 Wochen vorher. Die Aussage, dass Du 12 Wochen Vorbereitung nicht durchstehst und eine 8-wöchige Vorbereitung vorziehst, verstehe ich nicht. Je untrainierter Du bist, desto länger sollte die Vorbereitung ausfallen!

Wie sind Deine bisherigen MR-Läufe abgelaufen, abgesehen vom Abend-MR? Hattest Du vergleichbare Einbrüche ab KM 35 oder gar früher oder konntest Du gleichmäßig durchlaufen? Falls nicht, solltest Du zügig damit beginnen die langen Läufe Schritt für Schritt auszubauen und zwar auf 35 km Länge und diese Distanz dann im besten Fall jede Woche in der unmittelbaren Vorbereitung laufen. Das ist IMHO deutlich effektiver und sinnvoller als Tempotraining. Ferner solltest Du jede Woche einen Lauf im MRT absolvieren. Fange mit kleinen Abschnitten an und steigere dann auf 15 km, aber nicht mehr.

Dann solltest Du gute Chancen haben Dein Ziel zu erreichen.

Dude77 hat geschrieben:Bei den langen Plänen erreiche ich meine Bestform zu früh und lass das Training dann schleifen. Ist Kopfsache bei mir.

Das ist dann in der Tat eine Kopfsache und besser gesagt, ein falscher Trainingsplan! Wenn Du Deine Form tatsächlich zu früh erreichst, dann hast Du zu schnell gesteigert! Der Druck bei einem 8 Wochen-Plan ist viel höher. Im Prinzip hast Du nur 6 Wochen, denn 2 Wochen musst Du ja ungefähr für das Tapering einrechnen. Wenn in den 6 Wochen noch Trainingseinheiten ausfallen, bleibt nicht mehr viel Zeit über.

8-Wochen-Pläne können ausreichen, aber nicht in diesem Trainingszustand. Meine Meinung.

Wintersleeper hat geschrieben:Die HM-Zeit spricht natürlich dafür, dass Du die MR-Zeit erreichen kannst. Dagegen spricht aber ganz deutlich der momentane Umfang von nur 100 km im Monat.

Du solltest also tatsächlich diesen Umfang kontinuierlich erhöhen um auf den angestrebten Umfang zu kommen und zwar möglichst schon 12 Wochen vorher. Die Aussage, dass Du 12 Wochen Vorbereitung nicht durchstehst und eine 8-wöchige Vorbereitung vorziehst, verstehe ich nicht. Je untrainierter Du bist, desto länger sollte die Vorbereitung ausfallen!

Wie sind Deine bisherigen MR-Läufe abgelaufen, abgesehen vom Abend-MR? Hattest Du vergleichbare Einbrüche ab KM 35 oder gar früher oder konntest Du gleichmäßig durchlaufen? Falls nicht, solltest Du zügig damit beginnen die langen Läufe Schritt für Schritt auszubauen und zwar auf 35 km Länge und diese Distanz dann im besten Fall jede Woche in der unmittelbaren Vorbereitung laufen. Das ist IMHO deutlich effektiver und sinnvoller als Tempotraining. Ferner solltest Du jede Woche einen Lauf im MRT absolvieren. Fange mit kleinen Abschnitten an und steigere dann auf 15 km, aber nicht mehr.

Dann solltest Du gute Chancen haben Dein Ziel zu erreichen.

Auch dir danke für deine Antwort.
Zu den bisherigen Marathons: meine Bestzeit bin ich in Frankfurt gelaufen. Da hatte ich keinen Einbruch. Der richtige Trainingsplan startete 7 Wochen vorher und war für mich gut. In dem Jahr bin ich insgesamt nur 660km gelaufen und in 5 Monaten bis zu dem Marathon genau 528km, was 104,4km im Monat entspricht. Natürlich bin ich die letzten 3 Monate mehr gelaufen (140,200,188km), aber davor waren 2 Monate komplett Pause.
In den letzten 7 Wochen war dann auch eine oder zwei Wochen mit mehr als 60km dabei. Trainiert wurde frei nach Steffny.
Nach dem Marathon bin ich übrigens wieder die nächsten 3 Monate genau 0km gelaufen. Da sind die 100km/Monat dieses Jahr schon viel

Ich kann auch jederzeit, wenn es sein muss noch heute, mehr als 25km laufen. Mir fehlt eher die Tempohärte. Ich will mehr im Marathonrenntempo trainieren und natürlich werde ich die Umfänge steigern.
Psychisch ist ein 12 Wochen Plan nichts für mich. Wenn ich dann in Woche 6 alles schon übererfülle, und von den Zeiten her locker einen deutlich schnelleren Marathon in Angriff nehmen müsste, habe ich kein Bock mehr mich zu quälen.Immerhin soll es ja auch Spaß machen.
8 Wochen sind für mich optimal, soviel weiß ich. Mit den Umfängen gehe ich ab dieser Woche hoch und will so ca. 1 Monat vor dem eigentlichen Plan schon mehr als 40km/Woche laufen und auch schon ein oder 2 Läufe mit >25km gemacht haben.
Ich bin auch schon ein paar Wochen mehr als 70km gelaufen und seit dem ich Lauf ABC mache und ich 5 verschiedene Schuhe benutze, hatte ich auch 0 Beschwerden.

Wintersleeper hat geschrieben:Das ist dann in der Tat eine Kopfsache und besser gesagt, ein falscher Trainingsplan! Wenn Du Deine Form tatsächlich zu früh erreichst, dann hast Du zu schnell gesteigert! Der Druck bei einem 8 Wochen-Plan ist viel höher. Im Prinzip hast Du nur 6 Wochen, denn 2 Wochen musst Du ja ungefähr für das Tapering einrechnen. Wenn in den 6 Wochen noch Trainingseinheiten ausfallen, bleibt nicht mehr viel Zeit über.

8-Wochen-Pläne können ausreichen, aber nicht in diesem Trainingszustand. Meine Meinung.

Den Druck mache ich mir nicht. Sollte es so sein, und die Vorbereitung geht schief, dann ist es halt so.
12 Wochen sind mir viel zu lang um nach so einem starren Muster zu trainieren. Mir ist klar, dass das nicht optimal ist, aber ich will ja (noch nicht ) unter 3h bleiben.

Mal vorab gefragt: Du möchtest Tipps, hattest Du geschrieben. Wozu, denn Du scheinst ja das angestrebte Ziel praktisch aus dem Stand heraus errreichen zu können. ;-)

Läufe im MRT sind wichtig, aber wie sieht es mit den langen Läufen aus?

Das Training soll Spaß machen, das stimmt, aber der MR auch! :-) Und der macht nur Spaß, wenn man möglichst optimal trainiert hat. ;-)

Wintersleeper hat geschrieben:Mal vorab gefragt: Du möchtest Tipps, hattest Du geschrieben. Wozu, denn Du scheinst ja das angestrebte Ziel praktisch aus dem Stand heraus errreichen zu können. ;-)

Läufe im MRT sind wichtig, aber wie sieht es mit den langen Läufen aus?

Das Training soll Spaß machen, das stimmt, aber der MR auch! :-) Und der macht nur Spaß, wenn man möglichst optimal trainiert hat. ;-)

Sorry, klar will ich Tipps. Mein Charakter ist halt etwas schwierig - vor allem wenn es darum geht Tipps anzunehmen

Lange gehen auch. Ich will so ca. 4-5 über 30km machen. Maximal 35-37km und vielleicht noch so 1-2 um die 30 km.
Aus dem Stand packe ich 3:40 sicher nicht. Marathon ist schon was besonderes und ich weiß, dass das ambitioniert ist.
Sehr effektiv ist bei mir der lange lauf mit Endbeschleunigung. Wobei ich die Enbeschleunigung bisher auf 5km in MRT beschränkt habe.

Beim letzten Marathon bin ich wohl zuwenig im MRT also GA2-EB gelaufen und der 32km Lauf mit Endbeschleunigung war 4 Wochen vor dem Marathon wohl zu früh.
In Topform war ich dann zum HM und der war 3 Wochen vor dem Marathon. Nach dem Halbmarathon war meine Form nachweislich schlechter und das obwohl ich mich schnell erholt habe (also 30min nach dem HM war ich wieder wei wenn nix gewesen wäre).
Ich nehme auch gerne Tipps an, aber bei den 8 Wochen bleibe ich stur.

Wintersleeper hat geschrieben:Mal vorab gefragt: Du möchtest Tipps, hattest Du geschrieben. Wozu, denn Du scheinst ja das angestrebte Ziel praktisch aus dem Stand heraus errreichen zu können. ;-)

Genau das habe ich mich auch gefragt...............

rono hat geschrieben:Genau das habe ich mich auch gefragt...............

Das finde ich jetzt nicht so fair.Ich habe nur von meiner Bestzeit vom Marathon und dem vorangegangenen Training berichtet.
Das die Vorbereitung da alles andere als optimal war, und die Zeit wohl nur durch günstige Umstände (perfektes Wetter, gute Tagesform) zustande kam, ist mir auch klar.
Natürlich brauche ich Tipps. Will ja mittelfristig auch die 3:30 knacken und habe wenig Ahnung von gutem Training. Kenne zwar Greif, Steffny und Pfitzinger, aber Erfahrung habe ich sehr wenig.
Ich weiß aber,dass ich vorerst keinen 12 Wochen-Plan will. Dazu habe ich zuviele andere Verpflichtungen, die ich für 3:40h nicht so lange vernachlässigen will.

Dude77 hat geschrieben:Sorry, klar will ich Tipps. Mein Charakter ist halt etwas schwierig - vor allem wenn es darum geht Tipps anzunehmen

Na ja, damit bist Du ja nicht alleine. Tipps annehmen könnten nicht viele Menschen. ;-)

Dude77 hat geschrieben:Lange gehen auch. Ich will so ca. 4-5 über 30km machen. Maximal 35-37km und vielleicht noch so 1-2 um die 30 km.

Das hört sich ja schon einmal nicht sooo schlecht an. :-) Aufgrund der sehr kurzen Vorbereitung solltest Du sehen, dass Du bis zur marathonspezifischen Vorbereitung auf die 35 km kommst. Danach jede Woche die 35 km bis 2 Wochen vor dem MR. Das ist zwar jetzt gerade in Anbetracht Deiner sehr geringen Umfänge sehr hart und auch ziemlich grenzwertig, aber Du scheinst es ja ganz gut wegzustecken. ;-) Auf Dauer würde ich solche Spielchen aber nicht machen, denn da nützen auch 5 Paar Schuhe nix, um Dich vor Verletzungen zu schützen. ;-)

Dude77 hat geschrieben:Beim letzten Marathon bin ich wohl zuwenig im MRT also GA2-EB gelaufen und der 32km Lauf mit Endbeschleunigung war 4 Wochen vor dem Marathon wohl zu früh.

Wenn Du schon mit EB vertraut bist und diese verträgst, dann kannste ja in die Vollen gehen. ;-) 4 Wochen vorher ist aber nicht zu früh!! Wenn die 8 Wochen-Vorbereitung beginnt, dann läufst Du die 35 km ohne EB! Danach die Woche 32 km + 3 km EB, die nächste Woche mit 6 km EB, dann 9 km, dann 12 km und dann 15 km (Greif-Training).


Ich will aber nochmals ausdrücklich betonen, dass diese sehr schnelle Steigerung der Umfänge in Kombination mit der "Härte" der langen Läufe mit EB, nicht wirklich empfehlenswert ist. Wenn Du aber glaubst (realistische Selbsteinschätzung!), dass dieses geht, dann probiere es. :-)

Wintersleeper hat geschrieben:Na ja, damit bist Du ja nicht alleine. Tipps annehmen könnten nicht viele Menschen. ;-)






Wenn Du schon mit EB vertraut bist und diese verträgst, dann kannste ja in die Vollen gehen. ;-) 4 Wochen vorher ist aber nicht zu früh!! Wenn die 8 Wochen-Vorbereitung beginnt, dann läufst Du die 35 km ohne EB! Danach die Woche 32 km + 3 km EB, die nächste Woche mit 6 km EB, dann 9 km, dann 12 km und dann 15 km (Greif-Training).


Ich will aber nochmals ausdrücklich betonen, dass diese sehr schnelle Steigerung der Umfänge in Kombination mit der "Härte" der langen Läufe mit EB, nicht wirklich empfehlenswert ist. Wenn Du aber glaubst (realistische Selbsteinschätzung!), dass dieses geht, dann probiere es. :-)

Also 12-15km EB traue ich mir absolut nicht zu. Nach dem langen Lauf mit 5km EB war ich mehr kaputt als nach dem Halbmarathon...
Genau deswegen mag ich Greif nicht. Ich hatte eigentlich vor maximal 5-7km EB einzubauen.
Meinst du das könnte trotzdem reichen? Um auf den Punkt fit zu sein, wann sollte ich den LaLa mit maximaler EB laufen? 3 Wochen vor dem Marathon?
VG und vielen Dank
Christian

Dude77 hat geschrieben:Also 12-15km EB traue ich mir absolut nicht zu. Nach dem langen Lauf mit 5km EB war ich mehr kaputt als nach dem Halbmarathon...

Ehrlich gesagt, hätte es mich auch gewundert (oder auch nicht ), wenn Du jetzt geschrieben hättest, dass dieses kein Problem sei. Wenn Du nach der EB kaputter warst, als bei Deinem HM, dann bist Du mit hoher Wahrscheinlichkeit die KM vor der EB zu schnell gewesen. Nur EIN möglicher Grund!

Dude77 hat geschrieben:Genau deswegen mag ich Greif nicht.

Sorry, aber das ist jetzt Quatsch. Du hast Dich noch gar nicht richtig damit beschäftig, oder?

Dude77 hat geschrieben:Ich hatte eigentlich vor maximal 5-7km EB einzubauen.
Meinst du das könnte trotzdem reichen? Um auf den Punkt fit zu sein, wann sollte ich den LaLa mit maximaler EB laufen? 3 Wochen vor dem Marathon?
VG und vielen Dank
Christian

2 Wochen vorher wäre eigentlich besser, aber in Deinem Fall sicherlich besser diesen schon 3 Wochen vorher zu laufen. Laufe bis zur EB aber sehr langsam, sprich mind. 60 sec. langsamer als MRT! Wichtig ist, dass Du die EB sauber und gleichmäßig durchläufst. Beginne ganz, ganz langsam und laufe - wie gesagt - so langsam die KM vor der EB, dass Du ein gutes Gefühl hast, die 5-7 km durchzustehen. Nicht vergessen: danach vernünftig regenerieren!

Wintersleeper hat geschrieben:Ehrlich gesagt, hätte es mich auch gewundert (oder auch nicht ), wenn Du jetzt geschrieben hättest, dass dieses kein Problem sei. Wenn Du nach der EB kaputter warst, als bei Deinem HM, dann bist Du mit hoher Wahrscheinlichkeit die KM vor der EB zu schnell gewesen. Nur EIN möglicher Grund!




Sorry, aber das ist jetzt Quatsch. Du hast Dich noch gar nicht richtig damit beschäftig, oder?




2 Wochen vorher wäre eigentlich besser, aber in Deinem Fall sicherlich besser diesen schon 3 Wochen vorher zu laufen. Laufe bis zur EB aber sehr langsam, sprich mind. 60 sec. langsamer als MRT! Wichtig ist, dass Du die EB sauber und gleichmäßig durchläufst. Beginne ganz, ganz langsam und laufe - wie gesagt - so langsam die KM vor der EB, dass Du ein gutes Gefühl hast, die 5-7 km durchzustehen. Nicht vergessen: danach vernünftig regenerieren!

Klar, so richtig habe ich mich mit Greif nicht beschäftigt. Ich kenne den Countdown und bin mir sicher, dass ich auch danach einmal trainieren werde. Pfitzinger fand ich sehr interessant.
Ich glaube ich plane 3 Wochen vor dem Marathon einen HM. Dann kann ich 2 Wochen vor dem Marathon einen 35 mit 7km EB in Angriff nehmen. Der Vorteil wäre, dass das Zeitfenster bis zum Marathon nicht mehr so groß wäre und die Form somit auf dem Höhepunkt wäre. Außerdem beträgt dann der Abstand zwischen dem letzten 35er und dem vorletzen 35er (mit sagen wir mal 3km EB) 2 Wochen statt einer und ich kann besser regenerieren.
Ist da ein Denkfehler dabei, oder kann man das so machen?
Ich laufe die langen Läufe generell eher langsam. Also 60sec (und mehr) langsamer als MRT ist bei mir normal.

VG und vielen Dank
Christian

Ich dachte auch mal, dass ich 12-15km EB auf keinen Fall laufen könne.
Durch die langsame Steigerung und das recht langsame Tempo zu Beginn des langen Laufs schafft man es schließlich, auch wenn man unterwegs manchmal am liebsten stehen bleiben mag.
Ob das jetzt Greif oder sonstwas ist, spielt auch keine Rolle, es geht einfach um die Systematik der langen Läufe. Die EBs (oder auch Crescendo: 10 langsam, 10 zügig, 10 MRT) bringen mMn zweierlei: es ist neben dem physischen auch ein psychisches Training. Letztendlich fand ich persönlich diesen Teil meiner letzten Marathonvorbereitung richtig gut und sehr förderlich für die Form am Wettkampftag, auf den letzten Kilometern hatte ich auch im Kopf die Kraft, weiter mein MRT zu laufen.
Es muss dir letztlich klar sein, wenn du ein (für deine Verhältnisse) schnelles Rennen laufen willst: Von nix kommt nix.

Grüße,
3fach

Dude77 hat geschrieben: Ich glaube ich plane 3 Wochen vor dem Marathon einen HM. Dann kann ich 2 Wochen vor dem Marathon einen 35 mit 7km EB in Angriff nehmen. Der Vorteil wäre, dass das Zeitfenster bis zum Marathon nicht mehr so groß wäre und die Form somit auf dem Höhepunkt wäre. Außerdem beträgt dann der Abstand zwischen dem letzten 35er und dem vorletzen 35er (mit sagen wir mal 3km EB) 2 Wochen statt einer und ich kann besser regenerieren.
Ist da ein Denkfehler dabei, oder kann man das so machen?

Angesichts Deiner "Vorgeschichte" mutest Du Dir ganz schön was zu. Für meinen Geschmack ist der zusätzliche HM dazwischen zu viel des Guten. Der gesamte "Plan", vom heutigen Trainingszustand aus betrachtet, ist schon sehr hart!

3fach hat geschrieben:Ich dachte auch mal, dass ich 12-15km EB auf keinen Fall laufen könne.
Durch die langsame Steigerung und das recht langsame Tempo zu Beginn des langen Laufs schafft man es schließlich, auch wenn man unterwegs manchmal am liebsten stehen bleiben mag.
Ob das jetzt Greif oder sonstwas ist, spielt auch keine Rolle, es geht einfach um die Systematik der langen Läufe. Die EBs (oder auch Crescendo: 10 langsam, 10 zügig, 10 MRT) bringen mMn zweierlei: es ist neben dem physischen auch ein psychisches Training. Letztendlich fand ich persönlich diesen Teil meiner letzten Marathonvorbereitung richtig gut und sehr förderlich für die Form am Wettkampftag, auf den letzten Kilometern hatte ich auch im Kopf die Kraft, weiter mein MRT zu laufen.
Es muss dir letztlich klar sein, wenn du ein (für deine Verhältnisse) schnelles Rennen laufen willst: Von nix kommt nix.

Grüße,
3fach

Volle Zustimmung!

Wintersleeper hat geschrieben:Angesichts Deiner "Vorgeschichte" mutest Du Dir ganz schön was zu. Für meinen Geschmack ist der zusätzliche HM dazwischen zu viel des Guten. Der gesamte "Plan", vom heutigen Trainingszustand aus betrachtet, ist schon sehr hart!

Was heißt hier hart?
Meinen ersten Marathon bin ich gelaufen ohne vorher auch nur einmal über 20km gelaufen zu sein. Das war hart
Ich denke eher, das ganze ist konservativ. Ich kann mich ganz schön zusammenreißen. Wie ich mit dem Marathon 2008 wieder angefangen habe, habe ich im August bei über 30 Grad Läufe gemacht, die über 4 Stunden lang waren.
Das ganze war natürlich Schwachsinn. Aber quälen kann ich mich schon ein bisschen...

Außerdem bin ich ja nicht unsportlich.Insgeheim rechne ich eher mit einer schnelleren Zeit als 3:40h.
Begründung: bis April mindestens 7kg leichter als beim letzten Marathon und deutlich mehr Erfahrung und ich bin zum ersten Mal in meinem Leben das ganze Jahr über gelaufen. D.H. ich bin in 2012 jeden Monat gelaufen. Dabei war der Januar mit 50km zwar sehr wenig, aber ansonsten ist das sehr viel Kontinuität für mich.
Die 3:55h in 2010 bin ich gelaufen absolut ohne Intervalltraining und Tempodauerläufe. Nur GA1 und etwas GA2. Da habe ich den laschen Steffny noch lascher angewendet.

So, bin jetzt die Woche 37 km gelaufen. Morgen nochmal wahrscheinlich 14 - will es ja nicht übertreiben.
Dann bin ich diese Woche 5 mal gelaufen. Davon 3 mal GA1 mit kleinen Steigerungen, 1mal IV und einmal GA2.
Wahrscheinlich könnte ich jetzt schon auf regelmäßige 50km die Woche hochgehen, will es aber nicht riskieren. Werde weiter berichten und bin für Tipps dankbar!

VG und einen schönen Samstag abend
Christian

100 km Umfänge hab ich bei Sub 3 benötigt! 03:40 sollte man mit 50-60 km schaffen oder? Natürlich hat man den Vorteil wenn man kleiner und leichter ist schätze ich.

viel Spass auf jedenfall

vanthemanAut hat geschrieben:100 km Umfänge hab ich bei Sub 3 benötigt! 03:40 sollte man mit 50-60 km schaffen oder? Natürlich hat man den Vorteil wenn man kleiner und leichter ist schätze ich.

viel Spass auf jedenfall

nicht "man", sondern "er" sollte das damit gut schaffen, denke ich. Schöne allgemeingültige Regeln gibt es leider nicht, dass "man" mit 100wkm den Marathon in 2:59 finisht.

Wenn er insgeheim mit einer schnelleren Zeit rechnet, verstehe ich sofort, dass er nicht motiviert ist, einen langsameren Plan durchzuziehen. Zieh halt die 50wkm weiter durch und schnapp Dir einen 3:30-Plan. Ein 12-wöcher geht ab Ende Januar/Anfang Februar los und bis dann steigerst Du halt noch ganz leicht, um ungefähr auf dem Kilometer-Niveau davon zu sein. Kannst ja Mitte Januar schauen, ob Du im Training den HM in 1:40 hinkriegst. Falls nicht hast Du dich evtl. doch überschätzt und bleibst bei 3:40.

Auf der anderen Seite: wenn Du 3:40 laufen willst (Verpflichtungen und so) dann zieh das Training auch dafür durch, statt für - sagen wir mal 3:45 - zu trainieren und dann am Tag X wie die Feuerwehr mit Ziel 3:30 los. Das kann nur schiefgehen - Dann verhauts dich wieder bei km 35 und du gehst röchelnd bei 3:41 ins Ziel ^^

vanthemanAut hat geschrieben:100 km Umfänge hab ich bei Sub 3 benötigt! 03:40 sollte man mit 50-60 km schaffen oder? Natürlich hat man den Vorteil wenn man kleiner und leichter ist schätze ich.

viel Spass auf jedenfall

Er (Dude77) trainiert im Moment 100 km im Monat, nicht in der Woche! 50-60 km können tatsächlich für 3:40 Std. reichen. Bei mir waren es damals für eine 3:39 Std. auch "nur" 56 km im Schnitt (12 Wochen).

@Dude: meine Antwort auf Deine Eingangsfrage ist "nein", Du wirst vermutlich bei 3:45 landen. Falls Du zwischenzeitlich Deine HM-Zeit auf unter 1:40 verbesserst, würde ich meinen Tip vielleicht nochmal überdenken.

Guten Abend zusammen,

wenn ich diesen Thread hier so lese, habe ich den Eindruck, dass es sich irgendwie um ein ökonomisches Problem handelt: Maximaler Erfolg und minimaler Aufwand gleichzeitig widersprechen sich.

Christian: Wenn du die 3:40h schaffen willst, wirst du es ganz sicher schaffen, wenn du entsprechend ausreichend dafür trainierst. Für 3:40 halte ich deinen derzeitigen Trainingsumfang für sehr knapp.
Wenn du aber auf deinen beschriebenen Trainingsumfang bestehst, dann solltest du jedes Ziel verwerfen und dich eben überraschen lassen, welche Zeit letztlich heraus kommt.

Schönen Abend noch und Gruß
Joachim

ERst einmal Danke an alle Kommentare bisher.

Jone73 hat geschrieben:Guten Abend zusammen,

wenn ich diesen Thread hier so lese, habe ich den Eindruck, dass es sich irgendwie um ein ökonomisches Problem handelt: Maximaler Erfolg und minimaler Aufwand gleichzeitig widersprechen sich.

Christian: Wenn du die 3:40h schaffen willst, wirst du es ganz sicher schaffen, wenn du entsprechend ausreichend dafür trainierst. Für 3:40 halte ich deinen derzeitigen Trainingsumfang für sehr knapp.
Wenn du aber auf deinen beschriebenen Trainingsumfang bestehst, dann solltest du jedes Ziel verwerfen und dich eben überraschen lassen, welche Zeit letztlich heraus kommt.

Schönen Abend noch und Gruß
Joachim

Naja, die 3:40h will ich ja nicht mit 100km im Monat schaffen. Die Steffny Pläne sehen dafür in etwa 60km im Schnitt bei der 10 Wochenplänen vor.
Ich werde aber nur einen 8 Wochenplan machen. Die Umfänge von 50 bis maximal 80km werden kein Problem sein.
Und ja, es ist in gewisser Weise auch ein ökonomisches Problem: maximaler Erfolg, bei kleinstmöglichen Aufwand. Das nennt sich dann pareto-optimal .

Ich würde gerne heute zum ersten Mal 400m Intervalle machen. Wenn ich das richtig verstanden habe, macht man diese zur Verbesserung der Laufökonomie bei höherem Tempo?! Und 2. habe ich gehört, dass man diese am Anfang der Saison macht und später dann auf 1k Intervalle geht und kurz vor dem Marathon eher so dinge wie 4x3k oder 3x5k. Stimmt das?
Wieviel Intervalle und mit welcher Pausenlänge soll ich den anfangen? 12x400 mit 4min/km?Also die 1k kann ich 6x mit 4:30 oder etwas schneller laufen. Mit Pausen zwischen 3:30 und 4 Minuten.
Vielen Dank.
Viele Grüße
Christian

Dude77 hat geschrieben:Ich würde gerne heute zum ersten Mal 400m Intervalle machen. Wenn ich das richtig verstanden habe, macht man diese zur Verbesserung der Laufökonomie bei höherem Tempo?! Und 2. habe ich gehört, dass man diese am Anfang der Saison macht und später dann auf 1k Intervalle geht und kurz vor dem Marathon eher so dinge wie 4x3k oder 3x5k. Stimmt das?
Wieviel Intervalle und mit welcher Pausenlänge soll ich den anfangen? 12x400 mit 4min/km?Also die 1k kann ich 6x mit 4:30 oder etwas schneller laufen. Mit Pausen zwischen 3:30 und 4 Minuten.
Vielen Dank.
Viele Grüße
Christian

Du sollstest die wenige Trainingszeit, die Du für den Marathon investierst, nicht auch noch mit Intervalltraining verschwenden!

Viel, viel wichtiger und zielorientierter ist nun die Grundlagenausdauer zu trainieren! Wenn Du Abwechslung in Dein Training bringen willst, dann mache Fahrtspiel oder Tempowechselläufe (1/1 km), doch sieh zu, dass Du auf Umfang kommst!

Ich halte 400m-Intervalle in einer MR-Vorbereitung für völlig unangebracht, jedenfalls so lange man sich nicht sehr deutlich unter 3 Stunden beim MR bewegt. :-)

Im Übrigen kann ich mir kaum vorstellen, dass Du 12 x 400 m in 96 sec. (4 min/km) durchstehst. 10 x 400 in 4:10 min und mit ausreichend langen Pausen (vollständige Erholung) könnten klappen, da Du 6 x 1.000 in 4:30 min laufen kannst. Aber wie gesagt, lasse JETZT die Finger davon. Meine Meinung!

Dude77 hat geschrieben: Und ja, es ist in gewisser Weise auch ein ökonomisches Problem: maximaler Erfolg, bei kleinstmöglichen Aufwand. Das nennt sich dann pareto-optimal .

Ist das nicht das Prinzip, bei dem man in Gefahr gerät, die gerade gesetzte Mauer wieder mit dem Arsch umzuschubsen, wenn man sich bückt, um den nächsten Stein zu ergreifen, weil man sich ersparen will, jedes mal ein Schritt hin- und wieder zurückzugehen?

Knippi

Wintersleeper hat geschrieben:Du sollstest die wenige Trainingszeit, die Du für den Marathon investierst, nicht auch noch mit Intervalltraining verschwenden!

Viel, viel wichtiger und zielorientierter ist nun die Grundlagenausdauer zu trainieren! Wenn Du Abwechslung in Dein Training bringen willst, dann mache Fahrtspiel oder Tempowechselläufe (1/1 km), doch sieh zu, dass Du auf Umfang kommst!

Ich halte 400m-Intervalle in einer MR-Vorbereitung für völlig unangebracht, jedenfalls so lange man sich nicht sehr deutlich unter 3 Stunden beim MR bewegt. :-)

Im Übrigen kann ich mir kaum vorstellen, dass Du 12 x 400 m in 96 sec. (4 min/km) durchstehst. 10 x 400 in 4:10 min und mit ausreichend langen Pausen (vollständige Erholung) könnten klappen, da Du 6 x 1.000 in 4:30 min laufen kannst. Aber wie gesagt, lasse JETZT die Finger davon. Meine Meinung!

So, dank Suchfunktion und google bin ich etwas weiter. Die 400m sollten wohl laut Steffny im 5000m Tempo gelaufen werden. Dann wären 4min/km als Tempo deutlich zu schnell.
Der Marathon ist ja erst in 4 Monaten und somit habe ich noch etwas Zeit an meinem Tempo und meinem Laufstiel zu arbeiten.
Tempodauerläufe und Fahrtenspiele mache ich auch schon.
Letzten Freitag habe ich z.B. einen Tempolauf gemacht mit einem Tempo von durchschnittlich 5:15min/km auf 8,5km. Die letzten 1,5 km bin ich unter 5min/km gelaufen und ich hatte Reserven.
Ich denke man sollte beim Training wohl schon ab und zu testen was geht. Ich bin jahrelang nur geschlurft und will mal probieren was gehen könnte, wenn man ab und zu schneller schlurft
Ansonsten hast du natürlich Recht: Priorität sollte ich auf die Grundlagenausdauer legen.

hardlooper hat geschrieben:Ist das nicht das Prinzip, bei dem man in Gefahr gerät, die gerade gesetzte Mauer wieder mit dem Arsch umzuschubsen, wenn man sich bückt, um den nächsten Stein zu ergreifen, weil man sich ersparen will, jedes mal ein Schritt hin- und wieder zurückzugehen?

Knippi

Also das einzige was ich sage ist, dass ich keinen 12 Wochenplan will. Und für 3:40h im Marathon werde ich nicht meine komplette Freizeit opfern. Das packen andere, die zugegebener Maßen Talent haben, mit 40 Wochenkilometer.
Ich will es in der direkten Vorbereitung mit 60-70 Wochenkilometer im Schnitt mache. Wenn das nicht reicht: so what.

@Wintersleeper: habe auf deinen Rat gehört und die 400m Intervalle weggelassen.
Bin heute 4x2000m in 10:10min gelaufen, mit 5 min. TP. Die letzten 2000m musste ich aber unter 10 min laufen und die Pause verkürzen. Ansonsten wäre ich eingeschlafen.
Wie ihr seht, bin ich doch kritikfähig . Ich nehme gerne Tipps von euch an. Die meisten haben ja deutlich mehr Erfahrung als ich.
VG und noch einen schönen Abend
Christian

Dude77 hat geschrieben:@Wintersleeper: habe auf deinen Rat gehört und die 400m Intervalle weggelassen.

Gut!

Dude77 hat geschrieben:Bin heute 4x2000m in 10:10min gelaufen, mit 5 min. TP. Die letzten 2000m musste ich aber unter 10 min laufen und die Pause verkürzen. Ansonsten wäre ich eingeschlafen.

Nun ja, das war ja gemessen an der angestrebten MR-Zeit auch ein wenig langsam. 4:45 min/km hätten es schon sein können, bei 1.200-1.400 m TP. Und was das Einschlafen angeht: Beim MR wirst Du sicherlich bei diesem Tempo nicht einschlafen.... also, immer schön den Ball flach halten.

Wintersleeper hat geschrieben:Gut!




Nun ja, das war ja gemessen an der angestrebten MR-Zeit auch ein wenig langsam. 4:45 min/km hätten es schon sein können, bei 1.200-1.400 m TP. Und was das Einschlafen angeht: Beim MR wirst Du sicherlich bei diesem Tempo nicht einschlafen.... also, immer schön den Ball flach halten.

Klar hätte ich schneller gekonnt. War ja die meiste Zeit GA2. Aber Steffny schlägt dieses Tempo (bzw. 10 min auf 2 km) in seinem 10 Wochenplan für die 3:30h vor. Bei Steffny werden die Intervalle ja etwas langsam gelaufen. Ich dachte eben, dass man gar nicht genug im Marathontempo laufen kann.
Ich habe mir jetzt Daniels Laufformel besorgt. Pfitzinger finde ich zwar gut, aber das ist vielleicht für meine geringe Erfahrung etwas viel.
Ich kann doch aber extensive (also z.b. die 4x2k gestern) und intensive IV (z.B. 5x1k in 4:26min) abwechseln, oder? Oder immer volle Pulle?
Ich hatte in letzter Zeit das Gefühl,dass ich vielleicht in den Intervallen zu hart trainiere.

Dude77 hat geschrieben: Ich habe mir jetzt Daniels Laufformel besorgt.

Kennst Du diese Seite hier von CarstenS?

Berechnungen nach Jack Daniels

Gib mal VDOT 42,6 ein, was Deiner HM-PB entspricht. Dann kannst Du noch um die MR-Distanz ergänzen, die allerdings mit Vorsicht zu genießen ist (siehe Text von Carsten). Die diversen Traininstempi kannst Du dann ablesen.

Dude77 hat geschrieben:Ich kann doch aber extensive (also z.b. die 4x2k gestern) und intensive IV (z.B. 5x1k in 4:26min) abwechseln, oder? Oder immer volle Pulle?
Ich hatte in letzter Zeit das Gefühl, dass ich vielleicht in den Intervallen zu hart trainiere.

Man kann alles. Vielleicht bist Du die IV nicht zu hart gelaufen, sondern machst zu viel davon oder Du gehst nicht ausgeruht an die Sache (zu wenig Regenaration?)

Wintersleeper hat geschrieben:Kennst Du diese Seite hier von CarstenS?

Berechnungen nach Jack Daniels

Gib mal VDOT 42,6 ein, was Deiner HM-PB entspricht. Dann kannst Du noch um die MR-Distanz ergänzen, die allerdings mit Vorsicht zu genießen ist (siehe Text von Carsten). Die diversen Traininstempi kannst Du dann ablesen.




Man kann alles. Vielleicht bist Du die IV nicht zu hart gelaufen, sondern machst zu viel davon oder Du gehst nicht ausgeruht an die Sache (zu wenig Regenaration?)

Danke, die Seite ist gut.Ich bin nur etwas verunsichert, da ich denke, dass ich jetzt aus dem Stand keine 1:45h im HM laufen würde. Dazu bräuchte ich wohl schon so 2 Wochen mit erhöhter Kilometerleistung. Soll ich trotzdem jetzt schon mit VDOT 42,6 ​rechnen?

Dude77 hat geschrieben:Danke, die Seite ist gut.Ich bin nur etwas verunsichert, da ich denke, dass ich jetzt aus dem Stand keine 1:45h im HM laufen würde. Dazu bräuchte ich wohl schon so 2 Wochen mit erhöhter Kilometerleistung. Soll ich trotzdem jetzt schon mit VDOT 42,6 ​rechnen?

Ja, denn da wird Dir auch nichts anderes übrig bleiben, wenn Du tatsächlich die 3:40 Std. erreichen willst. Eine 1:45 Std. beim HM ist da schon die Mindestanforderung, so dass Du einfach mal so tun solltest, als hättest Du auch heute noch diese Zeit drauf.

Das wird ohnehin schon eine ziemlich enge Kiste.

Wintersleeper hat geschrieben:Ja, denn da wird Dir auch nichts anderes übrig bleiben, wenn Du tatsächlich die 3:40 Std. erreichen willst. Eine 1:45 Std. beim HM ist da schon die Mindestanforderung, so dass Du einfach mal so tun solltest, als hättest Du auch heute noch diese Zeit drauf.

Das wird ohnehin schon eine ziemlich enge Kiste.

Ok. Wobei ja einzig der Sprung von meiner alten Marathonbestzeit auf die gewünschte neue groß ist (3:55h auf 3;40h). Mit 1:45 HM bin ich ja schon recht nah dran, wenn man die gängigen Umrechnungsformeln drauf hat.
Ich weiß auch, dass ich mit der Form vom HM im April auch mindestens einen Marathon von 3:49:xx hätte laufen können, wäre es nicht stetig formtechnisch bergab gegangen und wäre am Wettkampftag die direkte Vorbereitung nicht so schlecht gewesen (2h Anfahrt mit dem Auto, dann noch ein paar Stunden spielen mit meinem kleinen Neffen).
Habe gerade in Sporttracks geschaut: den HM in 1:45h bin ich mit Durchschnittspuls von 160 gelaufen. Bei M hatte ich eine Durchgangszeit von 1:56h und einen Durchschnittspuls von 159. Da war ich nach 21 km eigentlich schon platt. Habe in 3:57h gefinished, d.h. der "Einbruch" war noch im Rahmen, dafür dass ich nach dem Halben schon fertig war. (Max HF ist 190),
Außerdem war das ein Nacht/Abend-Marathon und es war relativ warm. Strecke war auch bescheuert. So jetzt reicht es mit den Ausreden .

Ich werde die Tage mir mal einen Plan machen und hier rein stellen. Vielleicht mache ich sogar 10 Wochen. Aber 12 will ich wirklich nicht.

Wintersleeper hat geschrieben:Ja, denn da wird Dir auch nichts anderes übrig bleiben, wenn Du tatsächlich die 3:40 Std. erreichen willst. Eine 1:45 Std. beim HM ist da schon die Mindestanforderung, so dass Du einfach mal so tun solltest, als hättest Du auch heute noch diese Zeit drauf.

Das wird ohnehin schon eine ziemlich enge Kiste.

Vorsichtiger Einwand: Das Prinzip Jack Daniels legt zugrunde, dass der VDOT-Wert nach einem erzielten Ergebnis errechnet wird, nicht nach einem Zielzeitwunsch. Das steht in seinem Buch nicht nur einmal drin und sicher nicht ohne Grund.

cantullus hat geschrieben:Vorsichtiger Einwand: Das Prinzip Jack Daniels legt zugrunde, dass der VDOT-Wert nach einem erzielten Ergebnis errechnet wird, nicht nach einem Zielzeitwunsch. Das steht in seinem Buch nicht nur einmal drin und sicher nicht ohne Grund.

Also ich lese heraus, dass du auch eher skeptisch bist. Naja, bisher sind die meisten hier skeptisch, Das wird sicher meinen Ehrgeiz anstacheln .

Ich bin nicht skeptisch, sondern möchte nur andeuten, dass die Vorgehensweise, die gerade vorgeschlagen wurde, nicht ganz dem Prinzip entspricht.

Ich glaube ja sogar eher, dass du es schaffst. Aber nicht mit der Brechstange, bitte ;)

cantullus hat geschrieben:Ich bin nicht skeptisch, sondern möchte nur andeuten, dass die Vorgehensweise, die gerade vorgeschlagen wurde, nicht ganz dem Prinzip entspricht.

Ich glaube ja sogar eher, dass du es schaffst. Aber nicht mit der Brechstange, bitte ;)

Also eher im Moment etwas langsamer trainieren als die Werte für VDOT 42,6 vorschlagen?

cantullus hat geschrieben:Vorsichtiger Einwand: Das Prinzip Jack Daniels legt zugrunde, dass der VDOT-Wert nach einem erzielten Ergebnis errechnet wird, nicht nach einem Zielzeitwunsch. Das steht in seinem Buch nicht nur einmal drin und sicher nicht ohne Grund.

Der Einwand ist berechtigt, weil es ja stimmt, was Du schreibst.

Ich sehe aber kaum eine andere Möglichkeit, als das Risiko einzugehen, denn eigentlich ist die Vorbereitung insgesamt zu kurz, weil die Umfänge bisher sehr gering waren. Also ein wenig Brechstange ist da schon dabei.

Dude77 hat geschrieben:Also eher im Moment etwas langsamer trainieren als die Werte für VDOT 42,6 vorschlagen?

Nicht unbedingt. Siehe einfach zu, dass Du viel Grundlage machst und lass die IV weg! Den Umfang möglichst schnell steigern - in einem Dir verträglichen Rahmen. Das wird Dir am meisten bringen, davon bin ich überzeugt! Einheiten im MRT sollten natürlich auch sein. Aber wie gesagt, lege den Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer, zumindest bis zur eigentlichen Vorbereitung.

Wintersleeper hat geschrieben:Der Einwand ist berechtigt, weil es ja stimmt, was Du schreibst.

Ich sehe aber kaum eine andere Möglichkeit, als das Risiko einzugehen, denn eigentlich ist die Vorbereitung insgesamt zu kurz, weil die Umfänge bisher sehr gering waren. Also ein wenig Brechstange ist da schon dabei.

Bin ja wirklich dankbar für Tipps. Ich verstehe aber einfach nicht, warum das Brechstange ist. Ich bin den HM im April in 1:45h dieses Jahr gelaufen. Im Januar hatte ich eine Laufleistung von 20km, 60km im Februar und dann anschließend 6-8 Wochen mehr oder minder strukturiertes Training (Umfänge im Schnitt 45km/Woche). Damals wog ich 90kg.
Die 1:45h waren auch auf keinen Fall Maximum. Ich konnte von km zu km zulegen und erst die letzten 4 habe ich mich getraut am Anschlag zu laufen.
Nun wiege ich 80kg, habe die letzten Monate durchtrainiert. Ich habe keine Äquivalenzschwäche, d.h. mir liegen eher die langen Strecken. Laut gängiger Umrechnungsformel muss ich den HM knapp unter 1:44h laufen um den Marathon in 3:39:xx zu laufen. Ok, das ist nur Theorie ich weiß...
Trotzdem danke, ich bin nur etwas verwirrt, dass nur weil ich die letzten 4 Monate nur im Schnitt 100km im Monat gelaufen bin, das sich nach Brechstange anhört.

Dude77 hat geschrieben:Bin ja wirklich dankbar für Tipps. Ich verstehe aber einfach nicht, warum das Brechstange ist. Ich bin den HM im April in 1:45h dieses Jahr gelaufen. Im Januar hatte ich eine Laufleistung von 20km, 60km im Februar und dann anschließend 6-8 Wochen mehr oder minder strukturiertes Training (Umfänge im Schnitt 45km/Woche). Damals wog ich 90kg.
Die 1:45h waren auch auf keinen Fall Maximum. Ich konnte von km zu km zulegen und erst die letzten 4 habe ich mich getraut am Anschlag zu laufen.
Nun wiege ich 80kg, habe die letzten Monate durchtrainiert. Ich habe keine Äquivalenzschwäche, d.h. mir liegen eher die langen Strecken. Laut gängiger Umrechnungsformel muss ich den HM knapp unter 1:44h laufen um den Marathon in 3:39:xx zu laufen. Ok, das ist nur Theorie ich weiß...
Trotzdem danke, ich bin nur etwas verwirrt, dass nur weil ich die letzten 4 Monate nur im Schnitt 100km im Monat gelaufen bin, das sich nach Brechstange anhört.

Das mag ja alles sein! Es ist aber auch nicht die Norm, wie Du vorgehst und mit welchen Umfängen bzw. Umfangssteigungen Du zurecht kommst. Es ist auch gut möglich, dass Du alles bestens verkraftest und den MR so abolvierst, wie anvisiert. Auf Dauer oder besser gesagt für die Zukunft, solltest Du Dir aber vielleicht überlegen, ob Du nicht gleichmäßiger und regelmäßiger trainierst, so dass es nicht immer von "Null auf Hundert" geht, willst Du noch viele Jahre laufen und gesund bleiben!

Du scheinst ja nicht völlig untalentiert zu sein, so dass da noch eine Menge Spielraum für die Zukunft ist, wenn Du Struktur in die Sache bringst. Ich habe ähnlich angefangen wie Du, deshalb auch die zwischenzeitlichen Mahnungen von mir, denn ich habe so einiges an Lehrgeld zahlen müssen.

Dude77 hat geschrieben:Danke, die Seite ist gut.Ich bin nur etwas verunsichert, da ich denke, dass ich jetzt aus dem Stand keine 1:45h im HM laufen würde. Dazu bräuchte ich wohl schon so 2 Wochen mit erhöhter Kilometerleistung. Soll ich trotzdem jetzt schon mit VDOT 42,6 ​rechnen?

Wenn Du Dir momentan eine 47:30 auf 10 zutraust, dann ja. Sonst eher nicht.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Wenn Du Dir momentan eine 47:30 auf 10 zutraust, dann ja. Sonst eher nicht.

Gruß

Carsten

Also Ende September bin ich im Rahmen eines Crescendo-Laufs (mit insgesamt 14km) 10km in 49:10min gelaufen. Die letzten 2,5km in 4:30min/km. Im Moment bin ich sicher nicht schlechter drauf, was das aber für eine Zeit im 10km Wettkampf wäre, kann ich nur mutmaßen.
Ich traue mir aber schon 47:30 min zu. Soll ich am Wochenende mal einen kleinen Testlauf machen? Ich mag aber keine 10er

Dude77 hat geschrieben:Im Moment laufe ich nur 100km im Monat, und will diesen Monat 130km laufen, im Januar dann so ca. 170km..

Wintersleeper hat geschrieben:Angesichts Deiner "Vorgeschichte" mutest Du Dir ganz schön was zu.
Der gesamte "Plan", vom heutigen Trainingszustand aus betrachtet, ist schon sehr hart!

Dude77 hat geschrieben:Ich verstehe aber einfach nicht, warum das Brechstange ist.

Die Brechstange liegt in der geplanten extremen relativen Umfangssteigerung von 30% pro Monat.

Dude77 hat geschrieben:Ich bin den HM im April in 1:45h dieses Jahr gelaufen. Im Januar hatte ich eine Laufleistung von 20km, 60km im Februar und dann anschließend 6-8 Wochen mehr oder minder strukturiertes Training (Umfänge im Schnitt 45km/Woche). Damals wog ich 90kg.
Die 1:45h waren auch auf keinen Fall Maximum. Ich konnte von km zu km zulegen und erst die letzten 4 habe ich mich getraut am Anschlag zu laufen.
Nun wiege ich 80kg, habe die letzten Monate durchtrainiert.

Also ich seh das so: wenn du die geplante Umfangssteigerung wirklich schaffst, wirst du im HM deutlich schneller als 1:40 sein. Ob 1:30 oder 1:35, wer weiß. Und dann wird der M in 3:40 auch leicht zu schaffen sein.

Das Problem liegt in diesem "wenn".

Dude77 hat geschrieben:Ich traue mir aber schon 47:30 min zu. Soll ich am Wochenende mal einen kleinen Testlauf machen? Ich mag aber keine 10er

Lauf lieber 6x 1000 auf der Bahn, jeweils mit 400 m Trab. Mit 4:30 anfangen, und dann mal sehen. Dann nimm die Durchschnittsgeschwindigkeit der 1000er als 5k-Renntempo, um die aktuelle vdot zu berechnen. Liegt wahrscheinlich > 43, da du (im HM und M) im Wesentlichen von deiner schlechten Ausdauer ausgebremst wirst.