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Ergebnis 1 bis 16 von 16
  1. #1

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    Standard Länge eines Tempodauerlaufes

    Hallo Community,

    Wie schnell und wie lang sollte ein Tempo-Dauerlauf für die Vorbereitung auf einen 5000m Lauf sein?
    Meine Zielzeit beträgt in etwa 18:40 [3:44]

    Viele Grüße
    shortrunner
    3.000m...09:45
    5.000m...17:50

  2. #2
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Standard

    7->12km in 4:30->4:10

    Zuerst immer weiter, danach immer schneller dafür kürzer.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #3
    Avatar von meissner
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    Standard

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    7->12km in 4:30->4:10
    Zuerst immer weiter, danach immer schneller dafür kürzer.
    Gruß
    Rolli
    Rolli,
    woher kommen die Zeitvorgaben? Ist ja immerhin volle 45-25 sec langsamer als das angestrebte 5k-Tempo. Ich hätte gedacht, so ca. 4 min/km müsste als Tempolauf gemacht werden. Zumal der Schritt zum WK-Tempo (nochmal 15 sec schneller) immer noch kein kleiner ist...

    Gruss
    meissner

  4. #4
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Rolli,
    woher kommen die Zeitvorgaben? Ist ja immerhin volle 45-25 sec langsamer als das angestrebte 5k-Tempo. Ich hätte gedacht, so ca. 4 min/km müsste als Tempolauf gemacht werden. Zumal der Schritt zum WK-Tempo (nochmal 15 sec schneller) immer noch kein kleiner ist...

    Gruss
    meissner
    4:00 wäre fast schon 10km Tempo. Versuche 12km in 10km-Tempo zu rennen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. #5
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    4:00 wäre fast schon 10km Tempo. Versuche 12km in 10km-Tempo zu rennen.
    Ja, aber 4:30 ist deutlich langsamer als MRT (ca. 10 sek/km langsamer als das errechnete MRT). 12 km in so einem Tempo wäre für mich kein TDL kurz vorm Ziel-WK (am 31.12.??).

    Für 12 km-TDLs würde ich vom 30k-RT ausgehen, hier etwa 4:12. Todesmutige Trainingsweltmeister wagen sich da auch ans HMRT ran, hier etwa 4:04 min/km.

    Die von meissner angesprochenen 4:00 min/km (etwa Stundenrenntempo) kann der TE wohl in einem 5k-TDL halten.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  6. #6
    Avatar von Wintersleeper
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    Zitat Zitat von shortrunner Beitrag anzeigen
    Hallo Community,

    Wie schnell und wie lang sollte ein Tempo-Dauerlauf für die Vorbereitung auf einen 5000m Lauf sein?
    Meine Zielzeit beträgt in etwa 18:40 [3:44]

    Viele Grüße
    shortrunner
    5.000 m in 4:00 m/km oder z.B. 4 x 1.600 m in 4:00 m/km; 1 min. TP

  7. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ja, aber 4:30 ist deutlich langsamer als MRT (ca. 10 sek/km langsamer als das errechnete MRT). 12 km in so einem Tempo wäre für mich kein TDL kurz vorm Ziel-WK (am 31.12.??).

    Für 12 km-TDLs würde ich vom 30k-RT ausgehen, hier etwa 4:12. Todesmutige Trainingsweltmeister wagen sich da auch ans HMRT ran, hier etwa 4:04 min/km.

    Die von meissner angesprochenen 4:00 min/km (etwa Stundenrenntempo) kann der TE wohl in einem 5k-TDL halten.
    Du gehst vom MRT-Training aus... Beachte die Pfeile zwischen den Zahlen.
    Bei 5k-Training musst Du zusätzlich 1000er und MD-Intervalle/Wiederholungsläufe in der Woche vertragen. Und 12km in HMRT... Hmmm, das muss man erst mal rennen können.
    Übrigens, ich bin Freund von längeren TDL als 5km.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #8
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    um die 4:15 sollte für nen TDL hier ganz gut sein, Länge so 6-7km. 4er Schnitt wäre für sub 18.

    Auch allgemein musst du einfach gucken wie TDL bei dir wirken. Ich hab noch nie einen "richtigen" TDL gemacht und spreche besser auf Fahrtspiele oder lockere (Cross)Wettkämpfe mit 80% Intensität an ohne jeweils aufs Tempo zu gucken. Schön flüssiger Schritt aber nicht volle Kanne, dass man zur Not immer noch explosive 400 hintenraus draufpacken kann.
    Bin wohl das genaue Gegenteil von Rolli, kein Freund von TDL.
    "Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


    sub16...dare to dream

  9. #9
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Bin wohl das genaue Gegenteil von Rolli, kein Freund von TDL.
    Irgendwo habe ich es gelesen: mit TDL erarbeitest du dir ein lockeren, schnellen Laufstil an der Schwelle, der dir später ermöglicht ohne Probleme sehr schnell zu laufen. Deswegen trainieren auch Mittelstreckler längere TDL (bis eine Stunde. Errechne das mal bei Rudisha)

    Obwohl Crossläufe und Wettkämpfe sind auch guter Ersatz dafür.
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  10. #10
    Avatar von joejochen
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    Zitat Zitat von shortrunner Beitrag anzeigen
    Wie schnell und wie lang sollte ein Tempo-Dauerlauf für die Vorbereitung auf einen 5000m Lauf sein?
    Meine Zielzeit beträgt in etwa 18:40 [3:44]
    TDL ist Schwellentraining, d.h. Training im Bereich deiner iANS. Das Tempo unabhängig vom WK, jedoch nicht die Länge. Je länger der WK, desto länger der TDL. Für 5km-WK kannst du schon bis 10km TDL laufen. Tippe beim Tempo im Bereich 4:10 bis 4:20, aber nur grobe Schätzung. Für die Tempohärte dann eher TL oder Intervalle auch in anaeroben Bereich und teilweise auch schneller als 5km-WK-Tempo.

    Joe
    Mein Flow ist mein Ziel!

  11. #11

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    Wie ermittle ich den Grenzwert zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich?
    Mittels Herzfrequenz?
    3.000m...09:45
    5.000m...17:50

  12. #12
    Avatar von joejochen
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    Zitat Zitat von shortrunner Beitrag anzeigen
    Wie ermittle ich den Grenzwert zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich?
    Mittels Herzfrequenz?
    Exakt mittels Leistungsdiagnostik (Stufentest auf Laufband). Grob liegt die iANS, die ein Kriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist, bei (grob) ca. 4mmol Laktat/ Liter Blut. Hier liegt die HF bei (grob) ca. 85 - 87% HFmax. Diese iANS ist nicht nix fix wie die HFmax (letztere sinkt ca. um einen Schlag alle ein bis zwei Lebensjahre) und mit Training verbesserbar.

    Vom Belastungsgefühl sollte es "angenehm hart" sein: Große Willensstärke erforderlich, HF und Atmung stark beschleunigt (aber "du läufst deiner Atmung nicht hinterher", d.h. kommst nicht in eine Sauerstoffschuld), stärkeres schwitzen, nur noch Halbsätze möglich.

    Joe
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  13. #13
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Immer wieder hilfreich diese Excel Tabelle nach Daniels:
    Runner's Projection Utilities, Jack Daniels' Training Tables

    Aktuelle Werte oben eintragen, dann werden dir Richtwerte für Pace und Hf angezeigt, insbesondere auch für verschieden lange Tempoläufe.
    Bei mir kommen die Werte ganz gut hin. Ich trainiere jedenfalls danach.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  14. #14
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    Optimal wäre es natürlich wenn man seinen Körper so kennt und einfach weiß wann man an der Schwelle läuft. Ist sehr schwer zu beschreiben aber irgendwann spürt man dann einfach diesen leicht ermüdenden Druck in den Beinen und eine etwas beschleunigte Atmung. Mit der Uhr kontrollieren - passt sogut wie immer.
    "Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


    sub16...dare to dream

  15. #15
    Avatar von LaufForrest
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    Mache TDL im 4.10min/km - 4:20min/km für 10km oder HM mit 10-12km länge.
    HF liegt bei 85-90%.
    Laufen an der Schwelle, alles was schneller ist geht schon richtung intervall.

  16. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von LaufForrest Beitrag anzeigen
    Mache TDL im 4.10min/km - 4:20min/km für 10km oder HM mit 10-12km länge.
    HF liegt bei 85-90%.
    Laufen an der Schwelle, alles was schneller ist geht schon richtung intervall.
    Kannst Du mal bitte erklären, warum gerade 10-12km?

    Übrigens, hier geht es um 5000m Training.
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