Anno 2013, geplante PB im HM und sonstige „kleine“ Ziele

[el andaluz]

Das Jahr 2012 ist nun (fast) vorbei und es stehen neue Ziele an.
Hier sind meine:
10. März Frankfurter Lufthansa HM sub 1:39h
16. Juni Indeland Triathlon OL Distanz (meine erste)
4. August Frankfurt City-Triathlon OL-Distanz
Oktober Garmin Triathlon Barcelona, wahlweise Frankfurt Marathon

Ab Januar heisst es dann wieder Kilometer schruppen, die ich dann hier in meinem Blog auf „Papier“ bringen werde.
Aber hier schon mal ein Einblick in mein geplantes Wöchentliches-Trainingsprogramm für das erste Ziel im Jahr 2013, PB im HM in Frankfurt: am Wochenende den Längeren Lauf (17-20Km). Der rest ist dann 1x normaler DL (Pace 5:40/km),1x 7-10Km Tempolauf (Pace 4:50/km) und 1x 1000er (Pace 4:15/km), 2000er (Pace HM-Tempo) oder Pyramiden-Intervalle. An den freien Tagen ist entweder komplette Erholung oder schwimmen angesagt. Noch überlege ich, nach gut vier wochen die jeweiligen pace’s zu erhöhen, da ich schon ein paar wochen mit dieser Pace laufe. Aber das wollte ich dann spontan entscheiden.
Da ich aber viel auf Dienstreise bin, weiß ich jetzt schon, dass ich dann und wann improvisieren muss. Mal abwarten.
Aber erst mal den Aachener Sylvesterlauf zum Jahresabschluss absolvieren. Deswegen wird nächste woche noch nicht so intensiv.
Ich bin natürlich für jede Anregung und/oder Tip dankbar. Aber auch für Kritik.

In diesem Sinne schon mal einen guten Rutsch an alle

Let‘s run!

Alex

[el andaluz]

So,nach dem heutigen silvesterlauf sollte ich überlegen meine pace in allen einheiten von vornerein ändern. Eine minute schneller als letztes jahr und eine pace von 4:20(!) das liegt gute 5 sekunden untwr meiner aktuelle pace...!
Guten rutsch an alle
Alex (el andaluz)

[Finny]

Hallo Alex,

ich wünsche ich Dir schon jetzt viel Erfolg bei allen Trainingsetappen und gutes Gelingen in 2013! Vor allem Gesundheit wünsche ich Dir, damit alles hürdenfrei laufen kann.
Bin gespannt auf Dein Tagebuch hier ;-)

LG,
Finny

[el andaluz]

Hallo Alex,

ich wünsche ich Dir schon jetzt viel Erfolg bei allen Trainingsetappen und gutes Gelingen in 2013! Vor allem Gesundheit wünsche ich Dir, damit alles hürdenfrei laufen kann.
Bin gespannt auf Dein Tagebuch hier ;-)

LG,
Finny

Vielen Dank Finny! Dir natürlich auch ein frohes neues und viel gesundheit.
Das jahr fängt ja schon gut an, in dem die Wetterbedingungen ein optimales Training zulassen.Keine Glätte, kein Schnee...bestens

Mein Plan für diese Woche....Erholung!

KW 1 1.-6.1.2013
Mo. Erholung
Di. 45min DL (GA1)
Mi. Schwimmen
Do. 60min DL (GA2)
Fr. Schwimmen/Ruhetag
Sa. Ruhetag
So. Längerer DL (GA1)


Heute war Couching angesagt.Das einzige Laufen war das Gassi gehen mit dem Hund.Morgen wieder mit leichtem Laufen einsteigen.

[el andaluz]

So, der erste Tag des Trainingsplans.
Heute ganz entspannt etwas über 50min im GA1 Tempo. Habe den Silvesterlauf nocht etwas in den Beinen,speziel im Wadenbereich, aber halb so wild.
Mittlerwile bin ich froh dass ich mir letzten Winter einen Stirnlampe (von Mammut) gekauft habe. Es ist schon was anderes im Freien laufen zu können als diese stupiden Stadt(dorf)runden...Bürgersteig hoch, Bürgersteig runter und trotz blinklicht und Leuchtweste übersehen dich fast die hälfte der Autofahrer.Mit stirnlampe nicht mehr und schon garnicht im freien.Das einzige Problem was ich noch mit der Lampe habe,ist dass ich das Tempo schlecht abschätzen kann,weil ich mich meistens am boden orientiert habe.Aber das kommt noch.
Und dann habe ich doch heut prompt wieder eine Dienstreise aufgebrummt bekommen für nächste und übernächste woche.Nach Stuttgart. Naja, vielleicht darf ich ja aufs VfB Gelände und kann auf der Bahn meine Intervalleinheiten runterspulen denn dass ist die nächsteLaufbahn vom Hotel !Ich glaube ich rufe morgen mal Freddy Bobic an...

So, morgen ist Plantschen angesagt.Könner nennen es glaube ich Schwimmen.

Gruß
el andaluz

[Keks2010!]

Hallo Alex,

habe ja schonmal mit Dir mitgefiebert (Barcelona?!) und wünsche Dir alles Gute für 2013, auf dass Du Deine Ziele erreichst

Ganz viel Spaß dabei! Ich werde mitlesen

Keks

[el andaluz]

Super!!! Da raff ich mich mal auf und will den Ian Thorpe in mir wecken und ausgerechnet an dem Tag hat das Schwimmbad doch glatt geschlossen!!!! Und keiner weiss warum. Aber dann nochmal 25Km bis zum nächsten Bad fahren was dann ne gute 3/4 >Stunde später eh geschlossen hätte, da hatte ich dann kein Bock drauf!

Naja, dann mach ich heute ein paar Rückenübungen und morgen DL im GA2 Bereich.

Gruß
el andaluz

[Finny]

Ja, das ist halt das Pech bei allem, was nicht nur "Schuhe anziehen" erfordert. Da ist man glatt noch auf die Willkür irgendwelcher Betreiber angewiesen. Unverschämte Gemeinheit! Der ich an Neujahr übrigens auch zum Opfer fiel ;-)

Aber Dein Elan hält sicher noch bis zum nächsten geplanten Plantschtermin an!

Viel Spaß dann heute noch mit "Rücken" und für morgen Rückenwind!

LG,
Finny

[el andaluz]

Gestern gute 70min DL bei 10°C...und das soll winter sein?! Egal,uns Läufer freut es!
Wollte eigentlich im GA2 Bereich 5:40er Pace laufen, aber irgendwie hatte ich probleme das Tempo zu halten, ich war immer etwas schnelle.Also einfach laufen lassen,nicht mit gewalt verlangsamen und es lief bombig, am ende hatte ich eine Ø-Pace von 5:34/km.Somit habe ich jetzt den entschluss gefasst GA2 von anfänglich angegebenen 5:40/Km auf 5:35/km zu erhöhen. Des Weiteren habe ich mich entschieden ein paar Tempodauerläufe rauszunehmen, denn ich glaube jede Woche einen Tempo-DL könnte etwas viel werden.

Und dann habe ich noch eine erfreuliche Nachricht (für mich zumindest)!!!:
Ich war heute Shoppen,Gutscheine einlössen.Und zwar Schuhe shoppen...nein,nein nein,nicht wie ihr denkt! Laufschuhe und nur Laufschuhe! Direkt zwei paar:den Saucony Kivara 3 für meine Intervall-Läufe und den Saucony Ride 5 für die normalen DL's.Aber das war nicht die Gute Nachricht Dort habe ich nun aus sicherer Quelle erfahren dass die Strecke vom Aachener Silvesterlauf tatsächlich mehr als 10Km sind,fast 10,5Km !!!
Was heisst,meine Zeit von 45:12min bedeutet tatsächlich eine Pace von4:19/Km !!!!! Summa summarum wäre/bin ich die 10 in 43:17 gelaufen!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!! Und wer aufgepasst hat,weiss das meine aktuelle PB für die 10Km 44:31 sind!! Das ist ein Sprung von gut 10sec. schneller pro Km.Ist das mal GEIL!!???!!
Ich weiss,viele werden jetzt von wegen streuung und blablabla...Unter umständen würde ich da auch zustimmen, aber nicht in diesem Falle,denn ich weiss es aus sicherer Quelle und es haben mehrere über 10Km angezeigt bekommen.
Leider steht kein 10er bis zum HM in Frankfurt mehr auf dem Programm,denn ich hätte trotzdem gerne eine "Gegenprobe". Aber der Tag wird kommen!
Das Jahr kann nicht besser anfangen.Das gibt nochmal einen richtigen motivationsschub.Jetzt sollte ich nur aufpassen das ich es nicht übertreibe und mich an den Plan halte.
Heute ist übrigens Ruhetag.morgen steht der 20er an.

In diesem Sinne
Adios y hasta mañana

Alex

[el andaluz]

Heute stand der 20er auf dem Plan. Das Wetter ideal dafür: 8°C bewölkt.Nur an manchen Teilstücken war es etwas windig. Aber am schlimmsten finde ich was man manchmal als Läufer über sich ergehen lassen muss. Beleidigungen vom allerfeinsten.Und das ist nicht das erste mal.Beispiel? Frisch von Heute:
Ich laufe ganz sportlich und gemächlich im GA1 Tempo,bei mir ~6:00/Km,und laufe auf eine gruppe/Familie mit Kindern zu.Damit sie sich nicht erschrecken und etwas auf seite gehen rufe ich kurz 'Achtun!' und alles geht brav auf seite,doch dann bekomme ich die Krönung mit: ein kleiner Junge fragt: 'Mama, was macht der Man?', die Mutter antwortet: 'das ist ein Jogger,Schatz'... Hallo!Gehts noch! Ich bin kein Jogger!! ich bin Läufer und wenn es nur ein mittelmässiger ist. Ich habe mir aber die Luft gespart zu antworten.
Und das ist schon ein paar mal passiert,und immer ziemlich identisch.....
Hinweis des Verfassers: Nicht ganz so ernst nehmen.

Ansonsten lief der Lauf wunderbar. Wie es nächste Woche aussieht,auf der Dienstreise, weiss ich noch nicht.Mal Abwarten wie es beim Kunden läuft.

Gruß
Alex

[BadGirl]

Welch ein Glück, bei dir gehen die Leute ja noch auf die Seite
Ich habe gestern auch meine " Blausteinrunde" gedreht und auch grössere Gruppen getroffen. Bis die sich mal geeinigt hatten, auf welche Seite sie ausweichen wollten, war bei mir der Zickzackkurs angesagt. Ich liebe zwar Kinder, aber wenn sie nicht wissen ob zu Vater oder Mutter und wenn Oma, Freundin und/oder Nachbarin sich dann auch nicht einig sind, ist oft das rhytmische Tempo dahin

[Finny]

Ach Alex, dann sei mal froh, dass Du mit einer Pace von 6 unterwegs warst, sonst hätten sie Dich wohlmöglich noch "Walker" geschimpft ;-)

Wünsche Dir, dass Du trotz Dienstreise Deinem Plan im Groben folgen kannst!

LG,
Finny

[el andaluz]

Was für ein Tag/Nacht!!!Die halbe Nacht konnte ich kein Auge zumachen und als ich dann letztlich doch eingeschlafen war (zumindest kam mir das so vor) klingelt der Wecker!
Dann waren wir esrt um 19:30 im Hotel, also war an Lafen nicht zu denken, den mein Magen und der von meinem Kollegen hing schon am Boden. Und dann finde am Montagabend mal in Bad Canstatt ein restaurant...!Alles zu!!! Montag Ruhetag!! Ich hatte so einen Kohldampf dass ich schon in der Aphoteke Sattmacherpillen kaufen wollte! Am ende Haben wir eine Dönerbude gefunden,und zu unserem Glück war die auch noch super lecker!
Aber der Trainingsausfall heute ist vielleicht nicht so schlecht, denn irgendwie habe ich leichten Muskelkater.Was mich ehrlich gesagt etwas wundert.. Naja, aber morgen,auch wenn wir erst um 20:00 rauskommen!!!

Ich habe gestern auch meine " Blausteinrunde" gedreht...

Badgirl, woher weisst du dass ich am Blausteinsee laufen gehe?! Hast du mich etwa beobachtet?? Weil begegnet bist du mir nicht,mir sind nämlich nur männliche sportler entgegeg gekommen...

Ach Alex, dann sei mal froh, dass Du mit einer Pace von 6 unterwegs warst, sonst hätten sie Dich wohlmöglich noch "Walker" geschimpft ;-)

Wünsche Dir, dass Du trotz Dienstreise Deinem Plan im Groben folgen kannst!

LG,
Finny

Da könntest du recht haben!
Also 2x will ich wärend der Dienstreise mindestens laufen , Dienstag und Donnerstag.


Ach ja hier meine geplante Trainingswoche:

KW 2 7.-13.1.2013
Mo. Erholung (zwangsweise)
Di. 60min DL (GA1)
Mi. Erholung
Do. Intervalle Pyramiden
Fr. Ruhetag
Sa. Längerer DL
So. Ruhetag

Gruß
Alex

[el andaluz]

Ach ja, ich habe mir gestern eine neue Laufuhr ersteigert: FR 310XT....
Denn meine alte uhr,FR 305, het seit Weihnachten eine kleine Macke,der Knopf zum runterscrollen (Links der mittlere) klemmt fest und somit springt ständig das display um...nervig.

[BadGirl]

@ elandaluz

Garmi ist sehr kulant, wenn es um Probleme mit deren Produkte geht. Ich würde den 305 mal einschicken. Vielleicht bekommst du dann einen anderen und den kannst du dann wieder verkaufen und somit hält sich preislich, deine neue Errungenschaft in Grenzen.

Was den Blausteinsee angeht. Gewusst habe ich es nicht, aber vermutet - Frauenlogik - Wir wohnen nämlich nicht weit auseinander. Ich wohne in dem wunderschönen " Hoengen". Bekannt aus Funk und Fernsehen. Kennst das ja bestimmt , Hong Kong, Tokio, Paris, Hoengen

[Finny]

Na, dann wollen wir doch mal sehr hoffen, dass es heute nicht erst 20 Uhr wird, bis Du rauskommst und dass sich über den Tag schon irgendwo was zu essen auftreiben lässt!

Viel Spaß und Erfolg beim ersten Lauf auf Dienstreise ;-)

LG,
Finny

[el andaluz]

Garmi ist sehr kulant, wenn es um Probleme mit deren Produkte geht. Ich würde den 305 mal einschicken. Vielleicht bekommst du dann einen anderen und den kannst du dann wieder verkaufen und somit hält sich preislich, deine neue Errungenschaft in Grenzen.

Was den Blausteinsee angeht. Gewusst habe ich es nicht, aber vermutet - Frauenlogik - Wir wohnen nämlich nicht weit auseinander. Ich wohne in dem wunderschönen " Hoengen". Bekannt aus Funk und Fernsehen. Kennst das ja bestimmt , Hong Kong, Tokio, Paris, Hoengen

Bin noch nicht dazu gekommen bei Garmin anzurufen, wollte ich aber auf jedenfall machen.
Und klar kenne ich Hoengen.Aber ich kenne es anders:Hong Kong, Tokio, Paris, Aldenhoven, Hoengen

[el andaluz]

Erste Hotelnacht wie immer,bei jeder Dienstreise.Die erste Nacht dient der eingewöhnung und so habe ich auch geschlafen...
Naja,nützt ja nix.
Heute war ich früher im hotel, 19 Uhr!Super! Aber ich habe ja gesagt 'auch wenn ich bis neun arbeite,heute ist laufen angesagt!'.Und das habe ich auch gemacht.45min GA1.Zum einlaufen der neuen Schuhe ganz ok und um erstmal die Strecke kennenzulernen,denn eigentlich wollte ich dann am donnerstag Intervalle machen. Aber so wie es aussieht, werden wir früher fertig und werden am Donnerstag wieder abreisen.Hoffentlich so, dass wir am frühen nachmittag zuhause sind, denn dann kann ich zuhause laufen.Wenn nicht muss ich wieder umstellen, evtl. Freitag Intervall und Sonntag Längerer DL...Mal abwarten.

Gute nacht und adiois

[Kaya90]

Schön von dir zu hören, lesen Alex. Training passt also. Du bist ja in Frankfurt dabei?. Da haust du ordentlich ein raus............

[el andaluz]

HAAA!! Kurz nach 16 uhr im Hotel! Und was macht klein Alex...??? RICHTIIIIIG!!!! Laufequipment umschnallen!!
45 min im GA 2 mit neuen Laufschuhen (Sauconny Kinvara 3).Wollte eigentlich etwas mehr laufen,aber habe die anfallende Dunkelheit etwas unterschätzt.So musste ich dann irgendwann umkehren,denn ich hatte meine Stirnlampe nicht mit.Und um die zweiten neuen Schuhe einzulaufen war es auch ganz ok.

Kaya:
Klar bin ich in Ffm!! Und 1:38h will ich mindesten,wenn es aber eine sub 1:38,dann wäre es natürlich super!
Aber du hast ja mega aufgeholt!! Leck mich am Ärmel,jung!Alle achtung, mit 1:20h.und die sub 3h im M!!!
Ich hoffe,nein,ich gehe fest davon aus, dass wir uns in Ffm treffen!?Oder?

Gruß
Alex

[el andaluz]

Es gibt doch noch gerechtigkeit.
Gestern morgen konnte ich nach einem leckeren entspannten Frühstück schon die Heimfahrt antreten. Gegen 14 uhr war ich dann zuhause und da musste ich natürlich nicht lange überlegen:Abends auf die Laufbahn und Intervalle kloppen!
Ich habe lange überlegt ob Pyramiden oder 1000er,ich entschied mich für letzteres und das vier mal, mit 400m Pause. Doch irgendwie wollten si nicht so recht.Geplant sind die intervalle eigentlich in einer pace von 4:15 - 4:20, aber schneller als 4:22 war ich nie. Aber endlich mal wieder quelen! Der nächste Lauf ist erst wieder am Sonntag. bis dahin ist erholung angesagt.

Gruß
Alex

[el andaluz]

Habe heute mit Garmin Telefoniert,wegen meinem leicht defekten FR305. Ich bekomme die nächsten Tage Unterlagen und dann kann ich ihn einschicken.Da es den FR305 aber nicht mehr gibt,bekomme ich für eine aufzahlung von 150€ den FR310XT...
Super,und ich habe mir erst letzte woche den FR310xt bei ebay ersteigert!!! Für das selbe Geld! Naja,was soll's, sobald die neue Uhr da ist werde ich den alten FR310 hier und/oder bei ebay reinsetzten,in der hoffnung dasss ich kein (großen) verlusst mache.

Shit happens!

[el andaluz]

-2°C und strahlender Sonnenschein!! Was will man mehr!!!
Ideales Wetter für den 20er!
Heute also den 20er absolviert,genauer genommen 21Km bei einer Pace von 5:54 (also GA 1). Hat richtig "Spaß" gemacht, obwohl ich gemerkt habe dassmir die Distanz noch nicht sooo locker von der Sohle geht wie ich mir das gedacht hätte...Kommt wahrscheinlich noch.

Fazit der Woche:
Gesamt Umfang diese Woche: ca. 50Km Zeit: 4:53h
In anbetracht, dass ich diese Woche auf Dienstreise war, bin ich doch sehr zufrieden. Viel mehr Km wären es auch ohne Dienstreise nicht geworden, nur die Intensität wäre evtl. etwas höher gewesen. Ich bin aber ja schon froh dass ich am Donnerstag Intervalle runterspulen konnte. Ich weiss nicht ob ich masochistisch veranlagt bin, aber Intervalle könnte/würde ich ohne ende machen!!

Der Plan für kommende Woche (auch auf Dienstreise)

KW 3 14.-20.1.2013

Mo. Erholung (zwangsweise)
Di. 50min DL (GA1)
Mi. 6-8Km Tempo DL
Do. Ruhetag
Fr. 60min DL GA 2
Sa. Längerer DL
So. Ruhetag

Wie er am ende aussieht kann ich nicht sagen,denn wie gesagt,Dienstreise. Aber zumindest vom Umfang bzw. Inhalt will ich ihn so umsetzen.
Überraschungen nicht ausgeschlossen.

Gruß
Alex

[el andaluz]

Jetzt brauche ich mal eure Hilfe...!!
Ich bin ja neuerdings benutzer eines FR310xt alte hat den geist aufgegeben.
Nun mein Problem:
Ich finde nirgens wie ich den FR310xt mit Sporttracks verbinden kann.Denn in der vorgegeben Liste ist er nicht mal aufgelistet.
Mit GarminTC war es kein Problem, aber mir ist ST etwas lieber.
Entweder finde ich hier wirklich nix,oder ich bin zu blöd!?
Danke schonmal im vorraus.

P.S. Heute ist ruhetag.Werde mich jetzt mal über google earth schlau machen wo ich morgen laufen kann...wenn es nicht zu spät wird.

Gruß
Alex

[el andaluz]

Jetzt brauche ich mal eure Hilfe...!!
Ich bin ja neuerdings benutzer eines FR310xt alte hat den geist aufgegeben.
Nun mein Problem:
Ich finde nirgens wie ich den FR310xt mit Sporttracks verbinden kann.Denn in der vorgegeben Liste ist er nicht mal aufgelistet.
Mit GarminTC war es kein Problem, aber mir ist ST etwas lieber.
Entweder finde ich hier wirklich nix,oder ich bin zu blöd!?
Danke schonmal im vorraus.

P.S. Heute ist ruhetag.Werde mich jetzt mal über google earth schlau machen wo ich morgen laufen kann...wenn es nicht zu spät wird.

Gruß
Alex