Frage zu Trainingsplan

Liebe Foris,

ich möchte gerne im Oktober meinen ersten 10er laufen.
Da ich momentan bei einer Laufleistung von 20 km/Woche angelangt bin, habe ich mir den Trainingsplan von Lauftipps (Zielzeit 50 Minuten :shock2: :stupid: ) vorgeknöpft.
Dort sind 7 km in 45 min als Dauerlauf angegeben.
Nun habe ich Probleme einzuordnen, wie schnell dieser DL sein sollte.
Ich bin heute gerade 7 km in 45 Minuten gelaufen, und habe einen Atemrhythmus von 3-3 halten können, hatte aber das Gefühl, das es schon ein sehr schneller DL war und der Plan mich überforden würde.

Was sagt ihr dazu?
Freue mich auf Eure fachkundigen Meinungen
Doris

[ Dieser Beitrag wurde von funrunner am 24.07.2004 editiert. ]

Doris,
wenn Du das Gefühl hast, dass der Plan Dich überfordert, dann solltest Du auf Dein Gefühl auch hören.
Nimm doch den Plan für 55 min oder 60 min. her. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du dann im Wettkampf wirklich in "nur" 55 min die 10 km schaffst.
Im Gegenteil.
Wenn Dir nach einiger Zeit der Plan für die 55 min zu lasch wird, kannst Du immer noch den 50er Plan hernehmen.
Außerdem meine ich, sollte man sich nicht unbedingt so sehr an Pläne halten, sondern mehr auf das eigene Gefühl achten.
Als Anfängerin kommt es v.a. darauf an den Umfang zu steigern und dabei langsam zu laufen. Das Tempo steht dabei noch im Hintergrund.
Wenn Du locker 90 - 120min. durchlaufen kannst, schaffst Du die 50 min auch automatisch ohne Plan.

Viele Grüße

Angela

Original von regen-sonne:
Doris,
wenn Du das Gefühl hast, dass der Plan Dich überfordert, dann solltest Du auf Dein Gefühl auch hören.
Nimm doch den Plan für 55 min oder 60 min. her. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du dann im Wettkampf wirklich in "nur" 55 min die 10 km schaffst.

Hallo Angela,

ich habe noch keinen Plan für 60 Minuten gefunden, der mit einer Wochenleistung von 20 km beginnt. Kennst Du vielleicht einen?

Als Anfängerin kommt es v.a. darauf an den Umfang zu steigern und dabei langsam zu laufen. Das Tempo steht dabei noch im Hintergrund.
Wenn Du locker 90 - 120min. durchlaufen kannst, schaffst Du die 50 min auch automatisch ohne Plan.

Ja, ist mir auf Dauer aber ein bißchen langweilig, immer im selben langsamen Tempo dahinzutrotten. Deswegen hatte ich an einen Traingsplan gedacht. Ich dachte, die sind auch für Anfänger? ;)


Viele Grüße
Doris

Hi,

die Trainingspläne von lauftipps oder auch von laufszene gehen aber leider alle von Anfängern aus, die deutlich mehr als 20km in der Woche laufen.

Bei rororo gibt`s den Runner`s World Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer, der hat die verschiedensten Trainingspläne.

Karl Heinz

Mit jedem Tag mehrt sich die Zahl derer, die mich am ...... lecken können!

Original von charles-henry:
Hi,

die Trainingspläne von lauftipps oder auch von laufszene gehen aber leider alle von Anfängern aus, die deutlich mehr als 20km in der Woche laufen.

Der Plan von Lauftipps fängt doch mit 20 km in der Woche an?!
Verstehe ich jetzt nicht ganz. ?(



Mir kam aber noch die Idee, einfach pro km im Traingsplan jeweils 30 Sekunden zu der vorgegebenen Zeit dazuzurechnen. Dann käme ich auf eine Zielzeit von 55 Minuten...

Doris

Hallo Doris!

Warum überhaupt ein Trainingsplan? Allmählich den Umfang erhöhen und auch gelegentlich mal etwas schneller laufen, sollte doch vorerst reichen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Hi Doris,
In unserer Laufklasse ist es nicht so wichtig exakt einen Trainingsplan einzuhalten, schau dir einfach das Prinzip an kurz - lang, schnell - langsam
welche Einheiten sind im geplanten Wettkampftempo vorgesehen,
für einen 10Km Lauf sollte man auch einige male länger als 10Km laufen.
aus dieser Erkenntnis kannst du dann für dich das ideale Training zusammenstellen das dich nicht überfordert aber wohlgemerkt fordert

______________________________
Pfiat di

M@x

Schüttelreim

Sommerschlußverkauf
Da kannst du wie die Pest rosten,
ich kauf nicht diesen Restposten!

Doris,

Trainingsplan hin oder her, lauf doch momentan 2mal 5km und 1mal 10km und versuch das langsam zu steigern auf 2mal 10km und 1mal 15-20 km in der Woche, wenn Du das erreicht hast bist Du fit!!!!


Grüße,
angela

Original von funrunner:
Dort sind 7 km in 45 min als Dauerlauf angegeben.
Ich bin heute gerade 7 km in 45 Minuten gelaufen, und habe einen Atemrhythmus von 3-3 halten können, hatte aber das Gefühl, das es schon ein sehr schneller DL war und der Plan mich überforden würde.
Was sagt ihr dazu?
Freue mich auf Eure fachkundigen Meinungen
Doris
[ Dieser Beitrag wurde von funrunner am 24.07.2004 editiert. ]

Hallo Doris,
wenn dir bei ner 50er-zielzeit dieser trainingsdauerlauf schon sehr schnell vorkommt, würde ich mal nen trainingsplan für 60 oder 55 minuten testen

im übrigen: vergiss möglichst schnell diese komischen atemregeln vonwegen 3-3 etc.......hängt alles auch von schrittlänge, geländeprofil etc. ab....dein körper holt sich die luft schon, nur immer schön aufs ausatmen achten

Grüße

Manzoni

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Original von Manzoni:

Hallo Doris,
wenn dir bei ner 50er-zielzeit dieser trainingsdauerlauf schon sehr schnell vorkommt, würde ich mal nen trainingsplan für 60 oder 55 minuten testen

Ich werde den Plan einfach entsprechend meinem Tempo modifizieren.
Was mich aber an dem Plan stört sind die wöchentlichen schnellen Läufe. An anderer Stelle habe ich gelesen, dass man nur alle 10 Tage bis 2 Wochen richtig schnell laufen sollte. ?(

im übrigen: vergiss möglichst schnell diese komischen atemregeln vonwegen 3-3 etc.......hängt alles auch von schrittlänge, geländeprofil etc. ab....dein körper holt sich die luft schon, nur immer schön aufs ausatmen achten

Ich habe keine Atemregel angewendet. Aber dieser Rhytmus stellt sich bei mir ganz automatisch ein. Ich habe nur beobachtet. Übrigens war ich nach dem Lauf nicht ausgepumpt, sondern hätte noch weiter in dem Tempo laufen können.


Viele Grüße
Doris

Original von funrunner:

Ich werde den Plan einfach entsprechend meinem Tempo modifizieren.
Was mich aber an dem Plan stört sind die wöchentlichen schnellen Läufe. An anderer Stelle habe ich gelesen, dass man nur alle 10 Tage bis 2 Wochen richtig schnell laufen sollte. ?(

hm...richtig schnell sind bei ner 50er-zielzeit (5:00/km) die 7km in 45 minuten (6:20) nicht!!!

habe mir den plan mal angesehen, macht nen ganz guten eindruck.....sieh dir doch mal den
folgenden plan für 60 minuten zielzeit an, vielleicht passt der ja besser

viele grüße

Manzoni

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Original von Manzoni:

hm...richtig schnell sind bei ner 50er-zielzeit (5:00/km) die 7km in 45 minuten (6:20) nicht!!!

Ich meine auch nicht, dass diese 7 km-Läufe zu schnell sind, sondern die 9 km in 50 Minuten, die ab der 5. Woche geplant sind.

Den Laufcampusplan kenne ich auch, aber der fängt mit 26 Wochenkilometern an, und ich bin erst bei 20.

Viele Grüße
Doris

da scheine ich dich irgendiwe missverstanden zu haben.....aber die 9km in 50 minuten erscheinen mir bei deiner zielzeit durchaus sinnvoll.

Grüße

Manzoni

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Hallo Doris!

Dass Du als Hauptkriterium für die Wahl des Planes die Wochenkilometer in Woche 1 genommen hast, finde ich nicht so gut. Dass bei Lauftipps.de der einzige 10km-Plan der mit Zielzeit 50min ist und nicht dabei steht, wie er für andere Zielzeiten anzupassen wäre, spricht auch nicht gerade für deren Pläne. Die Zielzeit muss sich ja nach Deinen momentanen Möglichkeiten richten. Deine Idee, überall 30s/km zuzuschlagen, geht dagegen in die richtige Richtung.

Bei Deinem Stand würde ich das Training momentan noch gar nicht auf den Wettkampf direkt ausrichten, sondern diesen nur als Nebenprodukt sehen. Als Ziel würde ich vorschlagen, dass Du dazu kommst, dass eine Trainingswoche in etwa wie folgt ausssieht: 2x60min Dauerlauf, 1x90min Dauerlauf, eine Tempoeinheit. Andere haben hier ähnliches vorgeschlagen. Darauf könntest Du hinarbeiten, nach Gefühl, ohne fremden Plan. Wenn Du so weit bist, kannst Du einerseits problemlos einen 10km-Volkslauf mitmachen und hast andererseits eine gute Basis für weiteres, dann vielleicht spezifischeres Training.

Gruß,

Carsten

Ich frage dann auch gleich mal was!

HAt jemand einen Trainingsplan über 8 wOchen für einen 10,5 km Lauf unter 40 min?

Gruß
Dogi

Original von CarstenS:
Bei Deinem Stand würde ich das Training momentan noch gar nicht auf den Wettkampf direkt ausrichten, sondern diesen nur als Nebenprodukt sehen. Als Ziel würde ich vorschlagen, dass Du dazu kommst, dass eine Trainingswoche in etwa wie folgt ausssieht: 2x60min Dauerlauf, 1x90min Dauerlauf, eine Tempoeinheit. Andere haben hier ähnliches vorgeschlagen. Darauf könntest Du hinarbeiten, nach Gefühl, ohne fremden Plan. Wenn Du so weit bist, kannst Du einerseits problemlos einen 10km-Volkslauf mitmachen und hast andererseits eine gute Basis für weiteres, dann vielleicht spezifischeres Training.

Das kann ich aus eigener Erfahrung nur unterstützen. So ungefähr trainiere ich seit letztem Herbst und habe damit (auf meinem persönlichen Niveau natürlich nur) große Verbesserungen erzielt (PB 10 km von ca. 50 minuten auf jetzt 40:26 min; HM von 1:44 h auf 1:29 h). Da du dich ja erstmal an diesen Umfang rantasten mußt,rate ich dir, zuerst die spezielle Tempoeinheit wegzulassen und nur mit 2x60 + 1x90 (langsam!) zu beginnen. In deinem vermutlichen Trainingszustand wird das eine Menge bringen und die Grundlagenausdauer brauchst du eigentlich für alles, nicht nur für den 10-km-Wettkampf. Du kannst ja während einer 60-Minuten-Einheit ein paar schnelle Minuten zwischenschieben.

Übrigens: Wenn du dich gut fühlst und die 90 Minuten sicher beherrschst, ist es eine gute Idee, das langsam auf 2 Stunden auszudehnen. Mehr brauchst du dann eigentlich nur noch in einer Marathonvorbereitung.

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http://www.lust-am-laufen.de

O.K....überredet ;)
Dann eben ohne Plan.
Vielen Dank für Eure Antworten.

Liebe Grüße
Doris (die sich mal wieder in Geduld üben muß)

Original von Dogiotto:
Ich frage dann auch gleich mal was!

HAt jemand einen Trainingsplan über 8 wOchen für einen 10,5 km Lauf unter 40 min?

Gruß
Dogi

Ich bin zwar erst bei 40:26 min auf 10 km (gelaufen als Zwischenzeit in einem 16-km-Rennen), aber ich glaube, daß mein Trainingsplan, den du auf meiner Seite findest, mich auch noch etwas weiter führt - ich werde es im Herbst überprüfen. Ich glaube übrigens auch, daß es nicht soviel bringt, sklavisch an einem vorgeschriebenen Trainingsplan zu hängen, sondern daß es wichtiger ist, das Prinzip, das dahinter steht, zu begreifen und sich danach in Abhängigkeit von Körpergefühl und äußeren Umständen zu richten. Will sagen: Ob nun gerade 50 Minuten Dauerlauf mit einem Pulsschlag von 65% vorgeschrieben sind oder 55 Minuten mit einem Pulsschlag von 68%, ist nicht so wichtig. Wichtig ist, daß du viel für deine Grundlagenausdauer tust (einen schönen langen langsamen Lauf pro Woche, mehrere angenehme Wohlfühlläufe, die nicht überstrapaziös sind), und dann noch etwas fürs Tempo (Intervalltraining, Tempodauerläufe) und außerdem die Regeneration nicht vernachlässigst. Dann klappt das schon. Du stehst ja wahrscheinlich wie ich nicht unter ständiger leistungsdiagnostischer Beobachtung und kannst daher sowieso nicht genau vorhersagen, ob es 400-m-Intervalle oder 450-m-Intervalle sind, die es gerade ganz besonders gut bringen.

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Original von funrunner:

Dort sind 7 km in 45 min als Dauerlauf angegeben.
Nun habe ich Probleme einzuordnen, wie schnell dieser DL sein sollte.
... hatte aber das Gefühl, das es schon ein sehr schneller DL war und der Plan mich überforden würde....

Hi Doris,

wenn der Lauf für dich schnell war, dann ist wahrscheinlich die Zielzeit zu gering gewählt.

Die 7km solltest du bei einem Puls von ca. 75% Hfmax laufen könenn, also recht locker, ohne wirkliche Anstrengung.

Original von funrunner:

Ich meine auch nicht, dass diese 7 km-Läufe zu schnell sind, sondern die 9 km in 50 Minuten, die ab der 5. Woche geplant sind.

Die 9km-Einheit solltest du bei einem Puls von ca. 85% Hfmax laufen könenn. D.h. eine noch "angenehme Anstrengung", das Reden ist nicht mehr ganz so flüssig möglich.

Was mir an diesem Plan gar nicht gefällt ist.
1. die "enorme" km-Steigerung von 20 auf über 40km innerhalb von 9 Wochen.
2. Es sind keine Warmup-/Cooldown km angegeben.
3. Die schnellste Einheit ist auch eine der längsten.
4. Es gibt keinen Hinweis darauf welches Leistungsvermögen vorausgesetzt wird.

Gruß
Martin

Original von ybbs:
1. die "enorme" km-Steigerung von 20 auf über 40km innerhalb von 9 Wochen.

Ist diese Steigerung zu groß? Immerhin bewegt sich das innerhalb der 10%-Regel.
Wie schnell darf man denn von 20 auf 40 Wochenkilometer steigern?

Viele Grüße
Doris

Original von ybbs:
Was mir an diesem Plan gar nicht gefällt ist.

Mir hat der Plan auch nicht besonders gefallen, aber ich habe jetzt keine Details zur Hand.

1. die "enorme" km-Steigerung von 20 auf über 40km innerhalb von 9 Wochen.

Das halte ich nicht für problematisch. Irgendwann muss man ja mal mit dem Training anfangen ;) Es ist zwar eine Steigerung auf das Doppelte, aber eine Steigerung von 20km auf 40km ist ja trotzdem etwas anderes als eine von 70km auf 140km.

4. Es gibt keinen Hinweis darauf welches Leistungsvermögen vorausgesetzt wird.

Ja, das hat man leider des öfteren bei Plänen, die man irgendwo im Internet findet, und es macht sie quasi unbrauchbar für Leute, die nicht ohnehin schon ein wenig etwas vom Training verstehen.

Gruß,

Carsten

Original von CarstenS:
aber eine Steigerung von 20km auf 40km ist ja trotzdem etwas anderes als eine von 70km auf 140km.

Natürlich hast du Recht, es ja nur 20km außerdem ist es nur eine kurzzeitige Steigerung.

Durch meine eigene Erfahrung bin ich allerdings skeptisch. Mir bekam die Steigerung von 20 auf 30km nicht gut. Damals endete die Steigerung mit Knieproblemen, während ich heuer die Steigerung von 40 auf 75km erstaunlich gut verkraftet habe.

Wie gut man eine Steigerung verkraftet hängt sicherlich auch davon ab, wie gut man die 20km (oder 70km) "im Griff" hat.

Da Doris schreibt, sie sei nun bei 20 km/Woche angekommen und wenn mich nicht alles täuscht vor einigen Monaten von orthopädischen Problemen berichtete habe ich Bedenken bei der Steigerung.

Original von funrunner:
Ist diese Steigerung zu groß? Immerhin bewegt sich das innerhalb der 10%-Regel.
Wie schnell darf man denn von 20 auf 40 Wochenkilometer steigern?

Ich empfehle jede 3. oder 4. Woche (je nach Gefühl) eine spürbare Reduzierung der Belastung. So kann sich der Körper besser erholen als wenn immer nur gesteigert wird.

Hi Doris!

Was mich aber an dem Plan stört sind die wöchentlichen schnellen Läufe.

Du brauchst auch noch kein gezieltes Tempotraining. Andererseits wolltest Du doch Dein Training interessanter gestalten, wenn ich das richtig verstanden habe?

An anderer Stelle habe ich gelesen, dass man nur alle 10 Tage bis 2 Wochen richtig schnell laufen sollte. ?(

Was ist `richtig schnell` und vor allem: Wer ist `man`? Ich habe momentan zwei Tempoeinheiten in der Woche, es gibt auch Phasen mit dreien. Das aber bei momentan mindestens sechs Trainingseinheiten in der Woche.

Bei dem Lauftipps-Plan sehe ich übrigens überhaupt keine `richtig schnellen` Einheiten für jemanden, der 10km in ungefähr 50min laufen kann, mit Ausnahme der Fahrtspiele in den letzten beiden Wochen. Wobei das FS in der letzten Woche da nichts zu suchen hat, wahrscheinlich ein Tippfehler.

Ehrlich gesagt gefällt mit einiges an den Trainingsempfehlungen bei Lauftipps.de nicht.

Gruß,

Carsten

[ Dieser Beitrag wurde von CarstenS am 25.07.2004 editiert. ]

Original von CarstenS:
Was ist `richtig schnell` und vor allem: Wer ist `man`? Ich habe momentan zwei Tempoeinheiten in der Woche, es gibt auch Phasen mit dreien. Das aber bei momentan mindestens sechs Trainingseinheiten in der Woche.

Hi Carsten,

schau mal hier.



Geht Greif nicht auch davon aus, dass man harte Tempoeinheiten nicht so häufig machen sollte?

Na ja, für mich scheint das ganze Thema noch verfrüht zu sein. Aber vielleicht nächstes Jahr?!
Ich werde erst mal das erreichte Niveau festigen, und den 10 km-Lauf als schnellen DL absolvieren. Dann kann ich mal etwas Wettkampfluft schnuppern und schauen, ob das überhaupt etwas für mich ist.

Grüße
Doris

[ Dieser Beitrag wurde von funrunner am 25.07.2004 editiert. ]

Original von funrunner:
schau mal hier.

Das ist doch `nen Witz! Über 85% geh ich und sicher auch andere Läufer häufiger. Das macht man nicht nur alle 10-14 Tage. Wie Carsten schon schrieb, sind es in der Regel 2 Einheiten die Woche, manchmal sogar 3-4 mal.

Hi Doris!

Original von funrunner:
schau mal hier.

Anscheinend liest Du viel, aber die falschen Sachen ;)

Über 220-Alter müssen wir ja nicht reden.

Kraftausdauer an der HF festzumachen ist ja schon mal Quastch. Den Bereich von 75% bis 85% rechne ich übrigens GA1 zu. (Über 80% vielleicht GA1/2, aber da ich nicht nach HF trainiere, muss ich mir darüber keine Gedanken machen.

Zu dem, was sie Entwicklungsbereich nennen: In diesen Bereich fallen Tempodauerläufe, Marathonrenntempo (MRT) nennen sie ja selbst. 3x3min fände ich da sehr ungewöhnlich. Je nach Tempo kann so ein Tempodauerlauf von 15min bis eine Stunde gehen.

Bei den Trainingsplänen auf der Site sieht es übrigens auch schon wieder ganz anders aus.

Geht Greif nicht auch davon aus, dass man harte Tempoeinheiten nicht so häufig machen sollte?

So weit ich mich erinnere, hat Greif in der Marathonvorbereitung jede Woche zwei Tempoeinheiten, die man durchaus als hart bezeichnen kann und einen langen Lauf mit Endbeschleunigung (im Extremfall 15km MRT), den ich auf jeden Fall als hart bezeichne

Ich werde erst mal das erreichte Niveau festigen, und den 10 km-Lauf als schnellen DL absolvieren. Dann kann ich mal etwas Wettkampfluft schnuppern und schauen, ob das überhaupt etwas für mich ist.

Das hört sich sehr vernünftig an.

Viel Spaß,

Carsten

Hallo Doris,

dein Trainingszustand ist natürlich schwer einzuschätzen, aber nach deinen Angaben zu schließen, ist Greif für dich eine Nummer zu hart. Zwei Tempoeinheiten scheinen mir zu viel für dich zu sein. Selbst eine halte ich noch für fragwürdig - das wird erst ab viermal die Woche regelmäßig trainieren interessant.

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