Hallo Leute,
ich weiß, der Thread ist ähnlich wie der vorherige, aber da ich nicht nach Puls, sondern nach Pace trainier möchte ich wissen wie "langsam" der lange Lauf Sonntags sein sollte? Bereite mich derzeit auf einen Marathon im Herbst vor. Kurz zu mir:
Laufe derzeit ca. 45 km in der Woche, versuche möchlichst abwechlunsreich zu laufen, mal Intervalle (z.B. 5x1km) mit einer Pace von 4:10, mal ein Wohlfühllauf mit ca. 5:40 (ca. 12 km), mal ein flotter lauf mit 5:10 (ca. 8 km) und den langen meist mit 5:50 bis 6.
Ist der lange zu schnell? Habe gelesen (war es sogar von Steffny - ich weiß es nicht mehr), dass der langsame Lauf 1 Min langsamer sein sollte als der Wohlfühllauf, das wären ja 6:40, was mir eindeutig zu langsam ist. Bin 1,87 m, wiege 87 Kilo und mein längster Lauf war bisher 20 km. Soll jetzt sukzessive ausgebaut werden auf bis ca. 35 km bis zwei/drei Wochen vor den Marathon.
Ziel: unter 4 Stunden (auch wenn es der erste ist)
Gruß
Vince
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Bei Steffny sind die langen Läufe immer mindestens 1 Minute über Marathonrenntempo pro km. Wenn Du sub vier laufen willst ist das eine pace von 5:40, die Langen sollen dann mit 6:40/km gelaufen werden, hast Du auch schonn so erkannt. Hintergrund ist für Steffny das Fettstoffwechseltraining durch lange zeitliche Belastung über mehrere Stunden ohne die mit Tempo verbundene Mehrbelastung der Muskeln und Sehnen.Hab ich bisher auch nicht eingesehen. War dann aber auf seinem Laufintensivseminar und werde es jetzt doch mit dieser Methode mal versuchen, ich "darf" dann aber die Langen mit einer 5:19 laufen. 
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Den langen Lauf läuft man ja nicht "absichtlich" langsam, sondern nur deshalb langsam, damit man die hohe Belastung verträgt.
Wobei da wohl jeder ein individuelles Optimum hat. Zu langsam kann nämlich auch wieder belastend sein.
Also, man "darf" ruhig schneller, wenn man es verträgt.
Ich finde deine Zeit von 5:50 - 6:00 ok. Laufe ich auch so in etwa bei > 20 km.
Wobei da wohl jeder ein individuelles Optimum hat. Zu langsam kann nämlich auch wieder belastend sein.
Also, man "darf" ruhig schneller, wenn man es verträgt.
Ich finde deine Zeit von 5:50 - 6:00 ok. Laufe ich auch so in etwa bei > 20 km.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
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moin vince,
so wie es sich anhört, wirst du wohl die sub 4 std. schaffen.
was ich nicht einschätzen kann ist deine "abhärtung" des körpers.
falls du erfahren und lange beim laufen, über 3 jahre, schon dabei bist, dann frag ich mich warum du nach steffny gehst und nicht nach vince?
damit will ich sagen, lauf doch, wann immer du soweit bist, die lalas einfach in dem tempo in dem DU es ertäglich aber schon fordernd findest.
wenn es dann 5.30min/km auf 30km sein sollten, ok, wenn 6.30min/km auch ok. und wenn du mit 5.30min/km bis km 25 kommst und ausgebrannt bist dann umso besser, dann hast du direktes feedback und kannst schon mal dir die anzeichen dafür speichern und beim nähsten lala. draus lernen.
der C. hat hier schon des öfteren den kopf geschüttelt was ga1 und lala. angeht bei erfahrenden läufern.
ich selber fand ga1 und lala etc. nach steffny,wessinghage und co. auch immer als ein gesetzt.
seit gut 2 jahren bin ich davon fast gänzlich ab und vertraue nur noch mir selber und den kollegen die mich kennen und auf deren meinung ich direkt mehr gebe als auf alles was einen vorgebetet wird.
ich denke das ist im grunde der beste weg für einen.
wobei, es ist meine ansicht und es gibt bestimmt gute gründe meine ansicht nicht zuzustimmen, es soll einfach nur ein gedankenstups sein.
lg.
chris
so wie es sich anhört, wirst du wohl die sub 4 std. schaffen.
was ich nicht einschätzen kann ist deine "abhärtung" des körpers.
falls du erfahren und lange beim laufen, über 3 jahre, schon dabei bist, dann frag ich mich warum du nach steffny gehst und nicht nach vince?
damit will ich sagen, lauf doch, wann immer du soweit bist, die lalas einfach in dem tempo in dem DU es ertäglich aber schon fordernd findest.
wenn es dann 5.30min/km auf 30km sein sollten, ok, wenn 6.30min/km auch ok. und wenn du mit 5.30min/km bis km 25 kommst und ausgebrannt bist dann umso besser, dann hast du direktes feedback und kannst schon mal dir die anzeichen dafür speichern und beim nähsten lala. draus lernen.
der C. hat hier schon des öfteren den kopf geschüttelt was ga1 und lala. angeht bei erfahrenden läufern.
ich selber fand ga1 und lala etc. nach steffny,wessinghage und co. auch immer als ein gesetzt.
seit gut 2 jahren bin ich davon fast gänzlich ab und vertraue nur noch mir selber und den kollegen die mich kennen und auf deren meinung ich direkt mehr gebe als auf alles was einen vorgebetet wird.
ich denke das ist im grunde der beste weg für einen.
wobei, es ist meine ansicht und es gibt bestimmt gute gründe meine ansicht nicht zuzustimmen, es soll einfach nur ein gedankenstups sein.
lg.
chris
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RW schreibt:
Gewöhnlicher Long Jog
Das Tempo ist langsam, und zwar richtig langsam. Das heißt: Die Belastung liegt bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oder: Das Tempo ist etwa 90 Sekunden langsamer als Ihr Halbmarathon-Renntempo.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Ich laufe die langen Läufe im Wohlfühltempo ohne gross auf Puls oder Pace zu schauen.
Bei einer HM Zeit von 1:38 und eine Marathonzeit von 3:45 ist das dann meist etwas zwischen 5:30 und 6:00min/km
Wichtig ist vor allem dass man die lange Strecke in dem Tempo schafft und danach nicht eine Woche flachliegt weil man so am Ende war.
Anfangs habe ich mal versucht mit den Tempovorgaben aus Trainingsplänen zu arbeiten, alles was gross über 6:00 geht empfand ich aber als unangenehm weil ich dann mehr auf der Stelle hüpfe als vorwärts komme. Das selbe Problem hatte ich mit den Pulsvorgaben. Immer wenn ich versucht habe mit dem Puls unter 70% zu bleiben bin ich in einen unrund langsamen Tritt verfallen.
Bei einer HM Zeit von 1:38 und eine Marathonzeit von 3:45 ist das dann meist etwas zwischen 5:30 und 6:00min/km
Wichtig ist vor allem dass man die lange Strecke in dem Tempo schafft und danach nicht eine Woche flachliegt weil man so am Ende war.
Anfangs habe ich mal versucht mit den Tempovorgaben aus Trainingsplänen zu arbeiten, alles was gross über 6:00 geht empfand ich aber als unangenehm weil ich dann mehr auf der Stelle hüpfe als vorwärts komme. Das selbe Problem hatte ich mit den Pulsvorgaben. Immer wenn ich versucht habe mit dem Puls unter 70% zu bleiben bin ich in einen unrund langsamen Tritt verfallen.
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Hallo Leute,
danke für Eure Antworten (va Christoph).
ich laufe schon sehr lange (mehrere Jahre), starte aber erst seit August 12 wieder richtig durch, vorher mehr schlecht als recht mit vielen Pausen, mehr als 20 WKM waren es kaum. Die "Struktur" wie im Ausgangspost beschrieben also seit ca. einem halben Jahr. Ich versuch einfach möglichst abwechslungsreich zu laufen. Meine Devise lautet: Kein Lauf darf wie der letzte sein. Dabei darf die Durchschnittspace durchaus gleich sein, aber es ist einfach ein Unterschied ob ich 5x1000 mit 4 (mit 5x1000 Trabpausen mit 7 min) und 10 km mit 5:30 laufe. Die Durchschnittspace ise ja bei beiden gleich.
Mittlerweile bin ich bei 45 km und bis zum Marathon möchte ich auf 60, wobei der Fokus auf dem langen Lauf liegt, der Rest bleibt ziemlich gleich. Laufe ja auch nicht nach Plan, hab das eben nur mal bei Steffny gelesen. Halten möcht ich mich nicht daran.
Denke ich bleibe bei meinen 6 Minuten, weniger macht mir keinen Spaß. Aber vielleicht nehm ich jetzt auch die Fresse voll und bin froh, mal 30 km (in ca. 3 Monaten?) mit 6:40 zu schaffen....
Edit:
@Fire: mit Puls hab ich als Einsteiger "gearbeitet", geht jetzt irgednwie gar nicht mehr.
Da bringt mich völlig aus dem Konzept. ein kleiner Berg und der Puls geht hoch, und dann die Geschwindigkeit anpassen? Nä.... Grad hier macht es mir Spaß, die Pace zu halten und "durchzuziehen". Deswegen laufe ich ja....
Auch wenn es vielleicht "gesünder" (?) wär, für mich zählt die Geschwindigkeit (min/km) und nicht (mehr) der Puls.
danke für Eure Antworten (va Christoph).
ich laufe schon sehr lange (mehrere Jahre), starte aber erst seit August 12 wieder richtig durch, vorher mehr schlecht als recht mit vielen Pausen, mehr als 20 WKM waren es kaum. Die "Struktur" wie im Ausgangspost beschrieben also seit ca. einem halben Jahr. Ich versuch einfach möglichst abwechslungsreich zu laufen. Meine Devise lautet: Kein Lauf darf wie der letzte sein. Dabei darf die Durchschnittspace durchaus gleich sein, aber es ist einfach ein Unterschied ob ich 5x1000 mit 4 (mit 5x1000 Trabpausen mit 7 min) und 10 km mit 5:30 laufe. Die Durchschnittspace ise ja bei beiden gleich.
Mittlerweile bin ich bei 45 km und bis zum Marathon möchte ich auf 60, wobei der Fokus auf dem langen Lauf liegt, der Rest bleibt ziemlich gleich. Laufe ja auch nicht nach Plan, hab das eben nur mal bei Steffny gelesen. Halten möcht ich mich nicht daran.
Denke ich bleibe bei meinen 6 Minuten, weniger macht mir keinen Spaß. Aber vielleicht nehm ich jetzt auch die Fresse voll und bin froh, mal 30 km (in ca. 3 Monaten?) mit 6:40 zu schaffen....
Edit:
@Fire: mit Puls hab ich als Einsteiger "gearbeitet", geht jetzt irgednwie gar nicht mehr.
Da bringt mich völlig aus dem Konzept. ein kleiner Berg und der Puls geht hoch, und dann die Geschwindigkeit anpassen? Nä.... Grad hier macht es mir Spaß, die Pace zu halten und "durchzuziehen". Deswegen laufe ich ja....
Auch wenn es vielleicht "gesünder" (?) wär, für mich zählt die Geschwindigkeit (min/km) und nicht (mehr) der Puls.
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Pro Kilometer ungefähr 10km-Wettkampfzeit / 7 - 15s.VinceV hat geschrieben:ich weiß, der Thread ist ähnlich wie der vorherige, aber da ich nicht nach Puls, sondern nach Pace trainier möchte ich wissen wie "langsam" der lange Lauf Sonntags sein sollte?
Bei 45km in der Woche fehlt Dir aber wahrscheinlich die Ausdauer dazu, wenn die Langen wirklich lang sind, dann kannst Du das "-15s" weglassen.
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Bei mir richtet sich die Pace nach der Länge des Tempolaufes. Und die Länge meines laLa Plus der normalen DL die Gesamtstrecke für meine Tempoläufe.CarstenS hat geschrieben:Pro Kilometer ungefähr 10km-Wettkampfzeit / 7 - 15s.
Bei 45km in der Woche fehlt Dir aber wahrscheinlich die Ausdauer dazu, wenn die Langen wirklich lang sind, dann kannst Du das "-15s" weglassen.
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In Worten: Dividiere die 10km Wetkampfzeit durch 7 und subtrahiere vom Ergebnis 15s.
Z. b. 10km Zeit 42 min, durch 7 ergibt 6 min. Macht als Pace 5'45/k für den langen.
10km Zeit 37:20 durch 7 macht 5'20, weniger '15 ergibt 5'05.
Gruß
C
Z. b. 10km Zeit 42 min, durch 7 ergibt 6 min. Macht als Pace 5'45/k für den langen.
10km Zeit 37:20 durch 7 macht 5'20, weniger '15 ergibt 5'05.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Bei langsameren Läufern stößt man mit der Empfehlung mMn an Grenzen. Beispiel: Meine aktuelle 10km Zeit liegt bei ca. 56 Minuten, durch 7 ergibt 8 Minuten. Macht als Pace 7'45/k für den langen Lauf. Und wenn das stoffwechseltechnisch 100 x vernünftig wäre: Sowas ergibt bei mir keinen flüssigen Bewegungsablauf mehr, den ich noch als "Laufen" erlebe. Wenn ich die langen Läufe so langsam absolvieren "müsste", würde ich nicht mehr laufen. Ich laufe zwischen 6:45 und 7:05, wenn ich mich "zwinge", auch mal bis 7:15, das fühlt sich noch halbwegs brauchbar an. Aber noch langsamer? Nö!DerC hat geschrieben:In Worten: Dividiere die 10km Wetkampfzeit durch 7 und subtrahiere vom Ergebnis 15s.
Z. b. 10km Zeit 42 min, durch 7 ergibt 6 min. Macht als Pace 5'45/k für den langen.
10km Zeit 37:20 durch 7 macht 5'20, weniger '15 ergibt 5'05.
Gruß
C
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Diese Pace bist du als Anfänger auch gelaufen . Damals lag dein Puls im G2 Bereich. Heute passt der Puls aber die Pace nicht dazu.kobold hat geschrieben:Wenn ich die langen Läufe so langsam absolvieren "müsste", würde ich nicht mehr laufen. Ich laufe zwischen 6:45 und 7:05, wenn icggh mich "zwinge", auch mal bis 7:15, das fühlt sich noch halbwegs brauchbar an. Aber noch langsamer? Nö!
Ich tippe mal zwischen den Anfängen und den Jetzt fehlen dir sehr viele Trainingskilometer. Sonst hättest du bei flüssigen Langsamen Lauf keine Probleme. Meine Meinung.
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Hä???? Ich versteh Bahnhof. Auf jeden Fall habe ich ein Tempo von > 7:30 noch nie als "flüssiges Laufen" erlebt, es sei denn, es ging bergauf.Olf hat geschrieben:Diese Pace bist du als Anfänger auch gelaufen . Damals lag dein Puls im G2 Bereich. Heute passt der Puls aber die Pace nicht dazu.
Ich tippe mal zwischen den Anfängen und den Jetzt fehlen dir sehr viele Trainingskilometer. Sonst hättest du bei flüssigen Langsamen Lauf keine Probleme. Meine Meinung.
LaLa mit Wasserdepot auf dem Rücken , um die Hüften und je eine Literflasche in beiden Händen 20
Meine Viskosität ist ausreichend für 7:30min/km. Nur ich muss schneller laufen. Denn sonst wird es ein Rekomlauf bei mir. Beim Gehen ist es dasselbe bei mir. Normal benötige ich 12 Min. je Kilometer. Kann auch langsamer. Und meine Frau die noch viel langsamer gehen kann nennt es nur anders. Ist aber das selbe.kobold hat geschrieben:Hä???? Ich versteh Bahnhof. Auf jeden Fall habe ich ein Tempo von > 7:30 noch nie als "flüssiges Laufen" erlebt, es sei denn, es ging bergauf.
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Ja, ich bevorzuge eher sowas wiekobold hat geschrieben:Bei langsameren Läufern stößt man mit der Empfehlung mMn an Grenzen.
Zeit pro km beim langen Lauf: Dividiere die 10km-Wettkampfzeit durch 10 und addiere zum Ergebnis 75 s. (+/- 15 s je nach Laune, Form, Kurs, Vorermüdung, Wetter etc.)
Macht - glaube ich - für den 37:20-Läufer 4:59 (statt 5:05), für den mit 42:00 5:27 (statt 5:45), für die Dame mit 56:00 6:51 statt 7:45.
Grundsätzlich finde ich es gut, die Pace an sowas wie einem 10er WK festzumachen, anstatt an einem evtl. arg defensiv gewählten Marathonziel...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Also ich nehme meine 10er WK Zeit, multipliziere sie mit 2 und dividiere sie durch die Fakultät der Quersumme. Je nach Windrichtung addiere oder subtrahiere ich 15,25s.
Wenn ich das ausgerechnet habe, hoffe ich, dass noch genügend Zeit für das Training ist.
Wenn ich das ausgerechnet habe, hoffe ich, dass noch genügend Zeit für das Training ist.
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... macht man auf halbwegs flacher Strecke einen Testlauf und nimmt die Zeit als "konservative" Schätzung des Leistungsvermögens.Olf hat geschrieben:Und wenn man nix zum hochrechnen hat?
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War ja auch keine Empfehlung von mir, habe nur erklärt, wie Carstens Rechnung funktioniert. Bei mir kommt das auch nicht hin, obwohl ich schneller bin.kobold hat geschrieben:Bei langsameren Läufern stößt man mit der Empfehlung mMn an Grenzen. Beispiel: Meine aktuelle 10km Zeit liegt bei ca. 56 Minuten, durch 7 ergibt 8 Minuten. Macht als Pace 7'45/k für den langen Lauf. Und wenn das stoffwechseltechnisch 100 x vernünftig wäre: Sowas ergibt bei mir keinen flüssigen Bewegungsablauf mehr, den ich noch als "Laufen" erlebe. Wenn ich die langen Läufe so langsam absolvieren "müsste", würde ich nicht mehr laufen. Ich laufe zwischen 6:45 und 7:05, wenn ich mich "zwinge", auch mal bis 7:15, das fühlt sich noch halbwegs brauchbar an. Aber noch langsamer? Nö!
Langsame LäuferInnen brauchen nicht viel langsamer zu laufen als MRT.
Ganz grob z. b. in etwa so:
2h30 Marathonläufer mRT + 60s
3h Marathonläufer MRT + 45s
4h Marathonläufer MRT + 30s
5h Marathonläufer MRT + 0s
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Dann musst Du die 10km mal schneller laufen!kobold hat geschrieben:Bei langsameren Läufern stößt man mit der Empfehlung mMn an Grenzen. Beispiel: Meine aktuelle 10km Zeit liegt bei ca. 56 Minuten, durch 7 ergibt 8 Minuten. Macht als Pace 7'45/k für den langen Lauf. Und wenn das stoffwechseltechnisch 100 x vernünftig wäre: Sowas ergibt bei mir keinen flüssigen Bewegungsablauf mehr, den ich noch als "Laufen" erlebe. Wenn ich die langen Läufe so langsam absolvieren "müsste", würde ich nicht mehr laufen. Ich laufe zwischen 6:45 und 7:05, wenn ich mich "zwinge", auch mal bis 7:15, das fühlt sich noch halbwegs brauchbar an. Aber noch langsamer? Nö!
Aber Du hast schon recht, es gibt keinen Grund, zwanghaft langsam zu laufen. 6:45 bis 7:00 sind schon ok. In welchem Tempo läufst Du denn normale Dauerläufe?
Gruß
Carsten
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Das lässt sich auch leichter rechnenD-Bus hat geschrieben:Ja, ich bevorzuge eher sowas wie
Zeit pro km beim langen Lauf: Dividiere die 10km-Wettkampfzeit durch 10 und addiere zum Ergebnis 75 s. (+/- 15 s je nach Laune, Form, Kurs, Vorermüdung, Wetter etc.)
Ich muss gestehen, dass ich gestern auch nicht lange darüber nachgedacht habe.
Gruß
Carsten
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Wir arbeiten dran ...CarstenS hat geschrieben:Dann musst Du die 10km mal schneller laufen!
Allerdings nicht sehr ernsthaft, denn ich laufe momentan ausschließlich zum Spaß, aber nicht mit Blick auf Leistung. Ich belaste mich daher im Wettkampf auch nicht 100%ig aus; ich denke, ich könnte derzeit ca. 54:00 - 54:30 / 10 k laufen, wenn ich bereit wäre mich ein bisschen zu quälen.
Etwa 6:20-6:25.CarstenS hat geschrieben:In welchem Tempo läufst Du denn normale Dauerläufe?
VG,
kobold
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Weil man nicht unbedingt die anderen Disziplinen auch erst laufen muss. Sicher ist es gesünder wenn der Körper über Jahre aufgebaut wird.CarstenS hat geschrieben:Warum sollte man dann Marathon laufen wollen?
Warum wird nicht nach Puls gelaufen? Der Puls berücksichtig doch Tagesgenau die Belastung und beinhaltet alle Einflüsse. Mit dem Faktor Zeit (max.3Std.) ergeben sich Streckenlänge und die Pace dazu.
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Das heisst bei mir.CarstenS hat geschrieben:Pro Kilometer ungefähr 10km-Wettkampfzeit / 7 - 15s.
Bei 45km in der Woche fehlt Dir aber wahrscheinlich die Ausdauer dazu, wenn die Langen wirklich lang sind, dann kannst Du das "-15s" weglassen.
49 : 7 - 15 = 6:45
Ich laufe aber so zwischen 5:35 und 5:55. Ohne auf die Uhr zu schauen, mehr einfach nach Gefühl.
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Ich hab mit der pauschalen Formel auch so meine Probleme.Leichtigkeit hat geschrieben:Das heisst bei mir.
49 : 7 - 15 = 6:45
Ich laufe aber so zwischen 5:35 und 5:55. Ohne auf die Uhr zu schauen, mehr einfach nach Gefühl.
Bei meinem letzten M-Training (M60) bin ich die ganz Langen bei einer 10er Zeit von ca 45min mit ca 5:50 gelaufen.
Entweder Du bist bei deiner 49 zwischendrin spazieren gegangen oder die Pace Deiner Langen (falls >25-35km) ist deutlich zu schnell
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Dude77 hat geschrieben:Also ich nehme meine 10er WK Zeit, multipliziere sie mit 2 und dividiere sie durch die Fakultät der Quersumme. Je nach Windrichtung addiere oder subtrahiere ich 15,25s.
Wenn ich das ausgerechnet habe, hoffe ich, dass noch genügend Zeit für das Training ist.
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
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ja hab bei diesem 10er noch kurz twitter gecheckt ;)binoho hat geschrieben:Ich hab mit der pauschalen Formel auch so meine Probleme.
Bei meinem letzten M-Training (M60) bin ich die ganz Langen bei einer 10er Zeit von ca 45min mit ca 5:50 gelaufen.
Entweder Du bist bei deiner 49 zwischendrin spazieren gegangen oder die Pace Deiner Langen (falls >25-35km) ist deutlich zu schnell
Quatsch. Aber ich bin nicht gross ausser Atem. Zur Zeit sind meine langen aber noch 20 - 25 und nicht 25 - 32.
Vermutlich könnte ich aber beim 10er noch etwas schneller sein.
