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  1. #1
    Avatar von Albero
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    Standard Training und Renntaktik für profilierte Wettkampfstrecke

    Moin.

    Mein nächster 10k-Wettkampf ist Ende Februar. Großartig Bestzeiten werde ich da wahrscheinlich nicht laufen können, wenn das Wetter sich bis dahin nicht großartig in die Plusgrade bewegt (was im Winter nicht zu erwarten ist). Aber dennoch möchte ich natürlich unter den gegebenen Bedingungen das Optimum herausholen.

    Den Wettkampf werde ich aus dem Training für meinen Marathon im April heraus laufen. Als Testlauf gewissermaßen. Sowohl in Sachen Kondition und Form als auch als Materialtest für neue Ausrüstung (Weihnachten lässt grüßen. ). Ein spezifisches 10k-Training wird bei mir also nicht so unbedingt angebracht sein.

    Zur Strecke: Asphalt und Beton als Laufuntergrund. Für den bevorstehenden Straßenmarathon also ideale Vergleichsmöglichkeiten. (Nicht so wie mein letzter 10er, der auf unbefestigten Wanderwegen durch Wald und Heide ging. ).
    Das Profil der Strecke ist als profiliert angegeben. Bedeutet: In der Summe auf den ersten fünf Kilometern rund 60 Meter runter und 30 Meter hoch, auf dem Rückweg das gleiche Spiel mit umgekehrten Vorzeichen: 30 Meter runter und 60 Meter rauf.
    Okay, ein klassischer Berglauf hat deutlich mehr Profil und Höhenmeter. Nur: Ich habe hier quasi vor der Haustür einen Feldweg, der direkt über die Geestkante führt. Und da sind es auf gut 200 Meter Strecke rund 50 Höhenmeter, das entspricht also einer Steigung von etwa 25%. Ich weiß also durchaus, weiß Steigungen sind. Und bei uns in der Heide haben wir Wanderwege, die sind da noch heftiger. Hochlaufen ist da nicht mehr, da bleibt nur steigen.

    Also als Vorbereitung für den 10k würde ich in den nächsten Wochen ein Intervall-Läufe an der besagten Geestkante machen. Unter Volllast hoch, langsam runtertraben. Das sollte der Laufökonomie und der Pumpe ganz gut tun.

    Was die Renntaktik angeht: Die Steigungen und Gefälle auf der Strecke sind ja augenscheinlich nicht soooo heftig. Aber eben meiner Ansicht nach schon doch so stark ausgeprägt, dass die klassische 51:49-Regel eher nicht greift. Denn wenn ich in 51% der Zeit die Strecke bis zur Wendemarke laufe, dann habe ich ja nur noch 49% der Zeit für den Rückweg und dort dann eben mehrheitlich Steigungen.

    Was haltet ihr davon, bei diesem Rennen eher auf 40/60 zu setzen? Also die ersten 5km in 40% der Zeit (und das Streckenprofil auch für sich arbeiten zu lassen), um dann auf den zweiten 5km noch 60% der angestrebten Zielzeit für den "Kampf am Berg" zu haben?

  2. #2

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    Zitat Zitat von Albero Beitrag anzeigen
    Was haltet ihr davon, bei diesem Rennen eher auf 40/60 zu setzen? Also die ersten 5km in 40% der Zeit
    Ich halte das für eine ausgemachte Schnapsidee.
    Hast du mal überlegt, was das konkret bedeutet?
    Angenommen, du läufst 40 min auf 10 km.
    Dann hieße das für die ersten 5 km 16 min, und das bei 60 m runter und immerhin 30 m rauf.
    Ich würde mir bei einem solchen Lauf keine großen Gedanken um Tempi machen, sondern nach gefühlter Belastung laufen. Da kannst du dann immer noch einiges raushauen, wenn du am Ende noch genügend Kraft haben solltest.

    Bernd
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  3. #3
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Albero Beitrag anzeigen
    Das Profil der Strecke ist als profiliert angegeben.
    Muß wirklich ein ziemlicher Angeber gewesen sein.
    Bedeutet: In der Summe auf den ersten fünf Kilometern rund 60 Meter runter und 30 Meter hoch, auf dem Rückweg das gleiche Spiel mit umgekehrten Vorzeichen: 30 Meter runter und 60 Meter rauf.
    Von "profiliert" kann bei diesen Daten nun wirklich keine Rede sein. Wir burny schon sagte: Mach Dir da keine großen Gedanken.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  4. #4
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    Zitat Zitat von Albero Beitrag anzeigen
    Was haltet ihr davon, bei diesem Rennen eher auf 40/60 zu setzen? Also die ersten 5km in 40% der Zeit (und das Streckenprofil auch für sich arbeiten zu lassen), um dann auf den zweiten 5km noch 60% der angestrebten Zielzeit für den "Kampf am Berg" zu haben?
    Finde ich eine tolle Idee! Ich denke, Du solltest auf der ersten Teilstrecke eine neue 5er PB aufstellen, der Rest kommt dann ganz von alleine.

    Freue mich auf den Bericht, vor allem auf dem vom zweiten Teil


    gruss hennes

    PS: glaub dem Burny nix, der hat eh keine Ahnung!

  5. #5
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Ich halte das für eine ausgemachte Schnapsidee.
    Ich auch. 90 gut laufbare Höhenmeter rauf und runter? Ich "rechne" für jeden HM rauf drei Extrameter, und ziehe für jeden runter einen ab. Macht ca. 180 Extrameter im Vergleich zu einer theoretisch 100%ig flachen Strecke. 10,18 : 10 = 101,8 -> die Strecke ist dann 1,8% "länger", d. h. statt 40 min würdest du 40:43 brauchen.

    Erste Hälfte, in Metern: 5000 - 60 + 3x 30 = 5030 (statt 20 min: 20:07)
    Zweite Hälfte, in Metern: 5000 + 3x 60 - 30 = 5150 (statt 20 min: 20:36)

    Demnach wäre die zweite Hälfte 2,4% "länger", oder, besser gesagt, man sollte da 2,4% länger brauchen.

    Ach ja, von der 51:49-Regel (wären ja Splits von 20:24 und 19:36) halte ich auch bei 100% flachen Strecken nix, 50:50 gefällt mir viel besser.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  6. #6
    Avatar von Albero
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Muß wirklich ein ziemlicher Angeber gewesen sein.

    Von "profiliert" kann bei diesen Daten nun wirklich keine Rede sein. Wir burny schon sagte: Mach Dir da keine großen Gedanken.
    Keine Ahnung, ob das ein Angeber war, der das mit dem "profiliert" schrieb. Der Veranstalter schreibt in seiner Ausschreibung nichts von einer Profilierung. Auf mindestens einer Seite habe ich allerdings den Hinweis gefunden, dass die Strecke "profililert" sei. Bei einer Seite habe ich besagtes Höhenprofil gefunden.

    Ich denke, ich werde das Training wie gehabt durchziehen, meine Intervalleinheiten "am Berg" durchführen und dann werde ich sehen, wie die Strecke sein wird. Vielleicht ist die 51:49-Taktik immer noch die beste und wenn ich merke, dass ich zum Ende hin noch Luft habe, dann kann ich noch mal nen paar Kohlen in den Ofen nachschieben.

  7. #7
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    Zitat Zitat von Albero Beitrag anzeigen
    Vielleicht ist die 51:49-Taktik immer noch die beste und wenn ich merke, dass ich zum Ende hin noch Luft habe, dann kann ich noch mal nen paar Kohlen in den Ofen nachschieben.
    Papperlapapp, schwächelst schon vor dem Start? Was ist jetzt auch 40:60, ich will den Bericht lesen!


    gruss hennes

  8. #8
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    Zitat Zitat von Albero Beitrag anzeigen
    Vielleicht ist die 51:49-Taktik immer noch die beste ...
    Ich glaube, da hast du unsere "Experten" nicht richtig verstanden: Du sollst nicht rechnen, sondern laufen!

    Einfach gucken, was du an dem betreffenden Tag in den Beinen hast. Auf den ersten 5 km vielleicht ein wenig defensiver, d.h. mit gefühlt etwas geringerer Belastung, als du bei einem komplett flachen 10er laufen würdest. Welchen Split das ergibt, wirst du hinterher schon sehen.

  9. #9
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    PS: glaub dem Burny nix, der hat eh keine Ahnung!
    Wie jetzt, aghamemnun ist doch Burny-Fan (bzw. Möchtegern-Burny)?! Hat der etwa auch keine Ahnung?

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Wir burny
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  10. #10
    Avatar von AdAstra
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    Zitat Zitat von Albero Beitrag anzeigen
    Und da sind es auf gut 200 Meter Strecke rund 50 Höhenmeter, das entspricht also einer Steigung von etwa 25%. Ich weiß also durchaus, weiß Steigungen sind.
    Steigungen laufen kannst du scheinbar. Steigungen berechnen scheinbar nicht

  11. #11
    Avatar von Jochen0907
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    Zitat Zitat von AdAstra Beitrag anzeigen
    Steigungen laufen kannst du scheinbar. Steigungen berechnen scheinbar nicht
    Na dann verrate uns doch mal dein Ergebnis...

  12. #12
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von AdAstra Beitrag anzeigen
    Steigungen laufen kannst du scheinbar. Steigungen berechnen scheinbar nicht
    Wenn überhaupt, hätte es heißen müssen: "Steigungen laufen kannst Du anscheinend, Steigungen berechnen scheinbar nicht" - wobei ich den besagten Anschein im zweiten Teil des Satzes nicht ganz nachvollziehen kann.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  13. #13

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    Zitat Zitat von Jochen0907 Beitrag anzeigen
    Na dann verrate uns doch mal dein Ergebnis...
    Ja, da bin ich auch gespannt.
    Ich grüble zwar schon eine Weile, aber ich finde und finde meinen Denkfehler bei der Wikipedia-Definition nicht:

    Die Steigung einer Geraden spielt auch im Straßenverkehr eine Rolle.
    ...
    Eine Angabe von 12 % Steigung bedeutet zum Beispiel, dass pro 100 m in waagerechter Richtung die Höhe um 12 m zunimmt. Nach der oben gegebenen Definition hat man 12 m durch 100 m zu dividieren, was zum Ergebnis 0,12 führt (in Prozent-Schreibweise 12 %).
    So warte ich denn auf die Erleuchtung.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  14. #14

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    Zitat Zitat von AdAstra Beitrag anzeigen
    Steigungen laufen kannst du scheinbar. Steigungen berechnen scheinbar nicht
    Doch, Steigungen berechnen kann er. :-)

    Falls sich die 200m auf die Kartenprojektion der Laufstrecke beziehen, hat er uneingeschränkt recht. Dann sind 50m Höhenunterschied auf 200m Streckenprojektion genau 25% Steigung.

    Falls sich die 200m auf die tatsächlich gelaufene Strecke (also bergab oder bergauf, d.h. die Hypothenuse des gedachten Dreiecks aus Kartenprojektionsstrecke, Höhenunterschied und gelaufener Strecke) bezieht, hat er mit "etwa 25%" immer noch recht. Der berechnete Wert von 25,82% sind nämlich immer noch "etwa 25%".

  15. #15
    Avatar von AdAstra
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    Zitat Zitat von Andvari Beitrag anzeigen
    Doch, Steigungen berechnen kann er. :-)

    Falls sich die 200m auf die Kartenprojektion der Laufstrecke beziehen, hat er uneingeschränkt recht. Dann sind 50m Höhenunterschied auf 200m Streckenprojektion genau 25% Steigung.

    Falls sich die 200m auf die tatsächlich gelaufene Strecke (also bergab oder bergauf, d.h. die Hypothenuse des gedachten Dreiecks aus Kartenprojektionsstrecke, Höhenunterschied und gelaufener Strecke) bezieht, hat er mit "etwa 25%" immer noch recht. Der berechnete Wert von 25,82% sind nämlich immer noch "etwa 25%".
    Ja richtig. Ich kann scheinbar nicht richtig lesen. Bin von Steigungswinkeln ausgegangen.

  16. #16
    Avatar von Albero
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    So, heute morgen war die Stunde der Wahrheit!

    Ich habe mich schlussendlich bei der Vorbesichtigung eines Teils der Strecke (Einlaufen) für die Strategie der gleichmäßigen Geschwindigkeit entschieden. Letztlich war die erste Hälfte etwa eine Minute schneller als die Zweite.
    Es wurde dann am Ende eine passable 43:37. Primärziel “unter 45“ erreicht. Sekundärziel “unter 40“ wäre schön gewesen, aber dafür war es dann doch zuviel berghoch und bergab.

    Aber auch die Auswahl der Ausrüstung hat sich bewährt.

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