Halbmarathon unter 90 min mit 3 Laufeinheiten pro Woche

Hallo zusammen,

ich (männlich, 35) laufe seit ca. 8 Jahren. Meine favorisierte Distanz bei Wettkämpfen ist der Halbmarathon (insgesamt 35). Meine Endzeiten lagen meist um 1:35, ein paar mal auch unter 1:30. Da ich nicht mehr soviel Zeit ins Training investieren will/kann, frage ich mich, ob ich auch mit 3 Laufeinheiten pro Woche im Halbmarathon unter 1:30 bleiben kann. Eigentlich bin ich davon überzeugt, aber jetzt will ich es mir auch beweisen. Ich bin mir darüber im Klaren, dass es viele Läufer und Triathleten gibt, die das locker schaffen. Das hängt sicher vom Leistungsniveau ab. Aber für mich (Bestzeit 1:26:45 im Jahr 2005) ist es eine echte Herausforderung.

Daher meine Frage: Wie würdet ihr euer Training aufbauen, um mit 3 Laufeinheiten pro Woche im Halbmarathon unter 1:30 zu bleiben?

Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!

Mal eine Frage, abgesehen davon das du inzwischen 8 Jahre älter als zu deiner Bestzeit geworden bist....
Wieviel hast du damals für die 1:26:45 pro Woche trainiert ? Wie war dein Gewicht damals und heute ?
Meine Einschätzung: Sub 1:30 mit viel Quälerei geht gerade so mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche.

hawkeye5 hat geschrieben: Da ich nicht mehr soviel Zeit ins Training investieren will/kann, frage ich mich, ob ich auch mit 3 Laufeinheiten pro Woche im Halbmarathon unter 1:30 bleiben kann.

Dann ist wohl tatsächlich am besten, Du fragst Dich.

hawkeye5 hat geschrieben: Eigentlich bin ich davon überzeugt, aber jetzt will ich es mir auch beweisen.

Na dann man "ran anne Buletten", wie der Berliner sagt.

hawkeye5 hat geschrieben: Ich bin mir darüber im Klaren, dass es viele Läufer und Triathleten gibt, die das locker schaffen. Das hängt sicher vom Leistungsniveau ab.

Und auch mal darauf achten, ob die ein kräftiges Augenzwinkern zeigen, wenn die auch noch erzählen, dass die das ohne Training schaffen.

hawkeye5 hat geschrieben: Aber für mich (Bestzeit 1:26:45 im Jahr 2005) ist es eine echte Herausforderung.

Kann ja sein. Und wie mein Vorschreiber schon anmerkte: der Holzwurm der Zeit nagt doch bei dem einen oder anderen Haus energisch am Gebälk des Dachstuhles.

hawkeye5 hat geschrieben: Daher meine Frage: Wie würdet ihr euer Training aufbauen, um mit 3 Laufeinheiten pro Woche im Halbmarathon unter 1:30 zu bleiben?

Brutal!
1 x 35 km mit Endbeschleunigung (dann sind 21 km erst mal vom Grundsatz her "ein Klacks"). Wahrscheinlich ist das die Einheit, nach der Du hinterher die bei 3 x in der Woche möglichen zwei Pausentage ausnutzt.
1 x Tempotraining (schau mal, was es da so an Varianten gibt).
1 x ? - vielleicht können andere User da etwas vorschlagen.

Hin und wieder 10 km auf der letzten Rille laufen - so als soliden Grundpfeiler, an dem Du Dein Training aufhängst.
Beim Körpergewicht keine Kompromisse eingehen.
Planen, wie viele Wettkämpfe Du in einem Jahr unterbringen kannst/magst. Dazwischen 2 bis 4 Wochen läuferisch "leichte Kost" vorsehen.

Knippi

Grundsätzlich ist der Gedankengang von Knipp gar nicht übel.

Ich würde mich davon lösen, dass die Wochenpläne ähnlich sind.

Bei drei Trainings die Woche Blockweise trainieren

1-3 wochen Grundausdauer, Strecke, Meter machen
Grobziel: du willst 21 km schaffen. Also den Grundstock legen. Aber nicht zu locker, du willst ja sub 1:30.

1-3 Wochen Power, Geschwindigkeit, Tempo, Intervall

Ab und an mal ein zwei Wochen ruhiger, lockerer

Ab und an mal heftiger

1-3 Wochen mixed Training, Distanz, Tempoläufe, Intervall

1-3 Wochen reines Intervall

Ab und an Testläufe/ Wettkämpfe wo du stehst und wo du im Training draufpacken musst, kannst.


Durch nur drei Trainings hast du den Vorteil, dass du längere Regeneration hast, den Nachteil, dass du deine Traingsreize und Wochenkilomter jedoch bei nur drei Einheiten erreichen musst.

Hallo hawkeye,

Bin 34, 184 und 80 kg und laufe seit zwei drei Jahren nicht mehr nach Trainingsplänen. Mir waren sie zum Schluss zu zeitintensiv ...

Vor HM Wettkämpfen habe ich in den 6 Wochen davor ungefähr das folgende Programm absolviert.

Einheit 1
Intervall (gerne auch auf der Bahn) zwischen 400ern Intervalle und 3x3000 m im 4er Schnitt

Einheit 2
Tempodauerlauf, so 12 km mit Endbeschleunigung

Einheit 3
Lange Lauf ca 20 km.

Mit dem Programm habe ich mich deutlich verbessert und bin letztres Jahr 1:33 gelaufen.

Keine 90, aber vielleicht ne Anregung.
Gruß meisenalex

servus,

würde das Thema gerne nochmal aufgreifen. Komme leider momentan auch etwas in Zeitnöte mit dem Training. Meine letzte HM Zielzeit waren 94min. Hatte den Runnersworld TP mit <100min mit 5 TE/Woche durchgearbeitet.
Habe eigentlich erstmal nur den Ansatz die Zeit vom Vorjahr zu schlagen, Zielpace wären 4:20 auf HM und 4:00 auf 10km.

Habe mir 12 Wochen Zeit eingeplant.
3 Einheiten pro Woche Laufen.
1) Intervall (EL + 10km IVL + AL = 14km)
2) LaLa GA1 ( >20km)
3) Im Wechsel a) Dauerlauf bei Endbeschleunigung (10km-15km) b) Lockerer Dauerlauf (70-80% max HF)

Zusätzlich fahre ich täglich mit dem Rad auf die Arbeit (40km) und mache Ausgleich auf der Rolle (FTP Training) und gehe Sonntags Abends nochmal schwimmen.

Mehr lässt die Familie nicht zu ... ;-) ... ist ja auch schon sehr großzügig.

Was meint ihr dazu?
Zu viel zu wenig?
Falsche Zusammenstellung?

Grüße

hawkeye5 hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich (männlich, 35) laufe seit ca. 8 Jahren. Meine favorisierte Distanz bei Wettkämpfen ist der Halbmarathon (insgesamt 35). Meine Endzeiten lagen meist um 1:35, ein paar mal auch unter 1:30. Da ich nicht mehr soviel Zeit ins Training investieren will/kann, frage ich mich, ob ich auch mit 3 Laufeinheiten pro Woche im Halbmarathon unter 1:30 bleiben kann. Eigentlich bin ich davon überzeugt, aber jetzt will ich es mir auch beweisen. Ich bin mir darüber im Klaren, dass es viele Läufer und Triathleten gibt, die das locker schaffen. Das hängt sicher vom Leistungsniveau ab. Aber für mich (Bestzeit 1:26:45 im Jahr 2005) ist es eine echte Herausforderung.

Daher meine Frage: Wie würdet ihr euer Training aufbauen, um mit 3 Laufeinheiten pro Woche im Halbmarathon unter 1:30 zu bleiben?

Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!

Wäre das hier was für dich:
https://www.amazon.de/Runners-World-Lau ... 3898993213

Weniger laufen => schneller werden

HM mit drei Läufen pro Woche:
1. Bahntraining
2. Tempolauf
3. Langer Lauf.

lambda_x hat geschrieben:servus,

würde das Thema gerne nochmal aufgreifen. Komme leider momentan auch etwas in Zeitnöte mit dem Training. Meine letzte HM Zielzeit waren 94min. Hatte den Runnersworld TP mit <100min mit 5 TE/Woche durchgearbeitet.
Habe eigentlich erstmal nur den Ansatz die Zeit vom Vorjahr zu schlagen, Zielpace wären 4:20 auf HM und 4:00 auf 10km.

Habe mir 12 Wochen Zeit eingeplant.
3 Einheiten pro Woche Laufen.
1) Intervall (EL + 10km IVL + AL = 14km)
2) LaLa GA1 ( >20km)
3) Im Wechsel a) Dauerlauf bei Endbeschleunigung (10km-15km) b) Lockerer Dauerlauf (70-80% max HF)

Zusätzlich fahre ich täglich mit dem Rad auf die Arbeit (40km) und mache Ausgleich auf der Rolle (FTP Training) und gehe Sonntags Abends nochmal schwimmen.

Mehr lässt die Familie nicht zu ... ;-) ... ist ja auch schon sehr großzügig.

Was meint ihr dazu?
Zu viel zu wenig?
Falsche Zusammenstellung?

Grüße

Hi Lambda ob das reicht kann ich dir nicht sagen. Aber mein Plan sieht so ziemlich ähnlich aus und ich hab damit kontinuierlich an Zeit gut gemacht und letztes Jahr den HM in 1:31 absolviert. Ich bin auch maximal 3 mal die Woche im Training und mein Wochenpensum schwankt zwischen 20 bis 50 km. Für mich reicht das - ob es für dich reicht weiss ich nicht. Allerdings ziehe ich das gleiche (Nicht)Training das ganze Jahr durch - nicht nur 12 Wochen vorher.

ps.: Ich bin 36 und liege bei 74 kg auf 1,85cm - kannst dir also überlegen ob wir matchen ;-)

Grüße

Servus Pinky,

klingt doch ganz gut .... ich laufe natürlich auch das ganze Jahr ein ähnliches Pensum ... nur 12 Wochen vorher wird es etwas strukturierter :-)
Danke für deine Antwort.

Grüße
Benjamin