M-Trainingsplan kombiniert mit "Kraft"-Training (Milon-Zirkel)

Hallo zusammen,

ich möchte Anfang Juni unter 3h15 laufen, idealerweise sogar eher die 3h anpeilen. In Berlin (2010) bin ich 3h17 gelaufen, obwohl ich quasi die letzten Kilometer Knie-bedingt humpeln musste.

Nun die Frage zum Trainingsplan:
Ich finde die hier veröffentlichten Trainingspläne [1] nicht schlecht, auch die Ultimate Schedules von RW.co.uk [2] gefallen mir. Nun ist es so, dass ich zweimal die Woche zum Milon Zirkeltraining gehe, um für eine allgemeine, ausgeglichene Kräftigung meiner Muskeln zu sorgen.
Frage: Wie würdet ihr das bei einem 5-Tageplan dosieren? Ein Tag Laufen + Milon, ein Tag nur Milon und ein Tag komplett Ruhe?
Vielleicht habt ihr auch noch andere Pläne, die es wert sind, ausprobiert zu werden?

Letztes Jahr habe ich das Programm "Run Less, Run Faster" [3] ausprobiert, bei welchem man im Prinzip nur 3 Lauftage hat: Intervall, Schnell, Lang. Das hat m.M. eher zu Verletzungen gefühlt und ist, für mich, nicht für Zeiten <3h15 anwendbar.

Ich freue mich auf eure Vorschläge

squirrel


[1] Trainingsplan Laufen: Marathon unter 3:15 Stunden: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Marathon - RUNNER’S WORLD
[2] Runner's World UK (nur mit Account)
[3] Runner's World Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary 3-Runs-A-Week Training Program: Amazon.de: Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss: Englische Bücher

squirrelrunner hat geschrieben: Nun ist es so, dass ich zweimal die Woche zum Milon Zirkeltraining gehe, um für eine allgemeine, ausgeglichene Kräftigung meiner Muskeln zu sorgen

Was willst du? Eine allg. gute Konstitution oder möchtest du den Zirkel machen, damit du besser/schneller laufen kannst? Ich habe mich auch mal am Milon-Zirkel probiert, keine schlechte Sache. Ich mache das mit Hanteln, stärkt die Haltemuskeln. Also, ich halte es wie Jack Daniels. Ergänzungstraining ist gut, aber nur wenn es zusätzlich gemacht. Keine Laufeinheit streichen, sondern mit Zirkel kombinieren oder Zirkel extra. Wenn keine Zeit, Zirkel weglasssen. Man kann diese Übungen auch alle zu Hause mit wenig Zeitaufwand und Gerät machen.

Gruß Jan

Ein erfolgreicher Läufer Coach aus Frankreich schwört auf Hock-Strecksprung-Liegestütz um die Explosivität zu verbessern und den gesamten Körper zu trainieren. Vielleicht ist das ein Kompromiss für diejenigen, die etwas für den gesamten Körper tun wollen ohne mit Gewichten zu arbeiten

gerry1976 hat geschrieben:Ein erfolgreicher Läufer Coach aus Frankreich schwört auf Hock-Strecksprung-Liegestütz um die Explosivität zu verbessern und den gesamten Körper zu trainieren. Vielleicht ist das ein Kompromiss für diejenigen, die etwas für den gesamten Körper tun wollen ohne mit Gewichten zu arbeiten

Das ist eine sehr gute Übung. Jack D. ist auch dafür. Man sollte aber schon mehr machen. Die Rumpfmuskulatur sollte gestärkt werden. Haben die Schweden schon in 50ern gefordert. Viele vergessen, das der Bauch einen aufrecht hält. Man kann zu Hause alles trainieren. Thera-Bänder sind auch sehr gut. 3x die Woche zu Hause bekommt jeder hin. Für mich ist eine Kräftigung des ganzen Körpers ein wichtiger Faktor zur Verbesserung der Laufleistung. Messen kann man es sicher nicht. Es führt aber auf jeden Fall zu einem sehr guten Körpergefühl. Zu viel ist auch nicht gut, die Erfahrung habe ich gemacht.

Kennt sich jemand mit dem Milon-Zirkel aus? Meine Einweisung war nicht so toll. Mir ist nicht klar, in welchem Verhältnis die Gewichte eingestellt sind. Im Internet stand, dass der "konzentrische" Wert 30 % über dem "exzentrischen" liegen soll. Ist das korrekt?