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Probleme mit Zehenbeuger (Muskel und/oder Sehne)

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Probleme mit Zehenbeuger (Muskel und/oder Sehne)

1 von woolv
Hallo Zusammen

Ich leider immer mal wieder an einer leichten Entzündung an der innenseite der Wade. Genauer gesagt an dem Muskel/Sehne der genau an der innenseite der Wade runter zum Fuss geht. Der Muskel wird benötigt, wenn man z.B. auf den Zehen/Vorderfuss gehen will. Gemäss meiner Internet-Recherche handelt es sich um den Zehenbeuger.

Als Grund für die Entzündung gehe ich von Überbelastung aus. Was kann man dagegen tun? Schnee und Eis sowie loser Untergrund (Rutschen) scheint ebenfalls die Entzündung zu provozieren.

Ich glaube Linderung zu verspüren, wenn ich die Wade massiere. Von meinem Physio (von früher) weiss ich, dass ich einen sehr hohen Muskeltonus habe, was mir schon einige Probleme beschert hat (z.B. ITBS, was ich aber mit Dehnübungen gut in den Griff bekommen habe).

Gibt es gute Dehnübungen für den Zehenbeuger? Oder was kann man machen um weitere Entzündungen zu verhindern?

Hintergrund zu mir: 80-100km die Woche, viel Trail und Bergauf/runter. Laufe auf dem Vor- und Mittelfuss. 84kg auf 184cm.

Bin für alle Tipps dankbar.

Beste Grüsse
alex

2 von trifeminine
Wahrscheinlich ists eher der Tibialis posterior, evtl. supinierst Du den Vorfuß zu stark. Könnte auch der Großzehenbeuger sein, das ist so das Zweihäufigste/Zweitwahrscheinlichste bei Läufern.

Bei sowas kommt man meist um die Ursachenforschung nicht rum, außer, man hat das Lauftraining extrem gesteigert, dann kann man auch mal nur entzündungshemmende Maßnahmen treffen und abraten.
Ansonsten würd ich immer kritisch Fußfunktion, Schuhwahl, evt. Einlagen (!) überprüfen. Eine mediale Gewölbestütze kann zb den Großzehenbeuger beleidigen (ist mir selbst passiert).
http://www.sandrina-illes.at/buchprojekt
Trainingsbetreuung und Laufanalysen
BUCHPROJEKT Duathlon
Staatsmeisterin 10 000m (2016/17), Halbmarathon (2016/17), 3000m Halle (2018), Crosslauf (2018), Duathlon (2014-2018)
Duathlon Weltmeisterin Standarddistanz und Europameisterin Mitteldistanz (2018)

7 von trifeminine
Jogghein hat geschrieben:Fussgymnastik hilft immer.
Das stimmt leider nicht. Bei akuten Reizungen noch seltener. Auch das Hineindehnen in den Schmerz ist nicht wirklich zielführend, außerdem ist ja gar nicht gewiss, dass es einer der Zehenbeuger ist ;)
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10 von trifeminine
Kommt drauf an, ob Du dabei überlastetst oder nicht, also hängts davon ab, ob Deine Fußfunktion barfuß eine Überlastung bringt oder ob es erst mit Schuh passiert. Das kann man halt nur vor Ort messen. Würde an Deiner Stelle einfach Ruh geben und tapen.
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11 von blende8
Ich hatte an der besagten Stelle auch mal ein Problem. War zwar nicht schlimm, ich konnte immer laufen, aber es war so ein Druckschmerz.
Das war recht langwierig. Ich habe mir das so erklärt, dass das Gewebe dort sehr schmal und eng ist und dass der An- und Abtransport von Stoffen darum erschwert ist.
Dazu würde passen, was letztlich geholfen hat: Langsames, vorsichtiges massieren und immer wieder kühlen.
Erst hatte ich länger nichts gemacht, weil ich dachte, es geht von selbst weg. Ging aber nicht. Erst kühlen und massieren hats gebracht.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

12 von Jogghein
Alle reden darüber. Aber irgendwie macht es keiner oder nur sehr selten.

Das Lauf ABC

Habe jetzt mal im www. geschaut. Wenn es wie vermutet der Zehenbeuger im Unterschenkel sein sollte dann wären die Sprunggelenks und Prellsprünge aus dem Lauf ABC angebracht.
Im Fuß gibt es auch noch verschiedene Zehenbeuger Der große hat sogar einen Eigenen.
Wenn diese im Fuß zwicken hat sich die Fussraupe bewährt.

13 von woolv
Danke für die zahlreichen Antworten. Da ich bereits auf den Schmerz an der Stelle sensibilisiert bin, lasse ich es gar nicht erst zu einer schlimmen Entzündung kommen. Meist ist der Schmerz nach zwei drei Ruhetage (teilweise mit Ibuprofen) wieder weg und kommt auch nicht gleich wieder.

Ich möchte das Problem resp. die Ursache lösen, da ich diese Saison viel vorhabe und keine Überbelastungsverletzungen provozieren will. Die Frage ist also, wie kann man vorbeugen?
- Dehnen scheint eine Möglichkeit zu sein, die ich verfolgen werde
- Massieren (und damit senken des Muskeltonus) werde ich auch machen
- Kräftigung? Ich glaube, dass dieser Muskel/Sehne schon stark beansprucht wird. Ist in diesem Fall eine zusätzliche Kräftigung nicht sogar kontraproduktiv?

Ich habe auch das Gefühl, dass ich die Reizung öfters mit dem Asics DS Trainer provoziere als mit meinem Salomon SLAB. Am linken Bein wo die Reizung auftritt sind meine Schuhe auch sehr oft an der Aussenkante (unter dem kleinen Zeh) stärker abgelaufen. Ich lande relativ extrem über die Aussenseite, proniere dann aber trotzdem.

Was bringt mir genau der Tibialis Posterior Reflex Test? Sollte der Test durch die Bewegung einen Schmerz hervorrufen, der mir dann eine Indikation betreffend Tibialis Posterior ja/nein gibt?

14 von Jogghein
Frage ist also, wie kann man vorbeugen?
Durch einbeinige Balanceübungen auf dem Kippbrett.

Was bringt mir genau der Tibialis Posterior Reflex Test?
Die Seite ist doch selbsterklärend. Wenn du unsicher bist gehe zum Ortho.
Gute Besserung.Viel Erfolg beim Laufen.

15 von trifeminine
Jogghein hat geschrieben:Alle reden darüber. Aber irgendwie macht es keiner oder nur sehr selten.

Das Lauf ABC
Hast Du selbst bei einer akuten Verletzung schon Lauf-ABC gemacht, oder noch besser, damit begonnen?
Vermutlich nicht, denn das ist wirklich kein guter Tipp.

Ich gebe selbst Unterricht bezüglich Lauftechnik, Lauf-ABC, mache Laufanalysen - aber das klassische Lauf-ABC im Zuge einer akuten Verletzung zu beginnen, ist keine gute Idee.
http://www.sandrina-illes.at/buchprojekt
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16 von woolv
Jogghein hat geschrieben:Durch einbeinige Balanceübungen auf dem Kippbrett.

Die Seite ist doch selbsterklärend. Wenn du unsicher bist gehe zum Ortho.
Gute Besserung.Viel Erfolg beim Laufen.
Würdest Du ein Kippbrett mit einer Achse (vor und zurück) oder zwei Achsen (vor, zurück und seitwärts) empfehlen.

Ich finde die Seite nicht selbsterklärend. Was bringt die Information, wenn ich den Reflex bestätigt habe oder nicht?

@trifeminine: Auf jeden Fall werde ich die Übungen etc. nur in gesundem Zustand beginnen.

17 von Jogghein
trifeminine hat geschrieben:Hast Du selbst bei einer akuten Verletzung schon Lauf-ABC gemacht, oder noch besser, damit begonnen?
Vermutlich nicht, denn das ist wirklich kein guter Tipp.
Da wende ich die Pech Formel an. Danach kommt die Ursachenforschung.

18 von Jogghein
woolv hat geschrieben:Würdest Du ein Kippbrett mit einer Achse (vor und zurück) oder zwei Achsen (vor, zurück und seitwärts) empfehlen.

Ich finde die Seite nicht selbsterklärend. Was bringt die Information, wenn ich den Reflex bestätigt habe oder nicht?

@trifeminine: Auf jeden Fall werde ich die Übungen etc. nur in gesundem Zustand beginnen.
Kippbrett mit einer Achse. Angewendet natürlich nur zur Vorsorge.Mein Laufpartner ist Zimmermann. Deswegen konnte ich mir das Geld sparen.Der Eigenbau sieht recht gut aus.

19 von trifeminine
Jogghein hat geschrieben:Da wende ich die Pech Formel an. Danach kommt die Ursachenforschung.
Warum schreibst Du dann
Jogghein hat geschrieben:Wenn es wie vermutet der Zehenbeuger im Unterschenkel sein sollte dann wären die Sprunggelenks und Prellsprünge aus dem Lauf ABC angebracht.
ohne Hinweis darauf, dass er das zur Vorbeugung hätte machen sollen, es aber im Akutfall sicher keine gute Idee ist?
http://www.sandrina-illes.at/buchprojekt
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20 von Jogghein
trifeminine hat geschrieben:Warum schreibst Du dann






ohne Hinweis darauf, dass er das zur Vorbeugung hätte machen sollen, es aber im Akutfall sicher keine gute Idee ist?

Ich dachte an den gesunden Menschenverstand. Gut,ich kann es auch Schreiben wie es in den Staaten bei den Gebrauchsanweisungen üblich ist.
Beispiel Waschmaschine. Da kommen ja auch so ausdrückliche Hinweise das das Waschen von Tieren nicht erlaubt ist.

22 von woolv
Jogghein hat geschrieben:Kippbrett mit einer Achse. Angewendet natürlich nur zur Vorsorge.Mein Laufpartner ist Zimmermann. Deswegen konnte ich mir das Geld sparen.Der Eigenbau sieht recht gut aus.
Könntest Du bitte ein Bild und die Abmessungen posten? Vielen Dank.

23 von Hennes
woolv hat geschrieben:Könntest Du bitte ein Bild und die Abmessungen posten? Vielen Dank.
Man nehme
- irgendein einfaches Brett, quadratisch, rechteckig oder rund - z.b. altes Frühstücksbrettchen.
- einen halbrundstab = Ein Stab der in der Mitte durchgesägt wurde ab Werk, bitte nicht selber mit Fuchsschwanz probieren:

z.b. http://www.bastler-zentrale.de/Upload/a ... 240_kl.jpg

Leime zweiteren mittig oder diagonal unter ersteren, geht auch mit doppelseitigem Klebeband, nageln würde ich nicht, denn dann spleist das gerne - fertig ist die Laube.

gucksu: http://marathon.pitsch-aktiv.de/e-wzm/b ... kippel.jpg

Es kann nix einfacheres geben :D

Du kannst auch eine halbrundkugel (also halbe Kugel) nehmen - evtl. noch besser. Fertige Balanceboards gibts bei ebay und co aus Plastik für 10-15€


gruss hennes

25 von Hennes
Jogghein hat geschrieben:Kann leider kein Bild hier rein stellen.Aber so wie Hennes schon geschrieben hat sieht meine auch aus.
Balancierbrett - Kippbrett selber basteln, Füsse stärken und trainieren*- lauftipps.ch
""ein Rundholz mit 30 mm Durchmesser, ca 60 cm lang""

....ist gehälftet dann ja nur noch 1,5cm hoch, m.e. zu wenig!

""Die Brettchen lässt du dir am besten beim Schreiner oder im Baumarkt zuschneiden.
Dort können sie dir vielleicht auch das Rundholz der Länge nach halbieren, damit der Querschnitt halbmondförmig ist. ""

Waahahahahah, die lachen sich tot über den Auftrag - man kauft einfach ein halbrundholz im Baumarkt, besser - siehe unten - Kugel, halbe Kugel etc


Mein Kumpel hat bei mir in der Mitte eine Holzkugel verschraubt.So ist das Brett in allen Richtungen schwenkbar.
Von der Holzkugel hat er ein Drittel abgesägt und sie von oben verschraubt.
Ja. Kugel ist wohl besser, da in alle Richtungen INstabil.

Wichtig wäre die richtige Höhe = Abstand zum Boden, da habe ich keine Ahnung. Zu wenig (1-2cm?) bring ja nix, zuviel (10cm?) wird gefährlich?


gruss hennes

26 von woolv
Wenn man ein rundes Brett machen möchte um 2 Achsen zu trainieren, wie gross sollte dann der Durchmesser sowie die Höhe der Holzkugel sein?

Für das Brett mit einer Achse wären gemäss dem Link die Abmassungen 200mm x 300mm (10mm dick). Das Rundholz ist gemäss Link 30mm im Durchmesser, was dann 15mm "Bauhöhe bedeuten würde. Richtig? Das würde dann heissen, dass das Brett in Aktion einen Bewegungsspielraum von 3cm zulassen würde. Dies erscheint mir etwas wenig.

27 von Hennes
woolv hat geschrieben: Für das Brett mit einer Achse wären gemäss dem Link die Abmassungen 200mm x 300mm (10mm dick). Das Rundholz ist gemäss Link 30mm im Durchmesser, was dann 15mm "Bauhöhe bedeuten würde. Richtig? Das würde dann heissen, dass das Brett in Aktion einen Bewegungsspielraum von 3cm zulassen würde. Dies erscheint mir etwas wenig.
Genau das habe ich auch geschrieben - es kann aber sein, dass das mehr "Anfängergerecht" ist. Wenn jemand vollkommen ungeübtes drauf rumhampelt und das stürzt zu einer Seite und du dann mit, kann im Fuß schon was kaputt gehen, beim umknicken.

Im Rückenfitnesskurs machen wir sehr viele Übungen auf zusammengerollter Gummimatte, das ist auch ganz schön schwer....

Andere Alternative ist ein Airexpad...
woolv hat geschrieben:Wenn man ein rundes Brett machen möchte um 2 Achsen zu trainieren, wie gross sollte dann der Durchmesser sowie die Höhe der Holzkugel sein?

Das ist mit dem runden Brett, 2 Achsen verstehe ich nicht.....?


gruss hennes

28 von woolv
Sorry, wir hatten zeitgleich geschrieben. Ich habe aber noch ein gegoogelt bevor ich mein Beitrag abgeschickt hatte.

Betreffend rundes Brett: Nachbau von dem Ding: Wobble Board – The Back Shop

Da steht's sogar: 50cm Durchmesser und Neigung zwischen 10° und 15°. Jetzt muss man nur mal wieder die Kreiswinkelsätze repetieren :confused:

29 von Hennes
woolv hat geschrieben:Sorry, wir hatten zeitgleich geschrieben. Ich habe aber noch ein gegoogelt bevor ich mein Beitrag abgeschickt hatte.

Betreffend rundes Brett: Nachbau von dem Ding: Wobble Board – The Back Shop

Da steht's sogar: 50cm Durchmesser und Neigung zwischen 10° und 15°. Jetzt muss man nur mal wieder die Kreiswinkelsätze repetieren :confused:
Naja, ich denke, da hat keiner die Weisheit neu erfunden - warum 10 oder 15. - noch viel wichtiger, warum immer diese kranken Preise für ein Stück Holz :hihi:

Ideal, wäre etwas was man evtl. erhöhen könnte, das ginge bei einem Eigenbau natürlich am besten, z.b. halbe Kugel von oben durch das Brett verschraubt. Nach einer Eingewöhnungsphase einfach ein "Täfelchen" Holz zwischen Brett und Halbkugel, da muss die Holzschraube nur lang genug sein.

Also erst z.b. 3cm halbe Kugel, dann 1 oder 2cm Holz "dazwischenpacken", damit wird dann auch 6 "hub" auf einer Seite dann 8 oder 10. Wobei natürlich auch diese Werte nicht wissenschaftlich sind. Wobei ja irgendwie durch die Breite des Trittbrettes der Hub auch noch limitiert ist - oder mache ich da einen Denkfehler :confused:


Hier schönes Beispiel mit Maßen und auch bezahlbar - man kann also auch einen ausgedienten Hundenapf drunter nageln :hihi:


gruss hennes

31 von woolv
woolv hat geschrieben:Ich habe noch diesen Link gefunden. Die Massagetechnik fühlt sich soweit gut an - ich werde Berichten.
Standing On Top » Posterior Tibial Tendinitis – Massage and Stretch
Die Massage-Technik (siehe Link) hat wirklich super geholfen!! Ich habe das mehrmals täglich und teilweise auch während des Laufens angewendet. Fazit: Entzündung ist weg und ich bin in der "Verletzungswoche" dennoch 87km gelaufen. Soweit so gut.

Ich werde in Zukunft folgende Stretches/Massagen machen:
- IBTS Stretch
- PTT Massage/Stretch (siehe Link)
- ISG Stretch (siehe anderen Forums Thread)

Vielen Dank für Eure Hilfe!! Super!!

Gruss, alex

32 von tine111
Hallo,
habe seit kurzem ein ähnliches Problem. Zusätzlich ist aber auch der Fuß selber irgendwie hart. Habe im Rahmen der Marathonvorbereitung auch zu krass gesteigert und jetzt ist Zwangspause angesagt. Wenn der Fuß zusätzlich sich unangenehm anfühlt, ist die Warscheinlichkeit, dass es doch der Zehenbeuger ist, wohl durchaus da, oder?
Gruß
Tine

33 von trifeminine
tine111 hat geschrieben:Wenn der Fuß zusätzlich sich unangenehm anfühlt, ist die Warscheinlichkeit, dass es doch der Zehenbeuger ist, wohl durchaus da, oder?
Gruß
Tine
Wahrscheinlichkeit ist gegeben, aber es müssen schon andere Diagnosen ausgeschlossen werden - könnte ja auch zb eine Plantarfasciitis sein. Durch die Reizung versucht der Körper dann durch erhöhte Muskelspannung dem Schmerz zu entgehen, was zu den oft erlebten Verspannungen führt, die dann vom Physiotherapueten sorgfältig ausmassiert/getriggert werden.
http://www.sandrina-illes.at/buchprojekt
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Staatsmeisterin 10 000m (2016/17), Halbmarathon (2016/17), 3000m Halle (2018), Crosslauf (2018), Duathlon (2014-2018)
Duathlon Weltmeisterin Standarddistanz und Europameisterin Mitteldistanz (2018)

34 von tine111
Danke für die Info. HEute habe ich gemerkt, dass das ganze nach oben gewandert ist und schon viel besser ist, dehnen hilft viel.
Naj, hoffentlich wird das wieder.
Gruß
Tine
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