Hallo zusammen,
ich habe schon seit einiger Zeit ein Problem, dass mich beschäftigt. Ich bin schon sehr sportlich, aber ich stagniere in meiner Leistungsfähigkeit.
Hier einige Daten zu meiner Person:
- 35 Jahre, 181 cm groß, 78 kg schwer, ca 13 % Fettanteil und 44 % Muskelmasse (laut unserer Waage :-))
- Im Jahr 2012 insgesamt 128 Trainingseinheiten im Ausdauerbereich absolviert
--> 470 km laufen
--> 600 km Mountainbiken (18000 Höhenmeter)
--> 1300 km Rennradfahren (6000 Höhenmeter)
--> 323 km Langlaufen (Skating)
- nebenbei noch Tennisspielen, Skifahren, ...
- Ruhepuls ca 54
- Maximalpuls ca. 191 (durch Steigerungsläufe herausgefunden)
Nun zu meinem Problem:
Ich habe einen relativ hohen Belastungspuls:
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 5:00 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 177
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 5:30 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 170
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 6:00 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 160
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 7:00 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 145
Um die Ausdauer zu trainieren möchte ich meinen Belastungspuls senken, um einen größeren Puffer zum Maximalpuls zu bekommen.
Wie schon erwähnt, habe ich auch bei einem sehr langsamen Dauerlauf einen hohen Puls.
Ein Kollege von mir meinte, ich sollte mal viele Einheiten sehr langsam laufen, dann würde mein Puls bei größerer Belastung nicht so stark steigen.
Welche Tipps habt ihr, damit ich meine Ausdauer verbessern kann?
Es ist frustrierend, wenn man nach vielen Laufeinheiten keine Verbesserung merkt.
Beim Radfahren ergeht es mir ähnlich.
Vielen Dank schon mal
Stefan
2
Hallo.
Erstmal solltest du deinen Puls und die Waage vergessen. Ein hoher Puls sagt erstmal gar nichts aus und Waagen mit Zusatzinformationen schätzen schlecht oder ganz schlecht. Das reicht lediglich um relative Werte zu vergleichen und eine Entwicklung zu beobachten.
Zu deiner Ausdauer: Ganz offensichtlich musst du mehr trainieren. Um es mal hart auszudrücken: 470 km im Jahr laufen sind nicht einmal 10 km die Woche - das ist ein Witz. Von einem so geringem Umfang darfst du dir gar keine Veränderung versprechen. Für einen Effekt müsstest du schon dreimal die Woche die Distanz laufen.
Auch deine anderen Sportarten sind jetzt nicht besonders umfangreich. Die Radfahrkilometer bekommen viele schon locker runter, wenn sie täglich mit dem Rad zur Arbeit fahren. Gut, das ist nicht unbedingt Ausdauertraining, da die Einheiten unterbrochen werden, aber zumindest ein Richtwert.
Wie gesagt, du musst mehr machen: längere Strecken, häufigeres Training und, ganz wichtig, dein Training auch mal variieren. Nicht immer das selbe Tempo, sondern mal schnelle Einheiten (dafür auch kürzer) und dann auch mal deutlich längere, die dann aber langsam. Pass aber auf mit der Erhöhung der Umfänge, da solltest du nicht übertreiben. Das führt sonst direkt in eine Verletzung!
Erstmal solltest du deinen Puls und die Waage vergessen. Ein hoher Puls sagt erstmal gar nichts aus und Waagen mit Zusatzinformationen schätzen schlecht oder ganz schlecht. Das reicht lediglich um relative Werte zu vergleichen und eine Entwicklung zu beobachten.
Zu deiner Ausdauer: Ganz offensichtlich musst du mehr trainieren. Um es mal hart auszudrücken: 470 km im Jahr laufen sind nicht einmal 10 km die Woche - das ist ein Witz. Von einem so geringem Umfang darfst du dir gar keine Veränderung versprechen. Für einen Effekt müsstest du schon dreimal die Woche die Distanz laufen.
Auch deine anderen Sportarten sind jetzt nicht besonders umfangreich. Die Radfahrkilometer bekommen viele schon locker runter, wenn sie täglich mit dem Rad zur Arbeit fahren. Gut, das ist nicht unbedingt Ausdauertraining, da die Einheiten unterbrochen werden, aber zumindest ein Richtwert.
Wie gesagt, du musst mehr machen: längere Strecken, häufigeres Training und, ganz wichtig, dein Training auch mal variieren. Nicht immer das selbe Tempo, sondern mal schnelle Einheiten (dafür auch kürzer) und dann auch mal deutlich längere, die dann aber langsam. Pass aber auf mit der Erhöhung der Umfänge, da solltest du nicht übertreiben. Das führt sonst direkt in eine Verletzung!
3
Hi Stefan, willkommen !
zum Rest, insbesondere deiner HFmax, kriegste sicher auch noch Kommentare
...uuups, das ist ja noch weit unter der Hälfte von meinen 2012er km und ich hatte 6 Wochen Komplettpause wegen Fraktur und bin danach mehr gerollert als gelaufen... soooooo viele Laufeinheiten könnens doch gar nicht gewesen sein?scholli25 hat geschrieben:Hallo zusammen,
--> 470 km laufen
zum Rest, insbesondere deiner HFmax, kriegste sicher auch noch Kommentare
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128 Trainingseinheiten heißt etwa alle 3 Tage. Das ist nicht viel. Es gibt viele Läufer, die laufen die Umfänge, die du laufend und radelnd hinter dich bringst. Da kannst du m.E. nicht mehr erwarten.
Grüße,
3fach
Grüße,
3fach
5
Hi,
kann mich den Vorrednern nur anschließen. Du berichtest über 128 Ausdauereinheiten pro Jahr, d.h. du warst kaum mehr als 2 x wöchentlich ausdauermäßig aktiv. 470 Lauf-km sind keine 10 km pro Woche, rund 2.000 Rad-km ergeben 40 km/Woche. Insgesamt bist du zwar halbwegs aktiv, wenn auch noch technische Sportarten dazukommen. Aber um deine Ausdauer zu verbessern, musst du auch regelmäßiges Ausdauertraining betreiben und nicht nur hin und wieder mal radfahren oder joggen.
Zielgröße (so pi mal Daumen): Mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Regelmäßig einmal pro Woche eine längere Lauf- oder Radeinheit von 1,5 bis 2 Stunden (beim Radfahren eher 2,5 bis 3 Stunden). Das Ganze natürlich nicht von Jetzt auf Gleich, sondern schrittweise gesteigert. Pulswerte, Gewicht, Fett- und Muskel-Prozentsatz kannst du dir anschauen, musst du aber nicht, um dich zu verbessern.
Von nix kommt nix - du musst einfach mehr tun als bisher!
VG und viel Erfolg,
kobold
kann mich den Vorrednern nur anschließen. Du berichtest über 128 Ausdauereinheiten pro Jahr, d.h. du warst kaum mehr als 2 x wöchentlich ausdauermäßig aktiv. 470 Lauf-km sind keine 10 km pro Woche, rund 2.000 Rad-km ergeben 40 km/Woche. Insgesamt bist du zwar halbwegs aktiv, wenn auch noch technische Sportarten dazukommen. Aber um deine Ausdauer zu verbessern, musst du auch regelmäßiges Ausdauertraining betreiben und nicht nur hin und wieder mal radfahren oder joggen.
Zielgröße (so pi mal Daumen): Mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Regelmäßig einmal pro Woche eine längere Lauf- oder Radeinheit von 1,5 bis 2 Stunden (beim Radfahren eher 2,5 bis 3 Stunden). Das Ganze natürlich nicht von Jetzt auf Gleich, sondern schrittweise gesteigert. Pulswerte, Gewicht, Fett- und Muskel-Prozentsatz kannst du dir anschauen, musst du aber nicht, um dich zu verbessern.
Von nix kommt nix - du musst einfach mehr tun als bisher!
VG und viel Erfolg,
kobold
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Ich kann mich da meinen Vorrednern nur anschließen.
128 Einheiten im Jahr bedeutet zweimal die Woche. Das ist natürlich schon mal mehr als jede Couch Potatoe abzuleisten vermag. Aber in Hinblick auf deine Fragestellung ist 2x/Woche bestenfalls Erhaltungstraining. Wärst du Anfang 20 hätte das sogar für Form- und Ausdaueraufbau gereicht.
So, Mitte 30, kämpfst du mit 2 Einheiten gerade einmal gegen die natürliche, altersbedingte Degeneration. Willst du jetzt noch eine spürbare Leistungssteigerung erfahren, sind 3 Woche Pflicht, im fortgeschrittenen Trainingsstadium dann auch gerne vier.
Und natürlich Umfänge steigern. Alleine beim Laufen sollten es schon 40km Minimum sein, wenn was passieren soll bei der Ausdauer.
Und vor allem LANGSAME Läufe sollten überwiegen. In deinem Fall würde ich mal schätzen, 6:30 bis 7:00. Nicht schneller. Zumindest am Anfang für die langsamen Läufe. Nicht nur für den Langen. ;-)
128 Einheiten im Jahr bedeutet zweimal die Woche. Das ist natürlich schon mal mehr als jede Couch Potatoe abzuleisten vermag. Aber in Hinblick auf deine Fragestellung ist 2x/Woche bestenfalls Erhaltungstraining. Wärst du Anfang 20 hätte das sogar für Form- und Ausdaueraufbau gereicht.
So, Mitte 30, kämpfst du mit 2 Einheiten gerade einmal gegen die natürliche, altersbedingte Degeneration. Willst du jetzt noch eine spürbare Leistungssteigerung erfahren, sind 3 Woche Pflicht, im fortgeschrittenen Trainingsstadium dann auch gerne vier.
Und natürlich Umfänge steigern. Alleine beim Laufen sollten es schon 40km Minimum sein, wenn was passieren soll bei der Ausdauer.
Und vor allem LANGSAME Läufe sollten überwiegen. In deinem Fall würde ich mal schätzen, 6:30 bis 7:00. Nicht schneller. Zumindest am Anfang für die langsamen Läufe. Nicht nur für den Langen. ;-)
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Hallo und Willkommen im Forum.scholli25 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich habe schon seit einiger Zeit ein Problem, dass mich beschäftigt. Ich bin schon sehr sportlich, aber ich stagniere in meiner Leistungsfähigkeit.
Nun zu meinem Problem:
Ich habe einen relativ hohen Belastungspuls:
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 5:00 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 177
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 5:30 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 170
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 6:00 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 160
- bei einem 10 km-Lauf mit einer Pace von 7:00 min/km habe ich einen Durchschnittspuls von 145
Um die Ausdauer zu trainieren möchte ich meinen Belastungspuls senken, um einen größeren Puffer zum Maximalpuls zu bekommen.
Wie schon erwähnt, habe ich auch bei einem sehr langsamen Dauerlauf einen hohen Puls.
Ein Kollege von mir meinte, ich sollte mal viele Einheiten sehr langsam laufen, dann würde mein Puls bei größerer Belastung nicht so stark steigen.
Zu Deinem Problem:
Zunächst mal, wie schon gesagt mehr trainieren denn von Nichts komms auch Nichts.
Schwerpunkt setzen, z.B. Laufen oder Radfahren.
Den Puls beim Training entweder völlig vergessen, (was ich für das Beste halte) oder vernünftig pulsorientiert trainieren:
1.) Maximale Herzfrequenz (Hfmax) bestimmen.
Diese ist individuell verschieden und nicht durch Training beeinflußbar.
Ein Puls von 177 sagt zunächst Nichts über die Intensität eines Trainings aus.
Also ca. 2000m so schnell wie möglich rennen und noch 400m Endspurt hinlegen.
Dann Puls nehmen.
Der entspricht etwa Hfmax.
2.) Trainingsintensitäten festlegen:
65- 70% Hfmax Locker
70- 80% Hfmax Mittel
<80% Hfmax Intensiv
50% des Trainings im lockeren Bereich absolvieren. 3- 4mal/ Woche trainieren ca 40 km (Laufen) bzw ca 120km/ Woche radfahren.
Viel Erfolg
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hi scholli,
alles ist relativ.
was du im jahr machst, reißen andere hier in der hauptsaison innerhalb von 2 monaten.
du mußt einfach dich daran gewöhnen deine umfänge und leidensfähigkeit neu zu definieren ohne dich dabei zu verheizen, das ist im grunde alles.
lg.
chris
alles ist relativ.
was du im jahr machst, reißen andere hier in der hauptsaison innerhalb von 2 monaten.
du mußt einfach dich daran gewöhnen deine umfänge und leidensfähigkeit neu zu definieren ohne dich dabei zu verheizen, das ist im grunde alles.
lg.
chris
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Hallo,
wie viele schon schreiben, mehr trainieren. Da du viele unterschiedliche Sachen machst, vielleicht mehr auf einen Bereich setzen. Grundlegend sind Fahrradfahren und laufen beides für die Ausdauer gut, aber ein guter ausdauernder Radfahrer ist nicht automatisch ein schneller ausdauernder Läufer.
Hier wäre weniger Abwechselung mehr. Vor allem wenn du nur alle 3 Tage trainierst und dann in einem übers Jahr gesehen niedrigen Umfang. Überleg dir was dir am meisten Spaß macht und trainer das mal vorwiegend.
Du scheinst ja technisch viel zu analysieren. Laß das ganze Zeug mal ne zeitlang weg. Setzt einen nur mehr unter Druck(meiner Meinung nach).
Zumal ne Waage mit Fett/Muskelanzeuge auch nur ein grobes Schätzeisen ist.
Gruß Kullino
wie viele schon schreiben, mehr trainieren. Da du viele unterschiedliche Sachen machst, vielleicht mehr auf einen Bereich setzen. Grundlegend sind Fahrradfahren und laufen beides für die Ausdauer gut, aber ein guter ausdauernder Radfahrer ist nicht automatisch ein schneller ausdauernder Läufer.
Hier wäre weniger Abwechselung mehr. Vor allem wenn du nur alle 3 Tage trainierst und dann in einem übers Jahr gesehen niedrigen Umfang. Überleg dir was dir am meisten Spaß macht und trainer das mal vorwiegend.
Du scheinst ja technisch viel zu analysieren. Laß das ganze Zeug mal ne zeitlang weg. Setzt einen nur mehr unter Druck(meiner Meinung nach).
Zumal ne Waage mit Fett/Muskelanzeuge auch nur ein grobes Schätzeisen ist.
Gruß Kullino
Laufen macht Spaß und den Kopf frei.
Den Spaß an "swim, bike, run" entdeckt
2015 - Braveheartbattle finished + alle Jahre wieder Strongmanrun finsihed
Geplant 2015: Marathon Münster, Triathlon, Münsterland Giro
Aktuelle Fußwerk:
Brooks PureDrift , Saucony Type A6, Brooks PureGrit
Den Spaß an "swim, bike, run" entdeckt
2015 - Braveheartbattle finished + alle Jahre wieder Strongmanrun finsihed
Geplant 2015: Marathon Münster, Triathlon, Münsterland Giro
Aktuelle Fußwerk:
Brooks PureDrift , Saucony Type A6, Brooks PureGrit
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1) Körperfettwaagen sind ungenau. Die schicken einen schwachen Strom durch den Körper und versuchen dann anhand des Widerstandes die Zusammensetzung zu interpolieren. Trink mal ein großes Glas Wasser mit einer Messerspitze Salz, stell dich danach noch mal drauf und staune.
2) Wie hast du deine HFmax ermittelt? 191 BPM könnte nach Faustregel hinkommen, aber die Faustregel (220 - Alter) funktioniert grad mal bei der Hälfte der Bevölkerung.
Wie bereits von Plattfuß beschrieben nach Aufwärmen auf 2000 Metern Gas geben mit einem Endspurt. Wenn du danach Sternchen siehst, warst du sehr nahe an der maximalen Herzfrequenz dran. ;)
Zum Training:
Umfänge alleine reichen nicht aus, um eine wirklich qualifizierte Aussage zum Training zu treffen. Noch dazu bist du ohnehin recht breit aufgestellt mit mehreren Sportarten. Bringt leider nicht viel für die Ausdauerleistung beim Laufen speziell.
Als einfache Faustregel: Wer schneller Laufen können möchte (und das wird implizit dein Ziel sein, wenn der Puls bei einer bestimmten Geschwindigkeit runtergehen soll) muss üben, schneller zu laufen.
Das bedeutet: Fokus mehr aufs Laufen verschieben, Grundlagenausdauer mit einer soliden Kilometerbasis aufbauen und darauf aufsetzend regelmäßig Tempoeinheiten laufen. Anteilsmäßig sollten die langsameren Einheiten aber überwiegen.
2) Wie hast du deine HFmax ermittelt? 191 BPM könnte nach Faustregel hinkommen, aber die Faustregel (220 - Alter) funktioniert grad mal bei der Hälfte der Bevölkerung.
Wie bereits von Plattfuß beschrieben nach Aufwärmen auf 2000 Metern Gas geben mit einem Endspurt. Wenn du danach Sternchen siehst, warst du sehr nahe an der maximalen Herzfrequenz dran. ;)
Zum Training:
Umfänge alleine reichen nicht aus, um eine wirklich qualifizierte Aussage zum Training zu treffen. Noch dazu bist du ohnehin recht breit aufgestellt mit mehreren Sportarten. Bringt leider nicht viel für die Ausdauerleistung beim Laufen speziell.
Als einfache Faustregel: Wer schneller Laufen können möchte (und das wird implizit dein Ziel sein, wenn der Puls bei einer bestimmten Geschwindigkeit runtergehen soll) muss üben, schneller zu laufen.
Das bedeutet: Fokus mehr aufs Laufen verschieben, Grundlagenausdauer mit einer soliden Kilometerbasis aufbauen und darauf aufsetzend regelmäßig Tempoeinheiten laufen. Anteilsmäßig sollten die langsameren Einheiten aber überwiegen.
I run, therefore I am.
Weils gemeinsam einfach mehr Spaß macht: Laufen mit Freu(n)den in München - Facebook Gruppe
Weils gemeinsam einfach mehr Spaß macht: Laufen mit Freu(n)den in München - Facebook Gruppe
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Vielleicht hat er das gelesen http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... t-gen.html3fach hat geschrieben:Dieser User wurde wohl von uns verschreckt.
Vier Laufeinheiten müssen schon sein um das Projekt Laufen in seinen Leistungen zu steigern.
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Er hat neben den Tipps auch Lob & Anerkennung erwartet, jetzt muss er die vielen gleichlautenden Antworten, in denen letzteres fehlte, erstmal verdauen. Mahlzeit!3fach hat geschrieben:Dieser User wurde wohl von uns verschreckt.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!