Welche HF-Zonen sind "richtig"?

Hallo zusammen,

ich laufe seit 2 Monaten 3 x wöchentlich und stehe jetzt vor der Aufgabe, mir einen neuen Trainingsplan zu suchen (bin bislang mit einem Ausdauerplan von Personal Trainer .com - The Personal Trainers Connection ganz gut gefahren, möchte jetzt aber auf einen 5 km-Wettkampf trainieren). Bei den Trainingsplänen stoße ich immer wieder auf andere Einteilungen der HF-Zonen, sprich: mal wird z.B. "ruhiger Dauerlauf" mit 70-75% von HFmax angegeben, mal mit 70-80% ... reichlich verwirrend. Hier drei Beispiele mit einem HFmax nach Formel (etwas angepasst nach meiner Lauferfahrung):Bei 184, nach Lauftreff Bliesgau:
Bis 70 % = 128 -- Regeneration, Kompensation
70-75 % = 128-138 -- Grundlagenausdauer LDL
75-85 % = 138-156 -- Kraftausdauer, mittel bis schnell
85-95 % = 156-174 -- Entwicklungsbereich, schnell (MRT, TD, WL, SWL)aerob-anaerob
95-100 % = 174-184 -- Spitzenbereich, Wettkampf, Intervall

Bei 184, nach Steffny:

< 70 % = 90-126 -- Regenerationslauf, Jogging (Aerober Fettstoffwechsel)
70-80 % = 127-144 -- Normaler, ruhiger Dauerlauf (Aerober Fett- + KH-Stoffwechsel)
80-90 % = 145-161 -- Aerober Tempodauerlauf, Langintervall (Aerober KH- + Fettstoffwechsel)
> 90 % = 162-184 -- Kurzintervalltraining (Aerober KH-Stoffwechsel)

Runnersworld Sportzonen:
[list]
[*]Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
[*]Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
[*]Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
[*]Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz [/list]
Bauer/Thurner, "Laufen leicht gemacht", haben noch andere Trainingsbereiche ...

Welchem System sollte ich nun folgen? Meine Polar-Uhr hat 5 Zonen, manche Systeme haben nur vier ... und ich muss der Uhr ja sagen, was sie tun soll. Übrigens gelingt es mir kaum, bei 65 % zu laufen, das ist bei mir Gehtempo, 70 % geht gerade so, wenn[size=84] es flach ist. Bei meinem letzten Lauf [size=84]habe ich [size=84]mich nach Steffnys Z[size=84]onen gerichtet, und da fand ich Zone 2 ("normaler, ruhiger Dauerlauf") schon et[size=84]was anstrengender als erwartet. Sprich, ich bin schneller gelaufen als mein normaler Trott, der zugegebenermaßen recht langsam ist :-). Noch dazu lag recht tiefer Schnee ...

Danke i[size=84]m voraus für eure Hilfe (und nein, ich seh[size=84]e das [size=84]Ganze nicht verbissen [/size][/size][/size][/size][/size][/size][/size][/size][/font] ),

Sonnenläuferin
(die nicht nur bei Sonne läuft )

Hallo und
es gibt keine allgemein anerkannte Festsetzung der einzelnen Pulsbereiche. Jeder Autor kann die selbst definieren und benennen (weitere durchaus gebräuchliche Namen wären z.B. Grundlagenausdauer 1 oder 2, Entwicklungsbereich).
Such dir einfach den Anbieter heraus, dessen Plan dir am besten gefällt. Sollte der Autor einigermaßen Ahnung haben, wirst du (wahrscheinlich*) dein Ziel erreichen, unabhängig von der Bezeichnung der einzelnen Belastungsstufen.
* deswegen, weil es bei einem nicht individueller Plan immer der Fall ist, dass er für viele zielführend ist, für manche aber nicht.

Hi,

woher weißt du denn, das deine maximale Herzfrequenz 184 ist?

Grüße,

Hubert

Rauchzeichen hat geschrieben:Hi,

woher weißt du denn, das deine maximale Herzfrequenz 184 ist?

Ich weiß das nicht wirklich, sondern habe mir 179 mit einer der etwas differenzierteren Formeln errechnet und dann noch 5 draufgeschlagen, weil ich z.B. bei den Polarpersonaltrainer-Zonen es nicht geschafft habe, beim ersten Teil vom langen Lauf in Zone 2 (das war dann so bis 125 HF) zu bleiben. Ich musste dann gehen.

Ich werde bei meinem ersten 5km-Rennen nächstes Wochenende einfach am Ende mal auf die Pulsuhr gucken und hoffen, dass ich dann so etwa eine Ahnung bekomme, bei welcher HF ich voll ausgepowert bin. (Es sei denn, das Knie macht vor dem Kreislauf schlapp )

Sergej hat geschrieben:Hallo und
es gibt keine allgemein anerkannte Festsetzung der einzelnen Pulsbereiche. Jeder Autor kann die selbst definieren und benennen (weitere durchaus gebräuchliche Namen wären z.B. Grundlagenausdauer 1 oder 2, Entwicklungsbereich).
Such dir einfach den Anbieter heraus, dessen Plan dir am besten gefällt. Sollte der Autor einigermaßen Ahnung haben, wirst du (wahrscheinlich*) dein Ziel erreichen, unabhängig von der Bezeichnung der einzelnen Belastungsstufen.
* deswegen, weil es bei einem nicht individueller Plan immer der Fall ist, dass er für viele zielführend ist, für manche aber nicht.

Hallo Sergej,

mich stört nicht die unterschiedliche Benennung der Pulsbereiche, sondern dass sie unterschiedlich eingeteilt sind, einmal <70, 70-75, 75-85 ... und beim nächsten <70, 70-80, 80-90 ... Das kann dann ja beim Training schon einen Unterschied machen. Beim einen ist man bei HF 76 (76 % meine ich natürlich) schon in der dritten Zone, beim anderen noch in der zweiten.

Man bzw. Frau kann nie vielen "Herren" gleichzeitig dienen. Somit wirst du dich wohl oder bel für "Einen" entscheiden müssen.

Ist halt wie im richtigen Leben

Hi BadGirl,

das war ja gerade meine Frage: welchem Herren soll ich dienen?

Übrigens: In meinem ursprünglichen Post wurde ein Link, den ich gar nicht als solchen gesetzt hatte, verändert auf eine Seite, mit der ich nichts zu tun habe und die auch mit dem Beitrag nichts zu tun hat. Hallo - Admin oder wer auch immer - kann man das irgendwo ändern? Ich kann selbst offenbar auch den ursprünglichen Beitrag nicht mehr ändern. Das geht ja nicht, dass hier einfach wildfremde Links in meine Beiträge eingeschmuggelt werden

Sonnenläuferin hat geschrieben: Welchem System sollte ich nun folgen? Meine Polar-Uhr hat 5 Zonen, manche Systeme haben nur vier ... und ich muss der Uhr ja sagen, was sie tun soll. Übrigens gelingt es mir kaum, bei 65 % zu laufen, das ist bei mir Gehtempo, 70 % geht gerade so, wenn es flach ist. Bei meinem letzten Lauf habe ich mich nach Steffnys Zonen gerichtet, und da fand ich Zone 2 ("normaler, ruhiger Dauerlauf") schon etwas anstrengender als erwartet. Sprich, ich bin schneller gelaufen als mein normaler Trott, der zugegebenermaßen recht langsam ist :-).

Am besten vergisst du die Zonenmodelle. Sie (bzw die Modelle dahinter) sind alle grundsätzlich problematisch, vor allem für AnfängerInnen, und ganz bestimmt für Anfängerinnen die ihren Maximalpuls nicht seriös bestimmt haben.

Es ist überhaupt nicht so wichtig ob du einen Dl jetzt bei 75% oder 75% machst. Wichtig ist, dass du läufst, und dass dein Training zu dir und deinem Ziel passt. Es ist auch nicht ungewöhnlich. das AnfängerInnen nicht bei 65 oder 70% HFMax vernünftige DL absolvieren können, und besonders langsam zu laufen musst du auch nicht lernen. Falls solche Einheiten für dich mal nötig werden sollten, kommst du wahrscheinlich von alleine drauf.

Und noch was: Training darf anstrengend sein. Für Anfänger kommt das vor, dass es eben zwischen "Gehtemp"o und "schon ganz schön anstrengend" nicht viel gibt. Dieser Bereich wird aber größer, wenn man schneller wird.

Gerade beim Ziel 5km Lauf kann man nützliche Tempi sehr leicht bestimmen, weil man im Training Testläufe machen kann, die sehr nah am WK-Ziel liegen. Daher ist imo ein Training nach Pace und Belastungsempfinden sinnvoll.

Warum möchtest du überhaupt nach Pulszonen trainieren?

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Es ist überhaupt nicht so wichtig ob du einen Dl jetzt bei 75% oder 75% machst. Wichtig ist, dass du läufst, und dass dein Training zu dir und deinem Ziel passt. Es ist auch nicht ungewöhnlich. das AnfängerInnen nicht bei 65 oder 70% HFMax vernünftige DL absolvieren können, und besonders langsam zu laufen musst du auch nicht lernen. Falls solche Einheiten für dich mal nötig werden sollten, kommst du wahrscheinlich von alleine drauf.

Und noch was: Training darf anstrengend sein. Für Anfänger kommt das vor, dass es eben zwischen "Gehtemp"o und "schon ganz schön anstrengend" nicht viel gibt. Dieser Bereich wird aber größer, wenn man schneller wird.

Kann ich alles unterschreiben (nicht nur den ersten Satz ;-) ).

DerC hat geschrieben:Warum möchtest du überhaupt nach Pulszonen trainieren?

Aber das stand ja schon weiter oben. Da gibt's halt Zwänge bzgl. der Uhr:

Sonnenläuferin hat geschrieben:Meine Polar-Uhr hat 5 Zonen, manche Systeme haben nur vier ... und ich muss der Uhr ja sagen, was sie tun soll.

Hallo DerC und D-Bus,

danke für eure Tipps. Ich möchte nach Zonen trainieren, weil ich dann die Trainingszeiten in der Uhr einspeichern kann und die mir dann während des Laufens sagt, was ich tun soll. Da muss ich nicht so viel denken und kann mich aufs Laufen konzentrieren .

Ich muss natürlich nicht nach Zonen trainieren, nur weil die Uhr welche hat, das ist ja Quatsch. (Die Uhr ist jedenfalls nicht mein "Herr"!). Stattdessen könnte ich einfach die Uhr aufzeichnen lassen, was ich tue, und hinterher meine Schlüsse daraus ziehen ("wow, doch mal 5 km unter 40 min. geschafft" oder so ...).

Wenn ich aber besser werden will, richte ich mich gern nach Trainingsplänen (aktuell Herbert Steffnys Großes Laufbuch), und die geben immer bestimmte Trainingsbereiche an, in denen man trainieren soll - diese will ich einfach meiner Uhr beibiegen, damit sie das Denken für mich übernimmt (siehe oben).

Ich habe übrigens keine Angst davor, mich auch mal anzustrengen. Aber nachdem einem in allen Büchern eingeimpft wird, dass 80 % der Anfänger zu schnell laufen ... irgendeine Richtschnur braucht man halt als Einsteigerin.

Erschreckend.....das eigene Denken und die eigene Körperwahrnehmung kritiklos an die Firma Polar und ihre Werbepartner zu deligieren.

rono hat geschrieben:Erschreckend.....das eigene Denken und die eigene Körperwahrnehmung kritiklos an die Firma Polar und ihre Werbepartner zu deligieren.

Für solche extrem "hilfreichen" Antworten könnte ich Foren manchmal zum Mond schießen. Wer redet hier von "kritiklos", was haben irgendwelche Firmen damit zu tun? Wenn ich mein Denken an die Firma Polar delegiert hätte, hätte ich bestimmt nicht hier im Forum diese Frage gestellt. Was soll das?

Mein Denken und meine Körperwahrnehmung sind durchaus intakt, vielen Dank auch

Ich habe schon gemerkt, dass es hier nicht "pc" ist, Fragen zum Training mit Pulsuhr zu stellen. Aber eigentlich habe ich nach der korrekten oder von mir aus üblichen Einteilung der Trainingszonen gefragt, da sie sich in diversen Laufbüchern und Ratgeberseiten unterscheiden.

Und dass ich während des Laufens nicht erst entscheiden will, ob ich heute einen langen langsamen Lauf oder einen Intervall-Lauf oder einen Tempodauerlauf mache, sondern dafür ein technisches Hilfsmittel ganz nützlich finde, muss ich mich dafür wirklich rechtfertigen?

Sonnenläuferin hat geschrieben: Aber nachdem einem in allen Büchern eingeimpft wird, dass 80 % der Anfänger zu schnell laufen ... irgendeine Richtschnur braucht man halt als Einsteigerin.

Das mag für testosterongefüllte 16jährige zutreffen, ansonsten halte ich es für ein ziemliches Gerücht. Die meisten echten Anfänger können sowieso nur in einem Tempo joggen. Die müssen nicht langsam laufen lernen sondern länger und dann auch schneller.

D-Bus hat geschrieben:Kann ich alles unterschreiben (nicht nur den ersten Satz ;-) ).

Ich meinte natürlich 70 oder 75 %, gerne auch 73 oder 78%.

Imo ist alles zwischen 70 und 85% erstmal grundsätzlich ok für den DL bei dem Trainingspensum.

Sonnenläuferin hat geschrieben:Ich möchte nach Zonen trainieren, weil ich dann die Trainingszeiten in der Uhr einspeichern kann und die mir dann während des Laufens sagt, was ich tun soll. Da muss ich nicht so viel denken und kann mich aufs Laufen konzentrieren .

Aber muss du mit diesen Zonen nicht schon viel denken? Das pulsgesteuerte Training nach Zonen scheint dich doch zu verwirren .... und damit bist du nicht allein, solche Fragen gibt es hier immer wieder. Ich laufe fast all meine DL z. B. ohne während des Laufens auf die Uhr zu schauen und ohne den Puls überhaupt zu messen. Das ist denke ich noch etwas einfacher, es gibt keine albernen Pulszonen-Alarme, ich muss keinen Brustgurt anlegen etc etc. Einfach raus und laufen. Ob ich bei 70% oder 85% laufe, ergibt sich durch die Tagesform, genau weiß ich es normalerweise nicht, aber das ist ja auch gar nicht so wichtig.

Sonnenläuferin hat geschrieben:Stattdessen könnte ich einfach die Uhr aufzeichnen lassen, was ich tue, und hinterher meine Schlüsse daraus ziehen ("wow, doch mal 5 km unter 40 min. geschafft" oder so ...).

Das wäre für einen Teil der Einheiten möglicherweise ganz sinnvoll und aufschlussreich. 8min/km, ist dass in etwa dein DL-Tempo? Was ist denn dein Ziel für die 5km? Nach welchem Plan von Steffny läufst du ?

Sonnenläuferin hat geschrieben: Wenn ich aber besser werden will, richte ich mich gern nach Trainingsplänen (aktuell Herbert Steffnys Großes Laufbuch), und die geben immer bestimmte Trainingsbereiche an, in denen man trainieren soll - diese will ich einfach meiner Uhr beibiegen, damit sie das Denken für mich übernimmt (siehe oben).

Der Uhr das Denken zu überlassen, halte ich nicht für vernünftig. Die Uhr weiß zu wenig über dich, das geht nicht gut. Deine Uhr kennt weder deine Tagesform, noch deine Laune, noch die Verteilung deiner Muskelfasern, und auch nicht deinen Trainingszustand. Du musst schon selbst denken.

Sonnenläuferin hat geschrieben: Ich habe übrigens keine Angst davor, mich auch mal anzustrengen. Aber nachdem einem in allen Büchern eingeimpft wird, dass 80 % der Anfänger zu schnell laufen ... irgendeine Richtschnur braucht man halt als Einsteigerin.

Zum Glück steht dieser Quatsch nicht tatsächlich in allen Büchern. Es laufen wahrscheinlich mindestens so viele Anfänger zu langsam wie zu schnell. Bei dreimal Training in der Woche hat man zwischendurch so viel Erholungszeit, da können robuste und ehrgeizige LäuferInnen durchaus auch drei qualitative (schnelle bzw anstrengende Einheiten absolvieren.) So sieht das Training in vielen Wochen z. B. bei Greif aus, wenn man nur drei Trainingstage pro Woche wählt: Zweimal Tempo, einmal Lang, und der lange Lauf dann im Marathontraining am Ende noch mit Endbeschleunigung.

Ein häufiger Fehler ist eine zu große Steigerung der Gesamtbelastung, die sich aber aus der Kombination aus Umfang und Intensität ergibt. Ein weitere häufiger Fehler ist die Verteilung des Wochenumfangs auf zu wenig Einheiten.

Hinter vielen Anfängerkonzepten stecken sehr problematische Ideen, gerade auch bei Steffny. Relativ langsam laufen wird um so wichtiger, je mehr du läufst. Da macht es die Masse, aber am Anfang laufen fast alle wenig, also ist langsam laufen nicht so wichtig.
Das ist der Kardinalfehler bei Steffny und vielen anderen: Aus dem Training von guten bis sehr guten Läufern werden Prinzipien auf das Anfängertraining übertragen, die gar nicht für dieses Training aufgestellt wurden oder sinnvoll sind.

Am Anfang ist wichtig, dass du überhaupt läufst, dass du dein Trainingspensum steigerst und dass du auf laufbare Geschwindigkeiten kommst. Wichtiger wäre auch 5km technisch ok und zügig durchlaufen zu können, als möglichst lange dahin zu trotten. Um trotten zu lernen, braucht man gar keinen Trainingsplan, aber die meisten wollen ja dann doch lernen, schnell zu laufen.

Gruß

C

Am besten vergisst du die Zonenmodelle

Diese Puls Zonenmodelle spiegeln doch exakt die unterschiedlichsten Geschwindigkeiten wieder

Sonnenläuferin hat geschrieben:Aber eigentlich habe ich nach der korrekten oder von mir aus üblichen Einteilung der Trainingszonen gefragt, da sie sich in diversen Laufbüchern und

Abgesehen davon, dass ich pulsgesteuertes Training im Anfängerbereich für Unsinn halte, unterscheiden sich doch die Trainingspläne gar nicht so sehr in den Pulsbereichen.
Außerdem zweifele ich an der Sinnhaftigkeit, auf zehn Pulsschläge genau laufen zu wollen und zu können. Jeder Hügel, jeder leichte Wind und anderes dürfte bei wenig erfahrenen Läufer deutliche Pulsänderungen ergeben, die er dann ausgleichen müßte. Was verloren geht oder gar nicht erworben wird, ist das Körpergefühl. Ich würde die Pulsuhr deshalb erst hinterher auswerten und überlegen, wie sie mit meinem Erlebten in Einklang steht.

Sonnenläuferin hat geschrieben: Ich habe schon gemerkt, dass es hier nicht "pc" ist, Fragen zum Training mit Pulsuhr zu stellen. Aber eigentlich habe ich nach der korrekten oder von mir aus üblichen Einteilung der Trainingszonen gefragt, da sie sich in diversen Laufbüchern und Ratgeberseiten unterscheiden.

Die Antwort hast du doch schon bekommen. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Zonenmodelle. Es gibt kein einziges "richtiges" - man kann sogar eher mit gutem Gewissen behaupten, dass alle falsch wären, als das eines das einzig wahre wäre. Denn Lauftraining ist zu komplex, um es mit so einer Zoneneinteilung richtig zu beschreiben und zu erklären. Wenn du nach Steffny trainierst, wäre es eigentlich naheliegend, dass du ihm vertraust, also einfach seine Zonen benutzt.
Auf S. 87 in "Das große Laufbuch" gibt es Tipps zur Ermittlung der HFMax. Die Lebensalter-Formel ist für die Tonne und auch als Notlösung Quatsch, auch wenn Steffny leider etwas anderes schreibt.

Mit "pc" hat das nichts zu tun. Eher damit, dass es irgendwann nervt, wenn die angeblichen Experten die AnfängerInnen mehr verunsichern als nötig ist.

Sonnenläuferin hat geschrieben: Und dass ich während des Laufens nicht erst entscheiden will, ob ich heute einen langen langsamen Lauf oder einen Intervall-Lauf oder einen Tempodauerlauf mache, sondern dafür ein technisches Hilfsmittel ganz nützlich finde, muss ich mich dafür wirklich rechtfertigen?

Die Uhr kann nur messen. Alle Entscheidungen musst du treffen. Dafür ist es gut, wenn du weißt, was du im Training wann und warum machst. Wenn Steffny dir dass in seinem Buch nicht gut genug erklärt, kannst du ja auch bei ihm nachfragen. Vielleicht erklärt es auch hier einer, aber es lässt sich bei weitem nicht alles, was Steffny so an Ratschlägen von sich gibt, gut begründen.

Und Zonen werden von Autoren und Trainern gerne aus Faulheit verwendet: Dann muss man nicht die Paces ausrechnen und in die Pläne schreiben, sondern schreibt für alle dieselbe Zone.

19joerg61 hat geschrieben:Das mag für testosterongefüllte 16jährige zutreffen, ansonsten halte ich es für ein ziemliches Gerücht. Die meisten echten Anfänger können sowieso nur in einem Tempo joggen. Die müssen nicht langsam laufen lernen sondern länger und dann auch schneller.

Und bei mehreren Einheiten in der Woche kann man diese Ziele ja parallel verfolgen: An einem Tag läuft man schneller, an dem anderen länger. Aber wozu man dafür zwingend Pulszonen braucht, erschließt sich mir nicht.

Gruß

C

@joerg: und deswegen bin ich dazu übergegangen mit Paces statt Herzfrequenzzonen zu trainieren. Vor dem Training mit einer Pulsuhr war mir irgendwann der Trainings“erfolg“ zu unspezifisch. Mit Pulszonen wurde es schon besser. Deutlich bessere Trainingssteuerung habe ich persönlich aber erst seit der Umstellung von HF-Zonen auf Paces.

Dank an alle für die bisherigen Antworten und Einschätzungen.

Einige Fragen, die aufkamen, will ich zu beantworten versuchen:
- Meine "Pace" kann ich schlecht einschätzen, da ich oft in hügeligem Geländer laufe. Mein langer Lauf im hügeligen Wald auf schneevermatschten Wegen heute (190 m rauf, 233 m runter) brachte bei der automatischen Rundennahme um die 8 min/km, aber Maximaltempo 6:18, und in flachem Gelände laufe ich eher zwischen 7 und 8 min/km. Damit im Zusammenhang die Frage an DerC, was eine "laufbare Geschwindigkeit" ist?
- Mein Ziel bei meinem ersten 5km-Rennen (5,8 km, um genau zu sein - leider) ist: mitmachen, ankommen (wird wohl nicht das Problem sein, da ich im Training schon bis über 11 km gelaufen bin) und herausfinden, wie so ein Wettkampf ist und welches Tempo ich erreiche, wenn man mich loslässt .
- Man sollte auch wissen, dass ich trotz 9 bereits verlorener Kilos noch rund 10-12 Kg Übergewicht habe und leider schon leicht verschlissene Kniescheiben. Beides führt dazu, dass ich es mit dem schnellen Laufen eher langsam angehen lasse. Nach Tempoläufen merke ich meine Knie beim Treppenlaufen immer, nach langen Läufen auch. Bei den langen Läufen, die immer im hügeligen Gelände stattfinden, bremse ich mich wegen der Knie bergab, so dass ich hier natürlich auch nicht auf einen besseren Temposchnitt komme. Okay, das wird in 8 Tagen bei einem Orthopädenbesuch abgeklärt.
- Meine ursprüngliche Motivation zum Laufen war eigentlich abnehmen, aber dabei habe ich zufällig entdeckt, dass ich Laufen in der Natur einfach super finde und davon nicht mehr lassen kann (Konsequenz ist sonst nicht meine Stärke ) - es ist einfach schön, draußen zu sein. Ob ich langfristig überhaupt Wettkämpfe laufen will oder nicht, wird sich noch finden. Ich will es halt mal ausprobieren.
- Zusätzlich zu 3 x Laufen/Woche mache ich noch eine Stunde Kraftausdauer-Training in der Gruppe (hier werden Arme, Beine, Bauch, Po, Rücken ... trainiert).
- In den letzten Wochen habe ich nicht nach Steffny trainiert, sondern 2 x hintereinander nach dem online erstellen Ausdauerprogramm von Polar, das in einem 4-Wochen-Zyklus je Woche 2 Basisläufe zwischen 50 und 55 Minuten sowie einen langen Lauf zwischen 70 und 100 Minuten umfasste. In der letzten Woche war jeweils ein Intervallauf von ca. 55 Minuten dabei. Da ich noch nicht lange beschlossen habe, nächsten Samstag den 5,8-km-Lauf mitzumachen, laufe ich quasi erst seit heute den schon erwähnten Steffny-Plan auf S. 143, bin also am Ende der dritten Woche eingestiegen. Das mag euch wenig sinnvoll vorkommen, aber ich will bei dem WK ja keine bestimmte Zeit erreichen. Heute war demnach der "langsame Dauerlauf" mit 80 Min. auf 70 % der maximalen Herzfrequenz dran. Das ist im Durchschnitt ganz gut hingekommen, aber die von Steffny anvisierten "13-14 km" habe ich nicht erreicht, so fit bin ich einfach noch nicht. Es waren 8,7 km (siehe oben: Hügel und Abbremsen beim Bergablauf). Kein Problem, das kommt schon noch.
- Was den Umfang betrifft, könnte ich mir noch vorstellen, 4 x zu laufen, aber nicht öfter, denn mit dem Krafttraining sind das schon 5 x Sport in der Woche. Ein paar andere Tätigkeiten fallen mir schon auch noch ein, um meine Freizeit zu verbringen .
- Ich nehme jetzt aus der Diskussion mit, dass ich mich nicht zwingen muss, langsam zu laufen, dass ich statt nach HF lieber nach Pace trainieren sollte (oder wahlweise komplett nach Gefühl) - äh - und ... dass man nicht alles so eng sehen soll .
- Ich kann übrigens schon nach allem, was ich bisher so gelesen habe, und Studium diverser Laufpläne, ungefähr beurteilen, warum ich mache, was ich mach ... Die Prinzipien lassen sich ja ableiten.

Zum Wettkampf noch ein paar Fragen:
- wenn eine Woche vorher in der Meldeliste nur fünf Leute stehen, muss man dann damit rechnen, dass der Lauf abgesagt wird?
- sollte man nach dem ersten 5-km-Wettkampf noch weitere derselben Distanz laufen oder kann man sich gleich 4 Wochen später an die 10 km wagen? (Alles hängt natürlich ein wenig vom Ergebnis des Orthopädietermins ab ...
- Gibt es sonst noch was zu beachten außer dem Offensichtlichen, nämlich nicht zu schnell losrasen, weil sonst schon vor dem Ziel der Herzklabaster kommt?

Sonnenläuferin hat geschrieben: - wenn eine Woche vorher in der Meldeliste nur fünf Leute stehen, muss man dann damit rechnen, dass der Lauf abgesagt wird?
- sollte man nach dem ersten 5-km-Wettkampf noch weitere derselben Distanz laufen oder kann man sich gleich 4 Wochen später an die 10 km wagen? (Alles hängt natürlich ein wenig vom Ergebnis des Orthopädietermins ab ...
- Gibt es sonst noch was zu beachten außer dem Offensichtlichen, nämlich nicht zu schnell losrasen, weil sonst schon vor dem Ziel der Herzklabaster kommt?

- Nein, wahrscheinlich ist eine Anmeldung bis kurz vor dem Start möglich, das werden einige nutzen.
- Kann man, muss man aber nicht. Und da kannst ja schon im Training länger als 10km laufen und zum Erfahrung sammeln bei Wettkämpfen kannst du auch längere Strecken laufen.
- Wenn du eher langsam unterwegs bist, eher im hinteren Drittel aufstellen, vorm Start warmmachen, lieber zu früh dort sein als sich zu hetzen, keine übertriebene Nervosität, es ist wie ein normaler Trainingslauf (nur mit mehr Mitläufern).

Versuch's mal mit kurzen schnellen Schritten bergab, anstatt zu bremsen. Dürfte nicht nur schneller sein, sondern auch schonender für die Knie.

Ich bin's nochmal .
Heute morgen hab ichs mal versucht, nur mit Pace zu laufen. Ich habe mir vorgenommen, mind. 5,8 km zu laufen (Distanz des WK am Samstag) und ab und zu einen schnelleren Gang einzulegen. Siehe da, schon habe ich die 7 km in 52:15 min geschafft (inkl. Einlaufen). Der schnellste Kilometer war 6:17 min., der langsamste (klar) das Einlaufen mit (8:38), Durchschnittstempo 7:24 min/km. Eigentlich habe ich nur beim 2. und 6. km versucht, schneller zu laufen. Das Ganze lief überwiegend auf vereisten Waldwegen ab, der schnellste KM allerdings auf freiem Asphalt. Also, damit sollte ich doch 5 km in 35 min. schaffen, oder?
Jetzt habe ich doch selbst das Denken angefangen, verdammt . Scheiß auf die Trainingspläne. Wo ist der nächste Trainingsplan?? . Auf jden Fall, die "Auto-Lap" Funktion der Uhr ist schon sehr praktisch ...

Danke für eure Tipps, die Diskussion hat mich echt weitergebracht.

Sonnenläuferin hat geschrieben: Danke für eure Tipps, die Diskussion hat mich echt weitergebracht.

Ich wünsche dir alles Gute und berichte immer mal etwas.

Sorry für die teilweise ruppigen Antworten hier. Aber in letzter Zeit tauchter hier oft Leute auf, die wie du eine durchaus berechtgte Frage stellten, die auch brav beantwortet wurde.
In der Diskussion wurde dann aber sichtbar, dass der Fragesteller gar keine andere Meinung wissen sondern nur Recht haben wollte.

Ja, solche Deppen kenne ich auch aus Foren zu meinen anderen Hobbys. Die stellen dann irgendeinen Quark rein und erwarten eine Absolution durch die Forengemeinde für den größten Bullshit! Und natürlich schreiben sie nur, WEIL sie recht behalten wollen. Echte Ratschläge, Meinungen und Ideen werden von solchen Deppen gar nicht erwartet. Das birgt ja die Gefahr, sie könnten falsch liegen.

Freut mich, dass dein heutiger Lauf so erfolgreich war. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Im Prinzip ist der Mensch der geborene Läufer, aber dennoch muss auch diese Fähigkeit geübt werden, wenn man besser werden will.

Sergej hat geschrieben:- Nein, wahrscheinlich ist eine Anmeldung bis kurz vor dem Start möglich, das werden einige nutzen.

Tatsächlich, jetzt sinds schon 66. Und ich weiß schon, dass ich mich ins hintere ZEHNTEL stellen muss, da so viel Jungvolk dabei ist

D-Bus hat geschrieben:Versuch's mal mit kurzen schnellen Schritten bergab, anstatt zu bremsen. Dürfte nicht nur schneller sein, sondern auch schonender für die Knie.

Hab ich schon probiert, fühlte sich irgendwie behämmert an, aber ist vielleicht Gewohnheitssache ...

19joerg61 hat geschrieben:Ich wünsche dir alles Gute und berichte immer mal etwas.

A propos: Läuft hier vielleicht jemand am Samstag in Trochtelfingen mit? Vielleicht könnte man sich zumindest im Ziel mal kurz hallo sagen. Ihr seid dann ja schon da und braucht bloß auf mich warten

Sonnenläuferin hat geschrieben:A propos: Läuft hier vielleicht jemand am Samstag in Trochtelfingen mit? Vielleicht könnte man sich zumindest im Ziel mal kurz hallo sagen. Ihr seid dann ja schon da und braucht bloß auf mich warten

Ist natürlich für mich etwas weit.

Beim Blick in die Ergebnislistevom letzten Jahr bekommt man allerdings den Eindruck, dass du eher hinterher laufen wirst. Mach dir nix draus, bei meinem ersten Wettkampf war ich Letzte in der AK 40W (keine Geschlechtsumwandlung danach sondern ein Aufschreibfehler, da die Elektronik ausfiel)

19joerg61 hat geschrieben:Ist natürlich für mich etwas weit.

Beim Blick in die Ergebnislistevom letzten Jahr bekommt man allerdings den Eindruck, dass du eher hinterher laufen wirst. Mach dir nix draus, bei meinem ersten Wettkampf war ich Letzte in der AK 40W (keine Geschlechtsumwandlung danach sondern ein Aufschreibfehler, da die Elektronik ausfiel)

. In der Tat ... na ja, laufe ich halt hinterher. Ich will ja nur laufen. Egal wohin. Das Ziel werde ich schon treffen ...

Oh weh. Ich sehe gerade, Wind, Schnee und -4 °C sind angekündigt ...

Stimmt, du läufst vermutlich hinterher... aber du hast trotzdem gute Chancen in deiner Altersklasse einen Podestplatz zu erreichen

Viel Spaß!

Sonnenläuferin hat geschrieben:Oh weh. Ich sehe gerade, Wind, Schnee und -4 °C sind angekündigt ...

Da ist doch schon die Ausrede für die Zeit .

Genau. Ich bin dafür, der Wind um mich rum weht von hinten, und alle anderen haben Gegenwind

Ich glaube bei den 5,8km laufen eher die Hobbyläufer mit.
Bei dem 10er ist das Feld schon immer recht gut gesetzt.
z. B. Filmon Ghirmai der bei Albgold arbeitet und daher starten "muss"
Filmon Ghirmai
Oder Timo Zeiler der von hier ist und eben auch starten "muss"
index

Zügig und kalt ist die Ecke eh immer. Schneefrei war es gestern auch nicht - ich lief mit Spikes.
Aber meist gucken die vorher dass sie die Strecke in einen guten Zustand bekommen.

Wie gesagt: Vielleicht bin ich auch dieses Jahr wieder Zuschauerin.
Werden dann laut "Claudiiiiiiii" rufen!

GRUSS PETRA
die in deinem anderem Beitrag schon geschrieben hat!

FastFood44 hat geschrieben:Ich glaube bei den 5,8km laufen eher die Hobbyläufer mit.
Bei dem 10er ist das Feld schon immer recht gut gesetzt.
z. B. Filmon Ghirmai der bei Albgold arbeitet und daher starten "muss"
Filmon Ghirmai
Oder Timo Zeiler der von hier ist und eben auch starten "muss"
index

Zügig und kalt ist die Ecke eh immer. Schneefrei war es gestern auch nicht - ich lief mit Spikes.
Aber meist gucken die vorher dass sie die Strecke in einen guten Zustand bekommen.

Wie gesagt: Vielleicht bin ich auch dieses Jahr wieder Zuschauerin.
Werden dann laut "Claudiiiiiiii" rufen!

GRUSS PETRA
die in deinem anderem Beitrag schon geschrieben hat!

You made my day! Danke schön, ich weiß das sehr zu schätzen. Na, da bin ich ja bei den Hobbyläufern ganz gut aufgehoben und froh, dass sich die Prominenz dem 10er widmet. ;-)

Das Läuferfeld ist breit gefächert, da ist alles vertreten und ich glaube jeder hat seinen Spaß.

Der erste Lauf ist sowieso aufregend und ich dachte mit der Aussicht auf etwas "Priminenz" steigert sich die Vorfreude....
Mich fasziniert sowas schon.
Wir wohnen hier ja sehr hügelig und ich kam Timo Zeiler (Deutscher Meister im Berglauf) mal beim Training ins Revier.
Keine anderen Läufer zwischen denen man sich verstecken kann
Und ich keuchend am Berg mit knallroter Birne, der sowas von locker.....
Ich fands peinlich und er hatte den Anstand nicht zu grinsen *hihi*

Ich bin mal so frech und verkünde ganz vorlaut dass sie sich toll geschlagen hat, mit Reserven locker und gut gelaunt ins Ziel kam.


Sie hatte noch genug Luft um direkt ein kleines Schwätzchen hinter der Ziellinie zu halten - na so viel Luft sollte man als Frau auch immer haben, gell?
War schön mal wieder jemand aus dem Forum kennenzulernen und ich als frierender Zuschauer war dann froh wieder zuhause zu sein.
Ach ja und der für dich angeheuerte Fanclub hat ja wohl funktioniert!
Die Feuerwehrmänner hatten viel Spaß und freuten sich dass du dich so gefreut hast

FastFood44 hat geschrieben:Ich bin mal so frech und verkünde ganz vorlaut dass sie sich toll geschlagen hat, mit Reserven locker und gut gelaunt ins Ziel kam.

- Ja, ich war schon ganz froh, als ich zum letzten Mal über die blaue Matte laufen konnte, auch wenn die mich irgendwie fatal an Bilder von der Maul- und Klauenseuche erinnert hat . Bis ich dann das niederschmetternde Ergebnis auf den Ergebnislisten sah . Aber ich sag es mal positiv: Mein Ziel unter 40 min. bleiben habe ich klar erreicht, und die fünf Kilometer habe ich immerhin in 34:43 geschafft, für meine Verhältnisse und die bergige, verschneite Strecke und diverse Geh-Aussetzer zwischendurch ... bin ich schon stolz . Aber wie ich gerade sehe, ist das Ergebnis doch nicht gar so niederschmetternd, denn es gab noch 2 Mitläufer, die langsamer waren als ich - wow!

Sie hatte noch genug Luft um direkt ein kleines Schwätzchen hinter der Ziellinie zu halten - na so viel Luft sollte man als Frau auch immer haben, gell?
War schön mal wieder jemand aus dem Forum kennenzulernen und ich als frierender Zuschauer war dann froh wieder zuhause zu sein.
Ach ja und der für dich angeheuerte Fanclub hat ja wohl funktioniert!
Die Feuerwehrmänner hatten viel Spaß und freuten sich dass du dich so gefreut hast

Genau, es war wunderbar, an der Strecke von diversen Leuten, die man noch nie zuvor gesehen hat, angefeuert zu werden. Danke nochmal, Petra, für die Mobilisierung des Fanclubs! Ich werde auch beim nächsten Mal versuchen, die Reserven noch zu mobilisieren - wenn sich nur der letzte Anstieg nicht gar so in die Länge gezogen hätte ... . Na ja, die Albgold-Maultaschen in Ratatouille drei Stunden vor dem Rennen waren wahrscheinlich auch kontraproduktiv. Aber lecker!

Ganz schlimm ist natürlich, wenn man kurz vor dem Ziel, auf dem vorletzten Loch pfeifend, von jungen Männern überholt wird, die gazellenartig an einem vorbeispringen, aber nicht im 5,8-km-Lauf, sondern im 10km-Lauf gestartet sind ...

Außerdem hatte ich mir vorgenommen, in einem Pace von etwa 7,00 zu laufen. Geschafft: durchschnittliche Pace 6:58 min/km . Und ich habe gelernt, dass meine Uhr ziemlich genau misst. Denn der Unterschied zwischen dem offiziellen Brutto und der von mir gemessenen Netto-Zeit sind genau die 10 Sekunden, die ich nach dem Schuss über die Startlinie gelaufen bin.

Neben Pace und Hf kann man auch nach Atmung laufen.
Bei mir kommt das ganz gut hin: Dreieratmung normaler Dauerlauf (Hf 75-78%), Zweieratmung Tempolauf (Hf 85-90%).

Gratulation zum ersten Lauf.
Wobei 5,8 km in 34,x min ist eine Pace von ca 6 min/km und das ist doch ganz gut für den Anfang.

19joerg61 hat geschrieben:Gratulation zum ersten Lauf.
Wobei 5,8 km in 34,x min ist eine Pace von ca 6 min/km und das ist doch ganz gut für den Anfang.

Muss dich leider enttäuschen , die 34,x sind die 5km-Zwischenzeit, nach 5,8 waren es 39:22 - also eher 7 min.

Ich melde mich nochmal, denn genau vier Wochen später habe mich an meinen nächsten Wettkampf gewagt: Den Kiebinger Osterlauf. Beim Abholen der Startnummer gabs entsprechend ein Schoko-Osterhäschen. Am liebsten hätte ich den allerdings gegen einen Weihnachtsmann umgetauscht, denn beim Einlaufen herrschte reges Schneetreiben bei ca. 3 Grad ...
Der Hobbylauf hatte leider nur 4,4 km. An die 10 km habe ich mich doch noch nicht rangetraut, da ich im Training eigentlich erst ein mal 10 und ein mal 11,nochwas gelaufen bin. Das ist vielleicht etwas wenig ... Die Strecke ist auf jeden Fall schön flach und war wider Erwarten dann auch fast völlig windstill. Ich hatte bei einem 10km-Lauf am letzten Wochenende beim Besuch bei meiner Schwester, wo es sich traf, dass wir von zwei "echten Läufern" mitgezogen wurden ... äh, da hatte ich einen Durchschnittspace von ca. 7 min/km geschafft. Darum habe ich mir für die 4,4 km einen Pace von 6:30 vorgenommen. Rausgekommen ist dabei eine Pace von 6:15 - und eine Zeit von 27:59 für die 4,4 km. Ich hab es diesmal geschafft, auf den letzten Metern doch noch einen Sprint einzulegen, dachte aber hinterher, ich hätte damit schon früher anfangen sollen. Mir bangt es bloß dann davor, dass ich es nicht laufend, sondern nur gehend bis ins Ziel schaffe, wenn ich zu früh losrase . Na ja, eigentlich war ich ganz zufrieden mit mir, aber bin mit dieser Zeit trotzdem nur vorletzte geworden. Auf dem letzten Kilometer habe ich drei Leute überholt, von denen mich zwei dann doch wieder überholt haben, ohne dass ich in meinem Wahn etwas davon mitbekommen hätte ... schade!

Ich brauche also eigentlich nicht mehr von Läufen zu berichten, ihr wisst dann einfach: Sie ist n-1te geworden (wobei n= Anzahl der gemeldeten Läufer).

Als nächstes laufe ich am 28.4. beim Frauenlauf Konstanz mit - über 6,7 km. Hat jemand einen Tipp, wie ich mich am besten darauf vorbereite? Die letzten Wochen bin ich beim Training eigentlich immer so im Durchschnitt zwischen 7 und 7:30 min/km gelaufen. Auch bei den langen Läufen erwische ich mich jetzt immer öfter bei folgendem Mechanismus: "Ach, drei (oder vier) Kilometer geschafft, jetzt könnte ich ja mal einen Zahn zulegen und per Autolap gucken, wie schnell ich die 5 km gerade schaffe (bei diesem Wetter, dieser Landschaft, dieser Verfassung ...)". Das heißt, die langen Läufe sind weniger langsam, als sie eigentlich gedacht sind. (Ja ich weiß, für euch ist eh alles über 6 min. langsam, aber ich bin halt blutige Anfängerin ...)
Ich kann ja mal als Ziel ausgeben 6 min./km.
Die meisten Trainingspläne gehen über mehr als 4 Wochen, und die kurzen sind mir zu intensiv, zumal ich zwischendurch noch eine Woche in Breslau bin, wo ich aber hoffe auch Zeit zum Laufen zu haben zwischen zwei Stadtbesichtigungen .

(A propos Blut: Auf dem Weg nach Kiebingen hatte ich im Auto ein Kratzen im Hals und daraufhin ein Hustenbonbon gelutscht, kurz darauf schmeckte plötzlich alles nach Blut, und ich dachte, aaah, warum blute ich jetzt im Mund?? Hat mich gehörigt irritiert und ich dachte schon, wie soll ich mit Blut im Mund laufen? Der Gaumen wurde wohl vom ältlichen Bonbon etwas aufgekratzt, aber das ging zum Glück vorbei. Ich merkte heute übrigens auch, dass es sich besser läuft, wenn man nicht - wie in Trochtelfingen geschehen - drei Stunden vor dem Lauf noch einen Teller hausgemachte Albgold-Ravioli verdrückt ). Ein Müsliriegel eine halbe Stunde vorher (nach Obst/Joghurt-Frühstück fünf Stunden vorher) war aber kein Problem.

Ich bin der Meinung, dass du für die nächsten Wochen keinen festen Trainingsplan benötigst. Man könnte einen solchen Plan nehmen und nur die letzten Wochen absolvieren. Da müsste man aber fragen, was du z.Z. läufst und evtl. am Plan etwas herumbasteln. In meinen Augen überflüssige Mühe.
Mein Vorschläge wäre, lauf bis Konstanz von den Umfängen her, so wie die letzten Wochen auch. Du bist schon ab und zu länger, bis 10/11km gelaufen? Versuch das auch weiterhin. Auch könntest du einmal in der Woche etwas für dein Tempo tun. Bisher im Durchschnitt 7-7:30, lauf schneller, unter 7 min/km. Das kann schon sntrengend sein, aber nicht so, dass du nach dem Training erstmal mehrerer Pausentage benötigst. Mit genauen Vorgaben (Tempo und Streckenlänge) tue ich mich schwer. Ich würde es einfach mal ausprobieren.

Als ich Anfänger war, habe ich gerne ein Fahrtspiel gemacht, d.h. abwechselnd schnelle und langsame Abschnitte, Tempo und Länge der schnellen Abschnitte nach Gefühl. Für mich hat sich das damals bewährt, mit festen Vorgaben konnte ich damals wenig anfangen, war mit zu unflexibel.

Hallo Sergej, das mache ich eigentlich auch schon so. Nur in letzter Zeit wird fast jeder Lauf zum tempolauf... Ich werde jetzt also etwas konsequenter sein, nur einmal die Woche schnell, dafür aber schneller als bisher, einmal lang, und einmal locker.

@Sonnenläuferin: ja, die Differenzierung solltest Du unbedingt versuchen. Beim langen langsamen Lauf sollte wirklich jeder km langsam sein. Die Distanz kannst Du dafür ruhig auf 12 oder 13 km ausbauen.

Im Lauf der Zeit wird Dein Puls dabei etwas absinken. Auch wenn die Pulszonen, wie oben diskutiert, etwas problematisch sind, ist der Puls schon ein recht gutes individuelles Maß für die Anstrengung. Ich laufe fast immer mit Pulsmessung, lasse mich davon aber nicht irritieren, sondern schaue mir eher nachträglich die Pulskurve als zusätzliche Information (neben Wohlbefinden, Gleichmäßigkeit des Tempos etc.) an.

Bei den schnellen Läufen würde ich etwa 6 min/km anpeilen. Später kannst Du noch Intervalle dazunehmen, etwa 6x 400m gerade so schnell, dass Du auch das letzte Intervall noch in dem Tempo schaffst.

Viel Erfolg!

Sonnenläuferin hat geschrieben:Nur in letzter Zeit wird fast jeder Lauf zum tempolauf... Ich werde jetzt also etwas konsequenter sein, nur einmal die Woche schnell, dafür aber schneller als bisher, einmal lang, und einmal locker.

Laufe dein gefühltes zügiges Tempo auch bei den langen Läufen weiter, wenn es dir dabei gut geht.

Wenn du Tempo trainieren willst, dann mache einmal in der Woche richtig Tempo - also Fahrtenspiel mit kurzen für dich sehr schnellen Abschnitten (ggf. hinterher etwas gehen) oder Steigerungsläufe, wo du auf 100 m bis fast an das Sprinttempo ran kommst. Dazwischen einmal in der Woche deinen langen Lauf der auch mal 12 oder 13 km sein kann. Die Ruhetage nicht vergessen und wenn du Beine noch vom vorletzten Tag schwer sind, dann noch einen lockeren Tag einschieben (du trainierst ja nicht für Olympia)