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  1. #151
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Und nochmal: wie würde denn so ein Training aussehen? Also Umfang im Vergleich zur Marathonvorbereitung, was für Tempoeinheiten? Ich kenne zu Genüge Marathonpläne, auch Pläne für 10k und HM, aber ich kann mir darunter ehrlich wenig vorstellen. Wie sieht Mittelstreckentraining aus, wenn ich eigentlich Marathon als Hauptziel habe?
    Es gibt da ja auch jede Menge überschneidungen. Bei den durchdachteren und längeren Marathonvorbereitungen ist ja normalerweise eine ganze Phase drin, in der das Unterdistanztraining stark betont wird. Das ist bei Daniels so und bei vielen anderen auch. In der spezifischen Phase geht es dann mehr um Formerhaltung im Unterdistanzbereich.

    Wenn man jetzt eine halbes Jahr komplett den kürzeren Strecken widmet und darauf den Marathon folgen lässt, verfolgt man eigentlich ein ähnliches Konzept, nur dass eben alles auf ein ganzes jahr gestreckt wird. Erst die Unterdistanzsaison, dann die Marathonsaison. Man kann es auch umgekehrt sehen, je nachdem, wo man den Startpunkt setzt: Erst der Marathon, dann auf der Grundlage das Tempo für die kürzeren Sachen.

    Dann gibt es auch noch die dritte Möglichkeit: Eine Marathonvorbereitung mit starker Unterdistanzbetonung während der gesamten Vorbereitung, es wird also parallel an einer Verbesserung der Unterdistanzen und an der Umsetzung gearbeitet. Das ist imo gerade für Läufer, die noch viel (Unterdistanz-)Potenzial haben und nicht am Umfangslimit laufen wollen oder können, auch ein interessanter Weg.

    Alle Wege haben ihre Vor- und Nachteile. Man muss sich selbst bzw. den Läufer als Läufertyp sehr gut einordnen können, um den passenden Weg zu finden.

    Zur Analyse ist es imo sehr hilfreich, wenn man eine sehr breite Palette von Distanzen ausprobiert hat. Am besten Im WK, mindestens im Timetrial. Man kann sonst die Schwachstellen und Stärken nicht so leicht finden, weil ein kleiner Ausschnitt oft trügt. Auch das Potenzial über diverse Strecken lässt sich mit mehr Infos besser abschätzen

    Ein kleines Beispiel aus meinem Portfolio: Betrachtet man nur meine Straßenbestzeiten über 10km und HM, so könnte man eine sehr guten Ausdauer vermuten und eine Top-Umsetzung 10k-Marathon prognostizieren.

    De Facto bin ich aber über 400 bis 1000m am stärksten. Und nicht die Umsetzung 10km-Hm ist so gut, sondern die 10er Zeit so schwach - ich mag die 10k nicht und bin noch nie in Topform einen 10er gelaufen, bei dem ich alles zusammengebracht habe.

    Wenn man genau hinsieht, ist die große Kluft zwischen der 1000er und 3000er PB ... spricht eher für einen Ausdauermangel.
    Wer gar nicht weiß, was er in dem Bereich laufen kann, kann eine solche Lücke gar nicht feststellen.

    Ein Element, das typisch für Mittelstreckentraining ist, kann man nahezu in jedes Training sinnvoll einbauen: Wiederholungsläufe. Da kann man sehr klein anfangen (z. B. 6*100m) und dann von Sprintausdauertraining bis Intervalltraining sehr viele Varianten daraus entwickeln.

    gruß

    C

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  2. #152
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Chris,
    10km Pläne gibt es mehr als genug. Versuche doch einen, der Umfangorientiert ist, was Deinen Vorlieben entsprechen würde.

    Die Jahresperiodisierung könnte so aussehen:
    November – Februar
    Umfang, Umfang, Umfang
    1x Woche extensive Intervalle
    1x Woche TDL
    Also nichts anderes was du schon kennst.

    März – April
    Spezifische Vorbereitung
    1x DL bis max 25km
    1x Intervalle zb. 8x1000 in 10k - 3/5s mit 3-4‘ TP, 4x2000 in 10k, 3x3000, Mischungen daraus… Alles von Woche zu Woche schneller und immer kürzere Pausen
    1x kurze Intervalle 10x300, 8x400. Hier von Woche zu Woche schneller aber immer längere Pausen.
    1x TDL max 12km, von Woche zu Woche schneller
    Wettkämpfe aus dem Training heraus.
    Ruhetage werden immer wichtiger.

    Mai – Juni
    Spezielle Vorbereitung
    1x Intervalle im Wechsel zB. 8x1000 in 5k und 90s TP. Andere Woche 4x1000 in 3k. Oder steigernde Intervalle 2000+1600+1200+1000+800+400 immer 2s/Runde schneller
    1x Wiederholungsläufe: 6x200 in (für Dich 30-32s also super schnell) und 5‘ GP oder 6x300
    TDL max 8km so um HM-Tempo. Noch besser ein 10k Wettkampf.
    2 Ruhetage dabei
    Wettkämpfe mit 3 ruhigeren Tagen davor.
    Mal 3000m und 5000m als Wettkampf.

    Juli
    2 Woche 4x/Woche laufen ohne Uhr
    Ende Juli im Urlaub:
    10 TE/Woche
    Und der Rest als Marathonvorbereitung musste schon gut bekannt sein. Dafür hast Du 3 Monate Zeit bis Ende Oktober für Berlin oder Frankfurt.
    Das ist so ein Jahresaufbau auf die schnelle zusammengebastelt. Man musste schon Deine Schwächen und Sterken können, um die Schwerpunkte in den Wochen zu legen. Manchmal wäre z.B besser 10 Tage Mikroperioden zu wählen, wenn Du nicht so viel Tempo in der Woche verkraften kannst. Dazu kommt noch Lauftechnik, vielleicht Krafttraining, ausgedehnte ABC-Übungen um Deine Laufökonomie zu verbesser. Da ist der Trainer vor Ort Gold wert. Auch als Motivator, wenn es schwer im Training wird. Und 4x1000 in 3:10 (für Dich) ist sehr schwer, trotzdem durchaus machbar.

    Ich weiß, dass viel mich hier als Mittelstreckler sehen. So ist das nicht. Mittelstrecke laufe ich erst seit 2-3 Jahren. Davor bin ich als Volksläufer auch jedes Jahr einen Marathon gelaufen mit Periodisierung, die vergleichbar aussah.

    Gruß
    Rolli
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  3. #153
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Es gibt da ja auch jede Menge überschneidungen. Bei den durchdachteren und längeren Marathonvorbereitungen ist ja normalerweise eine ganze Phase drin, in der das Unterdistanztraining stark betont wird. Das ist bei Daniels so und bei vielen anderen auch. In der spezifischen Phase geht es dann mehr um Formerhaltung im Unterdistanzbereich.

    Wenn man jetzt eine halbes Jahr komplett den kürzeren Strecken widmet und darauf den Marathon folgen lässt, verfolgt man eigentlich ein ähnliches Konzept, nur dass eben alles auf ein ganzes jahr gestreckt wird. Erst die Unterdistanzsaison, dann die Marathonsaison. Man kann es auch umgekehrt sehen, je nachdem, wo man den Startpunkt setzt: Erst der Marathon, dann auf der Grundlage das Tempo für die kürzeren Sachen.
    Korrekt und kein Widerspruch von mir.

    Ich hab‘ jedoch was anderes gemeint. Carsten beschreibt das treffend. Es geht nicht um Formen des Marathontrainings. Nicht um ein paar schnelle Intervalle oder Wiederholungsläufe, die man übrigens immer machen sollte. Mir geht es um das nicht ausgeschöpften Potenzial auf den Unterdistanzen, das man dann durch Umfänge im Marathon umsetzen soll.
    Außer einigen Ausnahmen, haben alle Top-Läute so trainiert. Zuerst Mittelstrecke, dann Bahn-Langstrecke bis HM und MRT auf der Straße. Warum soll dieser Weg auch für Späteinsteiger nicht die richtige Wahl sein.

    Wir verstehen uns hier doch alle als ambitionierte Athleten und wollen unsere Grenzen austesten. Dann müssen wir in Kauf nehmen, dass manche Trainingseinheiten einfach Sch*** sind, müssen trotzdem gemacht werden. Ich gehe sowieso davon aus, dass Chris laut jubeln würde, wenn er seine 10er PB noch mal um 1‘ drücken könnte.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  4. #154
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich hab‘ jedoch was anderes gemeint. Carsten beschreibt das treffend. Es geht nicht um Formen des Marathontrainings. Nicht um ein paar schnelle Intervalle oder Wiederholungsläufe, die man übrigens immer machen sollte. Mir geht es um das nicht ausgeschöpften Potenzial auf den Unterdistanzen, das man dann durch Umfänge im Marathon umsetzen soll.
    Ich weiß schon was du gemeint hast. Aber man sollte das Unterdistanzpotenzial, das durch eine ganze entsprechende Saison ausgeschöpft werden kann, auch nicht überschätzen. Gerade bei Läufertypen, die eher dem Slow-Twitch Lager zuzuordnen sind, sehe ich da nicht so große Möglichkeiten im Vergleich zum Marathon-Fokus.

    Außerdem besteht die Gefahr, dass man in der Bahnsaison zu viele Körner lässt und dann im Herbst nicht mehr genug für die Marathonvorbereitung über hat.

    Zudem sehe ich bei denen hier im Thread, von denen ich genügend Daten angesehene habe, gar nicht, dass die aktuelle Unterdistanzfähigkeit ein Problem für ihre aktuellen Marathonziele darstellen würde.

    Viele Läufer haben auch innerhalb der Marathonsaisons noch so viel Verbesserungspotenzial, dass man da nicht unbedingt eine so große Umstellung braucht. Eine Einheit pro Woche, in der man an Sprint und/oder Kraftausdauer arbeitet, würde bei vielen möglicherweise auch schon sehr viel bewirken. Dazu braucht man keine komplette 5000m Saison.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Außer einigen Ausnahmen, haben alle Top-Läute so trainiert. Zuerst Mittelstrecke, dann Bahn-Langstrecke bis HM und MRT auf der Straße. Warum soll dieser Weg auch für Späteinsteiger nicht die richtige Wahl sein.
    Mit solchen Dogma-ähnlichen Aussagen sollte man sehr vorsichtig sein, zumal es gerade heute immer häufiger anders gemacht wird. Es sind mehr als nur wenige Ausnahmen, die andere Wege gegangen sind. Der klassische Weg beruht in nicht wenigen Fällen auch auf Fehleinschätzungen von Trainern und/oder Athleten. Ein Fitschen hat sich imo viel zu spät dem M. zugewandt.

    Und man sollte auch nicht nur aus der Vereinsathletenperspektive denken. Nicht alle haben dieselben Möglichkeiten. Auf Training für die kürzeren Strecken hätte ich ohne leicht verfügbare Bahn z. B. null Bock.

    Späteinsteiger sind im Schnitt deutlich älter .... spielt auch eine Rolle für Trainingsschwerpunkte und - balance etc.

    Gruß

    C

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  5. #155
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Ich weiß schon was du gemeint hast. Aber man sollte das Unterdistanzpotenzial, das durch eine ganze entsprechende Saison ausgeschöpft werden kann, auch nicht überschätzen. Gerade bei Läufertypen, die eher dem Slow-Twitch Lager zuzuordnen sind, sehe ich da nicht so große Möglichkeiten im Vergleich zum Marathon-Fokus.

    Außerdem besteht die Gefahr, dass man in der Bahnsaison zu viele Körner lässt und dann im Herbst nicht mehr genug für die Marathonvorbereitung über hat.

    Zudem sehe ich bei denen hier im Thread, von denen ich genügend Daten angesehene habe, gar nicht, dass die aktuelle Unterdistanzfähigkeit ein Problem für ihre aktuellen Marathonziele darstellen würde.
    Es ist ein Vorschlag und man muss daraus kein "Dogma-Problem" machen. Ich gehe davon aus, dass die Entwicklung der Unterdistanzen, einigen hier, aus dem Marathontraining erfolgt, was ich als nicht optimal halte. Auch ich sehe und kenne die Gefahr, die durch Umstellung von Mittelstrecke auf MRT-Training in einem Jahr selten klappt. Ich habe aber ein gezielten 10km Training mit mal 3000 und 5000m Wettkämpfen vorgeschlagen, was für einige hier eine ganz neue und aufschlussreiche Erfahrung sein dürfte. Für so ein Training braucht man keine Bahn und die Umstellung bedeutet einfach Umfangssteigerung im Sommer.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. #156
    Avatar von Bannett
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    Echt Interessant das Ganze hier!
    Ich bin auch schon schwer am Überlegen ob ich nach meinem Frühjahrsmarathon nicht mal eine(n) andere Richtung/Schwerpunkt einschlage.

    Mittelstrecke kann ich mir allerdings nicht wirklich vorstellen vom Training her.
    Selbst wenn ich mir 5km oder 10km Pläne anschaue [z.B. für Sub35] würde mir das gar nicht in dem Kram passen so wenig zu laufen, dafür laufe ich viel zu gerne!!

    Auf jeden Fall werde ich nach meinem Marathon mir mal einen Verein suchen und dann wird man sehen



  7. #157
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Es ist ein Vorschlag und man muss daraus kein "Dogma-Problem" machen. Ich gehe davon aus, dass die Entwicklung der Unterdistanzen, einigen hier, aus dem Marathontraining erfolgt, was ich als nicht optimal halte.
    Optimal vielleicht nicht, aber wie viel gewinnt man? Bei 1 oder gar 2 min Senkung der 10k Zeit ist der Gewinn offensichtlich, bei 20 s im Vergleich mit dem anders möglichen Gewinn einer besseren Marathonumsetzung eher fraglich. Man sollte auch danach gehen, ob sich die 10k Zeit ohne Unterdistanzsaison noch deutlich verbessert.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Auch ich sehe und kenne die Gefahr, die durch Umstellung von Mittelstrecke auf MRT-Training in einem Jahr selten klappt. Ich habe aber ein gezielten 10km Training mit mal 3000 und 5000m Wettkämpfen vorgeschlagen, was für einige hier eine ganz neue und aufschlussreiche Erfahrung sein dürfte. Für so ein Training braucht man keine Bahn und die Umstellung bedeutet einfach Umfangssteigerung im Sommer.
    Es geht nicht allein um die Umstellung, sondern um die Reserven, und zwar nicht nur physischer Art. Ungewohntes Training erzeugt mehr Stress als gewohntes, ungeliebtes mehr Stress als geliebtes. Wenn du dann über eine zu lange Zeit zu viel Cortisolausschüttung hattest, kann das Marathontraining nach einer stressigen Unterdistanzsaison schwer bis unmöglich werden.

    Zitat Zitat von Bannett Beitrag anzeigen
    Selbst wenn ich mir 5km oder 10km Pläne anschaue [z.B. für Sub35] würde mir das gar nicht in dem Kram passen so wenig zu laufen, dafür laufe ich viel zu gerne!!
    Du musst deinen Umfang dafür nicht so stark reduzieren. Wenn die Pläne das empfehlen, sind sie meist entweder allgemein eher schlecht oder passen wahrscheinlich nicht für dich.

    Ich würde zunächst empfehlen, den Umfang bei einer Umstellung von Marathon auf z. B. 5000m gar nicht zu reduzieren - jedenfalls wenn es aktuell nicht mehr als 150k/Woche im Schnitt sind. Und dann einfach mal probieren wie es läuft. Stark reduziert werden muss in gewissen Wochen, aber nicht in allen.

    Eine Idee wäre auch, einfach die Trainingsdauer pro Woche beizubehalten. Da kommt bei mehr Intervall und WDhläufen evtl auch etwas weniger Km bei raus, aber der Unterschied ist auch nicht extrem.

    Die Umfänge sind mehr von Person als von der Zielstrecke abhängig. Ein Silas Kiplagat (1500m) hat afaik häufiger 180k-200k Wochen, ein Bernard Lagat hat das wahrscheinlich noch nie gemacht, obwohl seine heutige Zielstrecke (5000m) länger ist.

    Von (800m) bzw 1500m bis Marathon: Es muss immer "viel" gelaufen werden, wenn man das Optimum rausholen will. Wenn dir viel laufen Spaß macht, gibt es erst einmal keinen Grund, dass sehr stark zu ändern, auch wenn die Zielstrecke etwas kürzer ist.

    Die Verteilung des Umfangs sollte sich tendenziell ändern: Je kürzer die Zielstrecke, auf desto mehr Einheiten pro Woche sollte der Umfang verteilt werden.

    Gruß

    C

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  8. #158
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Interessante Theorie, durch Mittelstreckentraining im Marathon schneller zu werden. (Glaube kaum, dass du alle Kilometerfresser damit überzeugen kannst.) Greif hat die Unterdistanztheorie ja mal ausführlich mit Beispielen in einem Newsletter verrissen (da ging es um 5k/10k-Training für einen schnelleren Marathon, welches aber zur Verschlechterungen im nächsten Marathon führte).

    Um wieviele Minuten konntest du denn durch die Mittelstrecke deine damalige 2:39 verbessern, Rolli?
    Sein Vorschlag musst Du langfristiger sehen. Schnelle Mittelstrecke führt zu schnellere 5/10km das führt zu schnellere 10/HM das wiederum zu schnellerem MRT. "Leider" bin ich auf der Mittelstrecke hängen geblieben und komme davon nicht weg.

    Vielleicht nächstes Jahr im Herbst mit einem 5/10km Training im Frühjahr. Ziel 2:34:59.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #159
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Ich weiß schon was du gemeint hast. Aber man sollte das Unterdistanzpotenzial, das durch eine ganze entsprechende Saison ausgeschöpft werden kann, auch nicht überschätzen. Gerade bei Läufertypen, die eher dem Slow-Twitch Lager zuzuordnen sind, sehe ich da nicht so große Möglichkeiten im Vergleich zum Marathon-Fokus.
    Dazu passend, hier ist der vorher erwähnte Greif-Newsletter. Auszüge daraus:

    a) Salzmann: durch Unterdistanztraining nicht besser geworden, nicht mal auf der Unterdistanz selber.
    Zitat Zitat von Greif
    Im Rahmen einer Trainer-Fortbildung vom DLV hospitierte ich beim damaligen Marathon-Bundestrainer Winfried Aufenanger. Dessen Marathon-Spitzenathlet Ralf Salzmann (PB 2:10:10) stagnierte etwas und beschloss einmal ein Jahr darauf zu verwenden, um auf den unteren Distanzen schneller zu werden.

    Aus dem hinzugewonnen Leistungsvermögen sollten dann wiederum verbesserte Möglichkeiten auf der Marathonstrecke resultieren. Ralf stellte sein Training um und trainierte intensiver. Die Folge war, dass sich weder seine Resultate auf den Unterdistanzen, noch die der Marathonzeiten verbesserten.
    b) Radcliffe: durch Marathontraining auf den Unterdistanzen schneller geworden.
    Zitat Zitat von Greif
    Paula Radcliffe ist einen ähnlichen Weg gegangen. Die großartige Marathonweltrekordlerin mit einer Zeit von 2:15:25 versuchte sich international erst auf der Bahn, bevor sie sich den 42,2 km zuwandte. Leider verlor sie bei internationalen Bahnwettkämpfen und Meisterschaften regelmäßig im Spurt. "Paula ist einfach zu langsam auf den letzten 400 m!" Das war schon fast ein geflügeltes Wort in der Langstreckenszene. Die Engländerin arbeitete mit allen Möglichkeiten, um ihre Spurtfähigkeiten zu verbessern. Leider vergeblich, ihre Konkurrentinnen freuten sich weiter auf die letzte Runde und sie wurde immer wieder "durchgereicht".

    In 2001 fing Paula an sich für den London-Marathon in 2002 vorzubereiten und plötzlich platzte der Knoten in den Beinen der Britin. Im September 2001 lief sie mit 1:05:40 Halbmarathon-Weltrekord, gewann im Frühjahr 2002 den London- und im Herbst den Chikago-Marathon. Aber was viel wichtiger ist, sie siegte im August bei den Europameisterschaften in München über 10000 m.

    Das war ihr erster großer internationaler Titel. Erst das Marathontraining machte sie paradoxerweise siegfähig auf den kürzeren Strecken. Nachfolgend startete Paula eine einmalige Erfolgserie. Sie brach von 2002 - 2004 praktisch jeden persönlichen Rekord oberhalb von 2000 m.

    Ich denke hier sind die Kritiker widerlegt worden, die immer noch behaupten, das Marathontraining langsam macht. Natürlich ist Paula Radcliffe durch das Training für die 42,2 km nicht sprintschneller geworden. Sie hat aber ihr Leistungsniveau in seiner Gesamtheit so weit angehoben, dass sie der Konkurrenz im Rennen so weit enteilen konnte, dass denen auch kein Spurt mehr zum Sieg verhalf.
    Auch ansonsten ist es im Gegensatz zu früher (Haile + Tergat) nicht mehr üblich, erst das Leistungsmaximum auf <10,000 rauszulaufen und sich dann erst dem Marathon zuzuwenden.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  10. #160
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Auch ansonsten ist es im Gegensatz zu früher (Haile + Tergat) nicht mehr üblich, erst das Leistungsmaximum auf <10,000 rauszulaufen und sich dann erst dem Marathon zuzuwenden.
    Man kann natürlich sehr viel Energie verwenden und mit Ausnahmefällen sehr erfolgreiche Karrieren der Topathleten versuchen zu widerlegen, um nicht die lieb gewonnenen Trainingsmethoden zu verteidigen. Ich hab schon ganz am Anfang geschrieben, dass ich nicht glaube, dass ich eingestandene Marathonis von dieser Methode überzeugen werde. Will ich auch nicht.

    Es ist ein Weg. Es ist eine Möglichkeit aber keine Garantie...
    Jeder soll selbst entscheiden.

    Nun, wenn jemand mit viel Umfang kein Erfolg erzielt und mit noch mehr Umfang sich auch nicht verbessern kann, soll die Mut haben neue Wege zu versuchen.

    Gruß
    Rolli
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  11. #161
    JensR
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    Salü Rolli

    jetzt hab ich auch mal 10min Zeit, mal ein paar Sätze zu schreiben:

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Man kann natürlich sehr viel Energie verwenden und mit Ausnahmefällen sehr erfolgreiche Karrieren der Topathleten versuchen zu widerlegen, um nicht die lieb gewonnenen Trainingsmethoden zu verteidigen.
    empfinde ich jetzt recht unsachliche Erwiderung, wenn Holger sich schon die Mühe macht, den Newsletter rauszukramen.

    Es ist ein Weg. Es ist eine Möglichkeit aber keine Garantie...
    eben, ich finde den auch nicht unberechtigt. Die Frage ist einfach wo steht man derzeit, was hat man für Potenzial, welche Stärken, Schwächen.. aber du hast pauschal behauptet

    Leute, ihr vernachlässigt das wichtigste in der Marathonvorbereitung. UNTERDISTANZEN!!! Keiner hier arbeitet am wichtigsten limitierendem Faktor, um gute Zeiten auf der Marathonstrecke zu erreichen.
    was erstens rein faktisch nicht stimmt (Ethan) noch in der Sache nicht (ich arbeite immer an meinen Unterdistanzzeiten, mal mehr, mal weniger erfolgreich). Derzeit denke ich, bin ich schneller als je zuvor auf den Strecken 5k bis HM. Und fange jetzt auf der Basis noch an, gezielt am hohen Tempo zu arbeiten mit Intervallen ab 100m. Wobei ich - ganz ehrlich zugegeben - Angst habe, dass das orthopädisch wieder in die Hose geht.

    Diese These dass man 100km+ laufen muss, um sub3 zu erreichen ist doch Quatsch. Man muss ca. sub37:30 noch besser, um sicher zu gehen, sub37 auf 10km.
    Und das ist genau der gleiche Quatsch, wie die 100+. Wenn man die erste Hälfte in 1:24 läuft und in der zweiten dann 1:45 braucht, hat man im Marathon gar nichts gewonnen

    Jeder soll selbst entscheiden.
    genau

    Nun, wenn jemand mit viel Umfang kein Erfolg erzielt und mit noch mehr Umfang sich auch nicht verbessern kann, soll die Mut haben neue Wege zu versuchen.
    bin ich wieder voll bei dir! Und ich finde es auch wirklich sehr gut, dass du das Thema hier aufgeworfen hast.

    Gruss,
    Jens

  12. #162
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Es ist ein Weg. Es ist eine Möglichkeit aber keine Garantie...
    Jeder soll selbst entscheiden.
    Ja richtig, es ist eine Möglichkeit, aber ob die mir jetzt helfen würde? Ist ja nicht so, dass mir der Gedanke noch nicht gekommen wäre.

    Weiter oben hast du geschrieben, dass bei dem von dir vorgeschlagenen Training man erst ab März anders trainieren würde. Was meinst du denn, um wieviel besser man über 10k abschneidet, wenn man 8 Wochen spezifisch darauf hin anstatt auf einen Marathon trainiert?

    Ich habe das 2005 ausprobiert. Nach 5 Jahren Laufens glaubte ich, auf einem Plateau angekommen zu sein. Mit den damals für mich typischen 55 - 60 Wkm im Schnitt während der Saison war ich im Vorjahr bei 3:27 im Marathon gelandet, und nebenbei bei 44:05 auf 10k. Macht ein recht normales Verhältnis von 4,71 = M-Zeit : 10k-Zeit.
    Nach einer Saison 10k-Training bei gleichem Umfang: ja, es ging aufwärts! Erstmalig 5k gelaufen, in 21:05, und dann die 10er PB von 44:05 auf 43:35 verbessert.
    Dann beflügelt ins Marathontraining, und heraus kam aber nur eine frustrierende 3:34… (M : 10k = 4,91).

    Im nächsten Jahr hatte ich die Nase voll vom Tempotraining, und zielte im Frühjahr 2006 mit höheren Umfängen von etwa 80 - 90 Wkm auf einen 100k-Lauf (Ergebnis 10:08). Im Sommer/Herbst 2006 trainierte ich dann erstmalig nach Pfitzinger, und zwar nach seinem kleinsten Plan (in der Spitze 55 Meilen pro Woche): ich lief eine 3:19.
    Im Jahr drauf eine 3:17 - schon wieder ein Plateau?
    2008 hatte ich Sabbatical, und konnte im Frühjahr eine ordentliche 100k-Vorbereitung durchziehen -> 9:33 trotz Schwüle und Gewitterstürmen. Nach Daniels 3:12 im Marathon.
    Seitdem nur Marathontraining, zwar mit jeweils praktisch gleichen Umfängen (übers Jahr verteilt 90 - 95 km/Woche), aber verschiedenen Konzepten (Eigenbau/Greif/McMillan; 3:10 - 3:07 - 3:04). Ach ja, die 10er Zeit ist dabei so nebenbei auf 39:32 runter (M : 10k = 4,66).

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nun, wenn jemand mit viel Umfang kein Erfolg erzielt und mit noch mehr Umfang sich auch nicht verbessern kann, soll die Mut haben neue Wege zu versuchen.
    Du hast recht: es wird mal wieder Zeit, etwas zu ändern, aber was? Den Umfang habe ich seit fünf Jahren nicht erhöht, und eigentlich sollte ich nu mehr vertragen können. Das ist aber inzwischen auch eine Zeitfrage geworden. Andererseits habe ich eine komplette Unterdistanzsaison seit 2005 nicht mehr gehabt, was ich ja dann in 2014 mal wieder probieren könnte.

    Diese Saison will ich es mal über (für mich) viele WKs versuchen. 3h-Trailwk im Januar, 8 Miler im Februar, HM + 30k im März, 5k + 8k jeweils Samstags vorm langen Lauf im April, Marathon am 5.5.
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  13. #163
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von JensR Beitrag anzeigen
    Die Frage ist einfach wo steht man derzeit, was hat man für Potenzial, welche Stärken, Schwächen..
    (und Vorlieben)
    In dem Zusammenhang habe ich mir mal die 2:03-M-Läufer rausgesucht (ja ich weiß, Boston gilt nicht):
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    Haile Gebrselassie (35): 2:03:59 - 26:23 (4,70)

    Klar, die PBs lagen zum Teil zeitlich weit auseinander; Kipsang beispielsweise müsste inzwischen auf 10k schneller sein, und Haile war mit 35 wohl nicht mehr soo schnell auf 10k bzw. 10000m. Nichtsdestotrotz haben diese fünf Weltbesten doch recht verschiedene Werdegänge: anscheinend hat nicht jeder erst sein Potenzial auf 10000 ausgeschöpft, und ich glaube auch nicht, dass Kipsang jetzt ein halbes Jahr Unterdistanztraining einlegen wird, um im Marathon schneller zu werden.
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  14. #164
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Dazu passend, hier ist der vorher erwähnte Greif-Newsletter. Auszüge daraus:
    Fairerweise mal ein paar Anmerkungen.
    Zu Salzmann bzw dem Unterdistanzfokus:
    Manche machen natürlich den Fehler, dass sie im Training für die kürzeren Langstrecken das Volumen zu sehr reduzieren. Das will ich jetzt nicht den Spitzenläufern unterstellen, aber hier im Forum denke ja einige so in etwa: Wenn ich für den Marathon 100k mache, reichen für gute 5000m ja 50km.

    Aber Salzmann war afaik eher ein grundlangsamer für das Toplevel. Der passt wirklich genau zu meiner Warnung.

    Radcliffe wurde nur auf europäischer Ebene siegfähig über 10000m., bei WM hat es nur zu Silber gereicht. Und wenn Greifs Schützlinge anfingen, im Radcliffe Style zu trainieren, würde bei Greif das große Mahnen und Schimpfen losgehen, weil man ja viel zu schnell liefe und gefährliche Frühform und überhaupt.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Auch ansonsten ist es im Gegensatz zu früher (Haile + Tergat) nicht mehr üblich, erst das Leistungsmaximum auf <10,000 rauszulaufen und sich dann erst dem Marathon zuzuwenden.
    Es dauert eben immer etwas, bis ein Paradigmenwechsel in der Masse ankommt. Wobei es ja selbst der DLV in Form von Heinig und den Hahner-Twins verstanden hat.

    Aber viele haben eben noch die Szene im Kopf, in der die Stehertypen goldene WM- und Olympiamedaillen holen können und nicht so viel Geld auf der Straße verdient werden kann. In dieser Szene war es logisch, so lange wie möglich auf der Bahn zu bleiben.

    Heute ist es logisch, so früh wie möglich auf die Straße zu wechseln, wenn man kein klarer Medaillenfavorit auf der Bahn ist. Die hohe Leistungsdichte verdrängt dann noch mehr von der Bahn.

    Und selbst Rupp und Farah, die zu den Topverdienern unter den Bahnlangstrecklern gehören dürften, haben schon Halbmarathons gelaufen, strecken ihre Fühler nach der Straße aus.

    In D ist das leider zu wenig üblich. Auch ein P. Pflieger sollte ruhig mal einen HM absolvieren. Ein Hm-Start von Gabius wäre auch mal was. Dem würde ich da auch die beste Zeit in D zutrauen. Der wollte immerhin mal einen ernsthaften 10000er probieren, man darf gespannt sein.

    Es gibt in D aber einfach zu wenig Dichte, die die weniger spurtstarken auf die längeren Strecken treibt. Wenn dieses Jahr alle über 1500 und 5000 fit und in Form kämen, könnte es endlich mal etwas interessanter werden.

    So ein Szenario wie: Gabius, Schlangen, Pflieger, Sonnenberg und Müller haben die Norm über 5000 und es kommt auf das Dm Ergebnis an wäre toll.

    Aber da glaube ich noch nicht dran. Schlangen wird auf den 1500 bleiben, Müller wieder verletzt sein etc.

    Gruß

    C

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  15. #165
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Klar, die PBs lagen zum Teil zeitlich weit auseinander; Kipsang beispielsweise müsste inzwischen auf 10k schneller sein, und Haile war mit 35 wohl nicht mehr soo schnell auf 10k bzw. 10000m.
    Kipsang muss man auf Meereshöhe wohl minestens irgendwas zwischen 27' und 27'30 zutrauen.

    Haile würde ich in 2008 Herbst so Richtung 26:40 bis 26:45 über 10000 sehen. Die 27:06 in Peking sind ja mehr wert, war ja ein Meisterschaftsrennen bei suboptimalen Bedingungen. Wenn man bedenkt, dass er auch noch älter geworden ist, hatte er recht wenig Schnelligkeit über 10000 verloren. Mittlerweile ist er wohl eher bei ca 27:20 bis 27:30, da hat er in den letzten Jahren doch etwas abgebaut.

    Man sieht ja an Z. Tadesse, das sehr gute 10000m Zeiten nicht mehr für Goldene taugen. Das wird auch weiter so sein. An den ersten 4 von London muss man erstmal vorbei, und ein erster Platz bei einem großen Stadtmarathon brint wohl mehr als ein 5. bei der WM über 10000.

    Btw. Mockenhaupt plant ja in NY den HM und in Boston den M. Da geht es u. a. auch ums Geld, und damit ist wohl schon klar, dass sie bei der WM nicht im M. starten wird, oder zählt Boston als Quali? Ich denke eher, WM über 10000 und dann der zweite Versuch mit NY. Wir werden sehen ...

    Gruß

    C

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  16. #166
    Avatar von ThomasGrosche
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    Die Diskussion wird ja immer interessanter... Das mit der Verbesserung der Unterdistanzen versuche ich gerade, tue mich aber unheimlich schwer auf 400m und 1000m schneller zu werden. Das bin ich regelrecht am kollabieren. Komischerweise fällt das Tempo bei längeren Strecken bei mir nicht so ab, wie es die Rechner vermuten lassen. So ist es schwer weit schneller als 3.40 bei den 1000m-Intervallen zu laufen, 3:45 kann ich hingegen auch mal eben locker 2, 3, 5K laufen. Auch hatte ich beim PB 10er im letzten Herbst das Gefühl an meiner Grenze angekommen zu sein, beim Marathon vorher sah ich, zumindest gefühlt, noch Luft für mehr ...

    gemeldet in 2015:

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    10K - 37:58 - Asics Grand 10 2012
    HM - 1:24 - Sportscheck Stadtlauf 2013 (Pace 3:58)
    25K - 1:40:51 - BIG 25 2013
    M - 2:55:27 - BerlinMarathon 2012
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  17. #167
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von JensR Beitrag anzeigen
    empfinde ich jetzt recht unsachliche Erwiderung, wenn Holger sich schon die Mühe macht, den Newsletter rauszukramen.
    Stimmt. Wo ich mir mein Text da noch einmal durchgelesen habe, sehe ich auch ein, dass ich etwas unpassend formuliert habe. Sorry Holger.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #168
    Chri.S
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    Die Tendenz scheint ja immer mehr zu weniger strikter Periodisierung zu gehen. Gestern stieß ich auf diesen Artikel von Sage Canaday:

    A Training Manifesto for Distance Runners | Vo2max Productions's Blog

    Fand den ganz erfrischend und vielleicht interessierts ja den einen oder anderen.

    Ich finde das Periodisiern in kleinen Mikrozyklen, in denen die wesentlichen und relevanten Geschwindigkeiten nie außer Acht gelassen werden, sehr interessant. Derzeit mach ich es so in der Art, habe dabei aber eher einen 2 Wochen Rhythmus, der dann 4 mal Tempo beinhaltet. Die relevanten Bereiche könnte man von Daniels ableiten, wobei ja schon gesagt wurde, dass die Bereiche von Daniels zu strikt und eng gefasst sind. Aber der Einfachheit halber nutze ich die einfach mal. Während Daniels ja eher strikt periodisiert, also erst Grundlage, dann R-Pace, dann I-und schließlich T bzw. M-Pace, fände ich es interessant, die Bereiche T, R, I wöchentlich zu rotieren. Also die erste Woche einen Tempolauf, dann schnelle Wiederholungsläufe oder Bergläufe, dann die dritte Woche I-Pace und so fort, bis ich etwa 8 Wochen vor dem Marathon bin. Dann Fokus auf T-und M-Pace, wobei I-und R in Fartleks weiter fortgeführt werden, aber nicht als volle Q-Einheit sondern eher so, dass man nicht mehr als einen Tag benötigt, sich davon zu erholen. Also statt 6x1000 I-Pace, 5 mal 3 Minuten hart..

    Hmm... wer mich ein bischen kennt weiß, dass ich zu gaaanz viel Planung neige, um diese dann mehrmals über den Haufen zu werfen Aber so in etwa könnte ich mir die Vorbereitung für den Herbst vorstellen. Aber vielleicht bringe ich erstmal den Frühjahrsmarathon über die Bühne

    Sorry, ruhiger Frühdienst am Wochenende und mein anstehender Bericht ist wenig verlockend..

    Chris

  19. #169
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von JensR Beitrag anzeigen
    Die Frage ist einfach wo steht man derzeit, was hat man für Potenzial, welche Stärken, Schwächen.. aber du hast pauschal behauptet
    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    In dem Zusammenhang habe ich mir mal die 2:03-M-Läufer rausgesucht (ja ich weiß, Boston gilt nicht):
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    Haile Gebrselassie (35): 2:03:59 - 26:23 (4,70)
    Vielleicht kommen wir da allmählich zum Punkt. Bei Haile merkt man anscheinend, daß er noch aus der Zeit stammt, in der man erst auf der Bahn das Optimum rausholte und dann zum Marathon wechselte. Seine Zeiten stammen aus sehr spezialisiertem Training. Die anderen kennt man v.a. als Marathonläufer; die anderen Zeiten fallen eher nebenher an. Dadurch wird das Potential Unterdistanzzeiten wahrscheinlich nicht so gut ausgenutzt wie bei Haile, was zu einem niedrigeren Quotienten führt.

    Die Situation der genannten Kenianer ist also eher mit unserer zu vergleichen als die von Haile. Die meisten von uns laufen ja auch alles mögliche durcheinander, also genau das, was Rolli weiter oben bemängelt hat. Von den niedrigen Quotienten dieser Läufer können die meisten von uns allerdings nur träumen. Ein typischer Vertreter der Spezies der sub3-Aspiranten ist ja der 37:xx-Läufer, der im Marathon eine PB um die 3:10 stehen hat, also einen Leistungsquotienten von >5. Also Gift für Greifs angegriffenes Herz! Ausgehend von D-Bus' Rechenspielen (die hier leider ein wenig untergegangen sind) denke ich also, daß Jens recht hat: Die pauschale Empfehlung, mehr spezifisches Unterdistanztraining zu machen, wird viele nicht unbedingt weiterbringen. Eine Zeit von 37:xx über 10k zeigt doch schon mal, daß die nötige Grundschnelligkeit vorhanden ist. Im Marathon hapert es (wenn man vom überbewerteten Mann mit dem Hammer mal absieht) eher an der mangelnden Ermüdungsresistenz. Ich glaube nicht, daß man dem abhilft, wenn man nun versucht, Anregungen aus dem MD-Training in modulierter Form zu integrieren. Das kann z.B. dann sinnvoll sein, wenn man mit suboptimaler Laufökonomie zu tun hat, die sich zwar über 10k noch nicht so auswirkt, aber beim Marathon voll durchschlägt. Aber ob das wirklich für die Mehrzahl der Betroffenen gilt?

    Meine Vermutung wäre eher, daß für die meisten ein Training optimal ist, das sich durchaus am Umfang orientiert, dabei aber nicht wie in der deutschen Klassik gern üblich eine sehr deutliche Trennlinie zwischen härteren Tempoeinheiten und betont langsamen Dauerläufen fährt, sondern in letztere mehr Tempo einbaut. Dazu muß ich jetzt gar nicht wieder Pfitzinger herbeten. Auch bei anderen findet man ja lange, zügige Dauerläufe; sogar Steffny scheint dem nicht mehr ganz abgeneigt zu sein, zumindest von 2:45 abwärts.

    Aber auch das gilt natürlich nicht allgemein. Was mich selbst betrifft, bin ich momentan am Schwanken. Letztes Jahr bin ich in Düsseldorf und Frankfurt Marathon gelaufen und jeweils vier Wochen vorher einen Zehner. Die entsprechenden Quotienten lagen bei 4,75 bzw. 4,73. Hätte ich Bestzeiten aus distanzspezifischem Training, d.h. würde meine 10k-Bestzeit nicht aus dem M-Training stammen, würde sich der Wert wohl stark in Richtung 4,8 bewegen. Also keine Zahlen, mit denen man prahlen oder Herrn Greif beeindrucken könnte. Trotzdem wahrscheinlich deutlich besser als beim Gros der Läufer.

    Also überlege ich mir gerade ernsthaft, unserem Freund Rolli eine kleine Freude zu machen, den Marathon abzublasen und stattdessen früher mit der Unterdistanzarbeit zu beginnen, die ich mir für den Rest des Jahres vorgenommen hatte. Das hätte für mich den Vorteil, daß ich nach dem Marathon Mitte April nicht erst wochenlang behutsamen Aufbau betreiben müßte, bevor es wieder richtig losgehen kann. Außerdem brauche ich jetzt nicht unbedingt innerhalb von 350 Tagen dreimal sub3. Außerdem bin ich ja längst nicht mehr der Jüngste und sollte mich vielleicht auf das Tempo konzentrieren, so lange das noch einigermaßen gefahrlos möglich ist. Das bisherige Marathontraining wäre ja nicht für die Katz. Momentan habe ich hohe Umfänge ganz gut drauf, und einen nicht ganz geringen Tempoanteil obendrauf vertrage ich auch noch.

    Wie gesagt, alles ungelegte Eier. Ich habe noch drei Wochen Zeit, das zu entscheiden. Dann wäre die erste Taperingwoche vorbei und somit die Zeit für die Weichenstellung gekommen. Anregungen und Kritik sind natürlich schon jetzt jederzeit willkommen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  20. #170
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Stimmt. Wo ich mir mein Text da noch einmal durchgelesen habe, sehe ich auch ein, dass ich etwas unpassend formuliert habe. Sorry Holger.
    Danke fürs 'sorry'. War aber schon ok; du hast mich zwar nicht gelobt, aber auch nicht beleidigt.

    Schreib(t) doch mal was zu Chri.S', meinem und Aghamemnuns Plänen!
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  21. #171
    JensR
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    Hmm traut sich keiner, drauf zu antworten? Ich überlege schon den ganzen Nachmittag.. Ich weiss jetzt nicht, wie gut du deine Vorbereitung durchziehen konntest. Aber wenn es einigermassen planmässig war, würde ich sagen: zieh es durch bis zum Ende! Von dem was du geschrieben hast, wie deine Intervall und 10k-Testlauferwartungstempis waren, lässt das darauf schliessen, dass du deine Bestzeit unter Umständen richtig ordentlich drücken könntest. Logisch geht es für dich nicht mehr um sub3, das ist ja auch nur eine willkürliche Mauer. Aber statt sub180 hört sich doch sub170 genauso lohnenswert an

    Danach hättest du ja genügend Zeit, den Rest des Jahres an den anderen Bestzeiten zu arbeiten.

    just my two cents

    Gruss,
    Jens

  22. #172
    JensR
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Die Tendenz scheint ja immer mehr zu weniger strikter Periodisierung zu gehen. Gestern stieß ich auf diesen Artikel von Sage Canaday:

    A Training Manifesto for Distance Runners | Vo2max Productions's Blog

    Fand den ganz erfrischend und vielleicht interessierts ja den einen oder anderen.
    Danke für den Link! Ist das nicht auch ungefähr der Ansatz von Fitzgerald? Man hält ein hohes Grundniveau das Jahr über und mit 6-8 spezifischen Wochen ist man auf dem Optimum. Ich meine mich zu erinnern, dass du mal nicht so glücklich warst mit dem Ansatz? Ich hab ja mal eine Vorbereitung nach Fitzgerald durchgezogen und fand das brutal gut. Letztendlich hat nur ein Schäferhund mit seinem Gebiss in meiner Wade mich mal wieder um die Früchte der Vorbereitung gebracht.

  23. #173
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Die Situation der genannten Kenianer ist also eher mit unserer zu vergleichen als die von Haile. Die meisten von uns laufen ja auch alles mögliche durcheinander, also genau das, was Rolli weiter oben bemängelt hat.
    Ja, und vor Haile und Tergat war das auch eher so üblich (Khannouchi, oder aber auch die ganzen ehemaligen US-Stars wie Shorter + Salazar, liefen auch alles auf sozusagen auf einmal).

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Also überlege ich mir gerade ernsthaft, unserem Freund Rolli eine kleine Freude zu machen, den Marathon abzublasen und stattdessen früher mit der Unterdistanzarbeit zu beginnen, die ich mir für den Rest des Jahres vorgenommen hatte.
    Ich weiß nicht - hättest du dann nicht Mai - Oktober Temposaison? Wäre mir zu lang.

    Auch die schönen langen Läufe wären dann zum Teil verschenkt. Wie liefen denn deine 30k mit 24k MRT?
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  24. #174
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Ich finde das Periodisiern in kleinen Mikrozyklen, in denen die wesentlichen und relevanten Geschwindigkeiten nie außer Acht gelassen werden, sehr interessant.
    So ähnlich lief das in meinem McMillan-Plan (auf mich persönlich zugeschnitten) auch. Auf seinen Seiten schreibt er ja auch, warum er Gotcher im Marathontraining beispielsweise auch so Sachen wie 20x 200m laufen ließ.
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  25. #175
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen

    Also überlege ich mir gerade ernsthaft, unserem Freund Rolli eine kleine Freude zu machen, den Marathon abzublasen und stattdessen früher mit der Unterdistanzarbeit zu beginnen, die ich mir für den Rest des Jahres vorgenommen hatte..
    Da Rolli ja immer betont, dass er niemanden überzeugen möchte, wirst du ihm auch keine Freude damit machen...

    Ernsthaft
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen

    Das hätte für mich den Vorteil, daß ich nach dem Marathon Mitte April nicht erst wochenlang behutsamen Aufbau betreiben müßte, bevor es wieder richtig losgehen kann. Außerdem brauche ich jetzt nicht unbedingt innerhalb von 350 Tagen dreimal sub3. Außerdem bin ich ja längst nicht mehr der Jüngste und sollte mich vielleicht auf das Tempo konzentrieren, so lange das noch einigermaßen gefahrlos möglich ist. Das bisherige Marathontraining wäre ja nicht für die Katz. Momentan habe ich hohe Umfänge ganz gut drauf, und einen nicht ganz geringen Tempoanteil obendrauf vertrage ich auch noch..
    Wenn du die Möglichkeit siehst PB zu laufen oder sogar sub 2:50, würde ich den M. durchziehen. Sollte es "nur" auf deine schon erzielten Zeiten hinauslaufen, sofern man das vorher wirklich abschätzen kann, würde ich dir vom M. abraten und mit dem Unterdistanztraining beginnen. Du hast jetzt eine tolle Grundlage, der M. kostet Kraft und Zeit. Bei diesem Modell würde sich natürlich ein Herbstmarathon anbieten, wenn es in deine Planung passt.
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