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  1. #26
    Avatar von Kaya90
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    Standard

    Finde den Thread auch interessant, nachdem ich nun fertig bin, mit lesen der zuvor geposteten Beiträge.

    Konnte beim FF Marathon 2012, mit 2:59:05h die sub 3 Marke knacken. Nun möchte ich noch einen Schritt weitergehen und mich langsam an die 2:50h rantasten. Bin am 12.5 in Mainz für den Marathon gemeldet. Als Triathlet muss ich natürlich auch noch andere Hausaufgaben machen, daher würde mich mal interessieren, ob ich mit 3-4 verdammt knackigen Laufeinheiten in die Richtung komme oder? Müsste man testen oder? Immerhin habe ich schon für die 2:59h 5-6 mal pro Woche trainiert.

    Um mich noch ein wenig vorzustellen:

    Im Juli 2009 mit dem Laufen begonnen...............

    März 2010: 1. HM in 1:46:18h
    Okt 2010: 1. M ohne Plan in 3:48h
    Mai 2011: M in MZ in 3:39h
    Okt: 2011: M in FF in 3:22h, zum 1. mal fest nach Plan trainiert.
    März 2012: Neue PB HM in 1:31h
    Aug 2012: HM in 1:24:38h
    Okt 2012: M in FF in 2:59:05

    Geplant am 10.3, FF HM 1:20:??......und M in diesem Jahr, Richtung 2:50h....

  2. #27
    Ioannis Vrettos
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    Standard

    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Na, mal schauen, ich würde in Stockholm auch gerne mal wieder. Aber dazu muss ich wohl auch mal wieder richtig trainieren...
    Carstens Laufergebnisse
    Hallo Carsten,

    beeindruckend der Sprung beim M von 2000 in 3:12:xx auf 2001 in 2:46:xx! Was hast du da am Training geändert, dass innerhalb eines Jahres dieser Sprung möglich war?

    Sub3 ist wohl das Ziel vieler ambitionierter Läufer die im Bereich von 3:30:xx und 3:15:xx laufen. Ich krebse seit 2 Jahren beim M im Bereich zwischen 3:30 und 3:20:xx bei ~2500 Jahreskilometer durch die Gegend und komme nicht mehr weiter. Laufe jetzt das vierte Jahr. Habe nach Greif trainiert, aber für diese Umfänge bin ich zu schwach. Alles über 70- 80 Wkm macht mich fertig. Den 10er laufe ich in knapp 40:30, den HM in 1:32:xx kann die Zeit aber auf den M nicht umsetzen, sollte ja nach den gängigen Rechner an die 3:10:xx herankommen.

    Werde hier weiter still mitlesen und hoffe, dass ich den einen oder anderen Input bekomme um mich der magischen 3 zu nähern.

  3. #28
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Chris,

    ein schöner Faden mit einem illustren Teilnehmerkreis für eine reizvolle Zielsetzung.

    Aber nachdem ich letztes Jahr im September in Münster die mühsame Verbesserung von 3:20:xx (Berlin 2008 u. 2009) auf 3:14:34 geschafft habe bin ich mir noch unsicher, ob das Anpeilen der 3 h Marke dieses Jahr in Berlin für mich nicht doch etwas zu anspruchsvoll wäre? Also, erstmal den Rennsteig SM mit Anstand absolvieren, möglichst gesund bleiben und dann Ende Juni mit Tempo den Halben in Löningen laufen um zu sehen, wo ich stehe. Alles Weitere sollte sich dann ergeben!

    Aber ich werde auf jeden Fall mitlesen, evtl. die eine oder andere Frage stellen und dann schau'n wir mal, wo der Frosch die Locken hat.

    Nachtrag zu meinen Marathons:

    2006 in Hamburg Premiere in 4:21:23; unstrukturiertes Training
    2007 in Hamburg 3:58:29; naja, wenigstens unter 4 h
    2008 in Berlin 3:20:44; ideale Bedingungen, ordentliches Training
    2009 in Berlin 3:20:59; Training nach FIRST Konzept, Einbruch auf den letzten 5 km bei 26°C
    2010 in Buenos Aires 4:03:08; Probleme mit Plantarsehne ab Mitte des Jahres
    2011 in Beijing 3:30:32; gut trainiert für Versuch 3:15, Muskelfaserriss bei km 14
    2012 in Münster 3:14:34; Vorbereit lt. Greif-CD, guter Lauf trotz hoher Temperaturen bis 29°C
    Zuletzt überarbeitet von Rumlaeufer (26.02.2013 um 05:05 Uhr)
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  4. #29
    Bärtierchen Avatar von 19freddy63
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    Hallo Leute,
    bin auch gerade auf diesen Faden gestoßen.
    Nur hatte ich mehrere Zielsetzungen zu Beginn. Ich habe im April 2007 mit dem Laufen begonnen und hatte zuerst das Ziel, einen 10km Wettkampf zu laufen. Dies gelang mir erstmals im September 2007 in 44:35.
    Danach dann die Winterlaufserie mit Abschluss im März 2008 mit dem ersten Hm in 1:35:02.
    Da habe ich dann den Entschluss gefasst, einen Marathon zu laufen. Es sollte der Duisburg Marathon 2008 sein und mein Ziel war einfach durchzulaufen. Während des Training änderte ich meinen Anspruch zuerst auf sub 4h dann auf sub 3:30h, welches ich dann im Juni beim Marathon um 3 Sekunden verpasste. 3 Monate später war mein 2. Marathon in Berlin, und der war fast 20 Minuten schneller Nun war das Ziel klar: Sub 3:00h. Die erreichte ich im ersten Versuch in Frankfurt 2009 in 2:58:48.
    Seit dem bin ich alle ernsthaft gelaufenen Marathons unter 3h gelaufen und Habe mein nächstes Ziel: sub 2:50h im Oktober 2010 in Essen bei optimalen Bedingungen erreicht.
    Sub 2:50 ist aber weiterhin für mich das Maß, welches ich nochmal erreichen möchte.
    Gruß Freddy

    Wenn das Leben dir Zitronen beschert, bestell Salz und Tequila dazu

    Zur Vereinsseite

    Geplante Highlights Frühjahr 2017

    Marathon Wien


    PB's: 5 km:17:44 11.2013;10 km:36:37 07.2013; HM:1:19:54 10.2013; 25 km:1:38:22 11.2013; 30 km:1:58:42 02.2012; Marathon:2:49:13 10.2010

  5. #30
    Avatar von gero
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    Hallo,

    ich werde diesen Thread mit Spannung verfolgen. Die sub3 (auch wenn es nur eine schöne glatte Zahl ist) soll bei mir dieses Jahr endlich fallen.
    Zu meiner Marathon-Historie:

    Laufbeginn 2008
    2008 Bottwartal 3:45:17
    2009 Berlin 3:37:15
    2010 Bottwartal 3:21:43
    2011 Berlin 3:03:06
    2012 Frankfurt 3:00:29

    Zur Zeit laufe ich etwas unmotiviert 4 Tage die Woche 8 Einheiten a ca. 12km meist so um die 4:50min/km. Mein Training gestaltet sich durch Familie und Job immer etwas schwierig. D.h. mir bleibt meist nur der Arbeitsweg an 4 Tagen die Woche für mein Training. Evtl. versuche ich in schon in Mainz die 3 Stunden Grenze zu knacken. Aber vielleicht werde ich einen ernsthaften sub3 Versuch auch erst bei einem Herbstmarathon starten. Sobald das Wetter etwas freundlicher wird, muß dringend wieder etwas mehr Struktur ins Training.

    Gruß,
    Gero

  6. #31
    Guter Vorsatz
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    Ich bin diesen Herbst vielleicht auch mit von der Party, momentan steht bei mir nur das Halten der Form mit ca. 40 Wochenkilometern auf dem Plan. Vorbereitung startet dann im Juni/Juli. Werde dann wöchentlich mein Training hier einstellen und mit euren Einheiten/erreichten Zeiten vergleichen.
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Eigentlich wären heute 35 km in ca. 4:50-4:20 dran gewesen. Ich glaub, ich mache mal lieber im 5h-Marathonthread weiter.
    Das konnte ja garnichts werden, zwischen 4:50 und 4:20 auf 35km liegen Welten. Ersteres wäre als normaler Long-Jog in den Wochen vor dem Marathon angesagt, 4:20 entspricht ja schon beinahe der hier besprochenen Zielzeit.

  7. #32
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Guter Vorsatz Beitrag anzeigen
    Das konnte ja garnichts werden, zwischen 4:50 und 4:20 auf 35km liegen Welten. Ersteres wäre als normaler Long-Jog in den Wochen vor dem Marathon angesagt, 4:20 entspricht ja schon beinahe der hier besprochenen Zielzeit.
    Schon mal was von Crescendoläufen im Allgemeinen oder von Pfitzinger im Speziellen gehört?
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  8. #33
    JensR
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    Zitat Zitat von Guter Vorsatz Beitrag anzeigen
    Das konnte ja garnichts werden, zwischen 4:50 und 4:20 auf 35km liegen Welten. Ersteres wäre als normaler Long-Jog in den Wochen vor dem Marathon angesagt, 4:20 entspricht ja schon beinahe der hier besprochenen Zielzeit.
    versteh ich nicht den Einwand. Man kann in einem Training durchaus verschiedene Geschwindigkeiten laufen. Hier wird übrigens keine Zielzeit besprochen, sondern von "sub3 und schneller" ausgegangen und wenn du oben gelesen hättest, würdest du sehen dass der von dir zitierte Läufer schon deutlich schneller war.

    Ich bin übrigens wieder soweit fit und vielleicht wird aus dieser Woche sogar mal eine richtig abrechenbare Trainingswoche

  9. #34
    Guter Vorsatz
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Schon mal was von Crescendoläufen im Allgemeinen oder von Pfitzinger im Speziellen gehört?
    Ja aber etwas von Crescendo oder Steigerung war deinem Post nicht ansatzweise zu entnehmen.
    Das gibt es in verschiedenen Varianten da sollten die einzelnen Abstufungen wie lange welches Tempo schon dazugesagt werden, sonst kann man sich die Aussage ja gleich sparen
    Alles in 4:50 und nur den letzten in 4:20 sind auch 35km in ca. 4:50-4:20...

  10. #35
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Guter Vorsatz Beitrag anzeigen
    Ja aber etwas von Crescendo oder Steigerung war deinem Post nicht ansatzweise zu entnehmen.
    Wie ich schon ganz richtig schrieb:
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Eigentlich wären heute 35 km in ca. 4:50-4:20 dran gewesen.
    Eine solche Aussage kann man eigentlich nur als Crescendo interpretieren. Wäre ein Tempobereich gemeint gewesen, in dem man sich irgendwie in nicht näher bestimmter Weise zu bewegen gedenkt, hätte so ziemlich jeder normale Mensch wahrscheinlich mit dem geringeren Wert begonnen und "4:20-4:50" geschrieben. Man sagt ja auch nicht "morgen will ich mal einen lockeren Dauerlauf von ungefähr 12-10 km machen".

    Dazu kommt natürlich, daß von denen, die sich sonst noch an der Diskussion beteiligen, die meisten wahrscheinlich wissen, daß ich derzeit nach Pfitzinger trainiere. Und wer ernsthaft über sub3 nachdenkt, hat sich i.d.R. auch schon viele verschiedene Pläne und Konzepte angesehen und weiß, wie Pfitzinger arbeiten läßt. Die meisten werden das also so oder so richtig verstanden haben. Aber das kann und will ich Dir natürlich in diesem Fall nicht anlasten.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  11. #36

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nach 2 Jahren der erste MRT in 2:55:17 Habe ich jetzt gewonnen?
    NEIN, ich will der Sieger sein ggg

    Ich lief nach 2 Jahren bei meinem ersten Marathon 2:44:01 (mit Pause bei km 41, da in beiden Oberschenkel KRÄMPFE!!!)

    Aber nun zum Thema, ich bereite mich ja zur Zeit auf den Rennsteig SM vor und möchte dort meine Rennsteig PB verbessern (wenn möglich). Diese liegt bei 5:49:39, d.h. das wird nicht gerade einach!

    Aber man soll ja RICHTIGE Ziele haben. In der Vorbereitung auf den Rennsteig bin ich jetzt bereits 2 Marathons gelaufen, den ersten als Pacemaker (Brems u. Zugläufer) für Sub. 3:30 und den zweiten beim Untertagemarathon in Merkers (Kristallmarathon).

    Dort ging es wider erwarten recht locker und ich lief, recht gleichmäßig, eine Zeit von 2:51:44 (keine Ahnung warum es so locker Sub. 3 ging, schließlich lief ich den Lauf aus dem Training heraus, mit MINI Tapering)
    Im Training für den Rennsteiglauf orientiere ich mich an dem Trainingsplan von Thomas Prochnow aus der Lauffibel (Seite 129-144, Fette für den Rennsteig)

    Soll ich hier mein Training in den letzten Wochen vor dem "Trainingsmarathon" in Merkers posten?

    Schöne Grüße aus der Steiermark


    Kraxi

    P.S. Wen von Euch werde ich am Rennsteig wiedersehn bzw. kennen lernen?

  12. #37
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Kraxi 1907 Beitrag anzeigen
    Ich lief nach 2 Jahren bei meinem ersten Marathon 2:44:01

    Verdammt!

    ...

    Nicht schlecht.

    Poste mal Dein Training!

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #38
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Zitat Zitat von Kaya90 Beitrag anzeigen
    Finde den Thread auch interessant, nachdem ich nun fertig bin, mit lesen der zuvor geposteten Beiträge.

    Konnte beim FF Marathon 2012, mit 2:59:05h die sub 3 Marke knacken. Nun möchte ich noch einen Schritt weitergehen und mich langsam an die 2:50h rantasten. Bin am 12.5 in Mainz für den Marathon gemeldet. Als Triathlet muss ich natürlich auch noch andere Hausaufgaben machen, daher würde mich mal interessieren, ob ich mit 3-4 verdammt knackigen Laufeinheiten in die Richtung komme oder? Müsste man testen oder? Immerhin habe ich schon für die 2:59h 5-6 mal pro Woche trainiert
    Ich halte mich jetzt schon lange an meine 3 - 4 x Training die Woche, also wenn möglich immer Trainingstag - Regenerationstag (wobei der Reg.-Tag durchaus auch eine Bergtour enthalten kann oder eine Radtour) und habe bisher zweimal die 2:55 geknackt. An Wochen-km kommen bei mir ganz selten mehr als 100km zusammen (ein- oder zweimal innerhalb der 10 - 12wöchigen Vorbereitung). Was bei mir vielleicht besonders ist, ist wenn möglich jede Woche ein langer Lauf (30km oder lieber mehr, auch so gegen 40), das ganze Jahr über. Dadurch ist meine Grundausdauer eigentlich immer gegeben und ich kann mich in den letzten zwei Monaten vor dem Marathon mehr auf Schnelligkeit/Tempohärte konzentrieren.
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  14. #39

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    Hallo zusammen!

    Ich lief letztes Jahr in Frankfurt meinen ersten Marathon in 2:54 h. Geplant war eine sub 2:50 h.
    Ich laufe wieder ambitioniert seit 2010, also seit drei Jahren. Bin jetzt 34. Hab als Jugendlicher Leichtathletik betrieben. Standarddistanzen waren 1000 - 3000 m. Von 1999-2005 kein Sport. Bis 2010 nur Fussball gespielt.
    Einstieg ins Lauftraining in 2010 und 2x für Marathons vorbereitet, 2 x war aufgrund überzogenen Laufumfängen verletzungsbedingt eine Teilnahme nicht möglich. Im ersten Laufjahr lief ich aber bereits die 10 km unter 38 Minuten.

    Ab diesem Zeitpunkt habe ich den Fokus auf 10 km gesetzt. Anfang 2012 habe ich mich einem Laufverein angeschlossen und meine 10er Zeit auf 35:10 min gedrückt. Gleich schnelle Leute, mit denen man trainieren kann, bewirken Wunder!

    Ab August 2012 Training für den FFM Marathon. 8 Wochen spezifische Vorbereitung mit 5 Trainingstagen nach Daniels ausschliesslich im Schwellentempo (2 Qualitätseinheiten). Mindestens einen Lauf habe ich im hügeligen Gelände gemacht. Dabei kam ich in nur zwei Wochen über 100 km und lief insgesamt nur 6x über 30 km.
    Absolut verletzungsfrei in 2012!
    Die sub 2:50 h habe ich aus folgenden Gründen nicht geschafft (bin ab km 35 "eingebrochen"):
    1. Erster Marathon
    2. Zu wenig Läufe über 30 km
    3. zu geringe spezifische Vorbereitungszeit
    4. Umfänge hätten 20 km höher sein müssen
    Trotzdem war ich voll zufrieden!

    Ich starte dieses Jahr wieder beim FFM Marathon und will/werde unter 2:50 h laufen. Mein Rezept dafür ist, bereits jetzt am Wochenende über 30 km zu laufen, um mir durch die langen Läufe eine generelle Ermüdungsresistenz zu schaffen. Dieses Frühjahr will ich erstmal meine 10 km PB und mein HM PB (1:20 h) verbessern. Meine Trainingswoche sieht zur Zeit so aus:
    6 Trainingseinheiten.
    1x wöchentlich 5x1200 in 3:20/km (Pause 2 min), 4x2000 in 7:00 oder 3x3000 in 10:45 oder Treppe runter 4-3-2-1 in 14:40-10:45-7:00-3:20 bzw. Treppe hoch.
    Wenn ich mich gut fühle und je nachdem, wie sich meine Beine anfühlen, Tempoläufe zwischen 5 - 12 km in 3:45 - 4:10 min/km. Alternativ Läufe im hügeligen Gelände. Am Wochenende unbedingt langer Lauf ü 30 km in 4:30 - 4:50.

    Zur Marathonvorbereitung werde ich wahrscheinlich wieder nach Daniels trainieren. Gehe aber mit einem besseren "Gerüst" in die Vorbereitung.

    Grüße

  15. #40
    Avatar von Kaya90
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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Ich halte mich jetzt schon lange an meine 3 - 4 x Training die Woche, also wenn möglich immer Trainingstag - Regenerationstag (wobei der Reg.-Tag durchaus auch eine Bergtour enthalten kann oder eine Radtour) und habe bisher zweimal die 2:55 geknackt. An Wochen-km kommen bei mir ganz selten mehr als 100km zusammen (ein- oder zweimal innerhalb der 10 - 12wöchigen Vorbereitung). Was bei mir vielleicht besonders ist, ist wenn möglich jede Woche ein langer Lauf (30km oder lieber mehr, auch so gegen 40), das ganze Jahr über. Dadurch ist meine Grundausdauer eigentlich immer gegeben und ich kann mich in den letzten zwei Monaten vor dem Marathon mehr auf Schnelligkeit/Tempohärte konzentrieren.
    Hallo Georg,

    klasse, die Antwort habe ich gebraucht. Habe mich gefragt, ob das klappt, du bist Beweis genug. Zeit für den LaLa habe ich auch, ich denke auch einmal pro Woche, aber in der M Vorbereitung ohnehin.

    Also einen LaLa 30-37Km, Intervalltr. wechselnd zwischen 10-12 1000ern, 6-7 2000er, 5 3000er oder auch 3 5000er, was Mittellanges? Also Bereich 20-25Km mit rund 4:30-4:45er Pace aber was noch? Etwas ganz langsames oder noch ein Fahrtspiel?

  16. #41
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Ich mache gaaanz selten weniger als 15km. Also auch wenn ich z.B. 5 1000er Intervalle laufe sind's insgesamt (mit den Trabstrecken und Ein-/Auslaufen) mindestens 15km. Kürzere oder längere Intervalle als 1000er in dem Sinn laufe ich nicht, allerdings öfter einmal einfach Fahrtenspiel nach Gefühl, auch auf 30km also mit ordentlichen Spurts, von 100m bis 4000m, und wechselndem Tempo. Das mache ich aber selten geplant sondern wenn Laune und Wetter passen. In der Vorbereitung auf den letzen Marathon Ende Nov. bin ich Ende September und Ende Oktober auch noch je einen HM Wettkampf gelaufen, das hilft ungemein. Plus hatte ich einmal - ungeplant - einen Lauf mit 39km in 3:00, eine Woche nach dem 1.HM - hätte einfach ein LL mit der Freundin als Fahrradbegleitung werden sollen, aber Wetter war schön kühl und ich hatte die neuen Racer an zum Einlaufen, hat sich so ergeben dass ich voll Spaß am Tempo hatte an dem Tag. Das würde ich überhaupt - nach mittlerweile 9 Marathons seit 2004 - als wichtigsten Tip geben: Nicht stur nach Plan arbeiten. Haut eh oft nicht hin bei Amateuren, weil Krankheiten, Arbeit, Familie etc. dazwischenfunken. Sondern einfach jeden 2. Tag ein Training einplanen, und dieses dann je nach Zeit, Wetter und Tagesverfassung durchziehen. Wenn ich keine 2h Zeit habe, wird's halt ein intensives Tempotraining. Wenn ich unter der Woche einmal keine Termine habe, dann findet der LL eben am Donnerstag statt. Und wenn ich bei km30 schon am Heimweg bin und merke dass ich gut drauf bin dann gebe ich Gas. Andererseits: Wenn ich (in meinem Alter leider öfters einmal der Fall) z.B. Sehnenbeschwerden habe, dann fällt der Lauf eben einmal aus und stattdessen mache ich eine Tempo-Radtour.
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  17. #42
    Avatar von Kaya90
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    Moin,

    sauber, klingt echt gut und irgendwiemauch durchdacht. Man sieht ja, dass sich ein Individuelles Training auch bezahlt macht. Bin auf diesen Gedanken gekommen, weil ich in dieser Saison, 4 Marathons auf dem Zettel habe und mindestens 3 Triathlon WK.

    Auf die letzten beiden Marathonrennen, habe ich mich intensiv und lange vorbereitet, wäre ja das Gegenteil zu meinem jetzigen Vorhaben, von dem ich aber denke, dass es klappt. Ne Zeit im Bereich 2:45-2:50h wäre Super. Bin gespannt wo sie fällt. Zur Auswahl stehen Mainz, im Rahmen eine Langdistanz Staffel bei nem Tria an der Ostsee, Berlin oder Frankfurt dann......

  18. #43

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    Es gibt ja einige, die Erfahrung sowohl mit Greif als auch mit Pfitzinger haben. Mich würde mal eure Meinung zu den Unterschieden interessieren. Wie ich oben schrieb, habe ich mir mal den 113-137 km-Plan hergenommen (12 Wochen, Zielzeit 2:54 h), und ich empfinde den Pfitzinger-Plan als deutlich herausfordernder als Greif, der ja eher das Image des "harten Hundes" hat. Ich hatte mir von Greif 2-mal einen 12-Wochen-Plan gekauft, und wenn ich beide Ansätze vergleiche, dann sieht (sah) das so aus:

    Tempoläufe:
    Greif führt an das Marathontempo heran, von 5 bis 15 km-Läufen, erst langsamer als MRT, am Ende MRT, Pfitzinger ist von Beginn an schneller (zwischen 15 km und HM-Tempo), Distanz von 6 - 11 km. Unterschied derzeit: Nach Greif würde ich erst langsamer, am Ende 4:07 laufen, nach Pfitzinger laufe ich durchgänging etwas unter 4 min/km (bisher 3:55 - 3:57).

    Lange Läufe:
    Greif lässt "normal" schnell laufen und steigert die Distanz der Endbeschleunigung um jeweils 3 km bis max 15 km, wobei die Geschwindigkeit um ca. 10% über dem MRT liegt, Gesamtlänge 35 km. Pfitzinger lässt kürzer,aber deutlich schneller laufen: alternierend einfache Lange, 29 - 35 km, bei denen auf den letzten 8 - 16 km das Tempo der Greif'schen Endbeschleunigung gelaufen wird (MRT+10%) und in jeder 2. Woche "Marathon pace runs", Länge 27 - 31 km, davon 13 - 19 km im MRT. Im Vergleich heißt das für mich aktuell: Greif wäre jeweils 35 km in ca. 5 min/km und erst 3, dann steigend bis 15 km in ca. 4:32. Pfitzinger bedeutet: kürzer, nämlich 27 - max. 35 km, aber wechselnd die letzten 8 - 16 km in 4:32 oder 13 - 19 km in 4:07. (Das ist das Tempo, das Greif am Ende bei seinen TL laufen lässt.)

    Intervalle:
    eher geringer Anteil bei Pfitzinger, während sie bei Greif zentraler Bestandteil sind. Allerdings: Bei Pfitzinger laufe ich z. B. 8 km als Tempolauf in der Geschwindigkeit, in der ich bei Greif 3 3000-er laufe mit entsprechenden Pausen dazwischen.

    Wie gesagt: ich finde den Pfitzinger ganz schön fordernd. Wie sind eure Erfahrungen mit den beiden Ansätzen?

    Bernd
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  19. #44
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Hi Burny,

    ich habe weder Erfahrungen mit Greif noch mit Pfitz. Einen Vergleich des Trainingsaufbaus, wie du ihn so schön gepostest hast, ist sehr spannend. Evtl. könnte man hier im Thread so ne Art Sammelmappe von den eizelnen Autoren und deren Trainingsschwerpunkten/Trainingsprinzipien anlegen. Das könnte bei Wahl eines Plans und der Zielzeit sicherlich hilfreich sein.

    Gruß,
    Jan
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  20. #45
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Wie gesagt: ich finde den Pfitzinger ganz schön fordernd. Wie sind eure Erfahrungen mit den beiden Ansätzen?
    ...dazu kommen dann noch die 'Back to back hard days' wo du jeweils am Samstag einen Wettkampf voll läufst und am Sonntag den Langen drauf packst.
    Ich bin ein Pfitzinger Fan und finde seine Pläne gut. Funktionieren bei mir auch gut und bringen auch Abwechslung ins Training mit den verschiedenen Trainingsblöcken.

  21. #46
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    wenn ich beide Ansätze vergleiche
    Ganz einfach ist so ein Vergleich ja nicht: Während Pfitzinger als Buch vorliegt, das nur alle Jubeljahre mal nachgedruckt und/oder aktualisiert wird, zeichnen sich Greifs Pläne durch steten Wandel aus. Von wann sind denn Deine?

    Vor einem Jahr habe ich mal für die Düsseldorf-Vorbereitung einen Greifplan gekauft. Allerdings lief mir dann noch vor Beginn Pfitzingers Buch über den Weg. Das fand ich so faszinierend, daß ich 14 Wochen vor dem Marathon in Pfitzingers 18-Wochen-Plan (max. 114 km) eingestiegen bin. Greif habe ich also noch nicht ausprobiert, habe aber einen Plan vom letzten Jahr vorliegen.

    Der sieht montags jeweils einen TDL vor. Es geht los mit 15 km MRT+10% und pendelt sich dann bei MRT +- 5% ein. Mittwochs sind dann Treppen dran (meistens 16 km Q-Anteil). Es geht mit MRT los und bewegt sich dann gefährlich in Richtung HMRT. Als dritte Qualitätseinheit dann samstags der lange Lauf, meistens mit EB. Die soll, wie der alte Kompaniefeldwebel fordert, in der Nähe des MRT stattfinden.

    Greif führt an das Marathontempo heran, von 5 bis 15 km-Läufen, erst langsamer als MRT, am Ende MRT, Pfitzinger ist von Beginn an schneller (zwischen 15 km und HM-Tempo), Distanz von 6 - 11 km. Unterschied derzeit: Nach Greif würde ich erst langsamer, am Ende 4:07 laufen, nach Pfitzinger laufe ich durchgänging etwas unter 4 min/km (bisher 3:55 - 3:57).
    Irgendwo hatten wir neulich mal eine Diskussion, die sich um den etwas diffusen Begriff "Tempolauf" drehte. Pfitzinger bezweckt mit diesen Läufen eine Hebung der Laktatschwelle bzw. eine Verbesserung der Fähigkeit, lange in der Nähe dieser Schwelle zu laufen. Bei Greif ist der Ansatz anscheinend ein ganz anderer. Seine Montagsläufe bewegen sich um das Marathontempo herum, und der Schwellenbereich wird eher durch die Treppen am Mittwoch angesprochen. Das sind dann aber auch gleich jede Woche um die 16 km. Finde ich ziemlich heftig.

    Greif lässt "normal" schnell laufen und steigert die Distanz der Endbeschleunigung um jeweils 3 km bis max 15 km, wobei die Geschwindigkeit um ca. 10% über dem MRT liegt, Gesamtlänge 35 km. Pfitzinger lässt kürzer,aber deutlich schneller laufen: alternierend einfache Lange, 29 - 35 km, bei denen auf den letzten 8 - 16 km das Tempo der Greif'schen Endbeschleunigung gelaufen wird (MRT+10%)
    Das empfinde ich als den wesentlichen Unterschied im "normalen" Trainingsalltag. Die dauernden Temposteigerungen bei Pfitzinger kommen mir recht hart vor. Zu Beginn und in der Mitte einer Trainingseinheit weiß ich oft nicht, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Am Ende haut es dann wundersamerweise doch hin. Auf der einen Seite bin ich nach einigen Wochen dieses Programms ziemlich hinüber und genieße das Tapering, auf der anderen Seite verschafft mir jede dieser Einheien hinterher ein Glücksgefühl, das ich nach einem Lauf im Einheitstempo so bestimmt nicht hätte.

    Vielleicht rührt Dein Gefühl, daß Pfitzingers Pläne sehr fordernd seien (was man von den nackten Zahlen her so eigentlich nicht sagen kann, aber ich empfinde es wie Du) ja zu einem guten Teil daher, daß man dauernd diesen Temposteigerungen ausgesetzt ist. Die sind ja nicht unbedingt Selbstläufer, sondern fordern schon ein wenig körperliche und mentale Überwindung.

    und in jeder 2. Woche "Marathon pace runs", Länge 27 - 31 km, davon 13 - 19 km im MRT.
    Ja, das ist die abgespeckte Variante. Die 18-Wochen-Pläne sehen noch einen weiteren 31/32-km-Lauf mit 23 km MRT vor. Wichtig bei diesen Läufen scheint mir, daß man auf den ersten Kilometern das Tempo sukzessive Richtung MRT steigert, also nicht langsam los und dann EB im MRT.

    Intervalle:
    eher geringer Anteil bei Pfitzinger, während sie bei Greif zentraler Bestandteil sind. Allerdings: Bei Pfitzinger laufe ich z. B. 8 km als Tempolauf in der Geschwindigkeit, in der ich bei Greif 3 3000-er laufe mit entsprechenden Pausen dazwischen.
    Und vor allem sind die Greif-Intervalle (in meinem Plan vorwiegend in Form von Treppen) nie schneller als HMRT. Pfitzinger läßt sie (bezogen auf meine Trainingstempi) fast eine halbe Minute schneller laufen.

    Insgesamt läßt Greif ca. 170 km MRT laufen, dazu noch einige Dutzend km HMRT. Bei Pfitzinger komme ich auf 48 km MRT, 31 km HMRT, 23 km 5-10k-Tempo, 16-25 km WK im 10-15k-Tempo.

    Das sind also wesentlich mehr Tempokilometer bei Greif. Auf Pfitzingers Konto kommen allerdins noch ca. 160 km MRT+10% dazu - und die sind ja auch nicht ganz ohne.

    Wie gesagt: ich finde den Pfitzinger ganz schön fordernd.
    Ich auch. Und das liegt m.E. gar nicht mal so sehr an der Quantität der Qualität. Vor allem bietet er nicht diesen sehr akzentuierten Wechsel zwischen hart und locker, den ich von anderen Plänen kenne, sondern es herrscht permanent eine gewisse Grundspannung. Das ist so eine Art von Plan, den man schwer mal eben für ein paar Wochen beiseite lassen kann, wenn einem mal ein Urlaub oder eine Krankheit dazwischen kommen. Es kann leicht sein, daß dann hinterher ein wenig die Luft raus ist. Deshalb werde ich wohl in absehbarer Zeit im Herbst keine Marathons mehr laufen. Da kämen mir immer die Sommerferien dazwischen. Die gehören der Familie und machen ein strukturiertes Training eher schwierig.

    Auf der anderen Seite scheinen mir Pfitzingers Pläne im mikrozylkischen Bereich viel Raum für die spontane Umstellung oder Umgestaltung von Trainingseinheiten zu lassen. Ich merke es ja gerade wieder: Zuweilen laufe ich morgens los und weiß noch nicht, ob es eine Regenerations- oder Intervalleinheit wird, weil ich nicht sehen kann, ob hinter der nächsten Kurve gefrorener Schneematsch liegt oder der Weg frei ist. Das sehe ich aber relativ gelassen. Irgendwann kommt dann doch die nächste Qualitätseinheit, und ich stelle jedesmal fest, daß sie trotz aller witterungsbedingter Behinderungen so von der Hand geht, wie sie soll.

    Fazit: Ich bereite mich jetzt zum drittenmal in Folge mit demselben Pfitzinger-Plan vor und habe nach wie vor das Gefühl, damit richtig zu liegen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  22. #47

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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    zeichnen sich Greifs Pläne durch steten Wandel aus. Von wann sind denn Deine?
    Du hast Recht. Das habe ich nicht bedacht. Beide Greifpläne sind von 2001 und 2005. (Wenn man selbst im 20. Laufjahr steckt, kommt einem das gar nicht so lang her vor, aber ein gewisser Anteil von Foris dürfte damals noch gar nicht gelaufen sein.) In beiden Plänen war das Tempo der Endbeschleunigung ca. MRT + 10%, was deutlich entspannter ist als MRT selbst. Die Intervalle lagen zwischen 1000 (8x), 2000 (4x) und 3000 m (3x), auch einige Mischformen (1, 2, 1, 2 km). Am härtesten empfand ich 3 x 3000 m in MRT-7% (11 min).

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Vielleicht rührt Dein Gefühl, daß Pfitzingers Pläne sehr fordernd seien (was man von den nackten Zahlen her so eigentlich nicht sagen kann, aber ich empfinde es wie Du) ja zu einem guten Teil daher, daß man dauernd diesen Temposteigerungen ausgesetzt ist. Die sind ja nicht unbedingt Selbstläufer, sondern fordern schon ein wenig körperliche und mentale Überwindung.
    Was meinst du mit Temposteigerungen? Vom Vergleich her fallen mir Intervalle, auch wenn sie schneller gelaufen werden, leichter, da sie immer Pausen haben. Wenn ich aber weiß, jetzt muss ich 8 km im Tempo zwischen 15 km und HMRT durchlaufen oder aber mit der Vorbelastung von 15 km dann noch 16 km am Stück im MRT rennen, dann ist das heftig. Im Wettkampf ist das ja eine andere Situation, da sind andere um mich herum, dadurch entsteht eine eigene Dynamik, aber ganz für mich allein 31 Minuten ein Tempo schneller als HMRT laufen oder eine Stunde zügig und dann noch über eine Stunde MRT rennen, das stellt in der Tat mentale Anforderungen. Im Training lang und schnell am Stück, darin sehe ich die Anstrengung.

    Bernd
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  23. #48
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Es gibt ja einige, die Erfahrung sowohl mit Greif als auch mit Pfitzinger haben. Mich würde mal eure Meinung zu den Unterschieden interessieren.
    Moin,

    ich habe je zweimal nach diesen beiden Herren trainiert. Bei Pfitzi 1x nach dem kleinsten 18-Wochenplan und dann nach dem mittleren 24-Wochenplan aus der 1. Auflage, und bei Greif 1x mit dem normalen Marathonjahresplan (T6) und 1x mit dem Opiplan. Jedes Mal habe ich mich weiter verbessert. Ich fand den T6-Plan am schlimmsten, aber nur in den letzten acht Wochen (Jokerplan).

    Bei Pfitzi waren es damals viel weniger bzw. seltener MRT-Einheiten, als du sie beschreibst. Das hatten wir vor ein paar Wochen in Chri.Ss Blog diskutiert.

    Bei Greif wundern mich deine Angaben, Bernd (da hat sich doch wohl einiges geändert): bei waren die Einheiten deutlich schneller und z. T. länger.

    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Tempoläufe:
    Greif führt an das Marathontempo heran, von 5 bis 15 km-Läufen, erst langsamer als MRT, am Ende MRT,
    Bei mir ging das hoch bis zu 18 km in 4:23 bis 4:10 min/km bei einer Steuerzeit von 39:30 (also Ziel-MRT von 4:23 - 4:25 oder so). Anweisung: "Versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen".

    Und dann gab es da noch so Killereinheiten wie "Gib Gas, was du kannst: 10 km Tempo-Dauerlauf 4:23 - 4:05 min/km" -> also nach Möglichkeit 10k schneller als HMRT.

    Lange Läufe:
    Greif lässt "normal" schnell laufen und steigert die Distanz der Endbeschleunigung um jeweils 3 km bis max 15 km, wobei die Geschwindigkeit um ca. 10% über dem MRT liegt, Gesamtlänge 35 km.
    Beispiel bei mir:
    "35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:15 - 4:57 min/km mit 3 km Endbeschleunigung. .... 4:23 min/km-Tempo erwarte ich schon von dir."

    Intervalle:
    eher geringer Anteil bei Pfitzinger, während sie bei Greif zentraler Bestandteil sind. Allerdings: Bei Pfitzinger laufe ich z. B. 8 km als Tempolauf in der Geschwindigkeit, in der ich bei Greif 3 3000-er laufe mit entsprechenden Pausen dazwischen.
    Bei meinem Greif-PLan waren das u. a. 3x 3000 im 10er Ziel-Renntempo, bei Pfitzi 600er bis 1000er im 5er Renntempo.

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ganz einfach ist so ein Vergleich ja nicht: Während Pfitzinger als Buch vorliegt, das nur alle Jubeljahre mal nachgedruckt und/oder aktualisiert wird, zeichnen sich Greifs Pläne durch steten Wandel aus. Von wann sind denn Deine?
    Das scheint in der Tat einen großen Unterschied zu machen. Wie im Greif-Faden besprochen, scheint der Jahresplan auch härter als der CD zu sein.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  24. #49
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Was meinst du mit Temposteigerungen?
    Die ganz alltäglichen Crescendi bei den mittellangen und langen Läufen.
    Wenn ich aber weiß, jetzt muss ich 8 km im Tempo zwischen 15 km und HMRT durchlaufen oder aber mit der Vorbelastung von 15 km dann noch 16 km am Stück im MRT rennen, dann ist das heftig.
    Empfinde ich ganz genauso. Es ist ja nicht so, daß man nach kurzem Aufwärmen ausgeruht in den Tempoteil der Einheit geht. "19 km mit 11 km Schwellentempo" heißt ja, daß ich auf den ersten gut 6 km von ca. 5:00/k auf ca. MRT beschleunige, dann ein paar Steigerungen einschiebe, und erst nach mehr als 7 km geht es dann richtig los.

    Ich kann noch nicht mal genau sagen, ob ich die physische oder die mentale Herausforderung als anstrengender empfinde. Letztlich ist beides ziemlich heftig. Vor allem wenn zum passenden Zeitpunkt gerade keine geeigneten Vorwettkämpfe stattfinden und ich dann auch noch irgendwelche Zehner mutterseelenallein mit vollem Tempo laufen soll. Um so besser vorbereitet fühle ich mich dann, wenn der Marathon ansteht.

    Die 18-Wochen-Pläne sehen drei Wochen Tapering vor. Die habe ich bisher auch immer gebraucht. Ich kann mir momentan kaum vorstellen, einen der 12- Wochen-Pläne mit nur zwei Wochen Tapering durchzuziehen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  25. #50
    Avatar von Stützredli
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    Ich klinke mich einfach mal ganz am Rande ein, da 3:00 in Wien am 14.4 inzwischen eher unrealistisch geworden ist.

    Herbst 2011: Erster WK (HM in 1:42) mit knapp 20WKM unstrukturiertem Training während ein paar Monaten vorher.
    April 2012: Zürich Marathon in 3:29 ohne spezifisches Training (habs mal gepostet hier. War irgendwas mit 2xWKM)

    Ihr seht, alles genau so gemacht, wie man sollte

    August 2012: 10KM-Debut in 39:18 mit zu viel Power am Schluss (~40 WKM auf 3-4 Einheiten)
    Herbst 2012: HM-Zeit auf 1:28:05 gedrückt (~40 WKM auf 3-4 Einheiten)

    Seit Herbst 2012 war ich 5mal die Woche unterwegs und hoch auf ~70WKM, da ich die 3:00 in Wien knacken wollte. In einem Trainingslauf auf einer offiziellen HM-Strecke dann 1:26 gelaufen. Ab Anfang Dezember 2012 2 Monate Totalausfall wegen Achillessehnenreizung... Nach knapp 2 Wochen aufbautraining bin ich seit 5. Februar im 10-Wochen Steffny-Plan für 3:00. Da der Grippemann zugeschlagen hatte, musste ich den 10km WK letztes Wochenende plus eine Regenerationseinheit ausfallen lassen. Ich werde den Plan weiter durchziehen, da ich alle Einheiten gut schaffe. Ob ich es dann am Tag X darauf ankommen lassen will, überlege ich mir noch (der 10km und HM-Test wirds wohl zeigen...).

    Klar sind die Steffny-Pläne deutlich lascher, als Daniels, Pfitzinger und Greif. Beim 3:00 legt er jedoch einen guten Zacken an Speed zu, lässt einen jedoch selten MRT laufen... Schlussendlich hatte ich mich aus pragmatischen Gründen für Steffny entschieden: ich wohne auf 800M.ü.M und will bei Schnee und Temperaturen um -10°C keine hohen Tempi bolzen müssen (nein, Laufband ist einfach ein nogo, da lasse ichs lieber sausen).

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