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  1. #1
    Chri.S
    Gast

    Standard übergreifender Austausch: sub3 und schneller

    Besteht bei euch Interesse an einer trainingplanübergreifenden Diskussion zum Thema "ambitioniertes Marathontraining"? Ich peile immer noch die 2:50 an und lese in verschiedenen Fäden mit, mich würde aber eine Diskussion weniger mit Fokus auf Trainingslehre als auf die Zielzeit reizen.

    Schönen Abend,
    Chris

  2. #2

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    Hey Chris,

    deine Idee find ich gut, auch wenn ich hierführ noch Meilenweit weg bin und das ein kleiner Lauftraum von mir wäre mal einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen....
    Könnte somit wohl kaum Lauftips geben, aber würde interessiert mit lesen und das Verfolgen.

    Will diesjahr beim Berlin Marathon die Sub 3:14:59 schaffen und mich somit Stück für Stück an die 3 Stundengrenze ranarbeiten.
    Ob ich das schaffe wird sich zeigen...

    Was ist deine PB beim Marathon und wann war die?
    Möchtest du die 02:50 dieses Jahr noch schaffen und wo soll der stattfinden?

  3. #3
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Besteht bei euch Interesse an einer trainingplanübergreifenden Diskussion zum Thema "ambitioniertes Marathontraining"? Ich peile immer noch die 2:50 an und lese in verschiedenen Fäden mit, mich würde aber eine Diskussion weniger mit Fokus auf Trainingslehre als auf die Zielzeit reizen.

    Schönen Abend,
    Chris
    Moin Chris,

    grundsätzlich ja - woran hattest du denn gedacht? Eine Art Multiblog, wo jeder regelmäßig über sein Training berichtet, oder eine Art Übersicht, wo man darstellt, warum man wie trainiert, oder erst mal nur eine Diskussion der Zielzeit?

    P.S. Wie lief denn dein HM?
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  4. #4
    JensR
    Gast

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    Ich würds auch nicht schlecht finden, muss man nicht so durch die Threads hoppen...

  5. #5
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Gaaanz mieser Tag für so eine Thread-Idee! Das einzige, was bei mir momentan sub 2:50 hinhaut, ist Schneeräumen. Aber auch nur dann, wenn ich es bei einer Runde belasse und nicht gleich wieder von vorn loslege - auch wenn's nötig wäre.

    Eigentlich wären heute 35 km in ca. 4:50-4:20 dran gewesen. Stattdessen erwarteten mich 25 cm Neuschnee. Also habe ich mir ein Limit von 3 h gesetzt und mal gesehen, wie weit ich in der Zeit komme. Nach 2:48 h und 31,5 km war ich völlig erledigt. Ich glaub, ich mache mal lieber im 5h-Marathonthread weiter. Der ist ja in letzter Zeit ein wenig eingeschlafen. Ansonsten steig ich um auf Crosstraining mit Schneeschippe und Spaltaxt.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  6. #6
    Avatar von Steffen42
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    Ich oute mich mal als stillen Mitleser; auch im Daniels Thread. Bin noch weit von der Sub 3 entfernt, aber man kann sich ja auch Ziele setzen. Ob man sie erreicht, steht auf einem anderen Blatt.

    Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

    Viele Grüße,
    Steffen

  7. #7
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Stattdessen erwarteten mich 25 cm Neuschnee.
    Dienstag - bis Mittwoch sollen hier 30 - 40 cm runterkommen - und Sonntag wollte ich mir eigentlich eine neue HM-PB erlaufen...

    Zitat Zitat von steffenlauf Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.
    Die einen so, die anderen so. Frei nach burny: wenn dein Potential bei 2:02 liegt, schaffst du sub-3 im ersten Anlauf; liegt es bei 2:55, brauchst du 27 dafür - oder aber es klappt nie.

    Bei mir sieht die Entwicklung so aus:
    2000: 4:04
    2001: 3:50
    2002: 3:37
    2003: 3:30
    2004: 3:27
    2005: 3:34
    2006: 3:19
    2007: 3:17
    2008: 3:11
    2009: 3:10
    2010: 3:07
    2011: 3:08
    2012: 3:04

    Fazit: es wird mal wieder Zeit für einen Sprung!
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  8. #8
    JensR
    Gast

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Dienstag - bis Mittwoch sollen hier 30 - 40 cm runterkommen - und Sonntag wollte ich mir eigentlich eine neue HM-PB erlaufen...
    dann hast ja noch 3 Tage Zeit im Tiefschnee Kniehub zu üben

    Ich traue es mich gar nicht zu schreiben, aber mich hat die Erkältung seit Mitte der Woche wieder. Irgendwie ist mein Immunsystem zur Zeit im Eimer und ich weiss nicht warum. Ist halt nervig, immer wenn man denkt, jetzt gehts los, heisst es wieder "rausnehmen".. In Zürich hatte es zum Glück nur 5cm Neuschnee, aber da ich mich so schlapp und müde gefühlt habe und dazu bei jedem Schritt der Kopf dröhnte, hab ich es doch nur bei 15/15 an den beiden Tagen belassen. Damit ist auch schon endgültig klar, dass das Thema sub2:50 in Zürich nicht machbar ist, weil mir einfach lange Läufe fehlen und ich auch erstmal wirklich gesund werden muss.

  9. #9
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von steffenlauf Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.
    Das kommt natürlich auch sehr drauf an, wann man mit Marathon anfängt. Wer in 6 Monaten von 0 auf 42 durchstartet, hat beste Chancen, es nie zu schaffen. Ich habe mir bis zu meinem ersten Marathon gut 2 Jahre Zeit gelassen. Wenn ich mir hier manche Threads ansehe, scheint das relativ lang zu sein. Hängt vielleicht auch mit einer Art Kindheitstrauma zusammen: 3 Jahre Leichtathletikverein und immer bloß allen anderen hinterhergelaufen. Das wollte ich nie wieder erleben und habe deshalb erst mit Wettkämpfen angefangen, als ich mir einigermaßen sicher war, irgendwo mittendrin landen zu können. Nach dieser Vorgeschichte also jetzt zu den Zahlen. Da Marathonzeiten allein wenig aussagekräftig sind, poste ich noch andere Distanzen in Auswahl:

    2009 Nov. 16,5k 1:32:xx

    2010 Mai HM 1:40:xx
    Okt 10k 40:50
    Nov 16,5k 1:12:xx

    2011 Apr M 3:18:xx
    Jun 10k 37:49
    Okt 10k 37:45
    Nov 16,5k 1:07:xx

    2012 Mär 10k 36:56
    Apr M 2:54:xx
    Sep 10k 36:25
    Okt M 2:52:xx

    Damit gehöre ich wohl eher zu den sparsamen Wettkämpfern. Mit dem besagten Kindheitstrauma hängt es wahrscheinlich zusammen, daß ich leider wenig Mut zur Lücke mitbringe und anscheinend eine Tendenz habe, nur dann an den Start zu gehen, wenn ich mir meiner Sache einigermaßen sicher bin. Für sub 3 habe ich also gut 3 Jahre gebraucht, aber dafür hat es auch im 2. Anlauf geklappt.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  10. #10

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    Blinzeln

    Zitat Zitat von steffenlauf Beitrag anzeigen
    mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.
    Hallo Steffen,
    ich denke, dass das nicht die richtige Fragestellung ist bzw. dir nicht wirklich weiterhilft. Die gleiche Frage könnte man ja stellen für 3:40, 3:17 oder 2:55. 3 h hat ja nur deshalb eine besondere Bewandnis, weil es eine so glatte Zahl ist.

    Die relevante Frage lautet doch:
    Was ist eure persönliche Messlatte, und wie lange habt ihr gebraucht, um diese zu packen?

    Meine Messlatte lag lange Zeit bei 2:50 h (jetzt nicht mehr).
    Diese Messlatte habe ich 4-mal unterboten, zuletzt 2005. Dafür war die Entwicklung so:
    Laufbeginn August 1993,
    1. Wettkampf Februar 1994 über 10,549 km in 43:30 min,
    1. Marathon April 1995 (Hamburg) in 3:07:35 h,
    dann Hamburg 1996 in 2:58:35 h, 1997 in 2:51:05 h und 1998 in 2:47:25 h, also nach 4 1/2 Laufjahren.

    Das kenne ich auch von anderen so, dass ein Leistungshoch nach etwa 3 - 5 Jahren erreicht ist - bei kontinuierlichem und forderndem Training wohlgemerkt.

    Die Messlatte von 2:50 habe ich im weiteren manchmal gepackt, manchmal knapp (New York um 6 Sekunden), manchmal dick verpasst, manchmal passten die Bedingungen nicht. (Bei 30° gibt's keine Chance, die eigene Messlatte zu überspringen, ähm wohl eher unterlaufen.)

    Das zu deiner Frage.

    Zum Thread generell:

    Ich trainiere zurzeit für Düsseldorf und denke an eine Zeit um die 2:55 h herum, was für mich mittlerweile schon ziemlich herausfordernd ist. Vorher habe ich immer nach eigenem Plan trainiert und orientiere mich erstmalig an Pfitzinger. Dazu angeregt hat mich Chris mit seinem Vorhaben der 140 km pro Woche. Da hab ich mir gedacht: Schau dir den Pfitzinger mal an, und mich entschlossen, das mal auszuprobieren (nicht den ganz langen, sondern den 113 - 137-Plan).

    Am Anfang war das recht hart, weil ich die langen Läufe im MRT nicht gewohnt bin. Beim ersten (27 km, davon 13 im MRT) hat das auch nicht ganz geklappt (statt 4:07 nur 4:09), aber beim zweiten Mal (31 mit 16 MRT) ging's schon besser, war zwar immer noch hart, aber die 4:07 gingen durch. Wahrscheinlich ist der neue Ansatz mit zum Teil anderen Trainingsreizen mal ganz gut, denn immerhin bin ich 4 Tage nach dem Langen mit MRT gestern den 15 km-Wettkampf mit 58:05 gelaufen, meine schnellste Zeit über diese Distanz seit 5 1/2 Jahren, und das aus dem vollen Training heraus.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  11. #11
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen

    Die relevante Frage lautet doch:
    Was ist eure persönliche Messlatte, und wie lange habt ihr gebraucht, um diese zu packen?
    Hallo Bernd und Ihr anderen Sportskameraden,

    ja, absolut, so kann man es auch formulieren, da bin ich dabei.

    Mir geht es nur darum, ein Gefühl dafür zu bekommen, was es aus der Mischung Talent, Können, Wollen und Erfahrung denn ist, was einen dazu bringt, den Marathon schneller als 3h laufen zu können. Es könnten genau so gut 3:11 sein, das stimmt.

    Ich selbst laufe auch schon lange Jahre (mehr als 10) aber davon erst knappe 1,5 Jahre wirklich strukturiert und auch ambitioniert(er). Woran es mir mangelt, ist zum einen sicherlich das Talent; keine Frage ich muss für kleine Erfolge viel tun, zum anderen aber halt auch die Erfahrung. Von daher bin ich für diesen (sind Vorschusslorbeeren ich weiß, also strengt Euch an ;-)) und speziell für den Daniels Thread dankbar, da kann ich von erfahrenen Sportskameraden jede Menge lernen. Selbst muss ich aber meine Erfahrungen noch machen, das weiß ich. Wissen kann man sich schnell aneignen, es dann auch umzusetzen, dauert.

    Also, ich bin wieder still... Macht mal

    Viele Grüße,
    Steffen

  12. #12
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir hier manche Threads ansehe,
    Na ja, dieses Forum ist manchmal aber auch arg pessimistisch oder gar aggressiv.

    Wenn du hier nach ein paar Monaten Laufens gefragt hättest, wie du denn eine 40:xx im ersten Laufjahr schaffen kannst, wären so einige hier gleich auf dich losgegangen...
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  13. #13
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von JensR Beitrag anzeigen
    dann hast ja noch 3 Tage Zeit im Tiefschnee Kniehub zu üben

    Ich traue es mich gar nicht zu schreiben, aber mich hat die Erkältung seit Mitte der Woche wieder.
    Oh weh - gute Besserung! Dann höre ich mal auf zu jammern, und erfreue mich meiner Gesundheit. Ein paar Tage Schnee werde ich schon verkraften, auch wenn dann der HM ausfallen sollte.
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  14. #14
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Hallo Steffen,
    ich denke, dass das nicht die richtige Fragestellung ist bzw. dir nicht wirklich weiterhilft. Die gleiche Frage könnte man ja stellen für 3:40, 3:17 oder 2:55.
    Nichtsdestotrotz finde ich es immer wieder interessant, mir läuferische Werdegänge anzuschauen. Z. B. gibt es hier doch einige, die schon in den ersten 1-2 Jahren um die 40 min auf 10k geschafft haben (oder gar drunter). Ganz andere Fälle sieht man dagegen hier z. B. im Starterfaden.

    Ach ja, noch zum Thema Umfang, weil du das hier wieder angesprochen hast + ich heute mit einem unserer älteren Aushängeschilder zusammen gelaufen bin: er ist zwei Jahrzehnte lang regelmäßig zwischen 160 und 240 km/Woche gelaufen, und meinte, ich müsste dringend (bevor ich alt werde) meine Umfänge erhöhen, wenn ich denn wissen wollte, wie schnell ich werden kann.
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  15. #15
    Bambini-Beute :-) Avatar von Wattläufer
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    Moin,

    bisher bin ich auch nur stiller Mitleser diverser Marathon Threads und Blogs,die eine Zielzeit von sub 3 haben. Deswegen finde ich die Idee gar nicht schlecht, hier die unterschiedlichen Wege aufzuzeigen die zum hoffentlich gleichen Ziel führen sollen.

    Meine genaue Zielzeit leg ich jedoch erst genau fest, wenn ich an der Startlinie stehe, bzw. die ersten km gelaufen bin. sub 3:00 sollte es dieses mal in Hamburg aber bei normalen Bedingungen und weiterhin "guter" Vorbereitung zuschaffen sein. Eigentlich wollte ich keinen Frühjahrmararthon laufen aber nach meiner Laufpause im Nov./Dez. hab ich bisher erstmal nur Grundlagentraining mit "längeren" Läufen gemacht und komme für meine Verhältnisse damit auch gut zurecht. Außerdem habe ich einen weiteren Mitarbeiter eingestellt, der mir jetzt soviel Freiraum schafft, das ich geregelter Feierabend habe und jetzt auch am WE immer ein Mitarbeiter Dienst hat( bin Land-/bzw. Tierwirt). Wer hier schon ein bißchen länger im Forum unterwegs ist, weiß vielleicht, dass ich kein Trainingsweltmeister bin/werde. Aus der gesammelten Erfahrung der letzten Jahre bin ich bei höheren Umfängen schnell ausgebrannt, infektanfällig und verliere relativ schnell Körpersubstanz.

    Bei Interesse würde ich hier was über meine Trainingwochen schreiben.

    Soweit erstmal


    Gruß


    Sönke

  16. #16
    JensR
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Wattläufer Beitrag anzeigen
    Bei Interesse würde ich hier was über meine Trainingwochen schreiben.
    Hi Sönke

    es hat noch nie jemanden geschadet, über den Tellerrand raus zu schauen Ich würde es cool finden, deinen Plan so im Kontrast hier zu lesen, gerade weil man sich mit wenigen Kilometern ja meist eher auf das Wesentliche konzentriert.

    Gruss,
    Jens

  17. #17
    Chri.S
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    Standard

    Zitat Zitat von Polar23 Beitrag anzeigen

    Was ist deine PB beim Marathon und wann war die?
    Möchtest du die 02:50 dieses Jahr noch schaffen und wo soll der stattfinden?
    Meine PB ist 2:51:49 aus dem Jahre 2010 in Hamburg. HH war immer gut zu mir, dort lief ich meinen ersten 2007 in 4:13 oder so.. Ich will in 8 Wochen versuchen, dort unter 2:50 zu laufen.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Moin Chris,

    grundsätzlich ja - woran hattest du denn gedacht? Eine Art Multiblog, wo jeder regelmäßig über sein Training berichtet, oder eine Art Übersicht, wo man darstellt, warum man wie trainiert, oder erst mal nur eine Diskussion der Zielzeit?
    Eher eine Art Multiblog, wo man die verschiedenen Ansätze miteinander vergleichen und sich austauschen kann. Bei letsrun gibts so einen Wochenthread, wo einige Läufer ihre Woche schildern und dann diskutiert wird, kennst Du ja vielleicht. So in der Art vielleicht.. Aber ich denke, das wird sich schon entwickeln

    P.S. Wie lief denn dein HM?
    Sa: 26 km, darin Halbmarathon @ 3:57/km u. 85% MHF in Kiel; Marathontempo üben;

  18. #18
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Standard

    Das könnte interessant werden. Einfach mal abwarten, wie es sich entwickelt.. Mein M. steht erst in Berlin an und ich weiß noch nicht, wie ich diesen vorbereiten werde. Für mich dann spannend hier zu verfolgen und man muss sich nicht durch die Fäden wühlen.

    Zitat Zitat von steffenlauf Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.
    Bin ich noch nicht. Mein erster WK war der Silvesterlauf 2011.

    Silvesterlauf 2011.
    11,5km in 0:52:17,5
    M-Debüt (Köln) dann 3:05:xx

    Silvesterlauf 2012
    11,5km in:41:34,30


    Hoffe also, dass Berlin um einiges schneller wird. Zielzeit wird sich im laufe der Saison herausstellen.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  19. #19
    CarstenS
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    Standard

    Na, mal schauen, ich würde in Stockholm auch gerne mal wieder. Aber dazu muss ich wohl auch mal wieder richtig trainieren...
    Zitat Zitat von steffenlauf Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.
    Carstens Laufergebnisse

  20. #20
    Avatar von Bannett
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    Toller Thread, da muss man nicht soviel durch die verschiedenen Threads hüpfen, um sich schlau zu lesen.

    Die 3 Stunden Grenze habe ich noch nicht geknackt, bin aber optimistisch, dass ich das im April ändern kann.

    Angefangen mit dem Laufen habe ich im August/September 2011, da konnte ich nur 10min am Stück joggen.
    Seit dem eigentlich immer am Ball geblieben was das Training angeht.

    1.4.12 Erster WK Berlin Halbmarathon mit 1:54h

    Einziger Marathon bisher: Frankfurt 2012 - 3:07:13
    Vorleistungen waren dafür dann 10km: 39:28 und HM 1:29:05



  21. #21
    Chri.S
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    Standard

    Ich glaub, ich hab eine halbseitige Lähmung und lauf deshalb so Scheisse!

    Ergebnisse: 19. famila Kiel-Marathon (Zippels Kiel Cup)

  22. #22
    Chri.S
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    Ich stell hier mal meine flexibel geplanten 8 kommenden Wochen zur Diskussion:

    Woche 1: hoher Umfang, lange Tempointervalle, 35 km Fartlek

    Woche 2: hoher Umfang, Hill Repetitions (gibts dafür ein schönes deutsches Wort?), 2x20 km mit 10 km Marathontempo (schockt... hab ich letztes Jahr gemacht)

    Woche 3: niedriger Umfang, Tempointervalle, langer Lauf in der Woche, 5k-Rennen am Wochenende

    Woche 4: hoher Umfang, Fartlek, lockerer langer Lauf in der Woche, am Wochenende 29k-Rennen Marathontempo

    Woche 5: hoher Umfang, lange Tempointervalle, 35 km Fartlek

    Woche 6: Umfang langsam runter, MRT-Intervalle, langer Lauf in der Woche, am Wochenende 10k-Rennen

    Woche 7: Umfang weiter runter, Fartlek, MRT-Intervalle, am Wochenende max. 2h Lauf

    Woche 8: 3 bis 5 km MRT, am Wochenende Hamburg Marathon

    So hab ich mir das gedacht, mal sehen was das Leben um mich rum daraus macht ;-) denn bislang ging die letzten Woche nie das, was ich geplant habe. Daher auch die vielen Fartleks und die eher vage umschriebenen Tempointervalle.

  23. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Hill Repetitions (gibts dafür ein schönes deutsches Wort?)
    Berganläufe.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. #24
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von steffenlauf Beitrag anzeigen
    mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.
    Nach 2 Jahren der erste MRT in 2:55:17 Habe ich jetzt gewonnen?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  25. #25
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
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    Mahlzeit,

    tja Chris, da hast du deine Woche aber im falschen Faden gepostet. Die letsrun-Wochenthreads kenne ich, aber die Teilnehmer dort laufen mir zu schnell und zu viel...

    Gut, dann fang ich mal an. Zur Einordnung meine PBs über die Standarddistanzen: 10k: 39:32; HM: 1:27:22; M: 3:04:03. Saisonziel ist M-PB am 5.5. - noch knappe 10 Wochen.
    Die Vorvorwoche stand ja schon im Daniels-Faden:
    M: langsame 9,5k
    D: mini-Q 16,6k @5:07 min/km, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 12x 250 m "Berg"anstiege
    M: lockere 11,9k mit 5 Strides (in Vibrams zwecks Fußgymnastik etc.)
    D: Q 20,6k @4:46, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 5x 2k @4:05 + 3x 200 in 40 - 41"
    F: langsame 9,0k
    S: lockere 5,2k @5:06
    S: 8M-WK in 52:26 (12,9k in 4:04 min/km), mit 4k E (mit 4 Steigerungen) + 6,4k A 23,3k; abends 60' Radeln (Rolle)
    Macht 96 km.

    Der WK war nicht ganz flach, und bei -15°C, von daher passt das schon gut.

    Nach der WK-Woche war dann (in der letzten Woche) ruhiges km-Sammeln angesagt (und Montag war frei):
    M: lockere 25,8k @4:56; abends 75' Hanteln
    D: langsame 9,6k
    M: lockere 14,4k mit 6 Strides in Vibrams
    D: Q 24,2k @4:41, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 3x 5k @4:17/4:16/4:15
    F: langsame 9,6k
    S: Q 31,5k @4:57; abends 75' Hanteln
    S: lockere 17,2k @4:54; abends 90' Radeln (Rolle)
    Macht 132 km. Voraussichtlich von den Laufkm her meine Peakwoche.

    Die jetzige Woche sollte eigentlich im Zeichen des HM am 3.3. stehen, aber das wird wohl schneebedingt nichts werden.

    P.S. Bzgl. langsam/locker: ich laufe gerne mal ohne Uhr. Langsam ist derzeit wohl 5:30 - 6:00 min/km, und locker 5:00 - 5:30.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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