übergreifender Austausch: sub3 und schneller

MRT finde ich ok aber auf keinen Fall schneller!

Meine Trainingswoche lief planmäßig und bestand aus 2 Dauerläufen, einem Tempotraining und einem langen Lauf.
Insgesamt 65,5km (soll: 64km).
Di: 8,9km @4:30min/km
Mi: 18,9km @4:20 (Warmlaufen, 4,8km T-Pace @3:55min/km), 3min TP, 3*3min IV @3:39, 3:34, 3:35min/km mit 2min TP, 8*200m R-Pace in Ø 39,15sec mit 200m TP, Auslaufen)
Fr: 12,4km @4:35min/km
Sa: 25,3km @4:37min/km

Mittwoch hat richtig Spaß gemacht und war sehr kurzweilig, musste mich allerdings immer etwas bremsen um nicht zu schnell zu laufen. Vorgaben waren: T-Pace 4:00min/km, I-Pace 3:40min/km und R-Pace 41sec/200m.
Samstag liefen die ersten Kilometer ein bisschen schleppend, bin um 5:30Uhr los und die Freitags-Einheit bin ich Abends von 21-22Uhr gelaufen. Vielleicht lag es daran.

Vorweg: gute Besserung und weiterhin den Kopf oben halten, Agha! Vorbildliche Einstellung.

Ich habe Samstag vorgehabt 4x2000m auf der Bahn zu machen, mittendrin hab ich aber etwas das Programm abgewandelt, da ich die letzten Wochen in den Knochen gespürt hab (10km in 35:15, 5km in 17:07).

2000m in 3:37/km, TP 600m
2000m in 3:36/km, TP 600m
1600m in 3:35/km, TP 600m
1600m in 3:38/km, TP 400m
800m in 3:25/km

Sieht doch super aus. Ich trainiere jetzt auch wieder vernünftig, höre aber zurzeit auf meinen Körper. Wenn die Beine schwer sind wird halt nur getrabt. Meldet sich der Fersensporn, geht es nur ins Fitnessstudio.

Gestern als Trainingslauf die 15km in Hamm mitgenommen. Hatte mir ne gute Stunde vorgenommen, sind dann 57:12 geworden. Fast vier Minuten über Bestzeit, aber das ist im Moment nicht mein Anspruch.
Ich komme wohl doch nach Leverkusen, macht halt mehr Spaß als allein Runden drehen.

MatzeN hat geschrieben: Ich komme wohl doch nach Leverkusen, macht halt mehr Spaß als allein Runden drehen.

Sehr schön. Ich habe soeben gemeldet

MatzeN hat geschrieben:Sieht doch super aus. Ich trainiere jetzt auch wieder vernünftig, höre aber zurzeit auf meinen Körper. Wenn die Beine schwer sind wird halt nur getrabt. Meldet sich der Fersensporn, geht es nur ins Fitnessstudio.

Gestern als Trainingslauf die 15km in Hamm mitgenommen. Hatte mir ne gute Stunde vorgenommen, sind dann 57:12 geworden. Fast vier Minuten über Bestzeit, aber das ist im Moment nicht mein Anspruch.
Ich komme wohl doch nach Leverkusen, macht halt mehr Spaß als allein Runden drehen.

Da hätten wir uns sehen können. Bin auch spontan mitgelaufen. Allerdings habe ich mich an die Stunde gehalten :-)

Die Woche war nämlich doch recht hart:
So: TDL10k 38:30

Mo: reg DL 11k

Di: 3x2000 begonnen in 6:55, danach ging wegen starken Regens, Sturm auf der Geraden mit Gegenwind und Temperatursturz nicht mehr viel. Am Schluß gerade noch 3:55er Pace beim letzten

Mi: Ruhetag

Do 4x (1000@3.25 + 600@ 2'05)

Fr: 23k lDL

Sa: 10k reg DL

So15k TDL 60:20

Ich gebe zu, die Woche mit knapp 95km merke ich deutlich.
Daher
heute Rolle 50 Min locker

Di: IVs im Verein, max 10k Tempo

Mi. Ruhetag

Do: Ruhetag

Fr: 5k TDL in 15k-Tempo (Vorbelastung für Sa)

Sa. 15K WLS Duisburg

Nach der gestrigen QTE frage ich mich, ob es Zeit ist meinen VDOT (derzeit 54) anzupassen.
Geplant waren 3km Warmlaufen, 16km MRT (4:15min/km), 2km Auslaufen.
Gelaufen bin ich 21,2km @4:03min/km (3km Warmlaufen in 4:26min/km, 18,2km in 3:58min/km mit kleiner Endbeschleunigung die letzten 4km: 3:55, 3:53, 3:48, 3:43) HM Zeit: 1:25:13.
Hatte beim Warmlaufen schon ein gutes Gefühl und hab dann den Trainingsplan über Bord geworfen und bin nach Gefühl gelaufen.
Das Tempo würde ich als angenehm zügig, aber nicht hart bezeichnen und hätte so
Puls lag bei Ø160 bzw. 82-84% (HFMax geschätzt auf 190-195, bisher im Training mal bei einem 5km "Testwettkampf" am Ende auf 186 gekommen ohne Endspurt).
Zudem fielen mir die letzten Einheiten seit Freitag ungewöhnlich leicht (gefühlt und nach Auswertung der Pulsdaten).
Nach meiner Einschätzung der gestrigen Einheit und der vergangenen 1-2 Wochen würde ich mich eher bei VDOT 57 sehen.
Was meint ihr? Passend oder zu optimistisch?
VDOT-Rechner im Netz spucken mir zu unrealistische (hohe) Werte von 59-65 aus. Schön wäre es ja, aber naja...

Christoph83 hat geschrieben:Nach der gestrigen QTE frage ich mich, ob es Zeit ist meinen VDOT (derzeit 54) anzupassen.
Geplant waren 3km Warmlaufen, 16km MRT (4:15min/km), 2km Auslaufen.
Gelaufen bin ich 21,2km @4:03min/km (3km Warmlaufen in 4:26min/km, 18,2km in 3:58min/km mit kleiner Endbeschleunigung die letzten 4km: 3:55, 3:53, 3:48, 3:43) HM Zeit: 1:25:13.
Hatte beim Warmlaufen schon ein gutes Gefühl und hab dann den Trainingsplan über Bord geworfen und bin nach Gefühl gelaufen.
Das Tempo würde ich als angenehm zügig, aber nicht hart bezeichnen und hätte so
Puls lag bei Ø160 bzw. 82-84% (HFMax geschätzt auf 190-195, bisher im Training mal bei einem 5km "Testwettkampf" am Ende auf 186 gekommen ohne Endspurt).
Zudem fielen mir die letzten Einheiten seit Freitag ungewöhnlich leicht (gefühlt und nach Auswertung der Pulsdaten).
Nach meiner Einschätzung der gestrigen Einheit und der vergangenen 1-2 Wochen würde ich mich eher bei VDOT 57 sehen.
Was meint ihr? Passend oder zu optimistisch?
VDOT-Rechner im Netz spucken mir zu unrealistische (hohe) Werte von 59-65 aus. Schön wäre es ja, aber naja...

solo comprendo estacion de trenes

sportfan hat geschrieben:solo comprendo estacion de trenes

Habe ich so unverständlich formuliert oder liegt es am "Daniels Vokabular"?
Ok, das ganze in einfacher:
Trainiere ich nicht zu langsam, wenn meine vorgegebene Tempodauerlauf Pace (lt. Daniels die Pace die man eine Stunde im Wettkampf laufen kann) 2sec. langsamer ist, als ich gestern gute 70 Minuten relativ locker im Training gelaufen bin?

Und falls ja, wieviel schneller sollte ich dann ungefähr trainieren?
Das das aus der Ferne schwer einzuschätzen ist, weiß ich.
Meinungen von erfahrenen Läufern hierzu würden mich aber interessieren.
Gerade weil mir die Erfahrung in solchen Dingen noch fehlt.

Christoph83 hat geschrieben:Habe ich so unverständlich formuliert oder liegt es am "Daniels Vokabular"?
Ok, das ganze in einfacher:
Trainiere ich nicht zu langsam, wenn meine vorgegebene Tempodauerlauf Pace (lt. Daniels die Pace die man eine Stunde im Wettkampf laufen kann) 2sec. langsamer ist, als ich gestern gute 70 Minuten relativ locker im Training gelaufen bin?

Und falls ja, wieviel schneller sollte ich dann ungefähr trainieren?
Das das aus der Ferne schwer einzuschätzen ist, weiß ich.
Meinungen von erfahrenen Läufern hierzu würden mich aber interessieren.
Gerade weil mir die Erfahrung in solchen Dingen noch fehlt.

meine persönliche Meinung ist die, das ich von Trainingsbereichen die durch VDOT, HF oder ähnlichem vorgegeben sind nicht allzu viel halte.
Allerdings habe ich dafür auch keine wissenschaftliche Begründung.
Eine einzelne Trainingseinheit zu bewerten macht aber niemals Sinn, denn der Kontext ist entscheidend. Es ist doch ein großer Unterschied ob Du gut trainiert und ausgeruht einen TDL machst oder am Ende einer harten Woche eines harten 3-wöchigen Trainingsblocks.
Um das richtige Trainingstempo zu finden bieten sich ausgewählte Wettkämpfe an. Such Dir einen 10er und laufe den trainiert und ausgeruht und dann hast Du Daten mit denen Du planen kannst.
Wie gesagt. das Entscheidende an einem Trainingsplan ist nicht die einzelne Einheit sondern die Abfolge der Einheiten (aufeinander aufbauend) über Wochen oder Monate. Im Winter trainiert man doch anders als im Sommer. Zu Beginn der Saison anders als zur WK-Zeit. Dinge, die Grundlagen im Winter aufbauen (Berläufe etc) werden im Frühjahr nur kurz wiederholt und angesprochen, nicht mehr unbedingt entwickelt etc...


Um auf Deine Frage zurückzukommen: Wenn Dein Leistungsniveau sich entwickelt hat dann solltest Du auch Dein Training anpassen.

Danke für die ausführliche Antwort.
Mit dem Wettkampf hast du natürlich recht und der ist ja auch am 19.03. geplant. Ist allerdings ja auch noch einen Monat hin, leider.
Früher habe ich nichts passendes gefunden. Verfluche mich immer noch innerlich, mich nicht zur WLS Duisburg angemeldet zu haben.
Und auch das ein einzelnes Training nicht aussagekräftig ist leuchtet ein, die angesprochene Einheit war halt der "Aufhänger", die drei Einheiten davor fielen mir ja auch deutlich leichter (davor war hier fast 2 Wochen sehr windig und darum für mich schwer einzuordnen).
Wie gesagt, Erfahrung fehlt bei mir noch an allen Ecken und Enden, gerade was "das große Ganze" betrifft, also langfristige Trainingsplanung.
Befinde mich seit Anfang Januar, nach meinem Wiedereinstieg im Juli 2015, in meinem ersten strukturiertem Training überhaupt.
In 2015 habe ich einfach nur geschaut, den Umfang hochzufahren (insgesamt 769km in 6 Monaten) und habe hier und da mal mit verschiedenen Trainingsformen (Tempolauf, Steigerungen, Wiederholungsläufe) nach Lust und Laune experimentiert, um auf ein gescheites Training vorbereitet zu sein.
Das mit dem "nach Gefühl" das richtige Tempo für die jeweilige Trainingsform zu treffen traue ich mir einfach noch nicht zu.
Vielleicht sollte ich da auch mutiger rangehen und einfach machen.

Christoph83 hat geschrieben: Vielleicht sollte ich da auch mutiger rangehen und einfach machen.

Ja, das würde ich Dir auch raten. Einheiten mit Tempo wie z.B. TDL darf man ruhig sehr schnell laufen. Wenn das Tempo am Ende nicht abfällt ist es sicher nicht zu schnell. Was soll Dir dabei schlimmes passieren ? Entscheidend ist wohl eher die harten Einheiten auch zu verarbeiten und in der Folge die Regenerationszeiten zu beachten: Train hard, rest harder !

sportfan hat geschrieben: Entscheidend ist wohl eher die harten Einheiten auch zu verarbeiten und in der Folge die Regenerationszeiten zu beachten: Train hard, rest harder

Ich sehe das genauso. Es gibt ja beispielsweise den Ansatz, dass es ideal sei, jeweils am unteren Ende des reizwirksamen Intensitätsbereiches für eine Trainingseinheit zu laufen. Das klingt erstmal ganz plausibel bei der Vorstellung, man habe jetzt eine "Zielphysiologie" wie die Laktatabbauenden Systeme, VO2-Max, Neuromuskuläre Koordination ect. und diese stimuliere man mit dem geringsten Einsatz des Körpers, um möglichst schnell zu regenerieren.

Das ist aber aus meiner Sicht zu akademisch. Schon allein, weil man halt nie nur ein System isoliert anspricht, aber auch weil die Reizwirkung ja viel komplexer ist und sich auch nicht unbedingt linear zur Intensität verhalten muss.

Antracis hat geschrieben:Es gibt ja beispielsweise den Ansatz, dass es ideal sei, jeweils am unteren Ende des reizwirksamen Intensitätsbereiches für eine Trainingseinheit zu laufen. Das klingt erstmal ganz plausibel bei der Vorstellung, man habe jetzt eine "Zielphysiologie" wie die Laktatabbauenden Systeme, VO2-Max, Neuromuskuläre Koordination ect. und diese stimuliere man mit dem geringsten Einsatz des Körpers, um möglichst schnell zu regenerieren.

Das ist aber aus meiner Sicht zu akademisch. Schon allein, weil man halt nie nur ein System isoliert anspricht, aber auch weil die Reizwirkung ja viel komplexer ist und sich auch nicht unbedingt linear zur Intensität verhalten muss.

Das schreibt Daniels ja sinngemäß auch so, nach dem Motto: Immer nur das nötigste tun, um schnelle Regeneration zu gewährleisten und so schneller wieder trainieren zu können. Ich denke, das ist dann halt auf das in der Einheit zu trainieren beabsichtige "Hauptsystem" bezogen. Die richtige Dosierung setzt da aber wohl einiges an Erfahrung voraus.

So, heute war dann die zweite MRT-Einheit für diese Woche dran.
Aufgeteilt in zwei Abschnitte (9,7km @ 4:09min/km und 6,4 km @ 4:07min/km mit 1,6km Dauerlauftempo dazwischen)
Wollte eigentlich 4:03 min/km laufen (VDOT57), aber das wäre bei Windstärke 5 (in Böen 7) zu schnell gewesen.
Bei normalen Bedingungen aber denke ich angemessen.
Bin eine Wendestrecke gelaufen und hatte somit sowohl auf dem Hinweg, als auch auf dem Rückweg durchweg Seitenwind.
Bei den Böen hat es einen spürbar versetzt und der Regen kam auch waagerecht von der Seite
Kurz vorm Wendepunkt war ich links nass und rechts trocken. Aber das hat sich dann schnell ausgeglichen.

Die Woche im Überblick:

Mo: 10km @ 4:30min/km
Di: Ruhetag
Mi: 21,2km @ 4:03min/km (Warmlaufen, 18,2km @3:58min/km)
Do: 10,1km @ 4:26min/km
Fr: 8,8km @ 4:27min/km
Sa: 23,1km @ 4:15min/km (Warmlaufen, 9,7km @ 4:09min/km, 1,6km @4:36min/km, 6,4km @ 4:07min/km, Auslaufen)
So: Ruhetag (der sollte eigentlich Freitag liegen, aber morgen ist noch mehr Wind und Regen gemeldet)
Insgesamt: 73,2km (Soll: 72km)

Nächste Woche steht dann wieder Schwellentempo (T-Pace) im Fokus.

53:43 über 15km. Zwar 33 Sekunden langsamer als letztes Jahr, aber aus dem vollen Training heraus und bei teils ordentlichem Wind.
Bin absolut zufrieden.

Ich war ja auch in Duisburg beim 2. Lauf dabei:
Ich kopiere das mal einfach für den geneigten Leser:

Spannender Zwischenstand in der Duisburger WLS nach 2 von 3 Läufen in der M45
Dirk S, führender nach dem 10k-Lauf in der M45 ist leider wegen einer Verletzung nicht mehr angetreten.
Damit bin ich quasi als Titelverteidiger 2014 und 2015 auch in 2016 in Führung liegend beim 2. Lauf gestartet.
Vor dem Lauf habe ich 10 Sek vor dem 3. und 12 Sek vor dem 4. Vorsprung gehabt.
Heute hat mir der hinter mir liegende beim 15er 6 Sekunden abgenommen und die AK Tageswertung gewonnen, noch bin ich aber in der Serie vorne. Der bisher 4. ist etwas langsamer gewesen und hat nun schon 59 Sek Rückstand auf 1. und liegt auf 3.

Meine Endzeit 56:20. Von den beiden hinter mir liegenden konnte ich am Start nur einen identifizieren. Der startete natürlich deutlich schneller als ich und ich behielt ihn zunächst mal die ersten beiden KM im Auge. Nach 1 1/2 KM schloß ich dann zu seiner Gruppe auf und lief bis KM5 Schulter an Schulter mit ihm Dann gingen vorne 2 Mann aus der Gruppe weg und ich beschloss zu folgen. Damit war er abgeschüttelt. Einer der beiden mit denen ich mitging war der Pacer des anderen und ich klemmte mich fest an die beiden ran. Irgendwann war ich dann bei KM10 mit dem Pacer alleine und er liess sich zu seinem Kollegen zurückfallen. Vor mir sah ich dann die 2. Frau mit Ihrem Pacer und sie kamen sukzessive näher. Ich sammelte diese dann nach 11km ein und schaute weiter nach vorne Bei KM13 bekam ich noch mal die Chance einen Läufer einzuholen und schaffte dies dann auch kurze Zeit später. Zu meiner Überraschung hielt dieser dagegen und beschleunigte noch einmal. Ich wollte ihn nicht weglassen und versuchte auf dem letzen KM dranzubleiben. Ich kam 6 Sek nach diesem ins Ziel. Später stellte sich heraus das das der in der M45 hinter mir liegende war. Den Tagessieg in der M45 hat er sich damit geholt und in der Gesamtwertung liege ich nun noch 6 Sek vor dem abschließenden HM vorne. Schade, wäre mir das während des Laufes bewusst gewesen, hätte ich bestimmt noch mal was mobilisieren können.
Egal. In 4 Wochen gehts zum HM. Vorausgesetzt das wir alle gesund bleiben ist eine Zeit in der Nähe der PB, also auf jeden Fall unter 80Min Pflicht. Schön, das es so spannend ist...

Zumindest hat mein Kadaver mitgespielt Ich war die ganze letze Woche schon immer kurz vor einer Erkältung. (gereizte Schleimhäute etc).
Nach dem 15er ist diese dann voll durchgebrochen.

Mal ne Frage: Gehören leistungsmäßige "Hänger" in der Marathonvorbereitung dazu? Habe die letzten 4 Wochen kilometermäßig so trainiert: 80km, 85km, 90km und letzte Woche reduzierter Umfang mit 70 Wochenkilometern. Bin diese auf 4 Tage aufgeteilt vom Tempo her etwas schneller gelaufen (Endbeschleunigung, Steigerungslauf usw.) aber nie wirklich bis ans Limit. Vor 4 Tagen bin ich abschließend einen 24km LaLa mit Pace 5:00 gelaufen und habe dann Samstag und Sonntag 2 Ruhetage eingelegt. Fühlte mich erholt, nicht müde, also topfit und hatte Sonntag und gestern Vormittag jeweils Ruhepuls von 33bpm. Gestern Nachmittag habe ich die Trainingswoche mit einem ruhigen 14km Lauf eingeläutet und war seltsamerweise 20sec/km langsamer als sonst mit dieser Pulsfrequenz! Meine Beine spielten irgendwie nicht mit. Habe das zuerst auf die warmen Temperaturen (17 Grad Celsius geschoben), so nach dem Motto, dass mein Kreislauf nicht daran gewohnt ist. Heute früh bei Normaltemperaturen und leichtem Nieselregen bin ich auf eine 30km LaLa Runde gegangen, habe aber nach wenigen Kilometern gemerkt, dass ich die anvisierte Pace von 5:05-5:10, die auf dieser Distanz für mich normal wäre, nie und nimmer erreichen würde. Die Beine waren wieder so seltsam schwer, habe das Ganze trotzdem mit einer für mich erschreckend langsamen Pace von 5:22! durchgezogen. Mir geht irgendwie nicht ganz ein, warum das genau nach 2 Ruhetagen passiert..Würde mich, meine Ausgangsfrage betreffend, über eure Meinungen und Erfahrungen freuen. THX

Ich kann dir jetzt zwar nicht spezifisch auf die Marathonvorbereitung antworten, jedoch wenn ich 2 Tage komplett pausiere, dann bin ich darauffolgend auch komplett aus der Spur.
Ich muss zumindest bissl was machen. Wandern, leicht Radeln oder ne Skitour. Bissl stretchen und rollen gehört sowieso zum Standardprogramm, wenn ich nur rumgammel, dann gehts mir wie Dir.

berodual_junkie hat geschrieben:Mal ne Frage: Gehören leistungsmäßige "Hänger" in der Marathonvorbereitung dazu?

Definitiv, zumindest ist das bei mir Standard. Manchmal fliege ich bei einer Keysession, und Tage später geht dann nix mehr ohne objektivierbaren Grund (wenn man mal von der kumulativen Belastung absieht ). Vor allem sind manchmal die vermeintlich lockeren Läufe schlimm, wo sich dann plötzlich 5:30 anfühlen wie 4:30/km. Tage später schlägt das dann wieder um und der Turbo ist wieder da. Ich akzeptiere es einfach, dass in 10-18 Wochen konzentrierter Vorbereitung immer Auf- und Abs da sein müssen und mache mir wirklich nur Sorgen, wenn es über einen längeren Zeitraum eindeutig nach unten geht. Und gerade auch Entlastungswochen oder -tage nehme ich erst verzögert körperlich wirklich als Gewinn wahr.

Antracis hat geschrieben:Definitiv, zumindest ist das bei mir Standard. Manchmal fliege ich bei einer Keysession, und Tage später geht dann nix mehr ohne objektivierbaren Grund

Ja, letzte Woche bin ich die 4 Einheiten auch in super Zeiten "geflogen"...nach 2-tägigem Dahinsiechen und unterirdischen Laufzeiten habe ich heute ein 16km Fahrtspiel in für mich normalem Tempo absolvieren können, obwohl mir der 30er von gestern noch in den Knochen steckte. Da verstehe einer seinen Körper...

Hatte mir für letzte Woche vorgenommen das Trainingstempo mal testweise nach VDOT 57 zu laufen.
Das hat auch ganz gut geklappt und kommt von der gefühlten Belastung meiner Meinung nach ganz gut hin.
Im Überblick:
Mo: 10,1km @4:23min/km
Di: Ruhetag
Mi:13,9km @4:05min/km (Einlaufen, 2x3,2km T-Pace (3:38, 3:40min/km) mit 2min TP, Auslaufen)
Do: 10,1km @4:32min/km
Fr: 10,1km @4:29min/km
Sa: Ruhetag
So:21,5km @4:00min/km (Einlaufen, 4,8km T-Pace @3:46min/km, 3min TP, 3,2km T-Pace @3:48min/km, 2min TP, 8x200m R-Pace in Ø36,0sec mit 200m TP, 2x1,6km T-Pace (3:47, 3:44min/km), Auslaufen)
Insgesamt: 65,7km (Soll: 64km)

Mittwoche war für T-Pace (geplant 3:50min/km) bisschen zu schnell und gestern für die 200er hatte ich die Pace vergessen nachzuschauen und bin deswegen auch zu schnell unterwegs gewesen, da hätten 39sec gereicht.
Bin insgesamt sehr zufrieden, müsste mir dann jetzt nur Gedanken über neue Zeitziele machen.
HM (am 01.05.) wollte ich ursprünglich in 1:24:xx laufen, gestern waren es schon 1:24:16.
Und in welcher Pace ich den 10er (19.03.) angehe weiß ich auch noch nicht wirklich.
Nach gestern würde ich sagen 3:45 ist auf jeden Fall drin.

Christoph83 hat geschrieben: Mi:[...] 2x3,2km T-Pace (3:38, 3:40min/km) mit 2min TP,[...]
[...]
So:21,5km @4:00min/km [...] T-Pace @3:46min/km, 3min TP, 3,2km T-Pace @3:48min/km, 2min TP,[...]

Und in welcher Pace ich den 10er (19.03.) angehe weiß ich auch noch nicht wirklich.
Nach gestern würde ich sagen 3:45 ist auf jeden Fall drin.

Das finde ich erheblich zu konservativ. Bei den Zeiten im Training könnte mehr drin sein. Kommt natürlich auf Dein Ziel an, aber wenn Du so anläufst dann kannst Du ja am Ende (4k) noch versuchen zu beschleunigen. Da könnte m.E. mehr drin sein.

sportfan hat geschrieben:Das finde ich erheblich zu konservativ. Bei den Zeiten im Training könnte mehr drin sein. Kommt natürlich auf Dein Ziel an, aber wenn Du so anläufst dann kannst Du ja am Ende (4k) noch versuchen zu beschleunigen. Da könnte m.E. mehr drin sein.

Ziel ist natürlich so schnell wie möglich zu sein, aber gerade bei den Vorbereitungswettkämpfen ist es mit Blick auf den Hauptwettkampf wahrscheinlich für den Kopf besser etwas konservativer anzulaufen und am Ende noch bisschen Gas geben zu können, als wenn man am Ende einbricht, und das dann beim Marathon im Kopf rumschwirrt, oder?
Wahrscheinlich hast du ja Recht, dass mehr drin ist, aber auch da ist wieder Erfahrung gefragt.
Und Wettkampferfahrung ist auch wieder ein Bereich, wo ich noch bei Null stehe.

Christoph83 hat geschrieben:Ziel ist natürlich so schnell wie möglich zu sein, aber gerade bei den Vorbereitungswettkämpfen ist es mit Blick auf den Hauptwettkampf wahrscheinlich für den Kopf besser etwas konservativer anzulaufen und am Ende noch bisschen Gas geben zu können, als wenn man am Ende einbricht, und das dann beim Marathon im Kopf rumschwirrt, oder?
Wahrscheinlich hast du ja Recht, dass mehr drin ist, aber auch da ist wieder Erfahrung gefragt.
Und Wettkampferfahrung ist auch wieder ein Bereich, wo ich noch bei Null stehe.

Ich persönliche finde es schlimmer was zu verschenken als einzubrechen. Einzubrechen bedeutet doch nicht abzubrechen. Ein guter Wettkampf ist immer ein Ritt auf der Rasierklinge.

Christoph83 hat geschrieben:Ziel ist natürlich so schnell wie möglich zu sein, aber gerade bei den Vorbereitungswettkämpfen ist es mit Blick auf den Hauptwettkampf wahrscheinlich für den Kopf besser etwas konservativer anzulaufen und am Ende noch bisschen Gas geben zu können, als wenn man am Ende einbricht, und das dann beim Marathon im Kopf rumschwirrt, oder?

Es ist mindestens genauso hilfreich mal gelernt zu haben wie man die Pace einigermaßen aufrecht hält, wenn man sich mal zu viel eingeschenkt hat.

Und Wettkampferfahrung ist auch wieder ein Bereich, wo ich noch bei Null stehe.

Wenn Du jetzt Startgeld zahlst, um dann einen Tempodauerlauf zu absolvieren, hast Du keine wirkliche Wettkampferfahrung gesammelt. Da hat Sportfan schon Recht. Man muß ja nicht voll ans Limit gehen. Ein bisschen darf´s dann doch wehtun

sportfan hat geschrieben:Ich persönliche finde es schlimmer was zu verschenken als einzubrechen. Einzubrechen bedeutet doch nicht abzubrechen. Ein guter Wettkampf ist immer ein Ritt auf der Rasierklinge.

Seh ich genauso. Es ist (finde ich) nichts unbefriedigender als ins Ziel zu laufen und noch zu viele Pfeile im Köcher zu haben.
Für mich wird es in Leverkusen ja ähnlich interessant, hab absolut keine Ahnung auf welche Pace ich anlaufen kann...

Einen Tipp möchte ich aber noch unbedingt loswerden.
Halte Dich auf dem ersten KM zurück. Es gelingt kaum jemanden mit wenig Erfahrung (leider auch vielen erfahrenen) den ersten Kilometer realistisch einzuschätzen. Hier kannst Du Dir aber auch schon Dein Grab graben. Vor allem weil das Feld in der Regel zu schnell startet. Lass Dich nicht anstecken und laufe Dein Tempo.
Sollte es taktisch erforderlich sein weil es direkt in eine Kurve geht oder die Strecke zu eng zum überholen ist kann das natürlich anders sein.

Mein erster Marathon rückt näher und schön langsam beschäftigt mich die richtige Wahl der Schuhe für den Wettkampf. Habe jetzt in der nasskalten Jahreszeit hauptsächlich mit dem Asics GT 2000 GTX trainiert, nebenher abwechselnd mit dem gut eingelaufenen (ca. 1500 km) Asics Gel Cumulus 14. Und da wär auch noch mein Wettkampfschuh, Asics Gel DS Trainer 20, mit erheblich weniger Dämpfung, den ich bei meiner HM Bestzeit im Herbst und jetzt 2 mal für kurze Sessions an hatte und dessen geringe Dämpfung sich danach doch etwas in Form von leicht ziehenden Waden bemerkbar macht. Wäre es vielleicht besser, die 42,195 km generell in Schuhen mit mehr Dämpfung zu laufen? Irgendwie beschleicht mich die Angst, mit Fortdauer des Marathons unerträgliche Schmerzen aufgrund fehlender Dämpfung zu bekommen.

Ich würde nur einen Schuh laufen, den ich in halbwegs aussagekräftigen Trainingseinheiten, z.B. 35 km oder 30+ mit Endbeschleunigung getestet hätte. Wenn das nicht möglich war, würde ich beim ersten Marathon auf Nummer sicher gehen und den stabileren Schuh nehmen.

berodual_junkie hat geschrieben:Mein erster Marathon rückt näher und schön langsam beschäftigt mich die richtige Wahl der Schuhe für den Wettkampf. Habe jetzt in der nasskalten Jahreszeit hauptsächlich mit dem Asics GT 2000 GTX trainiert, nebenher abwechselnd mit dem gut eingelaufenen (ca. 1500 km) Asics Gel Cumulus 14. Und da wär auch noch mein Wettkampfschuh, Asics Gel DS Trainer 20, mit erheblich weniger Dämpfung, den ich bei meiner HM Bestzeit im Herbst und jetzt 2 mal für kurze Sessions an hatte und dessen geringe Dämpfung sich danach doch etwas in Form von leicht ziehenden Waden bemerkbar macht. Wäre es vielleicht besser, die 42,195 km generell in Schuhen mit mehr Dämpfung zu laufen? Irgendwie beschleicht mich die Angst, mit Fortdauer des Marathons unerträgliche Schmerzen aufgrund fehlender Dämpfung zu bekommen.

Wie ist Dein Fußaufsatz, weit vor dem Körperschwerpunkt? In dem Fall würde ich Dir besser gedämpfte Schuhe empfehlen (z.B. Pearl Izumi Road N2).

Setzt Du den Fuß unterhalb der Körpermitte oder knapp davor auf, könntest Du auch mit brettharten Rennsemmeln klarkommen. Den Köln Marathon 2015 bin ich mit dem Modell Wave Hitogami von Mizuno gelaufen und bin wunderbar klar gekommen, der Schuh wiegt nur 250g bei US-Größe 13. Der Asics Gel DS Trainer 20 ist wohl in dem Fall keine ganz schlechte Wahl.

Viel Erfolg!

Ich bin den letzten Marathon in den Saucony Grid Type A4 gelaufen. Die Teile wiegen ca. 180g und haben eine Sprengung von 4mm.
Hab mich damit deutlich wohler gefühlt als mit gedämpfteren Schuhen.

Simba1966 hat geschrieben:Wie ist Dein Fußaufsatz, weit vor dem Körperschwerpunkt? In dem Fall würde ich Dir besser gedämpfte Schuhe empfehlen (z.B. Pearl Izumi Road N2).

Das sehe ich vollkommen anders. In dem Falle würde ich von einem Marathon abraten

leviathan hat geschrieben:Das sehe ich vollkommen anders. In dem Falle würde ich von einem Marathon abraten

Das würde ich aber nie so schreiben! Laufen nicht 80% aller Läufer so? Bitte nagel mich jetzt nicht auf diesen 80% fest!

Simba1966 hat geschrieben:Das würde ich aber nie so schreiben! Laufen nicht 80% aller Läufer so? Bitte nagel mich jetzt nicht auf diesen 80% fest!

Wahrscheinlich hast Du Recht. Das macht es aber nicht besser
Ich denke und hoffe nicht, daß Du dieses Phänomen tatsächlich bei den Läufern hier im Faden wiederfinden wirst. Das ist auch gut so.

Zu den Schuhen. Ich benötige etwas weichere Schuhe insbesondere im Vorfuß. Die Hitogami könnte ich mir auch vorstellen. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit den Nike Free 3.0 gemacht. Auch die Brooks PureConnect waren super. Aktuell würde ich den Adidas Boston Boost wählen. Der ist zwar zwar sehr weich und "relativ" schwer und hat dazu noch eine viel zu hohe Sprengung. Aber trotzdem fühlt der sich einfach toll an und hilft mir einen soliden und effizienten Abdruck aufzubauen. Im Gelände würde ich eher auf den Kinvara TR oder den Faas 100 TR schielen.

Danke für die Antworten! Es beruhigt mich zu lesen, dass ihr auch die leichteren, weniger gedämpften Modelle bei einem Marathon läuft. Somit kann ich diese Zweifel beiseite legen. Ich laufe eher aufrecht mit kurzen Schritten und setze meine Beine daher körpermittig auf und habe mit dem Asics Gel DS Trainer vom Feeling und der Geschwindigkeit her gute Erfahrungen gemacht.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich hast Du Recht. Das macht es aber nicht besser
Ich denke und hoffe nicht, daß Du dieses Phänomen tatsächlich bei den Läufern hier im Faden wiederfinden wirst. Das ist auch gut so.

Zu den Schuhen. Ich benötige etwas weichere Schuhe insbesondere im Vorfuß. Die Hitogami könnte ich mir auch vorstellen. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit den Nike Free 3.0 gemacht. Auch die Brooks PureConnect waren super. Aktuell würde ich den Adidas Boston Boost wählen. Der ist zwar zwar sehr weich und "relativ" schwer und hat dazu noch eine viel zu hohe Sprengung. Aber trotzdem fühlt der sich einfach toll an und hilft mir einen soliden und effizienten Abdruck aufzubauen. Im Gelände würde ich eher auf den Kinvara TR oder den Faas 100 TR schielen.

Bei den Wave Hitogami spürst Du jeden Stein unter dem Vorfuß, das gilt auch für den Fastwitch von Saucony. Ich mag das, aber Dir wird es wahrscheinlich nicht liegen. Sehr gut gefallen mir auch die Road N1 von Pearl Izumi, hier würde ich aber ein neueres Modell bevorzugen, da die älteren Ausgaben nicht so haltbar sind. Der Schuh ist für Läufer mit schmalen Füßen sehr angenehm zu laufen und hat wenig Absatz.

Erstmal danke sportfan, Leviathan und kannNix für eure Kommentare zur Wettkampfgestaltung.
Habt mich überzeugt, das ganze etwas forscher anzugehen. km 1-2 in 3:40 und dann je nach Gefühl/Tagesform Tempo anpassen.
Und wenn es hintenraus etwas langsamer wird, hab ich trotzdem noch eine (für mich) gescheite Zeit stehen.

Die Schuh-Diskussion ist auch sehr interessant.
Den DS Trainer laufe ich auch und nutze ihn für die langen Läufe und die langen QTE (über 20km).
Hatte deshalb geplant meinen Marathon damit zu laufen.
Habe aber auch schon daran gedacht mir noch etwas leichteres mit weniger Sprengung zum testen zu holen.
Momentan vorhanden: Asics: DS Trainer 20 und Gel Nossa Tri 10; Mizuno: Sayonara 2 und Hitogami 2. Alle schon bis HM-Distanz im Training ohne Probleme im Einsatz gewesen.
Der bereits erwähnte Saucony Grid Type Ax finde ich da interessant. Der geht doch in diese Richtung, oder? Andere Alternativen?
Am liebsten Vorjahres-/Auslaufmodelle zum günstigen Preis.

Simba1966 hat geschrieben:Bei den Wave Hitogami spürst Du jeden Stein unter dem Vorfuß, das gilt auch für den Fastwitch von Saucony. Ich mag das, aber Dir wird es wahrscheinlich nicht liegen.

Das finde ich sehr interessant. Du schätzt mich also mehr oder weniger als "Prinzessin auf der Erbse" ein. Und Du hast unglücklicherweise vollkommen Recht

Und trotzdem empfinde ich den Hitogami als sehr angenehmen Schuh. Für mich fühlt der sich bei Laufen viel weicher als z.B. der Kinvara an. Und damit kommen wir auch zu des Pudels Kern:

berodual_junkie hat geschrieben:habe mit dem Asics Gel DS Trainer vom Feeling und der Geschwindigkeit her gute Erfahrungen gemacht.

Du vertraust auf den Schuh und Du fühlst Dich wohl darin. Damit sind vielleicht nicht alle, aber die wichtigsten Fragen geklärt. Das ist dann doch ein wenig individuell.

@ KannNix, sportfan: Werde es mit Leverkusen doch sein lassen. Das Training läuft gerade ganz gut, aber ich bin für den HM in Venlo angemeldet und werde daher eher einen längeren TDL am Wochenende machen. Von Münster dürften 2 dabei sein, die ähnlich anlaufen wie du Kai. Wenn das Wetter stimmt komme ich zum anfeuern. Euch viel Spaß und Erfolg!

MatzeN hat geschrieben:@ KannNix, sportfan: Werde es mit Leverkusen doch sein lassen. Das Training läuft gerade ganz gut, aber ich bin für den HM in Venlo angemeldet und werde daher eher einen längeren TDL am Wochenende machen. Von Münster dürften 2 dabei sein, die ähnlich anlaufen wie du Kai. Wenn das Wetter stimmt komme ich zum anfeuern. Euch viel Spaß und Erfolg!

Dir dann viel Erfolg beim Training ! Ist ja immer so eine Sache Wettkämpfe einzuschieben.
Ich habe mich für folgende Trainingsplanänderung entschieden:
langer Lauf >30km von Freitag auf Donnerstag vorgezogen, Sonntag Wettkampf, 3x3000 dann statt Dienstag erst Mittwoch. Dann wieder wie gewohnt den 35er am Freitag.

Mach Dich mal bemerkbar wenn Du da bist, ein Schwätzchen finde ich mmer sehr nett.

MatzeN hat geschrieben:@ KannNix, sportfan: Werde es mit Leverkusen doch sein lassen. Das Training läuft gerade ganz gut, aber ich bin für den HM in Venlo angemeldet und werde daher eher einen längeren TDL am Wochenende machen. Von Münster dürften 2 dabei sein, die ähnlich anlaufen wie du Kai. Wenn das Wetter stimmt komme ich zum anfeuern. Euch viel Spaß und Erfolg!

Was heißt denn ähnlich? Ich hab keinen Plan, was ich mich trauen soll
Dir viele gute Trainingseinheiten.

Danke, gestern ging es schonmal einigermaßen gut weiter, 12 x 400 mit 100m gehen und 100m traben Pause.
78/77/76/74/74/75/75/74/74/74/75/77

Den Startern in Leverkusen seien mal alle Daumen gedrückt.

Diese Woche war Entlastung angesagt.
Also keine QTE, bei unverändert hohem Umfang.

Mo: 13,4km @4:30min/km
Di: 14,7km @4:30min/km
Mi: Ruhetag
Do: 18,2km @4:24min/km (inkl. 8 Steigerungsläufe)
Fr: 12,4km @4:27min/km
Sa: 22,2km @4:28min/km
So: Ruhetag
Insgesamt: 80,9km

Ich dreh durch...34:19 selbst gestoppt...und ich steh nicht in der Ergebnisliste. Beziehungsweise kam angeblich nie ins Ziel...Albtraum!

Waaaas ???
Ein Alptraum !!!
Gab es nen Chip?
Trotzdem erst mal Glückwunsch !!!

Ja. Chip war da. Startzeit ist registriert, Zielzeit nicht. Horror. Setze jetzt auf Zwischenzeiten und Kamera im Ziel.

Na da drück ich auch die Daumen !!!
Wie ärgerlich ist das denn !?!
Ich meine Du haste da ne Bombenleistung abgeliefert, egal ob offiziell oder nich !!!

Die haben mich nun nachgetragen, mit "meiner" Zeit. Es gab keine Startzeit. Daher hab ich so richtig offiziell vermutlich 1-2 Sekunden weniger. Aber egal. Hauptsache es ist jetzt was da!

Naja, schön ist anders. Wenn Du Startgeld bezahlt hast sollten sie Dir das erstatten. Aber ich bleib dabei, die Leistung zählt, nicht die Zahlen in einer Liste.
Würde mal sagen ne 33 vorne ist greifbar - ist ja noch früh in der Saison.

Ist immer doof wenn die Technik versagt. Daher hast Du ja alles richtig gemacht und selbst mitgestoppt. Habe ich gestern auch noch meiner jungen Begleiterin am Auto gesagt.
- Startnummer, check
- Chip, check
- Schnürsenkel doppelt, check
- Stopuhr falls die Zeitnahme versagt, check

:-)