übergreifender Austausch: sub3 und schneller

So, jetzt hatte ich ein paar Tage Zeit in mich zu gehen und mich mit dem Marathon in etwas mehr als 2 Wochen zu beschäftigen. Und ich mach mir etwas in die Hosen. Meinen ersten und bisher einzigen M letztes Jahr bin ich in 2:57:xx gelaufen, und jetzt, 1 Jahr später, sollte das (den gängigen Berechnungen zugrunde liegend) um gut 10 Minuten schneller gelingen? Dafür fehlt mir momentan der Mut. Noch dazu wenn ich den Greif Taktik Rechner für 2:48 füttere...Da wird mir etwas schwummrig: 1-16 @ 4:01, 16-25 @ 3:54, und 25-42 @ 3:58.
Laufen wirklich so viele Läufer, wie von Greif angemerkt, diese Taktik?

Unmöglich ist es sicher nicht, so eine Steigerung ... ich bin auch ein Jahr nach meinen ersten meinen zweiten gelaufen und konnte mich da um mehr als 9min verbessern (von einer 3:06 auf eine 2:57 Zeit), gerade am Anfang der "Laufbahn" sind die Sprünge am leichtesten.

@ Renntaktik, ich bin nie mit Uhr gelaufen aber ich schaue immer dass ich langsam anlaufe (im Startgetümmel kein Problem) und erst so ab km2-3 auf Tempo gehe. Was genau an einem Tag möglich ist, kann man eh nie genau prognostizieren; da gibt's Umstände wie Wetter oder Verdauungsprobleme, die man wenig bis nicht beeinflussen kann, und die sich aber zu Minutenrückständen summieren können.

Bei Deinen Vorleistungen finde ich das Ziel von Sub 2:50 absolut realistisch. Bin selber (allerdings vor 20 Jahren) mit einer 1:18 aus dem HM eine 2:48 gelaufen, ebenfalls nach Greif-Taktikvorgaben. Die waren damals noch etwas simpler, erste Hälfte einfach langsamer laufen als die Zweite. Das war ein vergnüglicher Lauf mit viel Überholen ab km 30, sehr gut für den Kopf. Geholfen hat mir die Ausrichtung am 4er Tempo, da muß man nicht arg viel rechnen.
Beim Taktikrechner hat sich bei Dir aber ein Fehler eingeschlichen. Wenn ich die Splits addiere, komme ich auf 2:47:22, das ist natürlich etwas anderes als Sub 2:50, und entsprechend bedrohlich wirkt der Mittelblock mit der Verschärfung von 4:01 auf 3:54. Ich würde an Deiner Stelle die Vorgaben bis km 15 einhalten, vermutlich wird Dir das leicht fallen. Nach der Steigerung würde ich nach 3-4 km in mich reinhören und bewerten, wie gut die Steigerung verkraftet wird, um dann zu entscheiden, ob Du eher auf 2:47 oder 2:49:00 gehst.

Auf jeden Fall viel Glück, ich drücke die Daumen und bin selber in vier Wochen dran, aber etwas gemäßigter unterwegs...

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Und ich mach mir etwas in die Hosen.

Ein wenig Respekt vor dem Marathon ist doch vollkommen normal und wichtig.

und jetzt, 1 Jahr später, sollte das (den gängigen Berechnungen zugrunde liegend) um gut 10 Minuten schneller gelingen?

Warum sollte es nicht? Wie djtn schreibt, stimmen die Vorleistungen. Was Ausdauer, Tempohärte und Biss betrifft, musst Du Dir schon selbst die Absolution erteilen. Dafür kennen wir Dich nicht ausreichend.

Noch dazu wenn ich den Greif Taktik Rechner für 2:48 füttere...Da wird mir etwas schwummrig: 1-16 @ 4:01, 16-25 @ 3:54, und 25-42 @ 3:58.
Laufen wirklich so viele Läufer, wie von Greif angemerkt, diese Taktik?

In meinem Umfeld kenne ich genau keinen Läufer, der diese Taktik nutzt. Ich persönlich halte diese auch für übertrieben. Den wichtigsten Punkt hat Georg gemacht:

aber ich schaue immer dass ich langsam anlaufe (im Startgetümmel kein Problem) und erst so ab km2-3 auf Tempo gehe.

Die besten Marathonläufe waren ungefähr nach diesem Muster:

- Verdammte Sch..., daß ist viel zu langsam (erste 2 bis 3km), da war km 1 vielleicht auch wirklich etwas langsamer als der Schnitt
- Das fühlt sich so locker an. Eigentlich müsste ich forcieren (km 5 bis 25), wenn ich hier dem Drang nach Forcierung nachgegeben habe, wurde es bitter
- Verdammt! Das wird hart. (km 25 bis 30)
- Jetzt werde ich langamer. Das wird nix mehr. (Das Tempo war da noch nicht langamer)
- Ab km 35 Kampf ums Überleben und tatsächlich leichte Verluste der Pace
- Dann läufst Du eh nur noch im Unterbewusstsein. Deine Umwelt nimmst Du nur noch schemenhaft wahr. Aufgrund von immer stärker werdenden motorischen Schwächen nimmt die Effizienz und damit die Pace ab.

Wenn es Dir gelingt den letzten Part weit in Richtung km 40 zu ziehen, wirst Du bis dahin alles gegeben haben und vielleicht eine bis zwei Minuten hinten raus verlieren. So what... Das ist nah am Maximum. An einen negativen Split glaube ich nicht. Da gibt es aber auch andere Meinungen.

Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen

Anmerkung: die Ausführung oben bezieht sich auf ein Zeitziel. Wenn Du auf Platzierung läufst, kann es auch mal darum gehen im entscheidenden Moment eine gute Gruppe zu erwischen. Es wäre aber auch erfolgreich als einer der letzten abzunippeln. Mal anders ausgedrückt, könnte ein Dritter Platz in einer 2:55 für jemanden mehr Bedeutung haben als ein vierter Platz in einer 2:47. Dann kann die Taktik auch anders aussehen.

Hey Auftragsgriller, keine falsche Bescheidenheit.
Eine 2:46 ist auch noch realistisch. Bei der Greif Taktik ist mir zu viel Streuung drin. Wenn Du möglichst sicher eine sub2:50 schaffen willst, empfehle ich Dir die erste Hälfte genau auf 1:25 anzulaufen und das so konstant wie irgend möglich. Die Pace müsste Dir im Marathon nicht zu schwer fallen. Also wierst Du Dich zurückhalten müssen. Diese Pace versuchst Du weiter konstant bis km32 durchzuhalten und dann schrittweise schneller zu werden. Wenn Du Dich richtig fit fühlst kannst Du auch schon bei km30 oder 28 anziehen.
Wenn Du einen guten Tag hast, schaffst Du einen komfortabeln negativen Split. Wenns nicht so läuft, hast Du mit der 1:25 kein Pulver verschossen und kannst die 2:50 trotzdem noch ins Ziel retten.

Der letzte lange Lauf ist Geschichte. Heute beim 35er die ersten 30k @4:54, die letzten 5k mit Endbeschleunigung @4:23, @4:12, @3:55, @3:51 und @3:51. Das ganze mit 72% HFmax. Um auf Nummer sicher zu gehen, habe ich heute ausnahmsweise 2 Gels eingeworfen und ein Sportgetränk mit Maltodextrin mit dabei gehabt, um Unverträglichkeiten auszuschließen. Ich denke die Form stimmt, der Marathon kann kommen!

Update:
Auch die letzte wahre Formüberprüfung habe ich hinter mir. Heute 10k TDL im MRT @3:56 mit nicht ganz 83% HFmax.
Jetzt bleibt nur noch zu hoffen, dass es am Wochenende nicht allzu warm wird, denn ich werde den Lauf mit ziemlicher Sicherheit auf einer 4er Pace basierend anlegen.

Richtig so !!!
4er Pace ist einfach gut im Kopf zu rechnen. Mir hat in Berlin jeden km eine Sekunde gefehlt für die sub 2:50, also nicht zu sehr auf das GPS verlassen, lieber an den km Schildern. Bin in der Vorbereitung 25k @ 3:56 gelaufen, aber Puls hab ich dabei nicht gemessen.
Jeder Jeck ist anders und ich glaube Du bist richtig gut im Saft. Ich werd Dir die Daumen drücken und freu mich auf Deinen Bericht.
Lass es laufen, beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:...aber Puls hab ich dabei nicht gemessen...

Gutes Thema, ist es doch das, was mich noch irgendwie über etwas grübeln lässt. Bin ja an und für sich ein sehr pulslastig gesteuerter Läufer, sofern es so eine Bezeichnung überhaupt gibt, und denke darüber nach, ohne Pulsmesser zu laufen, also nur nach Pace. Will mich so eigentlich nur auf das Tempo und mich konzentrieren und mich nicht von Pulswerten ablenken lassen...

Da kann ich nur bedingt helfen, da ich vor Jahren die Pulsmessung aufgegeben habe. Irgendwie gab es da so viele Faktoren die die beeinflussen und dazu zähle ich auch die Aufregung bei Wettkämpfen, die ja eigentlich was Gutes ist. Willst Du wirklich 42km mit nem Brustgurt laufen? Mein Tipp lass es weg und lass es krachen !!!

Es ist das ungeliebte warme Wetter gekommen, vor dem ich mich gefürchtet habe, daher wusste ich schon von vorneherein, dass eine Sub 2:50 nahezu unmöglich für mich sein wird. Den Pulsgurt gleich gar nicht rumgeschnallt, ging das Rennen pünktlich um 9:30 Uhr los. Um es ja nicht zu übertreiben, startete ich ob der angekündigten Hitze äußerst besonnen und schon nach 5 Kilometern bei der ersten Tränke musste ich mir den ersten Becher Wasser ins Genick kippen, weil ich mir irgendwie überhitzt vorkam. Genau zu diesem Zeitpunkt schaute ich für eine Stunde in die Zukunft und ich war mir sicher, dass ich an diesem Tag bei der Halbmarathondistanz wegen Erschöpfung aussteigen werde! Es ging irgendwie alles schwerfällig von statten und die Pace plätscherte so bei 4:02 dahin, wider Erwarten konnte ich dieses Tempo aber locker bis zur 20km Marke halten und der Halbe ging bei exakt 1:24:57 weg. Glücklicherweise war ich heute sehr gut mit Proviant ausgestattet, ich hatte 4 Gels bei mir und nahezu an jeder Trinkstelle ein Elektrolytgetränk deponiert. An allen anderen Stellen nahm ich einen Schluck Wasser, den Rest des Becherchens kippte ich über meinen Kopf. Ab Km 27, wo ich eigentlich den Hammermann schon in irgend einer Seitengasse erwartete, begann so eine Art Favoritensterben; mir bekannte Läufer, die eigentlich so um die 2:40 laufen, überholte ich gehend und schnaufend. Jetzt begann der unschöne Abschnitt von 7-8 Kilometern, den man eigentlich ohne viel Publikum laufen muss, der auch eine ständige Brise Gegenwind parat hatte. Aber anstatt vom Hammermann geschnappt zu werden, begann ich ohne nennenswertem Paceverlust zu schnappen, und begann eine Art Einsammeln. Mal da einen Läufer überholen, mal da einen Läufer stehen lassen. Es war ein unbeschreiblich gutes Gefühl und das Schönste daran: ich fühlte mich noch gut! Bei Kilometer 35,1, der letzten Staffelwechselzone, wimmelte es von Staffelläufern und das war aus 2 Gründen toll: 1. hatte ich so was wie einen privaten Fanclub der mir zujubelte und 2. wusste ich, dass ich von der Zeit her nicht so schlecht sein konnte, wenn ein Großteil der Staffeln noch nicht durchgekommen war. Am Ende stellte sich heraus, dass gerade mal 4 Staffeln schneller waren als ich;-). Also machte ich mich auf die letzten Kilometer, und auch wenn ich größtenteils alleine unterwegs war, war es der pure Genuss, weil ich einfach noch Pulver hatte. Auf den letzten 2 Kilometern, wo mich Menschmengen und Blasmusikkapellen anfeuerten, hatte ich sogar die Kräfte mit ihnen zu feiern. Ich kann gar nicht mehr sagen, wie oft ich die Hände in die Höhe gerissen habe und so getan habe, als ob ich mit ihnen tanzen würde. Die Ziellinie war in Sichtweite, ich machte noch einen flotten Endspurt und beendete den Marathon in 2:50:44, also mit einer marginal langsameren Pace als auf der 1. Hälfte.

Super!

Herzlichen Glückwunsch AuftragsGriller, auch wenn die sub2:50 wohl ziemlich locker drin gewesen wäre, ist es doch super wie sehr Du die ganze Nummer genießen konntest !!!
Respekt !!!!

Danke dir. Da ich das erste Mal in meinem Leben ohne Pulsmesser gelaufen bin, fehlen mir die Aufzeichnungen, anhand derer ich analysieren hätte können, inwieweit eine bessere Zeit möglich gewesen wäre. Aber egal, was für mich unbezahlbaren Wert hat, ist die Tatsache, einen Marathon locker ohne Einbruch und unter Einbeziehung der herrschenden Wetterbedingungen nach Körpergefühl gelaufen zu sein.

Und ich finde es ist auch eine ordentliche Zeit dabei raus gekommen. Man wird beim ersten Mal wohl auch kaum sein Optimum erreichen können, aber die Euphorie ist beim zweiten vielleicht auch nicht mehr ganz so ausgeprägt - so war es zumindest bei mir.
Jetzt aber erst mal das super Debüt und das klasse Ergebnis plus das einmalige Gefühl genießen !!!
Beste Grüße Z

Hallo zusammen

Klinke mich hier mal mit ein und werde auch hier etwas von meinem Training berichten. Kurz zu mir: Ich bin 23, laufe seit ca. 5 Jahren mit mehreren Wettkämpfen von 5KM - Halbmarathon, davor seit Kindesalter LA. Laufe in Köln meinen ersten Marathon und habe das Ziel sub3 zu laufen. Bisherige Zeiten aus diesem Jahr: 5km (17:17min) - 10km (37:25min) - HM (1:20:46h), welche alle nah im Bereich meiner PB sind (bis auf die 10km )

Aktuell laufe ich ohne Plan, die Einheiten so wie ich mag bei etwas zwischen 65-75 KM/Woche, ergänzt durch 1-2x die Woche Rad und 1x Schwimmen. Der längste Lauf war bisher 25km (4:30min/km). Dabei mindestens 1x IV bis ca. 8x1000m. Mein Training könnt ihr auch bei Strava verfolgen wer mag: https://www.strava.com/athletes/11135033

Habt ihr noch Empfehlungen für einen 20 Wochen Plan im Bereich 2:55 - 3:00? Benötige etwas Struktur im Training und hatte mich so grob an dem Plan von laufszene.de orientiert. Jack Daniels habe ich auch daheim im Schrank. Wollte die Tage einen Plan zusammenbasteln, welcher sich an den vorgegebenen orientiert. Meine bisherige Schwäche war weniger die Schnelligkeit, sondern eher der langsame Grundlagenbereich.

Freue mich hier etwas beitragen zu können und freue mich über eure Anregungen und Ideen

Wäre auf jeden Fall schön hier mal wieder Trainingsberichte zu lesen.
Falls du nachlesen willst, hier im Thread hab ich mit ähnlichen Voraussetzungen im 1.Halbjahr 2016 mein Marathon Training gepostet. Zusammengefasst sah das so aus:

Christoph83 hat geschrieben: Und meine gesamte Vorbereitung zusammengefasst:
Trainingsplan: Jack Daniels 4-week-cycle (Peak 80km)
Dauer: 20 Wochen (10 Tage davon wegen Mittelohrentzündung Sportpause)
WKM: durchschnittlich: 69km; Peak: 83km
Anzahl Einheiten: 4,5 pro Woche

Für mich hat der Daniels Plan soweit ganz gut funktioniert (sub3 geschafft), habe die langen Läufe jedoch verlängert.
Die waren mir bei Daniels Vorgaben zu kurz und zumindest für den Kopf brauchte ich auch längere Distanzen über 30km.
Vorbereitungswettkämpfe waren 10km in 37:05 und HM in 1:20:48.
Vom Trainingsumfang und Tempo sind wir also recht eng beieinander, vielleicht kannst du da aus meinem Training paar Anregungen rausziehen.

Edit:
Es könnte sein, dass ich auch in Köln beim Marathon starte. Das ist aber noch nicht sicher.

Homerman hat geschrieben:Benötige etwas Struktur im Training und hatte mich so grob an dem Plan von laufszene.de orientiert. Jack Daniels habe ich auch daheim im Schrank. Wollte die Tage einen Plan zusammenbasteln, welcher sich an den vorgegebenen orientiert. Meine bisherige Schwäche war weniger die Schnelligkeit, sondern eher der langsame Grundlagenbereich

Habe auch ausschließlich nur nach selbst gestricktem Muster trainiert und mich "grob" an dem 2:50er Plan von laufszene.de orientiert, aber wirklich nur, was die Trainingsgeschwindigkeiten anlangte. Denn 6-7 Trainingseinheiten mit bis zu 130 Wochenkilometern sind mir da einfach zu viel. Ich hatte letztes Jahr mit ca. 90-100 Kilometern schon so meine Probleme, erstens tat ständig etwas weh und zweitens fühlte ich mich immer ausgelaugt.
So habe ich dieses Jahr auf maximal ca. 80-90 Kilometer reduziert, aufgeteilt auf 5 Einheiten und die langen Läufe auf 35km ausgedehnt. 1 Tag war komplett frei, der andere wurde für 1 Stunde Stabi Training herangezogen.
Also hatte ich pro Woche:
1 LaLa
1 TDL in MRT
2 DL mittleres Tempo (70-80% Hfmax)
1 Langintervalle zB 3x4000 in MRT -5 sec
1x Stabi

-Auftrags-Griller- hat geschrieben: So habe ich dieses Jahr auf maximal ca. 80-90 Kilometer reduziert, aufgeteilt auf 5 Einheiten und die langen Läufe auf 35km ausgedehnt. 1 Tag war komplett frei, der andere wurde für 1 Stunde Stabi Training herangezogen.
Also hatte ich pro Woche:
1 LaLa
1 TDL in MRT
2 DL mittleres Tempo (70-80% Hfmax)
1 Langintervalle zB 3x4000 in MRT -5 sec
1x Stabi

Dieses Pensum reicht völlig aus, natürlich kann man die Einheiten etwas variieren, aber im Kern habe ich für meine Marathonläufe auch nach dem Muster trainiert.

Gruß Phil

Danke für euer Feedback Diese Woche wird nochmal genutzt um das Wochenpensum auf ca. 80km zu steigern, dann schiebe ich eine Ruhewoche ein und beginne mit der Marathonvorbereitung.

Die letzte Woche zusammengefasst ganz unspektakulär:
Mo: 13km Ø4:27min/km
Di: 3000m Vereinsmeisterschaft 10:25min (vorher noch 2x1000m in Ø3:35min/km)
Mi: 15km Ø4:19min/km
Do: 10km inkl. 3x2km Ø3:45min/km TP: 1km
Fr: 8km Ø6:04min/km mit Freundin und Hund
Sa: vm: 47,5km RR + 7km Ø4:29min/km Lauf im Anschluss, nm: lockeres Schwimmen
So: 7km mit Freundin Ø5:50min/km + dann als (eigentliche) Wettkampfvorbereitung 8x200m Ø3:30er Schnitt + Sprünge

Eigentlich sollte gestern ein Duathlon anstehen. Habe den Start aber aufgrund des Wetters und schlechter Verfassung nicht angetreten und dafür einen Tag komplett Pause gemacht. War die richtige Entscheidung und fühle mich für den Start in die Woche ausgeruht. Für einen längeren Lauf fehlte mir letzte Woche die einfach Motivation.

Mo: -
Di: 2km EL + 10x100m "Vollgas" + 10x ca. 150m Bergsprint + 2km AL
Mi: 15km Ø4:23min/km
Do: 15km (inkl. 2x4km in Ø3:54min/km mit 2km TP in 4:20min/km)
Fr: 19km 4:37min/km
Sa: 8km ganz locker ohne Uhr
So: 10km WK 36:23min

Die letzte Woche hat richtig Spaß gemacht, krönender Abschluss der Sieg im 10km Wettkampf am Sonntag.
Diese Woche wollte wird jetzt etwas ruhiger angegangen, ohne härtere Einheiten und mit hoffentlich 1-2 Radausfahrten, wenn es das Wetter zulässt.

Heute letzter Vorbereitungswettkampf für den Edinburgh Marathon - 1:35:18 beim Halbmarathon Hall-Wattens. Klingt nicht sehr vielversprechend für eine Sub3, ist allerdings eine recht schwere Strecke mit einem extrem harten Anstieg und mit 21,9km auch ein wenig länger als ein "normaler" HM:
9. Raiffeisen Halbmarathon Hall-Wattens am 23. Mai 2015 - Runmap - Deine Laufrouten im Web

Insgesamt genau die Zeit, die ich mir erwartet hatte, aber dass es in Edinburgh für die sub3 reicht denke ich nicht - wäre wohl derzeit nur möglich bei wirklich idealen Bedingungen (sehr kühl, feuchte Luft). Zumindest die Wettkampfschuhe (RC1400 von NB) haben aber die Generalprobe bestanden, waren super zu laufen.

Ich drücke die Daumen, Georg. Edinburgh hab ich auch noch auf meiner Todo-List, da ich recht häufig in Schottland bin. Die Strecke ist ja schneller, als ich dachte.

Danke! Ich bin dort ja schon einmal gelaufen, die Strecke ist sicher recht flott wenn auch nicht sonderlich attraktiv (aber wir sind auch gern zum Urlaub oben, daher die Wiederholung!)

So, nachdem Edinburgh genau nach Plan und schmerzfrei gelaufen ist (3:05) könnte ich mir vorstellen im Herbst wieder einmal die 3:00 anzugreifen. Geplant habe ich momentan Graz (8.10.) und Ravenna (12.11.) und dazu ein paar HM ab Anfang September (Achenseelauf 3.09., Innsbrucker Nightrun 30.09., Pillerseetal-HM 26.10.). Wer von euch dabei bei einem dieser Läufe? Bzw wie schaut euer Programm aus?

Bin auf der Suche nach einem Marathon eventuell im November, außer am 12.11. in Ravenna wäre 1 Woche später am 19.11. der Marathon in Verona. @Georg: bist du dort schon mal wo gelaufen, bzw. wie schnell sind die Strecken dort verglichen mit Linz?

Ich kenne bisher nur Florenz, die Strecken sind recht flach, das größte Hindernis sind Pflasterbeläge in den Altstädten. Dafür ist das Wetter um die Zeit meist super zum Laufen, kühl und feucht. Also Florenz kann ich jedenfalls dick empfehlen und bin dort auch meine 2.schnellste Zeit gelaufen. In Ravenna war ich eben noch nie darum heuer einmal dort am Start (wir hängen gleich ein langes Wochenende dran). Pisa ist auch recht flach und überhaupt erst im Dezember, von der Strecke allerdings eher fad.

Hallo. Ich klinke mich hier mal mit ein. Ich spekuliere auch noch einen Marathon sub3 Ende des Jahres zu Laufen. Mein momentaner Favorit hierfür wäre Valencia am 19.11. Gibt es Gründe warum der bei euch nicht auf der Liste steht?

Am 22. Oktober werde ich wiedermal einen Versuch auf die sub 3 starten. Da es nicht mehr lange dahin ist, möchte ich mit euch mal meine letzten 8 Wochen teilen. Ich führe einfach mal die wichtigsten Einheiten der letzten 8 Wochen auf. Durchschnittlicher Wochenumfang lag über die letzten 8 Wochen bei 94.2km pro Woche.

Woche 1 (100.6km)
Q1 30km @4:40

Woche 2 (98.9km)
Q1 16.1km inkl. 8km Tempo @4:13
Q2 16.6km inkl. 6x3min/1min jog @3:45
Q2 31km @4:40

Woche 3 (77.8km)
Q1 20km inkl. 5x6min/1.5min jog @3:57
Q2 17km inkl. 10km Temporun in 42:26

Woche 4 (95.5km)
Q1 7km Threshold Tempo @3:54 + 7x20sec Striders
Q2 17.3km inkl. 6x3min/1min jog @3:50
Q3 32km @4:40

Woche 5 (91.6km)
Q1 17.3km inkl. 10km Temporun in 39:16
Q2 22.1km @4:37 inkl. letzte 2km all out

Woche 6 (88.2km)
Q1 13.4km inkl. 5x4min/1.5min jog @3:40
Q2 20.4km letzte 40min @4:17
Q3 22.4km bergig @5:29 (war schei$$e, danach 4 Tage Muskelkater...)

Woche 7 (100.5km)
Q1 14.8km inkl. 30min Threshold Tempo @3:53
Q2 21.1km letzte 50min @4:20
Q3 35.2km @4:44

Woche 8 (100.5km)
Q1 19.1km inkl. 3x20min/3min jog @4:09/4:07/4:05
Q2 20.1km @4:58 inkl. 10x30sec pickups @3:30
Q3 27.3km @4:47

Was denkt ihr? Sollte meiner Meinung nach kein Selbstmord werden wenn ich in 4:12/km angehe.
Ansonsten dieses Jahr schon über 3'000km gelaufen mit einem Streak von 207 Tagen.

Die nächsten 4 Wochen sehen in etwa so aus.

Woche 9
Q1 ca. 18-20km inkl. 6x4min/2min jog @3:45
Q2 ca. 30-32km inkl. 4x5km/3min jog @4:12

Woche 10
Q1 ca. 20km inkl. 60min @4:05-4:08
Q2 ca. 25-26km inkl. 12km @4:12-4:18

Woche 11
Q1 ca. 15-18km inkl. 5x6min/1.5min jog @3:50-3:55
Q2 ca. 18km @5:00

Woche 12
Q1 ca. 10-12km inkl. 5km @4:12
Q2 42.2km @4:12

Soeben noch die 6x4min absolviert. Wurden im Schnitt 3:47/3:47/3:47/3:46/3:42/3:39 mit 30min einlaufen und total 18.4km.
Schon interessant wie sich die Beine entwickeln, beim Einlaufen gefühlt wie Beton mit Armierungseisen, nach der ersten Wiederholung nur noch Beton, die vierte lief schon sehr geschmeidig und bei den letzten Beiden waren die Beine richtig offen. Power war aber immer da, sprich wenn der Kopf den Impuls zum schnell laufen gibt, befolgen die Beine den Befehl. Das nennt sich dann wohl 'cumulative fatigue'.
Positiv ist, dass ich dem Tapering gar nicht herbeisehne, was ich als gutes Zeichen werte.

Ich starte im Jänner mit meinem Marathon Trainingsplan (15 Wochen). Ich werde mich an Runnersworld orientieren. Nur orientieren aus dem Grund weil ich flexibel bleiben möchte. Ich möchte gerne, weil sich "Wettkämpfe" dafür anbieten, ein oder zwei lange Läufe in Marathonlänge machen. Wieviel Marathon Trainingsläufe verträgt ihr? Natürlich wird der Marathon langsam im Dauerlauftempo gelaufen? Wie ist allgemein die Meinung zu 42 Kilometer im Trainingsplan?

Meiner Meinung nach sind 42km in der Vorbereitung zu lang. Man geht von max 3h-Läufen aus. Da schaffst du keinen Marathon als langsamen Lauf. Bei >3h sind sicherlich eher orthopädische Nachteile und zu lange Regenerationszeiten zu erwarten.
Ich habe das selbst zwar öfters praktiziert, aber bezweifle, das es optimal war.

Hallo Leute, hab da mal ne Frage zwecks Verpflegung im Marathon. Und zwar ganz kurz und knapp gesagt: Was „braucht“ man wirklich?

Bin selbst bis jetzt immer mit Gels ab ca. Km25 alle 5km an den Start gegangen. Betrachtet man aber die „Elite“ sieht man das eigentlich nie.

Bin da auf einen ganz interessanten Beitrag von Greif gestoßen https://www.greif.de/nl-du-kannst-lerne ... echen.html

Läuft die „Elite“ wirklich nur mit Wasser? Was sind eure Erfahrungen? Kann man seinen Körper so resisdent machen bzw hat es auch den dementsprechenden Effekt?

Bessere alternative als Gel? Liebäugelte da schon mit Maurten, aber ist vermutlich auch nur teures Marketing...

Hoffe auf ein paar Interessante Anregungen und eure eigenen Erfahrungen.

Habe keine große Erfahrung, aber bei meinen beiden Marathons habe ich bis km35 bei jeder Station (alle 5km) nur Wasser getrunken und bei den letzten beiden Verpflegungsstationen dann Cola. Ich schwitze extrem stark und habe trotz zwischenzeitlichem "nachfüllen" bei meinen langen Läufen schon mal 4kg verloren.
Ein Gel habe ich noch nie genommen.
Z

x_NiKL-- hat geschrieben:Hallo Leute, hab da mal ne Frage zwecks Verpflegung im Marathon. Und zwar ganz kurz und knapp gesagt: Was „braucht“ man wirklich?

Bin selbst bis jetzt immer mit Gels ab ca. Km25 alle 5km an den Start gegangen. Betrachtet man aber die „Elite“ sieht man das eigentlich nie.

Bin da auf einen ganz interessanten Beitrag von Greif gestoßen https://www.greif.de/nl-du-kannst-lerne ... echen.html

Läuft die „Elite“ wirklich nur mit Wasser? Was sind eure Erfahrungen? Kann man seinen Körper so resisdent machen bzw hat es auch den dementsprechenden Effekt?

Bessere alternative als Gel? Liebäugelte da schon mit Maurten, aber ist vermutlich auch nur teures Marketing...

Hoffe auf ein paar Interessante Anregungen und eure eigenen Erfahrungen.

Also ich denke schon, dass man beim Marathon einige Gels, sofern man sie verträgt (also vorher im Training ausprobieren) mitnehmen sollte. Evtl. diese Hydrogels, die etwas besser runtergehen.. Mit der absoluten Elite sollte man sich nicht vergleichen. Natürlich spielt immer auch eine Rolle, wie gut der Fettstoffwechsel ausgebildet ist, wieviele lange Läufe von mind. 35km man vorher gemacht hat und ob vor dem Rennen auch die KH-Speicher genügend gefüllt sind. Bei meinem letzten Marathon meinte ich auch, auf Gels versichten zu können und geriet prompt bei KM 33 in eine Art "Hungerast", kam dann nur noch mit Gehpausen ins Ziel. Aber da gab es wohl noch andere Gründe für. Dieser Greif-Newsletter, den du verlinkt hast, ist schon sehr aufschlussreich, da gibt es eigentl. wenig hinzuzufügen. Hab' ihn mit grossen Interesse gelesen.

Ich nehme selten was anderes als Wasser ... hin und wieder ein kleines Stück Banane aber meistens gar nichts Festes.

movingdet65 hat geschrieben:Also ich denke schon, dass man beim Marathon einige Gels, sofern man sie verträgt (also vorher im Training ausprobieren) mitnehmen sollte. Evtl. diese Hydrogels, die etwas besser runtergehen.. Mit der absoluten Elite sollte man sich nicht vergleichen. Natürlich spielt immer auch eine Rolle, wie gut der Fettstoffwechsel ausgebildet ist, wieviele lange Läufe von mind. 35km man vorher gemacht hat und ob vor dem Rennen auch die KH-Speicher genügend gefüllt sind. Bei meinem letzten Marathon meinte ich auch, auf Gels versichten zu können und geriet prompt bei KM 33 in eine Art "Hungerast", kam dann nur noch mit Gehpausen ins Ziel. Aber da gab es wohl noch andere Gründe für. Dieser Greif-Newsletter, den du verlinkt hast, ist schon sehr aufschlussreich, da gibt es eigentl. wenig hinzuzufügen. Hab' ihn mit grossen Interesse gelesen.

Ich bin derzeit eben auch eher der Meinung, dass es im Marathon auf Anschlag gelaufen doch sinnvoll sein sollte. Alleine für den Kopf irgentwie schon wenns kleine „Belohnungen“ gibt, auch wenn sie noch so eklig ist
Hab im Training auch kein Problem damit auch 35km nüchtern und ohne Verpflegung und Getränke zu laufen. Sehe das doch auch so, dass es sicher kein Fehler ist sich abzuhärten, da ja das Lauftraining im Endeffekt nichts anderes ist als sich immer weiter „anzupassen“ und sich durch Reize zu verbessern.
Aber beim Wettkampf soll der Körper ja irgentwie wenn ich es „logisch“ betrachte, so viel verwöhnt werden wie ja nur geht

Wie sieht es mit Eigenkreationen als Selbstverpflegung aus? Finde es irgentwie doch ein kompliziertes Thema da es durch unterschiedliche Laufform, Wetterbedingungen usw. meiner Meinung nach schwer zu Ergründen ist was man „wirklich“ braucht bzw. auch Leistungssteigernd/erhaltend wirkt.

Einen Marathon voll ohne Gels oder sonstiges zum probieren zu laufen finde ich auch unsinnig, da dieser für mich zumindest doch das Saisonhighlight darstellt und probieren da nicht in Frage kommt.

Semmlo hat geschrieben:Danke ihr Beiden!
Ich dachte halt bislang immer die 4.10min/km sollten wohl drin sein, wenn ich mal nur genug trainiere. Seit dem letzten Testlauf über 22km im angestrebten Renntempo war ich mir da schon nicht mehr soooooo sicher, als ich nach 22km daran dachte das nochmal 20km weiter zu laufen ;)
Ich hoffe dieses Gefühl wird in den nächsten Wochen wieder besser.

Moin moin,

ich melde mich auch mal wieder. Sorry, das ich seinerzeit einfach weg war.

Ich bin nach den letzten Posts noch ein paar Dinger gelaufen und irgendwann bei -5 Grad und Schnee/Eis auf den Wegen zog es tierisch im re. Hüftbeuger. Schleimbeutelentzündung und damit das Aus für HH... und dann kamen noch andere Dinge, kurzum 2017 war nicht gut...
Im Dezemer kam ich dann wieder langsam rein und im Februar diesen Jahre hatte ich einen Unfall bei Holzhacken, zack wieder 4 wochen raus. Seitdem läufts aber und das auch garnicht sooo schlecht.
Aktuell die letzten beiden Wochen:

KW 26:

Mo. LDL 9km @ 5´
Mi. IV 1 / 2 / 1 / 2 / 1 / 2km in jeweils 3.30 und 7.05 mit ein und auslaufen knapp 16km
Fr. TDL 10´ ein 12km @ 3.55 10´ aus
So. DL 20km @ 4.55

KW 27:

Mo. LDL 9km @ 5´
Mi. IV 4x 2k 7.05 -7.11 mit ein und auslaufen 16km
Fr. TDL 10´ ein 14km @ 4.01 10´´ aus
So. DL 24km @ 4.55 --->geplant ;)

Nun fühlen sich die IV und die TDL aktuell noch ungewohnt hart an. Mag sein, das das kack 2017 daran schuld ist und die vielen fehlenden km!...

Ziel dieses Jahr ist erstmal gesund das Training durchzuziehen. Wettkämpfe sind dieses Jahr keine geplant, wenn dann spontan.
Ausbau auf 5 Einheiten kommt noch im Spätsommer wenn es sich richtig anfühlt und somit dann auch die Wochenkilometer weiter steigern.
Ab nächster Woche werden die IV auf insgesamt 10k also 10x 1k / 5x 2k und Wechselintervalle endeingestellt, was bisland noch im Aufbau.
Sonntagsläufe wollte ich jetzt bis 30km steigern.
Tempodauerlauf auf 21km oder ist das zu lang?

Ende August bin ich wieder mal im Lechtal Aut. und wollte den Urlaub auch gern nutzen um da mal 10 Tage lang ordentlich Höhenmeter zu ballern. Wieviel Steigerung bei den Wochenkilometern ist da sinnvoll?

Achso Ziel vorerst ist HH 2019 in sub 3h. Was würdet ihr anders machen oder wie würdet ihr aufbauen?

Ich bin übrigens jetzt angefangen nach Pfeil die Ernährung einzustellen und das klappt sehr gut bis auf die fehlenden Kohlenhydrate, das merkt man doch noch ganz gut.

LG an Alle ;)

Moin Moin,

wo seids ihr denn alle ;) ?

So, die KW 28 war nach 18 Wochen reinkommen die erste Rekom Woche mit lediglich 2 lockeren Einheiten.
Das tat richtig gut. Nun war dann ab KW 29 ein 5 Wochenblock bis zum 10k Wettkampf geplant. die erste Woche lief richtig gut:

Mo. DL 9,5km @ 4.50
Mi. IV 10x1000m @ 3.21/3.22/3.20/3.24/3.23/3.27/3.23/3.21/3.28/3.21 mit je 2min gehpause +2,5km ein und auslaufen
Fr. TDL 15km @ 4.02 mit 2km ein und auslaufen
So. DL 22km @ 4.55

Jetzt sind wir in der zweiten Woche. Montag bin ich mal ein bisschen flotter gelaufen, weil ich glaube das tut mir ganz gut. Puls war nur marginal höher bei deutlich fixerem Tempo. 9km @ 4.25
Heute standen dann wieder Intervalle an, 5x2000m aber ich hatte den ganzen Tag ein schlechtes Gefühl durch die extrem Temperaturen von 36Grad. 5x2000m machen ja generell wenig Spaß aber bei der Hitze... Ich habs versucht mit der Vorahnung das das viell. nicht funzt.
Meine Frau sollte bei einem Treffpunkt mit Wasser stehen. Ersten IV viel zu weit vorne gestartet und darum war ich schon vor dem Treffpunkt damit fertig. Frau konnte ich noch herbeirufen und ihr einen neuen Treffpunkt mitteilen. Es gibt bei uns 2 Landwirte mit demselben Namen, sie fährt zum verkehrten... Zweiter 2000er vorbei und schon nah am überhitzen aber kein Wasser in Sicht. Das war nicht gut und beim 3ten IV musste ich dann auch abbrechen weil ich merkte das das kurz vor knapp war, das Wasser lief nur so raus aber ich hatte ja nichts zum nachfüllen...
6.50/6.53...Abbruch
Meine erste Einheit also die ich abbrechen musste dieses Jahr und dann auch noch in dem 5 Wochen Block... Mist. Bin dann noch 3km nach Hause ausgelaufen. Nun heißt es wohl nach vorne gucken und weiter im Takt. Nächste Woche kommen wieder 10x 1000m, Woche drauf 1/2/1/2/1/2/1 und dann noch einmal 5x2000m, dann eine Woche ruhiger mit denke mal 5x1000 und dann der 10k Wettkampf.
Danach gehts für 2 Wochen ins Lechtal km und Höhenmeter schleifen und dann kommt die Marathonvorbereitung.

Puhhh 5 x 2000 bei dem Wetter da hätte ich aber auch nen schlechtes Gefühl !!!
Hast Du keine Bahn in Deiner Nähe? Oder wenn schon auf freier Fläche, dann vielleicht besser die gleiche Strecke hin und her, dann kannst Du Dir das Getränk irgendwo an der Wendematke deponieren. „Zwei Landwirte“ hört sich doch nach Dorfidylle an ...
Also Deine beiden PBs in der Signatur von 16:10 und 36:20 deuten darauf hin Du bekommst Deine Gescheindigkeit nicht ganz auf làngerer Strecke umgesetzt.
Aber 5 x 2k bei 36* mit 6:50 anzulaufen ist mehr als Mutig - was peilst Du denn für den 10er an - sub35 ??
Entweder Pace den Umständen anpassen, oder zu einer anderen Tageszeit laufen.
Die Form scheint doch insgesamt schon super, da würde ich die Einheit nicht überbewerten / meiner Meinung war der Abbruch absolut die richtige Entscheidung.
Z

Moin Zemita, jo, Dorf ;)

Wir haben vom Verein aus immer Dienstags Bahntraining aaaber da muss ich arbeiten. Ausserdem bin ich gerne auf den Strassen unterwegs , finde ich bzgl. der Strassenwettkämpfe auch irgendwie besser.
Ich bin, wenn ich drin bin immer ein Schleifer und so stehen diese 10x1000 , 1/2/1/2/1/2/1 und 5x 2000m immer auf dem Plan. Bislang hat mich das immer enorm voran gebracht.
Aber ja, eine Wendepunktstrecke hatte ich heute dann auch angedacht nur meine Frau hatte es falsch verstanden. Shit happens.
Ich bin ja noch am wieder reinkommen und aufbauen/steigern zu dem was ich bis vor 2 Jahren noch machte. Die IV konnte ich immer schon sehr schnell laufen. 2k in sub. 7min war nie ein Thema, und die 1000er sub 3.25 auch nicht. In der Vergangenheit habe ich aber die TDL vermissen lassen und das macht sich dann natürlich bemerkbar. Die habe ich ja nun aber mit drin und das fühlt sich auch schon ganz gut an.
Im Moment merke ich deutlich wie die Form zurückkommt.
Meine Ziele haben sich aber bzgl. der WK Distanz verändert. Bis auf diesen einen 10er ist erstmal nichts kurzes geplant. Ziel ist ja die sub3 ende April in HH und wenn die Form passt und Lust da ist auch vielleicht noch den ein oder anderen 10er oder HM.
Bzgl. der Länge der TDL oder TWL bin ich mir noch nicht so sicher ob es Sinn macht diese bis auf 21km aufzubauen. Ist die Distanz noch sinnvoll oder bringt es nichts so lange diese Läufe zu ziehen?

Achso, bzgl. deiner Frage. Ich peile bei dem 10km Wettkampf eigentlich nichts an, ich bin ja nun seit Sept. 2016 keine Wettkämpfe mehr gelaufen und daher mal schauen wo die Uhr stehen bleibt. Meine dortige Bestzeit liegt bei 37.50min.
Sind 3Runden wobei es die ersten 1,5 km stramm bergauf und dann nen knappen km vergab geht.
Die wenigstens ein wenig unterbieten wäre mein Wunsch.

Da musst Du aber schon einen ganz üblen Tag erwischen, wenn Du die Zeit nicht unterbietest !!! (oder bedeutet stramm bergauf klettern?)
Bis Hamburg ist ja noch sehr viel Zeit, da kannst Du im Winter noch jede Menge ruhige Kilometer sammeln.
Ich bin der Marathonvorbereitung 25k im MRT gelaufen und fand es derbe fordern, aber auch ein richtiger Boost für die Form und den Kopf - auch wenn ich mich danach gefragt habe wie man noch weitere 17km in dem Tempo überleben soll (ausgeruht und im WK ging es dann doch).
Z

Melde mich dann nach langer Foren-Abstinenz auch mal wieder zurück. Habe im Frühjahr lange überlegt, wie ich meine Saison gestalte und am Ende habe ich mich dann wie folgt entscheiden: am 07.10. versuche ich meine Bestzeit im Halbmarathon zu unterbieten. Sollte mir dies gelingen, dann melde ich mich kurzfristig noch für den Marathon in Frankfurt an.

Entsprechend trainiere ich grade "irgendwo dazwischen".
Einerseits mache ich die üblichen langen Dinger für den Marathon, andererseits setze ich z.B. auf 1000er im 10km-Tempo mit 600m Trabpause. Habe mit 6 Wiederholungen begonnen und hoffe in zwei oder drei Wochen bei 14 Wiederholungen zu landen.
Gestern habe ich 10 Stück gemacht, allesamt ca. in 3:25-3:27min/km, den letzten noch in 3:16min/km. Da wären also wohl noch weitere Wiederholungen im Tank gewesen. Zudem kombiniere ich meine Läufe auch immer mal wieder mit Spinning-Stunden, um eine Vorbelastung zu simulieren, aber die Knochen zu schonen.

Bin gespannt, ob mir diese alternative Vorgehensweise am Ende gute Wettkämpfe bescheren kann.

Hey KannNix, hört sich schon nach einer ordentlich Form an. Wie hoch sind die Wochenumfänge und wo ist der Halbe am 07.10. ?
Wie lang sind die Langen und in welchem Tempo läufst Du die?
Lust und Zeit mal ein zwei Wochen hier zu posten ??
Toi toi toi für die sub75 !!!
Z

Hi Zemita,

ich kann es mal probieren, aber so ne wirkliche "Standardwoche" habe ich derzeit gar nicht auf Grund von Dienstreisen oder sonstigen spontanen Terminen für den Häuslebau. Aber ich versuche es natürlich trotzdem mal.

KW33
(So: 32,1km in 4:34min/km)
Mo: Ruhetag
Di: 1000/600 - 3000/800 - 6x1000/600 (3:34 / 10:33 / 3:34 / 3:28 / 3:28 / 3:30 / 3:29 / 3:19) - insgesamt 21km
Mi: Ruhetag
Do: 12,4km in 4:18min/km
Fr: 19,33km in 4:22min/km
Sa: Ruhetag
So: 22,7km in 4:22min/km (nach sehr kurzer Hochzeitspartynacht)

KW34
Mo: 11,2km in 3:53min/km
Di: Dienstreise
Mi: Dienstreise
Do: 1,6km in 4:31/km - 1h Spinning - 6x1000/600 (3:27 / 3:26 / 3:27 / 3:26 / 3:27 / 3:20) - 1,6km in 4:15min/km
Fr: Ruhetag
Sa: 30,1km in 4:25min/km
So: 10,9km in 4:31min/km

Sieht für mich nach einer guten Basis aus und ein paar Wochen bleiben ja noch. Drücke Dir die Daumen !!!

Zemita hat geschrieben:Sieht für mich nach einer guten Basis aus und ein paar Wochen bleiben ja noch. Drücke Dir die Daumen !!!

Danke. Wie läuft es denn bei dir? Irgendwelche Pläne?
Laufe übrigens in Köln.

Gestern hab ich nochmal 1,6km - 35min Spinning - 6x1000/600 (3:25 / 3:25 / 3:22 / 3:23 / 3:23 / 3:14) - 1,6km gemacht.
Insgesamt gute 14km in 3:58min/km.

Neue Woche, neue Schufterei:

KW35
Mo: Ruhetag
Di: 10x 1000/600 (3:24 / 3:28 / 3:26 / 3:26 / 3:27 / 3:26 / 3:27 / 3:26 / 3:26 / 3:16). Insgesamt 19km in 4:02min/km.
Mi: Ruhetag
Do: 1,6km - 35min Spinning - 6x1000/600 (3:25 / 3:25 / 3:22 / 3:23 / 3:23 / 3:14) - 1,6km. Insgesamt gute 14km in 3:58min/km.
Fr: Ruhetag
Sa: 28,3km in 4:22min/km
So: 11,4km in 4:20min/km

In den letzten zwei Wochen habe ich einen üblen Dämpfer erhalten. Diagnose: Gürtelrose.
Mittlerweile ist zwar alles ab- und ausgeheilt und auch die Schmerzen sind weg, allerdings hat mich das gefühlt ziemlich zurückgeworfen. Gestern war ich das erste Mal wieder laufen, es zwickt und zwackt überall.
Mal sehen, ob ich den Halben in Köln noch irgendwie ins Ziel gerettet bekomme oder jegliche Zeitambitionen begraben muss.