übergreifender Austausch: sub3 und schneller

D-Bus hat geschrieben:Ab und an kommt ein Ex-(Fast?)Eliteläufer bei unserem Lauftreff vorbei. Seine Gruppe trainierte seinen Angaben nach früher (70er/80er Jahre) so:
Mo - Fr: je 10 Meilen je vor und nach der Arbeit (also 100 Meilen = 161 km, alles langsam/locker)
Sa: 10 Meilen oder Wettkampf
So: 20 Meilen in der Gruppe oder Wettkampf

Macht also 130 Meilen pro WK-freier Woche (209 km).

Bei dem Gruppenlauf ging es entweder darum, die anderen abzuhängen, oder darum, sich nicht abhängen zu lassen.
Je nach Talent reichte dieses Training für M-Zeiten zwischen 2:10 und 2:25 (bei ihm iirc 2:16).

ich glaube das sogar.. Interessant wäre noch, was er denn vorher gemacht hat (Kindheit, Jugend), wo seine Unterdistanzzeiten lagen im Zeitstrahl usw usf Ansonsten ist durchaus interessant, wieviele Leute Ende der 70er, Anfang der 80er auch in den Staaten Zeiten um die 2:10 gelaufen sind, während in den 90ern fast gar nichts ging: USA Track & Field - MarathonMen

na dann will ich auch mal.. im Gegensatz zu allen anderen hier, hab ich ja meinen Frühjahresmarathon noch vor mir, auch wenn es dann schon fast Sommer ist:

Mo: 20k locker bis zügig
Di: 12k locker
Mi: 11k locker bis zügig inkl Beschleunigungen
Do: frei (unfreiwillig)
Fr: 16k inkl 8k HMRT
Sa: 16k locker, letzte 5k MRT
So: 26k langsam bis MRT

Ziel war (u.a.) mit Freitag und Samstag eine ordentliche Vorermüdung hinzubekommen, hat sich dann Sonntag auch so angefühlt, ging die ersten 10k wirklich SEHR schwer. Die langen Läufe ziehe ich die nächsten Wochen noch hoch (30,34,36,36), immer progressiv gelaufen. Das muss dann reichen und wenn nicht, kann ich es auch nicht mehr ändern

Chri.S hat geschrieben:Manowar Song?

Ach ja, stimmt!

Ich denke wer seine Persönliche Bestzeit um 10/20 Minuten steigern will, der läuft diesen Umfang 12 Wochen, dann ist die Katze im Sack. Nur einmal pro Tag laufen.
Mo - 15/20 KM
Di - 15/20 KM
Mi - 25 KM
Do - 15/20 KM
Fr - 15/20 KM
Sa - 15/20 KM
So - 30/35 KM
Natürlich ein Vorbereitungszyklus von 18 Wochen, wird das Rennen noch schneller gestalten. Irgendwelche Meinungen zu diesem Trainingsplan? Ich habe mit diesem Trainingsplan 12 Wochen in 2012 meine PB um 31 Minuten gesteigert. Keine bewussten Tempokilometer oder Tempoläufe, die Geschwindigkeit wird einfach schneller und alles wird einfacher. Alles ist gut.

Meine Erfahrung mit Pfitzinger

Für die, die ernsthaft und ohne Klamauk in diesem Thread schreiben oder lesen, will ich meine Erfahrungen mit dem Pfitziger-Training mitteilen, wobei: es war notgedrungen ein modifiziertes Training.

Bisher:
Eigener Trainingsplan und zweimal nach Greif 12-Wochenplan trainiert

Diesmal:
Neugierig geworden erstmalig Pfitzinger, 113 – 137 km-Plan über 12 Wochen

Ablauf:
- die ersten 4 Wochen planmäßig, anstrengend, ungewohnt die Tempoläufe, aber Tempo eingehalten
- 5. Woche leichte Umstellung wegen Städtereise
- nach Rückkehr schwere Erkältung, dadurch Woche 6 und 7 kein, dann reduziertes Training, vor allem keine Tempoeinheiten
- Woche 8 – 10 „richtiger“ Wiedereinstieg, aber hier und da Muskelprobleme, dadurch Intervalleinheiten rausgenommen, stattdessen durch Wettkämpfe mit (im Vergleich zu den Intervallen) geringerem Tempo ersetzt
- Woche 11 und 12 in etwa planmäßig, aber ohne Tempoeinheiten
- Gesamtumfang der 12 Wochen 1.186 km gegenüber Plan von 1.379 km

Erwartungshaltung:
Zu Beginn des Trainings mit ca. 2:55 gerechnet, vorzugsweise 2:54:xx,
durch die Einschränkungen im Training herunter geschraubt auf 3 h (gewünscht drunter, aber unsicher deswegen)

Ergebnis:
2:56:03 h
Hälfte 1 in 1:27:54, Hälfte 2 in 1:28:09, also Split + 15 Sekunden
Zehnerzeiten 41:38, 41:39, 41:54, 41:57 (Rest in 8:55)

Fazit:
-Ich war unsicher, wie sich die Strategie „Lange kürzer, aber schneller“ auswirken würde.
-Ich war auch unsicher, weil ich doch ziemlich geschafft war von den insgesamt schnelleren Läufen.
-Das Ergebnis, insbesondere die Gleichmäßigkeit der Zeiten zeigt, dass der Trainingsansatz sehr wirkungsvoll ist.
-Ich frage mich, was heraus gekommen wäre, hätte ich das Training zu 100 oder 95% umsetzen können.
-Pfitzinger weist allerdings zu Recht auf den Kompromiss aus Trainingsreiz und Verletzungsvermeidung hin. Zumindest für einen alten Sack ist die Belastung plus Verletzungsgefahr höher.
Bernd

NilsHolger76 hat geschrieben: Irgendwelche Meinungen zu diesem Trainingsplan?

Ungefähr so fundiert wie die Aussage, dass täglich 1 kg gekochten, unpolierten Reise essen in 10 Wochen zu 10 kg Gewichtsverlust führt.

Chri.S hat geschrieben:Ungefähr so fundiert wie die Aussage, dass täglich 1 kg gekochten, unpolierten Reise essen in 10 Wochen zu 10 kg Gewichtsverlust führt.

Chri -S - Off Topic. Wer nach 2 - 9 Jahren Lauferfahrung noch bei 2:51 rumschildkrötet hat in der Tat 1 kg gekochten, unpolierten Reiß 10 Wochen zu sich genommen. Weitere konstruktive Aussagen. Du solltest vielleicht weniger Schwachsinn von Dir geben und mehr Laufen. Vom Schwachsinn schreiben wird man nicht schneller.

Burny - Glückwunsch zu Deinem Ergebniss.

Lieber NilsHolger,

da hast du natürlich völlig recht, ich habe wohl wenig beigetragen und durch deinen direkten Aufruf fühle ich mich nun verpflichtet erneut konsequent in meiner Inkonsequenz zu sein, um mein Training zu posten.. 3 Wochen lang 2 WK (10-14km) pro Woche und etwas regenerativ. Also nur 50-55km pro Woche. Ab Juni werden die Umfänge aber dermaßen in die Höhe gejagt, dass es dir die Tränen in die Augen treiben wird...
Ich hoffe, dass du diesmal verletzungsfrei bleibst. Werde dein Training gespannt verfolgen. Also keine Laufbandeinheiten für dich!

@ agha
Ich bitte nochmals um Entschuldigung und kann verstehen, dass du mogens doch glatt aus allen Wolken gefallen bist! Diese Dreistigkeit, dazu ein neuer Moderator, der die Beitragszahl in die höhe schnellen lässt..Ich hatte nur etwas von 3x sub3 in 350Tagen gelesen, da dachte ich, mal fragen zu dürfen. Zum Glück hat D-Bus aufgepasst und meinen Lapsus bemerkt. Und da spreche ich ihn doch gleich direkt an:

@D-Bus
Ist halt die Frage, was zu erst da war. Das Huhn oder das Ei, bzw der Elite-Läufer oder die hohen Umfänge. Ernshaft: was Jens ja richtig anspricht, es wäre wirklich interessant zu wissen, welche Vorerfahrung diese Läufer haben/hatten. Soll natürlich kein Auftrag an dich sein. Aber wirklich, wenn ich wüsste, dass ich mit diesem Training, vor und nach der Arbeit, dazu den WE-Rambo, mich ERHEBLICH steigern könnte, würde ich das sofort machen. Hatte ich mir auch schon überlegt. Jetzt wo das Wetter gut ist, jeden Morgen 10-12km, dann nach der Arbeit, warum nicht, wenn man es verträgt. Die Erfahrung von Chri.S und die Diskussion über quality-junk machen mich allerdings etwas skeptsch, ob die Qualität dann nicht zu sehr leidet. Auf der anderen Seite hast du ja auch mal geschrieben, dass ein (früherer) Elite-Läufer zu dir sagte, dass, wenn du richtig schnell werden willst, du 200+km laufen sollst, oder so ähnlich. War es der selbe Läufer? Ich bin ja jetzt noch rel. jung, zumindst laufjung, wer weiß, ob mir in ein paar Jahren überhaupt noch nach solchen Experimenten ist?!

@ NilsHolger76:
Wenn Du meinst, mich in einem von mir gestarteten Thread beleidigen zu müssen, ist es das eine. Das andere ist, dass Du hier nicht nur in diesem Beitrag off topic bist, sondern mit dem gesamten Geschreibe der letzten Tage. Du vergraulst hier die Leser und Schreiber, falls Du es noch nicht gemerkt hast.

Ich werd dann mal einen Moderator zu Rate ziehen, denn ich sehe hier Moderationsbedarf!

Ethan - Wenn Du mich dazu bringst dass die Tränen in meinen Augen sind wenn ich Deine wöchtentlichen Umfänge mir anschaue, haben wir beide gewonnen. Sei bloß vorsichtig mit KM Umfängen aufbauen. Verletze Dich nicht. Rome wurde auch nicht übernacht gebaut. Die Profis bauen Umfänge langsam auf. Ich habe in 3 Wochen nach meinem letzten Marathon Umfänge vo 9 auf 55, 73 Meilen aufgebaut. Mann muss sich kennen und seinen Körper kennen. Tatsache ist um Spitzenleistung zu bringen muss man sich an die Grenze des Machbaren bringen, ohne sich zu verletzen. Dass ist der Schlüßel, konsistentes jahrelanges Training. Ich bin vorsichtig und passe auf. Beim Laufen wiederhole ich mir mehrmals:"Ich will mich nicht verletzen, ich werde mich nicht verletzen, ich laufe langsam und vorsichtig." Zuerst war der Läufer vor den KM Umfängen. Alles haben das Elite Potential. Ich zitiere Mal Lydiard: "Champions are everywhere, all you have to do is to train them properly." Lydiard hat hohe Umfänge vorgeschlagen, da wird es einem ganz warm ums Herz. Ich denke auch jeder KM der gelaufen wird ist wie eine Einzahlung ins Bankkonto. Es macht sich alles bezahlt, jeder Meter und jeder Tropfen Schweiß ist eine Geldeinzahlung ins Konto.

NilsHolger76 hat geschrieben:Irgendwelche Meinungen zu diesem Trainingsplan?

Mit dem Plan kann ich nicht viel anfangen. Fehlen noch Pulswert und ich esse gerne Gemüse.
Sei konkreter. Sonst darf man sich nicht über komische Antworten wundern.

Chri.S hat geschrieben:Ich werd dann mal einen Moderator zu Rate ziehen, denn ich sehe hier Moderationsbedarf!

sehe ich auch so. Es geht einem ziemlich auf die Nerven, wenn jeder zweite Beitrag nur aus Phrasen besteht.. Hätten wir ihn lieber in seinem eigenen Thread schreiben lassen, aber er wurde ja direkt hierher geschickt. Ich behaupte mal, das hätte er alleine nie gefunden

Bernd: erstmal Gratulation! Du hast echt meine Bewunderung, mit welcher Konstanz du deine Leistungen ablieferst (nein ich schreibe jetzt nicht: in deinem Alter ) Ich hab aber Fragen zu deinem Resümee:

Ich war unsicher, wie sich die Strategie „Lange kürzer, aber schneller“ auswirken würde.

und was denkst du jetzt dadrüber? Deine Splits sagen jetzt nicht, dass es schief gegangen ist. Aber bei dir wirkt ja sicher auf deine Grundlage der letzten Jahre mit. Ist das daher vielleicht auch nur halb so wichtig?

Zumindest für einen alten Sack ist die Belastung plus Verletzungsgefahr höher.

du meinst, durch das ingesamt höhere Tempo? Weil die Intensität in der Spitze ist ja deutlich geringer, als bei anderen Plänen.. Ich habe bei mir festgestellt, dass ich 80-100% MRT relativ stabil über einen langen Zeitraum laufen kann, ohne das ich mir dabei weh tu...

Gruss,
Jens

Lieber NilsHolger,

das war bis dato ein sehr interessanter und lesenswerter Thread. Ich würde diesen auch gern weiterverfolgen. Deine Beiträge machen es mir etwas schwer dem ganzen zu folgen (insbesondere unter den von Chris angegebenen Titel).

Deine Ansätze und bisherigen Leistungen in allen Ehren - sie passen nur irgendwie nicht hier hin. Ich gebe ja nur ungern zu, dass ich bisher gar keinen Beitrag hier geleistet habe. Wenn ich nicht´s fundamentales beitragen kann, lass ich´s eben auch einfach. Vielleicht ist es ja für Dich überlegenswert, aus Gründen der Thread Hygiene, analog zu agieren.

Ein ähnlicher von Dir geöffneter Thread bietet Dir eigentlich ausreichend Entfaltungsspielraum.

Danke für Dein Verständnis.

burny hat geschrieben:Meine Erfahrung mit Pfitzinger

Für die, die ernsthaft und ohne Klamauk in diesem Thread schreiben oder lesen, will ich meine Erfahrungen mit dem Pfitziger-Training mitteilen

Danke! Ich will meinen Herbstmarathon nach Pfitzinger vorbereiten. Soll etwas zwischen dem 113-137 und 137+ werden.
Der 137+ ist mir in seinen Spitzenumfängen auf jeden Fall wohl ne Schippe zuviel so rein vom Papier. Mal schauen wie ich das am besten "hinwurschtel"

Und natürlich Glückwunsch zu deinem Ergebnis!

Ethan hat geschrieben:Ist halt die Frage, was zu erst da war. Das Huhn oder das Ei, bzw der Elite-Läufer oder die hohen Umfänge. Ernshaft: was Jens ja richtig anspricht, es wäre wirklich interessant zu wissen, welche Vorerfahrung diese Läufer haben/hatten. Soll natürlich kein Auftrag an dich sein. Aber wirklich, wenn ich wüsste, dass ich mit diesem Training, vor und nach der Arbeit, dazu den WE-Rambo, mich ERHEBLICH steigern könnte, würde ich das sofort machen. Hatte ich mir auch schon überlegt. Jetzt wo das Wetter gut ist, jeden Morgen 10-12km, dann nach der Arbeit, warum nicht, wenn man es verträgt. Die Erfahrung von Chri.S und die Diskussion über quality-junk machen mich allerdings etwas skeptsch, ob die Qualität dann nicht zu sehr leidet. Auf der anderen Seite hast du ja auch mal geschrieben, dass ein (früherer) Elite-Läufer zu dir sagte, dass, wenn du richtig schnell werden willst, du 200+km laufen sollst, oder so ähnlich. War es der selbe Läufer? Ich bin ja jetzt noch rel. jung, zumindst laufjung, wer weiß, ob mir in ein paar Jahren überhaupt noch nach solchen Experimenten ist?!

Ja, derselbe Läufer. Er hat natürlich nicht gleich so begonnen... Inzwischen kommt er aber nicht mehr: als drei so junge Hüpfer letztens bei einem hügeligen 30er zum Ende hin unbedingt 4:40er Schnitt laufen mussten, kackte er ab, und klagte dann über Oberschenkelprobleme und ward nicht mehr gesehen.

Grundsätzlich: viel hilft viel, da bin ich felsenfest von überzeugt. Bisher hat sich jeder (meiner Bekannten) durch Steigerung der Wochenumfänge von 60 auf 80 auf 100 km steigern können. Von daher hat NislHolger76 gar nicht mal so Unrecht:

NilsHolger76 hat geschrieben:Sei bloß vorsichtig mit KM Umfängen aufbauen.
Die Profis bauen Umfänge langsam auf.
Mann muss sich kennen und seinen Körper kennen.
Tatsache ist um Spitzenleistung zu bringen muss man sich an die Grenze des Machbaren bringen, ohne sich zu verletzen.

Ich selbst bin diese Saison 2x auf 130 Wkm gekommen, und es ging, langsam aber sicher, von Woche zu Woche aufwärts. Und über fehlende Qualität hat da keiner von Euch (im Daniels-Faden) gemeckert. Mehr war zeitlich und orthopädisch nicht drin, da hier und da mein linkes Sprunggelenk und mein rechter Fuß ein bisserl rummeckerten.

burny hat geschrieben:Meine Erfahrung mit Pfitzinger

Ich war unsicher, wie sich die Strategie „Lange kürzer, aber schneller“ auswirken würde.

Danke Bernd, hört sich doch alles recht gut an!

Aber was meinst du mit "Lange kürzer"? Bei Pfitzi geht's doch öfters über 20 Meilen, hoch bis 23 - was für lange Läufe bist du denn sonst so im Marathontraining gelaufen?

P.S. Wer das Buch nicht hat: klick für einen Kurzvortrag.

Mann-o-Mann, kaum schaut man in der Tapering-Phase nicht ins Forum, schon sieht es hier ganz anders aus

Kommen wir mal wieder zum Wesentlichen:

Bin seit gestern stolzes Mitglied im sub3-Club. Düsseldorf lief super - kaum ein Unterschied bei den Splits.
Habe nach Greifs Countdown die letzten Acht Wochen trainiert. Davor habe ich noch 6 Wochen aus den Laufszenen-Plänen drangehängt und die 35er-Anzahl leicht erhöht.
Also insgesamt 7x35k, 5 davon mit EB von 3k bis 15k ansteigend.
Der HM nach Greif war eher ernüchternd: 1:25:49, die 20k+15EB aber gut (die 15EB bin ich im 4:10-Schnitt gelaufen).
Laufleistung in den letzten 12 Wochen (ohne die Woche vor dem Marathon): rund 1.300km.
Dabei viel auf dem Laufband, aufgrund des langen Winters. Dabei die Vor- und Nachteile des Laufbands kennengelernt:
Rücken-Aua weil es auf dem Laufband nur mit Steigung geht, das Tempogefühl für draußen wird komplett zerhauen, dagegen lernt man nicht aufzuhören oder langsamer zu werden - das Band läuft halt immer weiter.

Letzter Marathon im Oktober 2012 noch 3:07.

Um es mal salopp auszudrücken: Ich freue mir einen Ast ab! Vielen Dank für die (übewiegend) guten Beiträge, die mich während der Trainingsphase über begleitet und motiviert haben.

Falls von Eurer Seite Fragen aufkommen, lasst es mich gerne wissen.

So. Kann auch mal wieder was beitragen. Soll bitte jeder selbst Schlüsse daraus ziehen. Kurz umrissene Vorgeschichte wer mich nicht kennt:
Laufe seit knapp 10 Jahren, 27x Marathon, 2x Ironman, die letzten 14 ernsthaften Maras (ohne unvorbereitete Staffeleinsätze) sub 3h, PB 2010 2.47
Die letzten 8 Wochen vor dem Mara mache ich in der Regel den CD, die restiliche Saison eher Crosstraining, Triathlon und unstrukturiertes Allerlei.

Gestern 2:51:24 in Düsseldorf. Der Winter war lang, der Winter war hart von daher gab es mehrere Erkältungspausen. Außerdem hat mitten in der Vorbereitung noch eine kleine Wirbelblockade mit extrem schiefer Verkrümmung für eine Pause von 8 Tagen gesorgt.
Hier die Schlüsseleinheiten:
Woche 1 : 8x1200, 35km ohne EB, 14,4 Testwettkampf in knapp 1h Gesamt: 113
Woche 2 : IV 4x (1000/2000 im Wechsel), 35km mit 3EB, 10k TDL Gesamt: 103
Woche 3: IV (1000,2000,3000,3000,2000,1000), kein Langer Lauf wegen gepl. HM-WK, stattdessen dann Rückenverletzung Gesamt: 72
Woche 4: nix Gesamt: 15 (am Sonntag)
Woche 5: 6x1000, langer Lauf 23km (mehr ging nicht), HM als TDL in 1:21 (war 200m zu kurz) Gesamt: 108
Woche 6: keine IV, 35km 1/3 als Fahrtspiel mit z.T. 4min/km, 10k WK als TDL in 37:56 Gesamt: 78
Woche 7: 3x3000, 35km ohne EB, 10k TDL in 41' Gesamt: 109
Woche 8: MINI-Taper Woche Di 3x2000 in 4 Min, Do 3x1000 in 4 Min, Marathon Gesamt: 87



Es fehlten also vor allem
- Grundform zu Beginn
- lange Läufe mit EB

Fazit: durch die fehlenden langen Läufe mit EB konnte ich ab KM38 das Tempo nicht mehr halten und bin aus der Gruppe hinten raus gefallen. Das Grundtempo von 4 Minuten war prinzipiell gut machbar, allerdings habe ich vor dem Start eher mit 4:05-4:10 geplant so daß ich auch nie in die Verlegenheit kam unterwegs was "gut machen zu müssen".

Die Aufteilung Dienstags IV im Verein, Freitags Abends langer Lauf mit anschließendem Saunabesuch, Sonntags WK als TDL passt für mich goldrichtig und ist äußerst kurzweilig.

D-Bus hat geschrieben: Aber was meinst du mit "Lange kürzer"? Bei Pfitzi geht's doch öfters über 20 Meilen, hoch bis 23 - was für lange Läufe bist du denn sonst so im Marathontraining gelaufen?

Also ich habe nur gerade den 137+ Plan parat.

Dort sind in den 18 Wochen "nur" 8 32km+ Läufe drin (davon 4 mit genau 32 und der längste mit 39).
Wenn man z.B. nach Greif trainiert wird jede Woche ein 35er gelaufen, man kann dort sogar auf 40 "aufstocken".

ziellinie1976 hat geschrieben: Bin seit gestern stolzes Mitglied im sub3-Club. Düsseldorf lief super - kaum ein Unterschied bei den Splits.

Glückwunsch!!!
ABER: Eins hast du uns verschwiegen - die Splits

sportfan hat geschrieben: Gestern 2:51:24 in Düsseldorf.
[...]
Die Aufteilung Dienstags IV im Verein, Freitags Abends langer Lauf mit anschließendem Saunabesuch, Sonntags WK als TDL passt für mich goldrichtig und ist äußerst kurzweilig.

Tolle Zeit, Glückwunsch!!

Und... klingt wirklich nach sehr kurzweiligem Training
Weiter so!

D-Bus hat geschrieben: Aber was meinst du mit "Lange kürzer"? Bei Pfitzi geht's doch öfters über 20 Meilen, hoch bis 23 - was für lange Läufe bist du denn sonst so im Marathontraining gelaufen?

Ich hab die second edition. Da gibt es bei dem 113-137 km-12-Wochenplan einen einzigen 35-er in der 7. Woche (weeks-to-goal 5) und einen 32-er in Woche 9. Der Rest bewegt sich zwischen 27 und 31 km. Dafür sind sie schneller: entweder als marathon pace run mit bis zu 19 km im Marathonrenntempo oder als long run mit der Vorgabe/Empfehlung, die letzten 8 - 16 km in MRT + 10% (evtl. + 20%) zu laufen.

Sonst bin ich immer mind. 35 km, öfter auch bis zu 39 km oder Trainingsmarathon gelaufen, dafür aber in meinem normalen Trainingstempo oder mit Greif'scher Endbeschleunigung, die aber langsamer als MRT ist (ich hab's immer zwischen MRT und MRT+10% gemacht).

JensR hat geschrieben:Ich hab aber Fragen zu deinem Resümee:

Ich war unsicher, wie sich die Strategie „Lange kürzer, aber schneller“ auswirken würde.

und was denkst du jetzt dadrüber? Deine Splits sagen jetzt nicht, dass es schief gegangen ist. Aber bei dir wirkt ja sicher auf deine Grundlage der letzten Jahre mit. Ist das daher vielleicht auch nur halb so wichtig?

Ich bin von der Wirksamkeit dieses Ansatzes überzeugt. Der Trainingseffekt ist offensichtlich "besser" für die letzten km als "länger lang, aber nicht ganz so schnell". Ich hab das Tempo ja nicht deshalb durchhalten können, weil ich langsam angelaufen wäre. Ich führe das auf den Trainingsansatz zurück. Selbst bei meinen besten Marathons bin ich von km 30 - 40 etwas langsamer geworden, meistens den km 35 - 40 geschuldet. Das lag jeweils so zwischen 1/2 - 1 min gegenüber den ersten 3 Zehnern.

Ich glaube weniger, dass das die Grundlage der Vergangenheit ist. Die führt eher dazu, nach Pausen schneller wieder auf ein bestimmtes Niveau zu kommen, aber gegen den Tempoabfall zum Ende hin hilft das nicht. (Nach längeren Pausen merke ich das anfangs bereits beim Zehner nach 6, 7 km.)

JensR hat geschrieben: du meinst, durch das ingesamt höhere Tempo? Weil die Intensität in der Spitze ist ja deutlich geringer, als bei anderen Plänen.. Ich habe bei mir festgestellt, dass ich 80-100% MRT relativ stabil über einen langen Zeitraum laufen kann, ohne das ich mir dabei weh tu...

Ja.
Für mich anders war auch:
- jeden Tag laufen (bis auf Reise bzw. Erkältung)
- leicht höheres Tempo bei den sogenannten Medium runs mit Beschleunigung am Ende.

Ich bin vom Typ her jemand, der sich unheimlich auf etwas konzentrieren und reinklotzen kann, aber ich brauche dann auch die Erholungsphasen (nicht nur körperlich, sondern auch mental). Bisher hab ich meistens einmal pro Woche Intervall (fordernd) plus "leichtere" längere Läufe gemacht, Tempoläufe fast nie, sondern an Wettkämpfen teilgenommen. Die sind zwar mehr als Tempoläufe, aber im Wettkampf empfinde ich das nicht so.

Dieses ungewohnt höhere Gesamttempo hat wohl auch so manches Zipperlein hervorgerufen.

JensR hat geschrieben: aber er wurde ja direkt hierher geschickt.

Mea culpa!
Wenn ich geahnt hätte...

Bernd

Also Bernd für mich liegt der Schlüssel zum Erfolg im letzten Viertel des Marathons eindeutig bei den langen Läufen MIT Endbeschleunigung und vor allem bei Tempodauerläufen, am Besten bis HM Länge als WK. Alles andere entwickelt zwar das Grundtempo aber eben nicht auf 42km.

D-Bus hat geschrieben: Grundsätzlich: viel hilft viel, da bin ich felsenfest von überzeugt. Bisher hat sich jeder (meiner Bekannten) durch Steigerung der Wochenumfänge von 60 auf 80 auf 100 km steigern können. Von daher hat NislHolger76 gar nicht mal so Unrecht:

Das denke ich auch. Das Problem ist, dass viele Leute wohl meinen, einfach mal eben die Umfänge hochjagen zu können. Ein Training mit vielen km/w muss auch langsam vorbereitet werden. Deswegen fand ich das von NilsHolger hier auch nicht so schlimm. Eigentlich hat er ja teilweise recht, wenn er auch eine eigentümliche Art hat, sich mitzuteilen. Und zum Tango tanzen gehören immer 2! Darauf anspringen und sich anschließend beschweren, naja. Die persönliche Beleidigubg Chri.S gegenüber hatz dann aber jede Verteidigung meinerseits zu Nichte gemacht.

D-Bus hat geschrieben: Ich selbst bin diese Saison 2x auf 130 Wkm gekommen, und es ging, langsam aber sicher, von Woche zu Woche aufwärts. Und über fehlende Qualität hat da keiner von Euch (im Daniels-Faden) gemeckert. Mehr war zeitlich und orthopädisch nicht drin, da hier und da mein linkes Sprunggelenk und mein rechter Fuß ein bisserl rummeckerten.

Nein, da wurde nicht gemeckert, ganz im Gegenteil. Obwohl ich finde, das 2x 130km/w in der Spitze noch recht human sind, bitte nicht falsch verstehen. Bemerkenswert ist, wie lange du ohne Ruhetag dein Training trotz Blessuren, der hohen Intensität und dem hohen Umfang, durchziehen konntest. Auf die Umsetzung sind wir demnächst gespannt. Dein Körper muss ja vor Freude über die Ruhetage im Quadrat springen und es dir 1000x danken.

burny hat geschrieben:IIch bin von der Wirksamkeit dieses Ansatzes überzeugt. Der Trainingseffekt ist offensichtlich "besser" für die letzten km als "länger lang, aber nicht ganz so schnell".

das denke ich auch. Zumal wenn man mit einer Vorermüdung in den Lauf geht. Ich habe mich am Sonntag bei meinem Lauf ab km 15 wirklich wie auf den letzten 10k beim Marathon gefühlt, war auch die gleiche Strecke, konnte ich schonmal üben.

Wenn ich dagegen 2 Tage locker und langsam laufe und dann einen lockeren 35er mit 5k MRT am Ende mache, hab ich in der muskulären Belastung in Variante 1 mehr gewonnen. Ideal ist es dann in meinen Augen, wenn man beides verbinden kann. Kann aber auch in die andere Richtung umschlagen. Ich probier es aber die nächsten Wochen.

Mea culpa!
Wenn ich geahnt hätte...

na das kann ja niemand ahnen

Gruss,
Jens

sportfan hat geschrieben:Also Bernd für mich liegt der Schlüssel zum Erfolg im letzten Viertel des Marathons eindeutig bei den langen Läufen MIT Endbeschleunigung und vor allem bei Tempodauerläufen, am Besten bis HM Länge als WK. Alles andere entwickelt zwar das Grundtempo aber eben nicht auf 42km.

Dem schließe ich mich an. Endbeschleunigung bei langen Läufen machen fit für den Marathon. Im 'normalen' Training waren das bei mir max. 10km EB (bei den 35ern), einmal hab ich sogar nen Halbmarathon-WK in den Langen gepackt. 9km Einlaufen, HM, 4km Einlaufen.

burny hat geschrieben:Mea culpa!
Wenn ich geahnt hätte...

Klar, die meisten anderen wären dafür gelyncht worden. Aber bei den meisten von uns hast Du wohl jede Menge gut.

Außerdem: Ein paar von uns haben in den letzten Wochen derart katastrophale Frühjahrsmarathons überlebt, daß uns jetzt nichts und niemand mehr schrecken kann. Wie sagte doch einst ein ganz NeunmalKluger? "We are runners: unstoppable,unbreakable, untouchable, invincible." Das gilt natürlich auch für die Resistenz gegenüber den sonst so verheerenden pathogenen Auswirkungen sportspezifischer Trivialliteratur.

Übrigens: Glückwunsch zum ziemlich perfekten Marathon! Und schön, daß Du anscheinend jede Menge Freude an der Vorbereitung hattest. Die kurzen Langen hatten mich anfangs auch ein wenig... nun ja... neugierig gemacht. Nur 6 Läufe >= 30k? Da hätte Kompaniefeldwebel Greif eine Philippika vom Stapel gelassen, daß einem Hören und Sehen vergangen wäre. Aber hinterher (d.h. nach Düsseldorf letztes Jahr) habe ich gemerkt, daß es wirklich eine runde Sache ist. Den Anteil des Tempotrainings hatten wir ja an anderer Stelle schon diskutiert.

KannNix hat geschrieben:Dem schließe ich mich an. Endbeschleunigung bei langen Läufen machen fit für den Marathon.

Dann kann ja nix mehr schiefgehen, aber dummerweise fühle ich mich so unfit:

Die Langen meines selbst gebastelten 10-Wochenprogramms:
1: HM-WK @4:09
2: 35,0k @4:49, darin 8k EB @4:11
3: 35,5k @4:55
4: 30k-WK @4:14
5: 37,0k @4:49
6: 24,4k @4:38 mit 6/6/4k @4:15
7: 34,5k @4:43 mit 12k EB @4:13
8: 30,3k @4:35 mit 12k EB @4:11
9: 21,4k @4:33 mit 10k EB @4:13
10: geplant: Marathon am 5.5.

@Jan: richtig, für den einen sind 130 km viel, für den anderen wenig.

D-Bus hat geschrieben:Dann kann ja nix mehr schiefgehen, aber dummerweise fühle ich mich so unfit.

Ich korrigiere mich auf: Endbeschleunigung bei langen Läufen haben mich fit für den Marathon gemacht.
Ob es passt, muss auch hier wohl wieder jeder selber herausfinden.
Wann ist der Marathon? Die Fitness kommt schon wieder

Der Thread ist nicht gestorben. Viel Informationen hier.
Schwabenblitz - Was fehlt an Informationen? Das Tempo? Das kannst Du laufen wie Du willst.
JensR - Off Topic
Chri.S - Du solltest Dir eine Schildkröte kaufen. Wie wäre es mit einer Tabelle mit persönlicher Bestzeit, Wettkämpfe und Zielzeit?
Aghamemnun - Was Dich nicht tötet, mach Dich zum Läufer. Meinungen sind wie a-löcher. Alle habe eine und die stinken alle.

NilsHolger76 hat geschrieben:Chri.S - Du solltest Dir eine Schildkröte kaufen.

Schildkröten sind ja bekanntlich immer noch schneller als irgendwelche dahergelaufenen Halbgötter.

Aghamemnun - Was Dich nicht tötet, mach Dich zum Läufer.

Genau. Wie schon die alten Römer sagten: Mens sana in corpore sano. Mit anderen Worten: Wärst Du schneller, wärst Du heller!

aghamemnun - Ich bin zu dumm zum kacken, habe ich festgestellt. ;-)
Chri.S - Ich würde auch einen Pokal vorschlagen, z.B. einen Löwenpokal wer 2 + sein Alter läuft. Also bei mir wäre dass eine 2:41. Dass kombiniert mit der Wettkampftabelle die regelmäßig publiziert wird und die wöchentlichen Trainingsergebnisse, wird dieser Thread einen regen Verkehr haben, Sonst zur Not kann aghamemnun den Clown spielen. Übrigens Deine Bestzeit ist Klasse. Gratulation für die harte Arbeit die Du da reingesteckt hast. Es gibt nicht viele auf dem Planeten die dazu in der Lage sind, vom physischen und psychischen.
D-Bus - Ich bin optimist und feuere meine Freunde alle an. Realistisch, Du kannst einen Sub 3 am 5.5 laufen, aber schaue Deine Splits auf Deiner Uhr genau an. Und ich vermute es wird Schmerzvoll sein. Du wirst am oberen Rande Deiner Komfortzone Dich bewegen.

D-Bus hat geschrieben: @Jan: richtig, für den einen sind 130 km viel, für den anderen wenig.

Ich finde 130 viel. Bin ich erst 3x gelaufen. Meinte eher im Verhältnis zu dem, was dein Bekannter da so machte bzw dir vorgeschlagen hat.

NilsHolger76 hat geschrieben:D-Bus - Ich bin optimist und feuere meine Freunde alle an. Realistisch, Du kannst einen Sub 3 am 5.5 laufen, aber schaue Deine Splits auf Deiner Uhr genau an. Und ich vermute es wird Schmerzvoll sein. Du wirst am oberen Rande Deiner Komfortzone Dich bewegen.

Ach, das schafft er nicht eben im vorbeigehen?

NilsHolger76 hat geschrieben:Ich bin zu dumm zum kacken, habe ich festgestellt.

Ach ja, hast du's doch noch gemerkt?
Viele hier, auch stille Leser wie ich, habens schon länger gemerkt!

Ethan hat geschrieben:Ich finde 130 viel. Bin ich erst 3x gelaufen. Meinte eher im Verhältnis zu dem, was dein Bekannter da so machte bzw dir vorgeschlagen hat.

Ich hatte schon Vorbereitungen mit mehreren Wochen 140-150 WKM. Auf lange Sicht hat es mich weitergebracht (im Folgejahr) in der direkten Vorbereitung nach hinten geworfen. In der Retrospektive würde ich sagen die Taperingphase die ich damals gemacht habe war mit 10 Tagen zu kurz bei diesen Umfängen und das Grundlagentraining passte nicht zu der Belastungsspitze. Deswegen gab es keinen Leistungssprung. Für mehr als 130 WKM in der direkten Vorbereitung (-8 Wochen vor WK) brauche ich natürlich auch entsprechend viele langsame Kilometer in der allgemeinen Vorbereitung (oder entsprechendes Alternativtraining). Ich würde schätzen so 170-180 KM in der Spitze aber ALLES im Grundlagenbereich und lediglich ein paar Erhaltungsreize dazu.

@D-Bus die langen mit EB machen für mich nur Sinn wenn sie
a) zum Wettkampf hin intensiver werden
b) eine Entlastungswoche mit weniger Umfang enthalten ist.
c) Beim Tapern das Feuer am brennen bleibt aber die Erholung nicht zu kurz kommt. Das kann man auch nicht pauschal ausdrücken, die Intensität und Dauer der Ruhe beim Tapern richtet sich natürlich nach der vorherigen Belastung.

sportfan hat geschrieben:Also Bernd für mich liegt der Schlüssel zum Erfolg im letzten Viertel des Marathons eindeutig bei den langen Läufen MIT Endbeschleunigung

KannNix hat geschrieben:Dem schließe ich mich an. Endbeschleunigung bei langen Läufen machen fit für den Marathon.

So habe ich mich selbst ja auch jahrelang vorbereitet, und das nicht ganz erfolglos. Ich will jetzt auch nicht den Pfitzinger über den grünen Klee loben, aber da dies ein Thread zum Austausch ist, will ich doch nochmal darauf eingehen. Ich weiß nicht, ob oder inwieweit ihr euch mit dem Pfitzinger-Konzept befasst habt. Der lässt ja auch lang laufen, aber eben nicht ganz so lang. Der Unterschied zwischen z. B. Greif und Pfitzinger (bezogen auf lange Läufe) scheint mir in Folgendem zu liegen:

Bei Greif kommt zunächst die Länge. die ist für ihn mit 35 fix, und dann baut er sukzessive über die EBs das Tempo auf.
Pfitzinger dagegen kommt vom Tempo (Marathonrenntempo oder dicht dran). Er passt daraufhin die Länge an.

Ich habe mir mal den Spaß gemacht, beide im Vergleich nebeneinander zu stellen. Leider bietet die Forums-SW keine brauchbare Tabellendarstellung, so dass ich das Ergebnis hier als scan eingestellt hab. Dazu einige Erläuterungen:

- Ich habe einen älteren Greif-12-Wochenplan für 2:50 hergenommen.
- Für Pfitzinger habe ich den 12-Wochenplan 113-137 km genommen und die Tempi ebenfalls für 2:50 berechnet.
- Greif wie auch Pfitzinger lassen Spielräume für die Tempi, wobei sie bei Greif größer sind. Ich habe das langsamere Anfangs- oder "Basis"tempo bei beiden gleich gesetzt (jeweils 4:50).
- Zum besseren Vergleich habe ich die Durchschnittstempi direkt gegenübergestellt und auch bei den Gesamtdistanzen ganz rechts nochmal beide nebeneinander kopiert.
- Die Durchschnittslänge über alle 11 Wochen ist bei Greif 34,1, bei Pfitzinger 28,5 km.
- Dafür hat Pfitzinger bis kurz vor Schluss immer das höhere durchschnittliche Tempo, am Anfang sogar deutlich.
- Was die Gegenüberstellung nicht zeigt, ist, dass Pfitzinger immer zusätzlich 1 oder 2 "medium long runs" dabei hat zwischen 18 und 24 km, bei denen ebenfalls die letzten km in MRT + 10% gelaufen werden. Dafür gibt es wenig Intervalle.

Ich persönlich empfand den Pfitzinger-Plan als deutlich anstrengender als Greif, allerdings als sehr wirkungsvoll, obwohl ich ihn nicht 1:1 umgesetzt habe. Ich werde zukünftig nach Pfitzinger wohl nur bei besonderem Anlass (z. B. Meisterschaft) trainieren. Für einen "Normalmarathon" werde ich es etwas ruhiger angehen lassen.

Bernd

Interessante Gegenüberstellung. Den Ansatz verstehe ich. Beim üblichen "rumprobieren" an welchen Stellschrauben man Änderungen vornimmt um bessere Ergebnisse zu erzielen hatte ich auch ähnliche Ideen.
Vielleicht assimiliere ich vom Pfitzinger auch mal was für mich.
Da ich die langen Läufe nach Greif i.d.R. nicht alleine bewältigen muss und durchauchs mit deutlich schnelleren Burschen unterwegs bin kamen wir schon beim langsamen Tempo häufiger auf eine 4:30-4:35. Deswegen hinkt Deine Tabelle ein wenig. Das höhere Grundtempo bei ansonsten Greifschen Umfängen kommt mir persönlich entgegen (nachdem ich mich mal darauf eingelassen hatte).

burny hat geschrieben:Bei Greif kommt zunächst die Länge. die ist für ihn mit 35 fix, und dann baut er sukzessive über die EBs das Tempo auf.
Pfitzinger dagegen kommt vom Tempo (Marathonrenntempo oder dicht dran). Er passt daraufhin die Länge an.

man könnte auch sagen, dass Greif die Distanz beschleunigt und Pfitzinger eher das Tempo zieht.

Ich habe mir mal den Spaß gemacht, beide im Vergleich nebeneinander zu stellen. Leider bietet die Forums-SW keine brauchbare Tabellendarstellung, so dass ich das Ergebnis hier als scan eingestellt hab.

sehr schön!

- Was die Gegenüberstellung nicht zeigt, ist, dass Pfitzinger immer zusätzlich 1 oder 2 "medium long runs" dabei hat zwischen 18 und 24 km, bei denen ebenfalls die letzten km in MRT + 10% gelaufen werden. Dafür gibt es wenig Intervalle.

das ist für mich genau DER Punkt. Pfitzinger lässt Medium Long Runs (MLR) laufen, bei denen man immer bis auf 90% ans MRT ranläuft, generell ist das Durchschnittstempo höher, dazu auch back2back-Belastung. Bspw Dienstag 8km HMRT in einem 15k-Lauf, Mittwoch 23km MLR (d.h. letzte Drittel 90% MRT), Freitag MLR 18k, Samstag 10x100 und Sonntag 34k. Das muss man alles in die muskuläre Gesamtbelastung mit einrechnen. Das Trainingskonzept ist in seiner Gänze anders als bei Greif, also kann man nicht isoliert eine Einheit rausgreifen. Ansonsten könnte man auch sagen, die Intervalle bei Greif sind gegenüber Daniels pillepalle...

noch kurz zum Sportfan eine Anmerkung:

@D-Bus die langen mit EB machen für mich nur Sinn wenn sie
a) zum Wettkampf hin intensiver werden

da meinst länger. Intensiver werden sie ja bei Greif nicht. Aber auch das ist nicht zwingend notwendig. Man kann auch jede Woche 35k mit 10k EB laufen. Meinst du damit ist man schlecht vorbereitet? Vielleicht wirkt das bei dem einen oder anderen sogar besser. Vor allem Läufer, die eh das ganze Jahr 35 laufen.

Gruss,
Jens

sportfan hat geschrieben:Für mehr als 130 WKM in der direkten Vorbereitung (-8 Wochen vor WK) brauche ich natürlich auch entsprechend viele langsame Kilometer in der allgemeinen Vorbereitung (oder entsprechendes Alternativtraining). Ich würde schätzen so 170-180 KM in der Spitze aber ALLES im Grundlagenbereich und lediglich ein paar Erhaltungsreize dazu.

Interessant, aber doch etwas extrem. Ich kenne so einige, die ihre höchsten Umfänge 3-4 Wochen vorm Marathon laufen. Bei mir waren es in diesem Jahr 1x 132 km im Februar, und dann 130 km in der Woche 3 von 10 der direkten Vorbereitung. Seit Woche 5 gingen die Umfänge deutlich runter; letzte Woche waren es gar nur 80 km.

Bzgl. der EB-Progression: wie bei Greifs Plan, hat sich da auch dieses Jahr das Tempo nicht groß geändert. Die Belastung ging erst hoch, dann direkt zum Marathon hin runter: 35 mit 8 EB, dann 35 mit 12 EB, und dann Umfangsreduzierung als Taperbeginn: 30 mit 12 EB, dann 21 mit 10 EB, und zwischendurch immer mal keine EB als Entspannung bzw. einmal gar nur 24 km.

@burny, nochmal bzgl. der Langen: Bannett hat ja schon auf den Unterschied zwischen dem 12- und dem 18-Wochenplan hingewiesen. Der 12er Plan ist ja, ähnlich wie Greifs CD, nur eine Notlösung. In der ersten Ausgabe empfahl Pfitzi seinen 24er Plan für besonders wichtige Marathons.
Dazu steht auf Seite 151 der 2. Auflage:
"At times, however, you simply don't have 18 weeks to prepare for your marathon. The 12-week schedule includes the same mesocycles as the 18-week schedule, but because of the short time for preparation, each of these mesocycles is abbreviated. If you go into the marathon in a rush, you must realize that your preparation won't be as thorough as if you had longer to prepare. The 12-week schedule takes into account that sometimes circumstances don't allow for the optimal length of time for preparation and strives to provide a compact yet effective training program."

Und zu der Länge der Langen auf S. 15:
"Experience suggests that steadily building your long runs to 21 or 22 miles (34 or 35 km) will maximize your chances of reaching the marathon in top shape while remaining healthy. Experienced runners who are not highly injury prone should include one run of 24 miles (39 km) in their preparation."

JensR hat geschrieben:das ist für mich genau DER Punkt. Pfitzinger lässt Medium Long Runs (MLR) laufen, bei denen man immer bis auf 90% ans MRT ranläuft, generell ist das Durchschnittstempo höher, dazu auch back2back-Belastung.

Mein "Trick" (oder war das gemogelt) war da, diese MLRs ohne Uhr zu laufen. Dann ist das nicht so brutal, wenn die Beine schwer sind...

JensR hat geschrieben:noch kurz zum Sportfan eine Anmerkung:
da meinst länger. Intensiver werden sie ja bei Greif nicht.

Ha, da haben wir uns beitragsweise überschnitten, weil ich erst noch das Pfitz-Buch rauskramen musste...

Ach ja, zur Erinnerung: Das Konzept von mal EB, mal nicht, habe ich von McMillan. Das ist dann in der Hinsicht ja eine Mischung von Greif + Pfitzinger.
Meine Geschichte da: mit Pfitzi auf 3:10, mit Greif auf 3:07, mit McMillan auf 3:04, und jetzt mal wieder Eigenbau.

D-Bus hat geschrieben:Interessant, aber doch etwas extrem. Ich kenne so einige, die ihre höchsten Umfänge 3-4 Wochen vorm Marathon laufen. Bei mir waren es in diesem Jahr 1x 132 km im Februar, und dann 130 km in der Woche 3 von 10 der direkten Vorbereitung. Seit Woche 5 gingen die Umfänge deutlich runter; letzte Woche waren es gar nur 80 km.

Ich bin 4 Wochen vor meinem Marathon meine bisher größten Umfang gelaufen mit irgendwas zwischen 170-180Wkm (Trainingslager). 3 Wochen vorm Marathon dann gleich noch mein höchster Wochenumfang "zuhause" mit knapp 145Wkm.

Ich habe nur leider keinen Vergleich, obs denn anders verteilt besser gewesen wäre. Ich fands prima. So fiel es mir auf jeden Fall leichter die letzten 2 Wochen ruhig zu machen. (Wobei ich rein körperlich zu keinem Zeitpunkt in dieser Saison irgendwelche Zimperlein hatte, manchmal glaub ich, ich muss mal richtig trainieren!)


Ich bin grad schwer am grübeln, was ich denn jetzt so die nächsten Wochen trainingstechnisch machen soll.

Bisher steht bei mir aufm Schirm:
- Wettkämpfe in der Umgebung "abgrasen" und dort immer die kürzesten Strecken (meist ~3-7km ) laufen, damit ich mal aus den Pötten komme
- 2-3x die Woche 2x am Tag laufen
- Wieder vernünftig Athletik/Kraft/Lauf-ABC!

Was kann man denn so schönes machen, wenn der nächste Marathon noch so weit weg ist? (Hilfe! )
Mal 200er / 400er auf der Bahn bolzen?
Die Leute im Lauftreff jedes mal versuchen zu zersägen?

Nen ruhigen machen kann man ja auch noch im Juni, wenns richtig warm ist

Diese ganze intellektuellen Beiträge bereiten mir Kopfschmerzen.
Banett - 170/180 WKM dass sind Umfänge eines Champions. Dass ist Profi Niveau.
Diese Diskussion von Greif, Pfitzinger, Daniels, Hansons, McMillan usw. Ich habe nur ein Buch von Pfitz welches ich mehrmals studiert habe, von daher wird mein Gedankengut wohl von daher kommen. Ich habe ein interessantes Bild gesehen: Qualität = Quantität, Quantität, Quantität, Quantität. Meiner Erfahrung nach einfach Laufen, schön hohe Umfänge locker laufen, wird das Tempo auf natürliche Weise immer schneller. Die Frage ist wie weit funktioniert dass? Wann muss ich auf die Bahn und mit dem Intervalltraining anfangen? Zum Beispiel mein lockerer 20 KM Lauf, ich glaube 20 KM, 90 Minuten Lauf ist für einen Marathonläufer genau die richtige Tagestrainingseinheit. 15 ist ein bißchen Kurz und 25 ist ein Mittlerer Langer Lauf. Also ich bin heute meinen 20 KM Lauf, locker gelaufen, da waren mehrere KM MT Sub 3 drin. Wie Pfitz es sagt "schnell und entspannt" mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:36/KM. Die Frage ist wann wird der 20 KM Trainingslauf ganz locker in einem 4:00'er Schnitt passieren? Nach 20 Einheiten, 40 Einheiten, 60 Einheiten, 80 Einheiten oder niemals? Oder werde ich an meine körperliche Grenze stossen und dann muss ich auf die Bahn um Intervalle zu laufen? Ich war noch nie auf der Bahn. Das Gefühl schneller zu laufen, ist ein wunderschönes Gefühl.

JensR hat geschrieben:Das Trainingskonzept ist in seiner Gänze anders als bei Greif, also kann man nicht isoliert eine Einheit rausgreifen.

Ja, da stimme ich dir zu. Dennoch kann man ja mal die Langen von ihrer Art her miteinander vergleichen. Weiter oben schien mir, als wäre bei einigen der Eindruck entstanden, Länge oder Endbeschleunigung fehlten irgendwie beim Pfitzinger. Das ist ja nun nicht der Fall.

JensR hat geschrieben:man könnte auch sagen, dass Greif die Distanz beschleunigt und Pfitzinger eher das Tempo zieht.

Für Greif, denke ich, gilt das.
Bei Pfitzinger erkenne ich dagegen keinen kontinuierlichen Distanzaufbau, sondern Länge und Tempo variieren von Woche zu Woche. Einzig die im Marathontempo gelaufene Distanz wird kontinuierlich gesteigert (13, 16, 19). Allerdings geht es mit 13 km bereits in der ersten Woche heftig los, und die höchste Belastung ist schon nach der Hälfte der Vorbereitung erreicht. Sicher hängt das mit dem Gesamtkonzept zusammen, da andere Einheiten vorrangig werden.

Für mich ist das auch ziemlich eine Kopfgeschichte. Durch den "Sprung ins kalte Wasser" schon in der ersten Woche war ich auf Belastung eingestellt, kein langsames Heranführen wie bei Greif. Und durch die Medium long runs ging ich in jedes Training mit der Einstellung "Flott loslaufen und später noch was drauf packen". Das hatte sich nachher bei long und medium long runs schon verselbständigt. Ich denke, dadurch ist der Kopf dann im Rennen selbst auch darauf programmiert, im letzten Viertel eins draufzusatteln und das Tempo bis zum Schluss durchzuhalten.

D-Bus hat geschrieben: nochmal bzgl. der Langen: Bannett hat ja schon auf den Unterschied zwischen dem 12- und dem 18-Wochenplan hingewiesen. Der 12er Plan ist ja, ähnlich wie Greifs CD, nur eine Notlösung.

Ja, das ist sicher richtig. Ich mache die M-Vorbereitung allerdings nie länger als 12 Wochen. Daher passte das für mich. (Vor den 12 Wochen steigere ich ggfs. den Wochenumfang oder lauf mal zügigere Passagen.) Ich hab deinen Hinweis aufgegriffen und - allerdings wieder nur für die Langen - einen Vergleich angestellt.

Das unterscheidet sich meines Erachtens nicht allzu sehr vom 12-Wochenplan, nur dass alles etwas mehr gestreckt ist:
- Die längsten Läufe sind hier 1 x 35, 1 x 34, 2 x 32, der Rest max. 29 km.
- Ein marathon pace run von 23 km (gesamt 29) kommt hinzu.
- Der Schnitt über 12 Wochen ist nun 28,7 statt 28,5 und über alle 18 Wochen 27,8 km.

In der Summe heißt das für mich auch hier: Die Langen sind kürzer, aber dafür intensiver. Natürlich erforderte ein kompletter Vergleich eine vollständige Gegenüberstellung, wie Jens richtig angemerkt hat, und natürlich sind die Ansätze verschieden.Für mich ist allerdings eine wichtige Erkenntnis aus Düsseldorf, dass das Konzept "Kürzer, aber intensiver", ergänzt durch "Häufiger" (medium long runs), sehr wirkungsvoll ist, wahrscheinlich sogar noch wirkungsvoller als das (mal provokativ ausgedrückt) beschauliche System der kontinuierlichen Greif'schen Steigerung.

Bernd

Hallo Bernd

ich wollte auch gar nicht deine Gegenüberstellung kritisieren, sondern nur für die, die das Konzept eben nicht kennen, den Gesamtaspekt nochmal hervorheben.

Greif empfiehlt ja, wenn man so will, auch Medium Long Runs. 20km regenerativ. Für mich eine Horroreinheit. Andere bezeichnen sowas ja als "Genusslaufen". Tut mir leid, mein Kopf kann dem einfach nichts abgewinnen. Ich geniesse es dagegen, wenn ich meine Beine einfach laufen lassen kann, oder freue mich bei MRT über den Bewegungsablauf. Wenn es zuviel wird, mache ich eben einen Tag Rekom (8k!) oder Pause.

Das ist eben auch ein wichtiger Aspekt: wie trainiere ich gerne (Betonung auf gerne)? Es gibt immer verschiedene Wege sein Zeil zu erreichen und ich persönlich halte nichts davon, gerade den zu wählen, den man am wenigsten mag, oder der persönlich der schwerste ist. McMillan bspw empfiehlt einen Pool von Trainingseinheiten. So kann man sich dann aussuchen, ob man [email="50min@3:50"]50min@3:50[/email] macht oder [email="5x2000@3:35"]5x2000@3:35[/email]. Da muss ich nicht lange nachdenken

Ich glaube egal mit welchem System man trainiert, man wird da gut vorbereitet am Start stehen. Eventuell entscheidet es sich um Nuancen, das kann dann 2:49 vs 2:51 bedeuten von der Form (also tendenziell auch schon ärgerlich), aber den wirklichen Unterschied macht dann der Kopf.

Gruss,
Jens

Bannett hat geschrieben:Ich bin grad schwer am grübeln, was ich denn jetzt so die nächsten Wochen trainingstechnisch machen soll

da kann es jetzt keinen objektiven Ratschlag geben. Das liegt auf jeden Fall an dir selber

- Wettkämpfe in der Umgebung "abgrasen" und dort immer die kürzesten Strecken (meist ~3-7km ) laufen, damit ich mal aus den Pötten komme

ich würde eher noch nach ein paar 10-15k Läufen schauen, wenn du deine Form noch mitnehmen willst. Für 3k fehlt dir (behaupte ich jetzt mal) die Power unten raus, das korreliert dann mit der einen Fragen von weiter unten

- 2-3x die Woche 2x am Tag laufen

macht man ja, um höhere Umfänge laufen zu können, oder Einheiten besser aufzuteilen. Eigentlich bist du derzeit gerade nicht in der Phase, aber grundsätzlich spricht nichts dagegen

- Wieder vernünftig Athletik/Kraft/Lauf-ABC!

definitiv! Ich habe bei mir bspw festgestellt, dass ich im November kaum einbeinige Kniebeuge machen konnte. Jetzt kriege ich das Problemlos hin. Auch wenn ich auf Zehen einen Berg hoch laufe, bin ich um Längen besser. Das wirkt sich natürlich aus..

Mal 200er / 400er auf der Bahn bolzen?

wie wärs mit 100ern und 200ern? und 400 nicht in I, sondern R-Pace? Davon könntest du für 3k-Läufe profitieren, aber Rolli hat da sicher bessere Ratschläge.

Die Leute im Lauftreff jedes mal versuchen zu zersägen?

das macht man nicht bei uns im Verein lassen mich die sub32-Leute auch vorne weg traben.. okay halt bis zu den Tempostücken

JensR hat geschrieben: ich würde eher noch nach ein paar 10-15k Läufen schauen, wenn du deine Form noch mitnehmen willst. Für 3k fehlt dir (behaupte ich jetzt mal) die Power unten raus, das korreliert dann mit der einen Fragen von weiter unten

Also Sonntag hab ich erst mal noch nen 10er. Und Ende Mai nochmal einen 10.000m Bahnwettkampf (Wenns denn zeitlich passt).
Dann 1x 5km. 1x 2,5km Firmenstaffel und 1x 4,2km Marathonstaffel. Vielleicht dann sogar 1x 1500m und 3000m Bahn.

Die kurzen Wettkämpfe will ich eben zum einen machen, weil ich da meine Schwäche sehe und zum anderen kann man die ja auch trainingstechnisch gut unterbringen, da man dort nicht groß tapern muss oder längere Regeneration danach braucht.

JensR hat geschrieben: macht man ja, um höhere Umfänge laufen zu können, oder Einheiten besser aufzuteilen. Eigentlich bist du derzeit gerade nicht in der Phase, aber grundsätzlich spricht nichts dagegen

Gedanke hierhinter war, dass als "Vorbereitung zur Vorbereitung" zu machen. Möchte den Herbstmarathon ja nach Pfitzinger trainieren (Etwas zwischen dem 113-137 und 137+ Plan) - Dort sind auch meist 3 Doubles - 2x tägl Training kenn ich bisher nur vom Trainingslager.

JensR hat geschrieben: definitiv! Ich habe bei mir bspw festgestellt, dass ich im November kaum einbeinige Kniebeuge machen konnte. Jetzt kriege ich das Problemlos hin. Auch wenn ich auf Zehen einen Berg hoch laufe, bin ich um Längen besser. Das wirkt sich natürlich aus..

Da gibts wohl wirklich nicht viel zu sagen, sinnvoll ist es wohl

JensR hat geschrieben: wie wärs mit 100ern und 200ern? und 400 nicht in I, sondern R-Pace? Davon könntest du für 3k-Läufe profitieren, aber Rolli hat da sicher bessere Ratschläge.

Ja klar, die 400er wenn dann knackig schnell. Könnte man natürlich auch 100er oder 200er machen. Kenn ich mich nicht mit aus.
Übrigens war ich als kleines Kind ein recht guter Sprinter. In der Schule war ich immer der schnellste ;) Auf 100m bin ich immer deutlich unter 12s gelaufen. 11,4sec mit ich glaube 14 Jahren (kommt das hin? ). Da komm ich jetzt wohl nicht mehr ran vermute ich mal

JensR hat geschrieben: das macht man nicht bei uns im Verein lassen mich die sub32-Leute auch vorne weg traben.. okay halt bis zu den Tempostücken

Bannett hat geschrieben:Übrigens war ich als kleines Kind ein recht guter Sprinter. In der Schule war ich immer der schnellste ;) Auf 100m bin ich immer deutlich unter 12s gelaufen. 11,4sec mit ich glaube 14 Jahren (kommt das hin? ). Da komm ich jetzt wohl nicht mehr ran vermute ich mal

unwahrscheinlich das es 11,4sec waren

Ist hier jemand vom Faden in Freiburg? Ich suche Trainingspartner. Könnte mir gut vorstellen: Team Freiburg Marathon trainiert für Olympia. Übrigens Olympia 2016 ist in Rio de Janeiro. 2012 war die DLV Norm 2:12. Also müssen wir einen Läufer auf 2:10 Niveau bringen um Deutschland würdig bei Olympia zu vertreten. Es gibt so viel junges Talent in Deutschland, dass müssen wir doch hinkriegen.
Also wie steht es mit der Marathonwettkampftabelle? Besteht Interesse daran? Irgendwie so ein Format: Marathon, Datum, Persönliche Bestzeit, Ziel und das Ergebnis.
Mein Training läuft ganz gut, 4'ter 20'iger diese Woche. Gestern meine Jahresbestzeit 4:34 auf der Distanz gelaufen, und im April höchster KM Trainingsumfang des Jahres, so knappe 355 KM. Langsam wie eine Schildkröte baue ich Umfänge und Tempo auf. :-)

Taratataaaaa! Der große Tag rückt näher!

Übermorgen hoffen wir alle auf einen glorreichen D-Bus day, der dermaßen kolossal ausfällt, daß wir noch nicht mal traurig sind, wenn der Spaß nach weniger als drei lumpigen Stunden schon wieder vorbei ist.

Apropos: Wo steigt denn eigentlich das Event des Tages?

aghamemnun hat geschrieben: Taratataaaaa! Der große Tag rückt näher!

Übermorgen hoffen wir alle auf einen glorreichen D-Bus day, der dermaßen kolossal ausfällt, daß wir noch nicht mal traurig sind, wenn der Spaß nach weniger als drei lumpigen Stunden schon wieder vorbei ist.

Apropos: Wo steigt denn eigentlich das Event des Tages?

In Mississauga. Sonnige 22°C - so wird das nix. Das Gute daran: so kann ich in Ruhe meine Halsschmerzen auskurieren. Werde wohl auf HM (falls nicht ausverkauft) ummelden, und schauen, ob endlich die 1:26 oder gar 1:25 drin ist.

D-Bus hat geschrieben:In Mississauga. Sonnige 22°C - so wird das nix. Das Gute daran: so kann ich in Ruhe meine Halsschmerzen auskurieren. Werde wohl auf HM (falls nicht ausverkauft) ummelden, und schauen, ob endlich die 1:26 oder gar 1:25 drin ist.

Moin Holger,

wenn du eine 1:25 im HM laufen kannst, reicht es bei dir auch für sub 3, also ran!!!
Also umgekehrt gesagt, ist das Wetter nicht gut genug für einen Sub 3 Versuch, wird es mit einem HM in 1:25 auch nichts.

Bei mir heute 40:22 nach dem HM Debakel hatte ich damit nicht gerechnet.

Manfred

D-Bus hat geschrieben:In Mississauga.

Ist diese Mrs. Sauga irgendsoeine entfernte Schwägerin von Mrs. Sippi?

Sonnige 22°C - so wird das nix.

Man soll den Tag nicht vor dem Abend tadeln. Mississauga.com gibt gerade für morgen Temperaturen von max. 20°C und min. 10°C an. Start ist, wenn ich richtig gelesen habe, 7.30 a.m., da hat Frau Sonne noch nicht mal den Morgenkaffee intus. Also zieh 1. Dir was Luftiges an und 2. das Ding durch!

Das Gute daran: so kann ich in Ruhe meine Halsschmerzen auskurieren.

Entweder Du hast Halsschmerzen, die keinen Marathon zulassen. Dann ist ein HM auch keine gute Idee. Oder die Halsschmerzen lassen einen HM zu. Dann kannst Du auch gleich nochmal dieselbe Strecke dranhängen. Wovor willst Du Dich drücken? Darfst nur nicht vergessen: Der vorderste pace bunny (wieso muß ich dabei immer an dieses Presseerzeugnis denken, wie hieß es doch noch gleich?) läuft auf 3:05, also bloß nicht an den dranhängen!

Last not least: Viel Spaß&Erfolg!