übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Intervalle laufe ich z.B. nur auf beleuchtetem Terrain. Da gibt es hier immer mehrere Möglichkeiten (Rombergpark, Kemnader See, LA-Stadion)
Das wäre mir auch ansonsten zu riskant irgendwo gegen zu laufen oder mir die Haxen zu verdrehen. Langsame Läufe gerne im Wald / Park.
Ansonsten finde ich Stirnlampen ätzend und hier bei uns auch völlig unnötig. Im Ruhrpott ist es selten dunkel, nicht mal im Wald. Eine Ausnahme ist vielleicht jetzt in der Übergangszeit wenn die Bäume noch Restlaub tragen.
Ätzend ist es übrigens, wenn sich die Augen an die Dunkelheit gewöhnt haben und einem dann eine ganze Horde Stirnlampenträger entgegenkommt und direkt ins Gesicht blendet. Als ob die nicht denken könnten. Da sieht man meist minutenlang nichts mehr.

...also, die 8 km in MRT heute haben sich richtig scheiße angegühlt...
Ja, ich sollte es wissen, dass das in der letzten Taperingwoche normal ist...
Trotzdem ist es frustierend, wenn man weiß, dieses tempo in 3 tagen über 42 km zu laufen...

locke241281 hat geschrieben:...also, die 8 km in MRT [...] in 3 tagen über 42 km zu laufen...

Wie schnell war das doch gleich? So um die 4 Minuten / km, richtig ?
Auf die Idee 3 Tage vor dem Marathon noch mal so lang so schnell zu laufen käme ich nicht. Ich mache immer Dienstags noch mal 3x2000 in MRT blind (Tempofindung) und danach nur noch ruhig und locker.

Meine letzte Tapering-Woche ist komplett ausgefallen: Kehlkopfentzündung. Zum Glück wohl langsam überstanden. Bin mal gespannt, was das für ne Auswirkung auf Sonntag hat!

Schmelli hat geschrieben:Ich habe mir vorgenommen bei Temperaturen unter 0 C etwas Tempo herauszunehmen. In den letzten Wintern habe ich die niedrigen Temperaturen "ignoriert". Ich musste diese Ignoranz jedoch mit Verletzungen südlich der Waden (Achillessehne, Schienbein,etc.) bezahlen.

Ich bin mir nicht sicher, dass die Verletzungen etwas mit der Kälte zu tun haben.

Ich laufe die TDL und IV überall, außer auf den Waldwegen, deren Verlauf ich nicht erkennen kann. Kann mir auch nicht verstellen, dass man dabei deutlich langsamer ist. Nur bei MD-VI, die man nur bei Temperaturen 15°+ gut laufen kann konnte ich 1-2s/400m Tempoverlust feststellen.

sportfan hat geschrieben:Wie schnell war das doch gleich? So um die 4 Minuten / km, richtig ?
Auf die Idee 3 Tage vor dem Marathon noch mal so lang so schnell zu laufen käme ich nicht. Ich mache immer Dienstags noch mal 3x2000 in MRT blind (Tempofindung) und danach nur noch ruhig und locker.

Richtig, 4:01 min/km. Naja, diese einheit steht so in dem trainingsplan. Am samstag kommen dann nochmal 6km in 80%, ca. 4:20 min/km, dazu. Da ich das tempo auch als recht hoch empfinde, werde ich wohl die erste hälfte in 4:15 laufen, und dann schneller werden, wenn möglich. Ich habe den 2:50 plan recht ordentlich durchgezogen, aber dieses tempo traue ich mir trotzdem nicht zu.

Ich meine das tempo von 4:01 min/km im marathon, welches ich zu hoch finde. Nicht das von 80% hzmax. Ist ein bisschen blöd geschrieben :-)

Rolli hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, dass die Verletzungen etwas mit der Kälte zu tun haben.

das teile ich zu 100%. Auch den Blödsinn mit den Lungen halte ich für Bullshit. Für beides gilt, dass Skilanglauf, Biathlon, etc sonst gar nicht möglich wären.

@all: Danke für die Antworten zur Pace. Das beruhigt mich etwas. Bzgl der Stirnlampenthematik habe ich mich ertappt gefühlt. Ich laufe eigentlich immer ohne und hege irre Aggressionen gegen aufgeblendete Radfahrer oder Läufer, die mich anfunseln

locke241281 hat geschrieben:...also, die 8 km in MRT heute haben sich richtig scheiße angegühlt...
Ja, ich sollte es wissen, dass das in der letzten Taperingwoche normal ist...
Trotzdem ist es frustierend, wenn man weiß, dieses tempo in 3 tagen über 42 km zu laufen...

sportfan hat geschrieben:Wie schnell war das doch gleich? So um die 4 Minuten / km, richtig ?
Auf die Idee 3 Tage vor dem Marathon noch mal so lang so schnell zu laufen käme ich nicht. Ich mache immer Dienstags noch mal 3x2000 in MRT blind (Tempofindung) und danach nur noch ruhig und locker.

Also auch ich würde nicht so kurz vorher so schnell eine so "lange" Strecke laufen. Das sind genau die Läufe, die einem die Körner rauben. Ich mache auch Dienstags meist die letzte flotte Einheit. Diesmal 4x1200m in 3:57 min/km. Hatte allerdings auch (evt. bedingt durch sehr böigen Wind), Schwierigkeiten das Tempo zu treffen. Immer wieder zu schnell und danach dann zu langsam. Der Schnitt war dann knapp schneller als geplant aber sehr unrythmisch gelaufen. Hoffe das wird Sonntag besser.
Ich belasse es dann bei heute 5km mit ein paar Steigerungen und morgen vormittag nochmal das selbe. Trainiert ist alles ausreichend und wenn es sein soll und es ein guter Tag wird, dann ist die Bestzeit in Gefahr. Aber das Tapern geht einem schon mächtig auf den S... ! Was man da alles spürt und sich bekloppt macht ist unfassbar.

Rolli hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, dass die Verletzungen etwas mit der Kälte zu tun haben.

Sicher bin ich mir auch nicht. Habe aber festgestellt, dass es so ist...
Diese Verletzungen habe ich nur im Winter. In den 3 weiteren Jahreszeiten habe ich damit absolut keine Probleme.
Die konkrete Ursache kenne ich nicht. Eventuell ist es temperaturbedingt. Ich werde es im nächsten Januar/Februar - sofern es tatsächlich richtig kalt werden sollte - mal etwas ruhiger angehen lassen. Vielleicht bleibt mir die Achillessehnenentzündung dann erspart.

Jörg

Grade einmal eine Frage - ich habe für Ende Mai meinen nächsten "richtigen" Marathon geplant und hätte die Möglichkeit, genau eine Woche davor einen 10km-Wettkampf zu bestreiten. Genauer gesagt, den Innsbrucker Stadtlauf, wäre also ein "Heimrennen", d.h. moralisch gesehen sollte ich schon dabei sein weil ich mich eh immer beschwere dass es in Tirol so wenig Straßenläufe gibt - aber sind halt nur sieben Tage. Was meint ihr - riskant oder mach ich mir da nichts kaputt?

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Grade einmal eine Frage - ich habe für Ende Mai meinen nächsten "richtigen" Marathon geplant und hätte die Möglichkeit, genau eine Woche davor einen 10km-Wettkampf zu bestreiten. Genauer gesagt, den Innsbrucker Stadtlauf, wäre also ein "Heimrennen", d.h. moralisch gesehen sollte ich schon dabei sein weil ich mich eh immer beschwere dass es in Tirol so wenig Straßenläufe gibt - aber sind halt nur sieben Tage. Was meint ihr - riskant oder mach ich mir da nichts kaputt?

Voll gelaufen ist er meiner Meinung nach für den Marathon Gift. Als letzter Trainingsreiz in ca. MRT evt. knapp langsamer (oder starten mit Warmlauftempo, nach 2km auf MRT und ab Kilometer 8 wieder langsamer) kann er gut sein. Man muss aber schon sehr diszipliniert vorgehen. Wahrscheinlich gibt es aber auch gegenteilige Meinungen, wie eigentlich immer bei solchen Fragen.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Grade einmal eine Frage - ich habe für Ende Mai meinen nächsten "richtigen" Marathon geplant und hätte die Möglichkeit, genau eine Woche davor einen 10km-Wettkampf zu bestreiten. Genauer gesagt, den Innsbrucker Stadtlauf, wäre also ein "Heimrennen", d.h. moralisch gesehen sollte ich schon dabei sein weil ich mich eh immer beschwere dass es in Tirol so wenig Straßenläufe gibt - aber sind halt nur sieben Tage. Was meint ihr - riskant oder mach ich mir da nichts kaputt?

Hängt natürlich davon ab, wie gut Du regenerieren kannst und wie groß Deine "Temporeserven" sind. Mit Temporeserven meine ich Gewöhnung an die 10k-Tempohärte, wenn man das im Training/Wettkampf oft genug übt. Bei Dir als Wenig-WK-Teilnehmer sieht das wahrscheinlich nicht so gut aus, oder?

Ich laufe immer einen 5er oder 10er 7-8 Tage vor einem Marathon und das hat mit noch nie geschadet. Aber ich bin eben einer Sehr-Viel-WK-Teilnehmer.

Gruß
Rolli

Tja, ich habe 7 Wochen vorm M einen Trainings-M (wahrscheinlich Freiburg) geplant und 3 Wochen vorm M noch einen Halbmarathon-WK im Programm; das wären eigentlich meine Wettkämpfe. Zu diesem Zeitpunkt (M-3Wochen) ist dann mein Tempoaufbau üblicherweise aufgeschlossen. Dass 10km nicht schaden können, wenn ich sie nicht auf 100% laufe ist mir natürlich klar, aber ich kenne mich ja - wenn ich einmal angemeldet bin und am Start stehe gebe ich am Schluss doch (fast) alles - habe eher ein ungutes Gefühl dabei drum habe ich ja hier gefragt.

19freddy63 hat geschrieben:Also auch ich würde nicht so kurz vorher so schnell eine so "lange" Strecke laufen. Das sind genau die Läufe, die einem die Körner rauben. Ich mache auch Dienstags meist die letzte flotte Einheit. Diesmal 4x1200m in 3:57 min/km. Hatte allerdings auch (evt. bedingt durch sehr böigen Wind), Schwierigkeiten das Tempo zu treffen. Immer wieder zu schnell und danach dann zu langsam. Der Schnitt war dann knapp schneller als geplant aber sehr unrythmisch gelaufen. Hoffe das wird Sonntag besser.
Ich belasse es dann bei heute 5km mit ein paar Steigerungen und morgen vormittag nochmal das selbe. Trainiert ist alles ausreichend und wenn es sein soll und es ein guter Tag wird, dann ist die Bestzeit in Gefahr. Aber das Tapern geht einem schon mächtig auf den S... ! Was man da alles spürt und sich bekloppt macht ist unfassbar.

Wie gesagt, diese einheit steht so in meinem plan. Ich hoffe hubert beck, nach dem ich trainiere, hat sich dabei was gedacht :-)
Ich werde morgen wahrscheinlich, anstatt der laut plan 6 km 80%, nur langsam in 70% laufen plus steigerungen und dann hoffen dass wir mitwind haben :-)
Zumindest die angekündigten böen könten in unsere richtung wehen...

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Dass 10km nicht schaden können, wenn ich sie nicht auf 100% laufe ist mir natürlich klar, aber ich kenne mich ja - wenn ich einmal angemeldet bin und am Start stehe gebe ich am Schluss doch (fast) alles - habe eher ein ungutes Gefühl dabei drum habe ich ja hier gefragt.

Sinnvoll ist es m.E.nicht und wenn Du den den Schwerpunkt auf den Marathon legst und dieser richtig gut werden soll, dann würde ich auch jeglichen vermeintlichen Unfug lassen.
Wenn Du allerdings unbedingt den 10er laufen willst, würde ich vorschlagen Freitags noch mal einen langen Lauf machen (ich mache am letzten WE so ca. 30km) und dann den 10er am Sonntag zu laufen. Damit verlierst Du nichts im FSW-System, bei ausreichender Fitness sollte auch bis zum 10er alles wieder auf Leistung stehen und Du hast dann noch eine komplette Taperwoche (mehr habe ich die letzten 3x auch nicht gemacht) und es war jedesmal ein guter Mara.

sportfan hat geschrieben:Sinnvoll ist es m.E.nicht

Und warum nicht?
Ich habe den Wettkampf immer als ein Tempohärte- und Temporeserven-Training angesehen. Ausdauertraining, wie von Dir vorgeschlagene Freitagseinheit, sollte schon lange abgeschlossen sein. Da wären mir die Ruhetage wichtiger, was mir gute Regeneration ermöglichen. Ich hab' auch keine Angst von 4 Ruhetage in der MRT-Vorwoche (eine typische LD-Krankheit)

Nur meine Meinung...
Rolli

Rolli, und alle, was macht ihr so in der letzten Woche? Einerseits soll man ja natürlich in erster Linie regenerieren, aber der Körper soll auch nicht total abschalten, sondern irgendwie doch auf Betriebsspannung bleiben. (Die Radprofis fahren ja auch 2-3 Stunden am Ruhetag einer Tour, damit sie nicht aus dem Rhythmus kommen.)

Ich sehe die relativ schnelle Einheit von Beck durchaus in diesem Zusammenhang, um ein "Herunterfahren" des Stoffwechsels zu vermeiden.

PS: Lass krachen Locke, alles Gute!

@Rolli Mir ist es einfach zu lang, 2 Wochen vorher den letzten langen Lauf zu machen. Da habe ich das Gefühl von der Ausdauer her schon etwas abzubauen. Deswegen würde ich noch mal 9 Tage vorher, besser 7 Tage vorher den letzten Erhaltungsreiz setzen. Durch die Vorermüdung überpaced man dann auch nicht beim 10er.

gatschhupfer hat geschrieben:Rolli, und alle, was macht ihr so in der letzten Woche? Einerseits soll man ja natürlich in erster Linie regenerieren, aber der Körper soll auch nicht total abschalten, sondern irgendwie doch auf Betriebsspannung bleiben. (Die Radprofis fahren ja auch 2-3 Stunden am Ruhetag einer Tour, damit sie nicht aus dem Rhythmus kommen.)

Ich sehe die relativ schnelle Einheit von Beck durchaus in diesem Zusammenhang, um ein "Herunterfahren" des Stoffwechsels zu vermeiden.

PS: Lass krachen Locke, alles Gute!

Als meine einheit von donnerstag kennst du ja jetzt. Am dienstag bin ich noch 10 km in 80% inkl steigerungen gelaufen. Morgen soll ich nochmal 6km in 80% inkl steigerungen laufen. Und dann müsste ich das tempo von 4:01 über 42 km laufen können...laut plan und beck. Aber zutrauen tu ich mir das nicht. Werde wohl in 4:15 starten und die zweite hälfte anziehen, soweit es möglich ist.

Fr. 3x5km in MRT
Sa. nix
So. 10er WK
Mo. 8km langsam
Di. nix
Mi. 3km in MRT
Do. 6-8km langsam + 4 St. oder nix.
Fr. nix
Sa. 4km langsam
So. Marathon.

Oder so ähnlich...

Habe ich aber schon (vor Amsterdam... Sportfun ) so gemacht:

Do. nix
Fr. nix
Sa. 10er WK voll und 30' Auslaufen
So. 11km locker
Mo. Cirkeltraining (Kraft/Sprung/Sprint)
Di. nix
Mi. 11km locker
Do. 8km langsam
Fr. nix
Sa. nix
So. Marathon (2:42)

Ich schalte in der Woche vor dem Marathon fast komplett ab. Das hat auch damit zu tun, dass wir meine Marathons oft als Gelegenheit für Kurzurlaube benutzen und daher schon mit Anreise etc. beschäftigt sind. Also ich habe überhaupt keinen Stress wenn ich die Woche vor einem M keinen Lauf mache.

sportfan hat geschrieben:@Rolli Mir ist es einfach zu lang, 2 Wochen vorher den letzten langen Lauf zu machen. Da habe ich das Gefühl von der Ausdauer her schon etwas abzubauen.

Genau, reine Kopfsache. Ausdauer baut man so schnell nicht ab, es sei denn macht man in den 2 Wochen gar nichts.

Deswegen würde ich noch mal 9 Tage vorher, besser 7 Tage vorher den letzten Erhaltungsreiz setzen. Durch die Vorermüdung überpaced man dann auch nicht beim 10er.

Sehe ich ähnlich, ich würde an Georgs Stelle 9 Tage vorher nochmal 25 gesteigert laufen und die 10 nicht auf der letzten Rille.

Gruss,
Jens

Wie wärs damit, den 10er einfach nach Gefühl zu laufen ohne Blick auf die Uhr?

Ich trage nie eine Uhr, deswegen werd ich also auch nicht langsamer - hm, werd mich dann evtl kurzfristig entscheiden. An sich lege ich schon Wert aufs Tapern, andererseits sind 10km jetzt auch keine Distanz wo ich mich komplett wegschieße denke ich.

Guck grad Frankfurt und hab im Vorfeld von den Deutschen gelesen wecks EM Normen? Was ich noch nicht ganz verstehe ich was ist die B-Norm? Pollmächer ist dabei was heisst das für die anderen wenn die jetzt 02:15:30 Laufen?

Hamma sowas in Österreich auch? Weidlinger ist ja Fix dabei und Pflügl muss heute unter 02:17:00 laufen, da wundert mich das die Verbände so unterschiedliche Limits setzen.

Hi. Kurzer bericht zum frankfurt marathon. Da meine zwei regenerationswochen ja nicht den gewünschten effekt, erholung, brachten als im plan vorgesehen. Bin ich anstatt 4:01 mit ca. 4:10-4:15 gestartet und wollte eigentlich zum ende hin nochmal beschleunigen (da ich den 2:50 plan recht ordentlich absolvierte). Kam leider anders. Zum ende, ab km35, musste ich mich erheblich quälen. Mein primärziel, sub 3h, habe ich dann erreicht. 2:58:23h war meine endzeit.
Warum ich jetzt nicht die kraft für mehr hatte, weiß ich noch nicht. Vielleicht war der plan, bei meinen unterdistanzen, doch eine nummer zu groß?
Naja, jetzt erstmal beine hoch und die zwei "vorm komma/ doppelpunkt" genießen.

@ Locke: Glückwunsch! Bestzeit um fast 14 Minuten verbessert und das bei diesem Wetter, das ist richtig gut!

Eigentlich wollte ich mich in Frankurt an der Sub3 versuchen. Jetzt war ich die Woche vorher krank... Blutwerte wachen so weit ok und dann bin ich einfach mal losgelaufen, mit dem klaren Vorsatz eventuell auszusteigen. Nach 5km merkt ich schon, dass ich deutlich langsamer war als bei meinen Tempoläufen, leider bei gleichem Puls- kein gutes Zeichen nach dem Tapering... Ich hab dann gedacht langsam machen und mal gucken was passiert... Ab km 35 ging gar nix mehr. Da es da nur noch 7km bis zur Festhalle waren, bin ich abwechselnd gegangen und getrappt, mit nem 6:20er Tempo:-) Trotzdem war es total geil, in die Festhalle einzulaufen. Das ist echt ein Highlight. Zeit war dann 3:22, aber das war mir dann egal. Tja so kam's: 3. Marathon, mit Abstand die beste Vorbereitung, deutlich die schlechteste Zeit...
Was ich daraus lerne: Marathon zu laufen, wenn man die Woche vorher krank war, ist ziemlich bescheuert.

@Locke
Herzlichen Glückwunsch !!

@Pinball Wizard
Stutzen hoch, Mund abwischen - nächstes Mal wirds klappen !

D-Bus hat geschrieben:Die 25 - 33% sind erstens eine Faustregel, zweitens von Daniels. Ich sehe das nicht selbst so genau, weise aber daraufhin, wenn hier jemand extrem wird, und z. B. ständig >30 km bei 60 - 70 km-Wochen laufen will.

Meine Meinung dazu passt eher zu z. B. Pfitzi, der auch mal bis 38% geht, aber nie bis 50% oder gar drüber hinaus, und in seinen umfangreicheren Plänen mehr + längere Läufe laufen lässt als in den km-ärmeren.

Du kannst hier im Forum einige Beispiele finden, die sich m. E. durch unverhältnismäßig lange Lalas abgeschossen haben.

Hallo,

also zuallererst muss ich sagen das ich diesen Faden hier klasse finde. Hat meine Sichtweisen erweitert wenn ich das mal so geschwollen sagen darf.

Auch wenn ich im sub 3 Thread nichts verloren habe, trotzdem eine Frage zu der obigen Faustregel:
Wenn ich also 60 WKM laufe und der lange Lauf nicht mehr als ein Drittel haben sollte und nicht mehr als 10 % Tempo, wie sehen die restlichen 34 Kilometer aus? Alle im Wohlfühltempo?

Und noch eine allgemeine Frage (hoffe es passt hier rein):
Ich lese immer wieder von "im Winter nur Grundlagentraining, kein Tempo". Warum nicht? Wegen der Kälte?
Und wenn nur Grundlagentraining, wie sieht das bei 60 WKM (oder bei euch mehr) aus? Alle im gleichen Tempo?
Wie macht ihr sub3 Läufer das?

B2R hat geschrieben:Hallo,
Ich lese immer wieder von "im Winter nur Grundlagentraining, kein Tempo". Warum nicht? Wegen der Kälte?
Und wenn nur Grundlagentraining, wie sieht das bei 60 WKM (oder bei euch mehr) aus? Alle im gleichen Tempo?
Wie macht ihr sub3 Läufer das?

Also so würde ich das nicht sehen. Im Winter laufe ich vielleicht kein extremes Tempo, aber doch auch unterschiedliche Geschwindigkeiten. Was vermutlich gemeint ist: Die meisten von uns bereiten sich ja immer wieder einmal gezielt auf einen Wettkampf vor, und da erfolgt der eigentliche Tempoaufbau erst sage ich einmal so um die 8 bis 6 Wochen vor Termin. Da kommt dann sehr intensives Tempotraining dazu. Das heißt aber nicht, dass man nicht unterm Jahr auch immer variiert. Nur nicht auf dieser Intensität, weil das hält der Körper meistens nicht lange durch (Spitzensportler sind trotz ärztlicher Begleitung oft von Überlastungsverletzuingen geplagt)
Man muss das nicht als Wissenschaft betreiben, übern Daumen gesagt gibt es die 3 verschiedenen Trainingsläufe (langer Lauf, kürzerer Lauf in höherem Tempo, und Lauf mit Sprints bzw. Fahrtenspiel oder Intervalle) und die kannst auch im Winter weiter betreiben., je nach Wetter und Laune natürlich - bei Glatteis laufe ich auch keine Sprints, und bei extremer Kälte beschränkre ich mich auf gemütliches Tempo so dass ich mit Nasenatmung auskomme.

B2R hat geschrieben:Wenn ich also 60 WKM laufe und der lange Lauf nicht mehr als ein Drittel haben sollte und nicht mehr als 10 % Tempo, wie sehen die restlichen 34 Kilometer aus? Alle im Wohlfühltempo?

Bei meinem ersten Marathon bin ich in den 12 Wochen vorher im Schnitt um die 65 wkm gelaufen, also auch nicht viel mehr. Da mir kurz vorher Greifs CD in die Finger gefallen war, habe ich die langen Läufe aus meinem Plan während der letzten 6 Wochen vor dem Marathon jeweils auf 35 km aufgebohrt und auch Endbeschleunigungen eingebaut. Geschadet hat es mir zum Glück nicht, aber ich würde das nicht unbedingt nochmal machen. Geworden sind es dann 3:18.

Die restlichen km würde ich nicht im Wohlfühltempo laufen. Wozu auch? Der lange Lauf ist doch schon verhältnismäßig langsam. Irgendwann braucht der Mensch auch mal Tempodauerläufe und Intervalle.

Ich lese immer wieder von "im Winter nur Grundlagentraining, kein Tempo". Warum nicht? Wegen der Kälte?

Keine Ahnung, wozu das dienen soll. Wenn ich im April einen Marathon laufen will, beginne ich spätestens um Weihnachten herum mit der Vorbereitung. D.h. die Grundlagenarbeit (so es denn eine gegeben hat) ist dann vorbei, und ab Ende Dezember sind auf jeden Fall auch Tempoeinheiten mit dabei.

Hallo Georg und agha,

ok leuchtet ein.

Bisher trainiere ich immer unter dem Motto: "möglichst abwechslungsreich".
Darunter versteh ich ebenfalls drei verschiedene Einheiten: langsamer und lang, "normal", und kurz und schnell (Oder IV oder Fahrtspiel).
Verteilt auf 60 WKM.
Und das würde ich gern bis zum Beginn des eigentlichen Plans (Beginn Ende Januar bis Mitte Februar - weiß noch nicht wo ) beibehalten.

Mein sommer und wintertraining unterscheiden sich eigentlich nicht. Abwechslung in einer woche, schnell, langsam oder weit. Nur die 3 monatige marathonvorbereitung laufe ich nach plan. Ab und an nehm ich mir vor einem anstehenden halbmarathon mal ein plan zur seite und orientiere mich etwas danach.
Habe allerdings auch keinen trainer und laufe auch nicht in einer gruppe, wo mir jemand sagen könnte dass ich im winter dies und jenes machen soll.

B2R hat geschrieben:Bisher trainiere ich immer unter dem Motto: "möglichst abwechslungsreich".
Darunter versteh ich ebenfalls drei verschiedene Einheiten: langsamer und lang, "normal", und kurz und schnell (Oder IV oder Fahrtspiel).
Verteilt auf 60 WKM.
Und das würde ich gern bis zum Beginn des eigentlichen Plans (Beginn Ende Januar bis Mitte Februar - weiß noch nicht wo ) beibehalten.

Das ist eine brauchbare Herangehensweise.
Der nächste Schritt wäre dann, die Abwechslung auch auf ~Monatsebene einzuführen.

z.B. so:
Nov: wöchentlich lang + mittel + schnell. Plus 1x zusätzlich "mittel"
Dez: wöchentlich lang + mittel + schnell. Plus 1x zusätzlich "lang"
Jan: wöchentlich lang + mittel + schnell. Plus 1x zusätzlich "schnell"
Feb -: Training laut gewähltem Plan

(Das ist im Groben mein Ansatz, nur die Monatsschwerpunkte sind verschoben)

Hier ein Artikel von McMillan über Periodisierung mit Anmerkungen für verschiedene Typen von Läufern (Schnelligkeitstalent/Ausdauertalent):
Time To Rethink Your Marathon Training Program? | Running Times

das kommt auch ein wenig darauf an, was der Läufer bis dato gemacht hat und wo er hin will. Ich habe bspw von August bis Oktober durch die Arbeit nicht vernünftig trainiert. Wenn ich jetzt Anfang April Marathon laufen will, dann habe ich noch 22 Wochen und muss im November auch nicht rausnehmen, weil ich einen ruhigen Trainingssommer hatte. Ansonsten würde ich schon immer mal 2-4 sehr ruhige Wochen als sinnvoll ansehen.

Trotzdem trainiere ich im Herbst irgendwie immer ein wenig anders. Mache mehr Arbeit am Hügel, laufe crossiger.. Es gibt auch Trainingsphilosophien, die jetzt bspw 200er vorsehen, also die IV mit dem höchsten Speed. Auch das ist durchaus ein valider Ansatz: mal an kurze Sprints gewöhnen, Kniehub und Fussabdruck am Berg, einfach mal mit der Geschwindigkeit spielen im Gelände. Ich finde in der Phase jetzt sollte es kein Dogma geben. Einfach die Belastungsfähigkeit und Umfänge aufbauen, damit dann die 8-12 Wochen vor dem Marathon durchgezogen werden können. Es gibt auch sicher Läufer, die einfach mit Umfängen das schaffen, aber dazu muss man auch geschaffen sein. Vielen wäre das sicher zu langweilig...

JensR hat geschrieben:Trotzdem trainiere ich im Herbst irgendwie immer ein wenig anders. Mache mehr Arbeit am Hügel, laufe crossiger.. Es gibt auch Trainingsphilosophien, die jetzt bspw 200er vorsehen, also die IV mit dem höchsten Speed. Auch das ist durchaus ein valider Ansatz: mal an kurze Sprints gewöhnen, Kniehub und Fussabdruck am Berg, einfach mal mit der Geschwindigkeit spielen im Gelände. Ich finde in der Phase jetzt sollte es kein Dogma geben. Einfach die Belastungsfähigkeit und Umfänge aufbauen, damit dann die 8-12 Wochen vor dem Marathon durchgezogen werden können.

+1

Ich spreche da im Prinzip alles an, aber sanfter und spielerischer. Z. B. 12x 1 min auf hügeligem Rundkurs anstatt 8x 400 auf der Bahn.

Prinzipiell mache ich (im Zuge der Marathonvorbereitung) vor Februar
a) nix richtig hartes, so dass man am nächsten Tag nur 8 km im 6er Schnitt schleichen kann.
b) keine schnellen langen Läufe
c) keine Läufe > 30 km
d) keine TDLs > 12 km

D-Bus hat geschrieben:+1

Ich spreche da im Prinzip alles an, aber sanfter und spielerischer. Z. B. 12x 1 min auf hügeligem Rundkurs anstatt 8x 400 auf der Bahn.

Prinzipiell mache ich (im Zuge der Marathonvorbereitung) vor Februar
a) nix richtig hartes, so dass man am nächsten Tag nur 8 km im 6er Schnitt schleichen kann.
b) keine schnellen langen Läufe
c) keine Läufe > 30 km
d) keine TDLs > 12 km

Klingt gut. Nehme am 16.11. nochmal an einem 10er teil, um zu wissen was ich auf dieser Distanz drauf habe (habe ich noch nie gemacht).
Danach so wie von Dir beschrieben und im Februar steige ich ins Marathon Training ein.

D-Bus hat geschrieben:Halbzeit dann in 1:30:34, gepflegt eingebrochen, gedemütigt in 3:04:12 eingelaufen.

Unsinn!
3 1/2 min positiver Split bedeuten zwar nicht idealer Rennverlauf, aber ein Einbruch oder gar "Demütigung" sieht anders aus.
Du bist in der Nähe deines Leistungslimits gelaufen, die 3 h wären arg, arg eng gewesen, und da kann sowas klappen oder auch nicht. No risk, no fun! Die Endzeit ist immer noch sehr respektabel!

Bernd

Kurze Frage:

Ich bin die letzten Wochen durchschnittlich so 85 km/Woche gelaufen. Letzte Woche ungeplant <40 km. Kann ich jetzt wieder ganz "normal" einsteigen, oder sollte ich lieber etwas weniger laufen? Habt Ihr da irgendwelche Erfahrungswerte?

Warum solltest weniger laufen? Warst du krank?

vanthemanAut hat geschrieben:Habe aber eine PB stehen mit 02:58:35h
Renneinteilung war ein Fiasko.

Herzlichen Glückwunsch zur Zeit und PB!
Aus der Renneinteilung kann man ja lernen...

sportfan hat geschrieben: Also 2:47:09 ist richtig und Rolli hat Recht, neue PB. Zwar "nur" um 5 Sek aber die alte ist 3 Jahre her und wir werden ja alle nicht jünger.

Saubere Leistung!
In der Region purzeln die Bestzeiten ja auch nicht so einfach von selbst, daher einen riesigen Glückwunsch!

locke241281 hat geschrieben:(da ich den 2:50 plan recht ordentlich absolvierte).
...
Kam leider anders. Zum ende, ab km35, musste ich mich erheblich quälen. Mein primärziel, sub 3h, habe ich dann erreicht. 2:58:23h war meine endzeit.
Warum ich jetzt nicht die kraft für mehr hatte, weiß ich noch nicht. Vielleicht war der plan, bei meinen unterdistanzen, doch eine nummer zu groß?

Und zum dritten Mal Glückwunsch zur Zeit und zur neuen PB!

Du hast einen Fehler in deiner Prämisse. Du läufst nicht eine Zeit, nur weil du nach einem Plan dafür trainierst. Du kannst mit einem 3:15 -Plan trainieren und unter 3 h laufen, aber auch nach einem 2:50-Plan und an den 3 Stunden scheitern, selbst wenn du den Plan durchziehen kannst (um mal Extreme zu nennen). Das ist nicht wie beim Zigaretten- oder Kaugummiautomaten, wo du oben etwas reinschmeißt und unten kommt ein garantiertes Ergebnis heraus. Der Plan kann dir helfen, ein Ziel zu erreichen, garantieren kann er es nicht. Der Konzertpianist und der Hausmusikant mögen beide die gleichen Stücke üben, trotzdem ist das Publikum beim einen hingerissen und bedenkt die Darbietung das anderen bestenfalls mit freundlichem Applaus, weil ihre Umsetzung des Übens eine andere ist.

Du bist von einer Bestzeit 3:11 her gekommen. Die Steigerung auf 2:58 in einem Schritt ist eine Riesenverbesserung. Du wirst dich vermutlich weiter steigern, aber nicht in 10- oder gar 20-min-Schritten.

Bernd

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Warum solltest weniger laufen? Warst du krank?

Nein. Ich hatte letzte Woche Probleme mit der Wade (wohl aufgrund neuer Schuhe). Die Probleme habe ich jetzt nicht mehr. Ich würde gerne diese Woche wieder >80 km laufen, nur ist das dann eine Steigerung von > 100%, daher die Bedenken.

Ethan hat geschrieben:nur ist das dann eine Steigerung von > 100%, daher die Bedenken.

Du hast doch in einer Woche nicht deine Form verloren. Das sind so Daumenregeln, um beim Hochfahren der Leistung nicht zu überziehen, aber sooo schnell geht's nun wirklich nicht bergab.

Bernd

Ethan hat geschrieben:Nein. Ich hatte letzte Woche Probleme mit der Wade (wohl aufgrund neuer Schuhe). Die Probleme habe ich jetzt nicht mehr. Ich würde gerne diese Woche wieder >80 km laufen, nur ist das dann eine Steigerung von > 100%, daher die Bedenken.

Burny hat's eh schon erwähnt ... wenn du die Umfänge schon einmal gewohnt bist, ist das nicht so die Affäre. Wenn ich einmal 3 Wochen auf urlaub war und da nicht zum Laufen gekommen bin, dann überlege ich mir ob ich nicht eine sanftere Woche zum Wiedereinstieg nehme - alles drunter sind ganz normale Pausen, von denen dein Körper im Normalfall sogar profitiert.

@Ethan
meiner Meinung nach kannst Du direkt wieder Deine gewohnten Umfänge machen. In einer Woche verlierst Du gar nichts, ganz im Gegenteil. Wenn Du mal eine Woche mit dem halben Umfang machst erholst Du Dich ein wenig besser.

Zum Winter:
Ich kenne es so (und mache es auch so) daß wir im Winter (bin ja im Triathlonverein) eine Erholungsphase einlegen in der wir deutlich weniger unserer Hauptbewegungen machen und möglichst viel Alternativsport betreiben. Es geht ja nur darum die angelernten Fähigkeiten möglichst zu erhalten und dennoch eine sehr deutliche Entlastung des Organismus zu ermöglichen. Eine Woche Skilanglauf macht zum Beispiel auch riesig Spass. Gymnastik und Stabilisationstraining passen auch sehr gut in diese Zeit.
Nur mal ein Beispiel: Man muss nicht zwangsläufig lange Laufen um die konditionellen Grundlagen zu erhalten, das konnte man schön bei der genesenen Anna Hahner (oder war es die Lisa) sehen, die in Frankfurt trotz ewiger Verletzung eine Wahnsinnszeit gelaufen ist. Die ist auch nicht das ganze Jahr durchgelaufen und trotzdem passte es.

Nach der Phase der Entlastung (Mitte November bis Mitte Dezember) steigen wir dann mit Cross- und Bergläufen ins Laufen ein. Im Winter kann man gut die Kraftausdauer und Koordination steigern. Da bleibt in der Wettkampfzeit wenig Gelegenheit für. 1x in der Woche ist Bahntraining. Hier steht die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten sowie der Grundschnelligkeit im Vordergrund. Entscheidend ist es aber daß man die Länge der Intervalle anpasst. Ich würde also nicht 5x2000 bolzen sondern eher 10x400 in einem Tempo das mir nicht die Beine weghaut. Dafür dann aber konzentriert auf die Technik.
Mit Einstieg in die Winterlaufserien Ende Januar beginnt dann wieder das spezifische Lauftraining. Da läßt man den ganzen Alternativmist wieder bleiben.

In vergangenen Jahren hatte ich oft das Problem das Gefühl zu haben irgendwas zu "verlernen" oder Leistung zu "verschenken". Heute sehe ich das etwas anders. Die große Pause (die ja nicht auf Null runterfahren bedeutet), ermöglicht mir später einen höheren Level zu erreichen. Man muss sich aber wirklich trauen etwas zurückzunehmen. Es gibt Zeiten auf Bestzeit zu laufen (wenige Wochen im Jahr) und Zeiten in denen man darauf hin arbeitet und sich die Fähigkeiten antrainiert.

Danke für eure Einschätzungen! Werde diese Woche wieder wie gewohnt trainieren.

sportfan hat geschrieben:@Ethan
meiner Meinung nach kannst Du direkt wieder Deine gewohnten Umfänge machen. In einer Woche verlierst Du gar nichts, ganz im Gegenteil. Wenn Du mal eine Woche mit dem halben Umfang machst erholst Du Dich ein wenig besser.

Zum Winter:
Ich kenne es so (und mache es auch so) daß wir im Winter (bin ja im Triathlonverein) eine Erholungsphase einlegen in der wir deutlich weniger unserer Hauptbewegungen machen und möglichst viel Alternativsport betreiben. Es geht ja nur darum die angelernten Fähigkeiten möglichst zu erhalten und dennoch eine sehr deutliche Entlastung des Organismus zu ermöglichen. Eine Woche Skilanglauf macht zum Beispiel auch riesig Spass. Gymnastik und Stabilisationstraining passen auch sehr gut in diese Zeit.
Nur mal ein Beispiel: Man muss nicht zwangsläufig lange Laufen um die konditionellen Grundlagen zu erhalten, das konnte man schön bei der genesenen Anna Hahner (oder war es die Lisa) sehen, die in Frankfurt trotz ewiger Verletzung eine Wahnsinnszeit gelaufen ist. Die ist auch nicht das ganze Jahr durchgelaufen und trotzdem passte es.

Nach der Phase der Entlastung (Mitte November bis Mitte Dezember) steigen wir dann mit Cross- und Bergläufen ins Laufen ein. Im Winter kann man gut die Kraftausdauer und Koordination steigern. Da bleibt in der Wettkampfzeit wenig Gelegenheit für. 1x in der Woche ist Bahntraining. Hier steht die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten sowie der Grundschnelligkeit im Vordergrund. Entscheidend ist es aber daß man die Länge der Intervalle anpasst. Ich würde also nicht 5x2000 bolzen sondern eher 10x400 in einem Tempo das mir nicht die Beine weghaut. Dafür dann aber konzentriert auf die Technik.
Mit Einstieg in die Winterlaufserien Ende Januar beginnt dann wieder das spezifische Lauftraining. Da läßt man den ganzen Alternativmist wieder bleiben.

In vergangenen Jahren hatte ich oft das Problem das Gefühl zu haben irgendwas zu "verlernen" oder Leistung zu "verschenken". Heute sehe ich das etwas anders. Die große Pause (die ja nicht auf Null runterfahren bedeutet), ermöglicht mir später einen höheren Level zu erreichen. Man muss sich aber wirklich trauen etwas zurückzunehmen. Es gibt Zeiten auf Bestzeit zu laufen (wenige Wochen im Jahr) und Zeiten in denen man darauf hin arbeitet und sich die Fähigkeiten antrainiert.

Das ist eine einfache Periodisierung... Das ist gut aber nichts für mich. Das hat aber nichts mit "Mut zu Ruhe" zu tun.
Es gibt auch andere Wege, die erfolgreich sein können.

Rolli hat geschrieben: Es gibt auch andere Wege, die erfolgreich sein können.

Das ist unfraglich. Die Frage war ja auch wie die Sub3-Läufer hier das halten. Wäre schön wenn Du was dazu schreibst was Du machst und nicht ausschließlich dazu wie andere das machen.

Verstehe ich Dein Statement richti, daß Du also Sommer wie Winter dasselbe machst ?