übergreifender Austausch: sub3 und schneller

aghamemnun hat geschrieben:Glückwunsch auch von mir, Gero, und Hut ab! Eben mal ganz locker an allen Trainingsplanungen und sonstigen Machbarkeitsstudien vorbeigezogen - das sind doch die ganz großen Momente, von denen wir bei aller technischen Fachsimpelei doch insgeheim träumen. Hast es Dir aber auch wirklich verdient, also genieß es jetzt gebührend!

genau.

Glückwunsch Gero.

Da fällt mir das Zitat von Rolli (glaube ich ein):
"Sind wir so gut wegen des Trainings oder trotz des Trainings...?!"

Gruß,
HEIKO

JensR hat geschrieben: das hört sich dann für mich schon erklärbar an.

• Kandel ist bekannt als schnelle Strecke
• Wetter war ideal
• du warst mental entspannt
• du bist 95km/Woche mit etwa 90% deines Marathontempos von Kandel gelaufen - d.h. deine aerobe Grundlage ist einfach sehr gut!!
• die Substanz des Marathons von Frankfurt in Bezug auf lange Läufe verliert sich nicht so schnell, wie man manchmal glauben machen will

Bezüglich der aeroben Grundlage habe ich vor ein paar Wochen bei mir auch was geschrieben. Wenn man in diesem Bereich unterwegs ist, der von einigen Trainern "Niemandsland" genannt wird und in der älteren Literatur entwickelnder DL heisst, setzt man keine harten Trainingsreiz, aber auf Dauer wirkt er gut und vor allem nachhaltig!

Das mag alles stimmen. Dann stellt sich nur die Frage, warum ich in Frankfurt schon viel früher am Limit war, obwohl die Verhältnisse gleich gut und das Training (zumindest auf dem Papier) besser war.
Die beste Erklärung ist für mich zur Zeit, der fehlende Druck und eine sehr gute Tagesform.
Aber was solls ich nehme das Ergebnis auch gerne ohne plausible Erklärung an

Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:Das mag alles stimmen. Dann stellt sich nur die Frage, warum ich in Frankfurt schon viel früher am Limit war, obwohl die Verhältnisse gleich gut und das Training (zumindest auf dem Papier) besser war.
Die beste Erklärung ist für mich zur Zeit, der fehlende Druck und eine sehr gute Tagesform.

Kann schon sein. Oder aber wegen zu viel Druck und/oder Optimismus in Frankfurt zu schnell losgelaufen (Splits 1:28/1:32:30 vs 1:30:02/1:29:02?) oder anfangs wegen Fülle zuviel Zickzack etc.

Wie auch immer: ich nehme dich mal als Beispiel, dass man keine 37er Zeit auf 10k braucht...

Wattläufer hat geschrieben:Jepp. Hatte Dich schon beim Anmelden auf der Starterliste endeckt. Wäre ja eine willkommene Möglichkeit für einen Besitzerwechsel silbrig-glänzender Sachwerte...

Genau, machen wir so. Hoffe nur, dass die Strecke bis dahin schneefrei ist.. wie ist der Kurs so?

Hab übrigens schon wieder ein schlechte Gewissen oder besser die Hoffnung, dass ich nicht der einzige Ü-M20-Läufer bin. Ich finds immer grauenvoll, dass so wenige die 5 km ambitioniert laufen und man sich dann dort manchmal vorkommt (oder so von anderen sogar bezeichnet wird), als wenn man den Schülern ihre Wettkampflorbeeren klauen würde Ich will einfach nur 5 km schnell laufen, was kann ich denn dafür, dass sich das sonst niemand traut? Klingt wohl besser, wenn jemand berichtet, er sei einen Halbmarathon in 2:23 "gelaufen", als wenn jemand sagt, er habe einen 5er in 17:30 absolviert....

Naja, muss ich wohl durch..

Saubere Sache, gero!

D-Bus hat geschrieben:Kann schon sein. Oder aber wegen zu viel Druck und/oder Optimismus in Frankfurt zu schnell losgelaufen (Splits 1:28/1:32:30 vs 1:30:02/1:29:02?) oder anfangs wegen Fülle zuviel Zickzack etc.

Wie auch immer: ich nehme dich mal als Beispiel, dass man keine 37er Zeit auf 10k braucht...

Ich muss mal gucken, was ich auf 10 km 3 Wochen vor der 2:51 gelaufen bin.. das wird Dich aufbauen!

-> 4 Wochen vor Marathon (2:51) warens 36:55 bei sehr guten äußeren Bedingungen! HM zwei Wochen später dann allerdings 1:20:05...

Chri.S hat geschrieben:Ich muss mal gucken, was ich auf 10 km 3 Wochen vor der 2:51 gelaufen bin.. das wird Dich aufbauen!

Danke, aber nach Samstag brauche ich eher was hinter die Ohren, erstens weil ich in der Vorwoche den HM vergeigt habe und zweitens damit ich nicht zu übermütig werde:
35k in 2:48:
23k @4:57 (locker)
4k @4:14 (sehr anstrengend)
4k @4:08 (auf einmal gute Beine)
4k @5:15 (mit schweren Beinen ausgelaufen)

-> Letztes Jahr schaffte ich da grademal einen 4:17-Schnitt auf den 8 km FF.

D-Bus hat geschrieben:Kann schon sein. Oder aber wegen zu viel Druck und/oder Optimismus in Frankfurt zu schnell losgelaufen (Splits 1:28/1:32:30 vs 1:30:02/1:29:02?) oder anfangs wegen Fülle zuviel Zickzack etc.

Schon möglich:
HM-Splits:
Frankfurt: 1:27:28 - 1:33:01
Kandel: 1:28:26 - 1:30:39

Chri.S hat geschrieben:Genau, machen wir so. Hoffe nur, dass die Strecke bis dahin schneefrei ist.. wie ist der Kurs so?

Oha ! Der Lauf heißt nicht umsonst "Loop över de Kambarg" und sollte nur erfahrenen Bergläufern vorbehalten sein. Also im Prinzip ist die Runde ähnlich wie in Drelsdorf. Start und Ziel im Dorf und der Rest des Laufes ist im Rundkurs durch die Feldmark. Wenn Du im Ziel bist wirst Du Dich wahrscheinlich fragen wo den der Berg war oder ob der erst in der zweiten Runde für die 10km-Läufer aufgetürmt wird. . Was wirklich nerven könnte wäre der Wind. Ansonsten tolle Orga, die schon dafür sorgen wird,dass die Strecke gut zu laufen sein wird. Außerdem mit kurzweiligen (Läufer-)gottesdienst in der Sporthalle mit Triathlet-Pastor .

Chri.S hat geschrieben: Hab übrigens schon wieder ein schlechte Gewissen oder besser die Hoffnung, dass ich nicht der einzige Ü-M20-Läufer bin. Ich finds immer grauenvoll, dass so wenige die 5 km ambitioniert laufen und man sich dann dort manchmal vorkommt (oder so von anderen sogar bezeichnet wird), als wenn man den Schülern ihre Wettkampflorbeeren klauen würde Ich will einfach nur 5 km schnell laufen, was kann ich denn dafür, dass sich das sonst niemand traut? Klingt wohl besser, wenn jemand berichtet, er sei einen Halbmarathon in 2:23 "gelaufen", als wenn jemand sagt, er habe einen 5er in 17:30 absolviert....

Naja, muss ich wohl durch..

Ja, kenn ich nur zu gut. Ich würde auch viel lieber mal einen 5k-WK einbauen, wenn die nicht so "verrufen" wären.Der Citylauf- Brunsbüttel wäre vielleicht eine gute Adresse für Dich. Der Lauf ist an einem Freitag abend,es laufen auch ein paar ambitionierte "alte Säcke" mit , ist eine schnelle vermessene Strecke, man kann sich anschließend den 10er mit den schnellen/sten Schleswig-Holsteinern angucken und ist fern ab der Heimat Ansonsten die Bahnserie. Aber im Mai weiß ja gar nicht mehr wo man überall starten soll. Gott sei Dank haben wir aber dieses Jahr soviele Familienfeierlichkeiten im Mai,dass es auch ein entscheidender Grund war einen frühen Frühjahrs- Marathon anzugehen und im Mai die KH- Speicher wieder aufzufüllen.

gero hat geschrieben:Das mag alles stimmen. Dann stellt sich nur die Frage, warum ich in Frankfurt schon viel früher am Limit war, obwohl die Verhältnisse gleich gut und das Training (zumindest auf dem Papier) besser war.
Die beste Erklärung ist für mich zur Zeit, der fehlende Druck und eine sehr gute Tagesform.
Aber was solls ich nehme das Ergebnis auch gerne ohne plausible Erklärung an

plausible Erklärungen kannst nur du selber liefern Einige Ansätze wurden ja hier geliefert. Bei der Analyse (mal davon abgsehen, dass wir hier von 1 Minute Unterschied sprechen), sollte man auch nicht vergessen die anderen Faktoren, die auf die Gesamtbelastung des Körpers wirken, mit einzubeziehen. Dann kann es schonmal sein, dass das vermeintlich sehr gut Training nicht die Leistung entwickeln kann, die man erhofft und dann wären wir bei

schmittipaldi hat geschrieben:"Sind wir so gut wegen des Trainings oder trotz des Trainings...?!

D-Bus hat geschrieben: Danke, aber nach Samstag brauche ich eher was hinter die Ohren, erstens weil ich in der Vorwoche den HM vergeigt habe und zweitens damit ich nicht zu übermütig werde:
35k in 2:48:
23k @4:57 (locker)
4k @4:14 (sehr anstrengend)
4k @4:08 (auf einmal gute Beine)
4k @5:15 (mit schweren Beinen ausgelaufen)

-> Letztes Jahr schaffte ich da grademal einen 4:17-Schnitt auf den 8 km FF.

die eine Woche sollen wir dich aufbauen, die nächste bremsen.. aber das sieht ja wirklich sehr gut aus!

JensR hat geschrieben:

die eine Woche sollen wir dich aufbauen, die nächste bremsen.. aber das sieht ja wirklich sehr gut aus!

Jetzt hilft nur noch paradoxe Intervention

ich will morgen mal Auftakt ins Tempotraining machen.. überlege einlaufen, ausführliches ABC und dann 10x100 volle Kanne, 10x200 (32-34) , 10x400 (72-74) oder 3x600,400,200... was würdet ihr machen? Ich habe dieses Jahr noch kein Intervalltraining gemacht und kaum wirklich harte Tempoläufe.. Start ist morgen 17:15, bis dahin nehme ich Hinweise dankend entgegen

Hab ich heute zufällig mal gelesen: *klick mich*

JensR hat geschrieben: die eine Woche sollen wir dich aufbauen, die nächste bremsen.. aber das sieht ja wirklich sehr gut aus!

Du musst mich verwechseln, ich habe nicht um Aufbauen gebeten...

JensR hat geschrieben:ich will morgen mal Auftakt ins Tempotraining machen.. überlege einlaufen, ausführliches ABC und dann 10x100 volle Kanne, 10x200 (32-34) , 10x400 (72-74) oder 3x600,400,200... was würdet ihr machen?

Was viel viel leichteres natürlich, z. B. 8-10x 1 min semi-kontrolliertes Fahrtspiel als Anfang.

In gut anderthalb Wochen beginnt mein Tapering. Unglaublich. Dabei habe ich doch das Gefühl, bisher noch überhaupt nicht richtig trainiert zu haben. Heute z.B. standen eigentlich Intervalle auf dem Plan. Beim frühmorgendlichen Crosstraining mit dem Schneeschieber beschloß ich dann, selbige durch eine Fartlekeinheit zu ersetzen. Später sollte es dann ernst werden, aber an irgendetwas, das die Bezeichnung Fartlek verdient hätte, war nicht im entferntesten zu denken. "Überlebenstraining" trifft's eher. 10 km bin ich durch alle möglichen Schneewehen gestakst, während mir die Flocken mit Windstärke 4-5 um die Ohren flogen, in Böen gern auch deftiger. Der 10er am Wochenende sollte ja eigentlich eine Standortbestimmung werden, aber beim Blick aus dem Fenster sind momentan gar keine Standorte zu erkennen. Jedenfalls keine, die weiter als 20-30 m entfernt sind.

Zum Schluß die gute Nachricht: Nächste Woche Mittwoch um 12.02 Uhr ist Frühlingsanfang. Dann bin ich garantiert aller Sorgen ledig - und wer's nicht glaubt, kommt auch in den Himmel.

Servus zusammen!

Bin relativ neu hier (ich geisterte schon vor etwas mehr als zwei Jahren schon einmal sporadisch durch dieses Forum) und da mein Ziel dieses Jahr eine Zeit von sub 2:40h für die Marathondistanz ist, würde es mich freuen, wenn ich mich in diesen Thread einklinken dürfte.
Zu mir: ich bin im letzten Jahr - nach einer sehr spontanen Bauchentscheidung zu Beginn des Sommers - meinen ersten Marathon (im Herbst) gelaufen. Hierfür habe ich mich sogar nachträglich von den Organisatoren des Köln-Marathons von der halben Distanz hochstufen lassen.
Jedenfalls habe ich den Sommer über mit einem Freund trainiert, der in Berlin dabei war, und ich habe meinen ersten Marathon (mit der Hilfe von extrem unorthodoxen Trainingseinheiten) in 02:44h beendet. Demenstprechend wartet nun das nächste Teilziel und ich würde mich hier im Forum gerne ein wenig inspirieren lassen, was ich noch so verbessern kann und wie andere Marathonis ihr Training aufbauen.

Lieber Gruß
Kai

aghamemnun hat geschrieben:In gut anderthalb Wochen beginnt mein Tapering. Unglaublich. Dabei habe ich doch das Gefühl, bisher noch überhaupt nicht richtig trainiert zu haben.

Du startest doch am 14.04.2013 in Bonn, machst Du tatsächlich 3 Wochen Tapering.

aghamemnun hat geschrieben: Zum Schluß die gute Nachricht: Nächste Woche Mittwoch um 12.02 Uhr ist Frühlingsanfang. Dann bin ich garantiert aller Sorgen ledig - und wer's nicht glaubt, kommt auch in den Himmel.

Ich habe nach dem Bienwald Marathon am letzten Sonntag, der bei Temperaturen um 12°C fast schon frühlingshaft anmutete, auch gedacht, jatzt kann der Frühling kommen. Heute morgen dann die Runde rund um Rieste erneut bei -5°C.

KannNix hat geschrieben:Bin relativ neu hier (ich geisterte schon vor etwas mehr als zwei Jahren schon einmal sporadisch durch dieses Forum) und da mein Ziel dieses Jahr eine Zeit von sub 2:40h für die Marathondistanz ist, würde es mich freuen, wenn ich mich in diesen Thread einklinken dürfte.

Lieber Gruß
Kai

Ups, jetzt wird die Luft in diesem Faden für Typen wie mich langsam aber sicher doch zu dünn ...

Tapern heißt bei Pfitzinger (sinnvollerweise) 3 Wochen runterfahren.
Da Agha nach Pfitzi trainiert, ...
Ich persönlich kann auch nur bestätigen, dass das gut so ist.
Früher (insbesondere beim Greif CD) habe ich wohl in den ersten beiden der letzten drei Wochen (ähh...) viel zu viel gemacht und war dann im Wettkampf nicht "scharf" oder auf der Höhe.
A propos "auf der Höhe": scheint eine echte Grippe zu sein, so dass diese Woche laufmäßig nichts mehr passieren wird. Damit ist Düsseldorf wohl durch.
Also, Angriff im Herbst mit Tempoaufnahme im Frühjahr...;-)
Gruß,
HEIKO

KannNix hat geschrieben:Servus zusammen!

Origineller österreichisch-rheinischer Gruß. Bist Du auch ein Zugereister? Wie auch immer - Gruß zurück!

mit der Hilfe von extrem unorthodoxen Trainingseinheiten

Jetzt machst Du aber wahrscheinlich nicht nur mich neugierig.

Rumlaeufer hat geschrieben:machst Du tatsächlich 3 Wochen Tapering. .confused:

Probier doch einfach mal 18 Wochen Pfitzinger aus. Nach 15 Wochen bist Du bestimmt urlaubsreif.

Die erste Tapering-Woche sieht übrigens so aus:

So 32 km @ 4:50-4:20/km
Mo Ruhetag
Di 11 km @ ca. 5:00/km, 8 Steigerungen
Mi 19 km @ 4:50-4:20/km
Do 8 km @ ca. 5:00/km, 6 Steigerungen
Fr 8 km @ ca. 5:00/km
Sa WK 10 km oder äquivalenter TDL

Ich hoffe, das rehabilitiert mich in Deinen Augen ein wenig.

@schmittipaldi & aghamemnun

OK, Danke für die Info, ich hatte an die sonst üblichen 14 Tage Tapering gedacht.

JensR hat geschrieben:ich will morgen mal Auftakt ins Tempotraining machen..,

Was ist es denn geworden?

JensR hat geschrieben:10x400 (72-74)

Ambitioniert (für`s erste Tempotraining). Hätte ich gerne gesehen...

Ich habe da auch mal ne Frage:

Beginnend mit dem 13.04. laufe ich bis zum einschließlich 10.05. wöchentlich 2 Wettkämpfe (10-14km). Erst 10k, dann das Etappenrennen. In diesem Zeitraum werde ich zwischen den WK nur regenerativ laufen und radeln. Bedeutet auch rel. wenig Wochen/km. Jetzt möchte vorher den Umfang hochjagen und weiß nicht genau, wie ich das anstellen soll. Dachte mir das in etwa so:

Bisher:
KW 10: 88km nach Krankheit. Keine Q-Einheit, kein LL.

Geplant:

KW 11: 130km mit 2 Q-Einheiten und einem LL
KW 12: 130km mit 2 Q-Einheiten und einem LL
KW 13: 130km mit 2 Q-Einheiten und einem LL
KW 14: 90km mit 5k, einer Q-Einheit und einem LL (5k am Montag, den 01.04)
KW 15: eine Q-Einheit + 10k (10k am Samstag, den 13.04)

3 gleiche Wochen, eine Regenerationswoche mit 5k. Wie würdet ihr das aufbauen? Evtl schon KW 13 etwas weniger und KW 14 noch mehr rausnehmen?

Bin über jede Anregung dankbar!

Ich gehe wohl recht in der Annahme, daß die Wettkämpfe nicht auf neue PBs abzielen. Dann hast Du doch eigentlich ziemlich freies Spiel. Z.B. könntest Du an den Wochenenden bzw. So-Mo die gute alte Kombination Schnell-Lang fahren, d.h. Sa oder So (bzw. Mo 1.4.) TDL oder WK, tags darauf LL und 2-3 Tage später dann nochmal etwas in Richtung Intervalle. Dazwischen dann die üblichen Füll-km. So weit erstmal ganz oberflächlich.

Danke schonmal.

aghamemnun hat geschrieben:Ich gehe wohl recht in der Annahme, daß die Wettkämpfe nicht auf neue PBs abzielen. .

Jein. Der 5k wird sowieso eine (Premiere). Der 10k ist ja vor dem Etappenrennen und soll nicht nur PB werden, sondern richtig gut (35:xx) für meine Verhältnisse. Daher auch die Frage, wie ich die Wochen bis dato gestalten soll. Die Etappen anschließend sind nicht off. vermessen, da geht es nur um die Platzierung.

aghamemnun hat geschrieben:. Sa oder So (bzw. Mo 1.4.) TDL oder WK, tags darauf LL und 2-3 Tage später dann nochmal etwas in Richtung Intervalle. Dazwischen dann die üblichen Füll-km.

Das ist eine gute Möglichkeit, die ich auch in Erwägung gezogen habe. Die 6 Etappen sind jeweils Dienstag und Freitags, deswegen überlege ich, die Q-Einheiten jetzt auch schon Di und Freitags zu absolvieren, um in den richtigen Rhythmus zu kommen. Obwohl mir deine vorgeschlagende Variante eigentlich besser gefällt.

aghamemnun hat geschrieben: "Überlebenstraining" trifft's eher. 10 km bin ich durch alle möglichen Schneewehen gestakst, während mir die Flocken mit Windstärke 4-5 um die Ohren flogen, in Böen gern auch deftiger. .

Hab bei sowas gestern 10 km MRT gemacht. Tolle Idee. Die ersten beiden Kilometer hat es sich auch super angefühlt. Als ich auf diesen Kilometern gegen Kilometer 7 dann in die andere Richtung lief, wusste ich wieso. Da war es schon schwer, den Fuß überhaupt vom Boden zu lösen... Die Tage davor auch nur so ein Mistwetter! Wenn es irgendwann einen Gegen-Den-Wind-Lauf gibt, dann bin ich dabei und ziemlich sicher ziemlich gut.... Achja, die 10 km liefen Scheisse, bis km 7 zwar Tempo von 4:00 gehalten, die letzten 3 dann aber auf 4:04 abgerutscht.


@KannNix: Willkommen! 2:44 im ersten Anlauf, klingt nach rosiger Zukunft!

Vielen Dank für die freundliche Aufnahme

aghamemnun hat geschrieben:Origineller österreichisch-rheinischer Gruß. Bist Du auch ein Zugereister? Wie auch immer - Gruß zurück!

Originaler Düsseldorfer. Trotzdem grüße ich manchmal so. Quasi als Horizonterweiterung

aghamemnun hat geschrieben:Jetzt machst Du aber wahrscheinlich nicht nur mich neugierig.

Ach, das waren so Späße wie beispielsweise 20x1000 Meter im Marathonrenntempo inkl. 400 Meter Trabpause. Und das auf der Laufbahn. Extrem harte Einheit, aber auch extrem genial. Der Kopf ist danach abgehärtet

Chri.S hat geschrieben:Hab bei sowas gestern 10 km MRT gemacht. Tolle Idee.
...
Scheisse
....

Wo wir grad am Jammern sind: heute bin auch wieder abgekackt, 15 km @4:18 min/km. Dabei war ich zwischendurch richtig schnell... Scheiß-Wind, denn an mir kann es ja nicht gelegen haben.

Chri.S hat geschrieben:@KannNix: Willkommen! 2:44 im ersten Anlauf, klingt nach rosiger Zukunft!

+1

KannNix hat geschrieben:Vielen Dank für die freundliche Aufnahme



Originaler Düsseldorfer. Trotzdem grüße ich manchmal so. Quasi als Horizonterweiterung



Ach, das waren so Späße wie beispielsweise 20x1000 Meter im Marathonrenntempo inkl. 400 Meter Trabpause. Und das auf der Laufbahn. Extrem harte Einheit, aber auch extrem genial. Der Kopf ist danach abgehärtet

Auch wenn ich hier nix verloren habe aber da möchte ich mal einhaken.
Ich laufe auch 20x1000er Intervalle. Allerdings in 10sec. unter meiner HM Zeit und mit 200m Trabpause. Die Einheit ist alles andere als extrem hart, und im Vergleich zu dir bin ich keine Schnecke sondern scheintod

Was sagen da die Profis dazu?

2:44 im ersten Marathon, alter Schwede mein Respekt

Mhim hat geschrieben:Ich laufe auch 20x1000er Intervalle. Allerdings in 10sec. unter meiner HM Zeit und mit 200m Trabpause. Die Einheit ist alles andere als extrem hart, und im Vergleich zu dir bin ich keine Schnecke sondern scheintod

10 sek unter HM-Zeit? Meinst du 10 sek/km schneller als HM-pace? Das wäre ja schon fast 10k-pace...

In deinem Trainingstagebuch stehen aber nur
- 15x 1000 in 5:00
sowie
- 17x 1000 in 5:10

Davon abgesehen: wo siehst du denn deine HM-Zeit jetzt, nach über 1000 km in diesem Jahr?

Ich bin gerade wieder am "daraufhinlaufen".
Ich nehme einfach meine alte Hm Zeit mit 5:07 vom letzten Sommer dabei an. Glaube nicht das ich schneller geworden bin.
Die 15x1000 von gestern waren zB. wirklich einfach mit Puls um die 85%.

Wie gesagt, ich kenn mich überhaupt nicht aus und wenn ich Quatsch rede, verzeiht mir

Chri.S hat geschrieben: @KannNix: Willkommen! 2:44 im ersten Anlauf, klingt nach rosiger Zukunft!

Zustimmung!
Eine Zeit welche die meisten nie erreichen.

wie rosig die Zukunft noch wird hängt aber auch vom Training davor ab. ein erfahrener HM Läufer mit entsprechendem Training kann mit Glück (Renntaktik) auch beim ersten Mal nahe ans Optimum herankommen. wie stark die zeit noch zu verbessern ist hängt dann vom Training davor ab.
sub 2:40 sind bei 2:44 sicher möglich, bin gespannt auf die Trainingsaufzeichnungen

@Mhim:

Du bist ganz sicher schneller geworden, wenn du aus vollem Training 15x1k in 5min/km läufst. Würde mal tippen sub 1:42h...

Übrigens mein tiefster Respekt, du bist wirklich eisenhart was das Training und vor allem die Umfänge angeht. Hut ab!!!

VG
Christian

edit: hätte ich ja fast vergessen: noch größeren Respekt an KannNix (da stapelt einer sehr tief) für die fantastische Zeit beim Marathon. Davon kann ich bis an mein Lebensende nur träumen!!!

Danke für die Blumen, Leute! Mal sehen, welche Möglichkeiten es für mich noch gibt.
Meine Trainingsaufzeichnungen kann ich gerne veröffentlichen.

Nahziel ist erstmal eine neue PB über die Halbmarathondistanz, bevor es dann ab Juli in die konkrete Marathonvorbereitung geht.

@Mhim: Du machst 15x1000m häufiger? Respekt. Ich habe in der letztjährigen Vorbereitung 15x1000m, 20x400m und 20x1000m gemacht. Danach konnte ich die Laufbahn erstmal nicht mehr sehen. Und so Späße wie 3 bis 4x7000m sind ja auch nicht zu verachten

D-Bus hat geschrieben: Danke, aber nach Samstag brauche ich eher was hinter die Ohren, erstens weil ich in der Vorwoche den HM vergeigt habe und zweitens damit ich nicht zu übermütig werde:
35k in 2:48:
23k @4:57 (locker)
4k @4:14 (sehr anstrengend)
4k @4:08 (auf einmal gute Beine)
4k @5:15 (mit schweren Beinen ausgelaufen)

-> Letztes Jahr schaffte ich da grademal einen 4:17-Schnitt auf den 8 km FF.

Moin Holger,

ich muss schon zugeben, dass mich der Neid packt, wenn ich diese Einheit so sehe. Ich kämpfe in den letzten Wochen darum mal wieder einen 5 er unter 21 laufen zu können.

Aber so richtig verstehe ich nicht, warum du jetzt schon soviel Gas gibst?
Wenn ich richtig gelesen habe, willst du den Marathon am 07.05 laufen.
Warum schon 8 Wochen vorher eine 8 km EB? Auch die Gesamtzeit des 35 ist ja verdammt schnell. Dann auch noch eingebetet in einen voll gelaufenen HM und ich vermute mal auch einen voll gelaufenen 30ziger.

Aber ich sehe gerade, bei 8 km EB in 4:12 und den HM in 4:09 bist du den HM ja wohl doch nicht voll gelaufen, oder?
Ich denke wenn du dich gequält hättest, wäre bestimmt eine 1:26:24 drin gewesen

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Aber so richtig verstehe ich nicht, warum du jetzt schon soviel Gas gibst?
Wenn ich richtig gelesen habe, willst du den Marathon am 07.05 laufen.
Warum schon 8 Wochen vorher eine 8 km EB?

Mahlzeit! Wo warst du denn so lange?

Viel Gas? Das sagst du als Ex-Greifianer; der Marathon ist in knapp acht Wochen, d.h. bei Greif gäbe es jetzt dreimal die Woche Vollgas - ich leiste mir nur zwei harte Einheiten pro Woche.

8k-EB, weil die da letztes Jahr im Plan (McMillan) stand, und ich insgesamt mit dem Plan recht zufrieden war. Den nehme ich derzeit als Grundlage, und baue etwas mehr Marathontempo ein. Derzeit bin ich in Woche 3 von 10 des eigentlichen Marathonplans.
So stelle ich mir die langen Läufe (Sa oder So) vor:
1: HM-WK
2: 35k mit 8k EB (sollten eigentlich 33k werden, hab mich verschätzt)
3: 36k im 5er Schnitt
4: 30k-WK
5: 37k im 5er Schnitt
6: 20k mit 15k MRT (Dienstreise)
7: 30k mit 12k EB
8: 34k im 5er Schnitt
9: 20k mit 10k MRT
10: Marathon

Macht dreimal 34-37k, plus zweimal LL mit EB, plus zwei lange Wettkämpfe.
In den Wochen ohne WK oder EB sollte jeweils ein MRT-Lauf dazukommen, in den Wochen mit EB etwas flotteres (5k - 10k-Renntempo), in den WK-Wochen wird sich Mo-Sa geschont.

Derfnam hat geschrieben:den HM in 4:09 bist du den HM ja wohl doch nicht voll gelaufen, oder?

Scheiß-HM, sowas passiert mir nicht nochmal. Bin in einem Anflug von Größenwahn dem 1:25-Bunny gefolgt, und habe dann nach zwei km um 3:56 - 3:58 abreißen lassen, um dann langsam einzugehen.

KannNix hat geschrieben:Ich habe in der letztjährigen Vorbereitung 15x1000m, 20x400m und 20x1000m gemacht. Danach konnte ich die Laufbahn erstmal nicht mehr sehen. Und so Späße wie 3 bis 4x7000m sind ja auch nicht zu verachten

Uiii, über 4x 4000 bzw. 7k/6k/5k bin ich noch nicht gegangen, und das natürlich nicht auf der Laufbahn, igitt.

@All

Hallöle. Schön, daß hier mal wieder was (für mich) sinnvolles im Forum passiert.
Hab mir mal versucht alles durchzulesen - ist aber echt viel.

Ich laufe in Düsseldorf mit und bin ein "Alt-Greifianer" der sein Training den Umständen anpasst. Also Countdown mit leichten Abänderungen.
Ich gehöre übrigens zu denen die eher viele Kilometer (120-140 / Woche) brauchen und nach Lesen der allermeisten Postings hier im Faden meine ich herauszulesen, daß manche Ihr Betrachtungsfenster einfach zu klein wählen. Lauftraining ist lebensbegleitend und so entwickelt sich der Läufer nicht über Wochen, Monats- oder Jahreszyklen sondern über mehrere Jahre hinweg. Der Organismus braucht IMO ständig neue Reize um "gereizt" zu werden und so ist oft nicht ein Zeitraum von wenigen Monaten entscheidend wie man sich weiterentwickelt. Deswegen haben wir in unserer Trainingsgruppe in diesem Winter die Schwerpunkte noch mehr vom Laufen wegbewegt und noch mehr darauf geachtet im Bahntraining locker zu bleiben und nicht zu schnell zu laufen.
Mich hat es leider mit 2x Grippe etwas nach hinten geworfen so daß ich (noch) nicht 100% sagen kann wie die Auswirkungen sind, bei einem "gleichwertigen" Kollegen hat es schon jetzt einen Supereffekt.
Alternativtraining waren Radfahren, Krafttraining, Schwimmen, Skilanglauf. Techniktraining beim Laufen mit kurzen Sachen (technisch gelaufen), Berganläufe, Hüpfer am Berg etc...
Stures Durchlaufen im Winter hat bei mir in der Vergangenheit immer zu einer guten Form in der Winterlaufserie geführt aber leider danach zu Stagnation.

Ethan hat geschrieben:Was ist es denn geworden?

Ambitioniert (für`s erste Tempotraining). Hätte ich gerne gesehen...

10x400 in 71/72.. einer ist mir ausgebüchst mit 74.. sry war die Tage grade etwas Landunter...

KannNix hat geschrieben:Du machst 15x1000m häufiger? Respekt. Ich habe in der letztjährigen Vorbereitung 15x1000m, 20x400m und 20x1000m gemacht. Danach konnte ich die Laufbahn erstmal nicht mehr sehen. Und so Späße wie 3 bis 4x7000m sind ja auch nicht zu verachten

das nenne ich mal nicht unorthodox, sondern knallhart.. und ich da mit meiner Weicheieinheit von 10x400

Schön auch vom Sportfan zu lesen hier

Guten Morgen,

melde mich auch mal wieder. Im Rahmen der letzten M Vorbereitung bin ich mal 15 1000er gelaufen, jedoch mit 400m Trabp., selbst die ist mir zum Ende hin, sehr kurz vorgekommen . Die oben genannten 200m sind arg kurz oder? Naja bei 5:07 würden die mir aber auch reichen hohoho....

Zum Kotzen! Nichts ist berechenbarer als meine Frühjahrgrippe jedes Jahr ! So brauch ich mir morgen Gott sein Dank keine Gedanken machen wieviel Zeit der Schnee und Wind beim 10er WK gekostet hätte.

Diese Woche :

Mi : 5 km . (Und selbst die haben kein Spaß gemacht)

Naja,bis Hamburg ist ja noch lange hin ....

Wattläufer hat geschrieben:Zum Kotzen! Nichts ist berechenbarer als meine Frühjahrgrippe jedes Jahr ! So brauch ich mir morgen Gott sein Dank keine Gedanken machen wieviel Zeit der Schnee und Wind beim 10er WK gekostet hätte.

Gute Besserung!

D-Bus hat geschrieben:Gute Besserung!

schliesse ich mich an! Der Winter ist im wahrsten Sinne des Wortes verseucht...

Nun bin auch ich aus dem Wochenende wieder zurück. Anscheinend gehöre ich hier zu den wenigen, die nicht dem viralen oder bakteriellen Invalidentum anheimgefallen sind. Seltsam eigentlich. Bisher hat mich dieses völlig unberechenbare Auf und Ab der Witterungsbedingungen immer schnell mürbe gemacht und umgehauen. Vielleicht war es wirklich gut, im Rahmen dieser Marathonvorbereitung die Umfänge nicht weiter zu erhöhen und in den schon genannten ausgetretenen Pfaden zu bleiben. Irgendeinen Vorteil muß das ja schließlich haben.

Die Woche ging durchwachsen weiter: Der Schnee wich dem Eis, und ich habe mir beim Versuch, möglichst normal zu laufen, tatsächlich einen leichten Muskelkater im Adduktorenbereich zugezogen. Gestern dann also der Zehner in Köln. Die nackten Zahlen (37:34) klingen natürlich erstmal niederschmetternd, aber der Befund läßt sich durchaus differenziert interpretieren. Das Geläuf war nämlich ziemlich speziell: Wo kein Eis war, da war Matsch, und alle Finisher bekamen unterwegs eine Fangopackung gratis. Da blieb nur extrem defensives Laufen (die Pulsuhr gab Ø 89% Hfmax aus). Immerhin bin ich seit langer Zeit mal wieder nach hinten raus immer schneller geworden. Das lag wohl vor allem daran, daß drei Runden zu laufen waren und man zum Schluß dann schon wußte, wo die Strecke was hergab und wo man auf keinen Fall hintreten durfte.

Für eine Standortbestimmung für einen Marathon taugte die Veranstaltung somit nicht, aber ein zünftiger Schwellenlauf in gemütlicher Atmosphäre ist ja auch nicht zu verachten. Nächstes Jahr will ich da unbedingt wieder hin und würde mich freuen, den einen oder die andere von Euch dort zu treffen. Und für Bonn (ja, mittlerweile rede ich immer überzeugter vom Marathon) fühle ich mich jedenfalls nach wie vor gut gewappnet.

aghamemnun hat geschrieben:Da blieb nur extrem defensives Laufen

Papperlapapp! Alles Ausreden!
Hätt'st dich ruhig etwas anstrengen können! Wenigstens 10 Sekunden! Das ist doch nicht zu viel verlangt, oder?
Spätestens in Bonn lässt du dann aber die Sau raus und eiferst deinem Namensgeber nach. Wehe, wenn nicht!

Bernd
nun auch schon den dritten Tag pausierend (wie viele folgen noch?), nachdem die Nase schon ganz wund geputzt ist.

burny hat geschrieben:Papperlapapp! Alles Ausreden!

Hätt'st dich ruhig etwas anstrengen können! Wenigstens 10 Sekunden!

Pfui, wie gemein von Dir! Das war nämlich tatsächlich das einzige, was mich ein wenig geärgert hat. Hätte ich gewußt, wen ich da noch so alles vor mir habe, hätte ich wohl wirklich meine alten Knochen riskiert und versucht, beizeiten ein wenig mehr Gas zu geben. Aber bis km 8 hatte ich mich noch um ganz andere Vorderleute zu kümmern. Die kannte ich noch vom letzten Jahr, wo ich sie auch ca. bei km 9 überholt hatte. Als ich dann an denen vorbei war, war die Entscheidung über die Plazierung praktisch gefallen: Km 9-9,5 waren wieder eisig, und auf den letzten 500 m noch 10 Sekunden rausholen wäre ziemlich grenzwertig gewesen - wobei der Vordermann 500 m vor dem Ziel sogar noch deutlich mehr Vorsprung hatte als zum Schluß.

Aber es läßt ja vielleicht doch gewisse Rückschlüsse auf die äußeren Bedingungen zu, wenn man mit einer Zeit wie meiner noch satt unter die ersten Zehn läuft.

nun auch schon den dritten Tag pausierend (wie viele folgen noch?), nachdem die Nase schon ganz wund geputzt ist.

Na dann gute Besserung! Wenn ich mir Deinen Plan so ansehe, hast Du heute auf 19 km MRT verzichten müssen. Ich hoffe, Du kommst bald dazu, die Einheit nachzuholen. In diesem Fall darf man das ruhig mal machen.

aghamemnun hat geschrieben:hast Du heute auf 19 km MRT verzichten müssen.

Nein, heute habe ich auf 5 x 1.200 in 3:45 verzichtet. Die 27 mit 19 km MRT habe ich bereits am Freitag ausfallen lassen. Ich fürchte, dass ich am Dienstag auch auf den 35-er verzichten muss, hoffe aber, am Samstag den letzten Lauf der Serie in Duisburg, den HM, laufen zu können. (Ich hoffe, es kommt nicht arrogant rüber, aber bei 9 min Vorsprung wäre diesmal Dabeisein schon alles.)

Ich musste den Plan etwas umstellen, da ich bei unserem Ausflug nach St. Petersburg nur jeden zweiten Tag einen lockeren Zehner eingelegt habe (wobei ich dick eingemümmelt auf dem rutschig-matschigen Newski Prospekt Slalom gelaufen bin).

Mal sehen, wie lang ich noch aussetze, aber im Moment wäre es wirklich kontraproduktiv. Letztlich juckt es mich auch nicht so sehr, ob ich in Düsseldorf 2 oder 3 Minuten langsamer oder schneller bin. Mich ärgert nur etwas, dass ich das für mich recht anspruchsvolle Pfitzingerprogramm nicht komplett durchziehen kann und möglicherweise nicht weiß, was bei 100% möglich wäre. Aber shit happens, und ich bin nun lange von Blessuren oder Infekten verschont geblieben, und irgendwann kommt so ein Kack halt.

Bernd

Wattläufer hat geschrieben:Zum Kotzen! Nichts ist berechenbarer als meine Frühjahrgrippe jedes Jahr ! So brauch ich mir morgen Gott sein Dank keine Gedanken machen wieviel Zeit der Schnee und Wind beim 10er WK gekostet hätte.

Diese Woche :

Mi : 5 km . (Und selbst die haben kein Spaß gemacht)

Naja,bis Hamburg ist ja noch lange hin ....

War die bessere Entscheidung, sich heute zu schonen und die Beine hochzulegen! Es lag zwar kaum Schnee, aber es bliess ein ordentlich frischer Wind. Konnte die ersten drei Kilometer schon nur bei 3:36/km laufen, dann fiel ich aber auf 3:45/km, weils mitten in den Wind ging und meine Motivation heute, u.a. nach 3 Tagen Seminar in Plön, eher überschaubar blieb. Ich mag einfach keine kurzen Sachen. Als Tempotraining schön und gut, denn so hätte ich mich nie zu 5k bei 3:38/km aufraffen können, aber mehr auch nicht. Ich überleg schon, den 10er zwei Wochen vor Hamburg in einen Halben umzuplanen, allerdings dürfte das zu knapp vor Hamburg sein. Aber wenn, dann will ich den 10er auch bei 3:35/km laufen und bei dem Gedanken daran könnte ich grad nur.. naja...

D-Bus hat geschrieben:Mahlzeit! Wo warst du denn so lange?

Ich habe die Seuche und komme seit der Knie OP letzten Mai nicht wieder in den Tritt. Immer wenn es wieder etwas besser geht und ich glaube die Form kommt wieder, gibt es einen Rückschlag und wieder ein paar Wochen Pause. Da ich nicht viel beisteuern kann, lese ich hier nur mit.

D-Bus hat geschrieben:Viel Gas? Das sagst du als Ex-Greifianer; der Marathon ist in knapp acht Wochen, d.h. bei Greif gäbe es jetzt dreimal die Woche Vollgas - ich leiste mir nur zwei harte Einheiten pro Woche.

Nach Greif trainiere ich seit 2008 nicht mehr (2008 war im übrigen mein bestes Jahr) aber Greif lässt trotzdem nicht 8 Wochen vor dem Marathon 8 km EB laufen oder ist das heute anders.

D-Bus hat geschrieben:Scheiß-HM, sowas passiert mir nicht nochmal. Bin in einem Anflug von Größenwahn dem 1:25-Bunny gefolgt, und habe dann nach zwei km um 3:56 - 3:58 abreißen lassen, um dann langsam einzugehen.

So ging es mir gestern auch. Nur war da kein Bunny und ich konnte auch nur 1 km in 3:55 und bin dann schnell eingegangen, war zum Glück nur ein 5er

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Ich habe die Seuche und komme seit der Knie OP letzten Mai nicht wieder in den Tritt. Immer wenn es wieder etwas besser geht und ich glaube die Form kommt wieder, gibt es einen Rückschlag und wieder ein paar Wochen Pause. Da ich nicht viel beisteuern kann, lese ich hier nur mit.

Ja, Knie ist Mist, tut mir leid. Katja hat im Grunde seit November 2011 Laufpause; die Knie-OP half nur für drei Wochen...

Derfnam hat geschrieben:Nach Greif trainiere ich seit 2008 nicht mehr (2008 war im übrigen mein bestes Jahr) aber Greif lässt trotzdem nicht 8 Wochen vor dem Marathon 8 km EB laufen oder ist das heute anders.

Stimmt. Bei Greif damals (2010) in der ersten Jokerwoche: 15k TDL voll, 3x 3k im 10er Ziel-Tempo (Steuerzeit), 35k mit 3k "mit voller Kraft". Wie bei Daniels + Pfitzinger hat McMillan im Schnitt eher härtere Einheiten als Greif (diese 3x 3k sind ja wohl eine Ausnahme), aber dafür nur zwei pro Woche (plus was kurzes wie 8-15x 1 min hart). EBs gibt's auch nicht jede Woche, bin grade ruhige 35,5 km in 2:54 gelaufen.

Derfnam hat geschrieben:So ging es mir gestern auch. Nur war da kein Bunny und ich konnte auch nur 1 km in 3:55 und bin dann schnell eingegangen, war zum Glück nur ein 5er

5er, eh? Ob ich da je die 19 min knacken kann? Was gibt's denn da bei Euch im August (nach dem 13.8.)?

aghamemnun hat geschrieben:Hätte ich gewußt, wen ich da noch so alles vor mir habe, hätte ich wohl wirklich meine alten Knochen riskiert und versucht, beizeiten ein wenig mehr Gas zu geben.

Ja wen denn nu? Jemanden von hier aus diesem Faden?