übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Besteht bei euch Interesse an einer trainingplanübergreifenden Diskussion zum Thema "ambitioniertes Marathontraining"? Ich peile immer noch die 2:50 an und lese in verschiedenen Fäden mit, mich würde aber eine Diskussion weniger mit Fokus auf Trainingslehre als auf die Zielzeit reizen.

Schönen Abend,
Chris

Hey Chris,

deine Idee find ich gut, auch wenn ich hierführ noch Meilenweit weg bin und das ein kleiner Lauftraum von mir wäre mal einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen....
Könnte somit wohl kaum Lauftips geben, aber würde interessiert mit lesen und das Verfolgen.

Will diesjahr beim Berlin Marathon die Sub 3:14:59 schaffen und mich somit Stück für Stück an die 3 Stundengrenze ranarbeiten.
Ob ich das schaffe wird sich zeigen...

Was ist deine PB beim Marathon und wann war die?
Möchtest du die 02:50 dieses Jahr noch schaffen und wo soll der stattfinden?

Chri.S hat geschrieben:Besteht bei euch Interesse an einer trainingplanübergreifenden Diskussion zum Thema "ambitioniertes Marathontraining"? Ich peile immer noch die 2:50 an und lese in verschiedenen Fäden mit, mich würde aber eine Diskussion weniger mit Fokus auf Trainingslehre als auf die Zielzeit reizen.

Schönen Abend,
Chris

Moin Chris,

grundsätzlich ja - woran hattest du denn gedacht? Eine Art Multiblog, wo jeder regelmäßig über sein Training berichtet, oder eine Art Übersicht, wo man darstellt, warum man wie trainiert, oder erst mal nur eine Diskussion der Zielzeit?

P.S. Wie lief denn dein HM?

Ich würds auch nicht schlecht finden, muss man nicht so durch die Threads hoppen...

Gaaanz mieser Tag für so eine Thread-Idee! Das einzige, was bei mir momentan sub 2:50 hinhaut, ist Schneeräumen. Aber auch nur dann, wenn ich es bei einer Runde belasse und nicht gleich wieder von vorn loslege - auch wenn's nötig wäre.

Eigentlich wären heute 35 km in ca. 4:50-4:20 dran gewesen. Stattdessen erwarteten mich 25 cm Neuschnee. Also habe ich mir ein Limit von 3 h gesetzt und mal gesehen, wie weit ich in der Zeit komme. Nach 2:48 h und 31,5 km war ich völlig erledigt. Ich glaub, ich mache mal lieber im 5h-Marathonthread weiter. Der ist ja in letzter Zeit ein wenig eingeschlafen. Ansonsten steig ich um auf Crosstraining mit Schneeschippe und Spaltaxt.

Ich oute mich mal als stillen Mitleser; auch im Daniels Thread. Bin noch weit von der Sub 3 entfernt, aber man kann sich ja auch Ziele setzen. Ob man sie erreicht, steht auf einem anderen Blatt.

Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

Viele Gr￾üße,
Steffen

aghamemnun hat geschrieben:Stattdessen erwarteten mich 25 cm Neuschnee.

Dienstag - bis Mittwoch sollen hier 30 - 40 cm runterkommen - und Sonntag wollte ich mir eigentlich eine neue HM-PB erlaufen...

steffenlauf hat geschrieben:Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

Die einen so, die anderen so. Frei nach burny: wenn dein Potential bei 2:02 liegt, schaffst du sub-3 im ersten Anlauf; liegt es bei 2:55, brauchst du 27 dafür - oder aber es klappt nie.

Bei mir sieht die Entwicklung so aus:
2000: 4:04
2001: 3:50
2002: 3:37
2003: 3:30
2004: 3:27
2005: 3:34
2006: 3:19
2007: 3:17
2008: 3:11
2009: 3:10
2010: 3:07
2011: 3:08
2012: 3:04

Fazit: es wird mal wieder Zeit für einen Sprung!

D-Bus hat geschrieben: Dienstag - bis Mittwoch sollen hier 30 - 40 cm runterkommen - und Sonntag wollte ich mir eigentlich eine neue HM-PB erlaufen...

dann hast ja noch 3 Tage Zeit im Tiefschnee Kniehub zu üben

Ich traue es mich gar nicht zu schreiben, aber mich hat die Erkältung seit Mitte der Woche wieder. Irgendwie ist mein Immunsystem zur Zeit im Eimer und ich weiss nicht warum. Ist halt nervig, immer wenn man denkt, jetzt gehts los, heisst es wieder "rausnehmen".. In Zürich hatte es zum Glück nur 5cm Neuschnee, aber da ich mich so schlapp und müde gefühlt habe und dazu bei jedem Schritt der Kopf dröhnte, hab ich es doch nur bei 15/15 an den beiden Tagen belassen. Damit ist auch schon endgültig klar, dass das Thema sub2:50 in Zürich nicht machbar ist, weil mir einfach lange Läufe fehlen und ich auch erstmal wirklich gesund werden muss.

steffenlauf hat geschrieben:Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

Das kommt natürlich auch sehr drauf an, wann man mit Marathon anfängt. Wer in 6 Monaten von 0 auf 42 durchstartet, hat beste Chancen, es nie zu schaffen. Ich habe mir bis zu meinem ersten Marathon gut 2 Jahre Zeit gelassen. Wenn ich mir hier manche Threads ansehe, scheint das relativ lang zu sein. Hängt vielleicht auch mit einer Art Kindheitstrauma zusammen: 3 Jahre Leichtathletikverein und immer bloß allen anderen hinterhergelaufen. Das wollte ich nie wieder erleben und habe deshalb erst mit Wettkämpfen angefangen, als ich mir einigermaßen sicher war, irgendwo mittendrin landen zu können. Nach dieser Vorgeschichte also jetzt zu den Zahlen. Da Marathonzeiten allein wenig aussagekräftig sind, poste ich noch andere Distanzen in Auswahl:

2009 Nov. 16,5k 1:32:xx

2010 Mai HM 1:40:xx
[INDENT]Okt 10k 40:50
Nov 16,5k 1:12:xx[/INDENT]

2011 Apr M 3:18:xx
[INDENT]Jun 10k 37:49
Okt 10k 37:45
Nov 16,5k 1:07:xx[/INDENT]

2012 Mär 10k 36:56
[INDENT] Apr M 2:54:xx
Sep 10k 36:25
Okt M 2:52:xx[/INDENT]

Damit gehöre ich wohl eher zu den sparsamen Wettkämpfern. Mit dem besagten Kindheitstrauma hängt es wahrscheinlich zusammen, daß ich leider wenig Mut zur Lücke mitbringe und anscheinend eine Tendenz habe, nur dann an den Start zu gehen, wenn ich mir meiner Sache einigermaßen sicher bin. Für sub 3 habe ich also gut 3 Jahre gebraucht, aber dafür hat es auch im 2. Anlauf geklappt.

steffenlauf hat geschrieben:mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

Hallo Steffen,
ich denke, dass das nicht die richtige Fragestellung ist bzw. dir nicht wirklich weiterhilft. Die gleiche Frage könnte man ja stellen für 3:40, 3:17 oder 2:55. 3 h hat ja nur deshalb eine besondere Bewandnis, weil es eine so glatte Zahl ist.

Die relevante Frage lautet doch:
Was ist eure persönliche Messlatte, und wie lange habt ihr gebraucht, um diese zu packen?

Meine Messlatte lag lange Zeit bei 2:50 h (jetzt nicht mehr).
Diese Messlatte habe ich 4-mal unterboten, zuletzt 2005. Dafür war die Entwicklung so:
Laufbeginn August 1993,
1. Wettkampf Februar 1994 über 10,549 km in 43:30 min,
1. Marathon April 1995 (Hamburg) in 3:07:35 h,
dann Hamburg 1996 in 2:58:35 h, 1997 in 2:51:05 h und 1998 in 2:47:25 h, also nach 4 1/2 Laufjahren.

Das kenne ich auch von anderen so, dass ein Leistungshoch nach etwa 3 - 5 Jahren erreicht ist - bei kontinuierlichem und forderndem Training wohlgemerkt.

Die Messlatte von 2:50 habe ich im weiteren manchmal gepackt, manchmal knapp (New York um 6 Sekunden), manchmal dick verpasst, manchmal passten die Bedingungen nicht. (Bei 30° gibt's keine Chance, die eigene Messlatte zu überspringen, ähm wohl eher unterlaufen.)

Das zu deiner Frage.

Zum Thread generell:

Ich trainiere zurzeit für Düsseldorf und denke an eine Zeit um die 2:55 h herum, was für mich mittlerweile schon ziemlich herausfordernd ist. Vorher habe ich immer nach eigenem Plan trainiert und orientiere mich erstmalig an Pfitzinger. Dazu angeregt hat mich Chris mit seinem Vorhaben der 140 km pro Woche. Da hab ich mir gedacht: Schau dir den Pfitzinger mal an, und mich entschlossen, das mal auszuprobieren (nicht den ganz langen, sondern den 113 - 137-Plan).

Am Anfang war das recht hart, weil ich die langen Läufe im MRT nicht gewohnt bin. Beim ersten (27 km, davon 13 im MRT) hat das auch nicht ganz geklappt (statt 4:07 nur 4:09), aber beim zweiten Mal (31 mit 16 MRT) ging's schon besser, war zwar immer noch hart, aber die 4:07 gingen durch. Wahrscheinlich ist der neue Ansatz mit zum Teil anderen Trainingsreizen mal ganz gut, denn immerhin bin ich 4 Tage nach dem Langen mit MRT gestern den 15 km-Wettkampf mit 58:05 gelaufen, meine schnellste Zeit über diese Distanz seit 5 1/2 Jahren, und das aus dem vollen Training heraus.

Bernd

aghamemnun hat geschrieben: Wenn ich mir hier manche Threads ansehe,

Na ja, dieses Forum ist manchmal aber auch arg pessimistisch oder gar aggressiv.

Wenn du hier nach ein paar Monaten Laufens gefragt hättest, wie du denn eine 40:xx im ersten Laufjahr schaffen kannst, wären so einige hier gleich auf dich losgegangen...

JensR hat geschrieben:dann hast ja noch 3 Tage Zeit im Tiefschnee Kniehub zu üben

Ich traue es mich gar nicht zu schreiben, aber mich hat die Erkältung seit Mitte der Woche wieder.

Oh weh - gute Besserung! Dann höre ich mal auf zu jammern, und erfreue mich meiner Gesundheit. Ein paar Tage Schnee werde ich schon verkraften, auch wenn dann der HM ausfallen sollte.

burny hat geschrieben:Hallo Steffen,
ich denke, dass das nicht die richtige Fragestellung ist bzw. dir nicht wirklich weiterhilft. Die gleiche Frage könnte man ja stellen für 3:40, 3:17 oder 2:55.

Nichtsdestotrotz finde ich es immer wieder interessant, mir läuferische Werdegänge anzuschauen. Z. B. gibt es hier doch einige, die schon in den ersten 1-2 Jahren um die 40 min auf 10k geschafft haben (oder gar drunter). Ganz andere Fälle sieht man dagegen hier z. B. im Starterfaden.

Ach ja, noch zum Thema Umfang, weil du das hier wieder angesprochen hast + ich heute mit einem unserer älteren Aushängeschilder zusammen gelaufen bin: er ist zwei Jahrzehnte lang regelmäßig zwischen 160 und 240 km/Woche gelaufen, und meinte, ich müsste dringend (bevor ich alt werde) meine Umfänge erhöhen, wenn ich denn wissen wollte, wie schnell ich werden kann.

Moin,

bisher bin ich auch nur stiller Mitleser diverser Marathon Threads und Blogs,die eine Zielzeit von sub 3 haben. Deswegen finde ich die Idee gar nicht schlecht, hier die unterschiedlichen Wege aufzuzeigen die zum hoffentlich gleichen Ziel führen sollen.

Meine genaue Zielzeit leg ich jedoch erst genau fest, wenn ich an der Startlinie stehe, bzw. die ersten km gelaufen bin. sub 3:00 sollte es dieses mal in Hamburg aber bei normalen Bedingungen und weiterhin "guter" Vorbereitung zuschaffen sein. Eigentlich wollte ich keinen Frühjahrmararthon laufen aber nach meiner Laufpause im Nov./Dez. hab ich bisher erstmal nur Grundlagentraining mit "längeren" Läufen gemacht und komme für meine Verhältnisse damit auch gut zurecht. Außerdem habe ich einen weiteren Mitarbeiter eingestellt, der mir jetzt soviel Freiraum schafft, das ich geregelter Feierabend habe und jetzt auch am WE immer ein Mitarbeiter Dienst hat( bin Land-/bzw. Tierwirt). Wer hier schon ein bißchen länger im Forum unterwegs ist, weiß vielleicht, dass ich kein Trainingsweltmeister bin/werde. Aus der gesammelten Erfahrung der letzten Jahre bin ich bei höheren Umfängen schnell ausgebrannt, infektanfällig und verliere relativ schnell Körpersubstanz.

Bei Interesse würde ich hier was über meine Trainingwochen schreiben.

Soweit erstmal


Gruß


Sönke

Wattläufer hat geschrieben:Bei Interesse würde ich hier was über meine Trainingwochen schreiben.

Hi Sönke

es hat noch nie jemanden geschadet, über den Tellerrand raus zu schauen Ich würde es cool finden, deinen Plan so im Kontrast hier zu lesen, gerade weil man sich mit wenigen Kilometern ja meist eher auf das Wesentliche konzentriert.

Gruss,
Jens

Polar23 hat geschrieben:
Was ist deine PB beim Marathon und wann war die?
Möchtest du die 02:50 dieses Jahr noch schaffen und wo soll der stattfinden?

Meine PB ist 2:51:49 aus dem Jahre 2010 in Hamburg. HH war immer gut zu mir, dort lief ich meinen ersten 2007 in 4:13 oder so.. Ich will in 8 Wochen versuchen, dort unter 2:50 zu laufen.

D-Bus hat geschrieben:Moin Chris,

grundsätzlich ja - woran hattest du denn gedacht? Eine Art Multiblog, wo jeder regelmäßig über sein Training berichtet, oder eine Art Übersicht, wo man darstellt, warum man wie trainiert, oder erst mal nur eine Diskussion der Zielzeit?

Eher eine Art Multiblog, wo man die verschiedenen Ansätze miteinander vergleichen und sich austauschen kann. Bei letsrun gibts so einen Wochenthread, wo einige Läufer ihre Woche schildern und dann diskutiert wird, kennst Du ja vielleicht. So in der Art vielleicht.. Aber ich denke, das wird sich schon entwickeln

P.S. Wie lief denn dein HM?

Sa: 26 km, darin Halbmarathon @ 3:57/km u. 85% MHF in Kiel; Marathontempo üben;

Das könnte interessant werden. Einfach mal abwarten, wie es sich entwickelt.. Mein M. steht erst in Berlin an und ich weiß noch nicht, wie ich diesen vorbereiten werde. Für mich dann spannend hier zu verfolgen und man muss sich nicht durch die Fäden wühlen.

steffenlauf hat geschrieben: Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

Bin ich noch nicht. Mein erster WK war der Silvesterlauf 2011.

Silvesterlauf 2011.
11,5km in 0:52:17,5
M-Debüt (Köln) dann 3:05:xx

Silvesterlauf 2012
11,5km in:41:34,30

Hoffe also, dass Berlin um einiges schneller wird. Zielzeit wird sich im laufe der Saison herausstellen.

Na, mal schauen, ich würde in Stockholm auch gerne mal wieder. Aber dazu muss ich wohl auch mal wieder richtig trainieren...

steffenlauf hat geschrieben: Wenn ich mir was wünschen würde für den Thread: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

Carstens Laufergebnisse

Toller Thread, da muss man nicht soviel durch die verschiedenen Threads hüpfen, um sich schlau zu lesen.

Die 3 Stunden Grenze habe ich noch nicht geknackt, bin aber optimistisch, dass ich das im April ändern kann.

Angefangen mit dem Laufen habe ich im August/September 2011, da konnte ich nur 10min am Stück joggen.
Seit dem eigentlich immer am Ball geblieben was das Training angeht.

1.4.12 Erster WK Berlin Halbmarathon mit 1:54h

Einziger Marathon bisher: Frankfurt 2012 - 3:07:13
Vorleistungen waren dafür dann 10km: 39:28 und HM 1:29:05

Ich glaub, ich hab eine halbseitige Lähmung und lauf deshalb so Scheisse!

Ergebnisse: 19. famila Kiel-Marathon (Zippels Kiel Cup)

Ich stell hier mal meine flexibel geplanten 8 kommenden Wochen zur Diskussion:

Woche 1: hoher Umfang, lange Tempointervalle, 35 km Fartlek

Woche 2: hoher Umfang, Hill Repetitions (gibts dafür ein schönes deutsches Wort?), 2x20 km mit 10 km Marathontempo (schockt... hab ich letztes Jahr gemacht)

Woche 3: niedriger Umfang, Tempointervalle, langer Lauf in der Woche, 5k-Rennen am Wochenende

Woche 4: hoher Umfang, Fartlek, lockerer langer Lauf in der Woche, am Wochenende 29k-Rennen Marathontempo

Woche 5: hoher Umfang, lange Tempointervalle, 35 km Fartlek

Woche 6: Umfang langsam runter, MRT-Intervalle, langer Lauf in der Woche, am Wochenende 10k-Rennen

Woche 7: Umfang weiter runter, Fartlek, MRT-Intervalle, am Wochenende max. 2h Lauf

Woche 8: 3 bis 5 km MRT, am Wochenende Hamburg Marathon

So hab ich mir das gedacht, mal sehen was das Leben um mich rum daraus macht ;-) denn bislang ging die letzten Woche nie das, was ich geplant habe. Daher auch die vielen Fartleks und die eher vage umschriebenen Tempointervalle.

Chri.S hat geschrieben:Hill Repetitions (gibts dafür ein schönes deutsches Wort?)

Berganläufe.

steffenlauf hat geschrieben: mich würde interessieren, wie lange Ihr in Zeit und Anläufen gebraucht habt, bis Ihr unter die drei Stunden gekommen seid und wie Eure Ergebnisse bis dahin waren.

Nach 2 Jahren der erste MRT in 2:55:17 Habe ich jetzt gewonnen?

Chri.S hat geschrieben:Eher eine Art Multiblog, wo man die verschiedenen Ansätze miteinander vergleichen und sich austauschen kann. Bei letsrun gibts so einen Wochenthread, wo einige Läufer ihre Woche schildern und dann diskutiert wird, kennst Du ja vielleicht. So in der Art vielleicht.. Aber ich denke, das wird sich schon entwickeln

Mahlzeit,

tja Chris, da hast du deine Woche aber im falschen Faden gepostet. Die letsrun-Wochenthreads kenne ich, aber die Teilnehmer dort laufen mir zu schnell und zu viel...

Gut, dann fang ich mal an. Zur Einordnung meine PBs über die Standarddistanzen: 10k: 39:32; HM: 1:27:22; M: 3:04:03. Saisonziel ist M-PB am 5.5. - noch knappe 10 Wochen.
Die Vorvorwoche stand ja schon im Daniels-Faden:
M: langsame 9,5k
D: mini-Q 16,6k @5:07 min/km, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 12x 250 m "Berg"anstiege
M: lockere 11,9k mit 5 Strides (in Vibrams zwecks Fußgymnastik etc.)
D: Q 20,6k @4:46, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 5x 2k @4:05 + 3x 200 in 40 - 41"
F: langsame 9,0k
S: lockere 5,2k @5:06
S: 8M-WK in 52:26 (12,9k in 4:04 min/km), mit 4k E (mit 4 Steigerungen) + 6,4k A 23,3k; abends 60' Radeln (Rolle)
Macht 96 km.

Der WK war nicht ganz flach, und bei -15°C, von daher passt das schon gut.

Nach der WK-Woche war dann (in der letzten Woche) ruhiges km-Sammeln angesagt (und Montag war frei):
M: lockere 25,8k @4:56; abends 75' Hanteln
D: langsame 9,6k
M: lockere 14,4k mit 6 Strides in Vibrams
D: Q 24,2k @4:41, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 3x 5k @4:17/4:16/4:15
F: langsame 9,6k
S: Q 31,5k @4:57; abends 75' Hanteln
S: lockere 17,2k @4:54; abends 90' Radeln (Rolle)
Macht 132 km. Voraussichtlich von den Laufkm her meine Peakwoche.

Die jetzige Woche sollte eigentlich im Zeichen des HM am 3.3. stehen, aber das wird wohl schneebedingt nichts werden.

P.S. Bzgl. langsam/locker: ich laufe gerne mal ohne Uhr. Langsam ist derzeit wohl 5:30 - 6:00 min/km, und locker 5:00 - 5:30.

Finde den Thread auch interessant, nachdem ich nun fertig bin, mit lesen der zuvor geposteten Beiträge.

Konnte beim FF Marathon 2012, mit 2:59:05h die sub 3 Marke knacken. Nun möchte ich noch einen Schritt weitergehen und mich langsam an die 2:50h rantasten. Bin am 12.5 in Mainz für den Marathon gemeldet. Als Triathlet muss ich natürlich auch noch andere Hausaufgaben machen, daher würde mich mal interessieren, ob ich mit 3-4 verdammt knackigen Laufeinheiten in die Richtung komme oder? Müsste man testen oder? Immerhin habe ich schon für die 2:59h 5-6 mal pro Woche trainiert .

Um mich noch ein wenig vorzustellen:

Im Juli 2009 mit dem Laufen begonnen...............

März 2010: 1. HM in 1:46:18h
Okt 2010: 1. M ohne Plan in 3:48h
Mai 2011: M in MZ in 3:39h
Okt: 2011: M in FF in 3:22h, zum 1. mal fest nach Plan trainiert.
März 2012: Neue PB HM in 1:31h
Aug 2012: HM in 1:24:38h
Okt 2012: M in FF in 2:59:05

Geplant am 10.3, FF HM 1:20:??......und M in diesem Jahr, Richtung 2:50h....

CarstenS hat geschrieben:Na, mal schauen, ich würde in Stockholm auch gerne mal wieder. Aber dazu muss ich wohl auch mal wieder richtig trainieren...
Carstens Laufergebnisse

Hallo Carsten,

beeindruckend der Sprung beim M von 2000 in 3:12:xx auf 2001 in 2:46:xx! Was hast du da am Training geändert, dass innerhalb eines Jahres dieser Sprung möglich war?

Sub3 ist wohl das Ziel vieler ambitionierter Läufer die im Bereich von 3:30:xx und 3:15:xx laufen. Ich krebse seit 2 Jahren beim M im Bereich zwischen 3:30 und 3:20:xx bei ~2500 Jahreskilometer durch die Gegend und komme nicht mehr weiter. Laufe jetzt das vierte Jahr. Habe nach Greif trainiert, aber für diese Umfänge bin ich zu schwach. Alles über 70- 80 Wkm macht mich fertig. Den 10er laufe ich in knapp 40:30, den HM in 1:32:xx kann die Zeit aber auf den M nicht umsetzen, sollte ja nach den gängigen Rechner an die 3:10:xx herankommen.

Werde hier weiter still mitlesen und hoffe, dass ich den einen oder anderen Input bekomme um mich der magischen 3 zu nähern.

Hallo Chris,

ein schöner Faden mit einem illustren Teilnehmerkreis für eine reizvolle Zielsetzung.

Aber nachdem ich letztes Jahr im September in Münster die mühsame Verbesserung von 3:20:xx (Berlin 2008 u. 2009) auf 3:14:34 geschafft habe bin ich mir noch unsicher, ob das Anpeilen der 3 h Marke dieses Jahr in Berlin für mich nicht doch etwas zu anspruchsvoll wäre? Also, erstmal den Rennsteig SM mit Anstand absolvieren, möglichst gesund bleiben und dann Ende Juni mit Tempo den Halben in Löningen laufen um zu sehen, wo ich stehe. Alles Weitere sollte sich dann ergeben!

Aber ich werde auf jeden Fall mitlesen, evtl. die eine oder andere Frage stellen und dann schau'n wir mal, wo der Frosch die Locken hat.

Nachtrag zu meinen Marathons:

2006 in Hamburg Premiere in 4:21:23; unstrukturiertes Training
2007 in Hamburg 3:58:29; naja, wenigstens unter 4 h
2008 in Berlin 3:20:44; ideale Bedingungen, ordentliches Training
2009 in Berlin 3:20:59; Training nach FIRST Konzept, Einbruch auf den letzten 5 km bei 26°C
2010 in Buenos Aires 4:03:08; Probleme mit Plantarsehne ab Mitte des Jahres
2011 in Beijing 3:30:32; gut trainiert für Versuch 3:15, Muskelfaserriss bei km 14
2012 in Münster 3:14:34; Vorbereit lt. Greif-CD, guter Lauf trotz hoher Temperaturen bis 29°C

Hallo Leute,
bin auch gerade auf diesen Faden gestoßen.
Nur hatte ich mehrere Zielsetzungen zu Beginn. Ich habe im April 2007 mit dem Laufen begonnen und hatte zuerst das Ziel, einen 10km Wettkampf zu laufen. Dies gelang mir erstmals im September 2007 in 44:35.
Danach dann die Winterlaufserie mit Abschluss im März 2008 mit dem ersten Hm in 1:35:02.
Da habe ich dann den Entschluss gefasst, einen Marathon zu laufen. Es sollte der Duisburg Marathon 2008 sein und mein Ziel war einfach durchzulaufen. Während des Training änderte ich meinen Anspruch zuerst auf sub 4h dann auf sub 3:30h, welches ich dann im Juni beim Marathon um 3 Sekunden verpasste. 3 Monate später war mein 2. Marathon in Berlin, und der war fast 20 Minuten schneller Nun war das Ziel klar: Sub 3:00h. Die erreichte ich im ersten Versuch in Frankfurt 2009 in 2:58:48.
Seit dem bin ich alle ernsthaft gelaufenen Marathons unter 3h gelaufen und Habe mein nächstes Ziel: sub 2:50h im Oktober 2010 in Essen bei optimalen Bedingungen erreicht.
Sub 2:50 ist aber weiterhin für mich das Maß, welches ich nochmal erreichen möchte.

Hallo,

ich werde diesen Thread mit Spannung verfolgen. Die sub3 (auch wenn es nur eine schöne glatte Zahl ist) soll bei mir dieses Jahr endlich fallen.
Zu meiner Marathon-Historie:

Laufbeginn 2008
2008 Bottwartal 3:45:17
2009 Berlin 3:37:15
2010 Bottwartal 3:21:43
2011 Berlin 3:03:06
2012 Frankfurt 3:00:29

Zur Zeit laufe ich etwas unmotiviert 4 Tage die Woche 8 Einheiten a ca. 12km meist so um die 4:50min/km. Mein Training gestaltet sich durch Familie und Job immer etwas schwierig. D.h. mir bleibt meist nur der Arbeitsweg an 4 Tagen die Woche für mein Training. Evtl. versuche ich in schon in Mainz die 3 Stunden Grenze zu knacken. Aber vielleicht werde ich einen ernsthaften sub3 Versuch auch erst bei einem Herbstmarathon starten. Sobald das Wetter etwas freundlicher wird, muß dringend wieder etwas mehr Struktur ins Training.

Gruß,
Gero

Ich bin diesen Herbst vielleicht auch mit von der Party, momentan steht bei mir nur das Halten der Form mit ca. 40 Wochenkilometern auf dem Plan. Vorbereitung startet dann im Juni/Juli. Werde dann wöchentlich mein Training hier einstellen und mit euren Einheiten/erreichten Zeiten vergleichen.

aghamemnun hat geschrieben: Eigentlich wären heute 35 km in ca. 4:50-4:20 dran gewesen. Ich glaub, ich mache mal lieber im 5h-Marathonthread weiter.

Das konnte ja garnichts werden, zwischen 4:50 und 4:20 auf 35km liegen Welten. Ersteres wäre als normaler Long-Jog in den Wochen vor dem Marathon angesagt, 4:20 entspricht ja schon beinahe der hier besprochenen Zielzeit.

Guter Vorsatz hat geschrieben:Das konnte ja garnichts werden, zwischen 4:50 und 4:20 auf 35km liegen Welten. Ersteres wäre als normaler Long-Jog in den Wochen vor dem Marathon angesagt, 4:20 entspricht ja schon beinahe der hier besprochenen Zielzeit.

Schon mal was von Crescendoläufen im Allgemeinen oder von Pfitzinger im Speziellen gehört?

Guter Vorsatz hat geschrieben:Das konnte ja garnichts werden, zwischen 4:50 und 4:20 auf 35km liegen Welten. Ersteres wäre als normaler Long-Jog in den Wochen vor dem Marathon angesagt, 4:20 entspricht ja schon beinahe der hier besprochenen Zielzeit.

versteh ich nicht den Einwand. Man kann in einem Training durchaus verschiedene Geschwindigkeiten laufen. Hier wird übrigens keine Zielzeit besprochen, sondern von "sub3 und schneller" ausgegangen und wenn du oben gelesen hättest, würdest du sehen dass der von dir zitierte Läufer schon deutlich schneller war.

Ich bin übrigens wieder soweit fit und vielleicht wird aus dieser Woche sogar mal eine richtig abrechenbare Trainingswoche

aghamemnun hat geschrieben:Schon mal was von Crescendoläufen im Allgemeinen oder von Pfitzinger im Speziellen gehört?

Ja aber etwas von Crescendo oder Steigerung war deinem Post nicht ansatzweise zu entnehmen.
Das gibt es in verschiedenen Varianten da sollten die einzelnen Abstufungen wie lange welches Tempo schon dazugesagt werden, sonst kann man sich die Aussage ja gleich sparen
Alles in 4:50 und nur den letzten in 4:20 sind auch 35km in ca. 4:50-4:20...

Guter Vorsatz hat geschrieben:Ja aber etwas von Crescendo oder Steigerung war deinem Post nicht ansatzweise zu entnehmen.

Wie ich schon ganz richtig schrieb:

aghamemnun hat geschrieben:Eigentlich wären heute 35 km in ca. 4:50-4:20 dran gewesen.

Eine solche Aussage kann man eigentlich nur als Crescendo interpretieren. Wäre ein Tempobereich gemeint gewesen, in dem man sich irgendwie in nicht näher bestimmter Weise zu bewegen gedenkt, hätte so ziemlich jeder normale Mensch wahrscheinlich mit dem geringeren Wert begonnen und "4:20-4:50" geschrieben. Man sagt ja auch nicht "morgen will ich mal einen lockeren Dauerlauf von ungefähr 12-10 km machen".

Dazu kommt natürlich, daß von denen, die sich sonst noch an der Diskussion beteiligen, die meisten wahrscheinlich wissen, daß ich derzeit nach Pfitzinger trainiere. Und wer ernsthaft über sub3 nachdenkt, hat sich i.d.R. auch schon viele verschiedene Pläne und Konzepte angesehen und weiß, wie Pfitzinger arbeiten läßt. Die meisten werden das also so oder so richtig verstanden haben. Aber das kann und will ich Dir natürlich in diesem Fall nicht anlasten.

Rolli hat geschrieben:Nach 2 Jahren der erste MRT in 2:55:17 Habe ich jetzt gewonnen?

NEIN, ich will der Sieger sein ggg

Ich lief nach 2 Jahren bei meinem ersten Marathon 2:44:01 (mit Pause bei km 41, da in beiden Oberschenkel KRÄMPFE!!!)

Aber nun zum Thema, ich bereite mich ja zur Zeit auf den Rennsteig SM vor und möchte dort meine Rennsteig PB verbessern (wenn möglich). Diese liegt bei 5:49:39, d.h. das wird nicht gerade einach!

Aber man soll ja RICHTIGE Ziele haben. In der Vorbereitung auf den Rennsteig bin ich jetzt bereits 2 Marathons gelaufen, den ersten als Pacemaker (Brems u. Zugläufer) für Sub. 3:30 und den zweiten beim Untertagemarathon in Merkers (Kristallmarathon).

Dort ging es wider erwarten recht locker und ich lief, recht gleichmäßig, eine Zeit von 2:51:44 (keine Ahnung warum es so locker Sub. 3 ging, schließlich lief ich den Lauf aus dem Training heraus, mit MINI Tapering)
Im Training für den Rennsteiglauf orientiere ich mich an dem Trainingsplan von Thomas Prochnow aus der Lauffibel (Seite 129-144, Fette für den Rennsteig)

Soll ich hier mein Training in den letzten Wochen vor dem "Trainingsmarathon" in Merkers posten?

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

P.S. Wen von Euch werde ich am Rennsteig wiedersehn bzw. kennen lernen?

Kraxi 1907 hat geschrieben: Ich lief nach 2 Jahren bei meinem ersten Marathon 2:44:01

Verdammt!

...

Nicht schlecht.

Poste mal Dein Training!

Gruß
Rolli

Kaya90 hat geschrieben:Finde den Thread auch interessant, nachdem ich nun fertig bin, mit lesen der zuvor geposteten Beiträge.

Konnte beim FF Marathon 2012, mit 2:59:05h die sub 3 Marke knacken. Nun möchte ich noch einen Schritt weitergehen und mich langsam an die 2:50h rantasten. Bin am 12.5 in Mainz für den Marathon gemeldet. Als Triathlet muss ich natürlich auch noch andere Hausaufgaben machen, daher würde mich mal interessieren, ob ich mit 3-4 verdammt knackigen Laufeinheiten in die Richtung komme oder? Müsste man testen oder? Immerhin habe ich schon für die 2:59h 5-6 mal pro Woche trainiert

Ich halte mich jetzt schon lange an meine 3 - 4 x Training die Woche, also wenn möglich immer Trainingstag - Regenerationstag (wobei der Reg.-Tag durchaus auch eine Bergtour enthalten kann oder eine Radtour) und habe bisher zweimal die 2:55 geknackt. An Wochen-km kommen bei mir ganz selten mehr als 100km zusammen (ein- oder zweimal innerhalb der 10 - 12wöchigen Vorbereitung). Was bei mir vielleicht besonders ist, ist wenn möglich jede Woche ein langer Lauf (30km oder lieber mehr, auch so gegen 40), das ganze Jahr über. Dadurch ist meine Grundausdauer eigentlich immer gegeben und ich kann mich in den letzten zwei Monaten vor dem Marathon mehr auf Schnelligkeit/Tempohärte konzentrieren.

Hallo zusammen!

Ich lief letztes Jahr in Frankfurt meinen ersten Marathon in 2:54 h. Geplant war eine sub 2:50 h.
Ich laufe wieder ambitioniert seit 2010, also seit drei Jahren. Bin jetzt 34. Hab als Jugendlicher Leichtathletik betrieben. Standarddistanzen waren 1000 - 3000 m. Von 1999-2005 kein Sport. Bis 2010 nur Fussball gespielt.
Einstieg ins Lauftraining in 2010 und 2x für Marathons vorbereitet, 2 x war aufgrund überzogenen Laufumfängen verletzungsbedingt eine Teilnahme nicht möglich. Im ersten Laufjahr lief ich aber bereits die 10 km unter 38 Minuten.

Ab diesem Zeitpunkt habe ich den Fokus auf 10 km gesetzt. Anfang 2012 habe ich mich einem Laufverein angeschlossen und meine 10er Zeit auf 35:10 min gedrückt. Gleich schnelle Leute, mit denen man trainieren kann, bewirken Wunder!

Ab August 2012 Training für den FFM Marathon. 8 Wochen spezifische Vorbereitung mit 5 Trainingstagen nach Daniels ausschliesslich im Schwellentempo (2 Qualitätseinheiten). Mindestens einen Lauf habe ich im hügeligen Gelände gemacht. Dabei kam ich in nur zwei Wochen über 100 km und lief insgesamt nur 6x über 30 km.
Absolut verletzungsfrei in 2012!
Die sub 2:50 h habe ich aus folgenden Gründen nicht geschafft (bin ab km 35 "eingebrochen"):
1. Erster Marathon
2. Zu wenig Läufe über 30 km
3. zu geringe spezifische Vorbereitungszeit
4. Umfänge hätten 20 km höher sein müssen
Trotzdem war ich voll zufrieden!

Ich starte dieses Jahr wieder beim FFM Marathon und will/werde unter 2:50 h laufen. Mein Rezept dafür ist, bereits jetzt am Wochenende über 30 km zu laufen, um mir durch die langen Läufe eine generelle Ermüdungsresistenz zu schaffen. Dieses Frühjahr will ich erstmal meine 10 km PB und mein HM PB (1:20 h) verbessern. Meine Trainingswoche sieht zur Zeit so aus:
6 Trainingseinheiten.
1x wöchentlich 5x1200 in 3:20/km (Pause 2 min), 4x2000 in 7:00 oder 3x3000 in 10:45 oder Treppe runter 4-3-2-1 in 14:40-10:45-7:00-3:20 bzw. Treppe hoch.
Wenn ich mich gut fühle und je nachdem, wie sich meine Beine anfühlen, Tempoläufe zwischen 5 - 12 km in 3:45 - 4:10 min/km. Alternativ Läufe im hügeligen Gelände. Am Wochenende unbedingt langer Lauf ü 30 km in 4:30 - 4:50.

Zur Marathonvorbereitung werde ich wahrscheinlich wieder nach Daniels trainieren. Gehe aber mit einem besseren "Gerüst" in die Vorbereitung.

Grüße

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Ich halte mich jetzt schon lange an meine 3 - 4 x Training die Woche, also wenn möglich immer Trainingstag - Regenerationstag (wobei der Reg.-Tag durchaus auch eine Bergtour enthalten kann oder eine Radtour) und habe bisher zweimal die 2:55 geknackt. An Wochen-km kommen bei mir ganz selten mehr als 100km zusammen (ein- oder zweimal innerhalb der 10 - 12wöchigen Vorbereitung). Was bei mir vielleicht besonders ist, ist wenn möglich jede Woche ein langer Lauf (30km oder lieber mehr, auch so gegen 40), das ganze Jahr über. Dadurch ist meine Grundausdauer eigentlich immer gegeben und ich kann mich in den letzten zwei Monaten vor dem Marathon mehr auf Schnelligkeit/Tempohärte konzentrieren.

Hallo Georg,

klasse, die Antwort habe ich gebraucht . Habe mich gefragt, ob das klappt, du bist Beweis genug . Zeit für den LaLa habe ich auch, ich denke auch einmal pro Woche, aber in der M Vorbereitung ohnehin.

Also einen LaLa 30-37Km, Intervalltr. wechselnd zwischen 10-12 1000ern, 6-7 2000er, 5 3000er oder auch 3 5000er, was Mittellanges? Also Bereich 20-25Km mit rund 4:30-4:45er Pace aber was noch? Etwas ganz langsames oder noch ein Fahrtspiel?

Ich mache gaaanz selten weniger als 15km. Also auch wenn ich z.B. 5 1000er Intervalle laufe sind's insgesamt (mit den Trabstrecken und Ein-/Auslaufen) mindestens 15km. Kürzere oder längere Intervalle als 1000er in dem Sinn laufe ich nicht, allerdings öfter einmal einfach Fahrtenspiel nach Gefühl, auch auf 30km also mit ordentlichen Spurts, von 100m bis 4000m, und wechselndem Tempo. Das mache ich aber selten geplant sondern wenn Laune und Wetter passen. In der Vorbereitung auf den letzen Marathon Ende Nov. bin ich Ende September und Ende Oktober auch noch je einen HM Wettkampf gelaufen, das hilft ungemein. Plus hatte ich einmal - ungeplant - einen Lauf mit 39km in 3:00, eine Woche nach dem 1.HM - hätte einfach ein LL mit der Freundin als Fahrradbegleitung werden sollen, aber Wetter war schön kühl und ich hatte die neuen Racer an zum Einlaufen, hat sich so ergeben dass ich voll Spaß am Tempo hatte an dem Tag. Das würde ich überhaupt - nach mittlerweile 9 Marathons seit 2004 - als wichtigsten Tip geben: Nicht stur nach Plan arbeiten. Haut eh oft nicht hin bei Amateuren, weil Krankheiten, Arbeit, Familie etc. dazwischenfunken. Sondern einfach jeden 2. Tag ein Training einplanen, und dieses dann je nach Zeit, Wetter und Tagesverfassung durchziehen. Wenn ich keine 2h Zeit habe, wird's halt ein intensives Tempotraining. Wenn ich unter der Woche einmal keine Termine habe, dann findet der LL eben am Donnerstag statt. Und wenn ich bei km30 schon am Heimweg bin und merke dass ich gut drauf bin dann gebe ich Gas. Andererseits: Wenn ich (in meinem Alter leider öfters einmal der Fall) z.B. Sehnenbeschwerden habe, dann fällt der Lauf eben einmal aus und stattdessen mache ich eine Tempo-Radtour.

Moin,

sauber, klingt echt gut und irgendwiemauch durchdacht. Man sieht ja, dass sich ein Individuelles Training auch bezahlt macht. Bin auf diesen Gedanken gekommen, weil ich in dieser Saison, 4 Marathons auf dem Zettel habe und mindestens 3 Triathlon WK.

Auf die letzten beiden Marathonrennen, habe ich mich intensiv und lange vorbereitet, wäre ja das Gegenteil zu meinem jetzigen Vorhaben, von dem ich aber denke, dass es klappt. Ne Zeit im Bereich 2:45-2:50h wäre Super. Bin gespannt wo sie fällt . Zur Auswahl stehen Mainz, im Rahmen eine Langdistanz Staffel bei nem Tria an der Ostsee, Berlin oder Frankfurt dann......

Es gibt ja einige, die Erfahrung sowohl mit Greif als auch mit Pfitzinger haben. Mich würde mal eure Meinung zu den Unterschieden interessieren. Wie ich oben schrieb, habe ich mir mal den 113-137 km-Plan hergenommen (12 Wochen, Zielzeit 2:54 h), und ich empfinde den Pfitzinger-Plan als deutlich herausfordernder als Greif, der ja eher das Image des "harten Hundes" hat. Ich hatte mir von Greif 2-mal einen 12-Wochen-Plan gekauft, und wenn ich beide Ansätze vergleiche, dann sieht (sah) das so aus:

Tempoläufe:
Greif führt an das Marathontempo heran, von 5 bis 15 km-Läufen, erst langsamer als MRT, am Ende MRT, Pfitzinger ist von Beginn an schneller (zwischen 15 km und HM-Tempo), Distanz von 6 - 11 km. Unterschied derzeit: Nach Greif würde ich erst langsamer, am Ende 4:07 laufen, nach Pfitzinger laufe ich durchgänging etwas unter 4 min/km (bisher 3:55 - 3:57).

Lange Läufe:
Greif lässt "normal" schnell laufen und steigert die Distanz der Endbeschleunigung um jeweils 3 km bis max 15 km, wobei die Geschwindigkeit um ca. 10% über dem MRT liegt, Gesamtlänge 35 km. Pfitzinger lässt kürzer,aber deutlich schneller laufen: alternierend einfache Lange, 29 - 35 km, bei denen auf den letzten 8 - 16 km das Tempo der Greif'schen Endbeschleunigung gelaufen wird (MRT+10%) und in jeder 2. Woche "Marathon pace runs", Länge 27 - 31 km, davon 13 - 19 km im MRT. Im Vergleich heißt das für mich aktuell: Greif wäre jeweils 35 km in ca. 5 min/km und erst 3, dann steigend bis 15 km in ca. 4:32. Pfitzinger bedeutet: kürzer, nämlich 27 - max. 35 km, aber wechselnd die letzten 8 - 16 km in 4:32 oder 13 - 19 km in 4:07. (Das ist das Tempo, das Greif am Ende bei seinen TL laufen lässt.)

Intervalle:
eher geringer Anteil bei Pfitzinger, während sie bei Greif zentraler Bestandteil sind. Allerdings: Bei Pfitzinger laufe ich z. B. 8 km als Tempolauf in der Geschwindigkeit, in der ich bei Greif 3 3000-er laufe mit entsprechenden Pausen dazwischen.

Wie gesagt: ich finde den Pfitzinger ganz schön fordernd. Wie sind eure Erfahrungen mit den beiden Ansätzen?

Bernd

Hi Burny,

ich habe weder Erfahrungen mit Greif noch mit Pfitz. Einen Vergleich des Trainingsaufbaus, wie du ihn so schön gepostest hast, ist sehr spannend. Evtl. könnte man hier im Thread so ne Art Sammelmappe von den eizelnen Autoren und deren Trainingsschwerpunkten/Trainingsprinzipien anlegen. Das könnte bei Wahl eines Plans und der Zielzeit sicherlich hilfreich sein.

Gruß,
Jan

burny hat geschrieben: Wie gesagt: ich finde den Pfitzinger ganz schön fordernd. Wie sind eure Erfahrungen mit den beiden Ansätzen?

...dazu kommen dann noch die 'Back to back hard days' wo du jeweils am Samstag einen Wettkampf voll läufst und am Sonntag den Langen drauf packst.
Ich bin ein Pfitzinger Fan und finde seine Pläne gut. Funktionieren bei mir auch gut und bringen auch Abwechslung ins Training mit den verschiedenen Trainingsblöcken.

burny hat geschrieben:wenn ich beide Ansätze vergleiche

Ganz einfach ist so ein Vergleich ja nicht: Während Pfitzinger als Buch vorliegt, das nur alle Jubeljahre mal nachgedruckt und/oder aktualisiert wird, zeichnen sich Greifs Pläne durch steten Wandel aus. Von wann sind denn Deine?

Vor einem Jahr habe ich mal für die Düsseldorf-Vorbereitung einen Greifplan gekauft. Allerdings lief mir dann noch vor Beginn Pfitzingers Buch über den Weg. Das fand ich so faszinierend, daß ich 14 Wochen vor dem Marathon in Pfitzingers 18-Wochen-Plan (max. 114 km) eingestiegen bin. Greif habe ich also noch nicht ausprobiert, habe aber einen Plan vom letzten Jahr vorliegen.

Der sieht montags jeweils einen TDL vor. Es geht los mit 15 km MRT+10% und pendelt sich dann bei MRT +- 5% ein. Mittwochs sind dann Treppen dran (meistens 16 km Q-Anteil). Es geht mit MRT los und bewegt sich dann gefährlich in Richtung HMRT. Als dritte Qualitätseinheit dann samstags der lange Lauf, meistens mit EB. Die soll, wie der alte Kompaniefeldwebel fordert, in der Nähe des MRT stattfinden.

Greif führt an das Marathontempo heran, von 5 bis 15 km-Läufen, erst langsamer als MRT, am Ende MRT, Pfitzinger ist von Beginn an schneller (zwischen 15 km und HM-Tempo), Distanz von 6 - 11 km. Unterschied derzeit: Nach Greif würde ich erst langsamer, am Ende 4:07 laufen, nach Pfitzinger laufe ich durchgänging etwas unter 4 min/km (bisher 3:55 - 3:57).

Irgendwo hatten wir neulich mal eine Diskussion, die sich um den etwas diffusen Begriff "Tempolauf" drehte. Pfitzinger bezweckt mit diesen Läufen eine Hebung der Laktatschwelle bzw. eine Verbesserung der Fähigkeit, lange in der Nähe dieser Schwelle zu laufen. Bei Greif ist der Ansatz anscheinend ein ganz anderer. Seine Montagsläufe bewegen sich um das Marathontempo herum, und der Schwellenbereich wird eher durch die Treppen am Mittwoch angesprochen. Das sind dann aber auch gleich jede Woche um die 16 km. Finde ich ziemlich heftig.

Greif lässt "normal" schnell laufen und steigert die Distanz der Endbeschleunigung um jeweils 3 km bis max 15 km, wobei die Geschwindigkeit um ca. 10% über dem MRT liegt, Gesamtlänge 35 km. Pfitzinger lässt kürzer,aber deutlich schneller laufen: alternierend einfache Lange, 29 - 35 km, bei denen auf den letzten 8 - 16 km das Tempo der Greif'schen Endbeschleunigung gelaufen wird (MRT+10%)

Das empfinde ich als den wesentlichen Unterschied im "normalen" Trainingsalltag. Die dauernden Temposteigerungen bei Pfitzinger kommen mir recht hart vor. Zu Beginn und in der Mitte einer Trainingseinheit weiß ich oft nicht, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Am Ende haut es dann wundersamerweise doch hin. Auf der einen Seite bin ich nach einigen Wochen dieses Programms ziemlich hinüber und genieße das Tapering, auf der anderen Seite verschafft mir jede dieser Einheien hinterher ein Glücksgefühl, das ich nach einem Lauf im Einheitstempo so bestimmt nicht hätte.

Vielleicht rührt Dein Gefühl, daß Pfitzingers Pläne sehr fordernd seien (was man von den nackten Zahlen her so eigentlich nicht sagen kann, aber ich empfinde es wie Du) ja zu einem guten Teil daher, daß man dauernd diesen Temposteigerungen ausgesetzt ist. Die sind ja nicht unbedingt Selbstläufer, sondern fordern schon ein wenig körperliche und mentale Überwindung.

und in jeder 2. Woche "Marathon pace runs", Länge 27 - 31 km, davon 13 - 19 km im MRT.

Ja, das ist die abgespeckte Variante. Die 18-Wochen-Pläne sehen noch einen weiteren 31/32-km-Lauf mit 23 km MRT vor. Wichtig bei diesen Läufen scheint mir, daß man auf den ersten Kilometern das Tempo sukzessive Richtung MRT steigert, also nicht langsam los und dann EB im MRT.

Intervalle:
eher geringer Anteil bei Pfitzinger, während sie bei Greif zentraler Bestandteil sind. Allerdings: Bei Pfitzinger laufe ich z. B. 8 km als Tempolauf in der Geschwindigkeit, in der ich bei Greif 3 3000-er laufe mit entsprechenden Pausen dazwischen.

Und vor allem sind die Greif-Intervalle (in meinem Plan vorwiegend in Form von Treppen) nie schneller als HMRT. Pfitzinger läßt sie (bezogen auf meine Trainingstempi) fast eine halbe Minute schneller laufen.

Insgesamt läßt Greif ca. 170 km MRT laufen, dazu noch einige Dutzend km HMRT. Bei Pfitzinger komme ich auf 48 km MRT, 31 km HMRT, 23 km 5-10k-Tempo, 16-25 km WK im 10-15k-Tempo.

Das sind also wesentlich mehr Tempokilometer bei Greif. Auf Pfitzingers Konto kommen allerdins noch ca. 160 km MRT+10% dazu - und die sind ja auch nicht ganz ohne.

Wie gesagt: ich finde den Pfitzinger ganz schön fordernd.

Ich auch. Und das liegt m.E. gar nicht mal so sehr an der Quantität der Qualität. Vor allem bietet er nicht diesen sehr akzentuierten Wechsel zwischen hart und locker, den ich von anderen Plänen kenne, sondern es herrscht permanent eine gewisse Grundspannung. Das ist so eine Art von Plan, den man schwer mal eben für ein paar Wochen beiseite lassen kann, wenn einem mal ein Urlaub oder eine Krankheit dazwischen kommen. Es kann leicht sein, daß dann hinterher ein wenig die Luft raus ist. Deshalb werde ich wohl in absehbarer Zeit im Herbst keine Marathons mehr laufen. Da kämen mir immer die Sommerferien dazwischen. Die gehören der Familie und machen ein strukturiertes Training eher schwierig.

Auf der anderen Seite scheinen mir Pfitzingers Pläne im mikrozylkischen Bereich viel Raum für die spontane Umstellung oder Umgestaltung von Trainingseinheiten zu lassen. Ich merke es ja gerade wieder: Zuweilen laufe ich morgens los und weiß noch nicht, ob es eine Regenerations- oder Intervalleinheit wird, weil ich nicht sehen kann, ob hinter der nächsten Kurve gefrorener Schneematsch liegt oder der Weg frei ist. Das sehe ich aber relativ gelassen. Irgendwann kommt dann doch die nächste Qualitätseinheit, und ich stelle jedesmal fest, daß sie trotz aller witterungsbedingter Behinderungen so von der Hand geht, wie sie soll.

Fazit: Ich bereite mich jetzt zum drittenmal in Folge mit demselben Pfitzinger-Plan vor und habe nach wie vor das Gefühl, damit richtig zu liegen.

aghamemnun hat geschrieben:zeichnen sich Greifs Pläne durch steten Wandel aus. Von wann sind denn Deine?

Du hast Recht. Das habe ich nicht bedacht. Beide Greifpläne sind von 2001 und 2005. (Wenn man selbst im 20. Laufjahr steckt, kommt einem das gar nicht so lang her vor, aber ein gewisser Anteil von Foris dürfte damals noch gar nicht gelaufen sein.) In beiden Plänen war das Tempo der Endbeschleunigung ca. MRT + 10%, was deutlich entspannter ist als MRT selbst. Die Intervalle lagen zwischen 1000 (8x), 2000 (4x) und 3000 m (3x), auch einige Mischformen (1, 2, 1, 2 km). Am härtesten empfand ich 3 x 3000 m in MRT-7% (11 min).

aghamemnun hat geschrieben: Vielleicht rührt Dein Gefühl, daß Pfitzingers Pläne sehr fordernd seien (was man von den nackten Zahlen her so eigentlich nicht sagen kann, aber ich empfinde es wie Du) ja zu einem guten Teil daher, daß man dauernd diesen Temposteigerungen ausgesetzt ist. Die sind ja nicht unbedingt Selbstläufer, sondern fordern schon ein wenig körperliche und mentale Überwindung.

Was meinst du mit Temposteigerungen? Vom Vergleich her fallen mir Intervalle, auch wenn sie schneller gelaufen werden, leichter, da sie immer Pausen haben. Wenn ich aber weiß, jetzt muss ich 8 km im Tempo zwischen 15 km und HMRT durchlaufen oder aber mit der Vorbelastung von 15 km dann noch 16 km am Stück im MRT rennen, dann ist das heftig. Im Wettkampf ist das ja eine andere Situation, da sind andere um mich herum, dadurch entsteht eine eigene Dynamik, aber ganz für mich allein 31 Minuten ein Tempo schneller als HMRT laufen oder eine Stunde zügig und dann noch über eine Stunde MRT rennen, das stellt in der Tat mentale Anforderungen. Im Training lang und schnell am Stück, darin sehe ich die Anstrengung.

Bernd

burny hat geschrieben:Es gibt ja einige, die Erfahrung sowohl mit Greif als auch mit Pfitzinger haben. Mich würde mal eure Meinung zu den Unterschieden interessieren.

Moin,

ich habe je zweimal nach diesen beiden Herren trainiert. Bei Pfitzi 1x nach dem kleinsten 18-Wochenplan und dann nach dem mittleren 24-Wochenplan aus der 1. Auflage, und bei Greif 1x mit dem normalen Marathonjahresplan (T6) und 1x mit dem Opiplan. Jedes Mal habe ich mich weiter verbessert. Ich fand den T6-Plan am schlimmsten, aber nur in den letzten acht Wochen (Jokerplan).

Bei Pfitzi waren es damals viel weniger bzw. seltener MRT-Einheiten, als du sie beschreibst. Das hatten wir vor ein paar Wochen in Chri.Ss Blog diskutiert.

Bei Greif wundern mich deine Angaben, Bernd (da hat sich doch wohl einiges geändert): bei waren die Einheiten deutlich schneller und z. T. länger.

burny hat geschrieben:Tempoläufe:
Greif führt an das Marathontempo heran, von 5 bis 15 km-Läufen, erst langsamer als MRT, am Ende MRT,

Bei mir ging das hoch bis zu 18 km in 4:23 bis 4:10 min/km bei einer Steuerzeit von 39:30 (also Ziel-MRT von 4:23 - 4:25 oder so). Anweisung: "Versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen".

Und dann gab es da noch so Killereinheiten wie "Gib Gas, was du kannst: 10 km Tempo-Dauerlauf 4:23 - 4:05 min/km" -> also nach Möglichkeit 10k schneller als HMRT.

Lange Läufe:
Greif lässt "normal" schnell laufen und steigert die Distanz der Endbeschleunigung um jeweils 3 km bis max 15 km, wobei die Geschwindigkeit um ca. 10% über dem MRT liegt, Gesamtlänge 35 km.

Beispiel bei mir:
"35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:15 - 4:57 min/km mit 3 km Endbeschleunigung. .... 4:23 min/km-Tempo erwarte ich schon von dir."

Intervalle:
eher geringer Anteil bei Pfitzinger, während sie bei Greif zentraler Bestandteil sind. Allerdings: Bei Pfitzinger laufe ich z. B. 8 km als Tempolauf in der Geschwindigkeit, in der ich bei Greif 3 3000-er laufe mit entsprechenden Pausen dazwischen.

Bei meinem Greif-PLan waren das u. a. 3x 3000 im 10er Ziel-Renntempo, bei Pfitzi 600er bis 1000er im 5er Renntempo.

aghamemnun hat geschrieben:Ganz einfach ist so ein Vergleich ja nicht: Während Pfitzinger als Buch vorliegt, das nur alle Jubeljahre mal nachgedruckt und/oder aktualisiert wird, zeichnen sich Greifs Pläne durch steten Wandel aus. Von wann sind denn Deine?

Das scheint in der Tat einen großen Unterschied zu machen. Wie im Greif-Faden besprochen, scheint der Jahresplan auch härter als der CD zu sein.

burny hat geschrieben:Was meinst du mit Temposteigerungen?

Die ganz alltäglichen Crescendi bei den mittellangen und langen Läufen.

Wenn ich aber weiß, jetzt muss ich 8 km im Tempo zwischen 15 km und HMRT durchlaufen oder aber mit der Vorbelastung von 15 km dann noch 16 km am Stück im MRT rennen, dann ist das heftig.

Empfinde ich ganz genauso. Es ist ja nicht so, daß man nach kurzem Aufwärmen ausgeruht in den Tempoteil der Einheit geht. "19 km mit 11 km Schwellentempo" heißt ja, daß ich auf den ersten gut 6 km von ca. 5:00/k auf ca. MRT beschleunige, dann ein paar Steigerungen einschiebe, und erst nach mehr als 7 km geht es dann richtig los.

Ich kann noch nicht mal genau sagen, ob ich die physische oder die mentale Herausforderung als anstrengender empfinde. Letztlich ist beides ziemlich heftig. Vor allem wenn zum passenden Zeitpunkt gerade keine geeigneten Vorwettkämpfe stattfinden und ich dann auch noch irgendwelche Zehner mutterseelenallein mit vollem Tempo laufen soll. Um so besser vorbereitet fühle ich mich dann, wenn der Marathon ansteht.

Die 18-Wochen-Pläne sehen drei Wochen Tapering vor. Die habe ich bisher auch immer gebraucht. Ich kann mir momentan kaum vorstellen, einen der 12- Wochen-Pläne mit nur zwei Wochen Tapering durchzuziehen.

Ich klinke mich einfach mal ganz am Rande ein, da 3:00 in Wien am 14.4 inzwischen eher unrealistisch geworden ist.

Herbst 2011: Erster WK (HM in 1:42) mit knapp 20WKM unstrukturiertem Training während ein paar Monaten vorher.
April 2012: Zürich Marathon in 3:29 ohne spezifisches Training (habs mal gepostet hier. War irgendwas mit 2xWKM)

Ihr seht, alles genau so gemacht, wie man sollte

August 2012: 10KM-Debut in 39:18 mit zu viel Power am Schluss (~40 WKM auf 3-4 Einheiten)
Herbst 2012: HM-Zeit auf 1:28:05 gedrückt (~40 WKM auf 3-4 Einheiten)

Seit Herbst 2012 war ich 5mal die Woche unterwegs und hoch auf ~70WKM, da ich die 3:00 in Wien knacken wollte. In einem Trainingslauf auf einer offiziellen HM-Strecke dann 1:26 gelaufen. Ab Anfang Dezember 2012 2 Monate Totalausfall wegen Achillessehnenreizung... Nach knapp 2 Wochen aufbautraining bin ich seit 5. Februar im 10-Wochen Steffny-Plan für 3:00. Da der Grippemann zugeschlagen hatte, musste ich den 10km WK letztes Wochenende plus eine Regenerationseinheit ausfallen lassen. Ich werde den Plan weiter durchziehen, da ich alle Einheiten gut schaffe. Ob ich es dann am Tag X darauf ankommen lassen will, überlege ich mir noch (der 10km und HM-Test wirds wohl zeigen...).

Klar sind die Steffny-Pläne deutlich lascher, als Daniels, Pfitzinger und Greif. Beim 3:00 legt er jedoch einen guten Zacken an Speed zu, lässt einen jedoch selten MRT laufen... Schlussendlich hatte ich mich aus pragmatischen Gründen für Steffny entschieden: ich wohne auf 800M.ü.M und will bei Schnee und Temperaturen um -10°C keine hohen Tempi bolzen müssen (nein, Laufband ist einfach ein nogo, da lasse ichs lieber sausen).