übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Schade KannNix! Hatte mich schon gefreut ab und an wieder von dir zu lesen und auf starke WK Resultate gewettet. Vielleicht kommt die Form ja schnell zuruck. Alles Gute!

Unwucht hat geschrieben:Schade KannNix! Hatte mich schon gefreut ab und an wieder von dir zu lesen und auf starke WK Resultate gewettet. Vielleicht kommt die Form ja schnell zuruck. Alles Gute!

Hey, vielen lieben Dank.
Ich arbeite mich ganz langsam wieder zurück, Montag mit einem Lauf, gestern mit ner Runde Spinning.
Dennoch werde ich am 07.10. dann ohne große Ambitionen in den Wettkampf gehen und einfach sehen, zu welcher Zeit meine Beine mich tragen.

So, ich melde mich auch mal wieder, nach der 2.56 h in Köln 2016 habe ich letztes Jahr vermehrt Ultras gemacht, das hat auch was, vor allem macht es kaum jemand, da kann selbst ein Durchschnittsläufer wie ich ein paar Erfolge feiern ;)

Dieses Jahr mal wieder Marathon, aufgrund der baustellenbedingten Absage von Witten musste ich auf Essen umdisponieren, am Sonntag ist es endlich soweit und mal wieder bereitete ich mich mit Greif vor, geplant war es eh, aber nach Peters bedauerlichem Einzug in die ewigen Trainingsgründe natürlich umso mehr Pflicht.

Mal sehen, ob ich euch mit meinen Trainingsleistungen ein paar Nüsse zu knacken geben kann, alles in allem habe ich den Plan für meine Verhältnisse ziemlich exakt durchgezogen, so sieht es ungefähr im einzelnen aus:

Intervalle habe ich dreimal gemacht (plus ein paar Mal hartes Anlaufen, da der Plan noch während der Triathlonsaison startete)

3 x 3000 in 4, 4.03 und 3,58 min/km

3 x 3000 m in 3.57, 3.59 und 4.03 min/km

5, 4 und 3 km in 4.08, 4.04 und 4.01 min/km

Tempodauerläufe vier Mal:

10 km mit 4.07 min/km

10 km mit 4.06 min/km

15 km mit 4.10 min/km

15 km mit 4.08 min/km

Sechsmal hatte ich das Vergnügen mit dem langen Lauf und Endbeschleunigung:

3 km mit 3.50 min/km

6 km mit 3.57 min/km

9 km mit 3.56 min/km

9 km mit 4.04 min/km

12 km mit 3.58 min/km

15 km mit 4.02 min/km

Zum Schluss den "Prognoselauf" (15 km Tempodauerlauf "so schnell es geht = Wettkampftempo) in 3.59 min/km

Was mag da wohl bei raus kommen? Ihr könnt gerne mal spekulieren, ich habe mir natürlich schon einen Plan zurecht gelegt, mal sehen, ob das aufgeht

Ich denke mal, du schielst damit in Richtung 2:50, deine EB Läufe, die wirklich stark sind, lassen darauf schließen.
Deine 10k TDL wundern mich allerdings etwas: sollten die
bei Greif nicht 10sec schneller als M Renntempo gelaufen werden?

Wieviel Wochen-km hattest du? Auf den ersten Blick liest sich das ein wenig wie meine Vorbereitung (siehe hier: https://forum.runnersworld.de/forum/threads/120023-Marathonsteigerung-2-50-gt-2-30-in-X-Jahren?p=2538682&viewfull=1#post2538682)

Ich hatte ebenfalls starke Intervalle, Tempoläufe, Lange Läufe, sogar haben meine noch eindeutiger für meine anvisierte Zeit gesprochen als bei dir, aber es hat nicht geklappt, vermutlich, weil ich außer den Key Sessions kaum was gemacht habe.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Ich denke mal, du schielst damit in Richtung 2:50, deine EB Läufe, die wirklich stark sind, lassen darauf schließen.
Deine 10k TDL wundern mich allerdings etwas: sollten die
bei Greif nicht 10sec schneller als M Renntempo gelaufen werden?

SOLLTEN schon Ich habe das nur nie auch nur eine einzige Sekunde schneller geschafft, die Intervalle waren da ja noch bescheidener und auch meine Zehnerbestzeit (37:42 min) spricht eigentlich nur für ein knappes sub3, als ich die 2.56 h gelaufen bin, stand die noch bei 38.24 min, irgendwie scheinen mir die langen Sachen besser zu liegen. Ich hatte beim ersten Langen testweise die Wettkampfschuhe an, die wage ich jetzt im Marathon auch, ohne Scheiß, die machen ca. 5 sec auf den Kilometer aus, also auch noch mal ein kleiner Joker.

Zu den Umfängen: Ich habe jetzt die acht Wochen recht stabil ziemlich genau 100 km pro Woche gemacht und die Erholungseinheiten aus dem Plan auf dem Rad absolviert, da liege ich im besagten Zeitraum zwischen 150 und 200 km, in den ersten vier Wochen war ich auch noch etwas Schwimmen, aber dann war die Triathlon-Saison zu Ende und ich habe mir das gespart.

Mal sehen, eine neue Bestzeit sollte es schon sein, immerhin habe ich bei der bestehenden noch 2 min auf dem Dixie verbracht und wenn dann so viel wie möglich optimal läuft...wie gesagt, mal sehen, in gut 100 h bin ich schlauer

Viel Erfolg, bin gespannt!

Ja von mir auch viel Glück und Erfolg!

Danke, ich werde berichten

Tja, das Wetter hat mir/uns doch einen guten Strich durch die Rechnung gemacht, 26 Grad im Oktober, das konnte nur schwer was werden. Riskiert habe ich es trotzdem, aber es ging sich überhaupt nicht aus und ich würde selbstkritisch mal anmerken, dass es nicht nur am Wetter, sondern auch am Athleten lag, ich war wohl nicht so gut in Form, wie mir die Trainings suggeriert haben. Jedenfalls war der Spaß schon arg im Grenzbereich, 1.27 h zum Halbmarathon waren schon nicht sooo geil, aber da war schon klar, dass es richtig übel wird, 1.35 h dann die zweite Hälfte, ihr stellt euch gerade vor, wie toll ich mich fühlte

Erstaunlich aber: Ich habe dabei nicht einen einzigen Platz verloren, scheinbar ging es den anderen nicht besser und mit knapp 3.02 h 13. von 417 Männern bzw. 14. von 517 Startern wird man auch nicht bei normalen Bedingungen. Eine gute Lektion in Sachen Leiden und Demut und auf jeden Fall eine wichtige Erfahrung und auch etwas Stolz, es doch irgendwie durchgezogen zu haben trotz Kilometerzeiten von 4.40 min am Ende. Andere hats noch übler zerlegt, einer berichtete im Ziel, dass er 2.39 h laufen wollte und 1.20 und 1.40 gesplittet hat, es war also durchaus eine illustre Runde derer, die kräftig vertrocknet sind.

Mal sehen, wann ich so einen Spaß mal wieder machen, Triathlon lief dieses Jahr doch um einiges besser als Laufen.

Schade...bei solchen Temperaturen in einen Marathon Wettkampf gehen zu müssen ist echt bitter, da fühlen viele hier mit dir mit! Zumal es kein Ergebnis zulässt, dass der Form und den erbrachten Trainingsleistungen gerecht wird. Aber gerade darauf kannst du aufbauen, weil du weißt, was du drauf hast. Der nächste Marathon unter idealeren Bedingungen kommt bestimmt!

Da hast du wohl recht und sicher hat sowas jeder schon erlebt, ich ja jetzt auch schon ein paar Mal. Bestimmt kommt der nächste Marathon, ich weiß nur noch nicht wann Wenn die deutsche Meisterschaft über 6 h wieder im Frühjahr ist, ist das meine erste Option, ansonsten wäre ein April-Marathon eventuell denkbar, wenn die Triathlonsaison nicht ganz so früh anfängt, die letzten beiden Jahre war es Anfang Mai, das passt nicht ganz so recht zusammen. Aber gut, das ist ja alles eh nur ein Hobby und selbst wenn ich nie wieder einen Marathon laufen würde, wäre das nicht das Ende aller Tage. Aber vielleicht das Ende aller Späße

Apropos Spaß, eine Chronik des Vergnügens kann man hier einsehen:

https://www.strava.com/activities/1904109287

Bei genauerem Studium sieht man auch, dass ich selbst bei idealen Bedingungen die Trainingsleistungen nicht hätte umsetzen können, das ist mir bei Greif leider bisher fast immer passiert, die Wettkämpfe waren dann gut, aber nicht so gut, wie es hätte sein können. Aber 2.53 oder 2.54 h wären drin gewesen, wenn es ein Wetter wie heute gehabt hätte, kühl und windstill ist da schon erfolgversprechender ;)

So, ich ändere dieses Jahr mal meine Gewohnheiten und mache einen Marathon im Frühjahr und dafür einen Ultra im Herbst, dazwischen wie immer Triathlon. Ich habe mich für Bonn angemeldet und will da noch mal eine gute Zeit angreifen, nachdem ich in Essen im Oktober übelst zerschmolzen bin. Die Voraussetzungen scheinen nicht schlecht, vor kurzem neue Zehnerbestzeit (37.27 min), dazu bin ich gewohnt gesund durch den Winter gekommen und so ging es heute also los. 15 km TDL in 1.01 h (=4.04 min/km) waren für morgens um halb sieben ganz anständig, ich bin sehr zufrieden damit.

Für die weitere Planung habe ich mich diesmal entschlossen, wirklich nur zwei Qualitätseinheiten pro Woche zu machen, den Langen natürlich immer, aber sonst abwechselnd TDL und Intervalle, bis jetzt hat der Countdown für mich ja nie wirklich gepasst, entweder war ich am Tag X krank, verletzt oder außer Form, vielleicht ist die neue Variante für mich besser, zumindest einen Versuch ist es wert.

Wie sieht es denn sonst so aus, macht jemand von euch in näherer Zukunft auch einen Marathon? Oder muss ich mich mit mir alleine austauschen ;)

Ich stelle meine Frage mal hier rein, auch wenn die Zielzeit im Titel für mich sicherlich (noch, wie ich hoffe) zu ambitioniert ist. Einen eigenen Thread aufzumachen schien mir dann aber auch übertrieben.

Ich will im Herbst den Berlin-Marathon laufen und mich würden eure Tipps zum passenden Traingsprogramm interessieren.

Zu mir: m34, 1,87m, 69kg

Historie:

Wiederlaufeinstieg 2010 (nach ersten Lauferfahrungen ca. 2001-2004), Bestzeiten seither:
10 km: 37:48 (Frühjahr 2016)
HM: 1:29:50 (Winter 2015, ca. 350 Höhenmeter)
M: 3:29:06 (2. Marathon, Herbst 2015, Negativsplit mit ca. 5-6 min. Unterschied)

Alle Bestzeiten also dichtgedrängt in einem halben Jahr, und zwar im Nachklapp einer gewissenhaften, aber sicherlich auch nicht überambitionierten Marathonvorbereitung im Sommer 2015 (Spitze glaube ich +/- 80 Wochenkilometer).
Im Herbst 2016 dann aber leider Verletzung, danach zwei Jahre unregelmäßiges Training mit weniger als 20 Wochenkilometern im Schnitt.

Wiedereinstieg ins strukturierte Training ca. Oktober 2018, seither:

HM, Dezember 2018: 1:38 (350 Höhenmeter)
10km, April 2019: 38:45
HM, Mai 2019 (Stuttgart-Lauf): 1.32:45

Unmittelbar vor dem Stuttgart-Lauf (also letzte Woche) war ich eine Woche krank und erst am WK-Tag wieder halbwegs genesen, was sicherlich auch zu dem Ergebnis weit unter den erhofften 1:28 beigetragen hat (bin Richtung 1:30 losgelaufen und trotzdem am Ende eingegangen).

Die Diskrepanz in den Bestzeiten zeigt ja ausreichend deutlich, dass meine Schwächen in der Ausdauer liegen. Seit Wieder-Wiedereinstieg im Herbst habe ich im meine Wochenumfänge langsam gesteigert und war in der HM-Vorbereitung in der Spitze bei 70km. Ich denke im Sommer kann ich bis 100km Spitze gehen, 6 Trainingseinheiten pro Woche waren zuletzt die Regel. Für die erträumten sub3 wird es wohl kaum reichen, aber vielleicht für eine vernünftige Zeit auf dem Weg dorthin?

Deswegen ganz allgemein gefragt: Welchen Plan würdet ihr mir für den Sommer, bis 29. September Berlin, empfehlen? Pfitzinger gefällt mir von Struktur und Belastungswechsel her gut, aber mir scheinen da die langen Läufe für meinen speziellen Fall doch deutlich unterrepräsentiert zu sein. Vielleicht eher auf höhere Distanzen gehen und Endbeschleunigungen nur gelegentlich einstreuen? Kann ich seine Pläne einfach in diesem Sinne anpassen oder führt das das Trainingsprinzip ad absurdum? Was könnten Alternativen sein? Und haltet ihr es für sinnvoll, einen 3h-Plan zu nehmen und von den Geschwindigkeiten her anzupassen?

Ich freue mich über jede Rückmeldung!

Habe mich dann für eine angepasste Form des Pfitzinger-Plans entschieden, nämlich die "kleine" Variante des 18-Wochen-Plans (d.h. max. 88 Wochenkilometer, bei mir war's in der Spitze was mehr), mit insbes. zu Beginn stärkerem Fokus auf den langen Läufen. Durch Urlaub im Massif Central und Umzug in die Schweiz ist einiges an Höhenmetern reingekommen. Das hat gut funktioniert. Wenn ich's schaffe folgen demnächst mal Einzelheiten.

Erstmal aber eine aktuelle Frage (bestimmt schon tausend mal gestellt, die Suchfunktion will mir aber nicht helfen):

Aus den verschiedensten Gründen hat es in dieser Vorbereitung nicht für einen echten WK gereicht. Letzte Woche gab es aus dem Training heraus eine 15k-Standortbestimmung, die mit 4:06er Pace bei eher 95%iger als 100%iger Belastung zuversichtlich gestimmt hat. Größere psychologische Sicherheit würde mir aber ein schneller HM geben, und Entsprechendes war bisher (ursprünglich als WK, nun im Training) für Sonntag angedacht. Das ist aber gerade einmal 2 Wochen vor dem Marathon. Je näher der Sonntag rückt, desto mehr plagen mich die Zweifel: Macht eine (nahezu) Vollbelastung über 21 km so kurz vor einem Marathon wirklich noch Sinn? Oder ist das nicht eher kontraproduktiv?

Stelle dir selbst die Frage, was der Zweck dieser Einheit sein soll.
Willst du dich dabei weiterentwickeln oder nur "testen". Dafür wäre es eigentlich zu spät, denn zu einem guten HM gehört auch eine ordentliche Nachbereitung und die braucht ca 1 Woche. Damit wärst du dann aber in der Taperphase.
Mach doch wie bei Greif steht einen langen Lauf mit entsprechendem Tempostück am Ende. Das ist auch viel aussagekräftiger. Meiner Erfahrung nach, kannst du das erreichte Tempo der letzten KM als Marathontempo annehmen.