übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Den Severinslauf hab ich sausen lassen. Hatte insgesamt ne harte Woche auf der Arbeit mit viel Reiserei und deshalb weiche ich vermutlich auf den Rosellener Abendlauf aus, der am 29. April in Neuss ausgetragen wird.
Ansonsten ist danach erst wieder der Halbmarathon in Duisburg Anfang Juni geplant. Mal sehen, ob ich dazwischen noch etwas eingestreut bekomme.

Kurzer Bericht:

Ich habe schon zum Silvesterlauf eine gute Basis gehabt und konnte mit tollen Zeiten in der Winterlaufserie diese gute Form ausbauen. Gestern war der erste vorläufige Saisonhöhepunkt beim Düsseldorf Marathon. Da ich weder verletzt noch krank war in der Vorbereitung und so ziemlich alles nach Wunsch trainieren konnte war der Plan 2:45 zu laufen tief im Kopf verankert. Das Minimalziel wäre dann eine PB (< 2:47:09) gewesen.
Es lief leider nicht. Die ersten 3 KM habe ich mich noch schön zurückgehalten und mein Tempo direkt gut gefunden (knapp um die 4Min). Dann bildete sich eine Gruppe mit 7- 8 Leuten um Andrea Diethers, die wohl 2 Pacer dabei hatte. Ich lief am Ende der Gruppe mit. Der KM 3 in der Gruppe war dann eine 3:54. Der nächste KM war dann eine 3:51 und fühlte sich auch viel zu schnell an. Nach hinten war zunächst keine Gruppe und es war windig, also beschloss ich noch ein wenig in der Gruppe zu bleiben (der erste große Fehler). Der nächste KM war dann wieder 3:51 und die Pacer wollten noch schneller werden was man aus dem permanenten Umblicken schließen konnte. Es war mir nun deutlich merkbar zu schnell, ich liess die Gruppe ziehen.
Ich pendelte mich wieder bei 3:57 ein für die nächsten beiden KM. Es kam wieder eine Gruppe von hinten und ich beschloss dort mitzulaufen.
3:50, 3:47, 3:48 egal. Ich wollte eine tolle Zeit, da muss man kämpfen. 3:51, 47, 48 Ich konnte nicht mehr in der Gruppe bleiben und mein Läufertod war eigentlich schon besiegelt.
Ich kämpfte bei KM14 schon ein wenig, hatte die weggelaufene Gruppe aber im Blick. Ich sah eine Chance dort noch mal reinzulaufen und wollte es probieren. Wie gesagt es war recht windig !
Ich lief noch mal 2 KM in 3:50 und kurz vor HM hatte ich den Anschluß wieder hergestellt. 1:23;23 zum HM, aber ich fühlte mich schon ziemlich alle. Jetzt wollte ich mich in er Gruppe ausruhen. Bei 23 geht es noch mal über eine Rheinbrücke. OK. Tempo etwas raus berghoch nicht überzocken. Die Gruppe lief auseinander, mir fehlten schon 3-4 Meter. Dafür hatte ich nicht gekämpft. Oben auf der Brücke versuchte ich wieder Anschluß herzustellen. Als es wieder runterging war ich fertig. Seitenstiche, Ich musste etwas rausnehmen und versuchen wieder locker zu werden. Der erste KM deutlich über 4 Min. Ab da begann der Kampf. Nur noch Laufen am Anschlag, Keine Kontroller mehr. Der Blick auf die Uhr war nur noch um den Schaden zu ermessen. Zunächste schaffte ich es noch das 4 Min-Tempo ein wenig zu kitzlen. Aber spätestens dann ab KM 32-33 fühlte ich mich wie ein Zombie. Ich wurde mehrfach überholt und hatte das Gefühl rückwärts berghoch zu laufen.
4:15, 4:18, irgendwann auch mal 4:55. Bei vollstem Einsatz. Ich hatte eine nette Radbegleitung vor der ich mich etwas für meine jämmerliche Performance schämte, Moderatoren und Publikum nervten nur noch. Ich starb den langsamen aber unausweichlichen Heldentod. Ich wollte nur noch irgendwie ins Ziel laufen. Ich rechnete zwischendurch bei KM35 mal hoch und konnte es noch unter 3 Stunden schaffen wenn ich nicht noch langsamer als 5 Min werde. Ich kürze es ab, Nach 2:54 hatte die Tortour ein Ende gefunden. Meine Gemütslage könnt Ihr Euch selbst ausmalen.

sportfan hat geschrieben:Nach 2:54 hatte die Tortour ein Ende gefunden. Meine Gemütslage könnt Ihr Euch selbst ausmalen.

Du schreibst, daß die 4min/km gestern vom Gefühl Dein Tempo waren. Dann bist Du viele km fast 10s schneller gelaufen, was ja schon HMRT entspricht. Da habe ich großen Respekt, daß Du das noch so anständig nach Hause gelaufen bist. Das kennt wohl jeder von uns. Umso mehr wissen wir auch wie es Dir körperlich ging und wie sich Deine Gemütslage heute darstellt. Shit happens... Du hast es durchgezogen und das ist eine tolle Leistung

@ Sportfan - Was für ein gebrauchter Tag !!!
Hut ab dass Du es noch so nach hause gebracht hast- starker Kopf bei den Bedingungen. Bei dem Wind Schutz in der Gruppe zu suchen war bestimmt richtig, aber die Geschwindigkeit ... na hast Du ja selbst gemerkt. Meinen Respekt hast Du, auch oder gerade weil es ein Kampf gegen Windmühlen war !!!

@ Sportfan
Respekt vor der Willensstärke sich da so durchzukämpfen an einem Tag an dem es wohl einfach nicht sein sollte.

Christoph83 hat geschrieben:@ Sportfan
Respekt vor der Willensstärke sich da so durchzukämpfen an einem Tag an dem es wohl einfach nicht sein sollte.

Kann mich nur anschließen, Respekt!

In diesem Faden gibts ja regelmäßig weitere Updates. Wollte mich auch noch mal zu Wort melden und gleichzeitig auch andere ermutigen, die immer nur "Ballern".

Vor 10 Tagen bin ich beim Boston-Marathon gestartet und es war einer meiner schönsten Läufe überhaupt. Nicht zu vergleichen mit der ersten Sub3-Zeit oder der PB, sondern anders: Endlich mal ein Genusslauf. Mehr wären bei 55 Wochenkilometern (+ Radfahren + Schwimmen), Hitze und Hügeln eh nicht drin gewesen.

Und am Ende? Standen sogar eine 2:58h auf der Uhr.

Was ich sagen will: Es tut gut, wenn man auch mal ein Jahr inne hält, nicht auf Bestzeit läuft, sondern eher etwas Neues entdecken möchte: Z. B. weit entfernte Marathons oder den ersten Ironman. :-)

Bis dahin!

Wuestenigel hat geschrieben: Was ich sagen will: Es tut gut, wenn man auch mal ein Jahr inne hält, nicht auf Bestzeit läuft, sondern eher etwas Neues entdecken möchte: Z. B. weit entfernte Marathons oder den ersten Ironman. :-)

Deine Einstellung gefällt mir ! Allerdings bekomme ich das für mich selbst nicht hin. Ich habe das Larasch.de Video über Düsseldorf gesehen mit Pollmächer, der Musik und Hendrik Pfeiffers Geschichte und bin schon wieder sowas von motiviert...
Wie sagte eine Freundin gestern abend zu mir: "Du gilst als sehr Ehrgeizig (beim Laufen). Vielleicht noch etwas mehr." Mag was dran sein, ist schwierig.

Bei mir geht grad gar nix. Das Wetter macht mich völlig fertig, noch dazu hab ich mir irgendwas im Rücken zerstört.
Vielleicht hängt das sogar irgendwie zusammen. Jedenfalls bin ich völlig verspannt und mein Kreislauf hat sich in der letzten Woche zweimal kurz verabschiedet. Den Wettkampf gestern hab ich also sausen lassen, genau wie mein Training heute. Hab stattdessen lieber zwei Stunden geschlafen. Kenn ich überhaupt nicht. Ich werd alt

Was ein Mist, aber Kopf hoch. Wetter wird ja schon besser und die Verspannungen wirst du auch wieder los. Die Kreislauf Geschichte aber unbedingt genau beobachten, ist oft harmlos aber lieber vorsichtig sein auf dem Gebiet.
Ich drück dir die Daumen, dass das Tief schnell überwunden ist.

Ich hab gestern eine letzte kleine Q-Einheit eingeschoben und bin 10km in 40:32min. gelaufen (2km El, 3x1,6km mit 2min TP @3:36; 3:35; 3:36min/km, 2km AL).
Mal schauen was Mittwoch beim 10er geht.

Danke. Fühl mich zwar wieder völlig normal (ich war gestern auch schon wieder 25km in 4:26min/km laufen), allerdings werd ich mich sicherheitshalber einfach mal von meinem Hausarzt (er ist auch Sportmediziner) durchchecken lassen.

Kann auf jeden Fall nicht schaden, aber ich bin da auch sehr vorsichtig seit bei einem Freund harmlose Symptome ganz übel endeten.

So, hier noch schnell meine Wochenzusammenfassung:

Mo: 10km @ 4:31min/km
Di: Ruhetag
Mi: 12,4km @ 4:32min/km
Do: 23,4km @ 4:08min/km (EL, 2x3,2km (3:42 und 3:43min/km) mit 2min TP, 8x200m (Ø36,4sec) mit 200m TP, 4x1,6km (3:49, 3:49, 3:46, 3:46min/km) mit 1min TP, AL)
Fr: Ruhetag
Sa: 10km @ 4:03min/km (El, 3x1,6km (3:36; 3:35; 3:36min/km) mit 2min TP, AL)
So: Ruhetag
Insgesamt: 55,8km

Und für Mittwoch sind beste Bedingungen: 12-15 Grad, heiter, kein Wind.
Strecke ist flach, allerdings 6 kurze Runden, wird also ein paar Überrundungen geben.
Freue mich auf meinen ersten 10er.

Hey Christoph. Dann schreib mal durch, wie es war!

Ich hab vorgestern einen lockeren Lauf mit integrierten 5x200m (~33s) mit 200m TP gemacht.
Gestern dann noch einmal ne gemütliche Runde mit eingebauten 5x450m (~79s) mit 500m Trabpause.
Heute lege ich einen Ruhetag ein und morgen Mittag geh ich bei einem 2x5km Staffellauf an den Start. Ich bin gespannt, was da geht.

Nur kurz vom Smartphone: 37:05 brutto.
Netto selbstgestoppt: 37:02min
Die Überrundungen haben sub37 gekostet. Kleiner Bericht folgt die Tage.

So, hier nun mein Bericht zu meiner gestrigen 10km-Premiere.
Die äußeren Bedingungen waren nahezu perfekt: sonnig, 15 Grad und kaum Wind.
Am Start waren knapp 350 Läufer und es galt 6 Runden zu durchlaufen.
Die Strecke war komplett flach, zum größten Teil asphaltiert oder gepflastert. Ein Stückchen Kopfsteinpflaster war auch dabei und ein kurzes "Verbindungsstück" durch einen Park. Hier war durch Absperrungen sehr wenig Platz, was sich bei den Überrundungen zum Glücksspiel entwickeln sollte. Aber dazu später mehr.
Ich fühlte mich den Tag über schon gut und blickte optimistisch auf den Lauf am Abend. Vor Ort wich der Optimismus einer gewissen Anspannung und ich fragte mich, ob ich mein Ziel von 37:30min bzw. mein Minimalziel von Sub 38 packen könne, nachdem der 5er vor zweieinhalb Wochen ja eher enttäuschend verlief. Außerdem war es mein erster 10er Wettkampf und die Fragen bezüglich Renneinteilung und die Angst am Ende einzubrechen schwirrten auch noch im Hinterkopf umher.
Dann ging es an den Start. Vom Aufstellungspunkt musste das ganze Feld nochmal so 20-30 Meter zur eigentlichen Startlinie und dabei habe ich es geschafft aus meiner eher defensiv gewählten Position noch ein Stück weiter nach hinten zu rutschen.
Nach dem Startschuss dauerte es gefühlt ewig, bis ich mich in Bewegung setzen konnte, obwohl es nur 2-3 Sekunden gewesen sein können.
Ich quälte mich durch die langsameren Läufer und wagte nach ca. 500m einen Blick auf die Pace-Anzeige: 3:57, der erste Schreck. danach wurde die Strecke aber weitläufiger und das überholen fiel leichter und wurde zum Glück auch weniger. Der erste km ging dann in 3:47 weg. Damit konnte ich gut Leben. Ich versuchte nun mein Tempo zu finden und beschloss nur bei den Autolaps auf die Uhr zu gucken. Ich konnte weiterhin einige Konkurrenten überholen und km 2 & 3 gingen in 3:41 vorbei, km 4 dann in 3:40. Da das Anstrengungsniveau weiter stieg, war ich mir unsicher, ob ich das Tempo bis zum Ende gehen könne.
Dann begannen die ersten Überrundungen und kurz vor der 5km-Marke lief ich in besagtem Verbindungsstück auf ein kleines Grüppchen auf und kam nicht vorbei, die Pace lag gefühlt weit unter "Trabpause" und war wohl auch in diesem Bereich was zu einem fünften km in 3:51 führte. Halbzeit bei 18:40, nur 5 Sekunden langsamer als mein 5er Wettkampf. "Kann das gut gehen?", flüsterte eine Stimme irgendwo in meinem Kopf. Als Antwort erhielt sie ein: "Werden wir ja sehen, ist jetzt eh zu spät." Also wieder das Tempo finden, was erstaunlich gut klappte und km 6 war mit 3:42 wieder im grünen Bereich. Leider war mir das Glück auch bei der nächsten Runde nicht hold und ich musste wieder rausnehmen, weil ich an einer Gruppe Überrundeter nicht vorbei kam: km 7 wieder nur 3:50 und ich dachte mir nur: Noch einmal hier durch, danach kannste in die andere Richtung zum Zieleinlauf abbiegen. Mit etwas Ärger im Bauch war km 8 in 3:38 vorüber und ich merkte, dass das einen Ticken zu schnell wäre für die letzten zwei km. Ich musste jetzt kämpfen, hatte aber keine Überrundungsprobleme mehr und km 9 wurde eine 3:45. Erst da realisierte ich die Gesamtzeit (33:35) und merkte, dass ich da eine, für mich, richtig gute Zeit erreichen könnte. Zweifel in Bezug auf die GPS-Genauigkeit wurden direkt verworfen und mit Schmerzen durch den Versuch nochmal Gas zu geben weggewischt.
Zum Zieleinlauf musste man für die letzten Meter von der eigentlichen Strecke links abbiegen und sah auch erst dann die Uhr. Schon vor der Kurve versuchte ich einen Endspurt zu starten, was nur mittelprächtig klappte, die Kraft dazu fehlte einfach. Als die Uhr in Sicht kam, wurden gerade irgendwas mit 36:5X angezeigt. Erster Gedanke: Alles Geben für sub37. Zweiter Gedanke. Ohje das sind aber noch ein paar Meter... Blick auf die Anzeige: 36:58. Ok, das wird nix, aber freu dich lieber über die tolle Zeit.
Direkt nach Überqueren des Ziels noch die Uhr gestoppt: 37:02 für 9,93km und mich insgeheim gefreut, dass hier auch sub37 verfehlt wurde, hätte ja eh nicht gezählt. Dann erstmal zu Atem kommen und zwei Becher Tee runterkippen. Gespannt auf meine Platzierung holte ich meine Urkunde ab:
Gesamt: Platz 18 und AK: Platz 9 (Meine AK besetzte die Plätze 1-3).
Alles in Allem ein erfolgreichen Abend mit dem Wissen sub37 schon in den Beinen zu haben und mit VDOT 57 für mein Training richtig zu liegen.
Viel Text geworden für nen schnöden 10er, aber seinen ersten läuft man eben nur einmal

Mein Wochenüberblick:

Mo: 10km @4:27min/km
Di: Ruhetag
Mi: EL + 10km Wettkampf in 37:05min
Do: Ruhetag
Fr: 10km @4:32min/km
Sa: 10km @4:22min/km
So: 35,8km @4:42min/km (ok, die letzten drei km müssten eigentlich für diese Woche zählen, waren nach Mitternacht )
Insgesamt: 78km

Wettkampf ist ja oben ausführlich beschrieben.
Gestern war hart sich abends um 21:30 noch zum LaLa aufzuraffen. Tagsüber 8 Stunden im Garten gearbeitet und als die Kinder im Bett waren bin ich selber ne Stunde auf der Couch eingeschlafen bis meine Frau zurück war und ich zum laufen raus konnte.
Bin dann meine "Zweifler-Runde" gelaufen (3km hin + 5x5,9km Runde + 3km zurück). So hätte ich auch eher aufhören können, vor der letzten Runde war die Versuchung echt groß geradeaus nach Hause zu laufen.

Ausblick:
Noch 4 Wochen zum Marathon. Zwei volle Trainingswochen, dann tapern.
Diese Woche: Q1: EL/AL + 22,5km MRT, Q2 (auch ne MRT-Einheit) wird gestrichen und durch einen HM-Wettkampf ersetzt (Pfingstmontag)
nächste Woche: 2 Q-Einheiten mit Schwerpunkt Schwellentempo.

So, heute war letzter Vorbereitungswettkampf.
Halbmarathon aus dem Training raus gelaufen (dafür Q2 gestrichen) bei besten Bedingungen (trocken, locker bewölkt, wenig Wind, 12 Grad) auf flacher asphaltierter Strecke in 1:20:48h
Bin mehr als zufrieden mit dem Ergebnis.

Die komplette Woche im Überblick:

Mo: Ruhetag
Di: 10km @4:31min/km
Mi: Ruhetag
Do: 26,9km @4:13min/km (EL, 22,5km @4:09min/km, AL)
Fr: Ruhetag
Sa: 10km @4:26min/km
So: Ruhetag
Mo: HM-Wettkampf in 1:20:48h (3:50min/km)
Insgesamt: 68km

@ Christoph83 - Sehr gute Zeit !!! Vor allem in Anbetracht des Trainings vom Donnerstag. Du scheinst auf den Punkt fit zu sein !!!
Wann ist der Haubtwettkampf? Damit ich Daumen drücken kann.

Marathon ist am 05.06. (Rhein-Ruhr-Marathon Duisburg)
Bis gestern hatte ich auch noch Zweifel an meinem Plan heute in 3:55 anzulaufen und dann zu schauen was geht.
Die Donnerstag Einheit war echt hart, weil hier 23 Grad, pralle Sonne und obendrein noch Windstärke 4-6 war. Danach war ich fertiger als heute nachm Wettkampf.
Wollte die eigentlich Dienstag laufen, da fühlte ich mich nach den 36km vom Sonntag Abend aber nicht frisch genug. Mittwoch kam dann familiär was dazwischen. Hab dann den Dauerlauf am Sonntag ersatzlos gestrichen um besser zu regenerieren.
War, denke ich, die richtige Entscheidung.

Ja scheint die richtige Entscheidung gewesen zu sein.
Du hast Deine 10km Zeit super auf den HM umgesetzt - was ist denn Dein Ziel für Duisburg? Bei normalen Bedingungen ist wohl deutlich mehr als eine sub3 drin !?!

Sub 3 ist nach wie vor mein primäres Ziel.
Es ist mein erster Marathon und anders als beim halben, bin ich diese Distanz auch im Training noch nie gelaufen.
Der Respekt vor der Strecke ist da deutlich größer und die fehlende Erfahrung wiegt da schwerer als bei den kürzeren Sachen.
Außerdem soll der Lauf auch Spaß machen und ich möchte vor meiner Familie nicht "durchs Ziel taumeln".
Es wird nicht mein letzter Marathon sein, den "Ritt auf der Rasierklinge" kann ich dann bei den nächsten Anläufen mal wagen.
Spontan würde ich eine Anfangspace von 4:12-15 anpeilen und mich bei gutem Gefühl so Richtung 4:10-12 einpendeln.
Werde dazu aber noch mal in mich gehen. Jetzt erstmal die letzte Trainingswoche vorm Tapering gut durchbringen und dann auf gute Bedingungen hoffen und gesund bleiben.

Gestern 8x 30s (1 Min TP), um die Beine etwas flott zu bekommen. Hab im Schnitt ca 180m geschafft. Davor und danach zehn Minuten ein-/auslaufen. Dann hat mich noch einmal der Ehrgeiz gepackt und ich hab nen 400er probiert. Der ging in 69 Sekunden weg. Da wollte ich wissen, ob das noch einmal klappt und nach weiteren 400m TP hab ich noch einen flotten 400er rausgeklöppelt. Noch einmal 69s. Ging also gut

Noch genau zwei Wochen bis zum Marathon und somit gestern das letzte "richtige Training" vorm tapern.
Die Woche war nochmal richtig anstrengend mit zwei harten Q-Einheiten (Fokus auf Schwellentempo) und dem HM vom Montag als Vorermüdung in den Beinen.
Daher habe ich die erste Q-Einheit auch unterwegs spontan entschärft und bin nur die T-Pace Intervalle gelaufen und habe die eigentlich darauf folgenden 8x200m weggelassen.
Die zweite Q-Einheit wollte ich heute morgen laufen, musste die aber aus familiären Gründen auf Samstag vorziehen.
Da konnte ich das gewünschte Tempo (3:50min/km) am Ende nicht mehr ganz halten. War zudem noch etwas windig.

(Mo: HM Wettkampf; siehe Vorwoche)
Di: Ruhetag
Mi: 10km @4:28min/km
Do: 17km @4:10min/km (EL, 2x3,2km (3:51 & 3:49min/km) mit 2min TP, 2x1,6km (3:49 & 3:46min/km) mit 1min TP, AL)
Fr: Ruhetag
Sa: 29km @4:18min/km (60min @4:32min/km, 3x3,2km (3:53, 3:51 & 3:56min/km) mit 2min TP, 1x1,6km @3:55min/km, AL)
So: Ruhetag
Insgesamt: 56km (ohne HM)

Von mir auch mal wieder was:
Erneut 2:54 (wie auch vor 4 Wochen in DDorf). Diesmal aber höher einzuschätzen weil die Strecke nicht so einfach ist und ich mich auch noch ein wenig verlaufen habe (vielleicht 20 Sek extra).

Zwischen den Maras habe ich 2x 10k Wettkampf und 1x 3k Bahn-WK gemacht als TDL. Keine Intervalle. An den Wochenenden 1x 30 ohne Tempo, 1x 35 progressiv bis MRT (letzten 11k) und 1x 30k lockerer DL. Falls Interesse kann ich das genauer aufschreiben.

Hallo sportfan,

erst einmal Glückwunsch zu der Leistung. Ich finde es wirklich erstaunlich, dass du 4 Wochen nach Düsseldorf, wo du dich, wie ich verstanden habe, richtig quälen musstest, noch einmal eine identische Zeit auf profiliertem Gelände (Gelsenkirchen???) laufen konntest. Mich würde eine detaillierte Auflistung deiner Trainingseinheiten zwischen den Marathons daher wirklich interessieren. Wäre nett wenn du diese posten würdest.

Ich habe deinen Rat befolgt, habe Paris nach der Grippe ausgelassen und noch einmal für Gelsenkirchen "neu" aufgebaut. Konnte mit 2:58 in meinem zweiten Marathon erstmals sub 3 bleiben. Danke noch einmal für die wertvollen Tipps.

Sportliche Grüße
Hille

Düsseldorf Marathon. 2:54h

Mo - Pause
Di - Rolle/RAD 45Min regenerativ
Mi - 13km GA1 mit etwas Übermut am Berg- daher Probleme an den Harmstrings eingefangen
Do - 10km GA1
Fr - 20km GA1 (geplant waren bis zu 30km, habe aber unterwegs festgestellt, das die Muskulatur noch sehr fest ist)
Sa - Rolle/RAD 60Min
So - Rolle/RAD 60Min

Mo- Schwimmen 2000m
Di - 13KM GA1
Mi - 13km GA1
REGENERATION der MUSKULATUR ABGESCHLOSSEN
Do - 35KM progressiv, 1. Runde (11,5km) in 4:40, 2. Runde in 4.30, 3. Runde in 4:00-4:10
Fr - Rolle/RAD 85Min
Sa - 10km GA1 mit 5 Steigerungen (Vorspannung erzeugen)
So - 10KM WK als TDL in 37:24. Die letzten beiden KM voll in 3:40/km

Mo - 12KM regenerativ
Di - Pause
Mi - 10KM WK als TDL in 37:48. deutlich schwierigere Bedingungen als Sonntag
Do - Pause
Fr - 13km GA1
Sa - 30km in 4:30min/km
So - Rolle/RAD 65Min

Mo - 12km GA1
Di - 17km Ga1
Mi - WK 3000m Bahn in 10:35
Do - 10km GA1
Fr - Pause
Sa - Pause
So- Vivawest Marathon in 2:54

Danke sportfan, das hat mich auch interessiert

Wenn ich an einen günstigen Startplatz komme, laufe ich noch in 2 Wochen den Duisburg Marathon. Da geht es um die Kombiwertung Düsseldorf/Duisburg. Die konnte ich in der Vergangenheit schon mal gewinnen (AK ist das Podium meist sicher). Werde dann auch die 2 Wochen dazwischen hier noch mal dokumentieren.

sportfan hat geschrieben:Wenn ich an einen günstigen Startplatz komme, laufe ich noch in 2 Wochen den Duisburg Marathon. Da geht es um die Kombiwertung Düsseldorf/Duisburg. Die konnte ich in der Vergangenheit schon mal gewinnen (AK ist das Podium meist sicher). Werde dann auch die 2 Wochen dazwischen hier noch mal dokumentieren.

Dann sag mal an, ob du am Start bist. Ich lauf dort ja den Halben. Würde dann je nach Wetterlage ggf. auf deinen Zieleinlauf warten.

Hallo Kai,
würde mich freuen Dich mal wieder zu treffen, ich sage Bescheid.

Gruß
Stephan

So, jetzt hat das Kind zumindest schon mal ein Ziel

"Hallo Jan-Kristof, vielen Dank für Deine Anmeldung zum 20. RheinEnergieMarathon Köln 2016"

Ich weiß, Köln soll nicht ganz optimal sein, aber aus verschiedenen Gründen war das der für mich am besten geeignete Wettkampf und ich denke, auch wenn nicht alles zu 100 % passt, dass 3 h da drin sind, letztes Jahr ging 3.04 h bei 500 Höhenmetern. Mal sehen, jetzt muss ich halt noch trainieren ;)

Aber zumindest fühle ich mich jetzt diesem Thread auch wirklich zugehörig

Bei den Voraussetzungen sollte sub3 doch wahrlich machbar sein.
Trainierst du nach einem bestimmten Plan oder stellst du deine Trainingseinheiten selber zusammen?

Ach komm schon Jan,
das ist nicht fair. Erst mal habe ich Dir vor ein paar Jahren schon gesagt das die Sub3 locker drin ist wenn Du Dich mal konzentrierst und zum zweiten hast Du das Glück mit einem der Besten trainieren zu können.
Herzlich willkommen hier im Faden !

Stephan :-* Weiß ich doch alles

Christoph: ich versuche, den Greif-Countdown irgendwie unterzubringen, das Problem ist halt die Triathlonsaison, die geht so bei Mitte/Ende August, da muss man dann schon etwas "zaubern", zum Beispiels mittwochs vor der Arbeit den langen Lauf oder so, das hat letztes Jahr gut funktioniert, aber ist natürlich keine Garantie, dass es wieder klappt. Also so eine Mischung aus Greif und Triathlontraining, den langen mit Endbeschleunigung habe ich immer gemacht, das Intervalltraining fast immer und die Tempoläufe hier und da und sonst durch Triathlonwettkämpfe "ersetzt". Alles andere habe ich weggelassen, da fehlte dann einfach Zeit und Energie.

So. Jetzt ist es fix. Ich laufe noch mal am 5.6.16 in Duisburg. Mir geht es um die Rheinlandwertung (Kombiwertung Düsseldorf/Duisburg).
Durch eine glückliche Fügung konnte ich mir einen Platz als Brems- und Zugläufer Sub 3h sichern.
So wird die Kür zur Pflicht und umgekehrt. Vom Gefühl her würde ich sagen das mir die Aufgabe leicht fallen wird, mal sehen wie es dann auf der Strecke sein wird.
@Kai - Wir sehen uns also.

@Sportfan
Schön, dass du so an einen Startplatz gekommen bist und die Kombiwertung mitnehmen kannst.
Ich werde mich dann am Start bei dir in der Nähe aufstellen.

So, die erste Tapering-Woche ist rum.
Erwartungsgemäß nix spannendes dabei:
Di-Fr jeweils ein lockerer Lauf (10-12,4km) in 4:30-4:40min/km und So 20km in 4:26min/km.
Insgesamt 64,7km, komplett ohne Tempo.
Diese Woche wird dann auch der Umfang merklich reduziert und morgen ein bisschen Schwellentempo eingestreut (3x1,6km mit 2min TP).

Gestern noch 6x1000 mit 90s Stehpause in 3:12/24/24/24/24/24 Heut das Training abgeschlossen mit lockerem Lauf und anschließendem Spinning. Morgen gibt es einen Pausentag, Freitag und Samstag dann noch jeweils 2x1000 im angestrebten HM-Renntempo. Und Sonntag werd ich hoffentlich explodieren ohne hochzugehen

Punktlandung bei 2:59:37h
Jetzt gerade erst Zuhause. War noch volles Familienprogramm im Anschluss.

Zum Marathon heute nur soviel:
Es war sehr warm, sehr sonnig und somit sehr anstrengend.
Trotzdem beim ersten Versuch sub3 zu laufen macht mich richtig glücklich.
Die Tage folgt dann noch ein etwas ausführlicherer Bericht.

Ich bin leider tatsächlich hochgegangen. Am Tag zuvor war die Hochzeit eines alten Schulkameraden angesagt, den ganzen Tag bei warmem Wetter im Anzug rumlaufen schlaucht. Dazu durfte ich dann auch nur 4,5 Stunden Schlaf genießen. Geweckt wurde ich mit einem Krampf in der rechten Wade. Dies ging zum Glück wieder weg allerdings waren das wohl die Vorzeichen für einen gebrauchten Tag.

Ab dem zweiten Kilometer war der rechte hintere Oberschenkel so ziemlich durch, dennoch konnte ich das Tempo lange knapp über dem angstrebten halten. Die auf der Strecke stehende pralle Sonne tat dann jedoch ihr übriges. Bei Kilometer 15 überkam mich ganzkörperlich Gänsehaut und die Luft war endgültig raus. Bin letztendlich nur zufrieden, dass ich nicht ausgestiegen und am Ende noch irgendwie mit einer 1:16:46 über die Ziellinie getrudelt bin.

@Christoph

Dann haben wir uns ja im Ziel noch mal gesehen. Ich war von der Sonne etwas durcheinander fürchte ich. Ich bitte um Aufklärung. Am Start warst Du bei mir, bei KM 40 bin ich da an Dir vorbei ?
Im Ziel haben wir uns gesprochen ?

Ansonsten war es für mich wie geplant.
Nach Düsseldorf (2:54), 4 Wochen später Gelsenkirchen (2:54) wollte ich 2 Wochen später noch mal die Form etwas mitnehmen und unter 3h laufen um in der Rheinlandwertung (Addition Düs - Duis) etwas zu gewinnen. Das hat nur für die AK gereicht, Robert Jäkel hat nach 2:56 in Düs in Duis eine 2:48 hingelegt und damit verdient gewonnen.

Als Pacer machte es zwar grundsätzlich Spass, allerdings frage ich mich in der Retrospektive, 2 Tage danach, schon, ob ich mich auf der Strecke von anderen Helfern dafür noch beschimpfen lassen muss. Ich hatte vergessen mir ein Schild (ca 1km vom Start entfernt) abzuholen und habe es dann erst kurz vor dem Startschuss gemerkt. Also sind wir ohne Schild, jedoch mit beschriftetem Luftballon los. Im Bereich 3h, wo es sich um 10-15 Leute vor uns handelt sicherlich kein Beinbruch. Der Helfer bei KM1, der das Schild dann entgegen nehmen sollte beschimpfte und dann allerdings vor versammelter Mannschaft als "Vollidioten die nicht alle beisammen hätten".
Kurz vor dem Ziel war dann noch ein Moderator, der mich kommen sehend dann in sein Mikrofon rief "Das habe ich ja in all den Jahren noch nie erlebt. Ein Pacer ohne Gruppe, was ist das denn für einer. Das gibt es ja gar nicht. Geht doch nicht. " Soweit ich das im Laufen alles mitbekam. Daher war meine Stimmung schon ein wenig betrübt im Ziel. Die Gruppe war Anfangs recht groß (ca 20 Leute hinter uns), bei KM 8 schaute ich mal, da waren wir vielleicht noch 7-8 Leute, Bei KM 14 noch zu viert + Tempomacher und bei KM22 noch 2 + Pacer. Ab 34 war nur noch der andere Pacer da und ein weiterer Teilnehmer. Ich sprach mit Raphael ob ich das Tempo beibehalten solle, er wollte rausnehmen. Sein Einverständnis bekommend bin ich dann in 4:13-4:15 weiter gelaufen und Raphael fiel zurück. Nach 600m bemerkte ich das noch jemand folgte, blieb quasi stehen und sammelte ihn ein. Ich bin dann bis KM35/36 mit ihm zusammen gelaufen und habe versucht ihn so gut es geht zu unterstützen. Er wollte gar nicht unter 3 laufen und blieb dann an der Verpflegung stehen. Er sagte mir ich solle weiter laufen. Da die erste Frau mit Begleitauto nur ein paar hundert Meter vor mir war beschloss ich zu versuchen dort noch hin zu laufen und evtl. der Gruppe etwas zu helfen. Dazwischen traf ich noch jemanden (warst Du das Christoph), der wollte aber nicht mitlaufen. Den Rest habe ich ja vorweggenommen.

Hier noch die 2 Wochen zwischen den Maras:

Mo: Frei
Di: Frei
Mi 16k Lauf
Do: Rad 45Min locker
Fr: 14k etwas zügiger
Sa: 12k Lauf
So: 17k Lauf
Mo: 13k Lauf
Di: 16K Lauf mit 3x2000 in MRT auf der Bahn + 3x200
Mi: Wasser 1,5k
Do: 9k Lauf
Fr: Wasser 1,5k
Sa: 6k auf der Marathonstrecke mit 1000 als Test in 4:00
So: Raceday

@Sportfan
Genau, am Start hab ich kurz Hallo gesagt, für weitergehende Unterhaltung war ich ehrlich gesagt zu angespannt/aufgeregt.
Bin bis ca. km4 bei euch gelaufen und habe dann etwas Tempo angezogen und mich zur Gruppe um die führende Frau vorgearbeitet.
Dort konnte ich einen Großteil der Strecke dranbleiben. Irgendwo zwischen km34-35 konnte ich das Tempo nicht mehr halten und musste abreißen lassen.
Bei km 40 hast du mich aufgesammelt und versucht mitzuziehen. Ich habe auch wirklich versucht mitzugehen, dazu war ich aber zu platt.
Die Durchsage des Moderators habe ich auch gehört, sie aber nicht negativ aufgefasst, sondern sinngemäß: Der Pacer für 3h kommt alleine ins Ziel, das habe ich noch nie erlebt, aber er kommt punktgenau ins Ziel, seinen Job macht er.
Und außerdem: mich hast du ins Ziel gebracht. Denn beim Versuch dir zu folgen konnte ich nochmal etwas Tempo aufnehmen. Ohne diese kleine Tempoverschärfung hätte ich die sub3 ganz knapp verfehlt: Also ein Riesen-Dankeschön, du hast mir beim ersten Marathon zu meinem, vor einem Jahr gesteckten, Wunschziel verholfen.

Christoph83 hat geschrieben: Die Durchsage des Moderators habe ich auch gehört, sie aber nicht negativ aufgefasst, sondern sinngemäß: Der Pacer für 3h kommt alleine ins Ziel, das habe ich noch nie erlebt, aber er kommt punktgenau ins Ziel, seinen Job macht er.

Dann bin ich etwas beruhigt. Vielleicht hat mir mein schlechtes Gewissen das etwas anders vernebelt.

Christoph83 hat geschrieben:Und außerdem: mich hast du ins Ziel gebracht. Denn beim Versuch dir zu folgen konnte ich nochmal etwas Tempo aufnehmen. Ohne diese kleine Tempoverschärfung hätte ich die sub3 ganz knapp verfehlt:

Das freut mich ungemein ! Hast es Dir verdient, gerade bei diesen Bedingungen sind die letzten KM besonders schwer. Willkommen im Club !

Sauber, Christoph. Herzlichen Glückwunsch und ein herzliches Willkommen im Club!

Danke euch beiden.
Diese Woche war bis jetzt ziemlich stressig, darum kam ich noch nicht in Ruhe dazu meinen Rennbericht zu schreiben.
Ich wollte aber der Vollständigkeit halber noch meine letzte Woche posten:
Mo: Ruhetag
Di: 9km @4:00 (EL, 3x1,6km (3:34, 3:44, 3:41min/km, AL)
Mi: Ruhetag
Do: 10km @4:22min/km
Fr: 7,2km @4:17min/km
Sa: 6,6km @4:26min/km
So: 42,195km in 2:59:37h (4:15min/km)

Und meine gesamte Vorbereitung zusammengefasst:
Trainingsplan: Jack Daniels 4-week-cycle (Peak 80km)
Dauer: 20 Wochen (10 Tage davon wegen Mittelohrentzündung Sportpause)
WKM: durchschnittlich: 69km; Peak: 83km
Anzahl Einheiten: 4,5 pro Woche

Ich hab spätestens gestern auch wieder einigermaßen zurück in die Spur gefunden. Montag und Mittwoch hatte ich mir zwei Pausentage verordnet, Dienstag einen lockeren Lauf über 14km mit 50min Spinning hintendran. Gestern dann 3x7 Minuten mit 3 Minuten lockerem Laufen dazwischen. Schnitt war letzendlich 3:34min/km, 3:31min/km und 3:27min/km, also zweimal knapp unter und einmal knapp über 2km geschafft.
Hat sich wieder ganz gut angefühlt. Die Beine waren noch etwas müde, der Organismus hat aber wieder funktioniert.

So jetzt steig auch ich bald wieder richtig ein ins Marathontraining! 13 Wochen für Graz oder München. Es wird echt wiedermal Zeit für SUB 3. Hoffe mein Plan passt

Homepage von Mario Friedl

Um dem Ding hier mal wieder etwas Leben einzuhauchen, schreib ich mal was zum Stand der Dinge. Angemeldet für den sub3-Versuch habe ich mich ja für Köln, was den Vorteil bringt, dass der Lauf ne Woche später als meine üblichen Marathons ist, gleichzeitig endet die Triathlonsaison zwei Wochen eher, das entspannt die ganze Geschichte. Ich werde trotzdem jetzt bald schon mit den ersten längeren Läufen (so um die 30 km) rum anfangen, das gibt mir einfach ein gutes Gefühl und die Möglichkeit, ein wenig auszuprobieren, bevor es wirklich ernst wird.

Der Status Quo sieht so aus, im recht lockeren Grundlagenbereich laufe ich 25 km mit nem Schnitt von etwa 4.35 min/km, am Mittwoch bin ich nach zwei Jahren endlich mal wieder unter 39 min gelaufen, auch wenn die 38:56 min schon ziemliche Maßarbeit auf der letzten Rille waren Immerhin war der Kurs beim Sommernachtslauf in Essen entgegen früher nicht mehr komplett flach (meine Uhr hat insgesamt 80 Höhenmeter registriert), außerdem gab es ein paar fiese, weil enge Kurven.

Mal sehen, wie ich in den Countdown reinkomme, nach letztem Jahr hatte ich mir ja eigentlich gesagt, dass ich mir das nicht mehr in der Form antun will, aber der Erfolg gab der Sache nun mal recht, so will ich zumindest die Schlüsseleinheiten (Langer Lauf, Bahntraining, Tempodauerlauf) machen, wobei ich zweiteres und dritteres (? drittes?) im letzten Jahr nur zu zwei Drittel geschafft habe.

Ich werde erst ab Mitte August wieder so richtig ins Training einsteigen können. Am 25.07. geht es nach Australien und da werde ich dann voraussichtlich nur ab und an locker trainieren. Ich hoffe mal, dass es mich nicht zu stark zurückwirft. Danach habe ich dann noch zehn Wochen, um mich (wieder) in Form zu prügeln.

Sodele. Heut Abend Lousberglauf in Aachen mit 5.555m. Letztes Jahr in 19:36, mal sehen was heute so geht. Bin noch nicht so wirklich überzeugt