übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Hallo

ich bin bis jetzt erst einen Marathon gelaufen (2010 3:07h, Durchgangszeit sub 1:25, Hauptproblem zu wenig lange Läufe und zu schneller Start) und da habe ich mich die letzten 2 Wochen im Wesentlichen nach dem Steffny 2:59 Plan gerichtet.

Mitte der vorletzten Woche ca. 10 Tage davor die letzte harte Tempoeinheit 14km TDL 4:05er , ein kurzer Dauerlauf dazwischen und am Sonntag davor ca. 25km (5min/km) . Montag Pause und am Dienstag (einen Tag vorgezogen) einen kürzeren TDL 8km in 4:18 und die letzten 4 Tage nurnoch kurze Dauerläufe unter 5km mit Steigerungen nach Gefühl. Ich habe für mich herausgefunden dass es besser ist in den letzten 4 Tagen drei wirklich sehr kurze Einheiten (z.B. Tag davor 3km) und nur einen Pausetag zu machen als zwei kurze Einheiten und 2 Pausetage. (die TDL waren nicht auf eine bestimmte Zeit ausgerichtet sondern einfach "zügig gelaufen" und am Ende den Durchschnitt errechnet)

Für den Marathon diesen Herbst plane ich in den letzten 12 Wochen ca. 80 Wochenkilometer, nicht zu früh mit den richtig langen Läufen bis 35 anzufangen, diese dafür bis 14 Tage davor durchzuziehen
und
auf keinen Fall wieder so einen Wettkampfschuh wie im Profilbild für den Marathon verwenden, sondern einen bewährten Trainingsschuh der auch bei den langen Läufen dabei war.

Rumlaeufer hat geschrieben:Eine solche EB passt vielleicht nicht ganz in eine übliches Winterprogramm, aber wenn man Ende April in Düsseldorf wieder unter 3 h laufen will, sollte man wohl 8 Wochen vorher auch bereits am Tempo arbeiten. Ob dafür nicht auch 8-9 km EB ausreichend wären, ist eine andere Frage ...

Das war als eine Mischung von Bewunderung und Neid gemeint, nicht als Kritik. Von der Intensität her passte die Einheit doch gut in diese Woche, ca. 8 Wochen vorm Marathon.

Rumlaeufer hat geschrieben:Eine solche EB passt vielleicht nicht ganz in eine übliches Winterprogramm, aber wenn man Ende April in Düsseldorf wieder unter 3 h laufen will, sollte man wohl 8 Wochen vorher auch bereits am Tempo arbeiten. Ob dafür nicht auch 8-9 km EB ausreichend wären, ist eine andere Frage ...

Hmnaja... Fast...

- Das war keine EB, sondern die letzte Phase eines Crescendolaufs. Ganz normales Pfitzinger-Programm. Nur vielleicht mit dem Unterschied, daß es am Ende nicht MRT+10% waren, sondern ca. MRT + 7-8 %. Aber man soll ja nicht kleinlich sein, sondern die Feste feiern, wie sie fallen. Morgen (vorgesehen: 16 km inkl. 6x1km IV @ 3:25 mit TP 2:30) geh ich dafür vielleicht schon wieder hoffnungslos baden. Und zwar nicht wegen der Schneeschmelze.

Und von wegen "8 Wochen vorher" - schön wär's! Bis Bonn bleiben mir jetzt gerade noch knappe 6 Wochen. Kommenden Sonntag ist die erste Rate fällig: 30 km inkl. 24 km MRT. Ich zittere jetzt schon.

Guter Vorsatz hat geschrieben: Für den Marathon diesen Herbst plane ich in den letzten 12 Wochen ca. 80 Wochenkilometer, nicht zu früh mit den richtig langen Läufen bis 35 anzufangen, diese dafür bis 14 Tage davor durchzuziehen
und .

Für sub 3h solltest du min. 100km/w laufen. Das sieht auch Steffny vor. Natürlich laufen auch welche mit weniger km unter 3h. Das sind aber meist wirklich gute oder talentierte Läufer. Mir ging es ähnlich wie dir. Habe im ersten Jahr sub3 probiert, hatte aber erst für 3:15 trainiert und bin erst im Saisonverlauf fixer geworden. Bin dann auch am Ende eingebrochen. 70km/w in den letzten 12 Wochen waren einfach zu wenig.

Guter Vorsatz hat geschrieben: auf keinen Fall wieder so einen Wettkampfschuh wie im Profilbild für den Marathon verwenden, sondern einen bewährten Trainingsschuh der auch bei den langen Läufen dabei war.

Es soll schon Leute gegeben haben, die Barfuß Olympiasieger im M. wurden...

aghamemnun hat geschrieben:Und von wegen "8 Wochen vorher" - schön wär's! Bis Bonn bleiben mir jetzt gerade noch knappe 6 Wochen. Kommenden Sonntag ist die erste Rate fällig: 30 km inkl. 24 km MRT. Ich zittere jetzt schon.

Ich hatte angenommen, Du würdest wieder in Düsseldorf laufen, aber für Bonn wird es ja wirklich schon ernst. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass in den verbleichenden 4 Wochen, in denen Du noch ernsthaft trainieren kannst, wettertechnisch nicht mehr viel dazwischen kommt!

Guter Vorsatz hat geschrieben: warum sollte ich mir die Freiheit und Unabhängigkeit des Lauftrainings selbst wieder nehmen?
.

um einen guten Marathon zu laufen

Guter Vorsatz hat geschrieben: ich bin bis jetzt erst einen Marathon gelaufen (2010 3:07h,
..
Ich habe für mich herausgefunden dass es besser ist in den letzten 4 Tagen drei wirklich sehr kurze Einheiten (z.B. Tag davor 3km) und nur einen Pausetag zu machen als zwei kurze Einheiten und 2 Pausetage.

???
Sorry, aber das verstehe ich nicht. Wie hast du das denn bei EINEM Marathon heraus gefunden???

Abgesehen davon denke ich, dass das genau die gleiche Bedeutung hat wie die Farbe des Reissacks, der soeben in China umgefallen ist.

Bernd

burny hat geschrieben:???
Sorry, aber das verstehe ich nicht. Wie hast du das denn bei EINEM Marathon heraus gefunden???

empirisch getestet. Hat bei ihm halt besser funktioniert, als alle anderen Methoden, die er probiert hat

aghamemnun hat geschrieben: Kommenden Sonntag ist die erste Rate fällig: 30 km inkl. 24 km MRT. Ich zittere jetzt schon.

ja das ist schonmal ein Wort!

Hach, das war schön heute! Nicht nur bei Sonnenschein und wenigstens mal ohne Jacke im Wald, sondern auch das Training:

Wollte etwas in Richtung Greif Tempodauerlauf machen, also 10 km bei MRT - 10 sec. Rausgekommen sind 10,4 km bei genau 3:50 und 87% MHF, allerdings auf meiner sehr profilierten Waldhausrunde (3,4 km Länge, dauernd kurz hoch und runter). Da saß ordentlich Bumms hinter und da ich gestern eimal 10 und einmal 14 km gelaufen bin und nach der letzen 150er-Woche eigentlich nur noch müde war, ist das doch sehr erbaulich.

Vielleicht wird das ja meine neue Faustregelstrecke: was ich da über die 10,4 im Tempolauf kann, laufe ich ein paar Wochen später über die 10 km im Marathon. Heute warens 39,54, damit könnte ich in 7 Wochen sehr gut leben

Tja, und ich hatte ja schon geahnt, daß beim IV-Training heute irgendwie der Wurm drin sein würde. 3:32 - zu mehr hat's nicht gereicht. Allerdings gab es da so einige Faktoren, mit denen man sich das Ganze schönrechnen kann - angefangen beim Profil, weiter über den Wind, quer schießende Autos und pro IV 2 Ecken, die jeweils eine Drehung auf dem Absatz um 90° erfordern, bis hin zu der Dummheit, daß ich beim Blick aus dem Fenster meinen Augen nicht getraut habe und deshalb viel zu warm angezogen war und vorher stundenlang nichts getrunken hatte. Und am Tag zwischen langem Lauf und Intervallen 1 h Krafttraining einzuschieben ist irgendwie auch nicht das Ei des Kolumbus.

Fazit: Wenn ich mal meine ganzen Dummheiten rausrechne und das Ergebnis durch meinen Intelligenzquotienten (bzw. was ich dafür halte) teile, kann ich unterm Strich eigentlich doch ganz zufrieden sein.

Ethan hat geschrieben:Für sub 3h solltest du min. 100km/w laufen. Das sieht auch Steffny vor. Natürlich laufen auch welche mit weniger km unter 3h. Das sind aber meist wirklich gute oder talentierte Läufer. Mir ging es ähnlich wie dir. Habe im ersten Jahr sub3 probiert, hatte aber erst für 3:15 trainiert und bin erst im Saisonverlauf fixer geworden. Bin dann auch am Ende eingebrochen. 70km/w in den letzten 12 Wochen waren einfach zu wenig.

mir ist schon klar dass 80km sehr knapp werden kann, das soll aber auch ein Durchschnittswert sein mit Ausreißern nach oben und ggf. auch nach unten bei hohen Intensitäten etc.
100km über 12 Wochen ohne wesentliche Entlastungsphasen incl. hoher Intensität, dafür habe ich (noch) nicht die nötigen Grundlagen. Falls es wieder nicht reicht für sub 3 dann ist es eben so, aussichtslos ist es aber keinesfalls

burny hat geschrieben:???
Sorry, aber das verstehe ich nicht. Wie hast du das denn bei EINEM Marathon heraus gefunden???

Abgesehen davon denke ich, dass das genau die gleiche Bedeutung hat wie die Farbe des Reissacks, der soeben in China umgefallen ist.

Wie die letzten Tage vor einem Rennen gestaltet werden soll egal sein? Dem kann ich nicht zustimmen. Die Physischen und Psychischen Voraussetzungen sollten optimal sein. Und es kann vom Kopf her einfacher sein, die letzten 2 Tage davor jeweils kurz gelaufen zu sein und sich zum langsam und kurz laufen zwingen zu müssen als nach 1 oder 2 Pausetagen an den Start zu gehen.

Die Aussage war jetzt nicht nur auf einen Marathon bezogen, sondern allgemein auch HM und kürzer, das hätte ich in der Marathondiskussion noch erwähnen müssen ;)

aghamemnun hat geschrieben:Tja, und ich hatte ja schon geahnt, daß beim IV-Training heute irgendwie der Wurm drin sein würde. 3:32 - zu mehr hat's nicht gereicht.
.

Welche Zeit willst du laufen, beim Marathon?

Meine Intervallzeiten bei meiner Marathon PB (2:39:01) waren 3:25, da solltest du ja locker unter 2:50 laufen beim Marathon!!!

Ist Dienstag bei so vielen der Tempotag? Ich bin heute auch mal zügig gelaufen, erst warm und dann die letzten 8k in 3:50 durch Zürich. Muss zugeben, dass ich meine Bronchien immer noch merke, aber das ging schon ganz gut. Bin wirklich zufrieden.

Necromancer hat geschrieben:25 bis 35km (plus ein Laufbandmarathon) in 4:45-5:00/km

Hallo Necromancer,

vielen Dank für die Info, werde ich auf mein Leistungsniveau (3:20:00) herunterskalieren und einfach bei heurigen Herbstmarathon ausprobieren. Viel verlieren kann ich nicht - aber vielleicht viel gewinnen.

Vielen Dank

Kraxi 1907 hat geschrieben:Welche Zeit willst du laufen, beim Marathon?

(...) da solltest du ja locker unter 2:50 laufen beim Marathon!!!

2:50 wäre wirklich schön (aber locker wird es nicht, fürchte ich). Mein Traum wäre sub 4.

JensR hat geschrieben:Ist Dienstag bei so vielen der Tempotag?

Bei Steffny schon. Bei Pfitzinger gibt es da einen gewissen Schwerpunkt, aber auch Mi, Do und Fr kommen vor. Testwettkämpfe gern Sa mit langem Lauf So. Ich selbst sehe das allerdings nicht so eng. Wenn das Wetter Dienstags nicht so überzeugend ist oder irgendein Kunde von jetzt auf gleich ein dringendes Projekt erledigt haben will, mache ich einfach was anderes und verschiebe die Tempoeinheit auf Mittwoch oder Donnerstag. Im Verschieben von harten Sachen bin ich nämlich Weltmeister .

aghamemnun hat geschrieben:Mein Traum wäre sub 4.

Nanana, bitte jetzt nicht zuuuu tief stapeln

Wattläufer hat geschrieben:Nanana, bitte jetzt nicht zuuuu tief stapeln

Wieso? 3:59 min/km macht doch am Ende 2:48:04, oder?

aghamemnun hat geschrieben:Wieso? 3:59 min/km macht doch am Ende 2:48:04, oder?

Hab ich mir schon fast gedacht, aber die Steilvorlage bei dem Thread- Namen konnte ich mir einfach nicht entgehen lassen.

Nabend. Jetzt war ich doch glatt in den letzten 5 Tagen 4x laufen. Heute zum (hoffentlich für lange Zeit) letzten Mal Antibiotikum genommem. Habe ich 22 Tage durchgängig einnehmen müssen. 2 verschiedene Sorten. Tempo muss ich noch aufschieben, da ich üblen Muskelkater in den Beinen habe. Aber egal. Es geht wieder los...mit geladenen Akkus.

Guter Vorsatz hat geschrieben:mir ist schon klar dass 80km sehr knapp werden kann, das soll aber auch ein Durchschnittswert sein mit Ausreißern nach oben und ggf. auch nach unten bei hohen Intensitäten etc.
100km über 12 Wochen ohne wesentliche Entlastungsphasen incl. hoher Intensität, dafür habe ich (noch) nicht die nötigen Grundlagen. Falls es wieder nicht reicht für sub 3 dann ist es eben so, aussichtslos ist es aber keinesfalls

Die Hoffnung stirbt zuletzt. Und ich meine durchschnittlich 100km, mit Außreißern nach oben und unten. Und selbst wenn man die nötigen Grundlagen hat, variiert man die Wochen.

Guter Vorsatz hat geschrieben: Wie die letzten Tage vor einem Rennen gestaltet werden soll egal sein? Dem kann ich nicht zustimmen.

Das hat Bernd auch nicht behauptet.

Ethan hat geschrieben: Und selbst wenn man die nötigen Grundlagen hat, variiert man die Wochen.

hat ja niemand behauptet dass jede Woche gleich aussieht. Nur müsste auf eine Entlastungswoche mit 60km eben auch eine mit 140km folgen und das ist eben nicht für jeden sinnvoll.
Alle Umfänge die unter der "100km Grenze" liegen pauschal als aussichtslos einzustufen ist ziemlich engsinnig

aghamemnun hat geschrieben:Mein Traum wäre sub 4.

na den Gag hat ja Sören schon verwandelt

aghamemnun hat geschrieben:mache ich einfach was anderes und verschiebe die Tempoeinheit auf Mittwoch oder Donnerstag. Im Verschieben von harten Sachen bin ich nämlich Weltmeister .

klar, wir sind ja alle Gefangene unserer Umwelt. Bei mir ist es meist andersrum... ich habe Sonntag recht harte 21,5k gelaufen (also im Sinne von Pfitz hinten raus das Tempo auf 90-95% angezogen, allerdings auf einer 6-8% Steigung) und die Beine haben doch recht weh getan. Gestern Rekom und heute wollte ich eigentlich 15 locker, aber auf dem ersten Kilometer lief es so gut und ich habe mir gesagt habe, dass ich das Fest dann halt schon heute feier und nicht morgen.

Ethan hat geschrieben:Nabend. Jetzt war ich doch glatt in den letzten 5 Tagen 4x laufen. Heute zum (hoffentlich für lange Zeit) letzten Mal Antibiotikum genommem. Habe ich 22 Tage durchgängig einnehmen müssen. 2 verschiedene Sorten. Tempo muss ich noch aufschieben, da ich üblen Muskelkater in den Beinen habe. Aber egal. Es geht wieder los...mit geladenen Akkus.

das freut mich jetzt wirklich! Hoffe, du bist jetzt auch wirklich damit durch!

Gruss,
Jens

Guter Vorsatz hat geschrieben:hat ja niemand behauptet dass jede Woche gleich aussieht. Nur müsste auf eine Entlastungswoche mit 60km eben auch eine mit 140km folgen und das ist eben nicht für jeden sinnvoll.
Alle Umfänge die unter der "100km Grenze" liegen pauschal als aussichtslos einzustufen ist ziemlich engsinnig

Hmm. Es macht wenig Spaß, wenn du Aussagen permanent falsch wieder gibts. Ich habe nie behauptet, dass es aussichtlos ist, mit unter 100km die sub3 zu schaffen. Und zu deinem Beispiel mit 60 und 140km. Muss das so sein? Habe ich das so geschrieben? Es gibt viele Möglichkeiten, wie sich 100km verteilen können/lassen.

Guter Vorsatz hat geschrieben: 100km über 12 Wochen ohne wesentliche Entlastungsphasen incl. hoher Intensität, dafür habe ich (noch) nicht die nötigen Grundlagen.

Guter Vorsatz hat geschrieben:hat ja niemand behauptet dass jede Woche gleich aussieht. Nur müsste auf eine Entlastungswoche mit 60km eben auch eine mit 140km folgen und das ist eben nicht für jeden sinnvoll.

Wenn es keine Entlastungswochen gibt, wie verteilen sich dann denn 100km über 12 Wochen???
Aber ich will nicht Haare spalten.

Danke Jens,

bist du es denn endlich ganz los?

Gruß,
Jan

JensR hat geschrieben:na den Gag hat ja Sören schon verwandelt

Wer, wo?

Bzgl. 100 km: genau deiner Meinung, Ethan.
Das ginge zB so:
100 - 110 - 80 - 110 - 120 - 80 - 110 - 120 - 80

Macht ziemlich genau 101 km im Schnitt, trotz einer Reduktionswoche alle drei Wochen. Viele legen eine solche auch nur alle 4 Wochen ein...

Ethan hat geschrieben:Danke Jens,

bist du es denn endlich ganz los?

Gruß,
Jan

ich merks noch, aber es ist so gut, wie seit Wochen nicht mehr

D-Bus hat geschrieben:Wer, wo?

na der Wattloofer sub4 ist sicher ein absolutes Traumziel.. Das Tempo was Greif früher mal als Joggergrenze bezeichnet hat (schon lange nicht mehr gelesen??) auf Marathon durchbringen..

D-Bus hat geschrieben:Viele legen eine solche auch nur alle 4 Wochen ein...

ja, wenn überhaupt!

JensR hat geschrieben:na der Wattloofer

Der Herr Wattläufer heißt aber nicht Sören, auch wenn ein anderer Herr Läufer ihn gerne so nennt.

Ethan hat geschrieben:Nabend. Jetzt war ich doch glatt in den letzten 5 Tagen 4x laufen. Heute zum (hoffentlich für lange Zeit) letzten Mal Antibiotikum genommem. Habe ich 22 Tage durchgängig einnehmen müssen. 2 verschiedene Sorten. Tempo muss ich noch aufschieben, da ich üblen Muskelkater in den Beinen habe. Aber egal. Es geht wieder los...mit geladenen Akkus.

Freut mich zu lesen, das es wieder bergauf geht.Ich kann auch sehr gut nachvollziehen,daß die Füße unruhig sind und Du wieder loslegen willst. Trotzdem halte ich es für sehr bedenklich, schon wieder voll in die Vollen zu gehen und in Deiner geschwächten Phase - und in der befindest Du Dich noch - schon wieder diverse Einheiten zu laufen. Ich hing selbst schon zweimal antibiotisch am Tropf, weil der Kopf meinte mehr zu können, als Körper hergibt. Eine Re-infektion kannst Du Dir nicht mehr erlauben. Denk dran: wir sind alle nur Freizeithelden !


Schönen Gruß von Nord- nach Ostfriesland


Sönke

D-Bus hat geschrieben:Der Herr Wattläufer heißt aber nicht Sören, auch wenn ein anderer Herr Läufer ihn gerne so nennt.

Da hat mal einer aufgepaßt

Muß ich eher schmunzeln. ...Und wie ich an anderer Stelle schon mal schrieb: "....solange die meisten Buchstaben dabei sind, hab ich keine Probleme damit."

Guter Vorsatz hat geschrieben: Wie die letzten Tage vor einem Rennen gestaltet werden soll egal sein?
...
Und es kann vom Kopf her einfacher sein, die letzten 2 Tage davor jeweils kurz gelaufen zu sein und sich zum langsam und kurz laufen zwingen zu müssen als nach 1 oder 2 Pausetagen an den Start zu gehen.

Wenn ich's recht bedenke, hast du vielleicht doch Recht.
Ich hab mal in meinen Aufzeichnungen geblättert und erstaunlicherweise folgendes heraus gefunden:

Marathon A:
- 10 - - in den letzten 4 Tagen vor dem Marathon, Endzeit: 4:05:31 h

Marathon B:
12 - 3 3 in den letzten 4 Tagen, Endzeit: 2:44:42 h

Das scheint deine Erkenntnis in der Tat zu stützen.
Ich bin nur noch nicht sicher, welchen Einfluss die Tatsache hat, dass ich bei Marathon A eine schwarze Hose trug, während die Farbe der Kurztight bei B rot war. Dass hingegen der 12-Wochen-Umfang von 1.300 km bei B im Vergleich zu 380 km bei A keine Rolle gespielt haben dürfte (ebenso wie der gerade einigermaßen ausgeheilte Plantarsehnenanriss oder die Marcumar-Einnahme wegen einer Oberarmthrombose), steht natürlich außer Frage.

Wär' ich bei Marathon A doch bloß noch zweimal 3 km gelaufen! Dann wär da auch so eine schöne Zeit bei heraus gekommen - aber unter 3 h sicherlich, ganz bestimmt. Versprochen!

Bernd

D-Bus hat geschrieben:Der Herr Wattläufer heißt aber nicht Sören, auch wenn ein anderer Herr Läufer ihn gerne so nennt.

Guter Vorsatz hat geschrieben:Wie die letzten Tage vor einem Rennen gestaltet werden soll egal sein? Dem kann ich nicht zustimmen. Die Physischen und Psychischen Voraussetzungen sollten optimal sein. Und es kann vom Kopf her einfacher sein, die letzten 2 Tage davor jeweils kurz gelaufen zu sein und sich zum langsam und kurz laufen zwingen zu müssen als nach 1 oder 2 Pausetagen an den Start zu gehen.

Eigentlich ist ja dazu schon alles Nötige gesagt. Aber um auch noch meinen Senf dazuzugeben: Zum Tapering gehört für mich auch eine gewisse mentale Entlastung. Spätestens am Start produziere ich dann ja wieder genug Adrenalin, so daß es auch

vom Kopf her einfacher

wird, über die Distanz zu kommen.

Vorher tut ein wenig Entspannung nicht schlecht. Dafür, ob diese Entspannung eingetreten ist oder nicht, gibt es bestimmte Indikatoren. Z.B. daß es einem völlig schnurz ist, ob man am Tag vor dem Lauf noch eine halbe Stunde durch die Gegend juckelt oder nicht. Als ich am Tag vor dem letztjährigen Frankfurt-Marathon aus dem Fenster sah, das heftige Schneetreiben gewahrte und kurzerhand und leichten Herzens beschloß, den kurzen Regenerationslauf durch ein ausgiebiges Frühstück zu ersetzen - da wußte ich, daß am nächsten Tag nicht viel würde schiefgehen können.

D-Bus hat geschrieben:Der Herr Wattläufer heißt aber nicht Sören, auch wenn ein anderer Herr Läufer ihn gerne so nennt.

Holger,

Du bist zwar nicht nachtragend, aber gewisse Dinge vergisst Du einfach nicht!

Ich hab es mir gemerkt, aber jetzt noch einmal - auch für Jens: Sönke!

Wattläufer hat geschrieben:Freut mich zu lesen, das es wieder bergauf geht.Ich kann auch sehr gut nachvollziehen,daß die Füße unruhig sind und Du wieder loslegen willst. Trotzdem halte ich es für sehr bedenklich, schon wieder voll in die Vollen zu gehen und in Deiner geschwächten Phase - und in der befindest Du Dich noch - schon wieder diverse Einheiten zu laufen. Ich hing selbst schon zweimal antibiotisch am Tropf, weil der Kopf meinte mehr zu können, als Körper hergibt. Eine Re-infektion kannst Du Dir nicht mehr erlauben. Denk dran: wir sind alle nur Freizeithelden !


Schönen Gruß von Nord- nach Ostfriesland


Sönke

MoinMoin, lieber Nordfriese, wenn es sowas gibt...

Erstmal besten Dank. Deine Bedenken sind begründet, lassen sich aber relativieren. Ich mache kein Tempo, sondern laufe rel. kurze Strecken easy. Ist auch mit einem Hausarzt, der selbst Läufer ist, besprochen. Natürlich kann immer etwas passieren, davor ist man nicht gefeit. Hoffen wir das Beste.

Der ostfriesische Freizeitheld

Ethan hat geschrieben:Die Hoffnung stirbt zuletzt. Und ich meine durchschnittlich 100km, mit Außreißern nach oben und unten. Und selbst wenn man die nötigen Grundlagen hat, variiert man die Wochen.

Ethan hat geschrieben:Hmm. Es macht wenig Spaß, wenn du Aussagen permanent falsch wieder gibts. Ich habe nie behauptet, dass es aussichtlos ist, mit unter 100km die sub3 zu schaffen. Und zu deinem Beispiel mit 60 und 140km. Muss das so sein? Habe ich das so geschrieben? Es gibt viele Möglichkeiten, wie sich 100km verteilen können/lassen.

deine Aussagen sind auch etwas unverständlich ohne logischen Gedankenaufbau bzw. widersprüchlich formuliert. der erste Post passt z.B. garnicht zu meinen Aussagen. Eine Gegenauffassung sollte immer nachvollziehbar dargestellt werden. Mit dem Beispiel wollte ich verdeutlichen, dass die Gesamtbelastung immer steigt, auch wenn man die Wochen variiert. Ob eine 60er und 140er Woche zusammen im Schnitt 100 ergeben oder eine 80er und 120er Woche oder eine 90er und 110er ist doch völlig egal, entweder man verkraftet die Gesamtbelastung oder eben nicht.

Ethan hat geschrieben:Wenn es keine Entlastungswochen gibt, wie verteilen sich dann denn 100km über 12 Wochen???
Aber ich will nicht Haare spalten.

Ich kann deine Auffassung zum Thema Wochen variieren noch nicht nachvollziehen. Der erste Post ließt sich so, als "variiert man die wochenumfänge", der letzte Post zieht eher auf gleichbleibende umfänge und nur Unterschiede hinsichtlich der Intensität ab.

Kann aber auch sein, dass ich deine kurzen Aussagen falsch verstanden habe. Deshalb schlage vor die 100km Umfang Diskussion in diesem Zusammenhang jetzt zu beenden, die Grundpositionen sind klar und alles weitere wäre tatsächlich nur Haarspalterei wofür der Thread hier zu schade ist

Jetzt möchte mich auch mal etwas in die Diskussion einbringen.
Hier wird hauptsächlich von Kilometern, Umfängen, DL und MRT geschrieben. Leute, ihr vernachlässigt das wichtigste in der Marathonvorbereitung. UNTERDISTANZEN!!! Keiner hier arbeitet am wichtigsten limitierendem Faktor, um gute Zeiten auf der Marathonstrecke zu erreichen. Das sind eben die Unterdistanzzeiten über 5km, 10km, und HM. Diese These dass man 100km+ laufen muss, um sub3 zu erreichen ist doch Quatsch. Man muss ca. sub37:30 noch besser, um sicher zu gehen, sub37 auf 10km. 100km ist einfach kein Garant dafür. Das ist nur eine Vorbereitungsmethode.
Natürlich für einen Marathon im April oder Mai ist das schon zu spät und man soll sich jetzt auf Marathondistanz mit Umfängen konzentrieren… Aber wäre das nicht sinnvoller auf den Frühjahrsmarathon zu verzichten, die Unterdistanzen verbessern, um dann im Herbst auf ganz anderem Niveau die Vorbereitung zu starten?

Wenn ich hier lese, dass man ein Marathon gelaufen ist und wieder mit einer Marathonvorbereitung anfängt wundert mich die Kurzsichtigkeit. Ich kenne kaum Läufer, die über 100km laufen, um sub3 zu erreichen. Ich kenne auch einige Läuferinnen, die deutlich unter 3 mit 89-90km/Woche laufen. Sie machen das mit der Unterdistanzenbasis und Unterdistanzentraining. Ich spreche hier nicht von 10km oder einem HM in der Marathonvorbereitung. Nein. Ich spreche hier von einer spezifischen Vorbereitung auf 5000m oder 10km Straßenlauf im Frühjahr und einer 3-monatiger Marathonvorbereitung im Herbst (oder andersrum, obwohl ich die erste Variante vorziehen würde)

Ich weiss, dass ich hier keinen Kilometerfresser nicht überzeugen werde, trotzdem möchte ich einen Satz von meinem Trainer aufschreiben, der mir, nach meinem Marathon in 2:39, sagte: „Wenn du jetzt einen richtig schnellen Marathon laufen willst, musst du schnell laufen lernen. Mache zuerst Mittelstrecke!“ Und ich dachte damals, ich war schnell.

Überlege kurz auf eurer 35km Runde.
Gruß
Rolli

burny hat geschrieben:
Bernd

Bernd... Du bist böse.

Guter Vorsatz hat geschrieben:Ob eine 60er und 140er Woche zusammen im Schnitt 100 ergeben oder eine 80er und 120er Woche oder eine 90er und 110er ist doch völlig egal, entweder man verkraftet die Gesamtbelastung oder eben nicht.

Es sind 2 verschiedene paar Schuh ob man die Belastung auf mehrere 100km-Wochen hintereinander durchzieht oder auf 140-60km. Was besser ist, ist eine Frage der Periodisierung.
Weit vom WK besser mehrere 100km Wochen
Kurz vor dem WK besser 140-60km Wochen.

Gruß
Rolli

Guter Vorsatz hat geschrieben:deine Aussagen sind auch etwas unverständlich ohne logischen Gedankenaufbau bzw. widersprüchlich formuliert.

Das finde ich nicht, sondern deine Interpretationen abenteuerlich (und da fallen mir noch ganz andere Adjektive ein).

Guter Vorsatz hat geschrieben: Ich kann deine Auffassung zum Thema Wochen variieren noch nicht nachvollziehen. Der erste Post ließt sich so, als "variiert man die wochenumfänge", der letzte Post zieht eher auf gleichbleibende umfänge und nur Unterschiede hinsichtlich der Intensität ab.

Diese Interpretation gehört dazu...

Guter Vorsatz hat geschrieben: Kann aber auch sein, dass ich deine kurzen Aussagen falsch verstanden habe.

Hast du.

Guter Vorsatz hat geschrieben: Deshalb schlage vor die 100km Umfang Diskussion in diesem Zusammenhang jetzt zu beenden, die Grundpositionen sind klar und alles weitere wäre tatsächlich nur Haarspalterei wofür der Thread hier zu schade ist

Vorschlag angenommen.

Abschließend:

Ich finde es ja schön hier zu sehen, dass mit unterschiedlichen Herangehensweisen versucht wird, sub3 zu laufen. Ein Plan muss ja auch zu einem passen. Und, wie es mal jemand so treffend formuliert hat: Wenn jemand gerne läuft und die Zeit hat, gibt es keinen negativen Aufwand. Da das auf mich zutrifft und ich deutlich unter 3h laufen möchte, werde ich es nunmal mit hohen Umfängen versuchen.

Dir wünsche ich für dein Vorhaben viel Erfolg, wie allen anderen hier. Ich hoffe, mein Beitrag war für dich wenigstens ansatzweise zu verstehen

Rolli hat geschrieben:Jetzt möchte mich auch mal etwas in die Diskussion einbringen.
Hier wird hauptsächlich von Kilometern, Umfängen, DL und MRT geschrieben. Leute, ihr vernachlässigt das wichtigste in der Marathonvorbereitung. UNTERDISTANZEN!!!
(...)
Ich weiss, dass ich hier keinen Kilometerfresser nicht überzeugen werde,

Deswegen laufe ich auch erst im Herbst und widme mich jetzt komplett den Unterdistanzen, weil ich das genauso sehe. ABER: man kann auch mit hohen Umfängen für die Unterdistanzen trainieren (ohne den Qualitätsanteil zu vernachlässigen), diese dann in der direkten M.-Vorbereitung nochmals steigern. Zumindest mein Plan.

Rolli hat geschrieben:Jetzt möchte mich auch mal etwas in die Diskussion einbringen.
Hier wird hauptsächlich von Kilometern, Umfängen, DL und MRT geschrieben. Leute, ihr vernachlässigt das wichtigste in der Marathonvorbereitung. UNTERDISTANZEN!!! Keiner hier arbeitet am wichtigsten limitierendem Faktor, um gute Zeiten auf der Marathonstrecke zu erreichen. Das sind eben die Unterdistanzzeiten über 5km, 10km, und HM. Diese These dass man 100km+ laufen muss, um sub3 zu erreichen ist doch Quatsch. Man muss ca. sub37:30 noch besser, um sicher zu gehen, sub37 auf 10km. 100km ist einfach kein Garant dafür. Das ist nur eine Vorbereitungsmethode.
Natürlich für einen Marathon im April oder Mai ist das schon zu spät und man soll sich jetzt auf Marathondistanz mit Umfängen konzentrieren… Aber wäre das nicht sinnvoller auf den Frühjahrsmarathon zu verzichten, die Unterdistanzen verbessern, um dann im Herbst auf ganz anderem Niveau die Vorbereitung zu starten?

Wenn ich hier lese, dass man ein Marathon gelaufen ist und wieder mit einer Marathonvorbereitung anfängt wundert mich die Kurzsichtigkeit. Ich kenne kaum Läufer, die über 100km laufen, um sub3 zu erreichen. Ich kenne auch einige Läuferinnen, die deutlich unter 3 mit 89-90km/Woche laufen. Sie machen das mit der Unterdistanzenbasis und Unterdistanzentraining. Ich spreche hier nicht von 10km oder einem HM in der Marathonvorbereitung. Nein. Ich spreche hier von einer spezifischen Vorbereitung auf 5000m oder 10km Straßenlauf im Frühjahr und einer 3-monatiger Marathonvorbereitung im Herbst (oder andersrum, obwohl ich die erste Variante vorziehen würde)

Ich weiss, dass ich hier keinen Kilometerfresser nicht überzeugen werde, trotzdem möchte ich einen Satz von meinem Trainer aufschreiben, der mir, nach meinem Marathon in 2:39, sagte: „Wenn du jetzt einen richtig schnellen Marathon laufen willst, musst du schnell laufen lernen. Mache zuerst Mittelstrecke!“ Und ich dachte damals, ich war schnell.

Überlege kurz auf eurer 35km Runde.
Gruß
Rolli

Ich hab meine Vorbereitung jetzt mehr oder weniger frei an Job Rubios Trainingsprinzipien angelehnt. Dabei habe ich 17 Wochen (oder 19k, doesn't matter) vor dem Marathon Sachen gemacht wie: 2x6x200 m, Bergläufe von 1 bis 2 min, 10x400, in and outs usw. Sachen wie 6x100 m kontrolliert schnell waren sowieso jede Woche mit drin. Ich habe mehr "speed" trainiert, als jemals zuvor und habe bis jetzt sehr wenig marathonspezifisch trainiert.

Meinst Du nicht, dass Du da den gleichen Fehler machst, den Du den "Marathonspezialisten" vorwirfst, zu einseitig zu trainieren? Ich jedenfalls finde es schlüssig, in der Frühphase einer Vorbereitung möglichst viel auch untenrum zu trainieren, dann aber zusehends das Tempo zu reduzieren und die Länge der Einheiten zu vergrößern. Ich gebe Dir Recht: nur umfangreiches Laufen bringt es nicht, aber genauso bringt es nichts, nur die Gegenseite zu gewichten.

Abgesehen davon: mir macht es Spaß, umfangreich zu trainieren. Mir machen lange Tempos Spaß, lange hügelige Läufe. Letzte Woche 150 km, darin durchaus auch Tempo was schneller als 5k-Pace war. Diese Woche vielleicht 160, das macht mir Spaß! Laufen, schlafen, essen, yeah!
Mir macht es hingegen keinen Spaß, gerade im Winter nur wenig zu trainieren und insbesondere in schneereichen Tagen ständig auf der Suche nach anständigem Geläuf zu sein. Da gönn ich mir im Zweifel eher ein paar ruhige lange Läufe, eben auch weils praktischer ist. Desweiteren glaube ich, gibt es zu Genüge Mitteklasseathleten, die durchaus umfangreich trainieren, oder?

Chris,
Du täuscht Dich. Eine 5/10km Grundlagentraining hat kaum Unterschiede zu Marathon-Grundlagentraining. Erst jetzt, im März, wenn es wärmer wird kann Wettkampfspezifisch trainiert.
Wie ich schon oben schrieb, mir geht es nicht um ein paar Intervalle in 5k-Tempo. Es geht um mehrwöchigen Training, der Deine Unterdistanzen verbessert, um später mit deutlich bessere Grundschnelligkeit und Tempofähigkeiten ins Marathontraining einzusteigen.

Ja, ich weiß, dass Läufer ist nicht gleich Läufer und nicht jeder das Tempo mag. Manchmal muss man eben machen das was man nicht mag, aber was man machen muss. Glaub mir, es macht dann deutlich mehr Spaß, die langen TD-Läufe ohne Probleme 20s schneller zu laufen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich weiss, dass ich hier keinen Kilometerfresser nicht überzeugen werde, trotzdem möchte ich einen Satz von meinem Trainer aufschreiben, der mir, nach meinem Marathon in 2:39, sagte: „Wenn du jetzt einen richtig schnellen Marathon laufen willst, musst du schnell laufen lernen. Mache zuerst Mittelstrecke!“ Und ich dachte damals, ich war schnell.

Interessante Theorie, durch Mittelstreckentraining im Marathon schneller zu werden. (Glaube kaum, dass du alle Kilometerfresser damit überzeugen kannst.) Greif hat die Unterdistanztheorie ja mal ausführlich mit Beispielen in einem Newsletter verrissen (da ging es um 5k/10k-Training für einen schnelleren Marathon, welches aber zur Verschlechterungen im nächsten Marathon führte).

Um wieviele Minuten konntest du denn durch die Mittelstrecke deine damalige 2:39 verbessern, Rolli?

Rumlaeufer hat geschrieben:Holger,

Du bist zwar nicht nachtragend, aber gewisse Dinge vergisst Du einfach nicht!

Ich hab es mir gemerkt, aber jetzt noch einmal - auch für Jens: Sönke!

Dabei habe ich gar keinen Namen genannt...

Die Diskussion wird zunehmend unübersichtlicher und schwieriger, wenn man die individuellen Eigenschaften der Läufer nicht genügend berücksichtigt.

Mal ein paar Kommentare:

1 Umfang. "Viel" trainieren und insbesondere "viel" laufen ist für jede Strecke von 800m bis Ultramarathon sehr wichtig. Was "viel" bedeutet, ist individuell sehr verschieden. Es hängt mehr vom Läufer als von der Strecke ab, für die er trainiert: Ein Läufer, für den ein eher Training passt, trainiert u. U. für die 800m in der Spitze 160k und im Schnitt über 100k, für den Marathon würde er vielleicht auch nicht mehr als 220k in der Spitze machen. Ein anderer Läufer würde dagegen für die 800 nur 50k/Woche und für den Marathon auch nur 70k/Woche im Schnitt trainieren.

Auch den Umfang nach der Zielzeit auszurichten ist grundsätzlich fragwürdig. Umfang richtet sich nach dem, was einer Laufen will und kann.

Dazu zweimal PimalDaumen:
a) Im Normalfall (also ohne schwere Verletzungen etc) sollte ein Läufer seine Umfänge mind. die ersten 3-5 Trainingsjahre signifikant steigern können.

b) Im Marathontraining können wohl mind 90% der Läufer mit realistischem Ziel unter 3h30 von durchschnittlichen Umfängen => 80km signifikant profitieren.

2 Umfangsmodulation. Rollis anmerkung dazu finde ich gut. Umfangsmodulation ist für viele extrem wichtig und wird von vielen noch zu wenig beachtet. Der Durchschnittsumfang alleine sagt noch nicht viel aus. Wochensumme alleine sind auch nicht alles, 2tages und 3tagessummen können auch sehr interessant sein.

3 Talent ist wichtig. Talent ist sogar extrem wichtig, und wie es auf letsrun so oft heißt: "Talent does not go away. " Talent verschwindet nicht so einfach.Ein Großteil der Missverständnisse in den Umfangsdiskussion kommt daher, dass der Talentfaktor zu wenig berücksichtigt wird. Wer Potenzial für 2h29 hat, kann oft auch mit chaotischem Training und 60km/Woche Sub3 laufen. Menschen mit deutlich weniger Talent können daraus aber oft nicht sonderlich viel Sinnvolles für ihr Training ableiten.

Es gibt leider viele "Talentverleugner". Man kann natürlich eher stolz auf den Trainingsfleiß oder das harte Training oder beides sein. Deswegen verleugnen leider viele ihr Talent. Talentiert ist man nicht nur, wenn man K. Bekele schlgen kann oder zur EM fahren darf. Es gibt nicht nur Weltklassetalente.

Ich sehe die meisten hier im Thread beteiligten als (mindestens leicht) überdurchschnittlich talentierte Läufer.

4 Unterdistanzen und Tempotraining
Die Möglichkeiten von intensivem Training werden möglicherweise ähnlich oft überschätzt wie die von ruhigerem Training. Gerade in D. gibt es da seit Jahrzehnten erbitterte Diskussionen zischen den beiden Lagern ("Waldniel vs Freiburg"). Die, die auf keines der antiquierten Extreme hereinfallen, haben imo im Schnitt den größten Erfolg.

Gruß

C

Rolli hat geschrieben:
Ja, ich weiß, dass Läufer ist nicht gleich Läufer und nicht jeder das Tempo mag. Manchmal muss man eben machen das was man nicht mag, aber was man machen muss.

Ich finde das beim Thema Tempo mindestens genauso schwer zu behaupten wie beim Thema Umfang. Ich könnte jetzt auch sagen, mach 40 km mehr im Schnitt, dann läufst Du die TDL 20 sec schneller und vielleicht wäre das wirklich so (ich halte übrigens 20 sec für seeehr hoch gegriffen und eher unrealistischt, aber das war Dein Wert). Ich bin sicher, Du hättest sehr viele Argumente, die dagegen sprechen, dies zu tun. Zum einen sicher eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit, vielleicht aber auch schlicht keine Lust, dies in Kauf zu nehmen. Bei mir ist das mit dem Tempo genauso. Ich habe dazu erstens wenig Lust, darüber könnte man ja noch sprechen. Zum anderen kann ich erstens schnelles Tempo orthopädisch nicht gut und ich vermute, es würde mich relativ schnell verheizen, sprich ausbrennen. Wobei da zu hinterfragen wäre, wie ich das mit vermindertem Umfang ausgleichen könnte.

Ich bin jedenfalls interessiert und vielleicht magst Du mal ein bischen aus dem Nähkästchen plaudern? Als Rechenbeispiel: ich habe aus dem Vorjahr einen Gutschein für den Frankfurt Marathon, heisst da werde ich ziemlich sicher laufen. Mir bleiben ab Juni (Ende Mai steht noch ein Spaß-Ultra auf dem Programm) etwas mehr als 20 Wochen. Wie würdest Du diese einteilen bzw. wie würdest Du da laufen lassen?

Ich habe jetzt nur wenig gelesen, aber da ich mich kurz halten werde, ist es hoffentlich ok, wenn ich trotzdem etwas schreibe, bevor ich zum Training gehe.

Man braucht Umfang! Und zwar, um die Geschwindkeit, die man auf Unterdistanzen zeigt, gut auf die Marathonstrecke umzusetzen. Diese Geschwindigkeit muss man aber erst einmal haben. Da hat Rolli völlig recht. Deshalb war es mir auch immer wichtig, nicht mehr als einen Marathon im Jahr zu laufen. Im Sommer bin ich 10km (und HM und 5000m) gelaufen, im Herbst Marathon.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben: Diese Geschwindigkeit muss man aber erst einmal haben. Da hat Rolli völlig recht. Deshalb war es mir auch immer wichtig, nicht mehr als einen Marathon im Jahr zu laufen.

Und um diese Geschwindigkeit zu erhalten, muss ich dann roundabout 10 Monate Tempo bolzen? Und nochmal: wie würde denn so ein Training aussehen? Also Umfang im Vergleich zur Marathonvorbereitung, was für Tempoeinheiten? Ich kenne zu Genüge Marathonpläne, auch Pläne für 10k und HM, aber ich kann mir darunter ehrlich wenig vorstellen. Wie sieht Mittelstreckentraining aus, wenn ich eigentlich Marathon als Hauptziel habe?

P.S: mich interessiert das ernsthaft, ich will nicht meine Meinung behaupten. Primär will ich nämlich bloß schnell den Marathon laufen und den Spaß am Laufen nicht verlieren ;-)

Rolli hat geschrieben:Jetzt möchte mich auch mal etwas in die Diskussion einbringen.
Hier wird hauptsächlich von Kilometern, Umfängen, DL und MRT geschrieben. Leute, ihr vernachlässigt das wichtigste in der Marathonvorbereitung. UNTERDISTANZEN!!! Keiner hier arbeitet am wichtigsten limitierendem Faktor, um gute Zeiten auf der Marathonstrecke zu erreichen.

Dann hast du aber nicht richtig mitgelesen