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Wochenrückblick

2301 von _Wiesel_
Die letzte umfangreiche Woche der Berlin-Vorbereitung ist abgeschlossen..
Jetzt freue ich mich tatsächlich auf weniger Wochen-Kilometer und hoffentlich ein lockeres Laufgefühl.

Montag:[INDENT]1h locker MTB[/INDENT]
Dienstag:[INDENT]am: 8 km locker in die Arbeit, mit Rucksack
pm: 8 km zurück [/INDENT]
Mittwoch: [INDENT]5x1200m in 04:08/08/09/09/10 mit 2:30 min TP
gesamt 18 km[/INDENT]
Donnerstag: [INDENT]mittellanger DL 24,5km in 04:27/km
gegen Ende 5 Kilometer in Richtung M-Pace und knapp drunter (04:05-03:53/km)[/INDENT]
Freitag: [INDENT]13 km DL mit eingeklemmten Nerv im Rücken :nein: [/INDENT]
Samstag:[INDENT]8 km regenerativ (05:05/km) mit 7 Steigerungen[/INDENT]
Sonntag:[INDENT]35,5 km langer DL in 04:35/km
ab km30 4,5 km in 04:02/km[/INDENT]

gesamt: 115km

Nächste Woche geht der Umfang schon deutlich nach unten, ein WK am Samstag+27km am Sonntag und dann kommt schon die Tapering-Phase :)

2302 von Simba1966
_Wiesel_ hat geschrieben:
Simba1966 hat geschrieben: HM 1:22:11h
10 km: 36:25min
Waren die Bedingungen bei den WK sehr unterschiedlich oder bist du auf der Unterdistanz einfach deutlich stärker?
Der 10km-Lauf fand 6 Wochen nach dem HM statt, ich war demzufolge in noch besserer Form und hatte zudem einen Ausnahmetag erwischt. Solche Ergebnisse kann ich leider bisher nicht beliebig oft wiederholen. Die Bedingungen waren bei beiden Rennen ideal. Durch eine falsche Taktik, ich habe mich mal wieder von der Masse mitreißen lassen (10km in 38min), habe ich mir wohl ein noch besseres Ergebnis beim HM verhagelt.

Mein Taktikproblem macht sich besonders auf den längeren Strecken ab der Halbmarathondistanz bemerkbar, wenn ich mich verleiten lasse, nach Gefühl zu laufen. Wenn es mir gelingen sollte, mich bei meinem Herbstmarathon am Anfang zu bremsen, könnte es ein gutes Rennen werden. Wir werden sehen.
_Wiesel_ hat geschrieben:Wie sieht hier deine Pausengestaltung aus? Und läufst du die 2000er bewusst deutlich "langsamer" als 1000?
Pause: 400m in ca. 3:30min
Die 2000er laufe ich nicht so oft, bin sie aber 2014 schon in 7:10 bis 7:15min gelaufen.

_Wiesel_ hat geschrieben:
Simba1966 hat geschrieben: 19km TDL in (4:05 -) 4:09min/km
Ist das der gemessene Wert deiner Uhr - oder dein (zu großer) Aufschlag von ca 7 sek. pro Kilometer?
Auf die gemessenen Werte schlage ich pro km 25m drauf, beim TDL sind das ca. 6sek. Das entspricht im Schnitt dem Messfehler meiner GPS-Uhr.
_Wiesel_ hat geschrieben:
Simba1966 hat geschrieben: Langer Lauf über 37km in 4:54min/km
Läufst du deine LDL alle gleichmäßig und in einem eher lockeren Tempo? oder variierst du auch bzw. arbeitest du mit Endbeschleunigung?
Bei den langsamen langen Läufen baue ich am Ende 2km Endbeschleunigung im MRT ein. Einen Monat vor dem Wettkampf variiere ich das Tempo und laufe die Langen deutlich schneller, dafür aber kürzer (22/25/27km in ca. 4:30min/km). Die kurzen Langen fallen mir deutlich schwerer als die konventionellen langen Läufe.

2303 von sportfan
So. Ich funke mal dazwischen.
Gestern bin ich in Köln bei der Triathlonlangdistanz den Marathon als Staffelläufer gelaufen.
Leider wurde es nur eine 3:08. Es hatte sich in den Wochen zuvor eigentlich schon im Training abgezeichnet. Der Punch fehlt, einige wichtigste Einheiten habe ich nicht gelaufen andere nicht wie gewünscht hinbekommen.
Bei den langen Läufen war zwar das Grundtempo ok aber bei der Endbeschleunigung lief oft nicht viel - was ich aber dem Wetter über 30 Grad zugeschoben habe.
3000er Intervalle habe ich nur 1x gemacht und TDL nur über 10k. Einen 15er bin ich glaube ich nur 1x gelaufen.
In den meisten Wochen kam ich nur auf 5 Lauftage. Ich hatte gehofft das nach dem Tapern, welches auch mit sehr wenigen Kilometern in der letzten Woche alles andere als gut war, am Ende dann im Wettkampf reicht. Dem war aber nicht so.
Für das aktuelle Leistungsvermögen, welches ich vielleicht bei 4:10min/km einschätzen würde war ich am Anfang zu schnell. Die ersten 15k in 59 Minuten und ab KM 28-30 wurde es zäh. Dazu kam das mir der rechte Fußballen tierisch weh tat. Ich hatte für den dauernd wechselnden Untergrund mit Pflaster, Sand, Kies, Kopfsteinpflaster, Treppen etc.. zu dünne Sohlen beim superleichten Saucony.

In 3 Wochen ist Berlin, ich muss jetzt darüber nachdenken wie ich die Zeit bis dahin gestalte und was dort realistisch ist. Für eine Top-Zeit reicht die Form leider nicht.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2304 von KannNix
sportfan hat geschrieben:So. Ich funke mal dazwischen.
Gestern bin ich in Köln bei der Triathlonlangdistanz den Marathon als Staffelläufer gelaufen.
Leider wurde es nur eine 3:08. Es hatte sich in den Wochen zuvor eigentlich schon im Training abgezeichnet. Der Punch fehlt, einige wichtigste Einheiten habe ich nicht gelaufen andere nicht wie gewünscht hinbekommen.
Bei den langen Läufen war zwar das Grundtempo ok aber bei der Endbeschleunigung lief oft nicht viel - was ich aber dem Wetter über 30 Grad zugeschoben habe.
3000er Intervalle habe ich nur 1x gemacht und TDL nur über 10k. Einen 15er bin ich glaube ich nur 1x gelaufen.
In den meisten Wochen kam ich nur auf 5 Lauftage. Ich hatte gehofft das nach dem Tapern, welches auch mit sehr wenigen Kilometern in der letzten Woche alles andere als gut war, am Ende dann im Wettkampf reicht. Dem war aber nicht so.
Für das aktuelle Leistungsvermögen, welches ich vielleicht bei 4:10min/km einschätzen würde war ich am Anfang zu schnell. Die ersten 15k in 59 Minuten und ab KM 28-30 wurde es zäh. Dazu kam das mir der rechte Fußballen tierisch weh tat. Ich hatte für den dauernd wechselnden Untergrund mit Pflaster, Sand, Kies, Kopfsteinpflaster, Treppen etc.. zu dünne Sohlen beim superleichten Saucony.

In 3 Wochen ist Berlin, ich muss jetzt darüber nachdenken wie ich die Zeit bis dahin gestalte und was dort realistisch ist. Für eine Top-Zeit reicht die Form leider nicht.
Hey, Stefan. Das klingt aber mal gar nicht so gut. Dachte und habe gehofft, bei dir würde es dieses Jahr wieder rund laufen. Sehr schade! :frown:

Bei mir läuft es weiterhin ganz dufte. Letzte Woche hab ich mit Dienstag (1000m, 2300m, 3300m, 2300m, 1000m) und Donnerstag (6x900m mit 300m Laufpause) zwei nette Einheiten hingelegt, dazu gab es am Wochenende noch einen 25er, um mal einen kurzen Downswing bei den langen Läufen zu haben. Heute machen wir voraussichtlich 4x (5x400m), mit 200m Trabpause innerhalb und 400m Trabpause zwischen den Sätzen. Für Sonntag hab ich dann einen Halbmarathon-Wettkampf mit ausgiebigem vorherigem Einlaufen auf dem Schirm, mal sehen was da so geht.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2305 von Antracis
@Sportfan: Kopf hoch, gut, wenn Du rechtzeitig merkst, das die Bäume nicht in den Himmel wachsen dieses Jahr. Dann muss man doch auch nix riskieren. Ich denke, Du hast genug Erfahrung um zu wissen, was drin ist. Und es gibt doch nix schöneres, als mit eher schlechterer Form dann am Ende doch im Rahmen des Möglichen gut einen raus zu hauen. Andererseits: Doch an Wunder zu glauben und dann ab Km 35 davon bekehrt zu werden, wird nicht sein müssen. ;)

Bei mir ist Berlin ja leider verletzungsbedingt gestorben. Die gute Nachricht: Laufe wieder schmerzfrei und konnte heute morgen um 6 Uhr bei winterlichen Temperaturen mein Selbstbewusstsein trainieren, indem ich den mitleidigen Blicken anderer Läufer beim LaufABC ausführen widerstanden habe. :D

2306 von sportfan
Danke Euch. So dramatisch sehe ich das auch selbst gar nicht. Ich habe mich während der Vorbereitungszeit natürlich gequält, das ist ja schon durch den eigenen Ehrgeiz getrieben aber auch tatsächlich rausgenommen wenn es mir sinnvoll erschien. Wenn das nun das Resultat ist, dann ist es eben so. Die Umstände waren am Sonntag durch viele Faktoren nicht optimal. Die Taperwoche war schon Mist weiil ich zu viel rausgenommen habe und lange Wartezeiten vor dem Start am Sonntag halfen ja auch nicht weiter. Das ich dennoch alles gegeben habe zeigt mir das ich mich Sonntag Abend auf der Autobahn schon verfahren habe und auch zu Hause eher desorientiert wirkte. Seit gestern bin ich auch noch erkältet - war alles grenzwertig die letzten Tage.
Nichtsdestowenigertrotz werde ich in Berlin mit einem 4-Minuten Tempo starten und den Zombie-walk am Ende riskieren. Ich kann halt nicht anders...

@Kai: Freut mich das es bei Dir so gut läuft ! Weiter so !
@Antracis: Wünsche Dir das Du bald wieder von Erfolgen berichten kannst.
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2307 von KannNix
sportfan hat geschrieben:Danke Euch. So dramatisch sehe ich das auch selbst gar nicht. Ich habe mich während der Vorbereitungszeit natürlich gequält, das ist ja schon durch den eigenen Ehrgeiz getrieben aber auch tatsächlich rausgenommen wenn es mir sinnvoll erschien. Wenn das nun das Resultat ist, dann ist es eben so. Die Umstände waren am Sonntag durch viele Faktoren nicht optimal. Die Taperwoche war schon Mist weiil ich zu viel rausgenommen habe und lange Wartezeiten vor dem Start am Sonntag halfen ja auch nicht weiter. Das ich dennoch alles gegeben habe zeigt mir das ich mich Sonntag Abend auf der Autobahn schon verfahren habe und auch zu Hause eher desorientiert wirkte. Seit gestern bin ich auch noch erkältet - war alles grenzwertig die letzten Tage.
Nichtsdestowenigertrotz werde ich in Berlin mit einem 4-Minuten Tempo starten und den Zombie-walk am Ende riskieren. Ich kann halt nicht anders...

@Kai: Freut mich das es bei Dir so gut läuft ! Weiter so !
@Antracis: Wünsche Dir das Du bald wieder von Erfolgen berichten kannst.
Fear the walking dead :D
Ja. Ich hoffe, dass es so weitergeht. Werde den Halbmarathon am Sonntag auch einfach mal mit dem Messer zwischen den Zähnen anlaufen. Mal sehen, was derzeit so geht und die Form hergibt. Es müsste eigentlich besser laufen als im Juni in Duisburg, zumindest vom momentanen Körpergefühl her.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2308 von sportfan
Du hättest Sonntag in Bochum den HM laufen sollen. Da waren gute Leute am Start und das hilft ja auch weiter.
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2309 von KannNix
sportfan hat geschrieben:Du hättest Sonntag in Bochum den HM laufen sollen. Da waren gute Leute am Start und das hilft ja auch weiter.
Wenn ich Zeit gehabt hätte, wäre ich in Düsseldorf auf der Kö gelaufen. Meine Freundin hatte aber Geburtstag. Daher der Ausweichtermin am kommenden Sonntag :wink:
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2311 von MatzeN
KannNix hat geschrieben:Wenn ich Zeit gehabt hätte, wäre ich in Düsseldorf auf der Kö gelaufen. Meine Freundin hatte aber Geburtstag. Daher der Ausweichtermin am kommenden Sonntag :wink:
Zum Glück warst du nicht da! :) Ich bin da gelaufen und bin am Ende fast gestorben. Dem "Elektrolythaushalt" ging es, wegen eines unerwartet langen Geburtstags vom Freitag, nicht so gut. ;) So ist das, wenn man kein konkretes Ziel im Moment hat. Daher bin ich froh, doch noch mit 36:18 min ins Ziel gekommen zu sein.
Allen anderen weiterhin viel Erfolg beim Marathontraining!

2312 von KannNix
MatzeN hat geschrieben:Zum Glück warst du nicht da! :) Ich bin da gelaufen und bin am Ende fast gestorben. Dem "Elektrolythaushalt" ging es, wegen eines unerwartet langen Geburtstags vom Freitag, nicht so gut. ;) So ist das, wenn man kein konkretes Ziel im Moment hat. Daher bin ich froh, doch noch mit 36:18 min ins Ziel gekommen zu sein.
Allen anderen weiterhin viel Erfolg beim Marathontraining!
Also Zombie-Walk im Zeitraffer? :D
Ich wäre super gerne dagewesen, aber die letzten Jahre viel der Wettkampf immer auf den Geburtstagssonntag. Nächstes Jahr dürfte es wieder klappen, sofern sich die Veranstalter treu bleiben und wieder am ersten Sonntag im September gelaufen wird. Da will ich mir dann mal wieder mit Ansage in die Fresse hauen :zwinker2:
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2313 von KannNix
Training von gestern erfolgreich absolviert. 5x (4x400m).
Mittelwerte der fünf Sätze: 1:23 / 1:22 / 1:21 / 1:21 / 1:18.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
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2314 von KannNix
Tja, was ziehe ich jetzt daraus. Gestern nen wirklich unschönen Halbmarathon gehabt. 95% nasser Waldboden, eine üble Matschpassage (4x, da vier Runden), dazu ne enge Strecke mit vielen Überrundungen (teilweise Läufer überholt, die wiederum Walker überholt haben) und dadurch manchmal gezwungen abseits der befestigten Wege zu laufen.
Heraus kam die schlechteste Zeit seit Jahren (1:19:39), trotzdem hat es zum zweiten Platz gereicht und der erste ist auch gute 2,5 Minuten langsamer gewesen als vorher angepeilt.
Zu meiner Verteidigung muss ich sagen, dass ich den Wettkampf aus dem vollen Training heraus mitgenommen habe. Dennoch bin ich jetzt irgendwie unsicher. Wobei ich mir einzureden versuche, dass es halt auch nur das war, was ich geplant hatte. Ein harter Ersatz für einen langen Lauf.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2315 von burny
KannNix hat geschrieben: Heraus kam die schlechteste Zeit seit Jahren (1:19:39),
Ist doch völlig wurscht. Die Begründung hast du ja selbst schon genannt. Ich bin dort gestern auch gelaufen, allerdings den Zehner als Endbeschleunigung nach 25 km vorab. Nix gegen Walker, aber bei den teilweise engen Passagen hätte ich da auch nicht gerne mit denen zusammen laufen wollen.

Platz 2 ist doch eine Superplatzierung. Ich hatte das gestern schon in der Ergebnisliste gesehen. Mich haben sie übrigens übersehen, jedenfalls stehe ich nicht in der Wertung drin (wobei ich mit 42:08 nach 25 km "einlaufen" hochzufrieden bin).

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

2317 von sportfan
@Kai

aus so einem Rennen würde ich mal gar keine Schlüsse ziehen. Wenn die Umstände wie beschrieben waren ist doch alles ok.


LG
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2318 von Wuestenigel
Hab zwei Fragen an die Expertenrunde.

1) In 13 Tagen ist der Berlin-Marathon. Ich plane, noch ca. 1 kg abzunehmen, indem ich einfach Haribo, Schokolade und Übermengen an Nüssen weglasse und mich zu den drei Mahlzeiten am Tag trotzdem satt esse. Körperlich fühle ich mich total fit, aber ich will nicht riskieren, dass mein Immunsystem wegen Gewichtsverlust motzt (Wiege jetzt 67kg bei 180cm).

2) Macht Ihr eine Koffeindiät? Seit einigen Tagen trinke ich nur noch vor Tempoeinheiten einen Espresso, damit das Koffein am Wettkampftag wieder richtig wirkt. Allerdings bin ich spätestens nach dem Mittagessen im Büro recht schlaff und trinke dann doch wieder eine Tasse Kaffee. Wie geht Ihr damit um? Bringt das am Ende vielleicht sogar nur Sekunden?
Marathon-PB: 2:49h, Hardware: Garmin Fenix3 ⌚️, Folge mir: Strava & Blog

2320 von sportfan
Wuestenigel hat geschrieben: Bringt das am Ende vielleicht sogar nur Sekunden?
Wie willst Du das denn messen ? Ich würde in Frage stellen ob es überhaupt was bringt.
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2321 von DerMaschine
Zum Gewicht kann ich nur so viel sagen, dass es natürlich auf vieles ankommt, z.B. auch auf das Wasser in dir. Vor Wettkämpfen meint meint Körper immer: Alles raus und ich muss ständig aufs Klo.

Zum Koffein: Je nachdem, wie viel Kaffee du normalerweise trinkst und wie empfindlich du auf Koffein reagierst, kann das viel oder wenig bringen. Die Diät wird dir sicher helfen, Dr. Feil empfiehlt das ja auch. Und am Wettkampftag dann halt richtig Koffein reinhauen.

2322 von sportfan
Ich weiß ja nicht wie es Euch geht. Ich laufe Gefahr in diesem Faden ein wenig den Überblick zu verlieren.
Wollen wir mal eine Tabelle machen ? Ich fange einfach an und wer mag ergänzt sich ?
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2323 von sportfan
Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09----------------------------2:55h (Wunschzeit)
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2324 von Antracis
Gute Idee

Angestrebte Zielzeiten:

Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis-----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016---------------2:59h ( PB 3:02:53)


Gruß
Sascha, heute morgen 8,6km in 5:14/4:54 mit 20min Lauf-ABC und 6 STL. Da ist noch Luft nach oben. :D

Allen, die in diesem Jahr noch kämpfen, viel Erfolg.

2325 von KannNix
Angestrebte Zielzeiten:

Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)

Heut Abend gibt es bei mir (mit schweren Beinen vom Sonntag) den nächsten Wettkampf. Paarlauf in Aachen. 30 Minuten lang mit dem Laufpartner im Wechsel 400m ballern. :D
Froh, wie seine Sonnen fliegen
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2326 von Skip To My Lou
Dann möchte ich mich nach längerer Zeit auch mal wieder zu Wort melden... :hallo:

Angestrebte Zielzeiten:

Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)

Bei mir stand am letzten Sonntag ein HM auf dem Programm. Konnte meine PB um mehr als 2 Minuten auf 1:22:03 verbessern. :) Das Teilnehmerfeld war sehr stark besetzt, da im Rahmen des HM die Landesmeisterschaften von Niedersachsen und Bremen ausgetragen wurden. Insgesamt 28 Läufer blieben unter 1:20.

Am kommenden Sonntag steht bei mir dann noch ein 10er Wettkampf an. Mal schauen, ob dort auch eine neue PB drin ist. Bis Frankfurt folgen dann u.a. noch drei 35er mit Endbeschleunigung. Was mir leichte Sorgen bereitet, sind Schmerzen in der linken Ferse. Hab bereits seit einigen Wochen mit "Anlaufschmerzen" nach dem Aufstehen oder längerem Sitzen zu "kämpfen". Beim Training bzw. im Wettkampf hatte ich dann aber keine Probleme mehr. Ich führe die Fersenschmerzen mal auf eine leichte Überbelastung zurück.

Grüße in die Runde,
Skip :winken:
PBs:
10 km - 35:55 (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


Wettkämpfe 2017:
Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

2327 von _Wiesel_
Angestrebte Zielzeiten:

Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)

Letzte "Trainingswoche" vorm Tapering

2328 von _Wiesel_
Hallo Zusammen,
da ich mich ab jetzt so langsam dem Tapering zuwende, hier noch eine Übersicht über meine letzte "echte" Trainingswoche.
Der Umfang ist schon ziemlich stark zurückgefahren, was sich scheinbar in höherem DL-Tempo auswirkt.
Sowohl Mittwoch als auch Sonntag haben richtig Spaß gemacht.. flottes Tempo ohne das ich mich wirklich anstrengen musste.

Mo:[INDENT] ---Ruhe---[/INDENT]
Di:[INDENT]11,6 km locker, 8*100m STL zum Abschluß, Ø04:40/km[/INDENT]
Mi:[INDENT]18 km Ø04:19/km[/INDENT]
Do:[INDENT]9,8km locker, 6*100m STL zum Abschluß, Ø04:42/km[/INDENT]
Fr:[INDENT]8 km auflockern, Ø05:11/km[/INDENT]
Sa:[INDENT]gesamt 16,1km, Wettkampf 7,8 km in 29:44min, sehr bergige Rundstrecke mit 150hm
dabei kurze Abschnitte mit Wurzeltrails und Waldboden
hatte richtig Spaß an den Positionskämpfen um Rang 3-6, habe aber am letzten Anstieg "aufgegeben", da sich meine linke Achillessehne mal wieder gemeldet hat. Druckvoll bergauf laufen war doch zuviel?! (Platz 6 :zwinker5: )[/INDENT]
So: [INDENT]27,3 km in Ø04:18/km[/INDENT]
gesamt: 90,8 km

2329 von möchtegern
Angestrebte Zielzeiten:

Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)
möchtegern-----------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:53h (PB 2:58:18)

2330 von Jhony
Angestrebte Zielzeiten:


Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)
möchtegern-----------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:53h (PB 2:58:18)
Jhony------------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:59 (PB 3:03h)

2331 von Simba1966
Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)
möchtegern-----------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:53h (PB 2:58:18)
Jhony------------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:59 (PB 3:03h)
Simba1966-----------------------------------------Köln 4.10.2015-------------------------------2:54h - 2:59h (PB 3:01:15h)

2332 von Wuestenigel
DerMaschine hat geschrieben:Zum Gewicht kann ich nur so viel sagen, dass es natürlich auf vieles ankommt, z.B. auch auf das Wasser in dir. Vor Wettkämpfen meint meint Körper immer: Alles raus und ich muss ständig aufs Klo.

Zum Koffein: Je nachdem, wie viel Kaffee du normalerweise trinkst und wie empfindlich du auf Koffein reagierst, kann das viel oder wenig bringen. Die Diät wird dir sicher helfen, Dr. Feil empfiehlt das ja auch. Und am Wettkampftag dann halt richtig Koffein reinhauen.
Zum Koffein mache ich es einfach nach Gefühl. Er hilft mir in Gang zu kommen und gut gelaunt zu sein. Also bleib ich dabei. Siehe auch https://www.powerbar.eu/de/blog/ernaehr ... mpfvorteil



Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)
möchtegern-----------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:53h (PB 2:58:18)
Jhony------------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:59 (PB 3:03h)
Simba1966-----------------------------------------Köln 4.10.2015-------------------------------2:54h - 2:59h (PB 3:01:15hWuestenigel-----------------------------------------Berlin 27.09.2015--------------------------2:49h (Mehr zum Ziel)
Marathon-PB: 2:49h, Hardware: Garmin Fenix3 ⌚️, Folge mir: Strava & Blog

2333 von KannNix
sportfan hat geschrieben:@Kai

aus so einem Rennen würde ich mal gar keine Schlüsse ziehen. Wenn die Umstände wie beschrieben waren ist doch alles ok.

LG
@burny und Stephan:
Ihr hattet wohl recht. Gestern beim Paarlauf konnte ich schon wieder 12x400m (und 1x 330m) in im Schnitt 72,5 Sekunden laufen.
Leider haben wir die 10000m um 70m (wegen drei schlechter Wechsel) zu Beginn knapp verpasst.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2335 von Antracis
@coffein: Ich hab bei Fitzgerald gelesen, dass ca. 1 Woche Coffeinfasten vor dem WK ausreichen soll, um auch als " Coffeingewöhnter" in den Genuss einer Leistungssteigerung zu kommen. Die Erläuterungen klingen plausibel und es kann sicher leistungssteigernd wirken, aber die Dimensionen sind eher minimal. Zumal Verglichen mit den Leistungsgewinnen, die z.B. durch Umfangserhöhung oder 1h mehr Schlaf pro Tag drin sind.

Wenn, würde ich das auch auf jeden Fall ausprobieren, bevor ichs in einem wichtigen WK anwende. Ansonsten verliert man von den theoretischen 20 Sekunden 40 beim Pinkeln am Baum.

2336 von KannNix
Antracis hat geschrieben:Ansonsten verliert man von den theoretischen 20 Sekunden 40 beim Pinkeln am Baum.
Oder, wenn man nicht darauf achtet, dass in diversen Gels auch noch zusätzliches Koffein drin ist, auch mal bei größeren Geschäften. so geschehen bei einer mir persönlich bekannten Profi-Triathletin.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2337 von Jeff_Mills
Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)
möchtegern-----------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:53h (PB 2:58:18)
Jhony------------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:59 (PB 3:03h)
Simba1966-----------------------------------------Köln 4.10.2015-------------------------------2:54h - 2:59h (PB 3:01:15hWuestenigel-----------------------------------------Berlin 27.09.2015--------------------------2:49h (Mehr zum Ziel)
Jeff_Mills-------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:29h (PB 2:30)
Bestzeiten:
100KM Ultratrail: 12:49:38 (Chiemgauer 100 2017)
Marathon: 2:30:10 (Hamburg Marathon 2015)
Halbmarathon: 1:13:14 (Deutsch-Französischer HM 2015)
10 Km: 34:06 (10 KM Schriesheim 2012)
Ziele:
100KM Ultratrail: Sub 12 :daumen:Erster 100Meilen Ultratrail :nick:
Eiger 250 :D
Tor des Geants 330:geil:

2338 von Antracis
Argh, habe gerade voll den Läuferblues: Alle Laufkumpel tapern in Bestform, auf meiner Standardstrecke brettern alle an mir vorbei und warten auf den großen Tag, während ich verletzungsbedingt gerade in der unspezifischen Vorbereitung für die nächste Saison rumeier. Der nächste Haupt-WK ist 7 Monate weg und mein Lieblingslauf, der Berliner HM, ist terminbedingt auch nicht drin. Naja, ich glaube, nach dem Berlinmarathon wirds besser und dann bekomme ich auch wieder Motivation in die Birne. Aber man wird ja auch mal jammern dürfen. :D

2339 von Jhony
Woche 6/12


40km- Entlastungswoche inkl. HM in 1:21h


Woche 7/12


120km, 7 Einheiten, längster Lauf 35km in 4:50/km, 6 Langer. Ein Dauerlauf 21km inkl. 10km in 4:09/km war noch dabei sonst nur Dauerläufe. Zu buche stehen jetzt 3x30 2x32 1x35, folgen sollen noch ein 35er nächste Woche und ein 35 knapp 3 Wochen vor Marathon.


Der km Schnitt/Woche1-7 liegt jetzt bei 84km, dass sind 26km mehr als im Frühjahr für HH. Wenn ich die nächsten 3 Wochen so weiter trainiere bin ich gespannt was möglich ist?!

2340 von Antracis
So, noch nicht wirklich Lauftraining zu nennen, aber die allgemeine Athletik und Belastbarkeit geht langsam nach oben und das Gewicht runter.

31 Weeks to go.

Mo: Kraftausdauer 60 min mit Gewichten/Freeletics + 1 x 8 Tabata
Di : Dl locker 5:14/4:54 mit 20min Lauf ABC
Mi: M: Dl 9,7 km in 5:06/4:51 A: Workoutkurs Crossfit 60 min
Do: 60 Minuten Workoutkurs
Fr -
Sa: 11,2 km GA DL in 5:06/4:59 inkl. 6 STL am Hügel gekoppelt mit 45 min Kraftausdauer Kraftraum 1 x 8 Tabata
So : LDL 14 km in 4:56/4:43

Wkm : 43
7,5h
Kadaver : 74,7 Kg

Die Workoutkurse bringen viel fun und mit vielen plyometrischen Übungen auch einiges fürs Laufen. Bei schnellen Sprüngen auf die Steps tue ich mich mit meiner Dieselmuskulatur schwer und werde von 20jahre jüngeren Schnellkraftprotzboys angetrieben. Tabata zwirbelt auch gut rein, weil ich die u.a. mit Burpees und jumping lunges mache. Wenn ich danach schnaufend auf dem Boden liege, weiß ich aber, dass die VO2max angesprochen wurde.

@Jhony: Wie ist denn das durchschnittliche Lauftempo im Vergleich zu HH? Wenn man überall bei den Kerneinheoten ein paar, 10 oder gar 20 s schneller ist, gibt das ja schon eine Orientierung.

2341 von Jhony
@Antracis

freut mich dass es langsam vorwärts geht!!

Ich habe noch keine EB gemacht, d.h es schwer zu vergleichen. Die Läufe im MRT fühlen sich gegen Ende der Vorbereitung hoffentlich leichter an. Die Langen fallen mir mittlerweile leichter als für HH.

VG

2342 von KannNix
Heute 32,2km abgespult, die ersten drei in 4:20/km, um die müden Beine locker zu bekommen. KM 26 bis 30 dann eine Endbeschleunigung auf der Bahn eingebaut, Zeiten wie folgt: 4:02/3:53/3:50/3:43. Da wäre auch noch mehr gegangen, aber ich wollt es bei der ersten EB nicht direkt übertreiben. Auslaufen ging dann auch noch relativ zügig in 4:33/km.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem heutigen LaLa.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2344 von Skip To My Lou
Moin allerseits,

gestern stand bei mir der letzte WK (10km) vor Frankfurt an und was soll ich sagen: Bin selbst überrascht, wie flott das ging! Konnte meine PB von 37:02 auf für mich vor 1-2 Jahren noch unvorstellbare 35:55 verbessern. :D Auf der Uhr standen sogar 10,38km, aber ich glaube, dass es sich hierbei um einen Messfehler der Uhr handelt (Stadtkurs).

Durch die Wettkämpfe an den letzten beiden Wochenenden habe ich keine Läufe mit >30km absolviert. Bislang stehen 1×30 km, 1×34 km und 2×35 km zu buche. Ab sofort werden die Umfänge für den Marathon wieder gesteigert, d.h. es folgen noch 3×35 km mit EB (EB = 9, 12, 15 km).

Allen Berlin-Startern wünsche ich für Sonntag schon mal viel Erfolg!! Lasst es krachen! :D
PBs:
10 km - 35:55 (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


Wettkämpfe 2017:
Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

2345 von sportfan
So Kinders. Nur noch wenige Tage bis Berlin. Ich hoffe das tapern funktioniert bei allen !
Ich habe die letzten Tage noch mal nutzen können um ein wenig im MRT zu laufen und auch am So noch mal 30k als letzten langen Lauf gemacht und fühle mich nun bestens präpariert. Was vorher fehlte fehlt zwar immer noch aber zumindest ist die muskuläre Vorspannung perfekt !
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2346 von Antracis
Ich drücke die Daumen (mit einem weinenden Auge, wäre auch gerne dabei...).

Wetter scheint ja zu passen. Wenns nicht zu sonnig wird, scheint es zumindest für die schnelleren Leute ziemlich ideale Bedingungen zu geben.

Gruß
Sascha

2347 von KannNix
sportfan hat geschrieben:So Kinders. Nur noch wenige Tage bis Berlin. Ich hoffe das tapern funktioniert bei allen !
Ich habe die letzten Tage noch mal nutzen können um ein wenig im MRT zu laufen und auch am So noch mal 30k als letzten langen Lauf gemacht und fühle mich nun bestens präpariert. Was vorher fehlte fehlt zwar immer noch aber zumindest ist die muskuläre Vorspannung perfekt !
Viel Spaß, Stefan! :)
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2348 von KannNix
Bei mir/uns geht's jetzt in die heisse Phase. Gestern folgendes Programm (inkl. Zeiten) abgespult. Die Trabpausen betrugen nach jeder Teilstrecke (sprich: 1000, 2000 oder 3000) jeweils 400m.

3000 (Schnitt: 3:37min/km)
2000 (Schnitt: 3:38min/km)
5x1000 (Schnitt: 3:42min/km)
2000 (Schnitt: 3:40min/km)
1000 (Schnitt: 3:41min/km)
2000 (Schnitt: 3:41min/km)
5x1000 (Schnitt: 3:39min/km)

Macht insgesamt 20km auf der Bahn und mit Trabpausen sowie Ein- und Auslauferei schlag ich bei ziemlich genau 30km auf. War ne feine Einheit :)
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2350 von KannNix
Antracis hat geschrieben:@KannNix: Respekt. :daumen:

Um die Tempowahl für die Einheit einordnen zu können: Wie schnell würdest Du aktuell für 6-8 x 1000m als isoliertes Workout anpeilen ?
Tempowahl war hier MRT (bzw. etwas flotter / zwischen MRT und HMRT).
Über 6-8x 1000 würd ich vermutlich irgendetwas zwischen 3:15 und 3:20 anpeilen, aber da stecke ich derzeit einfach zu wenig drin, um eine gesicherte Aussage treffen zu können. :wink:
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)
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