übergreifender Austausch: sub3 und schneller

DerC hat geschrieben:Shit Happens.

Ich würde jetzt wenige r planen, 3-4 Tage ganz locker und eher wenig laufen. Dann eher nicht die 3*5k, sondern was abgespecktes. Vielleicht einfach mal einige km gefühltes MRT am Stück, so 8-10 oder einfach so lange das gut geht. Einfach versuchen, noch einen Lauf reinzubekommen, der sich gut anfühlt. Die Form ist im wesentlichen gemacht und eigentlich nicht so schlecht, wenn man sich die Werte des Laufs ansieht.

Wobei man mit HF Werten wirklich sehr vorsichtig sein muss. Ich habe jetzt ein Markengerät geschenkt bekommen und messe mal als Experiment die HF. Hatte jetzt z. B. Samstag mittlere HF 1 Schlag weniger als Freitag - aber der Lauf am Samstag war viel schneller und anstrengender. Also ich kann nach wie vor nicht verstehen, wieso manche Läufer da so viel drauf geben.

Gruß

C

Gestern wollte ich eigentlich, doch wegen Magen-Darm-Problemen hab ich nur 10k easy gemacht. War dennoch überrascht, 4:45/km bei
68% MHF ist schon ein Wort, da lauf ich sonst über 5.. Heute dann 10 km MRT rein nach Gefühl. Raus kamen 3:56/km und 84% MHF. Der Lauf war recht locker von der Atmung, aber in den Beinen fehlt nach wie vor der Bumms. Aber ich bin jetzt optimistischer als noch vor ein paar Tagen, dass es doch zu 3:59/km langen könnte, vor allem wenn jetzt noch ein paar Tage Laufen bei Sonne anstehen.

Danke für den Tipp!

@Jens und wer sonst noch das Buch von Brad Hudson zur Hand hat (Run Faster):

kann mir jemand den HM im Advanced Marathon Plan erläutern? Eine sehr harte Woche mit recht viel Umfang und die Woche drauf lässt er wenig laufen und dazu 10x1k HM-Pace? Welchen Sinn soll das haben oder lese ich den Plan falsch? Anders herum würde doch viel mehr Sinn machen?

Recht ruhig hier - dann kann ich ja mal meine letzten Wochen hier zum besten geben :

Um es vorweg zu nehmen : Ob ich Sonntag starte weiß ich noch/wieder nicht. Aktuell fühle ich mich recht gut, war allerdings heute morgen beim Arzt zur routinemäßigen Untersuchung für Atemschutzgeräteträger in der Feuerwehr . Als dort beim EKG festgestellt wurde,daß ich"Herzstolperer" in der Belastungsphase habe, hat der Arzt den ich sonst nicht als Hausarzt habe mir von meinem Mararthonvorhaben abgeraten. Hab dann Lunge und Herz röntgen lassen und warte mal morgen das Ergebnis ab.

Die Wochen davor liefen wie gewohnt beschXXXen, wenn ich zu viel trainiert habe :


Nach meiner letzten 80 km Woche( KW10) habe ich erstmal die Reißleine gezogen, nachdem ich in 7 Wochen 7 kg verloren hatte und habe erstmal eine Woche (KW 11) Pause gemacht. Zum WE kam dann eine kurze Grippe die meinen 10er WK "gekostet" hat. In KW 12 hab ich zwei lockere Einheiten mit 27 km gemacht.Dann habe ich notgedrungen (für mich im nachhinein Gott sei Dank) auf den geplanten HM verzichten müßen , weil die Fährverbindungen nach Föhr wegen Ostwind gestrichen wurden.In KW 13 kam die Grippe mit voller Wucht zurück - also wieder 0 km. KW 14 dann locker 10 km am Sonntag und letzte Woche zwei langsame Einheiten mit 10 und 11 km.


Erstmal ein folgendes Fazit von mir :


Eine Marathonvorbereitung mit "hohen" Umfängen ist für mich kontraproduktiv und ungesund. Ich verliere sehr schnell sehr viel Körpermasse und bin sehr viel anfälliger für Infekte. Weiteres Indiz dafür war eine offene eitrige Wunde am Knie, die nur antibiotisch und nur sehr langsam wieder abgeheilt ist. Das ist für mich mittlerweile ein gutes Zeichen, das mein Imunsystem im Keller ist, da ich häufiger mal kleinere Wunden bei der Arbeit davontrage, aber mir deshalb um den Heilungsprozess keine weiteren Gedanken machen muß ....
Ach ja wg. Rücken war ich auch noch diverse Male beim Physio und bei der Heilprakterin - geht aber wieder.

Mein Versuch sich mal auf einen M besser vorzureiten hat gezeigt, daß mein Training nach Bauchgefühl, wie hier schon des öfteren im Forum geschrieben mit 2 bis max. 3 Einheiten die Woche mit 30-(50) WKM mit reichlich(>15 WK) der richtige Weg ist. Ich spare mir Arzt-/Physio- und sonstige gesundheitsdienliche Besuche - hab dafür eh keine Zeit. Außerdem muß ich dann nicht am Wochende aus Frust meine Frau und oder den Hund vermöbeln (-> ACHTUNG SCHERZ ! ), weil ich Wettkämpfe sausen lassen muß (deswegen laufe ich ! ) Die nötige Fitness hole ich mir bei der Arbeit - muß eh nochmal ermitteln wie lange ich am Tag in GA 1 und GA 2 arbeite


Hab in den letzten Wochen viel über den Sinn und Unsinn des Laufsports nachgedacht, gelernt und für mich verstanden.Jeder Jeck ist anders, ich bin wohl einmalig. Ansonsten : BACK TO THE ROOTS ! Lieber ein paar Minuten im WK liegen lassen, als krank und Schrott zu laufen/leben/arbeiten. Mit frischen Beinen an den Start !

Achso : alles oben beschriebene ist kein Einzelfall sondern nochmal die deutliche Bestätigung meiner früheren Versuche mehr zu trainieren.


Ich habe fertig !

Gruß

Wattläufer

Wattläufer hat geschrieben: Mein Versuch sich mal auf einen M besser vorzureiten

Warum muss es denn der Marathon sein? Die 5km Zeit ist klar die Beste deiner PBs. Warum nicht bei den kürzeren Strecken bleiben?

Wenn ich so wenig Training verkraften würde. würde ich vielleicht sogar nur Mittelstrecke laufen und nie Ausflüge auf die Langstrecke unternehmen. Und über Marathon würde ich gar nicht nachdenken.

Klar, irgendwann packst du die Sub3 vielleicht auch mit wenig Training. Sub17 über 5k wäre aber z B eine deutlich bessere Leistung.

Gruß

C

Chri.S hat geschrieben:@Jens und wer sonst noch das Buch von Brad Hudson zur Hand hat (Run Faster):

kann mir jemand den HM im Advanced Marathon Plan erläutern? Eine sehr harte Woche mit recht viel Umfang und die Woche drauf lässt er wenig laufen und dazu 10x1k HM-Pace? Welchen Sinn soll das haben oder lese ich den Plan falsch? Anders herum würde doch viel mehr Sinn machen?

sorry hab das erst jetzt gesehen und dummerweise auch das Buch nicht bei mir.

Wattläufer hat geschrieben:weil ich Wettkämpfe sausen lassen muß (deswegen laufe ich ! ) Die nötige Fitness hole ich mir bei der Arbeit - muß eh nochmal ermitteln wie lange ich am Tag in GA 1 und GA 2 arbeite


Hab in den letzten Wochen viel über den Sinn und Unsinn des Laufsports nachgedacht, gelernt und für mich verstanden.Jeder Jeck ist anders, ich bin wohl einmalig. Ansonsten : BACK TO THE ROOTS ! Lieber ein paar Minuten im WK liegen lassen, als krank und Schrott zu laufen/leben/arbeiten. Mit frischen Beinen an den Start !

das muss man sicher schon alles im Zusamenhang sehen. Ich finde die Schlussfolgerung auch sehr valide und nachvollziehbar!

Das mit den Herzstolperern muss man sicher abklären lassen. Im Zweifelsfall würde ich jetzt an deiner Stelle wohl eher nicht laufen am WE, da ja auch die Vorbereitung in den letzten Wochen nicht so war, dass du jetzt unbedingt an die Startlinie musst...

Gruss,
Jens

Wattläufer hat geschrieben:Die nötige Fitness hole ich mir bei der Arbeit - muß eh nochmal ermitteln wie lange ich am Tag in GA 1 und GA 2 arbeite

Das ist aber wirklich ein wesentlicher Punkt. Wenn ich 8 - 10 Stunden pro Woche laufe, beanspruche ich meinen Körper insgesamt vielleicht 12 - 15 Stunden pro Woche. Wenn du 8 - 10 Stunden läuft, belastest du deinen Körper vielleicht 20 - 30 Stunden?

Ich würde körperliche Arbeit ja als cross training zählen: es macht einen nicht unbedingt viel schneller, aber insgesamt fitter und es belastet zusätzlich. Aber einer gewissen Grenze: Je mehr cross training, desto geringer die Laufumfänge.

Für die, die es noch nicht gesehen haben: Bin in Wien wunderbar eingegangen die erste Hälfte in 1:29:16 gemacht und mich wunderbar gefühlt. Bei KM 35 war ich mir noch sicher, es zu packen: alles fühlt sich gut an und die Pulswerte bleiben konstant tiefer als erwartet. 37-39 habe ich je 30sec pro Km auf die sub3-pace verloren, obwohl ich gebissen habe wie ein Irrer. Als es dann klar war, dass ich auf den letzten drei eine 4:00-Pace laufen müsste wars auch auf der psychologischen Ebene gelaufen und ich habe es sausen lassen. Am Schluss stand eine 3:08, davon 6min auf den letzten 3 verschenkt (jahaaa schlappschritt mit 6:15 pace ).

Ich gehe mal davon aus, dass es der ominöse Hammermann war. Die Pulswerte sind von 160 auf 140 gesunken und trotzdem ging es schlicht und einfach nicht mehr schneller, egal wie man die Zähne zusammenbeisst. Ob es an den fehlenden Grundlagen über den Winter gelegen hat? An den plötzlichen 20°C+? schlicht und einfach noch nicht bereit? Ich weiss es nicht

Die nächste Attacke wirds erst in einem Jahr geben, da im Herbst der Jungfraumarathon ansteht. Sub3 innert zwei Jahren zu laufen wäre zu schön gewesen

@stützredli
mal läuft es, mal nicht. Stutzen hoch, Mund abwischen, noch mal probieren. Aber bedenke bitte daß Marathon-Bestzeiten im Frühjahr immer schwieriger zu laufen sind. Meine bin ich immer im Herbst gelaufen. Auch die Temperaturempfindlichkeit sinkt im Herbst bei mir. Im April sind 20 Grad die Hölle, Ende September gelten sie aber bereits als kühl.

sportfan hat geschrieben:@stützredli
mal läuft es, mal nicht. Stutzen hoch, Mund abwischen, noch mal probieren. Aber bedenke bitte daß Marathon-Bestzeiten im Frühjahr immer schwieriger zu laufen sind. Meine bin ich immer im Herbst gelaufen. Auch die Temperaturempfindlichkeit sinkt im Herbst bei mir. Im April sind 20 Grad die Hölle, Ende September gelten sie aber bereits als kühl.

Genau das ist mein Approach! Da ich auch noch mit dem Jungfraumarathon eine Rechnung offen habe, wirds wieder ein Frühlingsmarathon werden. Wenn die Formkurve nicht unglaublich abflacht, wird das klappen. Ich melde mich hier in diesem Faden erst wieder, wenns geklappt hat - noch nix mit erlauchtem sub3-Kreis

Sub3 - prospect

Wien war nicht optimal. Der Wetterwechsel innerhalb weniger Tage hat allen zu schaffen gemacht, kenne noch keinen der sich dieses Jahr nicht schwer getan hat.
Ich kann nicht jammern bin mit einer 2:47 rein gekommen. Zeit war genau in der mitte meiner Planung 2:50-2:45. War ein wenig entäuscht, weil ich zwischen 30-35km die 2:45 aufgeben musste.
ABER als ich dann die Platzierung sah, wußte ich was die Zeit eigentlich wert war und war glücklich

Kurz und knapp:

Heute Nacht mit recht heftigem Krampf in der rechten Wade hochgeschreckt. Hatte ich ewig nicht mehr.

Die ersten 10 km liefs richtig gut, Atmung sehr kontrolliert, Beine leicht. Ab km 14 dann zusehends müder, ab km 20 war mir eigentlich klar, dass das nichts wird. Die Beine waren zäh und fühlten sich extrem steif an. Ich lief gefühlt sehr unrund, kam ständig aus dem Tritt. Bis km 25 konnte ich das Tempo einigermaßen halten, doch dann wurde es zusehends ein Willenskampf. Mit der Gewissheit, dass ich 2:49:xx abschreiben kann, machte wohl auch der Kopf zu. Ich begann irgendwann, Gehpausen einzulegen und die Muskulatur war nun wirklich matsch, Krämpfe deuteten sich an. Ich rechnete immer wieder hoch, was ich wenigstens für die sub 3 laufen musste, aber auch das gab ich bei km 36 auf, weil ich ständig gehen musste. Irgendwann hab ich mir zwei Becher Coke und ein Stück Banane eingefahren. Ich lief eigentlich nur noch, weil ich meinem Knirps die Medaille versprochen habe. Ab km 40 hab ich dann noch mal gerechnet. Wenn ich den Rest in weniger als 10 min schaffe, klappt wenigstens die sub 3.. Ich konnte dann in 4:15/km durchziehen und bin in 2:59:36 rein.

Jetzt erstmal raus, eine Woche komplett lauffrei und dann gehts mit noch ungewissen Zielen weiter. Vermutlich deutlich reduziertes Training und erstmal dem Fokus auf einen schnellen 5er oder 10er Ende August.

Irgendwo hab ich das doch schon mal gelesen. Oder woher kenn ich das?

Wollen wir eine Selbsthilegruppe aufmachen?

Die Vorzeichen war nicht ideal, der Wettkampf dann auch nicht. Meist hängt das ja zusammen. Aber trotzdem schön, dass du es versucht hast und wie auch bei aghamemnun: mit einem totalen Einbruch bei 2:59 zu landen, sagt doch auch schon jede Menge über das hohe Grundniveau. Also Kopf auslüften und erhol dich gut!

Gruss,
Jens

Wie kann das sein ? In fast jedem HH Bericht hier klagen die Läufer über Krämpfe in den Beinen. So auch bei mir. 2009 hatte ich das letzte mal Krämpfe bei einem Marathon, danach aber schon irgendwie vergessen,daß es sowas überhaupt noch gibt....

Achso, bin doch mitgelaufen Zu Hause sitzen und kotzen über unnötig freigeschaufeltes WE konnte wollte ich nicht. Röntgenbilder waren ok, Arzt fands trotzdem doof. Egal. Morgens kurzfristig wegen der echt tollen (im nachhinein mit einem großen "?") Bedingungen auf "schneller anlaufen" umgeplant. Bis ~km 30 alles i.O. Dann strammere Beine bekommen,Tempo rausgenommen, in der Hoffnung das sich das Problem sich wieder behebt. Ab 36 Krampf Nr 1, Gehpause, angetrabt und dann immer ganz beständig im 5er Schnitt alle ~1 km immer wieder Krämpfe. DNF fand ich auch schXXe, also bißchen mit dem echt tollem Hamburger Publikum gequatscht und irgendwie ins Ziel geeiert. Kein Hammermann und absulut frisch in der Birne.

Naja : 1:27 / 3:13


Trotzallem ein gewonnener Tag.


´@ Chris : wird Dir jetzt zwar nicht weiterhelfen,aber guck Dir doch die Splits Deiner Dir bekannten Mitstreiter an, 5- 10 min auf der zweiten Hälfte haben heute auch viele andere erfahrene Läufern veroren.

Wattläufer hat geschrieben:5- 10 min auf der zweiten Hälfte haben heute auch viele andere erfahrene Läufern veroren.

Scheint so. Hier wäre auch noch so ein Kandidat für die Selbsthilfegruppe.

Können den "Patrick" ja mal mit ins Forum einladen

Ich war gestern auch unterwegs.. aber nicht in HH sondern in Leipzig.
Gehöre jetzt auch zu den Sub3ern
Meine Bestzeit von meinem 1. Marathon im Herbst hab ich so um grob 14 Minuten verbessert.

Auch ich habe in der zweiten Hälfte etwas schlapp gemacht (Zum Glück keine Krämpfe)
Bedingungen waren auch... nennen wir es mal suboptimal. Von daher hätte ich früher von meiner Sub2:50 ablassen sollen, war wohl meine Unerfahrenheit.
Wind war stark und ich bin ca. 40km alleine unterwegs gewesen... Dazu ein paar Höhenmeter die man doch schon ordentlich gespürt hat. Bei etwa km25 war bei mir auch klar, dass ich meine 2:50 nicht schaffen werde und dann war ich auch vom Kopf her nicht mehr in der Lage venünftig zu beißen alleine im Wind. Bin dann mit 2:53:28 ins Ziel geschlendert.

10. Platz (3. MHK) und 10s vor der ersten Frau -


Im Herbst läufts bei Allen bestimmt runder auch auf dern 2. 21,1km

So, gestern der Marathon, heute der Blick nach vorne. Und wer mich kennt, weiß ja dass ich gern plane

Und da ich gerne darüber diskutiere, stelle ich hier mal meine Gedanken rein:

Erstmal 4 Wochen Ruhe, am Ende dann ein Spaß-Ultra über 50 km. Völlig unambitioniert.
Dann könnte ich mir vorstellen, endlich unten rum mal aufzuräumen. Ende August steht hier die 10000 m LM an, 4 Tage vorher einer meiner liebsten Wettkämpfe, bei dem ich schon über 5 und 10 km Spaß hatte. Das wären 14 Wochen, die ich gerne mit Jack Daniels 5-15k Plan angehen möchte. Dabei würde ich bei max. 100k peaken und weil ich die Basis ja mitbringe, die Phase I komplett streichen und je aus Phase II und IV 2 Wochen raus. Der Plan beinhaltet z.T. 3 Q-Einheiten die Woche, lange Läufe würden sich wohl im Rahmen von 90 bis 120 min bewegen. Dann blieben mir noch 6 Wochen bis zu den LM HM oder aber 8 Wocben bis zur LM M. Wie ich die 6 oder 8 Wochen zubringe, keine Ahnung.. die letzten Wochen von Plan A?

Andere Möglichkeit: Daniels Plan A mit Fokus auf den HM oder den M.

Über Anregungen würde ich mich freuen Ziel soll jedenfalls sein, die PB über 5k um 30 und die über 10k über 70 sec zu drücken..

Da ich mir meine nächste Zukunft so ähnlich vorstelle (der Daniels liegt seit geraumer Zeit mit dem 5-15k-Plan aufgeschlagen auf meinem Schreibtisch), scheint mir Dein Vorhaben absolut vernünftig und sinnvoll. Du hast ja in letzter Zeit sowieso schon mehr improvisiert als daß Du Dich wie ursprünglich vorgesehen an Pfitzinger orientiert hast. Da kommt Dir was nahezu komplett Selbstgebasteltes mit ein paar Vorgaben von Altmeister Daniels bestimmt sehr entgegen.

Im Unterschied zu Dir will ich aber den nächsten Marathon frühestens in einem Jahr laufen. Daniels' Phase 1 will ich mehr oder weniger durch die Regeneration nach dem Marathon ersetzen. Meine Zielwettkämpfe liegen erst im Herbst, und bis dahin will ich mir noch das eine oder andere Späßchen bei Wettkämpfen zwischen 5 und 21 km gönnen. Ziel soll es sein, im Herbst die 36 Minuten zu knacken und den zweiten Halbmarathon meines Lebens zu laufen, natürlich mit einer ordentlichen Zeit.

Das alles steht aber momentan völlig in den Sternen. Erstmal muß ich mal klären lassen, was eigentlich mit meinem rechten Fußgelenk los ist. Laufen geht jedenfalls gar nicht. Nach 2 km war heute einfach Schluß. OK, war der erste Versuch seit einer Woche, ich muß also gucken, ob es eher auf- oder abwärts geht. Aber höchstwahrscheinlich werde ich zum drittenmal in meiner kurzen Laufkarriere einen Arzt aufsuchen müssen.

Chri.S hat geschrieben:Über Anregungen würde ich mich freuen Ziel soll jedenfalls sein, die PB über 5k um 30 und die über 10k über 70 sec zu drücken..

Alles andere als eine Planung von dir, hätte mich jetzt auch überrascht Ich denke, wenn das dein Ziel ist, solltest du auch dafür spezifisch trainieren. Ich denke einfach aber, dass du aufpassen musst, wie du die recht vielen intensiven Einheiten verkraftest. Ob dann hinterher HM oder M ist jetzt eigentlich Banane. Bei 6 bzw 8 Wochen Vorlauf dann, kannst du das kurzfristig entscheiden.

aghamemnun hat geschrieben:Das alles steht aber momentan völlig in den Sternen. Erstmal muß ich mal klären lassen, was eigentlich mit meinem rechten Fußgelenk los ist. Laufen geht jedenfalls gar nicht. Nach 2 km war heute einfach Schluß. OK, war der erste Versuch seit einer Woche, ich muß also gucken, ob es eher auf- oder abwärts geht. Aber höchstwahrscheinlich werde ich zum drittenmal in meiner kurzen Laufkarriere einen Arzt aufsuchen müssen.

das tut mir aber wirklich leid! Ich finde, wenn man nach einer Woche Pause bereits nach 2k wegen Schmerzen abbrechen muss, dann kann ein Besuch beim Arzt wahrscheinlich nicht schaden (wahrscheinlich wird er dir eine Laufpause empfehlen )

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:das tut mir aber wirklich leid! Ich finde, wenn man nach einer Woche Pause bereits nach 2k wegen Schmerzen abbrechen muss, dann kann ein Besuch beim Arzt wahrscheinlich nicht schaden (wahrscheinlich wird er dir eine Laufpause empfehlen )

Danke für die Kondolenzbekundungen!

Derzeit lese ich einen Krimi, in dem die Protagonistin ihren Urlaub abschreiben mußte, weil sie drei Tage vorher umgeknickt ist und sich den Knöchel gebrochen hat. Beruflich übersetze ich gerade die Unterlagen (Patientenakte, fachärztliche Stellungnahmen, sozialbehördlicher und juristischer Schriftferkehr) zum Fall eines Profisportlers, der infolge einer Wettkampfverletzung seine Karriere beenden mußte. Durch sowas ist man natürlich ein wenig hypersensibilisiert.

Der Hausarzt schließt eine Fraktur aus. Auch die Bandstrukturen sind stabil. Das ist ja schon mal was. Meine gröbsten Befürchtungen sind damit erledigt. Ansonsten hält er eine Prellung oder eine Wasseransammlung im Knochen für möglich. Totale Pause muß nicht sein, aber ziemliche Vorsicht. Es könne eine Weile dauern. Wenn es in sechs Wochen nicht besser ist, soll ich mich nochmal melden. Dann müßte man ggf. mal einen Radiologen auf mich loslassen.

Also mal schauen. Hoffentlich läßt der Wind bald nach, damit das Radfahren wieder richtig Spaß macht. Und die formatinsschwimmenden Rentnerinnen ziehen ja vielleicht demnächst mal vom Hallenbad im Nachbarortsteil ins Freibad um, damit ich freie Bahn habe. Außerdem werde ich einfach mal jeden Tag die Laufschuhe schnüren und ausprobieren, wie weit ich damit komme.

Weiß eigentlich jemand, was aus Nils-Holger geworden ist? Läuft der noch?

Wie steht es mit den Zeitzielen 2:xx 2013 hier? Wie läuft dass Training?

Ich exponiere mich mal. Ich werde am 1. Juni in Stockholm laufen. Die Strecke ist nicht schnell, aber wie viel das ausmacht ist nicht ganz klar, einigen macht es wenig. Ich würde gerne unter drei laufen, aber dass mir das geglückt ist, ist nun auch schon wieder etwas her:

Upplaga Placering Förening/Land Tid Klass
ASICS Stockholm Marathon 2012 512 Tyskland 3.06.36 Herrar
ASICS Stockholm Marathon 2011 640 Tyskland 3.09.01 Herrar
Stockholm Marathon 2010 184 Tyskland 2.55.44 Herrar
Stockholm Marathon 2009 156 Tyskland 02:58:33 Herrar
Stockholm Marathon 2008 153 Tyskland 02:56:56 Herrar
Stockholm Marathon 2006 229 Tyskland 03:00:56 Herrar

Mein Training war bisher auch eher halbherzig: kmspiel.de
Und ach ja, Wettkämpfe waren bisher schlimm, gekrönt von einer 1:26:50 im HM. Die 25km von Berlin (ist das schon nächste Woche?) werden der nächste Test sein, ich hoffe, zumindest deutlich unter 1:40 zu kommen. Dann schauen wir mal.

Gruß

Carsten

CarstenS - Dann wünsche ich Dir viel Glück. Wenn Du die 25 KM in einem 4'er Schnitt laufen kannst, ein guter Indikator. Hast Du auch lange Läufe geübt? Meiner erfahrung nach sind 12 bis 18 lange Läufe erforderlich um locker die zweite Hälfte laufen zu können.
Ich bereite Marathon von Berlin 2013 vor. Was ist ein wöchentlicher KM Umfang um unter 3 locker zu laufen?

NilsHolger76 hat geschrieben:Ich bereite Marathon von Berlin 2013 vor. Was ist ein wöchentlicher KM Umfang um unter 3 locker zu laufen?

Wie lief den HH?

Yefimko - Ich bin einen Monat davor, Marseille gelaufen. Erster Lauf über 25 KM in 5 Monaten. Einen Trainingslauf. Ich bin ganz hinten gestarted, die erste Hälfte in 1:50 und die zweite Hälfte in 1:40. Ich kann Dir sagen dass Gefühl in der zweiten Hälfte alle zu überholen, ist ein unbeschreiblich schönes Gefühl. Negative Splits. Hamburg bin ich leider nicht an den Start gegangen, aus Entfernungs und Kostengründen. Eine 3:15 in Hamburg laufen. Wenn ich ein bißchen mehr hätte trainieren können um eine schöne schnelle Zeit in Hamburg zu laufen, wäre ich die 1600 KM Entfernung nach Hamburg gelaufen. Jetzt wird Berlin vorbereitet. Wie steht es mit Deinen Resultaten und Zielen 2013? Was macht Dein Training? Ich bin auf 20 KM möglichst täglichTrainingsläufe umgestiegen ich baue meine Basis auf. Ich denke die 15 KM Trainingsläufe 2012 waren zu kurz. Einfach 5 KM hinzufügen, dass steigert das Fitness Niveau. Bist Du auf einem festen Trainingsplan?

NilsHolger76 hat geschrieben:CarstenS - Dann wünsche ich Dir viel Glück.

Wenn Du die 25 KM in einem 4'er Schnitt laufen kannst, ein guter Indikator. Hast Du auch lange Läufe geübt?

Noch nicht genug ;)

Meiner erfahrung nach sind 12 bis 18 lange Läufe erforderlich um locker die zweite Hälfte laufen zu können.

Das sind viele, über welchen Zeitraum denkst Du Dir die verteilt?

Ich bereite Marathon von Berlin 2013 vor. Was ist ein wöchentlicher KM Umfang um unter 3 locker zu laufen?

Das hängt ganz davon ab, wie schnell man sonst ist.

Gruß

Carsten

Carsten - Bist Du Diplomat? In Berlin laufen ist was ganz besonderes. Ich freue mich auf den Marathon in der deutschen Hauptstadt. Berlin ist grandios. Wenn Du die 25 KM deutlich unter 1:40 läufst, dann hast Du die Geschwindigkeit den Ganzen in/unter 2:50 laufen. Wenn Du die Ausdauer hast. Ich denke(dass ist meine Meinung, sie ist vielleicht richtig, vielleicht falsch, von meiner Erfahrung auf meine sportliche Leistung bezogen), wenn Du jede Woche einen langen Lauf machst, 3 bis 4.5 Monate vor dem Wettkampf wirst Du ganz locker die zweite Hälfte laufen, beschleunigen können wenn alle schlapp machen und vor allem die letzten 10 KM nochmal richtig Gas geben. Deiner Erfahrung nach wieviele KM Umfang die Woche für einen 3 Stunden Marathonläufer um die 2:50 umzuhauen?

Bislang hatte ich diesen Thread wirklich genossen -- als stiller Leser, um von der Erfahrung der 3h-Läufer zu profitieren.
Fast jeder Beitrag hatte Substanz und war fundiert, ich konnte etwas daraus lernen.
Seit heute läuft der Thread Gefahr, stark verwässert zu werden durch nichtssagende Beiträge und permanente Fragen, auf die niemand antworten möchte. Ich weiss, jeder darf im Forum schreiben, seine Meinung kundtun und versuchen, seinen Infromationsbedarf zu stillen.

Aber bitte, NilsHolger, halte Dich trotz Deiner 3-Stunden Euphorie - bitte - ein bißchen zurück. Was ich meine: Du musst nicht krampfhaft diesen Thread mehrmals am Tag anstossen. Einmal würde auch genügen.
Er ist und bleibt mehr wert, wenn er weniger oft "aufgewärmt" wird, dafür aber dann echte Informationen und Tipps beinhaltet.

Da ich weiteres off-topic vermeiden möchte, wird das mein einziger Beitrag hier bleiben.

CarstenS hat geschrieben:Mein Training war bisher auch eher halbherzig: kmspiel.de

Da hast du ja ganz schön rumgejammert...

CarstenS hat geschrieben:Und ach ja, Wettkämpfe waren bisher schlimm, gekrönt von einer 1:26:50 im HM.

Soo schlimm ist das nu auch wieder nicht für einen alten Mann ohne Training.

Cheers,
D - zu alt/dick/steif/lahm/müde für sub-3 - Bus

@Carsten: naja nun hast ja noch 5 Wochen Zeit was zu tun Kommt ihr eigentlich nach NB mit Staffeln am 8.6.?

jamo - Ich würde Dir empfehlen Dich hier zu involvieren, anstatt irgendwelchen Schwachsinn von Dir zu geben. Du kannst zum Beispiel Deine Bestzeiten und wöchentliche KM Training hier mitteilen. Wieviele KM bist Du diese Woche gelaufen? Gegen Deinen Schwachsinn ist die beste Medizin, Morgen Lauf mal einen 30 KM Tempolauf. Wenn Du dass gemacht hast, kommst Du hier wieder und berichtest von Deiner Leistung. Für die 30 KM kannst Du 2 bis 2:15 investieren.

D-Bus hat geschrieben:Da hast du ja ganz schön rumgejammert...



Soo schlimm ist das nu auch wieder nicht für einen alten Mann ohne Training.

Ok, das ich hatte ich jetzt verdient. Das war aber auch ein Winter! ;)

Cheers,
D - zu alt/dick/steif/lahm/müde für sub-3 - Bus

Ah, ein Leidensgenosse.

JensR hat geschrieben:@Carsten: naja nun hast ja noch 5 Wochen Zeit was zu tun

Irgendwie ist der in diesem Jahr zu früh.

Kommt ihr eigentlich nach NB mit Staffeln am 8.6.?

Ja, das ist geplant, wobei ich hoffe, dass auch jemand daran denkt, uns anzumelden. Ich werde gleich mal Ralf anschreiben.

Gruß

Carsten

So, ich fange dann auch mal an, meine Wochendaten zu posten (von heute rückwärts bis Montag):

So 10.70km in 4:10
Sa 25.00km in 5:00
Do 14.00km in 4:25
Mi 16.10km in 4:15
Di 18.70km in 4:40
Mo (abends) 10.30km in 4:10
Mo (morgens) 15.00km in 4:30

Keine Sorge, meine Wochen sehen nicht immer so aus. Ich habe mir Intervallfreiheit auferlegt und bin alles mehr oder minder nach Lust und Laune gelaufen. Der lange Lauf am gestrigen Samstag war mit nem Kumpel zusammen und von uns beiden absichtlich eingebremst.
Die kommenden Wochen werden wieder abwechslungsreicher. Intervalle und Wettkämpfe, dazu deutlich regenerativere/langsamere Läufe. Also Qualität rauf und Quantität runter.
Mittwoch folgt seit langer Zeit mal wieder ein 5er!

Wöchentliche Resultate 22.04.2013 - 28.04.2013 [Woche 3 Berlin Marathon Vorbereitung]
22.04.2013 Ruhe [Reise]
23.04.2013 Ruhe [Reise]
24.04.2013 20.28 KM in 4:36
25.04.2013 20.12 KM in 5:06
26.04.2013 20.46 KM in 5:01
27.04.2013 20.28 KM in 5:02
28.04.2013 20.31 KM in 4:54
Totaler Lauf 101.46 KM, 62.90 Meilen, Durchschnitts Geschw. 4:56/KM

Ich baue Basis auf, laufe nach Gefühl, ohne Gas zu geben. Die 20 KM gefallen mir. Ich denke für den Marathonlauf die optimale Trainingsdistanz. Mit ein bißchen Übung, etwas Gas geben, kann ich dass locker in 90 Minuten Laufen. Entweder Morgens vor der Arbeit oder Abends zur Entspannung. Was fehlt ist der Mittlere Lange Lauf in der Mitte der Woche, 25 KM dann einen Langen Lauf 30/35 KM am Wochenende. Die Tempoläufe, also Marathontempo, mein Marathontempo ist 4:00/KM. Den dann einmal, oder 2 Mal die Woche die erste Hälfte von einem 20'iger oder die zweite Hälfte möglichst viele KM Marathon Tempo Laufen. Ein Lauffreund sagte man sollte 10% seines Umfanges -10% MT laufen, das kommt mir sehr schnell vor, 3:36/KM, bei einem Umfang von 140 KM pro Woche, 14 KM 3:36 laufen. Irgendwelche Erfahrungen mit dem Lösungsansatz? Dann meinte er 20% MT, also 28 KM im 4:00'er Schnitt. Er ist Berlin in 2:36 gelaufen, dass war 2012.

Schnelle Läufer, wo sind die wöchentlichen Trainingsergebnisse? Es ist Zeit unseren Schweiß zu feiern!!! Es ist Zeit für die Lauffete.

NilsHolger76 hat geschrieben:Es ist Zeit unseren Schweiß zu feiern!!!

Schweiß? Muß nicht am Laufen liegen. Kann auch ein simples Fieber sein. Klingst jedenfalls ein wenig wie im Delirium.

Es ist Zeit für die Lauffete.

Lauf erstmal vernünftig, dann feiere ich Dich auch.

Apropos vernünftig laufen: Ich habe noch nie so viele Einheiten hingelegt wie in der letzten Woche. Da ich nach dem Bonn-Marathon immer noch angeschlagen bin, gönne ich mir momentan jeden Tag mehrere kleine Häppchen von jeweils ein paar km. Die Syndesmosestabilität des rechten Sprunggelenks ist immer noch katastrophal, aber wenigstens kann ich schon wieder an die 10 km im Bereich 5:20-4:30 laufen, bevor es anfängt, weh zu tun. Zum Glück kann ich es ja jetzt ganz entspannt angehen lassen: 3x sub 3 in 350 Tagen sind für meinen Geschmack erstmal mehr als genug.

aghamemnun hat geschrieben:Schweiß? Muß nicht am Laufen liegen. Kann auch ein simples Fieber sein. Klingst jedenfalls ein wenig wie im Delirium.

KM, KM und mehr Kilometer.
A propos Delirium, ich habe einen Bericht von einem Spitzenläufer gesehen. Der stand um 1 Uhr Morgens auf um auf die Toilette zu gehen, sein erster Gedanke: "Ich muß noch 10 Meilen laufen." Tja, so werden Champions gemacht.


Lauf erstmal vernünftig, dann feiere ich Dich auch.

Bist Du mit meinen 20 KM Einheiten nicht zufrieden. Gute Basisaufbau Distanz denke ich.

Apropos vernünftig laufen: Ich habe noch nie so viele Einheiten hingelegt wie in der letzten Woche. Da ich nach dem Bonn-Marathon immer noch angeschlagen bin, gönne ich mir momentan jeden Tag mehrere kleine Häppchen von jeweils ein paar km. Die Syndesmosestabilität des rechten Sprunggelenks ist immer noch katastrophal, aber wenigstens kann ich schon wieder an die 10 km im Bereich 5:20-4:30 laufen, bevor es anfängt, weh zu tun. Zum Glück kann ich es ja jetzt ganz entspannt angehen lassen: 3x sub 3 in 350 Tagen sind für meinen Geschmack erstmal mehr als genug.

Wie wäre es mit Details, damit alle sich an Deinen Laufleistungen erfreuen können und gegebenfalls was lernen um schneller und weiter zu laufen. Dass ist doch der Sinn dieser Übung.

NilsHolger76 hat geschrieben:Es ist Zeit unseren Schweiß zu feiern!!!

Komisch, ich dachte immer, dass wir bis heute leiden weil wir auf die Frau (zeitgemäße Formulierung) gehört haben und deshalb "im Schweiße unseres Angesichts" schuften müssen. Jetzt den Schweiß zu feiern führt dieses ad absurdum...Das Paradies muss wohl irgendwo in Preußen liegen..

jamo hat geschrieben:Bislang hatte ich diesen Thread wirklich genossen -- als stiller Leser, um von der Erfahrung der 3h-Läufer zu profitieren.
.

Aber jamo hat völlig recht, deshalb lese ich nun wieder nur still mit. Obwohl lautes Lesen sicher niemand stören würde.

@agha

hi, lese hier nur sporadisch. Wie lief denn dein M in Bonn? Habe ich irgendwie nicht mitbekommen.

NilsHolger76 hat geschrieben:Ich baue Basis auf, laufe nach Gefühl, ohne Gas zu geben. Die 20 KM gefallen mir. Ich denke für den Marathonlauf die optimale Trainingsdistanz. Mit ein bißchen Übung, etwas Gas geben, kann ich dass locker in 90 Minuten Laufen. Entweder Morgens vor der Arbeit oder Abends zur Entspannung.

Ab und an kommt ein Ex-(Fast?)Eliteläufer bei unserem Lauftreff vorbei. Seine Gruppe trainierte seinen Angaben nach früher (70er/80er Jahre) so:
Mo - Fr: je 10 Meilen je vor und nach der Arbeit (also 100 Meilen = 161 km, alles langsam/locker)
Sa: 10 Meilen oder Wettkampf
So: 20 Meilen in der Gruppe oder Wettkampf

Macht also 130 Meilen pro WK-freier Woche (209 km).

Bei dem Gruppenlauf ging es entweder darum, die anderen abzuhängen, oder darum, sich nicht abhängen zu lassen.
Je nach Talent reichte dieses Training für M-Zeiten zwischen 2:10 und 2:25 (bei ihm iirc 2:16).

Ethan hat geschrieben:@agha

hi, lese hier nur sporadisch. Wie lief denn dein M in Bonn? Habe ich irgendwie nicht mitbekommen.

Boah, bist du heute wieder gemein.

Ethan hat geschrieben:@agha

hi, lese hier nur sporadisch. Wie lief denn dein M in Bonn? Habe ich irgendwie nicht mitbekommen.

Hallo Jan,

hier werden Sie geholfen!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Jan,

hier werden Sie geholfen!

Danke, dass du meine Faulheit unterstützt! Wir sehen uns ja ziemlich genau in 2 Monaten. Und weiter so schöne Berichte schreiben!

Gruß,
Jan

Wollte ja nur noch lesen.
@D-bus
war nur unwissend und wusste nix von seinem blauen Auge

Ethan - Off Topic und nicht konstruktiv.
D Bus - Dass liesst sich sehr gut. Wobei 32 KM pro Tag laufen. 16 KM Morgens und Abends. Es ist möglich aber die Motivation muss man erst haben. Ich bin einfach zu zu alt/dick/steif/lahm/müd . Wie war denn Deine Trainingswoche? Gibt es einen schnellen Marathon Forum der aktiver ist den Du mir empfehlen kannst?

Ethan hat geschrieben:Wie lief denn dein M in Bonn? Habe ich irgendwie nicht mitbekommen.

D-Bus hat geschrieben:Boah, bist du heute wieder gemein.

Bildet Euch bloß nicht ein, ich käme mir jetzt vor wie der Teppich im Frankfurter Zieleinlauf, bloß weil ich schamesrot am Boden liege und Ihr auch noch auf mir rumtrampelt!

Kaum frönt man mal eine Nacht dem Schlaf des Gerechten, schon geht hier alles drunter und drüber. Na, wenigstens hat der Thread jetzt einen amüsanten neuen Moderator.

aghamemnun hat geschrieben: Na, wenigstens hat der Thread jetzt einen amüsanten neuen Moderator.

Amüsant ? Eher :

NilsHolger76 - Jaja, ich weiß :total offtopic und voll unkonstruktiv !

Wattläufer hat geschrieben:Amüsant ? Eher :

Bist ja bloß neidisch, weil Du nicht zu den Leuten gehörst, die man auch in 1000 Jahren noch lesen wird:

"We are runners: unstoppable,unbreakable, untouchable, invincible."

Das ist doch für die Ewigkeit in Stein gemeißelt. Oder auch:

"Fast as the wind. Hard as steel and tough as leather." Wobei - diesen Spruch hab ich doch vorher schon mal gehört. Ich komm bloß grad nicht drauf, wo...

Darf mich hier ja jetzt auch offiziell blicken lassen in dem Thread

D-Bus hat geschrieben: Macht also 130 Meilen pro WK-freier Woche (209 km).

Ok, dann steht ja mein Plan für die nächste Saison. Wobei locker/langsam passt irgendwie nicht... Alles langsamer als 4min/km ist kein Training!


Da hier ja immer Trainingswochen gefordert werden... Hier meine Post-Marathon-Party-Woche:

MO: -Ruhetag-
DI: 6,5km @ 6:00min/km - HACKT MIR DIE BEINE AB
MI: 9,5km @ 5:45min/km - Doch dran lassen
DO: 12.5km @ 5:20min/km - Beine wieder gut
FR: 14,5km @ 4:50min/km
SA: 15km @ 4:55min/km
SO: 16km @ 4:45min/km - Musste mich bremsen, dass ich nicht zu schnell werde.

Nächsten Sonntag lauf ich einen 10er-Wettkampf. Da hängt meine PB ja noch ein "paar" Sekunden hinterher und nen HM oder so wäre zuviel des guten

Dann hier und da noch ein paar Wettkämpfe in der näheren Umgebung laufen und dann irgendwann wieder an der Umfangsschraube drehen für die nächste Saison

[quote="aghamemnun"]

Manowar Song?

Meine Trainingswoche ist eigentlich zu heftig, sie hier zu posten. Aber gut:

Mo -
Di -
Mi -
Do 4.4 ohne Uhr
Fr 4.4 ohne Uhr
Sa -
So -

Gute 9k für die Woche, dafür aber jede Menge Yoga und Kräftigung. Heute mal 11 km probieren, hab aber eigentlich noch keinen Bock