übergreifender Austausch: sub3 und schneller

So, da ich jetzt einfach mal beschlossen habe, dass die Marathonvorbereitung und damit der Unternehmen sub3 angefangen hat, präsentiere ich die Wochenergebnisse:

Montag: 5 km in 4.37 min/km bei 70 %
Dienstag: --
Mittwoch: 23 km in 4.30 min/km bei 77 % (10 km locker, 10 km in 4:07 min/km bei 83 % (das könnte Marathontempo werden, laut Puls ginge es noch etwas schneller, allerdings trieb mich die Natur zur Eile, war nicht so angenehm ), 3 km ausgelaufen)
Donnerstag: 10 km in 5.50 min/km bei 62 % (da hatte ich Besuch, wir liefen zusammen, für mich war das einigermaßen locker)
Freitag: 7 km in 6.10 min/km bei 61 % (siehe Donnerstag)
Samstag: 10 km in 4.30 min/km bei 74 % (8 km gesteigert von 5.11 bis 3.44 nach hartem Radfahren, die Beine waren da schwer und der Puls wollte nicht so recht hoch)
Sonntag: 18 km in 4.48 min/km bei 71 % (regenerativ mit drei Steigerungen alle vier Kilometer)

Im Moment ist noch ein wenig Kilometersammelei (immerhin 73) dabei, bis Köln sinds ja noch elf Wochen, da lohnt es sich noch nicht zu "greifen". Insgesamt bin ich mit der Woche schon sehr zufrieden, zumal auch noch 312 km Rad und 6,8 km Schwimmen dazu kommen, die auch einige Intensitäten bereit hielten. Die Richtung stimmt, mal sehen, wie Greif dieses Jahr funktioniert, letztes Jahr hat es mir einen guten Schub gegeben, wenn das noch mal klappt, sollte im Oktober eine 2:59:59 h drin sein.

Kurzer Startbericht:

Woche 1/3 liegt hintermir...
Montag: VM: 6 km in 05:50min/km 6 km NM: 12 km in 05:30min/km 18 km
Dienstag: 5 x 1000m + 2 km ein und 2 km auslaufen 9 km
Mittwoch: Ruhe, Masseur (1)
Donnerstag: 11 km in 05:19min/km 11 km
Freitag: 12 km in 04:11min/km + ein und auslaufen 16 km .
Samstag: 8 km in 05:40min/km + Lauf ABC 8 km .
Sonntag: 28 km in 05:01min/km 28 km
Gesamt: 90 km

Trainiere nach Steffny, zumindest nehme ich den Plan als Vorlage, habe aber doch einiges geändert. Laufen werde ich in Graz.

Diese Woche habe ich aufgrund der Hitze mal ein Intervalltraining 3 x 3000m um 05.00 Uhr morgens gemacht, ging super

Hallo,

Fragen zur Einteilung. Habe gestern Samstag 28 km gemacht, heute Ruhetag! Kommende Woche habe ich Urlaub und mache meine KM reichste Woche im Plan.

1.Macht ein langer Lauf am Dienstag Sinn wenn ich erst am Samstag einen gemacht habe?
2.Kann ich Tempolauf statt Sonntag auch am Samstag machen wenn ich am Donnerstag erst Intervalle gemacht habe?
Die Planung wie sie unten steht, würde mir am besten passen zum sonstigen Urlaubsprogramm (Was sehr chillig ist)



Montag: VM: 15 km in 05:00min/km NM: 15 km in 05:00min/km 30 km
Dienstag: 35 km in 05:10min/km 35 km
Mittwoch: Masseur (3) 08.30 Uhr, Ruhe
Donnerstag: VM: 10 x 1000 m + 2 km EL und 2 km AL 14 km NM: 6 km in 05:40min/km 20 km
Freitag: VM: 10 km in 05:00min/km 10 km
Samstag: 8 km in 05:40min/km 8 km
Sonntag: VM: 15 km in 04:15min/km + 2 km EL und 2 km AL 19 km

thx

Zu Deiner ersten Frage kann ich nicht viel sagen, außer, dass es zumindest gut machbar ist, aber ob es sinnvoll ist, keine Ahnung. Das zweite sollte schon hinhauen, ich habe ja letztes Jahr die drei greifschen Kerneinheiten gemacht, samstags lang, montags Tempo, mittwochs Intervalle und es ging sich gut aus.

Hier gleich mal zwei Wochen auf einmal, ein paar Konturen sind zu erkennen, auch wenn u.a. durch Urlaubsverpflichtungen noch nicht alles nach Plan läuft, aber bis Oktober ist ja auch noch ne Weile.

Vorletzte Woche:

Mo: --
Di: 5 km nach Radfahren in 4.33 min/km bei 72 %
Mi: 5 km nach Radfahren in 4.32 min/km bei 73 %
Do: 10 km mit ein paar Tempovariationen in 4.26 min/km bei 76 %

ab jetzt Wien mit Akklimatisierungsproblemen durch die enorme Schwüle, außerdem waren praktisch alle Einheiten früh morgens zwischen 4.45 und 6.15 Uhr

Fr: 34 km in 5 min/km bei 71 %
Sa: 19 km in 4.57 min/km bei 71 %, nachmittags 5 km mit meinem Vater in 5.41 min/km bei 65 %
So: 24 km in 4.33 min/km bei 76 % (inklusive 10 km Tempolauf in 4.08 min/km bei 83 %)

Dazu kommen noch 7,6 km Schwimmen und 232 km Rad

Letzte Woche:

Mo: 15 km in 4.47 min/km bei 70 %, nachmittags 8 km mit meinem Vater in 6.30 min/km bei 58 %
Di: 22 km in 4.23 min/km bei 78 % (3 x 3000 m in 12.02, 11.48 und 11.40)

Wieder daheim:

Mi: 5 km nach Radfahren in 4.45 min/km bei 68 %
Do: --
Fr: --

Ab jetzt Oberstdorf

Sa: 21 km in 13.32 min/km bei 49 % - ok, war ne Bergwanderung
So: 14 km in 4.53 min/km bei 72 %, später dann 13 km leichter Berglauf (445 hm) in 6.24 min/km bei 66 % mit dem Wanderfreund

Dazu kommen noch 6,5 km Schwimmen und 182 km Rad

Im Großen und Ganzen bin ich sehr zufrieden, die langen Sachen gehen ohne Probleme, die Erschöpfung ist sehr überschaubar, das Tempo geht in die richtige Richtung und speziell die zweite Wien-Hälfte war auch vom Feeling her sehr gut.

Hier mal was ganz anderes, aber es passt glaub ich ganz gut bei uns "viel" trainierer.
Schon mal wer so ein Tief gehabt oder was sagt ihr generell zu diesem Thema?
Sich das ganze einzugestehen ist schon mal stark, wie ich finde!

Was vom Laufen bleibt - Reinhard Buchgeher: Lauf- und Lebenswege

So, die Unternehmung sub3 hat in dieser Woche zwei empfindliche Rückschläge erlitten. Der erste ging noch, ich habe mich beim Verladen des E-Bikes meiner Mutter etwas verhoben und hatte Montag bis Mittwoch ziemlich Rückenschmerzen, aber das habe ich rauswärmen können. Heute hat es mich allerdings recht übel mit dem Rad geschmissen.

Ich habe keinen Plan, woran es lag, die Kurve bin ich - auch im Wettkampf - schon dutzendfach gefahren, es war trocken, ich nicht zu schnell, die einzigen zwei Erklärungen: an der Sturzstelle ist ein Hydrant im Boden, vielleicht bin ich über den Deckel weggerutscht. Oder es war ein platter Vorderreifen, nach dem Sturz war er auf jeden Fall platt, aber vorher hatte ich da ncihts gemerkt und es war auch eigentlich ein Pannenverhinderungsspray drin, das heißt, es müsste schon eine erhebliche Scherbe oder so gewesen sein und das hätte ich ans ich gemerkt.

Naja, zumindest bin ich halbwegs heil geblieben, Schürfwunden an Schulter, Ellenbogen und Knie und ein geprellter Brustkorb (das macht das Atmen sehr schmerzhaft), aber zum Glück nichts gebrochen und der Arzt meinte, ich könne direkt mit Sport weitermachen. Aber aufgrund der Schmerzen wird das erstmal nur sehr locker gehen.

Ansonsten liefen die letzten beiden Wochen aber nicht schlecht, hier mal der Überblick:

Vorletzte Woche (noch bis MIttwoch in Oberstdorf):

Mo: 34 km in 7.37 min/km bei 68 % (ein Berglauf über das Fellhorn mit 1400 hm)
Di: 9 km Bergwanderung
Mi: 8 km in 4.43 km mit ein paar schnellen Metern drin, 76 % - lief nicht besonders rund
Do: --
Fr: --
Sa: 10 km in 4.30 min/km bei 77 %, normaler Lauf mit ein paar Steigerungen, nicht sonderlich locker
So: 35 km in 5.18 min/km bei 68 % (da bin ich mit einem Freund 22 km zusammen gelaufen, daher recht langsam)

Insgesamt 96 km, dazu 6,9 km Schwimmen und 186 km auf dem Rad

Diese Woche:

Mo: --
Di: --
Mi: --
Do: 35 km in 4.42 min/km bei 77 % mit 3 km Endbeschleunigung in 3.53, 3.56 und 3.50 min - eigentlich viel zu schnell, aber ich hatte da so ein leuchtendes Trikot vor mir, welches der eine oder andere hier möglicherweise kennt ;)
Fr: --
Sa: 13 km in 4.27 min/km bei 83 %, darin 4 x 2000 in 7.45, 7.38, 7.46 und 7.51 min, die fielen mir sehr schwer und der Puls war auch ziemlich außer Kontrolle
So: 15 km in 5.15 min/km bei 67 % - da schob ich das Rad nach dem Sturz nach Hause, barfuß laufen soll ja gesund sein...

Insgesamt 63 km, dazu kommen 7,5 km Schwimmen und 358 km Rad

Mal sehen, wie lange mich die Prellung jetzt aus dem Spiel nimmt, ich hoffe, dass der Schmerz bald nachlässt, dann könnte ich ja direkt weitermachen, wenn die Pause zu lang wird, wird wohl nichts mit 2:59:59.

So: 35 km in 5.18 min/km bei 68 % (da bin ich mit einem Freund 22 km zusammen gelaufen, daher recht langsam)

finde ich nicht so langsam. 05:18 für einen langen ist doch ok, oder nicht? Laufe die fast alle in diesem Bereich (05:10-05:20min/km)

Auf jedenfall gute Besserung. Ich drück die daumen.

vanthemanAut hat geschrieben:finde ich nicht so langsam. 05:18 für einen langen ist doch ok, oder nicht? Laufe die fast alle in diesem Bereich (05:10-05:20min/km)

Auf jedenfall gute Besserung. Ich drück die daumen.

Im Winter lande ich auch oft über 5:00; in der direkten Vorbereitung laufe ich aber normalerweise um die 5:00 brutto (d.h. eigentliches Lauftempo je nach Zahl der Pausen und nach dem Einlaufen so um die 4:50 im Schnitt)

vanthemanAut hat geschrieben:finde ich nicht so langsam. 05:18 für einen langen ist doch ok, oder nicht? Laufe die fast alle in diesem Bereich (05:10-05:20min/km)

Auf jedenfall gute Besserung. Ich drück die daumen.

Danke Geht schon besser heute, auch wenn die Nacht eher unbequem war. Aber das Atmen geht schon wieder ganz gut und auch sonst scheint alles nicht so schlimm zu sein. Eigentlich wollte ich morgen wieder lang laufen, vielleicht schiebe ich das auf Mittwoch, aber nur, wenn die Genesung so überraschend schnell weitergeht.

Zum Tempo: klar, an sich ist 5.18 min/km natürlich gar keine Katastrophe, aber das zeigt die Splits ja nicht auf ;) Ich bin sechs Kilometer zum Treffpunkt gelaufen in etwa 5 min, angefangen haben wir dann mit 5.20, nach 15 km waren wir kaum noch unter 6 min und am Ende ging es stramm Richtung 6.30 ;) Dann noch sieben Kilometer nach Hause, wieder bei etwa 5 min und so kamen halt die 5.18 min raus, nicht gerade gleichmäßig, aber passte schon. Der Lauf mit Sportfan am Donnerstag war da schon vond deutlich anderem Anstrich

Gestern mein erstes Rennen im Trainingsplan. War absolut ok. Es war sehr schwül und ich bin mit 37:44min mahr als zufrieden. War ein schöner Zehner in meiner Heimatstadt Ried im Innkreis. Und einen Überraschungssieger gab es auch ;). Dieser Junge Mann in der Mitte hat auch den Weg ins Innviertel gefunden.
Resultat 10 km

Sehr schön! Liest sich doch gut.

Ich hab gestern meinen ersten längeren Lauf in der Marathonvorbereitung hinter mich gebracht. Es waren zwar ersteinmal "nur" 26,4km, dafür aber in einem Tempo von 4:22min/km. Bin ganz zufrieden. Also dafür, dass ich in Australien im Grunde nur kurze Tempoläufe gemacht habe.

Muss mich auch mal wieder melden.
Ich starte in Berlin, also in 4 1/2 Wochen. Die Vorbereitung lief ganz ordentlich. Beim letzten langen Lauf (Do,11.8) hatte ich einen merkwürdigen Begleiter :-), daher war es nicht so richtig gleichmäßig sondern tendentiell eher zu schnell.

Zur Errinnerung. Ich trainiere nach Countdown Greif und lege die IV auf Dienstag oder Mittwoch, den langen Lauf auf Freitag Abend, am WE dann einen TDL, oft als 10er oder 15er oder HM WK aus dem Training heraus.
Dieses mal habe ich variiert und statt des HM-Tests 4 Wochen vor dem Marathon, der bei Greif immer empfohlen wird, am Sa, also 5 Wochen vor dem Marathon, eine Triathlon Mitteldistanz gemacht. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden und ich glaube die Belastung gegenüber einem HM-WK ist nicht ganz vergleichbar. Das ist dann eher ein langer Lauf mit 21km Endbeschleunigung. Beim HM waren es dann im Schnitt ungefähr 4:10/km, die sich aber anfühlten, wie die letzten 5km eines Marathons auf Bestzeit.

Diese Woche also 6x1000, langer Lauf mit 9EB, Sonntag 10k WK als TDL.

Die größte Veränderung gegenüber meinen ca 30 vorherigen Marathons: Ich bin seit 4 Monaten Vegetarier (kein Fleisch, kein Fisch) und habe daher ungefähr 4-5 Kilo abgenommen. Mal sehen, ob das auch einen Substanzverlust bedeutet.

Tja, hier läufts leider nicht besonders wunschgemäß. Der Arzt in der Notaufnahme hatte ja gemeint, dass es nur eine Prellung sei, ich ruhte daraufhin letzte Woche weitgehend, ein paar Spaziergänge etwas lockeres Radeln auf der Rolle und dann wären am Wochenende die letzten beiden Triathlons gewesen. Den am Samstag habe ich noch gemacht, das es für die Mannscghaft noch die theoretische Chance gab aufzusteigen (hat um einen Platz nicht geklappt, ist aber nicht schlimm). Nur war der Schwimmstart schon katastrophal, zwei Tritte ins Gesicht und einen auf die lädierte Rippe, sofort war der Schmerz wieder da und natürlich getreu dem Motto "come back stronger". Das Rennen war also nicht schön, trotzdem war ich echt zufrieden, 5,5 km haben die GPS-Uhren gemessen in genau 22 min fand ich ganz gut, auch wenn es reichlich Gefälle gab auf dem ersten Kilometer, weil es da einen Staudamm runtergeht.

Wie auch immer, die Form ist eigentlich gut, aber die Schmerzen leider auch, daher hat heute noch mal ein anderer Arzt die Röntgenbilder angeschaut, weil seit dem Tritt am Samstag es bei jedem tiefen Atemzug spür- und hörbar knackt an der Rippe. Und siehe da, die Rippe ist auf den Bildern schon angebrochen (hatte der Arzt im Krankenhaus nicht bemerkt) und jetzt ist die vermutlich durch. Ich lasse das nicht noch mal checken, weil es die Therapie eh nicht ändert, theoretisch könnte ich sogar weiter hart trainieren, aber es ist halt einfach nicht geil, wenn es bei jedem Atemzug weh tut und man auch nur flach atmen kann, so dass es sofort Seitenstiche gibt.

Das Ende vom Lied dürfte auf jeden Fall die Zielverschiebung sub3 auf nächstes Jahr sein, es ist jetzt schon die zweite Woche, wo der lange Lauf mit Endbeschleunigung fehlt, mal sehen, wann es überhaupt wieder geht. Der Plan ist jetzt der, sobald ich wieder schmerzfrei bin zu schauen, was noch rauszuholen ist, den Marathon laufe ich auf jeden Fall und wenn es mit der Bestzeit nicht klappt, ist 2017 auch noch ein Jahr, so blöd es jetzt leider ist.

Ach, Stephan, Substanzverlust ist natürlich in keinem Fall zu befürchten ;)

vanthemanAut hat geschrieben:Gestern mein erstes Rennen im Trainingsplan. War absolut ok. Es war sehr schwül und ich bin mit 37:44min mahr als zufrieden. War ein schöner Zehner in meiner Heimatstadt Ried im Innkreis. Und einen Überraschungssieger gab es auch ;). Dieser Junge Mann in der Mitte hat auch den Weg ins Innviertel gefunden.
Resultat 10 km

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Gratuliere zu der Zeit, du hast es durchgezogen im Gegensatz zu mir
Hatte auch geplant mitzulaufen als meinen zweiten Trainingswettkampf, aber dann bewegte mich das echt heiße, sonnige und schwüle Wetter diesen durch grillen zu ersetzen ^^

Hast mich grad nach langem mitlesen auch dazu gebracht mich anzumelden..... endlich

Plane im Frühjahr dann ebenfalls meinen ersten Marathon in Linz, was war deine erste Zeit? Bin immer noch im Gewissenskampf mit mir selbst ob ich Sub 3:15 oder Sub 3:00 anpeilen sollte? Mittlerweile tendiere ich eher schon zu 3:15 da ein Marathon, vorallem der erste, bestimmt extrem hart sein wird.

Mein Erster WK war dieses Jahr im März ebenfalls in Ried der Löffler 10km Wettkampf in 43:23.
HM PB war dann in Salzburg im Mai dann eine 1:32:16.
Das Ziel für die Herbstsaison ist jetzt die 40 min Marke und die 1:30.

Aber innerlich fiebere ich jetzt bereits dem 1. Marathon entgegen...
Was wäre Deine/Eure Meinung??

x_NiKL-- hat geschrieben: Aber innerlich fiebere ich jetzt bereits dem 1. Marathon entgegen...
Was wäre Deine/Eure Meinung??

Na ja. Den ersten solltest du mit einer vernünftigen Zeit aber auch mit Spass beenden. Wenn am Ende ein Wandertag entsteht ist die Freude am Marathon laufen schnell dahin. Ein Debut mit sub 3:15 wäre schon super.
Wenn Du erst mal eine Zeit stehen hast, kannst du beim 2. Mal deutlich besser planen und immer noch die sub 3 laufen.

@jan

gute Besserung. Ich kenne das mit der Rippe. Die Tria-Saison kannst du beenden, macht ja nichts, ist eh schon Ende August. Lange Läufe gehen in 1-2 Wochen bestimmt wieder. Lass zur Not das Tempo weg.

sportfan hat geschrieben:Ich bin seit 4 Monaten Vegetarier (kein Fleisch, kein Fisch) und habe daher ungefähr 4-5 Kilo abgenommen.

Was war denn der Grund und/oder Auslöser dafür?

Ethische Gründe

sportfan hat geschrieben:Ethische Gründe

Danke, verstanden.

Ich war 13 Jahre Vegetarier, allerdings weil ich nach sehr intensivem Krafttraining und der damit einhergehenden Vielfresserei einfach dieser Mast überdrüssig war. Weil ich jahrelang keinen Sport gemacht hatte, war das kein Problem. Als dann nach ein paar Jahren Ausdauersport dazukam, hatte ich ebenfalls keine gefühlten Mängel. Irgendwann hatte ich aber wieder Lust auf Fisch und Fleisch. Jetzt mal unabhängig davon, daß ich es als Genuß empfunden habe und empfinde, hatte ich auch das Gefühl, daß es mir körperlich gut tut. Es gab aber keine signifikanten Veränderungen. Ich kann Dir nur die Erfahrungen in diese Richtung berichten. Aber schau Dich um. Es gibt viele gute Sportler, die sich vegetarisch ernähren und viele, die es nicht tun. Wenn Du es aus ethischen Gründen für sinnvoll hälst und einigermaßen breit aufgestellt bist, wirst Du wohl kaum Einbußen erleiden, wenn überhaupt.

Ok. Danke für die Einschätzung.
In meinem sportlichen Umfeld gibt es vom Rohveganer. über Normalveganer bis Vegetarier eigentlich alles. Einige davon sind deutlich schneller als ich, also mache ich mir da wenig Sorgen. Ich bin nur gespannt, ob das geringere Gewicht sich in Form einer besseren Marathonzeit zeigen wird, oder ob es aufgrund weniger Substanz sich wieder aufhebt. Das werde ich dann berichten.
LG

sportfan hat geschrieben:Ich bin nur gespannt, ob das geringere Gewicht sich in Form einer besseren Marathonzeit zeigen wird, oder ob es aufgrund weniger Substanz sich wieder aufhebt. Das werde ich dann berichten.
LG

Da bin ich sehr gespannt. Ich erwarte aber, daß sich die Gewichtsreduktion 1:1 auf die Zeit durchschlägt. Wenn Du nicht gerade massiv die für das Laufen notwendige Muskulatur abgebaut haben solltest, wird Dir das nochmal einen ordentlichen Push nach vorn geben.

Würde mich natürlich freuen. Wir werden es sehen.

sportfan hat geschrieben:@jan

gute Besserung. Ich kenne das mit der Rippe. Die Tria-Saison kannst du beenden, macht ja nichts, ist eh schon Ende August. Lange Läufe gehen in 1-2 Wochen bestimmt wieder. Lass zur Not das Tempo weg.

Danke!! Das Gute, die Triathlon-Saison ist für mich sowieso vorbei, Essen wäre am Sonntag noch gewesen, das war schade, aber niicht zu ändern und jetzt wäre eh volle Konzentration auf Köln gewesen. Ich hoffe, ich kann am Wochenende die ersten Kilometer wieder laufen, Tempo wie gesagt lass ich erstmal weg.

Ich hätte dazu auch direkt ne Frage in die Runde, vielleicht hatte schon mal jemand eine ähnliche Situation, dass die Zeit knapp wurde. Die langen Läufe sind ja auch bei Greif das A und O. Wäre es vielleicht sinnvoll, 1,5 lange Läufe pro Woche zu machen und dafür den Tempodauerlauf wegzulassen? Also so etwa wie Samstag, Donnerstag, Dienstag, Sonntag oder so? Dann kommen noch gut Kilometer zusammen und auf der Endbeschleunigung hat man ja seinen Tempolauf nochmal integriert.

kann man m.E. so machen.

Plane im Frühjahr dann ebenfalls meinen ersten Marathon in Linz, was war deine erste Zeit? Bin immer noch im Gewissenskampf mit mir selbst ob ich Sub 3:15 oder Sub 3:00 anpeilen sollte? Mittlerweile tendiere ich eher schon zu 3:15 da ein Marathon, vorallem der erste, bestimmt extrem hart sein wird

Ich würde eindeutig die 03:15h angehen. Warum? Ganz einfach. Es ist dein erster und ein positives Ergebnis ist schönes als ein negatives.
Ich bin vor meinem ersten Marathon den Halbmarathon in 01:27h gelaufen und habe trotzdem auf unter 03:20 trainiert. Geworden ist es dann 03:16h und ich war Megahappy, ein geniales Erlebnis und das Fieber war entgültig ausgebrochen
Wer weiß wie es gewesen wäre wenn ich Mein Ziel höher angesetzt hätte und es verkackt hätte



Viel Erfolg.

Kleines Update aus dem Lazarett, es geht ein wenig aufwärts. Zwar schmerzt es noch, aber das ist bei einem Rippenbruch wohl normal. Gestern lief ich das erste Mal wieder, erst 10 km in 5.08 min/km bei 70 %, dann fuhr ich Rad, dann noch mal 5 km in 4.57 min/km bei 71 %. Die Schmerzen waren unterwegs absolut tolerabel, danach tat es eine Weile mehr weh, nach ein paar Stunden gings aber wieder.

Passte soweit also, entsprechend probierte ich es heute mal etwas länger und schneller, 25 km bei 4.39 min/km mit einer moderaten Endbeschleunigung in 4.16 min/km auf sechs Kilometer. Alles in allem bei 77 %, ok angesichts der Verletzung, vor ein paar Wochen war ich bei gleicher Belastung allerdings fast fünf Minuten schneller. Naja, wird schon, netterweise ist der Schmerz heute nicht schlimmer als gestern und beim Tempo konnte ich sogar einigermaßen gut atmen.

Die 2:5x:yz in Köln gebe ich also noch nicht auf ;)

Also Jan,
wenn du bei den Temperaturen durchziehen kannst -Chapeau.
Ich habe Freitag Nachmittag Projekt 35(km) bei 35(Grad) durchgezogen und bin tausend Tode gestorben.
Es ging einfach nur ein recht moderates 5Min Tempo und EB habe ich versucht und nach 2km abgebrochen.
Ich muss noch 2 Tage später vom Ozon husten.
Ich habe Grenzen erfahren !

Mache aber gleich den 10er beim Kemnader Burglauf mit. Als TDL.

Das ist der Vorteil, wenn man vor halb sieben losläuft ;) War aber schon warm und ich würde auch sagen, das fehlende Wasser war eindeutig ein limitierender Faktor, wenn nicht der wichtigste. Vermutlich war ich auch deshalb langsamer als beim letzten Mal auf der gleichen Strecke, nach dem Lauf habe ich über drei Kilo weniger gewogen als vorher, das war gerade noch im vertretbaren Bereich, eigentlich hätte ich was zu trinken dabei haben müssen.

Aber die Erkenntnis stimmt positiv: sechs Stunden nach dem Lauf tut die Rippe nicht mehr weh als vorher, vielleicht kann ich echt am Mittwoch 35 km mit 6 km EB laufen, dann am Sonntag mit 9 km EB und schon wäre ich wieder im Plan, auch wenn natürlich TDLs (da hatte ich bisher nur einen und einen halbgaren) und Intervalle (da hatte ich bisher nur zwei) fehlen, aber diese beiden Komponenten hatte ich im letzten Jahr aufgrund der vielen Triathlons ja auch nur zur Hälfte geschafft.

Wie liefs am See denn? Du wolltest doch eigentlich gar nicht da laufen, oder?

frag nicht. Irgendwas zwischen 6ter und 7ter schätze ich. Ich konnte aber nicht mal die 40Min knacken. Über 30 Grad und fast nur in der Sonne mit dem langen Lauf von vorgestern Abend in den Knochen machen es wirklich schwer. War ja "nur" ein TDL aber den hätte ich schon 10Sek schneller / km laufen wollen.
Gut, das ich enigermassen Erfahrung habe und daher einzuschätzen weiß, was da vorgestern und heute passiert ist. Wenn es Dienstag noch mal warm wird, gehe ich für die IVs in den Wald und laufe sie mit10% Steigung. Dann ärgere ich mich nicht über die Zeiten und habe einen besseren Trainingseffekt. Außerdem ist es da kühler.

irgendwas zwischen 6. und 7., hmm, 6,5ter dann wohl?

Also, wegen der Zeit würde ich mir bei diesem Wetter echt keinen Kopf machen, wie gesagt, das war schon heute in der Früh leistungslimitierend von der Temperatur her und der Lauf ist ja nicht gerade klein, wenn man da mit über 40 min so weit vorne reinkommt, dann sagt das ja alles über die Bedinungen aus.

sportfan hat geschrieben:Also Jan,
wenn du bei den Temperaturen durchziehen kannst -Chapeau.
Ich habe Freitag Nachmittag Projekt 35(km) bei 35(Grad) durchgezogen und bin tausend Tode gestorben.
Es ging einfach nur ein recht moderates 5Min Tempo und EB habe ich versucht und nach 2km abgebrochen.
Ich muss noch 2 Tage später vom Ozon husten.
Ich habe Grenzen erfahren !

Mache aber gleich den 10er beim Kemnader Burglauf mit. Als TDL.

Ich habe sowas schon befürchtet, deswegen war ich gestern so frei und habe den 30er in zwei Teile gesplittet. Morgens 11,4km nüchtern und nachmittags dann noch einmal 18,7km vollgefressen
Insgesamt in 4:46min/km, passt scho!

Kai, Du weißt aber schon das man einen langen Lauf nicht splitten kann. Das ist dann doch ein anderes Trainingsziel.

Mir ist das schon klar. Mir ging es aber erst einmal um die Belastung und die Kilometer an sich (auch wenn nicht am Stück).
Hätte das Wetter mitgespielt, dann wäre ein zusammenhängender Lauf Pflicht gewesen. Aber ich muss mich ja nicht wegknüppeln. Da ballere ich morgen lieber noch ein langes Intervall mehr

Ich weiß, das du das weißt :-)

LG

sportfan hat geschrieben:Ich habe Freitag Nachmittag Projekt 35(km) bei 35(Grad) durchgezogen und bin tausend Tode gestorben.
Es ging einfach nur ein recht moderates 5Min Tempo und EB habe ich versucht und nach 2km abgebrochen.

da es heute ein paar Grad weniger waren, waren es bei mir nur 999 Tode, also habe ich die Endbeschleunigung mal durchgezogen. Summa summarum kommen 35 km in 4.54 min/km bei 76 % raus, die sechs Kilometer in 24.53 min (also 4.09 min/km) bei opulenten 92 %, obwohl ich mich nicht so am Limit gefühlt habe, aber trotz 2,5 l im Camelbak, die am Ende auch leer waren, schien es mir doch, als wenn der Schweißverlust seine Finger mit im Spiel gehabt hat Dummerweise muckt die Rippe jetzt wieder so richtig, obwohl die letzten Tage eigentlich Ruhe war. Egal, einen langen Lauf und ne Erfahrung reicher bin ich jetzt Mal sehen, wie es am Sonntag läuft, da sind dan 9 km dran, aber ich hoffe, durch eine Verlegung in die Frühstunden und bei vielleicht generell kühlerem Wetter geht es etwas besser als heute, die zweite Hälfte war schon ausgesprochen zäh.

Hallo,

Laufe morgen meinen vorletzten richtig langen Trainingslauf 35 (oder 40) Kilometer. Ich muss jetzt noch ein Gel testen. Mein Standart Gel (Glaub es war von peeroton) in einer kleinen Tube mit Cola Geschmack habe ich die letzten Wochen leider nicht bekommen im Sportgeschäft. Jetzt habe ich eins im Internet bestellt. Was ich nicht gelesen habe das es eine große Tube ist, wiederverschließbar. Nicht so schlimm eigentlich.

Habe im Wettkampf immer 3 kleine Tuben genommen. Jetzt hat die Tube 60ml (empfohlener Tagesverzehr).

1.Heißt jetzt für mich ich nehme eine Tube beim Marathon
2.Kann man eine Tube wenn sie offen ist in den Kühlschrank stellen und später nochmals verwenden?
3.Meine wichtigste Frage:

Möchte morgen das Gel testen. Ist es ein Blödsinn eine komplette Tube zu testen (im Lauf 3 x aufgeteilt natürlich)?
Beim langen trainiere ich ja den Fettstoffwechsel da ist ja 1 kleine Tube normal nicht so optimal. Aber wenn ich testen will geht's ja nicht anders.

Vielleicht bekomm ich Antwort bis morgen früh ;) ;)

thx

Ich habe vor meinem letzten 6-h-Lauf bei den zwei oder drei Trainingsmarathons vorher meine Ernährung optimiert. Da ging es nicht nur um die Verträglichkeit, sondern vor allem darum, den Körper an dauerhafte Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Es nützt ja nichts, wenn man was reintut und der Körper gar nicht weiß, was er damit anfangen soll ;) Klar ist die Nahrungsaufnahme nicht geil, wenn man den Fettstoffwechsel optimieren möchte, aber beim letzten Langen sollte das kein Problem sein, so viel Positives wirst Du da wohl nicht mehr ausrichten können, dafür gewinnst Du aber wertvolle Erkenntnisse über die Verträglichkeit vom Gel. Also rein damit ;)

Was das Aufbewahren angeht: Keine Ahnung, ich mache meine Gels immer selber, die halten aber nur tiefgekühlt, sonst werden sie nach spätestens drei Tagen schlecht.

Gutes Gelingen

36 km (bis 30 Schnitt 5:08 dann 04:50). War super! Hab das Gel auf zweimal genommen und war gut. Klebt nicht so wie das andere. Magenprobleme hab ich auch nicht bekommen. Würd sagen, Test bestanden!

Prima

Ich war heute auch einigermaßen erfolgreich. Zuerst mal das Positive: 35 km mit 9 km Endbeschleunigung habe ich hinter mich gebracht, vor allem das Tempo ging richtig gut (4.04 min/km), vorher war ich noch mal langsamer als am Mittwoch, obwohl dieses Mal deutlich bessere Bedingungen waren, ich vorher nicht gearbeitet habe und ich kein Camel-Bak mit mir rumgeschleppt habe. Dies habe zwischendurch allerdings bedauert, es war tierisch schwül und ich schwitzte wie am Hochofen. Auch gut: Unterwegs hatte ich kaum Rippenprobleme, jetzt tuts zwar ziemlich weh, aber das legt sich bis heute Abend. Insgesamt geht es da deutlich aufwärts.

Negativ: Das Grundlagentempo geht immer weiter in den Keller, mit dem gleichen Puls laufe ich mittlerweile fast 30 sec langsamer pro Kilometer als noch vor zwei Monaten. Das kann doch alles nicht an zwei Wochen Zwangspause liegen :( Dagegen halten könnte man natürlich, dass Mittwoch 35 km dran waren und am Freitag 6 x 1000 m, die nicht schlecht liefen. Unter dem Strich bin ich aber heute 5 min langsamer auf den 35 km als letztes Jahr, ich hoffe, das bricht mir nicht mein 3-h-Genick. Und dann trat da noch was auf, am rechten Oberschenkel, recht weit oben, also in der Nähe der Adduktoren, schmerzte es seit Freitag so ähnlich wie ein Muskel nach einem nächtlichen Krampf weh tut. Heute war es besser und ließ sich auch ohne schlimmer zu werden gut aushalten, aber so ganz richtig fühlt sich das nicht an. Kennt das jemand und hat einer ne Idee? Noch ne Pause will ich mir nicht unbedingt gönnen.

Und ja, dann fürchte ich, dass Greif zumindest dieses Jahr zu hart für ich ist. Nicht vom Mentalen her, Anstrengungsbereitschaft ist voll da, aber alleine diese Oberschenkelgeschichte zeigt ja, dass es zu hart für den Körper ist im Moment. Ich überlege, eine Kerneinheit zu streichen, an den Langen will ich natürlich nicht ran, was wäre wohl empfehlenswert? Intervalle raus oder Tempolauf? Intervalle habe ich immerhin schon drei gemacht, Tempolauf nur einen.

Danke für Tipps und nen schönen Sonntag

Die Intervalle kannst du auch durch regelmäßige Steigerungen im Training kompensieren.

Gestern 4x4,6km mit fünf Minuten Pause dazwischen. Jeder Satz mit ca. 35 Höhenmetern.
Zeiten: 17:08/17:27/17:03/17:14.

Morgen dann hoffentlich 30km + 5km Endbeschleunigung.

Ich glaube der Wettergott ist gut zu mir !
Für den Sonntag meldet er 15-17 Grad und leichten Regen, wenn das so bleiben würde wäre das traumhaft für den Halbmarathon in Altötting!

Hier ist es auch wieder etwas entspannter von den Temperaturen Ich laufe zwar prinzipiell gerne bei Hitze, aber für die Leistung ist das ja trotzdem nicht zuträglich.

So, allmählich kommt das Licht am Ende des Tunnels ein wenig näher, gerade der letzte 35er mit Endbeschleunigung und das lief sehr zufriedenstellend. 1:00:29 h bei 86 % (also ziemlich genau dem, was im Marathon geplant ist) machen doch Hoffnung auf die sub3. Allerdings gab es die Woche auch echt schlechte Einheiten, der Zehner am Montag zum Beispiel, da war ich mit 4.05 min/km sogar langsamer als bei allen Endbeschleunigungen und habe mich echt mies gefühlt. Oder die 4 x 2000 m am Mittwoch, 7.40, 7.54, 8.05 und 7.59 min (allerdings ging es mal runter, mal rauf, daher die Streuung), da war ich anschließend völlig blank.

Ich habe dann den Langen von Samstag auf Sonntag verschoben und mache jetzt am Mittwoch den finalen 15er, die Intervalle streiche ich. Ich musste eh einige harte Einheiten rausnehmen, keine Ahnung, ich war einfach zu platt. Ich kann gar nicht genau sagen, woran ich das festmache, das kennt vielleicht der eine oder andere von Euch, ich konnte einfach nicht mehr und ich wollte auch nicht. Wer mag, kann mich jetzt eine Pussy nennen, aber ich glaube, ich habe das trotzdem richtig gemacht, es macht ja keinen Sinn, jetzt voll ins Übertraining einzusteigen so zwei Wochen vor dem großen Tag ;) Ich bin auf jeden Fall gespannt, wie es laufen wird. Vor allem sollte ich mir langsam mal einen Plan überlegen; laut Greif müsste das Tempo, was man bei der längsten Endbeschleunigung bzw. dem folgenden 15er laufen kann, im Marathon durchlaufen können. Aber mit einer bisherigen Bestzeit von 3:04 h scheint mir der Schritt, das Ding in weniger als 4.05 min/km durchzulaufen schon etwas gewagt.

Trijan dann lauf in 04:15 ;)

Altötting macht Mut! 01:24:37h . Ich bin jetzt mal zuversichtlich für Graz

Heut lief es ziemlich gut beim langen Lauf. Zunächst hab ich mich 2km eingelaufen, danach hab ich 4x400m im MRT mit 400m Trabpause gemacht. Anschließend hab ich ne ausgedehnte Runde gedreht und auf 16,5km aufgefüllt. Dann gab es eine "Zwischenbeschleunigung", sprich 800m, 3200m, 2400m und abschließend 1600m im MRT mit jeweils 1km lockerem Weiterlaufen dazwischen. Am Ende hab ich dann noch auf 31km vollgemacht. Schnitt am Ende war 4:34min/km. Bin sehr zufrieden mit dem heutigen Training.

sportfan hat geschrieben: Ich starte in Berlin, also in 4 1/2 Wochen. Die Vorbereitung lief ganz ordentlich. .

Was hast du denn vor in etwa?
Für mich wird Berlin der erste Marathon seit Hamburg 2015. Die Vorbereitung war "okay", allerdings werde ich relativ weit von der Bestzeit entfernt laufen. Hauptsache mal wieder 42,2 km.

Ich versuche es mal wieder mit 4 Min - Tempo

Sehr schön. Das ist auch mein Plan. Da brauche ich aber nen guten Tag für.

braucht man den nicht immer beim Marathon ?

Hab Dir eine PN geschickt. Vielleicht kann man ein wenig zusammen laufen oder sich zumindest treffen.

Schön zusammen bleiben. Und dann Hand in Hand über die Ziellinie.