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  1. #1

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    Standard Trainingsbereiche nach maximaler Herzfrequenz oder nach Herzfrequenzreserve?

    Hallo,

    ich hätte gerne eure Meinung gewusst, ob es sinnvoller/besser ist, seine Trainingsbereiche nach der Herzfrequenzreserve (HFR) anstatt nach der maximalen Herzfrequenz (maxHF)zu bestimmen.

    Meine Daten:
    maxHF: 178
    Ruhe-HF: 46

    Trainingsbereiche nach maxHF:
    langer Dauerlauf (70%): 125
    "normaler" Dauerlauf (75%): 134
    Tempodauerlauf (85%): 151

    Trainingsbereiche nach HFR
    langer Dauerlauf (70%): 138
    "normaler" Dauerlauf (75%): 145
    Tempodauerlauf (85%): 158

    Bisher trainiere ich nach der maxHF, würde ich nach der HFR meine Trainingsbereiche festlegen, könnte/dürfte/sollte ich intensiver trainieren. Wer von euch hat evtl. schon mal seine Trainingsbereiche gewechselt und wie sind eure Erfahrungen?

    Danke und Grüße,
    pendecho
    Zuletzt überarbeitet von pendecho (03.03.2013 um 14:11 Uhr)

  2. #2

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    Standard

    Alle Trainingsbereiche, die in Prozentzahlen angegeben sind, beziehen sich auf die MaxHF. Um ehrlich zu sein, habe ich von Herzfrequenzreserve auch noch nie was gehört (was soll das sein?). Wichtig ist natürlich, dass deine MaxHF korrekt ermittelt ist.

    PS: Ich habe mich schon viel mit Trainingssteuerung beschäftigt, dabei ist mir nie o.g. Bezeichnung über den Weg gelaufen. Wo hast du die aufgeschnappt?

    PPS: Natürlich würdest du intensiver trainieren, aber nicht auf Dauer, da dein Körper früher oder später ins Übertraining geraten würde (vermutlich) oder du mit einer Verletzung endest.

  3. #3

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    Hallo faceyourtarget,

    die Herzfrequenzreserve ist die Differenz von maxHF und Ruhe-HF (in meinem Fall 178-46=132). Die Trainingsbereiche werden dann mit den Intensität des jeweiligen Trainingsbereichs multipliziert und mit der Ruhe-HF addiert.

    Also bedeutet das z.B. für den langen Dauerlauf bei mir:
    HFR x Intensität (hier 70% der HFR) + Ruhe-HF = Trainings-HF
    132 x 70% + 46 =138

    Hintergrund ist u.a., dass je trainierter man wird, desto geringer wird der Ruhepuls und so geringer werden folglich auch die absoluten Pulswerte bei den verschiedenen Läufen. Google mal nach Karvonen-Formel, dort kannst du das bei Interesse detaillierter nachlesen.

    Grüße,
    pendecho

  4. #4
    Avatar von Heme45
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    Wenn du deine Daten ( HFmax) mit einer Formel berechnet hast , kannste damit gar nichts anfangen .
    In den meisten Trainings-Plänen sind die Angaben nach HFmax in den Prozent Angaben unterschiedlich .
    Wie mein Vorschreiber schon geschrieben hat , kann intensiveres Training auch zu häufigeren Verletzungen
    und Infekten führen .
    Wenn du Anfänger bist ,würde ich die Sachen erst mal moderat angehen , wenn du mit der Zeit merkst ,dass
    dein Körper das Training gut verkraftet , einfach mal eine Schüppe drauflegen .
    Wichtiger ist aber ,den Spaß an der Sache ( Laufen ) nicht zu vergessen , sonst wird das nix .
    Liebe Grüße aus Duisburg


    http://www.heme45.de









  5. #5
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    Zitat Zitat von faceyourtarget Beitrag anzeigen
    Alle Trainingsbereiche, die in Prozentzahlen angegeben sind, beziehen sich auf die MaxHF. Um ehrlich zu sein, habe ich von Herzfrequenzreserve auch noch nie was gehört (was soll das sein?). Wichtig ist natürlich, dass deine MaxHF korrekt ermittelt ist.
    .
    Die Herzfrequenzreserve ist der Bereich zwischen Ruhepuls und MaxHf.Meine Pulsuhr zeigt mir den Wert in % immer an.Immer dann wenn der Puls z.B Minuswerte anzeigt überprüfe ich den Ruhepuls am Morgen.In diesem Jahr musste ich meinen Ruhepuls schon zwei Mal ändern in der Uhr. Meistens senkt sich der Ruhepuls in der Woche der Rücknahme der Sportlichen Aktivitäten die ich im Aufbau alle drei Wochen einlege.

  6. #6

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    Wenn das ein vernünftiger Plan bzw. ein vernünftiges Buch ist, dann:
    - beziehen sich solche Angaben immer auf ein HF-Intervall (und nicht auf einen einzelnen Wert)
    - ist angegeben, ob die % sich auf die HFmax oder auf die HF-Reserve beziehen.

    Ich habe gerade das Buch von Pfitzinger vorliegen, der z. B. für die langen Läufe nennt (er lässt sie relativ schnell laufen) :
    10 - 20% langsamer als Marathonrenntempo und dann schreibt:
    für die meisten Läufer entspricht das 74 - 84% der HFmax oder 65 - 78% der HF-Reserve.

    D. h., die Werte der HF-Reserve sind niedriger, so dass am Ende in etwa der gleiche Bereich heraus kommt.

    Die Frage der Sinnhaftigkeit einer solchen Trainingssteuerung lass ich mal außen vor.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  7. #7
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von pendecho Beitrag anzeigen
    Bisher trainiere ich nach der maxHF, würde ich nach der HFR meine Trainingsbereiche festlegen, könnte/dürfte/sollte ich intensiver trainieren. Wer von euch hat evtl. schon mal seine Trainingsbereiche gewechselt und wie sind eure Erfahrungen?
    Hallo pendecho,

    Fragen nach Strategien im Zusammenhang mit der Trainingssteuerung über Herzfrequenzbereiche sind nur im Grundsatz einigermaßen einfach zu beantworten (schon dieser Satz ist ja schwer genug zu lesen ). In der Praxis ergeben sich so oder so zum Teil erhebliche Schwierigkeiten. Diese Schwierigkeiten werden umso massiver, je komplizierter die Ermittlung der Trainingsherzfrequenzbereiche ist. Denn jede Form der Steuerung kann nur so gut sein, wie die zugrunde liegenden Bezugsdaten verlässlich/exakt (= valide) sind.

    Grundsätzlich lässt sich Folgendes sagen: Die Trainingssteuerung unter ausschließlicher Berücksichtigung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) ist einfacher durchzuführen, jedoch auf den Organismus bezogenen die schlechtere Methode. Bezieht man die Ruheherzfrequenz (RuheHf) mit ein, gelangt man zu genaueren Herzfrequenzbereichen - wenn man alles richtig macht.

    Nun ist aber sowohl die Messung der tatsächlichen Hfmax als auch der RuheHf kein leichtes Unterfangen. Bei beiden Messungen muss man davon ausgehen letztlich nie den genauen tatsächlichen Wert zu "erwischen". Was die Hfmax angeht, so steht zwischen ihr und mir immer die Unfähigkeit sich ohne Not zu 100% auszubelasten. Das gelingt im Training nur den Motiviertesten unter uns (oder solchen die den Zustand völliger Ausbelastung als nicht so schrecklich und elend empfinden wie ich). Und im Wettkampf, wenn die Psyche mehr Reserven freisetzen kann, ist das gelaufene Programm in der Regel nicht geeignet im Schlussspurt, also kurz vorm oder im Ziel noch 100% realisieren zu können, weil die Muskulatur schon zu erschöpft ist.

    Bei der RuheHf hat man andere Probleme: Man kann sie nur unmittelbar nach dem Aufwachen ermitteln. Sofern man das selbst tut, ist aber auch dabei ein Fehler die Regel, weil im Aufwachvorgang der sympathische Teil des vegetativen Nervensystems die Hf bereits hochfährt. Kommen sonstige Komplikationen hinzu (zum Beispiel eine Brille die man erst noch aufsetzen muss, um den Pulsmesser abzulesen, wie bei mir) kann man das "Mess"ergebnis auch gleich in die Tonne treten. Bei mir war eine Ermittlung der RuheHf ein recht schwierige Angelegenheit und nur unter tätiger Mithilfe meiner Frau zu bewerkstelligen, die das Ablesen übernahm, sozusagen noch bevor ich überhaupt mitbekam, dass die Nacht zu Ende ist. Aber auch das erst nach einigen Anläufen. Mal war ich zuerst wach, dann war wieder der Brustgurt verrutscht und anderes mehr.

    Grundsätzlich ist die RuheHf ein wichtiger Wert, weil sich in ihrer Entwicklung in Richtung "weniger" der Erfolg des Ausdauertrainings manifestiert. Letztlich schlägt das Herz in Ruhe deshalb weniger, weil das Ausdauertraining alle an der Bereitstellung von Sauerstoff beteiligten Organe (Atmung/Lunge, Kapillarsystem, Schlagvolumen des Herzens, Speicherfähigkeit der Blutes, Übernahme des Sauerstoffs in die Muskelzellen, und vieles mehr) zu effizienterem Arbeiten und zu mehr Leistung gebracht hat. Also kann das Herz in Ruhe langsamer schlagen. In dieser Aussage wird aber auch deutlich für WEN diese Art der Trainingssteuerung unter Einbeziehung der RuheHf wirklich wichtig ist: Für gut bis sehr gut Ausdauertrainierte. Denn bei dieser Personengruppe sinkt die Hf dramatisch, durchaus um bis zu +/- 20bpm. Ein Viel- und Harttrainierer, der seine Trainingsherzfrequenzbereiche nur nach der Hfmax richtet, läuft Gefahr sich langfristig zu überlasten. Ich musste an mir selbst feststellen, dass es mir mit der Zeit (das heißt über die Trainingsmonate/-jahre) immer schwerer fiel, meine an Hfmax ausgerichteten Trainingsherzfrequenzbereiche zu realisieren. Da ich nicht schlechter wurde, sondern im Gegenteil immer schneller und ausdauernder, liegt nahe, dass ich meine RuheHf einbeziehen musste.

    Fazit: Für die meisten Hobby-, Freizeit-, Gesundheits- und wohl auch gemäßigten Volksläufer dürfte eine Ausrichtung ihrer Trainingsherzfrequenzen an ausschließlich der Hfmax ausreichen. Eine Berücksichtigung der Herzfrequenzreserve (Herzfrequenzreserve = Hfmax minus RuheHf) ist dort angezeigt, wo Läufer viel und hart trainieren und dadurch ihren Körper stark in seiner "inneren" Leistungsfähigkeit verändern.

    Wer sich orientieren möchte: Die so genannte Karvonenformel bietet eine Möglichkeit die RuheHf und damit die Herzfrequenzreserve zu berücksichtigen. Auf unserer Laufseite ("Themen für alle Läufer", dann "Laufen mit dem Pulsmesser") sind alle Infos zusammen getragen.

    Ich wünsche dir alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  8. #8
    CarstenS
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    Zitat Zitat von pendecho Beitrag anzeigen
    Trainingsbereiche nach maxHF:
    langer Dauerlauf (70%): 125
    "normaler" Dauerlauf (75%): 134
    Tempodauerlauf (85%): 151

    Trainingsbereiche nach HFR
    langer Dauerlauf (70%): 138
    "normaler" Dauerlauf (75%): 145
    Tempodauerlauf (85%): 158
    Selbstverständlich kannst Du bei beiden Verfahren den Trainingsbereichen nicht die selben Prozentzahlen zuordnen, die sich ergebenden Herzfrequenzen sollten ähnlich sein.

  9. #9

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    Standard

    Hallo,

    @U_d_o:
    Danke für deine ausführliche und verständliche Antwort!

    @CarstenS:
    Die Abstufungen sind beim Training auf Grundlage der Herzfrequenzreserve tatsächlich wohl etwas anders. Aber dennoch bleibt das "Problem", dass ich bei Berechnung meiner Trainingsbereiche nach HFR zum Teil deutlich höhere Pulsangaben bei den verschiedenen Läufen (langer DL, "normaler" DL und Tempo-DL) habe.

    Siehe z.B. auf der sehr informativen Seite: Pulsorientiertes Training Pulsrechner Trainingstipps Maximalpuls Karvonen Ruhepuls Hfmax

    Grüße,
    pendecho

  10. #10

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    Darf ich mal fragen, welche Zeiten du bisher so gelaufen bist in letzter Zeit? Du gehst das Thema an, wie einer, der demnächst den Marathonweltrekord brechen will. Wenn die maxHF korrekt ermittelt ist, kannst du danach mind. genauso gut trainieren. Du kannst auch ganz ohne Pulssteuerung trainieren und wirst auch Erfolge feiern. Insofern ist - selbst mir - das Thema viel zu theoretisch.

  11. #11

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    Hallo faceyourtarget,

    nachdem ich jetzt hier so einige Infos bekommen habe, denke ich, dass für mich ein Training ausgerichtet nach der maxHF weiterhin ausreichend ist. Das Thema ist wirklich theoretischer Natur, hat mich aber sehr interessiert.

    Zu deiner Einschätzung:
    Ich (43 Jahre) laufe in der Woche in 4 Trainingseinheiten ca. 55km,
    Wettkämpfe bin ich bisher nur 5km ernsthaft gelaufen (um 20:00 min),
    Tempodauerläufe laufe ich zur Zeit bei 85% maxHF etwa 4:30 min/km.

    Grüße,
    pendecho

  12. #12
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von pendecho Beitrag anzeigen
    nachdem ich jetzt hier so einige Infos bekommen habe, denke ich, dass für mich ein Training ausgerichtet nach der maxHF weiterhin ausreichend ist. Das Thema ist wirklich theoretischer Natur, hat mich aber sehr interessiert.
    Hallo pendecho,

    falls meine Erklärung dich zu der Aussage gebracht haben sollte, dass das "Thema wirklich theoretischer Natur" ist, dann bestürzt mich das einigermaßen. Die Grundlage aller physiologischen und sonstigen Vorgänge im menschlichen Körper lässt sich nun mal nur über eine reichlich komplizierte Wahl von Sätzen - also mit "Theorie" - beschreiben. Die Trainingssteuerung mit dem Pulsmesser ist jedoch keineswegs theoretisch und schon gar nicht die Erkenntnis, dass man seine Bezugswerte bei gutem Ausdauerfortschritt irgendwann nach unten korrigieren muss. Dahinter steckt keine Theorie, sondern die durch hartes Training erworbene Anpassung. Dass sich nicht immer alles in der Anzeige des Pulsmessers so darstellt, wie es die theoretische Grundlage beschreibt, nicht mal wie man es selbst auf Grund von reichlich Erfahrung erwartet, liegt in der Natur des menschlichen Körpers.

    @faceyourtarget

    Es stimmt einfach nicht, dass - ganz allgemein "man" - unter ausschließlicher Verwendung der Hfmax "genauso gut" trainiert, wie unter Einbeziehung der RuheHf. Du kannst das gerne in entsprechenden Publikationen nachlesen. Für einen Großteil der Läufer spielt es keine Rolle, weil ihre Ausdaueraktivitäten nur zu einer geringen Senkung der RuheHf führen. 2, 3 mal in der Woche eine halbe oder Dreiviertelstunde locker traben, davon bleibt die RuheHf weitgehend unbeeindruckt. Für diese, ähnlich oder auch etwas intensiver trainierende Personen - und ich unterstelle, dass das sicher mehr als zwei Drittel aller Läufer sind - ist der so entstehende "Fehler", wenn man die RuheHf nicht beachtet, zu vernachlässigen. Für andere keineswegs.

    Gruß Udo
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  13. #13
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Ich laufe jetzt ca. 1,5 Jahre, so ca. 50 km pro Woche.
    Meine Ruhe-Hf hat sich in der Anfangsphase (erste drei Monate) stark verringert, auf ca. 40.
    Seitdem ist sie aber konstant.
    Für mich ist das also eine Konstante, die ich nicht berücksichtige.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  14. #14
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Für mich ist das also eine Konstante, die ich nicht berücksichtige.
    Hallo blende8,

    nachdem du keinen Bezug nimmst, weiß ich nicht, ob sich dein Posting an mich richtet. Falls doch: Ich habe erklärt, was zu erklären war. Was davon ist unverständlich?

    Im Übrigen hat jeder Läufer die Freiheit sein Training zu steuern wie er möchte. Er kann sich orientieren woran er will. Und wenn er nicht will, braucht er sich auch nicht zu orientieren.

    Ich wünsche dir viel Erfolg

    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  15. #15
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Warum soll man die Ruhe-Hf berücksichtigen, wenn es (ungefähr) eine Konstante ist?

    Es würde mich mal interessieren, wie stark die bei dir schwankt.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  16. #16
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Ich laufe jetzt ca. 1,5 Jahre, so ca. 50 km pro Woche.
    Meine Ruhe-Hf hat sich in der Anfangsphase (erste drei Monate) stark verringert, auf ca. 40.
    Seitdem ist sie aber konstant.
    Für mich ist das also eine Konstante, die ich nicht berücksichtige.
    Irgendwann kommt man an den Punkt da ändert sich der Ruhepuls nach unten nicht mehr.Dagegen durch Krankheit erhöht er sich aber.Diese Erhöhung wird dann automatisch bei der sportlichen Aktivität berücksichtig wenn die Pulszonen nach der Pulsreserve gestaltet sind.

  17. #17
    Avatar von U_d_o
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    Hallo blende8,

    in meinem ersten Posting habe ich darauf hingewiesen, wie man die RuheHf bei einer Ermittlung der Trainingsherzfrequenzbereiche einbringt. Dazu haben sich wissende Herren vor lange Zeit schon die Köpfe zerbrochen. Die bekannteste Möglichkeit ist die so genannte "Karvonenformel". Es scheint dir entgangen zu sein, dass eine Differenz besteht zwischen den nur über Hfmax ermittelten Trainingsbereichen und jenen, die man mit Karvonenformel oder anderen bestimmt. Diese Differenz ist umso markanter, je niedriger RuheHf ist.

    Selbstverständlich verändert sich die RuheHf nicht, so lange man auf demselben Niveau trainiert. Ich sage dazu nicht Konstante, weil sie wieder steigt, wenn man das Training beendet oder weniger hart ausführt und weil sie noch weiter sinkt, wenn man noch härter trainiert. Gleichbleibend - wie bei dir - ist sie so lange du dein Niveau hältst.

    Ich möchte hier nicht die Karvonenformel erläutern, dafür gibt es genug Literatur (unter anderem unsere Laufseite). Warum es nicht sinnvoll ist bei stark sinkender RuheHf sich ausschließlich auf der Hfmax abzustützen habe ich erklärt.

    Noch mal: Es geht nicht darum, ob der Wert der RuheHf gleich bleibt oder nicht. Es geht darum, dass die RuheHf gegenüber Untrainierten (also auch gegenüber der blende8 bevor er/sie mit dem Laufen angefangen hat) deutlich gesunken ist. Ermittle deine HfTrainingsbereiche einmal nur über Hfmax und ein zweites Mal mit der Karvonenformel, dann wirst du sehen, dass andere und zwar die verlässlicheren Werte dabei heraus kommen.

    Noch ein Hinweis für Mitleser: "Formeln" klingt immer irgendwie verdächtig. Bei der Karvonenformel geht es nicht um Schätzungen oder dergleichen. Man setzt in die Formel die tatsächlichen (= gemessenen bzw. ermittelten) Werte für Hfmax und RuheHf ein. Das ist etwas ganz anderes als die wohl den meisten geläufige "Formel" zur Abschätzung der Hfmax (in der nächsten Zeile noch mal dargestellt, aber schwach, damit sie sich nicht so gut einprägt.

    Abschätzung Hfmax: [220 - Lebensalter = Hfmax ]


    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  18. #18

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    Ich schreibe hier mal in den alten thread, da ich mir die gleiche Frage gestellt habe und sie hier nur indirekt beantwortet wurde.

    Die Trainingsbereiche werden wenn über Herzfrequenzreserve ermittelt mit anderen %-Werten errechnet als bei der Einteilung über HfMax. Udo gibt auf seine Seite folgende Bereiche an (nicht sicher ob das seine eigene Einteilung ist oder eine übernommene):

    Rekom 0,5 - 0,6
    GA 1. 0,6 - 0,7
    GA2. 0,7 - 0,8
    WSA. 0,8 - 0,9

    Dadurch ergeben sich dann (bei nidrigem Ruhepuls) insgesamt niedrigere und nicht höhere Pulswerte innerhalb der einzelnen Bereiche.

  19. #19

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    Ganz ehrlich?
    Das einzige, was meinen Erfahrungen nach wirklich funktioniert, ist die Trainingsbereiche anhand von Leistungstests festzulegen. Aber auch Leistungstest ist nicht gleich Leistungstest. Genaustes Resultat liefert meinen Erfahrungen nach ein Laktatstufentest nach einem Modell, das die individuelle anaerobe Schwelle bestimmt in Verbindung mit Spiroergometrie.

    Steht das Verhältnis zwischen den Kosten/Aufwand und dem angestrebten Ziel in keiner vernünftigen Relation, sollte meiner Meinung nach lediglich auf die Atmung während des Trainings geachtet werden - denn das ist meinen Erfahrungen nach noch am brauchbarsten. Denn selbst wenn man seine max. Herzfrequenz, die Ruhefrequenz und die anaerobe Schwelle kennt, ist eine prozentuelle Berechnung der Trainingsbereiche ein absoluter Annäherungswert, der weit von der Realität abweichen kann.
    Dazu kommt: Selbst wenn man seine idealen Trainingsbereiche kennt: Die Herzfrequenz variiert ständig, wodurch diese beim Training nur interpretiert werden kann und keinen Absolutwert darstellt.

    Der Ruhepuls ist für mich ein guter Indikator für den Leistungszuwachs und um bei Infekten besser einschätzen zu können, ab wann wieder trainiert werden kann. Mehr nicht...

    Im Landesskiverband wird das im Nachwuchsbereich übrigens überhaupt ganz anders gemacht: Es gibt zwar Trainingsbereiche, die anhand von Laktatstufentest + Spiroergometrie je Sportart bestimmt werden, aber dann wird nicht einfach nur starr innerhalb eines Bereiches trainiert, sondern vor dem Training eine Zielfrequenz bestimmt, die von verschiedensten Faktoren abhängt. Einer davon ist auch die Dauer der Einheit. Da kann es passieren, dass eine längere Grundlagenausdauereinheit schon in den Kompensationsbereich hineingeht. Viele haben da dann Schwierigkeiten, das zu verstehen, weil sie meinen, der Kompensationsbereich wäre nur zum Regenerieren und zu sonst nichts. Lt. Landestrainer stimmt das nicht. Die idealen Trainingsbereiche ergeben sich u.a. durch die Dauer der geplanten Trainingseinheit.

    Lange Rede, kurzer Sinn:
    Ich finde, dass man sich gerade im Hobbybereich viel zu viele Gedanken über den idealen Trainingsbereich macht. Ich bin aber auch fester Überzeugung, dass die Industrie Schuld trägt, dass jeder Anfänger glaubt, er müsste mit der teuersten Pulsuhr laufen und exakt in einem bestimmten Bereich, weil sonst das gesamte Training für die Katz ist.
    Horch einfach auf die Atmung und genieße das Training...

  20. #20

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    So wie es für mich aussieht bewegen wir uns hier in einem Bereich der unterhalb der normalen täglichen Leistungsschwankung liegt.
    Oder ist es nun wirklich wichtig ob mein HF Bereich nun 146-165(GA1/2 nach HFmax) oder 142-163(GA1/2 nach HFres) ist?
    Einteilung nach Marquardt.

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    Hm, warum ist dieses Forum nicht in der Lage Grafiken korrekt anzuzeigen?
    Eigentlich ist das Bild noch breiter und zeigt die Werte bei HFmax 184 und HFmin40

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  21. #21

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    Deine Tabelle kann ich nicht nachvollziehen. Wenn man für verschiedene hfmax und hfR Kombinationen den Bereich so wählt das er immer zu den hfmax Bereichen passt dann kann man sich das rechnen ja auch sparen?

  22. #22

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    Ich persönlich steuere mein Lauftempo eher nach folgenden Stufen:
    gemütlich, locker, fordernd, hart, Kotzgrenze.
    (meine max.HF kenne ich nicht mal...)

    Nach allem, was man so liest, macht eine genauere Steuerung nur mit entsprechenden Leistungstests (Laktatstufen+Spiroergometrie) einen Sinn, der natürlich ständig wiederholt werden muss, um Leistungssteigerungen entsprechend zu berücksichtigen.

    Das wäre mir (!!) zu viel Aufwand, mag für einen Profi/sehr ambitionierten Athleten aber wichtig sein.

    Ich finde ja, man sollte es als gesunder Hobbyläufer nicht unnötig verwissenschaftlichen.

  23. #23
    oskar999
    Gast

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    Zitat Zitat von triaflo Beitrag anzeigen

    Das wäre mir (!!) zu viel Aufwand, mag für einen Profi/sehr ambitionierten Athleten aber wichtig sein.

    Ich finde ja, man sollte es als gesunder Hobbyläufer nicht unnötig verwissenschaftlichen.
    Genauso she ich das auch und finde zudem, dass dieser Forumsbeitrag nichts im Anfängerforum verloren hat. Es mag seine Berechtigung haben, wenn ich die letzten paar Prozent an Leistung rausholen will, aber wie UDO schon sagt betrifft dies einen relativ geringen Prozentsatz an Spitzenläufern.

  24. #24
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von triaflo Beitrag anzeigen
    Ich persönlich steuere mein Lauftempo eher nach folgenden Stufen:
    gemütlich, locker, fordernd, hart, Kotzgrenze.
    Das mache ich auch so. Laufen nach Gefühl.

    Das Problem dabei ist nur: Das Gefühl kann trügen.
    Für einen Anfänger fühlen sich 85% auf 10 km vielleicht schon "hart" an.
    Also bleibt er dabei.
    Er wird dann nie an die 90% kommen.

    Genau so war es bei mir. Habe ich ja schon öfter geschrieben.
    Bin die Tempoläufe zunächst nach Pace gelaufen.
    Bis mir dann auffiel, dass ich immer nur so bei 85 - 87% unterwegs war.
    Der erste Lauf bei 90% war eine Qual, aber danach gings besser und es gab einen deutlichen Sprung nach vorne, zeitmäßig.

    Darum halte ich es nicht für verkehrt, sein "Gefühl" mal mit "harten Werten" zu untermauern.
    Wenn man dann weiß, wie sich 90% anfühlen, braucht man keinen Pulsmesser mehr.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  25. #25
    Avatar von wetjack
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    Viel Lesestoff für meinen empfindlichen Augen. Bei mir als Beispiel hat sich seit meinem Laufanfang die Ruhe HF von 55 auf jetzt 41-42 verändert. Angefangen HF max. bei 184 jetzt 186. Trainiert habe ich im Regenerations - und Grundlagentraining bis 73% ungefähr nach der maximalen HF, alles was darüber ist nur Pace, HFmax. ist für Läufer die länger als 2 Jahre laufen, oder auch vorher schon gelaufen sind eine schlechte Trainingsvorgabe. Die Pace ist immer im grünen Bereich, fast immer noch Reserven nach oben. Wichtig ist das du im Training nicht ständig schneller wirst, sondern z.B. ein Schritt von z.B. 10000m 50 Minuten auf 47 Minuten machst. Gehst du von HF Max. aus und nimmst du die % HF z.B. 65% für Regeneration läufst du Anfangs eventuell in 6:40, später steigerst du dich nach 3 Monaten auf 6:20. Passiert das bei allen Läuftempos nennt man sowas Überlastung, die Superkompensation geht verloren. Nach Pace des Renntempos im Grundlagenbereich vorher 70% von ungefähr 6 Minuten, gehst du bei der Pace Orientierung auf ungefähr 5:40 runter. In der ersten Trainingsphase ca. 4 Wochen wo du mehr für deine Grundlagen trainierst ist der Puls leicht über 70% vielleicht bei 73-75%, durch den Trainingsefekt, sinkt der Belastungspuls innerhalb von 4 Wochen eventuell 3% also auf 72%, in der 2. Phase trainierst du die Kraftausdauer, das selbe Spiel folgt. Ist die Form gut hällt diese an, dein Puls ist jetzt im Grundlagen Tempo auf 70% gesunken. Legst du jetzt noch Tempotraining ein sinkt sich dein Puls nochmals garantiert vielleicht auf 68%-69%. Das ist die Grundlage für jede Trainingsplanung, ohne das Verständnis läufts meistens schief. Die Belastung vom Puls muß zum Ende hin zwar höher werden, da das Grundlagentraining verringert wird, wegen der Steigerung der Tempoläufe. Nimmst du eine Linie sollte diese im Idealfall inkl. Ein-Auslaufen bei ca. 78-82% Wochen Belastung liegen. Es gibt viele Läufer Typen, die alle anders auf Training,Nahrung,Regenerationsvermögen reagieren. Daher sollte man seine Leistung nicht an einem Plan verankern, sondern dem Gefühl, Verstand,dem Trainingsergebnis und des Fortschritts messen. Ist kein Fortschritt nach 3 Monaten zu spüren, trainierst du zu lasch oder zu hart. Eine Leistungsdiagnostik von der ich nicht viel halte kann Abhilfe schaffen, oder man sucht sich einen Erfahrenen Läufer der mal ein bisschen nachhilft.
    Grüße Michael

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